Du vet att det är i din läsk, dina proteinstänger och dina spannmål. Heck, det är även lurar i dina marinara såser och salladsdressingar! Vi pratar om tillsatt socker, förstås. Och den här lilla ingrediensen har stor inverkan på midjan. Pervasiveness av tillsatta sötningsmedel i våra dieter är kopplad till ökad risk för fetma, diabetes, hjärtsjukdom och stroke. Men i den episka rushen för att undvika socker börjar många hälso-medvetna konsumenter och låg-carb dieters skära ner på att äta frukt.

Överflödigt kan det vara meningsfullt; om du skulle titta på vissa frukters näringsetiketter, kan de skryta över 20 gram av de söta grejerna. Men detta socker är inte detsamma som det slag som används i din glass. Isabel Smith, MS, RD, CDN, grundare av Isabel Smith Nutrition och New York City-baserad kändis dietist och fitnessexpert väger in: "Det är viktigt att titta på tillsatta sockerarter annorlunda än socker i frukt, för i frukt är vi få så mycket mer näring [jämfört med raffinerat socker]. " Vi får antioxidanter, vitaminer, mineraler, fytokemikalier, vatten och fibrer med fri radikalbekämpning.

Detta totala paket är det som gör att äta frukt så bra för dig. I själva verket har otaliga studier funnit att ökad fruktkonsumtion, oavsett fruktens sockerhalt, är knuten till lägre kroppsvikt och lägre risk för fetma-associerade sjukdomar. Experter tror att det är för att när du äter hela frukter, får du också gott om fiber. Och den här fibern hjälper dig att känna dig full medan du sänker matsmältningen av fruktens socker (vilket håller blodsockret från att spikas). Å andra sidan är raffinerade socker bara tomma kolhydrater som saknar dessa hälsosamma näringsämnen, vilket är anledningen till att de metaboliseras snabbt, saknar förmågan att få dig att känna sig fulla och bidra till viktökning.

Det gamla ordspråket är dock fortfarande sant: för mycket av allt är inte bra. Medan det finns många fördelar med att äta frukt, vill vi fortfarande vara uppmärksam på hur mycket frukt vi äter eftersom det innehåller socker, förklarar Smith. Det är inte "tillsatt socker", men sockret i frukt kan fortfarande ha samma blodsockerknivande effekt om den övertas i överskott. Smith rekommenderar oftast att få i 2-3 portioner dagligen, och hålla den till en servering åt gången - och ja det går också för smoothies. "Smoothies kan vara stora whacks av kolhydrater och socker, särskilt om det inte finns något protein eller hälsosamt fett som verkar på samma sätt som fiber för att sakta ner matsmältningen och förhindra att blodsockret spikar", säger hon. Så långt som söta frukter går? Du kan fortfarande äta de extremt söta, men Smith rekommenderar att du äter dessa i mindre portioner och kopplar dem med extra fiber, ett hälsosamt fett som jordnötssmör eller protein som en skopa av växtbaserat proteinpulver eller grekisk yoghurt för långsam matsmältning och stöta på sockerpiken.

Från mest till minst socker per kopp rå, färsk frukt

fikon

Total socker: 1 kopp, hackad, 29, 3 g
Fiber: 5, 2 g

Medan du kanske bara känner till den här söta frukten från att den ingår i de berömda Fig Newton-kakorna, måste du äta fruktråvaran och utan att belägga socker och mjöl för att skörda de hälsofrämjande fördelarna som den höga fibern, kalium-, kalcium-, magnesium- och vitamin A-, E- och K-innehåll. Fig innehåller också prebiotika, vilket hjälper till att stödja de existerande goda bakterierna i tarmarna och förbättra matsmältningsvården. Men på grund av deras höga sockerhalt, var noga med att njuta av att bara äta en eller två hela i taget. Försök omsluta fikon i prosciutto och lägg till en toppad getost. Både köttet och osten har extra protein för att hjälpa dig att fylla dig så att du inte behöver behålla munching.

