Om du läser detta söker du förmodligen de snabbaste och mest effektiva sätten att öka din ämnesomsättning innan sommarsolståndet kryper in. Trots allt är sundress säsongen bara några veckor borta och de flesta av oss kan dra nytta av att kasta några pund .
Därför har vi sammanställt de bästa science-backed näringstipsen för att hjälpa dig att hacka din fettförbrännande ugn innan dagarna växer längre. Från enkla matbyten till enkla livsstilsvanor kan du anta de kunniga tipsen nedan som kan vara nyckeln till att hålla dig brinnande högsta kalorier och smälta fett bort-varje dag.
När du väl har tappat ned tipsen nedan, glöm inte att fylla på dessa 30 Slimming Summer Foods för att få din kropp vaca redo på nolltid. Och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Pack din kost med protein
Shutterstock Ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier du brinner under hela din dag - även när du läser detta! Samtidigt som man slår på vikthylsan är det ett säkert sätt att göra de vinsterna, vilket innebär att tillräckligt med protein i din kost hjälper dig att behålla muskeln. New York-baserad dietist Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att man äter 0, 8 till ett gram protein per kg kroppsvikt dagligen för att bränna viktminskning. Så om du väger 130 pounds, syftar du till att få ett intervall på 46 till 58 gram protein varje dag, helst via dessa 29 bästa proteinerna för viktminskning.
Väck upp till vatten
Shutterstock Börja kväva din ämnesomsättning ljust och tidigt genom att nå två höga glas vatten när du vaknar. En studie i Journal of Clinical Endocrinology och Metabolism fann att deltagare som drack cirka 17 gram vatten upplevde en 30-procentig ökning av deras metaboliska. Dessutom extrapoleras forskarna som dricker ungefär sex koppar H2O om dagen kan hjälpa dig att utöka ytterligare 17 400 kalorier under året. Det motsvarar en viktminskning på fem pund! Inte så pjåkigt.
Försök intermittent fasta
Shutterstock Du har hört all buzz kring denna populära diet trend, men är dess påståenden trovärdiga nog för att du ska ge det ett skott? En brasiliansk studie fann att intermittent fastande (IF) hade en positiv effekt på ämnesomsättningen och hjärtat och resulterade i viktminskning samt en minskning av fettvävnadsmassan, blodtrycket och hjärtfrekvensen och förbättringar i både HDL och LDL-kolesterol nivåer. Forskare fann också att IF hjälpte till att öka uttrycket av en specifik gen som är ansvarig för reglering av matintag och fettmetabolism. Förutom att säga Sayonara till reservdäcken och förbättra din tickers hälsa, visste du att detta dietstick faktiskt gör att du bor längre?
Kasta inte äggula
Shutterstock Visst, Fido gillar att lappa upp en stekt äggula efter att du har piskat upp en äggvitt omelett för dig själv, men att undvika den mörkare delen av proteinet gör inga underverk för din midja. I motsats till populär tro, har kolesterolet i äggulor inte en negativ inverkan på blodkolesterolnivåerna. Faktum är att Wake Forest University-forskarna inte hittade någon koppling mellan äggförbrukning och hjärtsjukdom. Plus är äggulan packad med metabolism-revving näringsämnen som protein, friska fetter, fettlösliga vitaminer och kolin, en förening som attackerar genmekanismen som utlöser din kropp att lagra fett runt din lever. Och för dem som vill kasta iväg innan de slår på stranden, får du det här: En studie av Saint Louis-forskare fann att ätande ägg till frukost kunde minska ditt kaloriintag för resten av dagen.
Lägg till svarta bönor till din omelett
Shutterstock Någon som vill ha några huevos rancheros? En studie i tidskriften Nutrients fann att tillsättning av svarta bönor till din kost kan hjälpa till att hantera metaboliska reaktioner efter måltid, fördröja hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes hos vuxna med metaboliskt syndrom. Lägg superfood till en fettbrännande omelett, och du har själv en allvarlig metabolismstammande frukost.
Reservera kolhydrater för efter timmar
Shutterstock Det kan låta som att det strider mot varje dietregel i boken, men lita på oss när vi rekommenderar dig att reservera dina kolhydrater till kl. 14. En israelisk studie visade att deltagare som åt de flesta av sina kolhydrater på natten förlorade mer vikt och såg mindre midjemått än gruppen som spredde samma mängd kolhydrater under hela dagen. Och en annan studie som publicerades i European Journal of Nutrition såg liknande resultat: Nighttime carb-gruppen visade högre termogenes (vilket innebär att de brände mer kalorier) efter sina måltider.
