Även om en del kroppssub är nödvändig för att hålla oss i god hälsa kan för mycket av sakerna få motsatt effekt på förväntad livslängd och välbefinnande, speciellt när det samlas runt midsektionen. Inte bara gör magefett eller visceralt fett det svårt att ta bort dina jeans, det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, hypertoni och typ 2-diabetes, även om du inte är särskilt överviktig.

För att hjälpa dig av det farliga fettet runt mitten, laget på Eat This, not That! undersökte några av de mest eftertraktade fitness- och nutritionexperterna och delade in i de senaste vetenskapliga tidskrifterna för att upptäcka de 42 mest effektiva sätten att förlora dina kärlekshandtag och trimma din midsektion. Krymp din tarm nu och var säker på att kolla in dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt!

FÖRSTA ... HÄR ER BELLY FLATTENING MAT

Ät din väg till en smalare midsektion, med en krydda krydda, några viktiga teer och vår andra Ät det här, inte det! toppen plockar. 1

ÄT EN DINOSAUR

Kale är Jennifer Lawrence av superfoods, hyllad och njut av miljoner. Problemet är att det riskerar att bli superfoods Jennifer Lawrence, som riskerar att numera överexponering. Om du hittar utsikterna till en annan kale sallad så spännande som en vanlig kycklingbröst, välj dinosaurskal, aka svart eller lacinato kale. Dess mörka, lockiga löv är sötare och smakligare än den vanliga sorten, men den har samma näringsegenskaper som mättningsförstärkande fiber och andra näringsämnen som kan stänga av dina magefettgener och leda till snabb viktminskning.

SIP WHITE TEE

Tänk på vitt te som Spanx i en kopp. Det fungerar faktiskt med din kropp på fyra olika sätt för att främja fettförbränning, som rapporterats i 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : Det blockerar bildandet av nya fettceller samtidigt som lipolys ökar, kroppens process att bryta ner lagrat fett, enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrition and Metabolism . En annan grupp av forskare fann att teet också är en rik katechins källa, en typ av antioxidant som utlöser frisättning av fett från cellerna och bonusen! -Hjälpen ökar leverns förmåga att göra fett till energi. Brew detta och bränna fett. För fler sätt att nypa dig smal, missa inte The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka.

SPRINKLE ON PEPITAS

Det är den spanska termen för pumpa frö, och om du anser dem bara jack o'lantern inards, är du in för en behandling. En uns frön har åtta gram protein - mer än ett ägg eller mandel - och är rik på mage näringsämnen som fiber, zink och kalium, vilket är nyckeln till muskelbyggande och återhämtning. Strö dem i sallader eller över havre.

ANVÄND EN DASH OF CINNAMON

Kanel innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyphenoler som bevisas förändra kroppssammansättningen och förbättra insulinkänsligheten. Men det är inte allt: Den kraftfulla kryddan visades också avvärja viktökning och visceralt fett hos djur som fick en sockerhöjd diet. Det ger inte dig fri reglering för att äta alla sötsaker du vill ha utan konsekvens (studien var bara på kritiker). Men det kunde inte skada att tillsätta kanel till ditt kaffe eller havregryn om du har haft en tuff tid som håller sig borta från söta avlöpningar.

Koka med CAYENNE

Nu är det här nästa krydda som kan krympa din mitten en som vi inte föreslår att du lägger till i din morgonboll Joe. Cayenne, som vanligtvis används för mexikanska rätter, har sin signaturspark, kopplats till bukfettförlust när de ätas dagligen. Även om det finns olika mekanismer på spel, säger en grupp forskare att kryddan kan minska aptiten. I sin studie upptäckte de att män som åt kryddiga aptitretare konsumerade 200 färre kalorier vid senare måltider än de som inte gjorde det. Du kan hitta capsaicin i varm sås, men bara ett par shakes av några populära sorter kan ge nästan 20 procent av din dagliga natriumgräns. För en mindre aggressiv, saltfri frispark, försök krydda grillad fisk, kött och ägg med bara en nypa cayenne.

BREW PU-ERH TEA

Detta fermenterade kinesiska te kan göra till dina fettceller vad New England Patriots gör enligt deras fotbollar-deflate dem! För att upptäcka bryggans fettkrossande krafter matade kinesiska forskare grupper av råttor som varierade dieter under en tvåmånadersperiod. De som hade en fet diet medan de också fick pu-erh-textrakt hade lägre nivåer av fett i blodet och lägre nivåer av magefett än de som inte gjorde det. Medan effekterna inte är bevisade hos människor, har detta te sann fettsprängningspotential. Sippa en kopp på morgonen och bli jämnare med de 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning.