Granatäpple frön

Total socker: 1 kopp, arils / frön, 23, 8 g
Fiber: 7, 0 g

Inte undra på att granatäpplejuice inte behöver några tillsatta sötningsmedel. Det är sött nog på egen hand! Men det är inte bara socker granatäpplen är höga; deras arils (fröna) är också ganska mäktiga när det gäller deras näringsinnehåll. Granatäpplen innehåller tre typer av antioxidantpolyfenoler, inklusive tanniner, anthocyaniner och ellaginsyra, som alla hjälper till att bekämpa och förhindra skador på din kropp som orsakas av fria radikaler. En granatäpple ger också ca 30 mg vitamin C, vilket är viktigt för hud och immunhälsa. De har en ganska hög fiberhalt, så länge du håller dig till serveringsstorleken, var inte rädd att ducka öronen som ett mellanmål, strö dem på sallader, yoghurt eller till och med ovanpå kycklingdisken.

Mango

Total socker: 1 kopp, bitar, 22, 5 g
Fiber: 2, 6 g

Dessa glödande frukter är förpackade med ögonskyddande vitamin A, hjärtstärkande B6 och immunförstärkning C. För att inte nämna, deras mängd antioxidanter-quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, gallinsyra och metyl gallat skyddar kroppen mot kolon, bröst, leukemi och prostatacancer. När du lägger till din smoothie, se till att du lägger till en hälsosam scoop proteinpulver och en handfull rå havre för att lägga till protein och fiberhalt och sakta ner matsmältningen av dess sockerarter.

mandariner

Total socker: 1 kopp, skivor av två mandariner, 20, 6 g
Fiber: 3, 5 g

Du kanske också känner till dessa mini apelsiner som de små sektionerna som pryder dina kinesiska sallader-mandarin apelsiner. Dessa rankar högt för sockerinnehållet, men man borde veta att en enda mandarin, även den största mandarin, har bara 12, 7 gram socker i den. Så en kopp är ca 2 medelstora mandariner totalt. Visste du att tangeriner ger dig bättre hår? B12 i mandariner främjar hårtillväxt, minskar håravfall och saktar ner gräsprocessen.

bananer

Total socker: 1 kopp, skivad, 18, 3 g
Fiber: 3, 9 g

Bananer kan hjälpa dig att sova, bygga magert muskel och bränna fett, men i jämförelse med andra frukter är de ganska höga i socker och kolhydrater, så ingen apaffär: håll dig till en fem tums portion om dagen. Detta garanterar att du kommer att skörda alla frukternas fördelar - utan att expandera din midja. Cassie Bjork, RD, LD, säger "Jag uppmuntrar till att konsumera protein och hälsosamt fett med banan för att sakta ner sockerabsorptionen från banan till blodbanan. Det här är den mest effektiva strategin för att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket innebär att konsekvent energinivåer och viktminskning (eftersom stabila blodsockernivån gör att bukspottkörteln kan utsöndra glukagon, det fettförbränningshormonet!) "

Söta körsbär

Total socker: 1 kopp, med gropar, 17, 7 g
Fiber: 2, 9 g

Förutom sött majs representerar ingenting riktigt sommarens skörd som söta körsbär. En kopp av de lilla röda killarna har cirka 306 milligram kalium (nästan en liten banan), vilket hjälper till att hålla blodtrycket i kontroll. Körsbär innehåller också goda mängder antioxidanterna av quercetin och anthocyanin, vilket hjälper till att skydda mot cancer och hjärt-kärlsjukdom. Deras solida slag av fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen av deras höga sockerhalt, men för att vara på den säkra sidan föreslår vi att de äter dem i Gimme Some Oven's Cherry Pie Smoothie. Receptet kombinerar färska frysta körsbär, nonfat grekisk yoghurt, gammaldags havre, vanilj extrakt och mandel extrakt för att skapa en utsökt drinkbar efterrätt.