Skaka lite ostron
Shutterstock De slimiga skaldjur du har vuxit för att älska på glada timmar är en av de bästa dietarkällorna för sköldkörtelskyddande zink, ett mineral som hjälper din ämnesomsättning humör. En studie i Advanced Pharmaceutical Bulletin fann att kompletterande överviktiga dieter med 30 mg zink dagligen - motsvarande bara 6 råa ostroner - hjälpte dem att gå ner i vikt och förbättra sina blodkolesterolnivåer.
Ät en Brazil Nut varje dag
Shutterstock Allvarligt behöver du bara en. "Jag rekommenderar ofta Brasilien nötter på grund av deras höga seleninnehåll, säger Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundare av Essence Nutrition, på 20 sätt att starta om din skjoldbruskkörtel. Bara en enda nötpackning i din dagliga rekommenderade mängd selen. "Många människor med sköldkörtelproblem är bristfälliga i denna viktiga antioxidant, och brasanötter är en potent källa till selen, för att inte tala om mycket gott och högt i fiber, kalcium, protein och magnesium. Selen hjälper till att omvandla tyroxin till sin aktiva hormonform, T3. Brasilien nötter är ganska stora ... de har en mild smak och parar bra med bär. "
Fuska
Shutterstock Tränga din favoriträtt från den italienska restaurangen nerför blocket? Tänk på att beställa äggbenedikt med en sida av pommes frites vid brunch? Gå för det-vetenskapen säger att ta en paus från din kost kan påskynda fettförbränning genom att öka din ämnesomsättning. Men håll din skämttid planerad. "Genom att planera din fusk måltid vet du vad du ska äta och kan skära några extra kalorier tidigare på dagen", säger Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist och ägare till Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Detta tillåter dig också att verkligen välja en favoritmat istället för att slösa kalorier på något du inte tyckte om."
Sparka upp värmen
Shutterstock "Vetenskap har visat att flera måltidstillägg som paprika, paprika, chili (som alla innehåller kemisk capsaicin), vitlök (som stöder blodsockermetabolism, bekämpar inflammation och sänker blodtrycket), och även senap kan hjälpa dig att öka din metabolism på små men verkligen meningsfulla sätt ", enligt Super Metabolism Diet, har vår tvåveckorsplan visat sig antända din fettförbrännande ugn och hjälper dig att stanna lutad för livet. "När du äter dessa kryddiga och starksmakande matar - vad någon foodie skulle beskriva som" bättre smak "-du ger din ämnesomsättning en extra kick."
Eliminera raffinerade karbohydrater
Shutterstock Vi vet alla att när du vill förlora lite vikt borde du undvika bageribuffiner och byta vitt bröd för helkorn i din smörgås. Men varför är dessa raffinerade kolhydrater - att vi går ut ur vårt sätt att undvika - så skadligt för våra dieter? Socker får din blodsocker att piggas och klämma, sätter på din hunger. Om din kropp inte brinner av allt socker du förbrukar blir det dessutom tjockt, vilket inte brinner fett och ökar din ämnesomsättning som mager muskel gör.
Håll goda snacks på handen
Shutterstock "Var alltid redo för en upptagen eller oförutsägbar dag genom att hålla hälsosamma mellanmål på dig, vid ditt skrivbord, i din bil", säger nutritionisten Amy Shapiro, MS, RD, CDN och lägger till att osaltade nötter, äpplen, bananer, chia barer och protein barer är alla bra val. "Du har ingen anledning att springa till varuautomaten för chips eller hålla din hand i godisskålen", säger hon på 55 sätt att öka din ämnesomsättning.
Håll dig till osötta drycker
Alex Block / Unsplash Och vi pratar inte om diet sodavatten! En studie i den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition fann att det ofta skulle sippas på karbhydraterade drycker kunna öka insulinprövningen (eller efter måltiden), vilket leder till minskad lipolys (eller fettfördelning) och fettoxidation. Om du vill ha lite fizz eller smak med din måltid, välj en av våra 12 soda som är faktiskt hälsosamma.