KRAV EN ÄGG

Vill du ha din ämnesomsättning stoked hela dagen? Självklart gör du det - och det är så enkelt att sitta ner till en proteinrik frukost. I en ny studie av 21 var hälften matad en frukost bagels medan hälften åt ägg. Ägggruppen observerades ha ett lägre svar på ghrelin ("hungerhormonet") var mindre hungrig tre timmar senare och konsumerade färre kalorier de närmaste 24 timmarna! Bonus: Äggulor innehåller kolin, ett näringsämne med kraftfulla fettförbränningsegenskaper

Letar du efter lite inspiration från magsäcken? Kolla in dessa 50 bästa frukostmat för viktminskning

GÖR MER PRYING

Östers är en av de bästa matkällorna till zink, ett mineral som arbetar med hormonet leptin för att reglera aptiten. Forskning visar att överviktiga människor tenderar att ha högre nivåer av leptin och lägre zinknivåer än slankare folk. En studie publicerad i tidskriften Life Sciences fann att ta zinktillskott skulle kunna öka leptinproduktionen hos obese män med 142 procent! Ett halvt dussin ostron har endast 43 kalorier men ger 21 procent av din RDA av järnbrist som har kopplats till en signifikant ökning av fettgenuttryck.

För fler sätt att ringa ner dina feta gener och gå ner i vikt, kolla in dessa 50 Best Detox Waters för fettförbränning och viktminskning.

FÅ EN NUTRACKER

Omega-3 fettsyror, de näringsämnen som gör feta fiskar sådana näringsmässiga mästare, spelar en nyckelroll för att minska magen fettlagring, samtidigt som vi håller oss fulla och nöjda. Men tack och lov behöver du inte sätta ner en hel filé eller till och med släcka ugnen för att skörda sina mageflätande fördelar. Bara
1/4 kopp valnötter packar mer än två dagars värde av ALA (alfa-linolensyra), en typ av omega 3. Och bonus: Valnötter har också visat sig minska blodtrycket och minska inflammationen i blodkärlen under stressstunder . Lägg till dem i någon av dessa
50 bästa övernattningsrecepten för att få den platta magen beneifts stat!

Tvätta några föremål

Hindrar kan vara små, men de är fruktansvärda mäktiga - tänk på dem som naturens magiska viktminskningspiller. Inte bara packar de mer fiber och flytande än de flesta andra frukter, vilket ökar mättnad, de är en rik källa till ketoner, antioxidanter som kan hjälpa till att trimma ner ansträngningarna genom att förbränna lagrade fettceller. Vad som mer som andra bär, är hallon fyllda med polyfenoler, kraftfulla naturliga kemikalier som har visat sig minska fettcellerna och zap bukfett.

ACORN SQUASH

Förutom att servera en tredjedel av dagens fiber innehåller en en-kopps servering av denna mycket näringsrika, naturligt söta veggie 30 procent av dina dagliga C-behov. Kroppen använder näringsämnet för att bilda muskler och blodkärl, och det kan till och med öka de abtäckande effekterna av motion, enligt forskare från Arizona State University.

BLÅBÄR

Det är äntligen dags att ge den ödmjuka blåbären ordentlig beröm - och lägg till lite din dagliga diet. Vad gör dem så bra? Blåbär kan hjälpa till att spränga bort envis magefett genom att aktivera dina lutande gener, enligt University of Michigan-forskare. Efter en 90-dagars försök visade råtta med en blåbärberikad diet signifikant minskat magefett än kontrollgruppen. Men det är inte allt! Den söta frukten innehåller också föreningar som avvärjer och omvänd åldersrelaterad minnesförlust och motorkoordination.

Och för fler tvättmedel, kolla in dessa 40 sätt att förlora 4 tum kroppsfett!

HAVREFLINGOR

Om du gillar att börja din dag med havregryn, är det dags att ge dig en uppgradering. Medan havregryn är en fantastisk frukost, med 12 gram protein och 8 gram fiber per kopp, är havregryn en helt annan nivå. Det packar en hel del 20 gram muskelbyggande protein och 18 gram fibrer, för samma antal kalorier. Och all den fibern är goda nyheter för din mage. Intag av näringsämnet visade sig vara negativt associerat med magefett, enligt en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Skruva inte bara upp det genom att dumpa brunt socker eller sirap på den. Mjölk och kanel är de bästa komplementen.

