Att hantera humörsvängningar, kramper, energiavlopp och huvudvärk - för att inte tala om att ha jobb, hantera ett hushåll, upprätthålla relationer och se oklanderligt underbart samtidigt som det gör det - är allt i en dags arbete för många kvinnor.

Det kan tyckas att det är för mycket att hantera ibland, men det finns ett enkelt sätt att lindra några av dessa påfrestningar: din kost. Medan du kanske inte har något val när när de försvagande kramperna kommer på, har du kontroll över vad du äter. Allt du sätter i din kropp kan vara ett verktyg i din hälsovårdande arsenal, och att välja de allra bästa vapnen är viktigast. Följande hälsosamma livsmedel kräver stora bragging rättigheter genom att skydda framtiden dig från olika kvinnors hälsorelaterade problem: De kan avvärja sjukdomar som diabetes, bröstcancer och hjärtsjukdomar; stärka dina ben stärka ditt immunförsvar skydda och smidigt din hud; och vårda din utvecklingsbarn.

De flesta av dessa hälsosamma livsmedel kan redan finnas i ditt skafferi-men om inte, nu är det dags att ladda upp din kundvagn och överbelasta din hälsa. Eftersom det finns många näringsrika kandidater på snabbköpshyllor, har vi grävt igenom vetenskapen för att ta reda på vilka som ger kvinnor den extra kanten. Läs vidare för att lära dig om hur dessa 50 läckra livsmedel kan vara kraftfulla allierade för din hälsa och viktminskning ansträngningar för kommande år. Och sedan dubbla ner på dina ansträngningar genom att undvika dessa 30 Flat-Belly Mistakes som kvinnor gör också!

Mat för ditt hjärta

Få detta: Hjärtsjukdom är den främsta mördaren av både kvinnor och män i Amerika. Enligt American Heart Association är en av fyra kvinnliga dödsfall ett resultat av hjärtsjukdom. Det är några allvarligt läskiga statistik! Paired med en förnuftig diet och konsekvent rutinmässig övning, kan livsmedlen nedan avvärja några av de ledande orsakerna till hjärt-kärlsjukdom-högt blodtryck, stroke, högt kolesterol och hjärtsjukdom.

Lax

Fet fisk som vild lax, makrill och sill är skyldig i sina superhälsofrämjande krafter till deras höga omega-3-innehåll. Dessa kraftfulla antiinflammatoriska fettsyror kan hjälpa till att minska dina odds att dö av hjärtatsjukdom med mer än 33 procent, minska risken för artrit och möjligen göra din baby smartare. För att se vilken omega-3-fisk du borde räkna med, kolla in vår exklusiva rapport om 40+ Populära fiskbeställda för näringsfördelar !.

Mörk choklad

OBS! Chocoholics! Dussintals studier visar att människor som konsumerar kakao - som en varm dryck eller som mörk choklad - har mycket bättre kardiovaskulär form än de som inte gör det. En nioårig studie i tidskriften Circulation Heart Failure fann att kvinnor som åt en till två portioner av högkvalitativ choklad per vecka hade en 32 procent lägre risk att utveckla hjärtsvikt än de som sa nej till kakan. Forskare tilldelar kakao hälsofördelar till sina höga koncentrationer av polyfenoler och flavanoler, antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att skydda hjärtat. När du köper det, var noga med att plocka upp mörk choklad som innehåller 74 procent eller mer kakaofastämnen, eftersom dessa är de flavanolrika föreningarna.

valnötter

En av fyra amerikanska kvinnor dör varje år och 90 procent av kvinnorna har en eller flera riskfaktorer för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Skydda ditt mest vitala organ är lika enkelt som att lägga till några valnötter till din kost. Den här hjärtformade muttern dricker med antioxidanter och omega-3-fettsyror som kan hjälpa dig att hålla dig trygg. En ny studie visade att munching på två ounces per dag skulle kunna förbättra blodflödet till och från hjärtat på bara 8 veckor. En annan studie visade att samma mängd kan bidra till att fördröja utvecklingen av bröstcancer och långsam tumörtillväxt hos möss. Spekulation är att antioxidanter som kallas fytosteroler, som redan är kända cancerfighters, skulle kunna vara den skyldige.

Sprouted Vitlök

Nästan en tredjedel av kvinnorna mellan 45 och 55 har högt blodtryck, en sjukdom som kan leda till allvarligare problem som hjärtsjukdom eller stroke, och antalet ökar från 50 till 70 procent för kvinnor i åldern 55 år till 65 år och äldre. Det visar sig att vampyravstötande växten är både en smak som är nödvändig och en hjärtsjukdomskämpande superstjärna. Vitlök innehåller fytokemikalier, inklusive allicin, som en översyn i Journal of Integrated Blood Pressure Control visade kan minska högt blodtryck med så mycket som 10 poäng, som liknar standard blodtrycksmedicinering. Vitlök kan också förhindra utvecklingen av hjärtsjukdom genom att minska ackumuleringen av plack och förhindra bildandet av ny plack i artärerna, enligt en ny studie i Journal of Nutrition . Fångsten är att matlagning förstör denna fördelaktiga förening, så du måste använda vitlökspulver, äldre vitlöksextrakt eller sprouted vitlök.