Kick Artificial Sweeteners till Curb
Sean Locke Photography / Shutterstock Vänta, så eftersom den burken av Coke Zero Sugar inte innehåller några spår av de söta grejerna, skulle inte välja det över det vanliga kan vara en bättre satsning? Inte riktigt. Forskare vid University of Texas Health Science Center i San Antonio fann att de som konsumerade konstgjorda sötade drycker var mycket mer benägna att bli viktiga eller bli överviktiga jämfört med dem som inte hämtade sig. Om du helt enkelt inte kan gnugga ner ditt kaffe utan att spika det med tre paket med Splenda först, överväg att byta till ett paket med riktigt socker och sedan avta av dig själv. Din ämnesomsättning kommer att tacka dig.
Lägg till grön te till din kost
Shutterstock Oavsett om du sippar på det innan du äter frukost eller kokar ris i det (ett måste-försök!), Gör grönt te din vardagliga go-to kommer att ge din ämnesomsättning den hoppa start som den behöver. Faktum är att matchapulver har 3 till 137 gånger mer EGCG-den fettförbrännande antioxidanten som finns i bryggen som är förknippad med en snabbare metabolism än grönt te. Lägg Hulk-huedpulveret till skakningar, havregryn och proteinpannkakor för att öka din frukosts antioxidantkraft.
Se till att du får tillräckligt med järn
Shutterstock En järnbrist kan orsaka ovanliga symtom som trötthet, sköra naglar och en långsam metabolism. Håll din fettbrinnande ugn i full fart genom att lägga till mer naturliga källor till mineralen i din kost. Dietjärn kan hittas i två former: heme (som finns i djurkällor som röd kött, fisk och kyckling) och nonheme (som härrör från växter som spenat och linser). Enligt WebMD innehåller kött, fjäderfä och skaldjur både heme och nonheme iron medan djurkällor lättare absorberas av kroppen.
Planera en kaffedatum
Shutterstock Vem skulle ha trott att din dyra Starbucksberoende kan bidra till en vitt midja? Enligt en studie publicerad i journalen Physiology & Behavior var den genomsnittliga metabolismen av personer som drack koffeinfritt kaffe 16 procent högre än för dem som drack koffein. Däremot dikterar din order hur effektiv din Java kan vara. Byte av creamer, hasselnöt sirap och sockerpaket för en skaka kanel och muskotsmjöl smakar din kopp utan bidragande kalorier.
Pack i probiotika
Shutterstock Gräva i yoghurt till frukost, tillsätt kimchi till dina sallader, och kasta surkål i dina proteinskålar. Forskare vid Imperial College London hittade en länk mellan att äta probiotiska rätter och metaboliska förändringar inklusive viktminskning och minskad fettabsorption.
Förvara kalorier över 1200
Shutterstock Experter rekommenderar att man inte äter mindre än 1 200 kalorier per dag för att undvika ett dopp i ämnesomsättningen. "I ett försök för snabb märkbar viktminskning tror många människor felaktigt att äta så få kalorier som möjligt är den bästa lösningen, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Det kan inte bara leda till många näringsbrister, eftersom kroppen får mindre mat totalt, det kan faktiskt ha motsatt effekt på viktminskning."
Lägg till Quinoa i din varukorg
Shutterstock I stället för att para din middag protein med ris eller stärkelse potatis, försök att piska upp en kruka med quinoa. Denna näringsrika superstjärnan är högre i protein än något annat spannmål och är en underbar källa till satiatingfiber samt metabolismspikande näringsämnen som B-vitaminer och järn. Dessutom är detta glutenfria spannmål idealiskt för dem som lider av celiacsjukdom eller för veganer som söker ett komplett protein (denna superkarbon innehåller alla nio essentiella aminosyror som hjälper till att bygga upp metabolism-revving muskler!).
Snack på nötter
Shutterstock Oavsett vilken du väljer, innehåller nötter hjärt-hälsosamma fleromättade fetter, som har visats minska fettlagring och förbättra insulinmetabolism. En studie som skrivs ut i den internationella journalen över fetma och relaterade metaboliska sjukdomar fann att deltagare som åt mer av kalorierna från mandlar förlorade mer vikt än gruppen som avstod. Valnötter är den främsta källan till PUFAs som omega-3, men alla nötter är rika på friska fetter som kan hjälpa dig att slå buken.
Byt upp din salladsdressing
Roberta Sorge / Unsplash Vi vet (och hoppas!) Du häller inte fett ranch dressing över dessa gröna gröna, men om du behöver nytt dressing, är det sista du bör göra att vända dig till flaskorna. Extra jungfruolja är fylld med sjukdomsbekämpande polyfenoler och friska fetter som hjälper till att ge din trötta ämnesomsättning ett väckarklocka. Koppla ihop oljan med äppelcidervinäger - som har kopplats till minskat BMI, visceralt fett och midjemått - och du har själv en smaklig och enkel elixir som kan omvandla din ämnesomsättning, liksom det kan jazz upp dina gröna.
