30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt



Vad är det bästa stället i världen att gå ner i vikt? Gymmet! säg de muskelbundna personliga tränarna, höja sina händer (men inte riktigt så långt eftersom deras deltoider kommer i vägen).

Huff-spåret (puff!) Säger distanslöpare, cyklister, triathletter och andra typer av lastbilar tillsammans med svett i ögonen och siffror som fastnar på sina kistor.

Köket! säg nutritionists, dieticians och organiska-producera purveyors.

Men de är alla fel. Eftersom en verklig framgångsrik, hållbar viktminskning kommer från att uppnå excellens i ett helt oväntat rike: sovrummet.

Nej, du kan inte älska din väg att vara magert. Men du kan absolut sova dig till en smalare dig. I själva verket, oavsett hur många pounds du trycker på, hur många miles du loggar, hur mycket ska du crunch, det kommer inte att få dig någonstans nära dina viktminskningsmål om du inte får tillräckligt med sömn. En ny studie visade att sub-par sömn kunde undergräva viktminskning med så mycket som 55 procent! Den goda nyheten är bara några enkla tweaks till din pm rutin kan betyda allvarlig viktminskning framgång. (Psst! Letar du efter ännu fler sätt att snooze your way slim? Missa inte vår speciella rapport 20 Överraskande sätt att gå ner i vikt i sömnen!)

Ge SNOOZE DESS DUE

För att sova i viktminskningstid, inser hur viktigt en god natts sömn är för att optimera och reglera alla dina kroppsfunktioner, inklusive hur du använder och lagrar kalorisk energi. De hormoner som spelas här är leptin och ghrelin. Leptin hjälper till att reglera dina energinivåer och hålla din aptit låg, medan ghrelin stimulerar hunger och börjar ofta behovet av att äta. Människor som får mer sömn har minskat ghrelin och ökade leptinnivåer, vilket bidrar till att kontrollera sina aptit under hela dagen. Det var upptäckten av forskning som genomfördes vid University of Wisconsin. En annan studie publicerad i Archives of Internal Medicine fann att överviktiga personer i genomsnitt fick 16 minuter mindre sömn per dag än personer med regelbunden vikt. Även om det kanske inte låter som en stor skillnad, ackumuleras de minuter som din magefett.

TA EN KOPP TE

Vänd ner med en kopp rooibos te och bränna magen fett medan du gör det! Naturligt koffeinhaltig, rooibos te är gjord av löv från "röd buske" växten, som odlas exklusivt i Sydafrika. Vad som gör rooibos te särskilt bra för din mage är en unik och kraftfull flavonoid som heter Aspalathin. Forskning visar att denna förening kan minska stresshormoner som utlöser sjuka och feta lagring. För att lära dig mer om teunderna och börja på en 7-dagars plan som smälter snabbt, köper du The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse nu! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

TRIP DIN SLEEP SWITCH

Räkna inte får, ät lamm! (Eller ännu bättre, lite kalkon.) Tryptofan, en aminosyra som finns i de flesta kött, har visat kraftfulla sömninducerande effekter. En ny studie bland insomniacs fann att bara 1/4 gram - om vad du hittar i en skinless kycklingfatsticka eller tre uns magert kalkon kött - var tillräckligt för att öka antalet dyra sömn betydligt. Och det kan översättas till en lätt slank ner. Forskare från University of Colorado fann att dieters konsumerade 6 procent färre kalorier när de fick tillräckligt med sömn. För någon på en 2000-kalori diet, det är 120 kalorier per dag, vilket kan uppgå till nästan en viktminskning på en pund i en månad! National Sleep Foundation föreslår sju till åtta timmars sömn för de flesta vuxna. Så lägg till dessa kött till din lista över proteiner som hjälper dig att gå ner i vikt.

Ätskött

Att helt undvika mat före sänggåendet kan faktiskt vara dåligt för dina viktminskningsmål. Först går du till sängs med en rubbande mage som gör att du sover svårt. För det andra, människor som vaknar känner sig hungriga är mycket mer benägna att grisar ut på en stor frukost. Ha en liten keso innan sängen. Det är inte bara rika på kaseinprotein, utan innehåller också aminosyran tryptofan.

SKAPA EN RUTIN

Genom att göra samma sak varje natt, i minst en timme före sänggåendet, programmerar du faktiskt sömnutlösare. Dessa triggers kan inkludera att skriva i din sömn dagbok, ha ett cottage cheese mellanmål eller verkligen några andra objekt från denna lista. Med tiden börjar din hjärna att associera dessa saker med sänggåendet och spåra dig snabbt i fettförbränningsslam.