Plommon

Totalt socker: 1 kopp, skivor, 16, 4 g
Fiber: 2, 3 g

Lågt i kalorier, är denna stenfrukt ett sött sätt att tillfredsställa din hunger. Inte bara det, men nya studier av Texas AgriLife Research tyder på att plommon kan hjälpa till att avvärja metaboliskt syndrom - ett namn på en grupp av riskfaktorer, där bukfett är en dominerande determinant som ökar risken för fetma-relaterade sjukdomar inklusive diabetes. De magen goda egenskaperna hos stenfrukt kommer från kraftfulla fenoliska föreningar som kan modulera fettgenuttryck.

Ananas

Total socker: 1 kopp, bitar, 16, 3 g
Fiber: 2, 3 g

Känner du lite energi? En kopp ananas kan bara vara motgift. Det beror på att ananas är en av naturens bästa källor till mangan, ett spårmineral som är nödvändigt för energiproduktion. En kopp ger 76 procent av ditt dagliga rekommenderade intag, vilket gör ananas naturens svar till Red Bull. För fler sätt att öka din energi utan tjur, kolla in dessa 23 bästa livsmedel för energi.

Kiwi

Total socker: 1 kopp, skivad, 16, 2 g
Fiber: 5, 4 g

Visste du att du har ätit kiwi fel hela tiden? Det kan vara brunt och luddigt, men låt inte det stänga av dig. "Kiwifrukterna innehåller kolesterolsänkande fibrer, antioxidanter och immunstimulerande vitamin C", säger Lisa Moskovitz, RD, grundare av The NY Nutrition Group. Precis som du skulle skölja en persika eller en päron för att sänka exponeringen för bekämpningsmedel och kemikalier, är tvättkiwi viktigt om du planerar att bita rätt i.

Grapefrukt

Total socker: 1 kopp, sektioner, 15, 9 g
Fiber: 3, 7 g

Trots en högre sockerhalt, är grapefrukt full av goda vitaminer och antioxidanter. Så håll din servering till en halv frukt. Enligt en studie i tidskriften Metabolism, som åt en halv grapefrukt före måltiderna, bidrog det till att minska magefett och lägre kolesterolnivåer. Deltagarna i den sex veckors studie som åt grapefrukt med varje måltid såg deras midja krympa med upp till en tum! Forskare förklarar effekterna på en kombination av fytokemikalier och vitamin C i grapefrukten. Överväg att ha hälften av en grapefrukt före din morgon havregryn, och skiv några segment till en startersallad.

Aprikos

Total socker: 1 kopp, skivad, 15, 3 g
Fiber: 3, 3 g

Dessa solliknande frukter är säker på att ljusna din dag och hjälpa dig att kasta din vintervikt. Du kanske redan vet att du äter torkade aprikoser i mått på grund av deras höga sockerhalt, men deras färska version är inte lika illa. Plocka upp färska aprikoser under sin korta säsong på våren för att ladda upp vitamin A, ett vitamin som hjälper huden att glöda och kalium. Förutom att spola ut extra vattenvikt, håller kalium också din ämnesomsättning hög, och är avgörande för uppslutning av näringsämnen som kolhydrater och fett, liksom upptaget av energi från dessa näringsämnen.

vindruvor

Total socker: 1 kopp, 15, 0 g
Fiber: 0, 8 g

Du kan tacka druvornas sockerinnehåll för den bultande huvudvärk du får när du döper ett par glas vin. Och medan både röda och gröna druvor är höga i socker, är de också rika på antioxidanter. Du kanske har hört att rött vin är en "hälsosam" alkoholhaltig dryck på grund av dess resveratrolinnehåll - en växtförening som har kopplats till att förbättra hjärthälsan, bränna fett och öka viktminskningen. Men vin innehåller bara en bråkdel av resveratrol och andra skyddande fenoliska föreningar som finns i druvor, så experter rekommenderar det bästa sättet att öka din konsumtion av polyphenolföreningar genom att direkt öka fruktkonsumtionen.