Olivolja

En studie i New England Journal of Medicine fann att Medelhavsdieten, som innehåller friska fetter som olivolja, förhindrar cirka 30 procent av hjärtattacker, stroke och dödsfall från hjärtsjukdom hos personer med hög kardiovaskulär risk. I synnerhet olivolja laddas med enomättade fetter (MUFA), vilket sänker "dåligt" LDL-kolesterol och höjer "bra" HDL-kolesterol vilket hjälper till att sänka din risk för hjärtsjukdom.

äpplen

En av de bästa matvarorna som kvinnor borde äta är en du är förmodligen redan: äpplet. Metaboliskt syndrom - ett syndrom som refererar till ett kluster av förhållanden som insulinresistens, högt blodtryck och högt kolesterol - är den främsta bidragsgivaren till hjärtsjukdom, den amerikanska kvinnans ledande mördare. Även om kvinnor som äter en diet rik på blodsocker-spikade raffinerade kolhydrater eller de som är överviktiga är mest mottagliga för metaboliskt syndrom, är även friska postmenopausala kvinnor också i fara. Iowa Women's Health Study, som har spårat 34 000 kvinnor i nästan 20 år, fann att äpplen är en av tre livsmedel som är mest effektiva för att minska risken för dödsfall från hjärt-och kärlsjukdomar och hjärt-kärlsjukdom bland kvinnor, eftersom dessa kvinnor hade mindre bukfett och sänka blodtrycket än deras kamrater som inte konsumerade äpplen.

Gröt

Högt kolesterol kan leda till uppbyggnad av plack i artärväggar. Vänster obehandlad, denna uppbyggnad kan leda till hjärtinfarkt och stroke, vilket resulterar i 2 av de 5 främsta orsakerna till dödsfall hos amerikanska kvinnor. Lyckligtvis är det inte för svårt att bekämpa. Att bara äta en hälsosam diet som innehåller lösliga fiberrika hela korn, som havregryn, kan hjälpa till. Havregryn kan också skydda dig mot hjärtsjukdomar. En Harvardstudie av mer än 68 000 kvinnor fann att de som åt mest fiber varje dag var 23 procent mindre troliga att utveckla hjärtsjukdom än de som brukade minst. Tack vare frukostens häftas högfiberhalt kan det också slash oddsen att utveckla typ 2-diabetes med en hel del 61 procent! Superstar näringsämnet hjälper också till att stabilisera blodsockret, vilket avviker från diet-avledande hunger och farliga droppar i glukos.

bönor

Till skillnad från animaliska proteinkällor är bönor fria från ohälsosamma fetter. Det kan vara den enda anledningen att en studie fann att personer som konsumerade baljväxter minst fyra gånger i veckan hade en 22 procent lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade dem mindre än en gång i veckan. Lika så uppmuntrande resultat publicerades i Canadian Medical Association Journal . En vetenskaplig granskning av 26 kliniska prövningar upptäckte att äta en 3/4 av en kopp bönor dagligen kunde minska nivåerna av "dåligt" kolesterol i blodet med 5 procent.

Livsmedel som ökar din hjärnkraft

Enligt Alzheimers Förening är Alzheimers sjukdom - en neurodegenerativ sjukdom som är den vanligaste typen av demens - för närvarande den femte ledande orsaken till dödsfall hos kvinnor, och påverkar kvinnorna mer än män på ett oproportionerligt sätt. Faktum är att nästan två tredjedelar av amerikanerna med Alzheimer är kvinnor, men många experter tillskriver skillnaden att kvinnor ofta lever längre än män och ålderdom är den största riskfaktorn för Alzheimers. Experter misstänker att andra riskfaktorer är relaterade till minskningen av konsumtionen av antioxidantrika livsmedel, som typiskt sköljer cellskadliga fria radikaler som kan leda till kognitiv nedgång. Montera dessa matar i din kost för att öka din hjärnkraft och närma din noggin för ett längre och mer produktivt liv, och kolla på vilka du borde undvika.

Räka

Räkor är den mest potenta källan till ett väsentligt och svårtillgängligt näringsämne som kallas kolin. Detta block för neurotransmitter är nödvändigt för alla cellers struktur och funktion, och en brist i denna förening har kopplats till neurologiska störningar och minskad kognitiv funktion. Det fungerar inte bara som hjärnmat, men det kan också hjälpa till att sänka risken för bröstcancer.

Kanel

Det finns en genetisk grund för Alzheimers, och om sjukdomen går i din familj är det särskilt viktigt att göra förändringar i din livsstil för att minimera risken. En av dessa förändringar är att lägga kanel till din diet. Samma beståndsdelar av kanel som moderata piggar i blodsockernivåer-proanthocyanidiner och cinnamaldehyd-uppvisar andra egenskaper som kan hämma bildningen av Alzheimers orsakande proteinaggregat, enligt en studie i Alzheimerssjukdomen .

blåbär

Blåbär är en av de mest potenta, åldrande-defying, antioxidantrika superfoods. Deras breda utbud av hälsofördelar är främst hänförligt till deras kraftfulla antocyaniner, antioxidanter som rengör din kropp av cellskadliga fria radikaler. I en studie av 16 010 kvinnor upplevde de som åt en gång i veckan servering av blåbär mindre psykisk nedgång under studiens gång än deltagare som inte konsumerade någon av de små blå frukterna. Dessa samma antioxidanter som hjälper till att behålla din mentala skärpa hjälper också till att hålla din hud mjuk och rynkfri - något som varje kvinna skulle vara angelägen om. Men det är inte allt; dessa frukter hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar tillsammans med andra bärfördelar.