OBSERVERA STRICT KÖKTIDAR

Natt-fasta-aka stänger köket tidigt - kan hjälpa dig att gå ner i vikt, även om du äter mer mat hela dagen, enligt en studie i tidskriften Cell Metabolism . Forskare sätter grupper av möss på en hög fetthaltig kalori diett i 100 dagar. Halva av dem fick nibble hela natten och dagen på en hälsosam, kontrollerad diet, medan de andra bara hade tillgång till mat i åtta timmar, men kunde äta vad de ville. Resultatet av 16-timmars livsmedelsförbudet? De fastande mössen stannade luta, medan de möss som noshed 'dygnet blev fetma - även om båda grupperna konsumerade samma mängd kalorier! Tryck tillbaka frukost till 10:00 för att smala ner och återställ din kropp med vår Ultimate One-Day Detox.

Gör en liten motståndsutbildning

Träningsförmåga träning kan verkligen hjälpa till att optimera den vikt du förlorar under sömnen. Enligt en tidskrift som publicerades i International Journal of Sport Nutrition, upplevde personer som utförde motståndsövningar en högre vilande metabolisk hastighet i genomsnitt 16 timmar efter deras träning. Om du vanligtvis tränar första gången på morgonen kommer din sömntidsvikt inte att påverkas av den spiken i ämnesomsättningen. Gå stort, gå hem och gå in i sängen.

KOPPLA AV

Det finns inget mer frustrerande än att titta på klockan hela natten och förbannar dig själv för att inte kunna köra av vid klockan 1 och 2 och igen klockan 3. Det hjälper verkligen inte saker. Torka i det faktum att det bara avkopplande ditt sinne och kropp kommer att hjälpa dig att föryngra dig i stället för en god sömn. När du inte är så upphetsad om din oförmåga att somna, kommer det mer naturligt. För fler sätt att chillax, läs upp på dessa 10 sätt att slappna av så hälsosam kostverk.

Följ 20 minuters regel

Om du inte kommer någonstans efter att ha chillat i 20 minuter, gå ut ur sängen, lämna sovrummet och gör något tyst och ostimulerat. Försök läsa en bok eller bläddra igenom en katalog.

SHAKE THINGS UP

Att ha en proteinskaka innan du slår på säcken kan öka din ämnesomsättning, enligt en studie från Florida State University. Forskare fann att män som konsumerade goda snacks på kvällen som inkluderade 30 gram vassle eller kaseinprotein hade en högre vilande metabolisk hastighet nästa morgon än när de inte åt något. Protein är mer termogent än karbohydrater eller fett, vilket betyder att din kropp brinner mer kalorier som smälter upp det.

Gör några kroppsviktiga övningar

Kanske är rigamarolen att klä på sig och gå till gymmet efter mörkret inte för dig, och det är förståeligt. Men det betyder inte att du inte kan använda din kroppsvikt för en snabb träning före sängen. Enligt Combat fettförfattaren Jeff Anderson, riktar kroppsviktens övningar mot muskler på ett unikt sätt på grund av effekten av stridighet. Exempel på dessa övningar är push-ups, pull-ups, dips och bodyweight squats.

GÖR EN TO-DO LIST

Tankar på en upptagen dag som surrar runt huvudet hjälper dig inte att komma i rätt skick för en avkopplande 8-timmars sömnskift. Försök skriva ner allt du behöver göra nästa dag. Det kan göra ditt liv verkar mer hanterbart.

FIT IN LATE CARDIO

Exempel på kardio är att gå runt i grannskapet, gå eller springa upp och ner för trappan, jogga och / eller åka på en träningscykel. Lägga till aktiviteter som dessa i din förebedsrutin kan hjälpa dig att bränna magefett. Bonuspoäng om du kan göra lite motståndsträning omedelbart före din sena kardio-session. Studier visar att kardio är effektivare om du gör det direkt efter viktliftning eller kroppsvikt övningar.

