Tänk dig om du kan ta ett piller som förhindrade att du någonsin känner dig fet, dum eller deprimerad. Åh, och föreställ dig att samma piller hände för att skydda mot hjärtsjukdomar, artrit och osteoporos också. Inte för lurvigt, eller hur?

Tja, omega-3-fettsyror kan göra allt detta och detta livräddande fett kommer som en naturlig ingrediens i många av våra hälsosamma livsmedel, särskilt vild lax, som har mer än 1 500 milligram i en 3-uns portion. Men vad gäller popping omega-3 piller? "Kosttillskott bara skära inte det", säger Elizabeth Chew, en NIH-tjänsteman som genomförde en ny studie om omega-3-piller och fann noll fördelar, åtminstone när det gäller äldre människors kognitiva förmåga.

Så om du skäller ut pengar till fiskoljettabletter, överväga den här goda nyheten: Du kan sluta svalna de här hattenpillerstorlekarna och gå tillbaka till att äta riktig mat - inklusive hamburgare, ost och till och med pizza. Vi har identifierat några av de mest osannolika och mest utsökta sätten att få din 1 100 milligram dagliga omega-3 som rekommenderas av National Institutes of Health (män ska få 1600 milligram dagligen). Ät upp och låt fördelarna börja!

Fast Tofu

Omega-3 utbetalning: 814 mg per 3 ounce servering

Det har rykte att vara blid och slimig, men som den högskola-nörd-vända framgångsrika hottie, tofu är värt ett andra utseende. En solid ostmassa av mashed sojabönor, det är en fantastisk källa till växtbaserat protein med bevisad viktminskningspotential. En studie publicerad i tidskriften Nature visade dieters som följde en 12-veckors måltidsplan som inkluderade ett sojabaserat proteinutbyte förlorade dubbelt så mycket vikt och såg större minskningar av kolesterol och magefett än en kontrollgrupp vars equicaloric diet inkluderade protein från magert kött. Och omega-3-räkningen är utanför diagrammet. På stängselet om soja? Vi förstår helt klart - det är därför vi förklarar allt du behöver veta om det i vår exklusiva rapport om de 14 saker som händer i kroppen när du äter soja.

Spenat

Omega-3 Utbetalning: 352 mg per ½ kopp (kokt)

Vid endast 40 kalorier per kokad kopp är spenat också rik på vitamin E och föreningarna betain
och kolin, som arbetar tillsammans för att stänga av fettlagringsgener. Nyare forskning tyder på att föreningar i bladmembran som kallas thylakoider kan också fungera som kraftfulla aptitdämpande medel. Deltagarna i den tremånadersstudie som drack en frukostsmoothie innehållande spenattylakoider hade färre begär och förlorade 5, 5 pund mer än placebogruppen.

Fontina Ost

Omega-3 utbetalning: 448 mg per 2 ounce servering

Mejeri har gjort en kostsamma återkommande, med ny forskning som tyder på att de fetma produkter som ost kan bidra till att minska risken för fetma. Ostätare förlorade mer magefett än en kontrollgrupp som tog ett kalciumtillskott, en studie fann. Gruppen som nibbled ost uppvisade också ökade nivåer av butyrat, en fettsyra som finns i magen som visat sig förbättra fettmetabolismen. Tala om, se till att din ämnesomsättning är avfyrade och det är du undviker dessa 31 sätt som du klämde på din ämnesomsättning idag.

Navy Beans

Omega-3-utbetalning: 1 kopp har 1, 190 mg ALA

Bönor är inte bara en bra källa till magefettfibrer, en enda kopp ger dig nästan en hel dags värde av omega-3. Navy bönor är fyllda med satiating protein, och full av vitaminer och mineraler. Studier visar att marinbönor, i synnerhet, kan hjälpa till att bekämpa diabetes och fetma.