Mandelsmör

Byta jordnötssmör för mandelsmör kan förbättra dina chanser att slå ut åldersrelaterad minnesförlust. Mandelar innehåller höga koncentrationer av vitamin E (tre gånger mer än jordnötssmör), vilket har visat sig bidra till att minska risken för kognitiv försämring. Och några studier tyder på näringsämnet kan också sakta ner nedgången som orsakas av Alzheimers sjukdom. För ett mellanmål, sprid en tesked över selleri eller blanda en sked i din morgon havremjöl.

Livsmedel för att skydda dig mot cancer

Vid sidan om hjärtsjukdom är cancer den näst högsta mördaren av amerikanska kvinnor. Bröstcancer är speciellt den vanligaste, följt av lung. Medan ingen enda mat kan garantera att du håller cancerfri, har forskning tydligt visat att cancerförhindrande och kost går hand i hand. Och följande livsmedel är näringstillstånd när det gäller att bekämpa cancerrisk.

Gurkmeja

Bröstcancer är den vanligaste cancer hos kvinnor över hela världen och den andra ledande orsaken till cancerrelaterad dödlighet hos kvinnor. Forskare har funnit att ett sätt att minska dödligheten av cancer är genom förebyggande, och det kan uppnås genom att äta gurkmeja. Detta kryddor i ginger-familjen innehåller curcumin, en antioxidantpolyfenol med kemopreventiva egenskaper. Kronisk inflammation är en viktig riskfaktor för utveckling och metastatisk progression av cancer, och curcumins antiinflammatoriska egenskaper har visat sig minska bildandet av bröstcancer, enligt en studie i molekylär onkologi .

Fullkornsbröd

En Harvardstudie visade att att äta mer fiberrika livsmedel kan minska risken för bröstcancer delvis genom att bidra till att minska höga östrogenhalten i blodet, vilket är starkt kopplat till utveckling av bröstcancer. Och bara en enda bit fullkornsbröd kan ge upp till 6 gram fiber! Ta reda på mer om hur fiber påverkar din hälsa i vår exklusiva rapport, Vad händer när du inte äter tillräckligt med fiber.

tomater

Tack vare deras höga koncentration av antioxidant lycopen kan tomater hjälpa till att skydda vårt DNA från skador som kan leda till cancer i bröst-, endometrie-, lung-, mag-, prostata- och njurcellscancer, enligt forskare. Eftersom Ohio State-forskare fann att uppvärmningen ökar mängden lycopen som finns tillgänglig för din kropp att absorbera, var noga med att du lägger till tomatpasta, sauterade tomater eller en ekologisk tomatsås till omeletter, kyckling och pastarätter för att skörda fördelarna.

jordnötter

En av de mest underrated cancer-fighters i gänget, jordnötter är en bra källa till cancer-kämpande kolin. Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology fann att kvinnor som konsumerade den högsta mängd kolin hade den lägsta risken för bröstcancer jämfört med dem som konsumerade minst. Och andra studier har kopplat och kolinbrist med högre risk för levercancer liksom andra ohälsopåverkan, som fettsleversjukdom. En annan orsak till fet leversjukdom? För mycket av en typ av socker: ta reda på vilken i vår rapport, Varje Populär Tillagd Sötningsmedel-Rankad!

Grönt te

Grönt te fylls med polyfenoler, en antioxidant med enorma hälsofördelar, inklusive anti-bröstcancer egenskaper. I en studie av friska japanska amerikanska kvinnor vid National Institute of Health National Cancer Institute, fann forskare att de som drack minst en kopp grönt te dagligen hade mindre urinöst östrogen, ett bröstkänslighet som inte är te.

Granatäpple

Granatäpplen har länkats till fertilitet och hälsa i århundraden, men idag fascineras experter med den fröna frukterns förmåga att hämma tillväxten av hormonberoende bröstcancer. Enligt en studie som publicerats i Cancer Prevention Research kan ellaginsyra i granatäpple hjälpa till att skydda mot cancer genom att undertrycka östrogenproduktion och förebygga tillväxten av bröstcancerceller. Medan ytterligare studier behövs, säger forskare att folk kan överväga att äta mer granatäpple för att skydda mot cancer. Hämta din pom! Hallon, jordgubbar, tranbär, valnötter och pekannötter är också rik på ellaginsyra, men de har olika mängder fruktsocker.

Livsmedel som ökar din immunitet och humör

Med jongleringstid mellan arbete, barn och dig själv är det inte konstigt att kvinnor är mer benägna än män att uppleva ångest och depression, med nästan 12 miljoner kvinnor som drabbas av en depressiv sjukdom varje år. När dina stressnivåer är höga ställer du också ditt immunförsvar i fare, och det är förutom att cirka 75 procent av personer som lever med autoimmuna sjukdomar är kvinnor, enligt den amerikanska autoimmunrelaterade sjukdomsföreningen. Följande livsmedel kommer att ta itu med dina stresshormoner som orsakar kaos på ditt immunsystem (och din midja) och hjälper till att lindra problem som är knutna till autoimmuna störningar.