STOCK UP UP ON PICKLES

Pickles är lågkal, fyllda med fiber och täckt med ättika - vilket är alla goda nyheter för din midja. Faktum är att bara en stor pickle har 15 kalorier och 2 gram magefyllningsfiber, så att äta tre eller fyra kan faktiskt låta dig känna sig ganska mättad för mindre än 100 kalorier! Varje dieter vet att äta fyllning mellanmål är avgörande för viktminskning framgång, men hur hjälper ättika orsaken till fettbekämpning orsaken? Studier visar sura livsmedel hjälper till att öka den hastighet där kroppen brinner av kolhydrater med upp till 40 procent - och ju snabbare du brinner av kolhydrater, desto snabbare börjar din kropp att förbränna fett, vilket kan hjälpa dig att få det magra utseendet du längtar efter. Lägg till dessa snygga, syltade gurkor till smörgåsar och hamburgare eller munch på dem solo för att börja känna dig mer självsäker i dina skivvies.

Och för mer smala nerhackar, kolla in dessa 30 Skinny Secrets från världens sexigaste kvinnor.

Bli hela

Det är inte kolhydrater i sig som leder till magefett. men typen, säger forskare. Faktum är att fullkorn är en koststapel av människor med de minsta midterna. En studie från Tufts University fann att deltagare som åt tre eller flera portioner av hela korn per dag (havre, quinoa, brunt ris, vete) hade 10% mindre magefett än människor som åt samma mängd kalorier från raffinerade kolhydrater (vita saker: bröd, ris, pasta). Ytterligare forskning krävs för att räkna ut exakt varför så är fallet, men hypotesen är att det har att göra med de höga fibrerna och långsamt brinnande egenskaper hos hela korn. När det gäller kost, är oraffinerade en bra sak!

Quin-vad ?! Är du osäker på hur man lagar det gamla kornet? Kolla in dessa 10 Quinoa Recept för viktminskning för några hälsosamma måltidsidéer!

GÅ FÖR GRUND

Medan hela linfröer är höga i det fettkrympande näringsämnet ALA, är deras hårda ytor ofta motståndskraftiga, vilket innebär att du inte nödvändigtvis får näringsvärdet för din buck. Gå till markversionen (även känd som linmjöl), som har ca 2, 3 gram ALA per msk., Eller få nästan en veckas värde av de goda sakerna genom att dricka lite av oljan på din sallad. Studier har funnit lin att vara till hjälp för hjärt-kärlsjukdomssymptom som högt blodtryck, enligt en ny studie i journalen Hypertension .

SNACK ON ALMONDS

En handfull mandelpaket packar en allvarlig fettförbränning: En studie av överviktiga vuxna fann att äta ca en kvart kopp mandel i 6 månader ledde till en 62% högre viktminskning och BMI. Och att äta bara 1, 5 ounces mandlar dagligen ledde till en minskning av mage och benfett, en studie från 2015 publicerad i Journal of the American Heart Association visade. För extra effekt, äta mandel innan du tränar: Aminosyran L-arginin kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater.

KOK MED KOKONUT

Vad luktar en exotisk semester och kan krympa din midja snabbare än din favorit Zumba-klass? Du har det: kokosolja. En studie av 30 män i tidskriften Pharmacology fann att bara 2 matskedar per dag minskade midjemåttet med i genomsnitt 1, 1 tum under en månad. Vad som gör kokosolja överlägsen andra fetter är dess triglycerider med medelkedja. Till skillnad från de långkedjiga fettsyror som finns i djurkällor för mättat fett, verkar kokosolja inte öka ditt kolesterol och är mer sannolikt att bli bränt som energi än lagrat som blubber. Vid ungefär 117 kalorier per matsked är det en nästan identisk kalorihastighet för olivolja. Dessutom gör den höga rökpunkten kokosolja som är utmärkt för nästan varje maträtt, från ägg till rör-frys.

