Du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa så att du har gjort en punkt att lägga till näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn till din kost. Bra start!

Men du borde inte bara äta hälsosamt; du borde äta smart.

Allt du sätter i din kropp är i huvudsak ett verktyg i din sjukdomsbekämpande arsenal, och att välja de allra bästa vapnen är viktigast.

Så, vad exakt är de bästa kostvapen som valts? Någon mat som kan hjälpa dig att se ut och trivas nu och skydda framtiden dig från olika kvinnors hälsorelaterade problem, allt från bröstcancer och hjärtsjukdom till saggig hud och spröda ben.

Eftersom det finns många potentiella kandidater på snabbköpshyllor, har vi grävt igenom vetenskapen för att ta reda på vilka som erbjuder den extra kanten. Alla sju livsmedel nedan är läckra och kraftfulla allierade för din hälsa och viktminskning ansträngningar för kommande år. Läs vidare för att lära dig vad de är och hur ofta ska du äta dem. Och för fler sätt att förbättra din hälsa, missa inte de 50 bästa maten för kvinnor.

Fet fisk

Shutterstock

Ät det här! eftersom det: Avvärjer viktminskning, artrit och hjärt-kärlsrelaterad död

Fet fisk som makrill, sill och vild lax är deras höga hälsofrämjande krafter till deras höga omega-3 och vitamin D-innehåll. Faktum är att det är de väldigt mycket näringsämnen som hjälper fettfiskhjälp med viktminskning. D-vitaminet håller hungrig och längtan i kontroll medan omega-3 sänker matsmältningsgraden, vilket ökar känslan av mättnad och krossar aptit, vilket hjälper dig att äta färre kalorier under hela dagen. Regelbundet konsumerar fet fisk kan också minska dina odds att dö av hjärtsjukdom med mer än 33 procent! Dessutom kan de kraftfulla fettsyrorna bibehålla inflammation i bukt och i sin tur hjälpa till att minska risken för artrit, ett tillstånd som ofta förknippas med smärta och styvhet.

Hur mycket du behöver: Ät fet fisk minst två gånger i veckan för att säkerställa en stabil leverans av dess skyddande näringsämnen. En kokt servering anses vara 3, 5 ounce, medan en servering av flakad fisk är ungefär ¾ kopp.

valnötter

Shutterstock

Ät det här! eftersom de: Främja bättre sömn, sänka kolesterolnivån och minska risken för kardiovaskulär sjukdom

Tro det eller inte, en av tre amerikanska kvinnor dör av hjärtsjukdom varje år och 90 procent av kvinnorna har en eller flera riskfaktorer för att utveckla kardiovaskulär sjukdom - ett paraplybeteende som hänför sig till ett antal hjärtsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. Skydda ditt mest vitala organ är lika enkelt som att lägga till några valnötter till din dagliga kost. Den hjärtformade muttern är full av antioxidanter och omega-3 fettsyror som kan hjälpa dig att hålla dig säker. En ny studie visade att munching på två ounces per dag skulle kunna förbättra blodflödet till och från hjärtat på bara 8 veckor utan att orsaka viktökning. Hälsoexperter säger också att den kraftfulla muttern kan sänka kolesterolnivåerna och främja en bättre natts sömn, vilket kan hjälpa dig att hålla dig trimmer. En annan ny studie av mer än 500 deltagare visade att förlora bara 30 minuters ögonblick är risken för fetma med 17 procent! Låter som en bra anledning att börja noshing till oss.

Hur mycket du behöver: Två ounces dagligen. Njut av dem som ett mellanmål eller lägg dem till yoghurt, havregryn eller sallader.

bönor

Shutterstock

Ät det här! eftersom de: sänka kolesterol, avvärja diabetes och minska PMS-biverkningar

Du visste redan att bönor är rika på fiber - det näringsämne som är ansvarigt för baljettsänkande effekter på köttfärjan - men har du hört att den musikaliska frukten kan minska PMS-symtom som 24/7 hunger, vattentäthet och humörsvängningar? Det är sant - och det är allt tack vare sina höga nivåer av magnesium. Mineralet hjälper kroppen att spola ut vatten och kan också öka serotoninhalterna - hormonet som håller stämningen stabil och aptit i kontroll. Men det är inte allt! På grund av deras låga glykemiska index absorberas bönans karbohydrater långsammare än, säger Fruit Loops, vilket hjälper till att hålla blodsockernivåerna stadiga. Detta kan hjälpa till att hålla viktökning och diabetes i bukt och kan också hjälpa diabetiker att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå.