Rooibos Tea

När ångest rider högt, är du nöjd med stresshormoner som kortisol: "magefetthormon" som drar lipider från blodbanan och lagrar dem i dina fettceller. Vänd på rooibos te, en av de mest populära teen i den bästa säljs 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. Vad som gör rooibos te särskilt bra för lugnande ditt sinne är den unika flavonoid som kallas aspalatin. Forskning visar att denna förening kan minska dessa stresshormoner som kan leda till depression såväl som utlösning av hunger och fett. Att dricka rooibos te är faktiskt en av de 10 viktminskningstipsna från hela världen. kan du gissa vilket land?

Portabella svampar

Inte bara är svampar super låga, de är en bra källa till kalium, ett näringsämne som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kompensera de negativa effekterna av överskott av natrium. En annan anledning till att lägga till veggie till din inköpslista: Forskare vid University of Florida visade ökad immunitet hos människor som åt 4 gram kokta svampar varje dag i fyra veckor. Experter tillskriver ökningen av svampens höga nivåer av vitamin D, och portobello-svampar har den största koncentrationen.

Brasilianska nötter

En särskild autoimmun sjukdom som drabbar kvinnor är Hashimoto's thyroidit, ett tillstånd som leder till 80 procent av alla hypotyroidismfall. I detta tillstånd attackerar ditt immunsystem din sköldkörteln - en körtel som styr din ämnesomsättning - orsakar att den har nedsatt funktion och får dig att känna dig trög och eventuellt gå ner i vikt. För att hjälpa till att minska anti-sköldkörtel antikroppar, överväg att lägga till brasilötter i din kost. Dessa muttrar är rika på selen, ett mineral som fungerar som "på" byten till korrekt sköldkörtelfunktion. Det hjälper också att skydda körteln från inflammatoriska biprodukter av sköldkörtelhormonproduktion. Många personer som har svaga sköldkörtel- eller sköldkörtelsjukdomar uppvisar brister i selen, och studier visar att tillskott på 80 mikrogram per dag, om vad du hittar i bara en Brasilien-mutter, hjälper till att minska anti-sköldkörtel antikroppar.

Beets

Förutom att vara en källa till många fytokemikalier är betor en unik källa till betalainpigment, som har visat sig visa potent antioxidant, antiinflammatorisk och kemopreventiv aktivitet. En av dessa pigment, betain, är ett näringsämne som inte bara bekämpar inflammation, men är också känt för att omväxla din ämnesomsättning, påverkar positivt mekanismen för insulinresistens, stänger av gener som uppmuntrar fett att hänga runt och öka ditt humör. Det beror på att betain har visat sig höja serotoninhalten (känslomässigt hormon) i hjärnan. Dessa rotgrönsaker är också en av de 14 Healing Anti-Inflammatory Foods som hjälper dig att bekämpa viktökning!

Mat för att hjälpa dig att se fantastiska

Att se vårt bästa är allt i en dags arbete för kvinnor. Det beror på att när vi ser bra ut, känner vi oss bra, och studier har även visat att vi har bättre resultat på våra jobb. Men varför ska du skälla ut dina hårda intjänade pengar på serum och fina lotioner när du kan hålla din hud ser frisk, fjädrande och strålande genom att bara äta dessa livsmedel? Oavsett om du behöver behandla akne, avvärja för tidigt åldrande, minska utseendet på rynkorna, få friskt hår eller kämpa tillbaka mot ett annat sorgligt hudtillstånd, kan rätt diet vara ett värdefullt hjälpmedel. Ät dessa livsmedel för att närma ditt hår och hud för att få den friska glöd du är ute efter.

Röd paprika

Apelsiner får mycket kredit för vitamin C, men paprika är faktiskt den bästa källan. Vitamin C är känt för sin hud och immunitet fördelar. Forskare i Storbritannien såg på C-vitaminintag i 4 025 kvinnor och fann att de som åt mer hade mindre rynka och torrhet. Som en extra bonus kan studierna visa att det kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare, även om du får tillräckligt med C-vitamin inte hindrar dig från att få en förkylning eller influensa (du kan skylla dina barn för det).

Koriander

Om du har celluliter är du inte ensam. Detta kosmetiska tillstånd kommer att påverka nästan 90% av kvinnorna någon gång under deras liv, även kvinnor som passar och trimmer. Det beror på att celluliter helt enkelt är tjock mot din hud, och dess framväxt innebär att hudens kollagen är för svag för att stödja en mjukare, oducklig hud. En lösning är att äta färska örter, som koriander, vilket främjar avgiftning genom att hjälpa till att ta bort tungmetaller från kroppen som tenderar att gömma sig i fettceller. Dessa tungmetaller kan störa den normala vävnadsfunktionen och därmed förhindra att din kropp läker och fungerar ordentligt. Genom att reducera övergripande toxiner i din kropp kan du hjälpa till att bli av med överlagrat fett, vilket kan hjälpa till att minska förekomsten av celluliter. Kolla in dessa 29 fantastiska recept som minskar celluliten.