LÅT KALLA LUFT IN

En slående ny studie som publiceras i tidningen Diabetes föreslår att bara sprängning av luftkonditioneringsapparaten eller nedbrytning av värmen på vintern kan hjälpa oss att attackera magefett medan vi sover. Koldere temperaturer förbättrar subtivt effektiviteten hos våra butiker med brunt fetthalt, hjälper dig att värma dig genom att hjälpa dig att brinna genom fettet som lagras i magen. Deltagarna spenderade några veckor i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader och en mjukt 81 grader. Efter fyra veckor av sömn vid 66 grader hade individerna nästan fördubblats i sina volymer brunt fett. (Och ja det betyder att de förlorade magefett.)

Ta en bad eller dusch

En UCLA-studie av några av världens sista återstående jägarsamlingar stammar noterade att temperaturfallet var en viktig sömnkod för våra Paleolithic-förfäder. Vi sover inte så mycket under stjärnorna, men du men du kan återskapa en solnedgångsliknande temperaturfall genom att ta ett varmt bad eller dusch. Doppet kan göra din pund-shedding shuteye djupare och få dig somna snabbare.

RELATERADE: 17 Rykten om sömn-myt eller faktum?

GÖR EN MINT

Vissa dofter kan göra din mun vatten, och andra kan faktiskt undertrycka din aptit. En studie publicerad i Journal of Neurological and Orthopedic Medicine fann att personer som sniffade pepparmynta varannan timme förlorade i genomsnitt 5 pund per månad! Banan, grönt äpple och vanilj hade liknande effekter. Överväg att bränna ett minty ljus tills du går i säng för att fylla rummet med bantning luktar. Om du inte vill bry sig om att blåsa ut ljus innan du sänker locket, försök att lägga till några droppar pepparmyntaolja i kudden. En liten kopp pepparmintte (som bara råkar vara en av dessa 21 bästa te för viktminskning) är ett annat alternativ som är värt att försöka.

KNASTRANDE

Enligt bekämpa fettförfattaren Jeff Anderson, tyder ny forskning på att du kanske kan upptäcka minskat kroppsfett från magen. Innan du slår på arken gör du en jätte uppsättning crunches, omvänd crunches och sidokontakt. Sedan gå och sov säkert med vetskapen om att du har givit din kropp lite hjälp med att flytta det däcket medan du sönder.

TÄNDA UT NIGHT LIGHT

Exponering för ljuset på natten avbryter inte bara dina chanser till en god natts sömn, det kan också resultera i viktökning, enligt en ny studie som publicerades i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mörkaste rummen var 21 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som sov i de lättaste rummen.

ÄT NÅGRA SÄKERHETER

Klar för någon kontrovers? Att äta kolhydrater före sängen kan inte vara en dålig idé om du vill gå ner i vikt! Nittioåtta obese medlemmar av israeliska polisstyrkan deltog i en 6-månaders randomiserad klinisk studie. Försöksgruppen föreskrevs en kalorifattig diet (20% protein, 30-35% fett, 45-50% kolhydrater, 1 300-1 500 kcal) som gav kolhydrater mestadels vid middagen. Kontrollgruppen förbrukade en liknande diet, förutom att kolhydratintaget sprids under hela dagen. Efter sex månader förlorade gruppen av de flesta karbohydraterna på kvällen något mer vikt och kroppsfett och upplevde större minskningar i midjemåttet. Vill du prova? Välj bland dessa 25 bäst kolhydrater som kommer att avslöja din Abs!

GAZE AT ANTAL BLUE

Det finns en anledning till att McDonalds, Burger King och Wendys alla har samma röd-gul färgfärger. Dessa toner skickar förmodligen oss subliminala budskap som hjälper oss att göra oss hungriga. Fungerar samma trick hemma? Ett experiment som publicerades i interiördesigntidningen Contract presenterade partygoers med tre identiska arenor målade olika färger: röd, gul och blå. Deltagarna rapporterade att de röda och gula rummen var lika aptitretande (och åt mest i det gula rummet) men fann maten i det blå rummet bara hälften som tilltalande. För mer snabbmat hemligheter, missa inte dessa 20 saker du inte visste om snabbmat.

STRIKE A POSE

När du har haft din tid på den här dödspolen har du spenderat upp till 30 år i sömn. För att få ut det mesta ut av den investeringen, kan du bättre ta reda på vilken sovande hållning du hittar mest återställande, bygg sedan din säng runt den. Du kan göra det genom att köpa rätt madrass och kudde för att mildra mot obehag. Om du sover på din sida, sätter du en kudde mellan benen minimerar du svängning på din rygg, medan höftsmärta kan minskas genom att använda en madrass topper för att mjuka och konturera din kropp.