Prova Goji Tea
Shutterstock Visst, toppar du strategiskt toppartade bär över din smoothieskål och lägger dem till dina havre, men har du provat dem branta? Enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, människor som konsumerade en dos Lycium barbarum-den växt från vilken goji bär skördas-bränns kalorier med en hastighet 10 procent högre än placebogruppen och effekterna varade upp till fyra timmar.
Få din D-vitamin
Shutterstock D-vitamin kan vara rikligt när solen är ute, men det är viktigt att du får tillräckligt med det under de kallare månaderna. Solskin vitaminet är viktigt för att bevara metabolism-revving muskelvävnad mager. För att naturligt öka ditt intag, se till att du gräver i fet fisk som lax, sardiner och makrill. Tonfisk, berikad mjölk och spannmål, och ägg är också bra källor.
Stänk Chia och linfrö
Shutterstock Du har märkt dem skriven på menyn på din favorit smoothie butik och annonseras på din lokala marknadens vecko cirkulär, så varför har du inte lagrat ditt skafferi med grejerna? Chia och linfrön innehåller en viktig omega-3-fettsyra, ALA, som kan hjälpa dig att släppa pounds genom att minska inflammation. En översyn i tidskriften Nutrients fann att omega-3 kan förbättra fettförbränning och minska sjuka nivåer. Inte övertygad? Tänk på det här: En rapport som publicerades i Nutrition in Clinical Practice visade att packning av din kost med detta friska fett kan förbättra din förmåga att metabolisera fett genom att ändra hur vissa feta gener fungerar. Om du använder linfrön, se till att slipa dem omedelbart före användning, eftersom hela frön passerar genom din kropp, ostörda, berövar dig av sina kraftfulla fördelar.
Ät korn
Shutterstock "Bygg innehåller en hel sex gram magefyllnadsfiber, mestadels löslig fiber som har kopplats till sänkt kolesterol, minskat blodsocker och ökad mättnad, " Lisa Moskovitz, RD, CDN berättar om Supermetabolism Diet . Prova att bygga korn med paprika och gurkmeja och lägg till sallader för extra struktur.
Gå för tryptofanrika livsmedel
Shutterstock Livsmedel som kalkonfett, fullmjölk, ägg, ost och fjäderfä kan hjälpa dig att få bättre natts sömn, eftersom de innehåller massor av tryptofan, en aminosyra blir till niacin-ett B-vitamin som hjälper till att skapa sovande inducerande serotonin som liksom melatonin, ett hormon som kontrollerar dina sömnväckningscykler, enligt The National Sleep Foundation. Att få tillräckligt med ögonblick (mellan sju till nio timmar per natt) är avgörande för din ämnesomsättning eftersom det minskar nivåerna av dina hungerhormoner och den fettlagrande stresshormonkortisolen.
Välj Sprouted Bread varje gång
Shutterstock Spirande korn och frön ökar deras näringsbiotillgänglighet, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera alla metabolismslivande vitaminer och mineraler, inklusive muskelbyggande aminosyror. Så nej, du behöver inte ge upp bröd i din strävan att se beach-ready-bara välj rätt bröd. Dessa 15 skäl människor är besatta med Ezekiel Bröd hjälper dig att avkoda hur grodd bröd kan hjälpa dig att slutligen kasta tyngden.
Klipp ner på bröst
Shutterstock Eftersom kroppen känner igen alkohol som ett toxin, arbetar levern för att metabolisera den först. Vad betyder det för din midja? Din kropp kommer att prioritera att bryta ner den frusna margen du gulped under happy hour innan den gör avokado toast. Håll din metabolism genom att begränsa dig till två drycker och njuta av ett glas vatten mellan varje drink.
Lager upp på antiinflammatoriska livsmedel
Shutterstock En diet rik på fiber från hela korn, frukter och grönsaker är ett säkert sätt att elda upp din ämnesomsättning. Dr Barry Sears, president för den ideella Inflammation Research Foundation, berättar för oss, "Harvard Medical School visade [år sedan] att en antiinflammatorisk måltid stabiliserades blodsockernivån och de två antiinflammatoriska måltiderna bakåt i ryggen minskar kaloriintag med 46 procent. "Skrämma cravings och omvandla din ämnesomsättning med hjälp av dessa 30 bästa antiinflammatoriska livsmedel.