Sötpotatis

Inte bara är kvinnor med större risk än män för ögonrelaterade sjukdomar som gråar, glaukom och åldersrelaterad macular degeneration (AMD), de har också högre risk för allmänna hälsotillstånd som påverkar deras syn, som diabetes, vilket påverkar en av 10 amerikanska kvinnor över 20 år. Döda två fåglar med en sten med sötpotatis. Dessa knölar är rik på betakaroten, en föregångare till vitamin A - det väsentliga näringsämnet som skyddar och upprätthåller ögons hälsa och en halv kopp serverar 80% av din DV. Åh, och nämnde vi att en studie som publicerades i tidningen Evolution and Human Behavior fann att mat som är rik på karotenoider (som söta potatis) kan ge dig en hälsosammare, mer attraktiv och strålande glöd än vad du skulle få från solens exponering? Dom kan!

Shiitake svampar

Inte riktigt redo att gå med i salt-och-pepparklubben? Få mer koppar i din kost. En studie i tidskriften Biological Trace Elemental Research fann att prematurgraying individer hade signifikant lägre kopparnivåer än en kontrollgrupp. Din kropp kräver koppar för att producera pigment för din hud och hår, och shiitake svampar är en av de bästa kostkällorna. Bara en halv kopp ger 71 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av koppar!

Spa vatten

Hur många produkter och döljare har du köpt för att täcka de irriterande, puffiga, mörka cirklarna under dina ögon? De kan vara ett tecken på brist på sömn, men det kan också indikera en annan mer vanlig fråga: uttorkning. Salty mat, alkohol, motion, varmt väder och helt enkelt inte dricka tillräckligt med vatten kan skapa inflammation, vilket resulterar i dessa tvättbjörnsögon. Börja fylla på din kropp med dessa avloppsvatten: Klipp upp citrusfrukter (inklusive spindel), blötlägg i en isvattenkanna och drick upp. Vitamin C i citrusen hjälper till att balansera nivåerna av elektrolyter och utvisa överflödig vattenvikt medan d-limonen i skenorna verkar som en kraftfull antiinflammatorisk förening som hjälper levern att spola toxiner från kroppen.

natto

Natto är en japansk maträtt genom kokning och jäsning av sojabönor med bakterier som ökar bönens näringsvärde. Natto är unik eftersom det är den högsta kostkällan för vitamin K2-vitamin som är viktigt för hjärt- och benhälsa, samt att främja hudens elasticitet för att förhindra rynkor. Dessutom är natto en potent källa till tarmläkande probiotika. En hälsosam tarm kan bibehålla inflammation i våg, vilka forskare säger kan påverka vårdens hälsa, eftersom många problem som akne, eksem och psoriasis härrör från inflammation.

Livsmedel för fertilitet

Om du befinner dig i fasen för att få den bullen i ugnen, finns det några matar du kan lägga till din kost för att få saker att flytta och förbereda din kropp för en annan kompis. Noshing på rätt mat kan stödja vaginal hälsa, öka humör och öka libido så att du kan fokusera på de viktigaste sakerna.

Gräsfed nötkött

Det kanske inte bara är ditt galna upptagna schema som gör dig för trött på sex. En av de främsta orsakerna till trötthet bland kvinnor är järnbrist eller anemi, vilket typiskt orsakas av förlust av järn i blodet på grund av tung menstruation eller graviditet. Villkoren kan zapera energi och kan resultera i känslor av utmattning, svaghet och irritabilitet. Gräsmatad nötkött är den perfekta lösningen: det ger din kropp med hemejärn, järnformen absorberas lätt av din kropp jämfört med nonheme-järn som finns i spenat eller järnberika livsmedel. Gräsmatad nötkött ger också de extra fördelarna med att innehålla upp till 5 gånger så många omega-3 fettsyror som majsmatad nötkött och innehåller dubbelt så mycket konjugerad linolsyra (CLA) -a fettsyra som har visat sig utöva antikarcinogen, antiobes, antidiabetiska och antihypertensiva egenskaper. Det innehåller också upp till tio gånger mängden immunitetshöjande vitamin E, vilket också fungerar som en kraftfull antioxidant i fritt radikaler.

Linfrön

"Om du känner dig lite torr före kön, prova att snacka på linfrön. Lin innehåller en rik källa till fytoöstrogener som hjälper till att öka dina östrogenivåer och smörjer slidan, säger nutritionisten Cassie Bjork, RD, LD.

Grekisk yoghurt

Probiotisk rika yoghurt är utmärkt för allas matsmältnings hälsa, men probiotika är särskilt viktiga för kvinnors urin och vaginala hälsa. Probiotika är bra bakterier som lever i dina tarmar och spelar en viktig roll i allt från stämning och viktminskning för att balansera vårt immunsystem. Om balansen mellan dina goda bakterier är avstängd, när de dåliga killen bakterier tar sig ut ur kroppen genom att passera genom din kolon, kan de på grund av närhet återkolonisera slidan och urinvägarna. För att stödja återupprättandet av en hälsosam tarmflora, äta yoghurt eller en av dessa Yoghurtfria probiotiska livsmedel.