HÄLL CELL & IPAD

Forskning i kosten tyder på att ju mer elektronik vi tar in i sovrummet, desto fetare får vi, särskilt bland barn. En studie i den pediatriska fetmajournalen visade att barn som basker sig i nattens glöd på en TV eller dator inte får tillräckligt med vila och lider av dåliga livsstilsvanor. Forskare fann att studenter med tillgång till en elektronisk apparat var 1, 47 gånger så troliga att de var överviktiga som barn utan apparater i sovrummet. Det ökade till 2, 57 gånger för barn med tre enheter. Även om du är en vuxen vuxen, är det bäst att lämna din iPad i vardagsrummet.

VIKT NEDEN VAD?

Använd en app som F.lux för att minska det blå ljuset från din dator och smartphone. Det fungerar genom att eliminera ögonbelastning från det hårda ljuset som hämmar melatoninproduktionen. Melatonin är hormonet som är ansvarigt för att reglera sömnrytmer. Några nyare iPhone och iPads har en liknande inbyggd funktion som heter Night Shift.

VÄRLDA SKADOR

Om du bara behöver titta på tv sent på kvällen och inte har något emot att se lite dumt, försök med att bära BluBlocker solglasögon. Det är som ett analogt sätt att få fördelarna med appen som nämns ovan.

HAR SEX ELLER MASTURBAT

Den avkoppling och frisläppande som solo eller partnerskapsavgift kan ge är som naturens Xanax. Kunde det finnas ett mer underhållande sätt att arbeta mot dina viktminskningsmål än att bygga på lite kärleksfullt innan de lyser ut?

RELATERADE: 22 livsmedel Sexexperter säger att äta

START EN SÖLJSDAG

Har du verkligen en korrekt läsning om hur mycket sömn du är eller inte får? Det är alltid bäst att arbeta med data, även om du är den som loggar på kvaliteten och varaktigheten av din sömn. Ange bara varje fullständig timme som du sov i sängen och varje deltid (inklusive tupplurar). Notera sedan de händelser som kan ha påverkat din sömn. Tränade du den dagen? Drick mycket kaffe? Efter två veckor, läs igenom hela saken och leta efter mönster. Resultaten kan överraska dig - och hjälpa dig med dina viktminskningsmål.

ÄTA PEPPER

Vetenskapliga studier har visat att ett av de mest effektiva sätten att bränna fett är att äta paprika. Din kropp fortsätter att brinna fett medan du sover som ett direkt resultat av att inkludera dem med dina måltider. Om det fungerar med din smak, ta med lite med din osthaltiga mellanmål. Peppar är bara en av de bästa kryddorna för viktminskning!

Håll dig genom din nöje

Varför? Tja, för det första kommer det att förhindra snarkning. Det kommer inte bara att förbättra din sömn men också sömn hos någon annan i öronskada. För det andra ger det mer syreupptagning, så du kan ta de djupa andetag som hjälper till att slappna av i kroppen. Använd andas höger remsor om du är snygg.

FÖRSTÅ DIN CIRCADIAN RHYTHM TYPE

Var uppmärksam på de tider du känner och utför som bäst när du naturligtvis vaknar utan väckarklocka och när du börjar känna dig trött på kvällarna. Lägg till den här informationen i din sömn dagbok. Denna information kommer att berätta om din "chronotype" som låter dig sätta hälsosamma sömnmål som fungerar med dina naturliga rytmer. En gratis onlinebedömning hos Center for Environmental Therapeutics kan hjälpa dig att hitta din typ och ge relaterad rådgivning.

PLAN SMALL, STEADY MEALS

Att äta små, näringsrika måltider ofta hela dagen tjänar till att hålla din ämnesomsättning
tickar, och kommer att se till att din kropp fortsätter att brinna fett under hela natten. Dessutom äter ofta att din aptit hålls i kontroll, vilket kommer att minska allt du behöver när du vaknar.

