Soliga dagar, fridsco luncher, semester, hummer rullar. Det finns en lång lista över saker att se fram emot när sommaren officiellt börjar om några veckor. Men om du är en av de många som fruktar baddräkt säsong, beställ inte den saften rena just ännu. Curbing din söta tand, sova i coolare tempor och driva din träning med HIIT är bara några av de små men effektiva förändringarna du kan göra för att se stora skillnader på skalan. För fler sätt på de bästa sätten att gå ner i vikt för sommaren, kolla in vår lista över de 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning, så du är verkligen redo när sommaren rullar runt!
Uppdatera din frukostrutin
Shutterstock Reaching för sugary spannmål varje morgon packar på pounds med tomma kalorier. Även om det är gott, fylls de flesta boxade spannmål med raffinerade kolhydrater och andra bearbetade ingredienser som höjer dina blodsockernivåer och håller dig tillbaka för mer. I stället förbered natten över havre och njut av dem på morgonen. Till skillnad från sugary spannmål, havremjöl fylls med fiber och protein för att hålla dig fylligare längre. Lager havre, bär, chia frön, nötter och grekisk yoghurt, och du har själv en högprotein frukost som kommer att hålla hungern i bukt.
Och om havre inte är din sylt, är ägg ett bra frukostval eftersom de är utmärkta proteinkällor, hjärt-friska omega-3-fettsyror och kolin, ett näringsämne med kraftfulla fettförbränningsegenskaper. I en studie från International Journal of Obesity hade personer som åt ägg i stället för bagels till frukost ett lägre svar på ghrelin ("hungerhormonet") och var mindre hungriga tre timmar senare. De förbrukar också färre kalorier under nästa dag.
Sova i ett kallare rum
Shutterstock Som du redan vet, sover minst sju till nio timmar varje natt är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam vikt och reglera din ämnesomsättning. Men det visar sig att sova i svalare temperaturer kan hjälpa dig att gå ner i vikt också. Forskning har visat att snoozing i ett kallare rum kan bidra till att stimulera tillväxten av metabolism-revving brunt fett. Faktum är att deltagare i en studie i tidskriften Diabetes tillbringade en månad som sov i ett sovrum med varierande temperaturer och fann att de som sov i 66 ℉ rum nästan hade fördubblat sitt bruna fett jämfört med dem som sov i varmare rum.
Kör upp med HIIT
Shutterstock Om du letar efter att bygga muskler och cinch din midja, är högintensitetsintervallträning (HIIT) det ultimata fettförbränningsarbetet. När du växlar mellan korta perioder av intensiv träning och återhämtning som du gör i HIIT, ökar din metabolism så att du bränner kalorier timmar efter träningen. Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, berättar på 50 sätt att minska din mage. "HIIT ska vanligtvis ske med ett intervall på 2: 1 vilket innebär att du gör en övning med max insats under en minut och vilar sedan i 30 minuter sekunder och upprepa. "För att du ska få ut det mesta av dina HIIT träningspass, ta med ab övningar i din rutin. "Genom att utföra kärnsträning med hjälp av en HIIT-plan kan du bränna kalorier och bygga muskler samtidigt", berättar Dr. Tauberg. "Det här kan vara ett bra sätt att plana den magen när du inte har för mycket tid att träna."
Träna i värmen
Shutterstock Goda nyheter för heta fans: Forskning tyder på att träning i värmen kan hjälpa till att tämja din aptit. Enligt en studie av forskare från Loughborough University, tenderade män som utövade sig i en het miljö (86 ° F) att äta mindre än män som arbetade i en neutral miljö (68 ° F). Studien visade också att de som utövade sig i en svalare inställning (50 ° F) tenderade att äta mer. Sammantaget förbrukar idrottare i varmare miljöer 12 procent färre kalorier och rapporterade att de kände att de var 15 procent mindre hungriga än de som var i kallare områden.
