Kolhydrater har länge betraktats som en fiende för viktminskning, men om du vet vilka kolhydrater att äta och hur ofta man konsumerar dem har forskning visat att de faktiskt kan hjälpa dig att kasta lite pund.

Enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine som utformades för att undersöka effekterna av en lågkolhydrat diet jämfört med en låg fetthalt, hade 59 deltagare i lågkarbongruppen efter ett år större viktminskningar än de i fettfattig gruppen. Low-carb dieters hade också mindre fettmassa men större ökning av HDL ("bra") kolesterol än de som låg i fettfattig diet. Men andra studier, som en som genomförts av Stanford-forskare och publicerades tidigare i år, har inte funnit någon märkbar skillnad mellan fetma dieter och låg-carb dieter.

Medan det återstår att ses om en diet faktiskt är hälsosammare än den andra, är hälsofördelarna i samband med att åtminstone skära tillbaka på kolhydrater obestridliga. Till att börja med minskar antalet färska kolhydrater automatiskt antalet kalorier du konsumerar dagligen, vilket tvingar din kropp att bränna fett lagrad runt din midsektion för energi, snarare än sockerarterna som det tar från kolhydrater. Att gå lätt på kolhydraterna minskar också din risk för diabetes eftersom enkla kolhydrater är gjorda av enkla sockerarter. En carb nedbrytning kan också platta din mage eftersom du nu fyller din kropp med mer protein, fett och andra näringsämnen. Och det är bara början.

Men eftersom det är orealistiskt (och ohälsosamt) att skära kolhydrater helt ur din kost, har vi sammanställt en guide för hur du kan äta kolhydrater och fortfarande gå ner i vikt. Fortsätt läsa för mer info!

Hur många kolhydrater borde du äta en dag?

Om du vill smitta din mitten är det viktigt att noggrant övervaka antalet karbohydrater du äter per dag. Enligt dietrich guidelines för amerikanerna bör kolhydrater utgöra 45-65 procent av ditt dagliga kaloriintag, varför journalen Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases har identifierat en låg carb-diet som en där mindre än 45 procent av din kalorier är kolhydrater. Om du konsumerar 2 000 kalorier om dagen och vill försöka prova en lågkarbon diet, betyder det att du borde äta mindre än 225 gram kolhydrater dagligen eller ungefär 45 gram kolhydrater per måltid om du äter tre stora måltider och två mellanmål om dagen.

Jim White, RD, ASCM och ägare av Jim White Fitness Nutrition Studios, tar det ett steg längre och definierar en lågkarbon diet som en som består av mindre än 125 gram karbohydrater om dagen. Ändå är det också viktigt att komma ihåg att ideal carbintaget kan variera från person till person, eftersom faktorer som ålder, kön och fysisk aktivitet påverkar allt antal kolhydrater du borde äta för att främja viktminskning.

Medan du uppmärksammar antalet kolhydrater du konsumerar är avgörande, är Vit också en förespråkare för att notera hur man klipper på kolhydrater får dig att känna. Med andra ord är målet att slå en söt fläck av bränsle som lämnar dig energisk, inte trög. "Många människor släpper sina kolhydrater men släpper även andra makronäringsämnen som protein och fett", förklarar White att äta detta, inte det! "Detta kan orsaka många brister, sakta ner ämnesomsättningen och minska energinivåerna som påverkar den allmänna hälsan."

Vilka slags kolhydrater ska du äta?

Även om en viss mängd kolhydrater är tillåten på en lågkarbon diet och fortfarande kan ätas om du vill gå ner i vikt, sorters karbohydrater du äter betyder nästan lika mycket som hur många kolhydrater du konsumerar. Generellt sett håller du dig till komplexa kolhydrater för att kasta pund eftersom de är bättre att hålla blodsockret i kontroll.

I en studie som publicerades i den internationella Journal of Obesity som jämförde en kost rik på mandel till en förpackad med komplexa karbohydrater, förlorade de i mandel-tunga gruppen mer vikt än sina komplexa carb-galna motsvarigheter under en 24-veckorsperiod, men komplexet karbätare upplevde fortfarande en minskning av kroppsvikt utöver den viktminskning som observerades under långvariga farmakologiska ingrepp.

Komplexa kolhydrater finns i hela korn, baljväxter och grönsaker, och kallas "dietstärkelse" som släpper ut energi. Dessa kolhydrater är sannolikt så framgångsrika som det gäller viktminskning, eftersom många av dem också är utmärkta källor till satiatingfiber och / eller protein. Specifika exempel på komplexa kolhydrater inkluderar ...

• Fullkornsbröd
• quinoa
• Spenat
• morötter
• äpplen
• bär
• Havre

Faktum är att hela korn är en sådan stjärna som forskare vid Tufts University upptäckte att de som åt tre eller flera portioner av hela korn per dag hade 10 procent mindre magefett än de som åt samma mängd kalorier från raffinerade vita kolhydrater. För mer inspiration om hur man använder kolhydrater för att gå ner i vikt, kolla in den här listan över 25 bäst kolhydrater som kommer att avslöja din Abs!

Och Vilka typer av kolhydrater borde du undvika?

Om komplexa kolhydrater (i måttlighet) är dina viktminskning allierade än deras mindre komplicerade motsvarigheter är dina fiender. Enkla kolhydrater, som de kallas (som soda och vitt bröd) kan spika blodsocker och påskynda hungerpangar, vilket innebär att de är mer förknippade med viktökning i motsats till viktminskning.

Att använda kolhydrater till din fördel (och för att gå ner i vikt i processen) övervakar ditt dagliga karbintag försiktigt och gynnar komplexa kolhydrater över de enkla. För mer viktminskning tips och tricks, ta en titt på 26 livsmedel som smälter kärlek handtag!

Varför ge inte upp alla kolhydrater?

Trots att ge upp kolhydrater helt kan verka som den perfekta lösningen, är de din kropps föredragna energikälla. Med andra ord behöver du en viss del av dem för att överleva och trivas. Att ge upp kolhydrater kall kalkon innebär att du också kommer att sakna andra viktiga näringsämnen, såsom mageblästring, och det betyder också att du har mindre energi att delta i friska aktiviteter som motion.

Och även om låg-carb dieter kan associeras med viktminskning kan inga carb-dieter leda till viktökning. Hur exakt fungerar det, frågar du? Om det saknas kolhydrater i din kost kommer du sannolikt att fylla tomrummet genom att äta för mycket fett och protein. Båda makronäringsämnena, men fördelaktiga för din övergripande hälsa, saknar inte kalorier, och de dåliga pojkarna kan lägga upp snabbt utan några kolhydrater där för att mildra blåsan. I själva verket, enligt Jim White, "Fat har dubbelt kalorierna som kolhydrater gör."

Sist men inte minst, en fullständig brist på kolhydrater har en negativ och destabiliserande effekt på ditt blodsocker, vilket har visat sig leda till viktökning. När du äter mat, bryter din kropp de smältbara kolhydraterna ner för energi, vilket leder till att blodsockernivåerna stiger och din bukspottkörtel producerar insulin. Men när ditt blodsocker är lågt börjar kroppen kräva högsockerskräpmat för att fylla på sina energibutiker.

Enligt forskare i Indien kan balansering av ditt blodsocker till och med förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes. För att hålla blodsockret i kontroll, försök kombinera en komplex carb med ett protein och lite hälsosamt fett. För mer hälsosamma mellanmål som kommer att hålla tyngden av utan att förneka dig viktiga kolhydrater, kolla på den här listan över 27 bästa låga Carb Snacks!