Medan ingen enda mat kan garantera att du håller cancerfri, har forskning tydligt visat att cancerförhindrande och kost går hand i hand. Att skära tillbaka på mättade och transfetter och socker samtidigt som man håller fast vid en hälsosam kost som består av grönsaker, frukter, helkorn och omega-3 är definitivt en solid försvarsstrategi. Men vissa livsmedel som faller i dessa kategorier är näringstillstånd som bekämpar cancerrisken bättre än resten. Nedan avslöjar vi vad de är, plus, goda idéer för att lägga dem till din tallrik varje dag.

tomater

Tack vare deras höga koncentration av antioxidant lycopen kan tomater hjälpa till att skydda vårt DNA från skador som kan leda till cancer i bröst-, endometrie-, lung-, mag-, prostata- och njurcellscancer, enligt forskare.

Bästa sättet att äta det: Eftersom uppvärmningen ökar mängden lycopen kan kroppen absorbera, lägga till organiska sauterade tomater eller en organisk tomatsås till omeletter, kyckling och pastarätter är ett smart drag. Det kan vara dyrare, men går organiskt, så att dina tomater är fria från cancerframkallande rester av pesticider. För ännu mer skydd, välj orange tomater istället för den typiska röda. Enligt forskare från Ohio State University absorberar människor 2, 5 gånger mer lycopen från kokta apelsintomater än från den röda plommonvaran.

Lågsocker, Hela Spannmålsprodukter

Medan en sugary spannmål kan fungera mot din hälsa kan fyllning av din frukostskål med en fiber- och folsyrarik sort ha motsatt effekt. Forskning tyder på att för varje 10 gram fiber som konsumeras dagligen minskar en kvinnas risk för bröstcancer med 7 procent, medan konsumtion av det rekommenderade dagliga utbytet av folat kan avvärja DNA-mutationer och minska den manliga rökarens risk för cancer i bukspottskörteln i hälften.

Bästa sättet att äta det: Det är inte bara en skål med Fiber One som är ett bra, fiberfyllt sätt att börja din dag, bara en halv kopp av grejer tjänar upp 25 procent av dagens folsyra. För att lägga till smak och öka ditt cancerskydd ytterligare, lägg till en handfull bär till din skål.

bär

Bär, som tranbär, jordgubbar, hallon, björnbär och blåbär, innehåller kraftiga tumörblåsande föreningar (som fenolsyror, glykosider och antocyaniner) och antioxidanter (som ellaginsyra) som kan sakta reproduktion av cancerceller och stoppa fria radikaler från att skada celler. Att konsumera frukten är särskilt effektiv vid avvärjning av kolon, prostata och matstrupen, har studier funnit.

Bästa sättet att äta det: Gör varje dag Thanksgiving genom att piska upp en hälsosam, hemlagad kryddad kranbärsås (vi älskar detta recept av The Detoxinista). Njut av det med kyckling eller kalkon några gånger i veckan eller lägg den till din lunchtidsmörgås för en stor smaksmak. Inte fan av tårtafrukten? Lägg till färska eller frysta bär till din fruktsallad, pannkakor eller smoothies för att skörda fördelarna.

Citrus Zest

Älskar apelsiner, citroner och grapefrukt? Bra! Fortsätt att äta dem - släng bara inte ut skalen. Varför? De innehåller en kraftfull förening som ökar kroppens produktion av avgiftande enzymer. Faktum är att konsumtion av zest regelbundet kan bidra till att minska risken för hudcancer hos hudplättceller med 30 procent och krympa befintliga tumörer, säger forskare i Arizona.

Bästa sättet att äta det: Lägg till riven citrusskalar till soppor, sallader och salsor, eller lägg till vår Herb Roast Chicken med Rotgrönsaker till din veckotidning. Skålen är bortom läcker, lågkalig och uppmanar till en hel citron, så det kan hjälpa dig att hålla dig frisk också.

Leafy Greens

Rik på kemikalier och näringsämnen som bekämpar larynx, mun, lung, bröst, hud och magcancer, spenat, kale, senapsgreen, schweizisk chard och romaine sallad är alla stora gröna för att lägga till din kost. Även om var och en av dessa grönsaker förtjänar en plats på din tallrik, bör spenat definitivt vara din go-to om du bara behöver välja en, särskilt om du är en fläkt av rött kött. Varför? Popeye's go-to-green innehåller föreningar som faktiskt kan blockera den cancerogena organiska föreningen PhIP, som är riklig i kokt rött kött, säger Oregon State University forskare.

Bästa sättet att äta det: Sauté spenat, senapsgreen eller schweizisk chard med olivolja, lök och vitlök för en snabb och enkel skål. Prova att använda Kale och Romaine sallad som salladsbas, eller piska upp vårt bakade ägg med svamp och spenatrecept.

valnötter

De kan vara små, men de packar en enorm sjukdomsbekämpning. Valnötter innehåller ett vitamin som kallas gamma tokoferol som stoppar aktiveringen av Akt-ett enzym som är nödvändigt för överlevnad av cancercellerna - utan att skada friska celler. Muttern innehåller också kolesterolliknande molekyler som kallas fytosteroler som saktar tillväxten av bröstcancerceller genom att blockera östrogenreceptorer. Ytterligare pooler av akademisk visdom säger valnötter kan hjälpa till att avvärja prostata, lung- och kolorektala cancers, så du borde definitivt hitta ett sätt att arbeta de mäktiga nötterna i din kost.

Bästa sättet att äta det: Munch en en uns servering av valnötter som en middags mellanmål, eller strö en liten handfull på dina sallader i stället för croutons. På humör att laga mat? Gör ditt eget valnötsmör genom att blanda en matsked canolaolja i en matprocessor med 1 kopp valnötter, 1/4 kopp russin och 1/4 tesked kanel. Sprid konkylen på äppelskivor och njut som en hälsosam efterrätt eller mellanmål.

"Atlantic" eller "Boston" Makrill

Du visste redan visst att omega-3 och vitamin D i makrill, sill och vild lax var bra för ditt hjärta, men visste du att de också kunde hjälpa till att avvärja den stora "C"? En 12-årig Harvardstudie på nästan 48 000 män fann att de som konsumerar dessa typer av feta fisk mer än tre gånger i veckan är 40 procent mindre benägna att utveckla avancerad prostatacancer än de som konsumerar sakerna bara två gånger i månaden. Studieförfattarna krediterar fiskens höga omega-3s och vitamin D-innehåll för deras skyddande egenskaper. Damer, frukta inte, vi glömde inte om dig! Ökat intag av D-vitamin visade sig minska risken för bröstcancer hos kvinnor med upp till 50 procent, enligt Förenta Staternas förening för cancerfynd . Näringsämnet kan också öka överlevnadsgraden hos patienter med lungcancer och kan skydda mot kolorektalcancer, säger forskare.

Bästa sättet att äta det: Minska ditt intag av bearbetade kött som kallskuret, bacon och korv, som alla har kopplats till ökad risk för cancer, och tillsätt mer fet fisk till dina dieter under veckan för att säkerställa en stabil tillförsel av skyddande näringsämnen. Om du är på en japansk restaurang beställ Saba Roll (den är gjord med makrill), och om du befinner dig på en amerikansk restaurang letar du efter sill eller vilda laxrätter på menyn.