blåbär

Total socker: 1 kopp, 14, 7 g
Fiber: 3, 6 g

Berörda för deras höga antioxidantinnehåll är blåbär mest kända inom hälso-cirklar för anthocyaniner, de phytonutrienter som ger dem sin blå-röda nyans och deras täta antioxidantstans. Den stampen omvandlas till allvarlig hjärnmat, eftersom blåbär har hittats i studier för att skydda våra noggins mot både oxidativ stress och effekterna av åldersrelaterat psykiskt förfall manifesterat i Alzheimers och demens. Hög i fiber, dessa bär är bra att bara dyka upp i munnen! Inte bara kommer du att kämpa åldrandet, kan blåbär också hjälpa till att lägga upp saker i sovrummet.

Orange

Total socker: 1 kopp, sektioner, 14, 0 g
Fiber: 3, 6 g

Om du är en löpare, försök byta din apple-a-dag till en orange-a-dag för att hjälpa till att minska muskelsårighet efter din körning! Varför? Enligt en studie i International Journal of Sport Nutrition och Exercise Metabolism kan konsumera C-vitamin före träning minska muskelsårighet och förhindra bildandet av fria radikaler. En enda orange levererar 116 procent av din DV för vitamin C. En bonus: Apelsiner är en stor källa till selen, ett spårelement vars antioxidantkraft upprätthåller sköldkörtelfunktionen, bekämpar trötthet och ökar ämnesomsättningen.

Honungsmelon

Total socker: 1 kopp, tärnad, 13, 8 g
Fiber: 1, 4 g

En kopp honeydew bär är låg i kalorier och består huvudsakligen av H20, vilket gör det till en bra mat att hålla i din platta mage arsenal året runt. I stället för fiber är högvattenhalten det som håller dig full, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt över tid men det ger också mer omedelbara bantningsresultat till bordet tack vare dess naturliga uppblåstande, diuretiska effekt. Men utan fiber kommer du sannolikt att uppleva en pigg i blodsockret, så var noga med att para honungsdugg med grönsaker som fänkål och oliver i en sallad för att lägga till lite fiber.

Päron

Total socker: 1 kopp, skivor, 13, 7
Fiber: 4.3

Päron är så söta att det verkar omöjligt att de bara innehåller ca 100 kalorier vardera, men det är sant. Denna höstfrukt är en bra källa till vitamin C och innehåller 6 gram fiber per medelfrukt (24% av ditt dagliga värde). Päron hjälper till att hålla hungern i bukt tack vare pektin, "en löslig fiber som lockar vatten och vänder sig till gel, saktar ner matsmältningen", säger Jennifer Glockner, RDN, "som kan bidra till att minska blodkolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar och kolon cancer."

Äpple

Total socker: 1 kopp, hackad, 13 g
Fiber: 3 g

Den här ödmjuka frukten är så mycket mer än bara ett säsongsbetonat fyllmedel för paj, även om vi måste erkänna, det är en ganska bra sätt att använda dem också. Äpplen är inte bara en bärbar, utan röra snack, men också kraftfulla fettfighters. Isabel Smith, MS, RD, CDN säger att de är ett bra mellanmål för personer med diabetes och insulinresistens eftersom de är höga i fiber för att sakta suger sig. Du vet vad som är hög i fiber? Dessa 30 High Fiber Foods!

Persika

Total socker: 1 kopp, skivor 12, 9 g
Fiber: 2, 3 g

Om du vill gå ner i vikt, bara hämta en persika! Enligt forskarna i Texas A & M University innehåller stengruvan fenolföreningar som modulerar olika uttryck av gener för att avvärja fetma, högt kolesterol, inflammation och diabetes - nu är det något att känna sig peachy om!

nektariner

Total socker: 1 kopp, skivor, 11, 3 g
Fiber: 2, 4 g

Den mjukare kusinen i en persika, nektariner bara knappt kantade ut dess look-a-like för lägre sockerhalt och högre fiber. Liksom persikor är nektariner också höga betakaroten och vitaminerna A och C. De är också fulla av kalium, ett viktigt mineral för korrekta cellulära funktioner i kroppen, inklusive reglerande ämnesomsättning, upprätthållande av pH-balans, assisterande med proteinsyntes och hjälpande med uppslutning av kolhydrater.