SNACK ON SEEDS

Solrosfrön ger ett hälsosamt och fyllande tillägg till vilken kost som helst. En kvart-kopp servering packar drygt 200 kalorier och ger 3 gram fiber. Fröerna tjänar också en skälig andel av magnesium, ett mineral som hjälper till att öka lipolysen, en process genom vilken kroppen släpper ut fett från sina butiker, vilket bara är en av anledningarna till att viktminskningsexperter älskar sakerna. "Solrosfrön och Sunbutter är två stora magebustrar, säger registrerad dietist Lauren Slayton från Foodtrainers. Den typ av fett i frön har visat sig minska magen hos kvinnor utan någon annan förändring i kost, förklarar Slayton.

LIVSSTIL

Dessa icke-fulla livsstilhackar hjälper dig att förlora din mage på nolltid.

TÄND ETT LJUS

Har du problem med att skära av dig själv när du har ätit din fyllning? Tänd ett ljus när du sätter dig ner till middagsbordet och blåser ut det när du har avslutat din måltid. Denna enkla åtgärd skickar ett meddelande till din hjärna - och din mun - att det är dags att sluta noshing. Inte bara kommer den här strategin att hålla den tillfälliga matbabyen som utvecklas när man äter mycket i viken, med tiden ökar äter färre kalorier större viktminskning.

Torka en tygbrun i din väska

Har du någonsin ätit något direkt efter att du borstar tänderna? Det tog inte för aptitretande, gjorde det? Av detta skäl borstar du tänderna direkt efter måltiden, är det ett bra sätt att hålla dig ur köket och därefter hundratals tvättande kalorier ur din mun. Faktum är att en studie på mer än 14, 00 personer fann att personer som borstar efter måltider väger mindre än människor som inte gör det! Låter som en stor anledning att hålla en tandborste i din väska eller portfölj, om du frågar oss.

CUT BACK ON SALT

"Det snabbaste och enklaste sättet att krympa din mage är att skära ner på salt mat och dricka mer vatten", säger kändis tränare och skapare av Methodology X, Dan Roberts. "Även om du har några pund att förlora, kommer du sannolikt att behålla vätskor på grund av mild uttorkning. Spola ut saltet och dricka mer vatten är ett riktigt effektivt sätt att motverka uppblåstheten. Resultaten kan vara nästan omedelbara, "tillägger Roberts.

SWAP CARBS FÖR PROTEINER

"Även om det inte finns något magiskt botemedel för att bli av med magefett, kan det vara bra att äta tillräckligt med protein och skära ner på raffinerade höga glykemiska kolhydrater, säger Martha McKittrick, en registrerad dietist på New York City. "Protein hjälper dig att känna dig längre och kroppen brinner mer kalorier som bryter ner dem jämfört med kolhydrater och fett. Slutligen orsakar protein inte insulinspikar som raffinerade ("vita" eller söta) kolhydrater gör. Höga nivåer av insulin har kopplats till mer magefett - och det är särskilt sant när vi blir äldre, "varnar McKittrick. Byt vit vit rostat bröd för grönsaker eller fruktsallad vid brunch, plocka grekisk yoghurt över en bagel till frukost och när du äter ute och väljer grillad kyckling eller fisk istället för pasta.

Före del av dina snakningar

Kan inte tänka mig att ge upp dina favoritflisar och kakor i namn på viktminskning? Du behöver inte. Bara fördela dina mellanmål i små väskor för att du ska hålla dig till en serveringstorlek. Det är det enklaste sättet att äta din [sätt in favoritsamtal här] och ha det också!

Och om snabbmat är din vice, var noga med att kolla in vår exklusiva rapport, varje menyobjekt på McDonald's-Ranked! och hålla fast vid de bästa placeringarna.

Gå till vattenkylaren

Inte bara kan din vattenkylare för kontor hjälpa dig att hålla dig igång med det senaste sladret, det kan också hjälpa dig att trimma midjan också - speciellt om du gör en punkt att fylla din kopp innan du gräver i dina mellanmål och måltider. Enligt en ny studie kan man sippra 16 uns vatten före varje måltid och leda till betydande viktminskning. För att göra denna upptäckt rundade forskare upp 84 obese vuxna för ett 12-veckors experiment. Efter att alla deltagare fick generellt råd om viktminskning, tilldelades de till en av två grupper. Den första gruppen fick veta att de skulle dricka 16 gram vatten en halvtimme före varje måltid medan den andra gruppen fick höra att de redan var fulla innan de grävde. Vid slutet av studien hade vattengruppen gått omkring 9 pounds medan deras mindre hydratiserade kamrater kasta omkring tre pounds mindre. Forskarna säger att att dricka H20 före måltider är en effektiv viktminskning strategi eftersom det hjälper till att öka mättnad, vilket gör det lättare att äta smarta.