Nässla

I motsats till vad du kanske tror är det vanliga nässlan mer än en piskig, spikad weed. Stingnät är en rik växtbaserad källa till järn och folsyra, och en 2013-studie har visat att dess smärtstillande egenskaper kan gynna anemi samt säsongsallergier och UTI. Det innehåller också vitamin K, vilket hjälper blodpropp, så det är bra om du brukar få lite anemisk på grund av tunga perioder. Gör ett te genom att tillsätta en matskedad torkad ört till vatten och branta i minst 30 minuter. Det är också en av de 20 bästa vårmatren som hjälper dig att ställa den vinterns vikt.

Tranbärsjuice

Cirka 60 procent av kvinnorna kommer att uppleva denna gemensamma fråga (och den smärtsamt frekventa urinering som följer med den) över sin livstid. Som det visar sig kan din mammas hemhjälp verkligen hjälpa till! Enligt en studie i American Journal of Obstetrics & Gynecology, när kvinnor tog ett tranbärsjuicepiller som motsvarade två 8-ounce portioner av tranbärsjuice i 6 veckor efter gynekologisk kirurgi, minskade den av UTI-halten med hälften. Två ingredienser i tranbär-fruktos och A-typ proanthocyanidiner (PAC) kan hjälpa till att förhindra UTI genom att antingen välja mot mer limstammar i pallarna eller genom att direkt förhindra bakterier och E. coli i synnerhet från att hålla sig till blåsväggen. Det kan förhindra att ett UTI uppstår, men det kommer inte att döda bakterierna när de är etablerade. i så fall kan endast receptbelagda antibiotika ge lättnad.

ostron

Ostron är fulla av zink och kvinnor med högre zinknivåer i deras system har visat sig ha en högre könsstörning än de med lägre nivåer. Det är lätt att få shucken på happy hour: Bara ett halvt dussin ostron på halvskalet ger dig 33 mg zink, över två gånger 14 mg RDA för vuxna kvinnor.

linser

Bönor, bönor, musikalisk frukt, ju mer du äter ju mer du ... kan minska PMS-symtom som 24/7 hungersnöd, humörsvängningar och vattenuppehåll? Det är sant! Och det är allt tack vare sina höga nivåer av magnesium. Mineralet hjälper kroppen att spola ut vatten och kan också öka serotoninhalterna - hormonet som håller stämningen stabil och aptit i kontroll. Men det är inte allt! Linser är rika på fibrer, ett näringsämne som är ansvarigt för baljettsänkande effekter på köttfärjan. Faktum är att forskare hittade en relation mellan en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom och ett högre intag av baljväxter som linser, enligt en studie i Archives of Internal Medicine .

Mat för dig och baby

Det finns inget större sätt att främja en hälsosam baby än av de livsmedel du äter före och under din graviditet. Studier visar att en balanserad kost som den som beskrivs i vår nya bok, Ät det här, inte det! När du förväntar dig - leder till färre komplikationer, enklare leveranser, färre födelsepåverkan och lyckligare, snyggare barn efter att de är födda. (Det är rätt. Det du konsumerar idag kan diktera vad de vill äta imorgon, och även hur ofta blir de sjuk.) Här är bara några av de livsmedel du borde passa in i din kost när du bär en extra passagerare. Och kolla in, äta det här, inte det! När du väntar på vår läkarkontrollerade trimester-vid-trimester matplan!

Spenat

Att ha en hälsosam gemenskap av tarmmikroppar är mycket viktigt för både mödrars och barns hälsa. Flera studier har funnit en hälsosam mikrobiom kan skydda både dig och din lilla mot immunförsvaret som allergier, och hjälper dig att undvika preeklampsi, graviditetsdiabetes, vaginala infektioner och övervikt. Å andra sidan, när din tarmen är oskadd, konstaterade en studie som publicerades i Pediatrisk forskning att ditt barn kan ha nedsatt hjärnutveckling, och andra studier tyder på att din avkomma kan vara utsatt för fetma.

Att äta probiotika från yoghurt och fermenterade livsmedel kan hjälpa, men ibland när mat är pastöriserad (vilket är ett måste för att hålla dig från att vara sårbar mot graviditetshotande bakterieinfektioner) minskar deras nivåer av probiotika. Därför är ett av de säkraste sätten att förbättra din hälsa under graviditeten genom att äta mer prebiotika som spenat. Denna super veggie är full av sulfoquinovose, en källa till mat för dina tarmar, vilka studier har funnit att spela en roll för att utveckla en skyddande barriär i tarmen, förhindra tillväxt och kolonisering av dåliga bakterier.