Gräsmatad nötkött

Omega-3 utbetalning: 160 mg per 6 ounce biff

Eftersom de vandrar runt i fält som äter saker som lin och purslane (som du läser nedan), ger gräsmatade kor kött som innehåller fyra gånger mer omega-3 än kornmatade djur.

ansjovis

Omega-3 utbetalning: 597 mg per 1 uns benfri

Debatten om pizzapåfyllningar avvecklas. Medan lax, tonfisk, hälleflundra och andra populära fiskar griper alla omega-3 ära, är den ödmjuk ansjovis ofta bortglömd. Men bara ett par skivor ansjovispizza ger dig mer än halvvägs till din dagliga kvot. Superfishen är också rik på kalcium och kalium (både viktiga viktminskningsmineraler) samt vitamin A. Om du är äventyrlig, ät dem med benen kvar i; en 2015-studie i Food Chemistry Journal fann att det traditionella sättet att äta ansjovis ger åtta gånger så mycket kalcium och dubbelt så mycket järn som det rensade uppbenade alternativet. Det här är bra nyheter om du inte är en mjölkfläkt och behöver mer kalcium, precis som de 20 bästa kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter.

Senapsfrö

Omega-3 Utbetalning: 230 mg per matsked

En liten tesked jordad senap ger 100 milligram omega-3, plus allvarlig fettförbränningspotential. Forskare vid Englands Oxford Polytechnic Institute fann att en tesked av heta saker var tillräckligt för att öka metabolismen med upp till 25 procent i flera timmar efter att ha ätit. Forskare tillägnar viktminskningens fördelar med allylisotiocyanater, föreningar som ger senap sin karaktäristiska smak. Du kan använda mark senap frö som du skulle svart peppar-sätta en streck på din lax för en dubbel dos av omega-3 godhet!

valnötter

Omega-3 utbetalning: 2, 500 mg per ¼ kopp

Valnötter packar mest omega-3-stans av någon mutter eller frö, och de är också höga i antioksidanter mot sjukdomskämpande. Denna kombination, enligt en ny studie, är mycket skyddande mot hjärtsjukdomar. Fördelarna med valnötter är att hjälpa till att minska blodtrycket och minska inflammation i blodkärlen under stressstunder. Kasta lite in i sallader eller äta en handfull som eftermiddagsmat.

Vintersquash

Omega-3-utbetalning: 332 mg per kopp (bakad)

Mer squash = mindre squish. En kopp vinterkvash ger en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, ett näringsämne som forskare säger är direkt relaterat till kroppens förmåga att brinna genom fett. Faktum är att en studie av forskare vid Arizona State University visade brister av vitamin C var starkt korrelerade med ökad kroppsfett och midjemått.

Omega-3 ägg

Omega-3-utbetalning: 225 mg per ägg

Ägg dyker upp på många av våra "bästa listor" eftersom de är fulla av protein, vitaminer, antioxidanter och ett fettkämpande näringsämne som kallas kolin. Omega-3-berikade ägg läggs av höns som matas linfrön, chia frön och fiskolja, vilket automatiskt förbättrar din klocka!

Portlak

Omega-3 utbetalning: 300 mg per ½ kopp

Vad händer är purslane? Även om det inte är en vanlig mat i de flesta USA, används denna sura, något saltgrön ofta i grekisk och turkisk matlagning. Du hittar den på böndernas marknader under våren och sommaren, men den mest sannolika platsen du kommer att stöta på växer i sprickorna på din uppfart. En väda till de flesta, det var en vanlig del av Gandhis diet och en halv halv kopp har mer än 1 000 IE av vitamin A. Det kan vara den billigaste hälsohälsokosten i världen!

Linfröolja

Omega-3 utbetalning: 7 300 mg per msk

Medan hela linfrö är höga i omega-3, motstår deras hårda yttre ofta matsmältning, vilket betyder att du inte nödvändigtvis får näringslängden för din buck. Gå till markversionen (även känd som linmjöl), eller få nästan en veckas värde av de goda sakerna genom att drizzla lite av oljan på din sallad. Studier har funnit lin att vara till hjälp för hjärt- och kärlsjukdomssymptom som högt blodtryck, enligt en ny studie i hypertoni .