Och för fler sätt att släppa pund, kolla in dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast

HAR EN LÅGBAR DINNER

"När kunder kommer till mig som vill gå ner i vikt runt deras midsektion, är det första jag ser på deras karbintag, säger Lauren Minchen MPH, RDN, CDN. "Att gå väldigt lågt carb är inte nödvändigt för att förlora magefett, men jag brukar söka stärkelse, frukt och desserter vid middagen är effektiva för magefettförlust. Plus, det är lättare än att behöva räkna med ditt karbontal under hela dagen! "

ORDER APPS

När du går ut för att äta, undvik fettfibrer som bröd och chips till varje pris. Om du är ravenös när du anländer, fråga din server för en salladsalat, eller en vegetarisk baserad aptitretare eller sidovägg. Grillad sparris, sauterad spenat, marinerad svamp och hummus med crudite är alla exempel på smarta val.

Och när du äter hemma, överväga att börja din måltid med en av dessa 20 bästa någonsin fettförbrännande soppor.

Begränsa din socker

Ett av de snabbaste sätten att bränna magefett är att skära på det tillsatta sockret i din kost, särskilt från sockersötta drycker. Många studier tyder på att överskott av fruktos som finns rikligt i soda och förpackade mellanmål ökar ackumulering av magefett - särskilt hos män. Om du vill njuta av en läsk, plocka upp en av våra toppval från vår exklusiva rapport, The 38 Top Diet Sodas-Ranked! Eller, ännu bättre nå för en av dessa viktminskningsteor. Och för de bästa tyngdförlustresultaten, begränsa dig till 25 gram av det tillsatta sockret om dagen.

För mer fitness tips för en platt mage, kolla in dessa 25 viktminskningstips från världens hårdaste män!

GÅ HITÅT

Du har säkert hört att flytta mer är bra för allmän hälsa, men visste du att att lägga till ett strukturerat gångprogram till din träningsrutin kan hjälpa dig att scorch seriöst magefett? Det är sant! I en internationell studie om fetma av 113 personer med hög risk för typ 2-diabetes hittade forskare att tre veckovisa timmar långa promenader sjönk signifikant deltagarnas kolesterolnivåer och ackumulering av magefett jämfört med kontrollgruppen. Snöra på dina sneakers kan slå på gatorna med Fido eller gå till gymmet och sväva medan du hamnar på "Shark Tank". Super lätt men extremt effektivt.

TA DET LUGNT

"Stress har visat sig direkt påverka viktökning", säger Lashaun Dale i 24 Hour Fitness. "För lite stress utlöser dåliga matvanor, medan andra människors kroppar börjar lagra fett som svar på tillströmningen av stresshormoner. Och då finns det de som träffas med båda.
För att hantera din magefett måste du först hantera din stress. Ta bort tid för att ta tupplur, få en god natts sömn och meditera. Även om du bara tar en 10-minuters rörelsepaus med medveten andning kan du skifta din fysiologi till det bättre och hjälpa till att minska din stress. "

Och för fler sätt att zap bort envis flab, kolla in dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning.

SKICKA INTE MÅL

Att hoppa över en måltid är aldrig en bra idé. Det gör det inte bara för att öka chansen att binge äta senare på dagen, men det sätter också din kropp i katabolisk tillstånd, vilket betyder att det börjar bryta ner magert muskel för energi och svåra fett - vilket är exakt vad du inte gör t vill ha när du försöker att whittle din mitten.

SNACK ON VEGGIES

Icke-stärkelsehaltig vegetabilisk konsumtion har kopplats till minskat mage- och leverfett och förbättrad insulinresistens hos överviktiga ungdomar. Faktum är att en tidskrift från akademin för näring och dietetics studie visade att konsumera mer icke-stärkelse grönsaker resulterade i en jätte 17 procent minskning av visceralt fett i överviktiga barn. Och även om du kanske är vuxen, är det säkert att du antar att du lägger till fler grönsaker kan hjälpa vuxna att trimma deras magefett också! Broccoli, blomkål, gurka, spenat, svamp, paprika och tomater betraktas alla som icke-stärkelsefulla grönsaker, och gör goda tillägg till en snack-time-behandling! För en dubbel mage-krympande whammy, leta efter grönsaker rik på vitamin C, som paprika. Näringsämnet har visat sig motverka stresshormoner som utlöser fettlagring runt midsektionen.