Pumpafrön

Om du trodde att du aldrig skulle vara en bodybuilder-tänk igen. Du bygger bokstavligen en kropp under graviditeten, vilket innebär att du också måste börja pumpa järn. Bara inte samma typ. Att komma in i mer av mineral, järn, hjälper din kropp att göra blod, vilket hjälper till att flytta de nödvändiga mängderna syre till din baby. En brist kan öka risken för för tidig födsel, låg födelsevikt och till och med maternell och spädbarnsdödlighet. Det bästa med pumpafrön är att du bara behöver konsumera dem i små mängder för att skörda fördelarna: en en uns innehåller mer än 8 gram protein och en hel del 23 procent av din DV av järn! Tillsätt din yoghurt eller havregryn med några fröer, eller sätt dem i spårblandning för en snabbmatbit.

quinoa

Denna gamla glutenfria spannmål pryds för sin exceptionella balans mellan olja, fiber, protein och fett. Quinoa är högt i folat, magnesium, fosfor och mangan, vilket gör det till en näringsrika kolhydratkälla för långvariga energinivåer och för att hjälpa till att vårda din kiddo. Dessutom är det ett komplett protein, vilket betyder att det har alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör det särskilt fördelaktigt för dem som inte äter animaliska produkter och förväntar sig mammor. Protein är nödvändigt för en hälsosam tillväxt och utveckling av fostret, men också för att stödja den starka utvecklingen av fostrets stödvävnader, inklusive placenta och extraembryoniska membraner. Därför är proteinkrav för gravida kvinnor högre än icke-gravida kvinnor.

Broccoli

Inte konstigt att mamma alltid försökte få dig att äta broccoli; Det är ganska superfood! Bara en halv kopp kokt broccoli har 85 procent av din C-vitamin. C-vitamin är avgörande för framställning av kollagen: ett strukturellt protein som är nödvändigt för att bygga ben, brosk, senor och hud (det är därför du behöver det under graviditeten) och även för att behålla din egen huds ungdomliga utseende och elasticitet. För att inte nämna, fungerar vitaminet också för att öka din kropps absorption av järn, vilket är nödvändigt för korrekt transport av syre i blodet.

Ingefära

Oavsett om din mage är orsakad av graviditetsrelaterad morgonsjukdom eller ett kommande besök från svärföräldrarna, kan ingefära sannolikt hjälpa till. En genomgång av sex dubbelblinda randomiserade kontrollerade kliniska prövningar som publicerades i journalen Obstetrics & Gynecology drog slutsatsen att ingefära var en effektiv behandling för illamående och kräkningar under graviditeten. Studier från 2009 till 2012 visade också stor framgång att bekämpa illamående från kemoterapi.

Mandelmjölk

Har mjölk? Tja, du borde! Kalcium är avgörande för att bygga din lilla ens ben, tänder, muskler och nerver, och om du inte blir tillräckligt kan din kropp börja dra några från ditt eget bensystem. Och det är verkligen inga bra nyheter eftersom alla kvinnor riskerar att utveckla osteoporos, en sjukdom som orsakar svaga och spröda ben. Medan träning som körning kan bidra till att förbättra bentätheten är kalcium i kombination med vitamin D viktiga delar av ekvationen. Kalcium kan inte bara hålla benen frisk och stark, men det hjälper också till att bekämpa fett och viktökning. Medan mjölk är den klassiska kalciumkällan, har dricka helmjölk under graviditeten kopplats till större än normal födelsevikt, enligt forskning, så vi rekommenderar att du håller fast med mandelmjölk.

ägg

FDA rekommenderar att gravida kvinnor får 600 IE av D-vitamin om dagen under graviditeten och att vakna med två ägg till frukost kommer att minska antalet med 100 IE. Detta vitamin är så viktigt för att, förutom att hjälpa din kropp att absorbera benframkallande kalcium, är vitamin D nyckeln till hälsosam hud och syn och har förknippats med en lägre chans för preeklampsi - ett allvarligt tillstånd som kan hota din hälsa. Ännu bättre fann en studie som publicerades i Journal of Allergy och Clinical Immunology ett högre intag av vitamin D (motsvarande de två äggen) under graviditeten i samband med 20 procent mindre hönsfeber hos barnet i skolåldern. Och vad gäller din hälsa? Solskenet vitamin har visat sig minska risken för hjärtsjukdom och avvärja bröst-, tjocktarmen och äggstockscancer, säger forskare i University of California San Diego.

Sparris

På landsbygden finns det 4000 neurala rördefekter (NTD) -beräknade graviditeter varje år, vilket gör den till en av de vanligaste fosterskadorna. NTD är en grupp av störningar i utvecklingen av hjärnan och ryggmärgen. Eftersom denna del av fostret utvecklas inom de första veckorna, vilket kan vara innan en kvinna ens vet att hon är gravid, rekommenderar läkare att alla kvinnor som är sexuellt aktiva eller planerar att bli gravida bör konsumera folsyra-ett B-vitamin som används av kroppen att tillverka DNA-dagligen. Upp till 70 procent av NTD kan förebyggas om kvinnor konsumerar bara 0, 4 mg / dag av folsyra, och en kopp kokad sparris ger dig två tredjedelar av den rekommendationen.

Torsk

Torsk är en stor källa till omega-3 medan den är låg i kvicksilver vilket gör denna fisk super graviditetsvänlig. Det beror på att omega-3 som finns i fisk är väsentliga för att utveckla korrekt hjärnfunktion hos spädbarn. En nyligen genomförd observationsstudie som publicerades i American Journal of Epidemiology fann att mammor som åt FDA-rekommenderade tre portioner fisk per vecka under sina graviditeter födda barn som hade högre IQ och mindre uppmärksamhet, hyperaktivitet och autism symtom än de som förbrukade minst mängd fisk - oavsett hur mycket kvicksilver som finns i fisken. Forskare anför dessa positiva neurologiska fördelar till DHA, en av omega-3-erna i fisk som är viktig för att bygga neuroner och cellmembran.

