Tricket att trimma ner utan att känna sig torterad: "Skift till en fiberrik kost med rikliga källor till magert protein - det är det enklaste sättet att minska ditt kaloriintag utan att äta mindre", säger Tanya Zuckerbrot, RD, författare till The Miracle Carb Diet : Gör kalorier och fett försvinna - med fiber! Högfibrer och högproteinmat har färre kalorier per gram, så att du kan stapla upp din tallrik utan att packa på punden.
Vänd dig inte till dessa grip-och-go-skakningar eller -stänger. Att äta riktig mat är tricket för att denna strategi ska fungera. "Att vara balanserad i maten du äter kommer att få dig att känna dig balanserad mentalt", säger Bonnie Taub-Dix, RD, en New York City-baserad näringsexpert och författare till Read It Before You Eat It . "Du kommer att veta att du har ätit något fast och kan fortsätta med din dag." Vi bad dessa två dietister att väga in på de hälsosammaste fullstämda matarna. Här är de livsmedel som gjorde toppen 10:
pistaschnötter
Visst, nötter är alla ganska friska, men de är inte helt skapade lika. Pistaschötter är en av de lägsta kalorierna och de lägsta feta nöden där ute, säger Zuckerbrot. Och få det här, det betyder att du får äta mer av dem. En 1 ounce servering motsvarar 48 pistaschötter, medan 28 jordnötter eller 22 mandlar sätter tillbaka samma antal kalorier. Det är ett byte vi gör gärna. Du får också hjärt-friska fördelar genom att byta till pistaschmandlar: "Nästan allt fett som finns i pistaschmandlar är hjärt-friska mono- och fleromättade fetter, som när de konsumeras i kombination med en hälsosam kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, Säger Zuckerbrot. 2
Icke-stärkelse grönsaker
Låt oss få en sak rakt med en gång: Det finns ingen sådan sak som en nollkalorimat. Tyvärr, det är bara för bra att vara sant. Fiber- och vattenrika grönsaker som gurkor, morötter, zucchini, selleri, broccoli och kål kommer dock ganska nära, eftersom de är naturligt mycket låga i kalorier. "Fiber lägger också massor på mat, vilket ger dig nöjet att tugga, plus känslan av full mage, " konstaterar Zuckerbrot. Om du inte är en rå grönsaker typ av snacker, använd producera för att fylla upp smörgåsar, soppor och omeletter. 3
Kalciumrik Ost
Mjölk påverkar människor annorlunda och har rapporterats hjälpa människor att gå ner i vikt (vanligtvis på grund av probiotika, som i yoghurt) - där andra experter säger att det är en mat som gör dig hungrigare. I detta fall får ost ett grönt ljus på grund av dess kalciuminnehåll. "Kalcium kan också främja viktminskning, eftersom det hjälper till att behålla muskelmassan, vilket ökar och hjälper till att upprätthålla metabolism, vilket hjälper dig att bränna kalorier effektivare under hela dagen", säger Zuckerbrot. Det betyder inte att du kan hjälpa dig själv med en ostdränkt gryta. Arbeta ost till fiberrika snacks för att göra dem mer satiating och överväga din kost noggrant innan du väljer fullmjölk. Även om det packar många hälsofördelar, måste du kompensera för kalorierna någon annanstans under hela dagen.
hallon
När din söta tand rears sin fula huvud, nå för hallon. En kopp ger 8 gram satiating fiber och sätter dig tillbaka bara 60 kalorier. Känn inte begränsad till att poppa dem vanligt, heller. Kasta dem i en smoothie eller på toppen av en sallad - du gör hela din kropp till en tjänst. "Hindrare spricker också med C-vitamin, en cancerbekämpande antioxidant som håller fria radikaler från att orsaka skador på celler", säger Zuckerbrot. 5
Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är det populära tillfället för tillfället, av goda skäl. Den packar två gånger proteinet med vanlig yoghurt och en hel del av dina dagliga kalciumbehov. "Problemet är att alla tycker om att tugga, och yoghurt gör inte alltid tricket", säger Taub-Dix, som föreslår tillsättning i nötter, torkad frukt eller spannmål som är fullkornig, hög i fiber och låg sockerhalt . Om du inte är ett fan av grekisk yoghurt, prova en 2% fet sort. Den extra krämigheten kommer inte att ge dig tillbaka för många fler kalorier jämfört med vanlig icke-fet grekisk yoghurt (130 mot 100 kalorier för 6 ounces). 6
Flingor
Att återvända till barndomskomfort förefaller knappast som en smart viktminskningstaktik, men spannmål kan göra en hälsosam måltid när du har bråttom - med en försiktighet: Välj inte ett varumärke med en tecknad film på lådan. "Högkornsprodukter av fullkornsprodukter ger inte bara riklig fiber, men laddas även i B-vitaminer, antioxidanter och spårmineraler, såsom järn, zink, koppar och magnesium", säger Zuckerbrot. Täck din skål med skummjölk och några skivade mandlar, och var noga med att använda en mätkupa för att hålla portionerna i kontroll, rådgör Taub-Dix. 7
Buljongbaserad soppa
Buljongbaserad soppa är ett trippelhot när det gäller att känna sig full för färre kalorier: den är fylld med fiberrika grönsaker; Den packar i magert protein, som kyckling eller räkor. och den varma vätskan tar upp mycket utrymme i magen. Deltagare som åt soppa som ett pre-lunch-mellanmål tog i 100 färre kalorier under middagen än de som valde andra mellanmål eller inget mellanmål alls i en Penn State University-studie. Forskare föreslår att soppens tillfredsställande kombination av vätskor och fasta substanser gör det aptitskyddande. 8
Vild lax
Var ärlig: kyckling blir tråkig. Men lax är en ofta förbisedd källa till magert protein som kommer med en fettskyddsfördel. "Lax är en bra källa till Omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till med viktminskning genom att förbättra glukoskänsligheten, minska insulinresistensen, minska inflammationen och påskynda oxidationen av fett", säger Zukerbrot. Dubbel ned på påfyllningseffekterna genom att servera fisken tillsammans med rostade grönsaker. De bästa valen är kronärtskockor, spenat eller broccoli, som alla ger minst 5 gram fiber per portion. 9
Hummus
Kikärter och hummus är inte bara förpackade med protein, men ger dig också en ursäkt för att äta mer fiberrika grönsaker - för en bråkdel av kalorier med högre fetthalt som använder surkräm eller mayo som bas. Koppla hummus med fiberrika grönsaker som snap ärter, jicama, morötter eller selleri för en enkel och hälsosam överhoppning när du gör middag eller väntar på att ta ut för att komma fram, föreslår Taub-Dix. 10
Mandelsmör
Mandel smör är krämig och dekadent, och du behöver inte äta massor av att känna sig nöjd. Plus, det har mer kalcium och fiber än jordnötssmör - för samma antal kalorier (cirka 100 för 1 msk). Sprid mandelsmör på en skiva fullkornsbröd, rådgör Taub-Dix. Hela kornbröd packar mer fiber än vitt bröd, så det tar längre tid att bryta ner i kroppen och hålla dina energinivåer uppe under en längre tid.
Courtesy of Men's Fitness