Lägg till GUAC

Ja, du vill ha Guac med det, och ja, du vet att det är extra. Varför ska du spendera dina vanliga pengar på spåren? Enligt en studie i Nutrition Journal hade avokadoätare betydligt lägre kroppsvikt, BMI och midjeomkrets än de som inte nosh på den krämiga gröna frukten.

BEAT BOREDOM

"Det finns inget sätt att upptäcka att magefett minskar, men om en klient kommer till mig som vill förlora fett runt mitten, skulle jag berätta för dem två saker - krossa tråkigt mellanmål och flytta", säger Ajia Cherry, personlig tränare och grundare på Funktionell innovativ träning. "Vi befinner oss ofta i situationer där vi otrevligt äter eftersom vi är uttråkade. Om du befinner dig uttråkad och tar tag på en påse chips, gå en snabb promenad runt kvarteret, springa på plats eller göra lite push-up eller plankor, föreslår Cherry. "Detta eliminerar inte bara tanklös snacking, det ger mer rörelse till din dag."

FLAT-BELLY EXERCISES

Dessa rörelser kommer att göra din mage känns smalare genast!

Öka din intensitet

"En av de bästa sätten att bygga uthållighet, styrka och bränna av fett är genom hög intensitet, löpbandsträning, " säger Jimmy Minardi från Minardi Training. "Du kan göra det vart du än går, när som helst på året. Korrekt form (och en bra tränare att vägleda dig) kan göra hela skillnaden i din prestation; Håll axlarna upp och ner och kom ihåg att inte knyta när du kör. Du borde ha en hjärtfrekvensskärm så att du kan spåra när du har nått din högsta hjärtfrekvens, förklarar Minardi. "Starta löpbandshastigheten vid en långsam jogging, eftersom du arbetar upp till en varm svett och gradvis ökar lutningen till 15, vilket håller samma hastighet. På 45 sekunder borde du vara med din högsta hjärtfrekvens; börja då sänka löpbandet, fortsätt att springa tills det är helt platt. Gör fem intervaller med 3-5 minuter vila mellan eller tills din hjärtfrekvens har helt återställts. "

SÄKER BÅTET

Yogas tidskrävda fördelar inkluderar flexibilitet och mindfulness, men en sammansättning av asanas är utmärkt för muskeltoning och tillväxt. För att inte nämna några seriösa abdominaler för att minska din midja. Båtsättning är förmodligen den bästa posen som du kan göra för att samtidigt arbeta på din hållning och din underliv. De flesta kompenserar genom att använda sina övre buksmuskler och försumma de lägre som är så viktiga för att sänka ryggen. Börja med den mest grundläggande variationen av denna pose (med fötter som ligger lätt på marken) är ett av de bästa sätten att bygga upp din lägre kärnstyrka, förbättra din hållning och öka din flexibilitet med låg rygg.

Hur man gör det:
• Sätt sitt fötter så nära din rumpa som möjligt från sittande läge.
• Sätt upp så rakt som möjligt; ingen slashing i nedre delen av ryggen.
• Lätt gripa låren eller skenorna för att hjälpa till att räta upp ryggraden.
• Luta dig lite tillbaka genom bröstet och håll bältet lyft för att förhindra att du sätter på ryggen.
• Lyft upp benen, knäna ihop varandra.
• Håll i 30 till 60 sekunder.

Tips: Börja med bara steg 1 - 3 innan du går vidare till steg 4 - 6. Använd din hand för att kontrollera om ryggen är platt eller inte. Beroende på kärnstyrka, flexibilitet i häftning och höftböjningsstyrka, förlänger benen ytterligare.