Krydda ditt liv
Calum Lewis / Unsplash Socker och salt kanske inte har en plats på din tallrik, men du vill inte skimp på krydda. Capsaicin, den aktiva föreningen i cayennepeppar, paprika och andra kryddor, har visats bidra till att öka din metabolism. Enligt en kanadensisk studie rapporterade de som kompletterade sin diet med capsaicin 200 färre kalorier under sin nästa måltid, rapporterar The New York Times . Om du föredrar en mildare krydda, försök kanel. Forskning från University of Michigan Life Sciences Institute föreslår att kanel kan hjälpa till att bränna fett, tack vare dess eteriska olja, cinnamaldehyd.
Fyll på vatten
Shutterstock Sippar på vatten håller dig inte bara hydratiserad, men det hjälper dig också att äta mindre. Enligt en brittisk studie som publiceras i tidskriften Obesity kan dricksvatten 16 uns vatten före varje måltid leda till en betydande viktminskning. Forskare anskaffade 84 överviktiga vuxna i tre månader och delade dem i två grupper. Den första gruppen drack 16 ounces vatten en halvtimme före var och en av sina måltider medan den andra gruppen föreställde sig att de redan var fulla innan de grävde in. Vattengruppen förlorade ungefär nio pund medan deras fantasifulla kamrater kasta ungefär tre färre pund. Så se till att du suger upp lite H2O före din måltid eftersom det hjälper dig att känna sig fylligare och göra bättre matval.
Minska ditt tillsatta sockerintag
Shutterstock American Heart Association begränsar ditt dagliga tillsatta sockerintag till högst 100 kalorier (sex teskedar) för kvinnor och 150 kalorier (9 teskedar) för män. Men de flesta amerikaner konsumerar mycket mer än det, och det bidrar till den snabba expansionen av midjelinjerna. Om du vill kasta pund snabbare, utvärdera ditt sockerintag. Att eliminera söta sodavatten, kaffe, sport och energidrycker, förutom bearbetade livsmedel, kan hjälpa dig att bota din söta tand. När ditt blodsocker är balanserat kan din kropp arbeta med att metabolisera kolhydrater, fett och socker mer effektivt för energi.
Byt enkla kolhydrater med högfibrermat
Shutterstock Du kommer att öka dina chanser att få det bikini-budet när du ersätter enkla kolhydrater för hunger-curbing, fiberrika livsmedel. Grönsaker och frukter, bönor och andra baljväxter, hela korn och nötter och frön är livsmedel fyllda med fiber. I en studie vid University of South Carolina ökade deltagarna deras fiberintag till i genomsnitt 28, 4 gram per dag. En grupp fick sin extra fiber från bönor medan den andra gruppen fick sin fiber från frukt, grönsaker och fullkorn. Efter fyra veckor hade båda grupperna förlorat samma mängd vikt - i genomsnitt tre pund vardera - och rapporterade att de kände sig mindre hungriga.
Undvik artificiella sötningsmedel
Sergey Gavrik I motsats till deras namn kan konstgjorda sötningsmedel faktiskt få din kropp att reagera på samma sätt som äkta socker. En studie från 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fann att ett ökat kostsodaintag - den största källan till konstgjorda sötningsmedel - är direkt kopplad till större bukfetma. I studien av äldre vuxna hittade forskare de som drack dietkos varje dag tredubblats i midjen under nio år. Så medan sockerfria kakor och godis kan verka som det hälsosammare alternativet, är de faktiskt den skyldige bakom större bucklor och höga blodsockernivåer.
Använd en ständig skrivbord
Shutterstock Stående kan hjälpa dig att bränna upp till 1000 kalorier om dagen, så om ditt kontor tillåter väljer du ett stående skrivbord. Du kommer inte bara att känna dig mindre kedjad till ditt skrivbord, men du kommer att känna dig mindre styv och vara mer produktiv också. Forskare på Mayo Clinic fann att stående bränner cirka 54 kalorier över en sex timmars dag. Även om det kanske inte låter så mycket, lägger dessa kalorier upp. Du kan bränna över 1 000 kalorier i månaden bara genom att stanna på fötterna. Om du behöver mer snabb viktminskning inspiration, ta en titt på dessa 25 Food swaps som skär 2500 kalorier i veckan!