Hur mycket du behöver: Tre koppar i veckan utan tillsatser av salt. Använd bönor som sallad och bakade sötpotatis toppare, använd dem för att göra veggie hamburgare, lägg dem till soppor, eller kombinera dem med majs, olivolja och koriander för att göra ett snabbt chip dip. För att stanna trim, var noga med att de chips du använder är en av våra 35 populära Chips-rankade !.

Broccoli

Shutterstock

Ät det här! eftersom det: Aids vikthantering och hjälper till att sänka kolesterol och risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes

Högt kolesterol är ett livshotande tillstånd som utvecklas när fett byggs upp i blodkärlen. Vänster obehandlad det kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Lyckligtvis är det inte för svårt att bekämpa. Att bara äta en hälsosam diet som innehåller löslig fiberrik fullkornsliknande havregryn-kan hjälpa till. Havregryn kan också skydda dig mot hjärtsjukdomar. En Harvardstudie av mer än 68 000 kvinnor fann att de som åt mest fiber varje dag var 23 procent mindre troliga att utveckla hjärtsjukdom än de som brukade minst. Tack vare frukostens häftas högfiberhalt kan det också slash oddsen att utveckla typ 2-diabetes med en hel del 61 procent! Superstar näringsämnet hjälper också till att stabilisera blodsockret, vilket avviker från diet-avledande hunger och farliga droppar i glukos. Med andra ord kan äta havregryn verkligen hjälpa dig att hålla dig trim och hälsosam.

Hur mycket du behöver: Ät upp till en kopp dagligen av den osöttade stålskuren sorten. Typiskt i en rush på morgonen? Piska upp en av dessa 14 Ovns Oat Recept för viktminskning.

Organisk 1% mjölk

Shutterstock

Ät det här! eftersom det: Skyddar ben, kämpar mot fett och minskar risken för cancer och hjärtsjukdom

Vi har alla hört det innan: Mjölk gör en kropp bra. Kalcium kan inte bara hålla benen friska och starka, utan också kämpa mot fett och viktökning. En University of Tennessee studie fann att när det kombineras med en kaloribegränsad diet kan konsumtion av kalcium öka viktminskningen med 70 procent! För att få ut mesta möjliga av din mjölk, var noga med att köpa en kartong som är förstärkt med vitamin D-ett näringsämne, får kvinnor vanligtvis inte tillräckligt med. Förutom att hjälpa din kropp att absorbera kalcium, kan D-vitamin minska risken för hjärtsjukdom och avvärja bröst-, kolon- och ovariecancer, säger forskare i University of California San Diego.

Hur mycket du behöver: Siktar på en kopp om dagen. Ner det i ett sittande eller konsumera det i mindre mängder under dagen - vilket är lättare för dig. Lägg ett stänk på ditt morgonkaffe, blanda det i havregryn, eller använd det för att piska upp en smoothie efter pumpen. Behöver du blenderinspiration? Kolla in våra 56 Smoothie Recept för viktminskning och känner dig fri att dela i 1% i något recept som kräver en annan sort.

bär

Shutterstock

Ät det här! eftersom de: Stöd sunda graviditeter och avvärja mental nedgång, matsmältningsstörningar och tjocktarmscancer

Bär är inte bara ett färgstarkt och gott tillägg till din dagliga kost, utan också en kompakt källa till en rad hälsoproblem. I en studie av 16 010 kvinnor upplevde de som åt två veckotvisningar av jordgubbar eller en gång i veckan servering av blåbär mindre psykisk nedgång under studiens gång än deltagare som inte konsumerade någon av de söta frukterna - sannolikt på grund av deras kraftfulla flavonoider . Dessutom, tack vare fruktens höga fiberhalt, kan äta bär också avvärja matsmältningsstörningar och koloncancer-hallon har 8 gram per kopp! Men det är inte allt; bär är också rik på folsyra och vitamin C-två viktiga näringsämnen för kvinnor under sina fertil ålder.

Hur mycket du behöver: Tre till fyra portioner av olika bär varje vecka. Ät dem vanligt, lägg dem till yoghurt, havregryn, sallader och smoothies.