FÅ I ENGRA LÅGPLAN

"Jag älskar absolut den låga plankövningen eftersom den skapar stor stabilitet runt hela kärnan, säger Brian Flynn, ägare till Body Unique i Brooklyn, New York. "Detta hjälper dig att minska risken för ryggont. Det är också en fantastisk övning som hjälper till att smala ner din midja. "

Hur man gör det: Sätt dina underarmar på golvet med armbågar direkt under axlarna och benen helt förlängda bakom dig, med knäna låsta ut. Tricket till denna övning är att vara så parallellt med marken som möjligt, så försök inte låta dina höfter falla eller huvudet trycker mot marken. Ju mer anpassat du är desto effektivare är det. Rita in din navel, tryck din rumpa och försök att dra dina armbågar mot dina fötter (det här kommer att involvera dina lats). Om du gör denna övning korrekt, kommer du antagligen bara att kunna hålla den i 20 sekunder. Det är OK-lägg knäna ner på marken med dina underarmar på plats, vila i några sekunder och ha hos en annan rep.

Dead

"Om viktminskning är målet, rekommenderar jag att du lär dig hur man ordentligt dödlöser", säger personlig tränare och grundare, Excelerate Wellness Victoria Viola. Andre Crews, en tränare på Crossfit Union Square, New York City håller med om: "Deadlifts är en träningspass måste eftersom de väsentligen arbetar allt söder om halsen: Fällor, lats, pecs, abs, glutes, quads-listan fortsätter. Det är den mest grundläggande rörelsen i människans historia. Genom att bygga en solid grund av magert muskelmassa, kommer din kropp att bränna mer fett i vila, förklarar besättningar,

Så här gör du: Det här är ett måste för att göra rätt, så lära dig grunderna i den här artikeln från våra vänner på Shape och hitta några starka byggnadsvariationer från våra partners på Mäns Fitness.

LIFT FIRST, THAN CARDIO

Genom att springa, cykla eller roa efter att du har slagit på vikterna - när din kropp redan är trött - samma hastighet eller intensitet kommer att få större effekt på din fett- och kaloriförbränning än vad du tidigare gjort.

UPP DIN VIKT

Om du kan göra mer än 5 reps av en övning, upp din vikt - speciellt när du jobbar med större muskelgrupper genom övningar som squats, föreslår Roberts. "Detta kommer att brinna fett, i magen och andra områden, snabbare än någon övning."

HÄNGA

Det hängande benet höjer sig mot den tvärgående buken (framsida och sida av bukväggarna som ligger under dina inre hål), vilket är en viktig del för att uppnå kärnstyrka.

Hur man gör det: Hitta en pull-up bar. Medan du håller dig uppe (dra axlarna ner och tillbaka så mycket som möjligt), håll fötterna ihop och andas ut för att böja knäna och dra dem upp till strax över 90 graders vinkel. Pausa en sekund överst och sakta ner benen till hängande position. För en extra utmaning, utför benupphöjningarna med raka ben (peka tårna bort från dig) och lägg i en vridning åt höger och vänster (växlande på varje rep) för att slå inte bara den tvärgående magen utan också de inre snettorna. För att stimulera hjärtfrekvensen ännu mer, utför en dragning mellan varje hängande benhöjning. Var noga med att inte svänga benen och hålla kontrollen över rörelsen! Utför 3 uppsättningar med 10-12 höjningar. -Eric Sand, National Academy of Sports Medicine-certifierad personlig tränare, huvudinstruktör på Skräddarsydd Premium Cykling Studio i centrala Los Angeles

Gör dina grenar

"Burpees är ett utmärkt sätt att aktivera flera muskler, få hjärtfrekvensen och bränna megakalorier", säger Kit Rich, kändis tränare och medeägare av SHIFT av Dana Perri. "I en enda burpee arbetar du med dina ben, armar och mage och du höjer också hjärtfrekvensen för att öka kardiopulmonal styrka. Lori-Ann Marchese, fitness kändis och ägare till Body Construct LLC håller med om: "Denna övning kommer att bränna stora kalorier, minska fett och avslöja din muskelton . Det finns ingen annan övning som fungerar så många muskelgrupper som burpee. "

Hur man gör det:
Börja i stående position med fötterna ska vara axelbredd från varandra. Sänk din kropp i ett häftigt läge och lägg händerna på golvet ut framför dig. Därefter sparka dina fötter tillbaka så att du är i uppskjuten position. Sänk bröstet för att trycka upp och höja sedan upp till en uppskjutningsposition. Därefter sparka dina fötter tillbaka till sin ursprungliga position, stå upp och hoppa samtidigt som dina armar läggs över huvudet.

För fler sätt att komma i form och luta snabbt, kolla in dessa 20 viktminskningshemligheter från insanity trainer Shaun T!