Rekommenderas
  • recept: Chrissy Teigens två-minuters frukostrecept

    Chrissy Teigens två-minuters frukostrecept

    Lyckligtvis för Chrissy Teigen AKA Mrs. John Legend, det här är en av hennes starka drag. Efter den sports Illustrated baddräktsmodellens matblogg Delushious tog av sig skrev hon en publiceringsavdelning för sin egen kokbok. Hennes recept är på punkt! Den bästa delen är dock att många av hennes skapelser är enkla, snabba och hälsosamma också. Ta Teigen&#
  • recept: 20 Delicious Quinoa Skålar till frukost

    20 Delicious Quinoa Skålar till frukost

    Den här superfooden har blivit utrustad för sin exceptionella balans mellan olja, fiber, protein och fett. Och det är inte allt. På grund av dess höga protein näringsmässiga kvalitet är quinoa ett komplett protein, vilket betyder att det har alla 10 essentiella aminosyror och högfiberhalt - bara en kopp kokad quinoa innehåller 5 gram satiatingfiber - att ha det till frukost hjälper till att bära din kropp med de verktyg som behövs för att komma igenom dagen. Som en extra
  • recept: Din ultimata guide till frysning av mat

    Din ultimata guide till frysning av mat

    Vad händer om vi sa till dig att det var ett sätt att alltid ha stavmagasin till hands? Och det enda du behövde var något du redan har? Skulle du tro på oss? Vad händer om vi sa att en sak var en frys? Du ser, det här viktminskningsverktyget kan hjälpa dig att kasta pund genom att bevara en mängd producera på toppen av dess friskhet. På det s
  • recept: Blomkålpudding är nu en sak

    Blomkålpudding är nu en sak

    Beviset är i pudding; och i detta fall är det en blomkål "ris" pudding. Blomkål är till veggievärlden vad Johnny Depp är i Hollywood: mångsidig och framgångsrik - oavsett rollen. Oavsett om det används för att göra en lågkarbid pizza skorpe eller en fluffig säng med mashed "potatis", blomkål vet hur man ska arbeta ugnen. Och nu, till
  • recept: 25 Friska, Protein-Packade Räkor Recept

    25 Friska, Protein-Packade Räkor Recept

    Till att börja med är räkor en av de mest protein-täta livsmedel som du kan hitta: varje gram kött packar en jättestor 25 procent protein. Och det är bra nyheter för alla som vill gå ner i vikt. När du prioriterar att passa proteinrika livsmedel i din kost hjälper du till att öka din ämnesomsättning (och kaloriförbränning), förlänga känslor av fullhet (så att du inte kommer in i den där kakan efter middagen) och bibehålla muskelmassa (så din facklampor blir mer feta). Protein är inte den e
  • recept: Världens bästa smörgåsrecept

    Världens bästa smörgåsrecept

    Hur kan en person kanske veta, om inte vilken smörgås är verkligen "världens bästa" om hon inte försökt göra varje smörgås under solen? Tja, gissa vad jag har. Under de senaste 24 månaderna har jag kanske bokstavligen gjort varje smörgås känd för mannen. Och jag är redo att avslöja den allra bästa. Det började med
  • recept: 12 Fantastiska, friska Emoji Recept

    12 Fantastiska, friska Emoji Recept

    Tiderna är en changin - människor svävar till jobbet, bilar kör sig själva och textning betyder inte längre att man använder ord. Om du är någon med en smartphone är du förmodligen bekant med (och en aktiv användare av) emojis. De har tagit över spelet med textning, och vi pratar inte bara om smiley ansikten och hjärtan. Det finns nu
  • recept: Padma Lakshmi # 1 hemlighet att stanna så mager

    Padma Lakshmi # 1 hemlighet att stanna så mager

    Tror det är svårt att släppa 10 eller 15 pund? Det är utmaningen Padma Lakshmi, 45, ansikten i slutet av varje säsong av hennes populära Bravo-serie, Top Chef . Men efter att ha festat i flera månader med de bästa kockarna i världen, kommer den New York-baserade värden inte att lösa sig för blid "diet" mat. Vi greps m
  • recept: Du gör te allt fel

    Du gör te allt fel

    Te packar säkert en platt magestans. Forskning visar konsekvent oss att det kan hjälpa dig att smälta magefett, öka din ämnesomsättning, bekämpa sjukdomar och till och med minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom. Drycken har en så stark förmåga att revolutionera din midja, att testpanelisterna förlorade upp till 10 pund med vår bästsäljande plan, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Det enda proble

Redaktionen

20 Friska Pie Recept För Pie-Lovers

Det är uppenbart att han aldrig kommer över till vårt hus för Thanksgiving. Om du är van att lämna matbordet känner sig uppblåst, tung och överbelastad efter en semestermåltid, är du inte ensam. Pie är en dekadent behandling som är svår att passera och tyvärr är de ofta fyllda med en lång lista med söta, feta ingredienser som gör det tröstande betet till obehag snabbare än du kan säga fru Smith. Men det är lätt att