Mat för att få dig genom klimakteriet

Kramper, humörsvängningar, uppblåsthet och uthållig trötthet på grund av sömnbrist är bara några av de symptom som varje kvinna kommer att gå igenom under klimakteriet, och de är inte så roliga. Studier knyter de försvagande symtomen på klimakteriet till minskningen av östrogenhalten eftersom dina äggstockar slutar producera hormoner. Dessa livsmedel har visat sig minska vissa av dessa svåra symptom för att hjälpa dig åldras graciöst.

Salvia

Sheila Kingsbury, ND, ordförande för botaniska medicinavdelningen vid Bastyruniversitetet förklarar, "Sage har gått ner från generation till generation i västerländsk tradition som säker eldsvett för heta blinkar." Och nu är en av de första kliniska prövningarna för att testa detta antika sätt publicerade resultat i tidskriften Advances in Therapy, som bekräftar att behandling av menopausala kvinnor med en gång per dag tablett av ferskt salvia löv under 8 veckor minskar signifikant det genomsnittliga antalet milda varvtoppar med 46% och mycket svåra spolor genom 100%. "Sage användes också i indianska kulturer för att rensa negativ energi, så det kan hjälpa till att lindra några irrationella rädslor som kan cykla genom huvudet under klimakteriet, säger herbalisten Margi Flint, författare till The Practicing Herbalist.

guacamole

Ja, ditt favoritdip är faktiskt en funktionell mat! Många kvinnor lider av oförmåga att somna ihop som de går igenom klimakteriet, och en sak som kan hjälpa dig att få några ZZZ är ett par skedar av guac. (Men håll det till bara en eller två-guac är också hög i fett, vilket kommer att ta din kropp längre att smälta, så att din kropp fungerar sen i stället för snoozing.) Det är därför att avokado är en rik källa till det muskelavslappande mineral magnesium . I en studie i Journal of Research and Medical Sciences hade magnesium en positiv effekt på sömnkvaliteten hos äldre vuxna med sömnlöshet genom att förlänga tiden som de spenderade i sängen. Avokado innehåller även tryptofan, föregångaren till lugnande och sömnstyrande hormoner serotonin och melatonin. Läs upp på dessa 30 bästa och sämsta livsmedel för att sova för mer mat att nosh på eller för att undvika att sluta räkna får.

bananer

Enligt en ny studie som släpptes av American Physiological Society, ökar kvinnornas risk för stroke efter klimakteriet på grund av minskad nivå av östrogen. Innan klimakteriet har kvinnor lägre risk för stroke jämfört med män på grund av deras östrogenhalt, som kroppen använder för att hålla immunceller från att bli överaktiva efter en stroke, vilket resulterar i att hjärnceller dödas istället för att reparera dem. FDA fann att "kombinationen av ett lågt natrium-, högt kaliumintag är förenat med de lägsta blodtrycksnivåerna och den lägsta frekvensen av stroke hos individer och populationer." Tja, gissa vad? Bananer är höga i kalium och lågt i natrium och frukten är officiellt erkänd av FDA som att kunna sänka blodtrycket och skydda mot hjärtinfarkt och stroke.

Gojibär

Enligt en studie som publicerades i tidskriften Menopause, rapporterade kvinnor som rapporterade färre än 3 sessioner om 30 minuters fysisk aktivitet en vecka mer allvarliga klimakteriella symptom - från varma blinkningar och gemensamma smärtor till depression och ångest-än de som var mer aktiva. För lite upp-och-gå-energi för att hjälpa dig att bli motiverad till träning, ha lite goji bär. En studie publicerad i Journal of Alternative & Complementary Medicine fann att 50 procent av de som drack Gojijuice varje dag i två veckor rapporterade mindre trötthet, mer energi under dagen och ökad atletisk prestanda jämfört med innan de började dricka gojisaften.

Grönkål

Du vet redan att kale är en superfood, men det tjänar en kvinnlig superstjärnastatus tack vare närvaron av vitamin K, en potent benbyggare. University of Toronto forskare fann att postmenopausala kvinnor som åt dieter rik på vitamin K i två år upplevde en 50 procent minskning av frakturer och en 75 procent minskad cancerframkomst än de som tog placebo. Experter antyder fördelarna med vitamin K för att öka benstyrkan genom aktivering av benproteiner som behövs för att avvärja osteoporos, den krämpande bensjukdom som slår kvinnor fyra gånger oftare än män.

Kikärtor

Studier har funnit att många av de försvagande symtomen på peri- och postmenopausen orsakas av de låga nivåerna av östrogen som uppstår på grund av bristen på äggstockshormoner. Lyckligtvis för dig kan en sida av hummus eller någon av dessa Amazing, Surprising Chickpea Recipes hjälpa din kropp att reglera dessa hormoner och hjälpa till med klimakteriet, enligt en studie publicerad av Chinese Pharmacological Society. Det är tack vare kikärternas höga nivåer av ett näringsämne som kallas isoflavon. Isoflavoner fungerar som ett fytostrogen hos människor; med andra ord mimar de östrogens struktur, så att de kan fungera i samma östrogenvägar.