Vildris

Omega-3 Utbetalning: 240 mg per ½ kopp (okokt)

Diet experter går ga-ga för brunt ris, men det är vildt ris som slår på våra heartstrings som en viktminskning undrar mat. Det amerikanska kornet har trots allt nästan dubbelt så mycket fiber och protein, och färre kalorier, som det är den förmodligen mer populära kusinen. Hela korn har ett visst rykte som en viktminskning. I en studie fann Penn State forskare dieters på en kaloribegränsad diet som åt hela korn som ris förlorade betydligt mer magefett än en grupp
vem konsumerade motsvarande antal kalorier från raffinerade kolhydrater. En annan korn hög i omega-3: kamut.

Chia frön

Omega-3 utbetalning: 2, 500 mg per msk

Dessa nötkreativa frö från Chia Pet fame kan läggas till sallader, smoothies, stekpärlor och mer för att ge dina måltider en omega-3-boost, och en liten skaka varje morgon på din spannmål säkerställer att du slår din dagliga kvot.

Röd linser

Omega-3 utbetalning: 480 mg per kopp (rå)

Linser är ett billigt kosttillskott plus utspädda av viktminskningsexperter för deras förmåga att öka fettmetabolismen och reglera aptiten. Forskare säger att bantningsfördelarna kan hänföras till resistent stärkelse, en form av långsamma smältande fibrer som utlöser frisättning av acetat, en molekyl i magen som signalerar hjärnan när det är dags att sluta äta. Faktum är att människor som åt en daglig servering linser (cirka ¾ kopp) kände sig i genomsnitt 31 procent fylligare jämfört med en kontrolldiet,
en systematisk översyn av kliniska prövningar på beläggningar som hittats. Välj någon av dessa 20 resistenta stärkelsrecept för att försöka och du får se vad vi menar om att känna sig fylligare längre!

Fördelarna med Omega-3s

De minskar inflammation

I en studie i Circulation Journal tittade forskare på BMI, kroppsfett och viktökning i 1.053 invånare över 40 år. Deras blod testades för C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation. I studien ökade BMI och kroppsfett avsevärt, eftersom CRP-nivåerna ökade. "En hög koncentration av CRP var signifikant associerad med fetma." Men omega-3 kan övervinna inflammation. I en andra studie sattes 17 friska unga vuxna på en 10-veckors diet av reducerad omega-6 och ökad omega-3. Efter 10 veckor minskade adiponektin-ett hälsosamt protein som utsöndras av fettceller som reducerar inflammation-rose signifikant, medan tumörnekrosfaktorn, ett protein som är involverat i utlösande systemisk inflammation, minskat signifikant. Ta reda på 20 anti-inflammatoriska livsmedel för viktminskning som du måste lägga till i din matkorg lista idag!

De kontrollerar hunger

I en studie av 232 överviktiga och obese frivilliga i journalen Appetit ställde forskare överviktiga och överviktiga ämnen som under de senaste två veckorna av en åtta veckors viktminskningsplan på antingen höga eller låga doser omega-3. De som på högdosplanen rapporterade att de var mer nöjda och mindre hungriga två timmar efter måltidet än de som fick den lägre dosen omega-3. Och en granskningsartikel i tidskriften Nutrients fann att omega-3 både förbättrar fettförbränning och sänker nivåerna av hunger.

De stänger av dina fettgener

En rapport från 2010 i Nutrition in Clinical Practice visade att vid tillräckligt hög intag minskar omega-3-produktionen av cytokin-inflammationsfrämjande föreningar som produceras av magefett och förbättrar fettmetabolismen genom att förändra uttrycket av inflammatoriska gener.

De kontrollerar blodsocker

I en brasiliansk studie av 148 personer som riskerade diabetes, som publicerades i tidskriften Nutrition, var ämnen med högsta förhållandet omega-3 till omega-6 i blodet mer benägna att förbättra sina blodsockernivåer och minska risken för diabetes .

De Turbocharge Your Fitness

I en studie placerade forskare vid University of South Australia 75 överviktiga personer på ett av fyra regimer-omega-3-tillägg med eller utan motion, eller omega-6-tillägg med eller utan träning. Över 12 veckor upplevde gruppen som kombinerat omega-3-tillägg med motion en dramatisk viktminskning. ingen av de andra tre uppsättningarna av ämnen gjorde.