Cantaloupmelon

Total socker: 1 kopp, kuber, 9, 4 g
Fiber: 0, 6 g

Det är också en av Low Carb Fruits som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. Cantaloupe är saftig, lätt och extremt hög i vattenhalt. Men det är inte den enda anledningen till att det är hydratisering. Melonen är också hög i kalium, med 1 kopp som ger 14 procent av din DV. För att inte tala om samma kopp ger över 100 procent av din DV av vitamin A, det fettlösliga vitaminet som hjälper till att upprätthålla ögon och hudhälsa förutom att öka immunfunktionen.

Vattenmelon

Total socker: 1 kopp, tärnad, 9, 4 g
Fiber: 0, 6 g

För att vara så låg på vår lista undrar du förmodligen varför vattenmelon får en dålig rap för att vara hög i socker. Det kan delvis bero på att det smakar så sött och det är lågt i långsam smältning av fiber, vilket gör att den ligger högt på det glykemiska indexet. I verkligheten har det dock en mycket liten inverkan på blodsockernivåerna, eftersom det är lågt i totala kolhydrater. Goda nyheter, eftersom vattenmelon har några imponerande hälsofördelar. Forskning som genomfördes vid University of Kentucky visade att äta vattenmelon kan förbättra lipidprofiler och ackumulering av fett. Vi ser fram emot dessa sommar vattenmelon-ätande tävlingar!

jordgubbar

Total socker: 1 kopp, halvor, 7, 4 g
Fiber: 3, 0 g

Jordgubbar är i grunden naturens godis. Poppa en kopp dessa i munnen för att öka ditt C-intag och, i sin tur, bidra till att öka ditt immunsystem och minska stressen. När det gäller hur man förbereder dem, var noga med att du äter dem och skar upp jordgubbar exponerar dem för ljus och syre, vilket kan bryta ner deras dyrbara C-vitamin!

björnbär

Total socker: 1 kopp, 7 g
Fiber: 7, 6 g

Alla bär är en otroligt rik källa till antioxidanter, men björnbär är särskilt potenta i detta avseende. Och med mer gram fiber än det finns gram socker kan du snacka på dem och veta att de kommer att främja dina viktminskningsmål. Den mörka färgen på denna bär beror på deras höga antioxidantinnehåll. Dessa grönskande bär hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och bekämpa åldersrelaterad kognitiv nedgång.

hallon

Total socker: 1 kopp, 5, 4 g
Fiber: 8, 0 g

Hindrare kan vara små, men de är mäktiga, tänk på dem som naturens magiska viktminskningspiller. Förpackning av det högsta fiberantalet för alla dessa andra frukter, hallon ökar känslor av mättnad utan att skada din midja. Ät dem solo eller kasta dem i grekisk yoghurt för ett snabbt mellanmål.

tranbär

Total socker: 1 kopp, hel, 4, 3 g
Fiber: 3, 6 g

Tranbär är så låga i socker att när FDA föreslog att man krävde matetiketter för att lista tillsatt socker som en separat kategori från socker, skrev Ocean Spray (företaget tranbärsjuice) ett brev som begärde undantag för att "... tranbär ... är naturligt låga i socker, ger dem en tydlig tårta, sammandragande och till och med obehaglig smak. " (Och ja, det är ett direkt citat från deras officiella brev till FDA.) Yep. Ocean Spray säger i grunden att tranbär behöver socker att smaka bra. Men de gör det inte! Ät dem utan socker i en antioxidant-packad havregrynskål. Skapa en en kopp servering av blandade frukter-tranbär, äpplen och blåbär. Kombinera med valnötter och lägg till en skål havregryn. I en analys av antioxidanthalten av cancerfämpande fenol på 20 frukter visades tranbär ha den högsta mängden.