"Det är inte en diet. Det är ett sätt att leva på ."

Säger, liksom, majoriteten av hälsovården roterar kring viktminskning. Och vi är helt överens med det känslan. Särskilt då cirka 70 procent av krasch och långsiktiga dieters kommer att återfå hela den vikt som de förlorade, enligt en 2014-studie som publicerades i The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Så tänker du förmodligen "Ok, bra, så jag måste" förändra min livsform "för att passa, " men hur exakt ska du göra det? En idé som floats runt av experter är genom att fokusera på ditt ätmönster. Faktum är att de senaste USDA Dietary Guidelinesna just rekommenderar det. I inledningen definierar författarna ett ätmönster som "mer än summan av dess delar; det representerar totaliteten av vilka individer vanligtvis äter och dricker, och dessa kostkomponenter fungerar synergistiskt i förhållande till hälsan. "Översättning: den som Oreo du åt i går kväll kommer inte att göra dig fet. Det kan bara påverka ditt liv när du gör en vana att äta en ärm av Oreos varje natt.

USDA fortsätter att rekommendera ett specifikt mönster för att äta som du kanske har hört talas om: Medelhavsdieten. (Diet definieras som de typer av mat du äter, inte den 2-veckors planen du fortsätter att kasta i vikt innan din brorsdotter bröllop.) Specifikt är det ett ätmönster som prioriterar frukt, grönsaker, nötter, fisk, baljväxter och fullkorn, är låg i rött kött och fri från bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter.

Du bör inte byta till denna diet bara för att den är den bästa kosten för viktminskning (även om det är enligt en 2015 Harvard-studie som publicerades i The American Journal of Medicine ) eller för en 2014-papper med titeln "Kan vi säga vilken kost är Bäst för Hälsa? "(Svaret är förresten" nej ") att Medelhavsdieten var nästan perfekt i passning med författarens yttersta rekommendation att följa" En diet av minimalt bearbetade livsmedel nära naturen, övervägande växter, "Men eftersom många studier har kopplat det till bevarande av kognitiv funktion samt försvar mot hjärtsjukdomar, cancerrisk, fetma, metaboliskt syndrom, neurodegenerativ sjukdom och inflammation. Det är ganska CV.

Det är ingen att räkna kalorier eller dricka grön juice tre gånger om dagen. du måste bara hålla fast vid riktig mat. För att göra det ännu enklare att komma ombord idag har vi sammanställt en lista över ingredienser som du förmodligen äter just nu i dina favoritmåltider och hur du kan dela dem ut för deras hälsosammare medelhavsalternativ. Och medan vi pratar om enkla sätt att fackla din mageflab, ta en titt på dessa 30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt.

För din salladsdressing, använd ...

Ät detta: Orefinerad Extra Virgin Olive Oil
Inte det!: Vegetabilisk olja

Orefinerad extra jungfruolja är en hörnsten i Medelhavsdieten. I en 2015-studie publicerad i The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, dieters som var uppdrag att lägga EVOO till deras dieter förlorade mer vikt än de som låg på en fet diet och även de som tillade nötter till deras diet. Till skillnad från vegetabilisk olja, som till stor del består av inflammatoriska fetter som kallas omega-6-fettsyror, är EVOO full av friska fetter som antiinflammatoriska omega-3 och monomättade fetter. Det är inte allt. Orefinerad extra jungfruolja är också rik på hälsofrämjande polyfenoler som oleocanthal. Enligt en recension som publicerades i International Journal of Molecular Sciences, hjälper oleocanthal till att minska inflammation (en bidragande till viktökning) precis som ibuprofen gör.

För en snabb lunch, använd ...

Ät detta: Konserverad fisk
Inte så !: Hot dogs

Rulla in det! Medelhavsdieten rekommenderar att äta fisk två till tre gånger i veckan. Fet fisk är hög i omega-3: en klass av fettsyra som hjälper till att minska inflammation och skyddar din hjärna mot kognitiv nedgång. Vi vet att det inte är rimligt att köpa en dyr bit färsk fisk varje vecka, men vi kan rekommendera att strumpa på en av de billigaste proteinkällorna: konserverad tonfisk. När du letar efter en snabb lunch, kommer det att vara till nytta för din mage att popa locket på konserverad tonfisk än det är att koka en varmkorv. Medelhavsdieten är borta från bearbetade livsmedel, som varmkorv, eftersom dessa traditionellt laddas med konserveringsmedel, tillsatser och kemikalier som kan inducera ett inflammatoriskt svar i kroppen.

För din Grab-and-Go Snack Väskor, Pack ...

Ät det här: Nötter
Inte det!: Chips

Medelhavsdiet innehåller laddning på nötter - en mat som ligger högt på mättnadsindex tack vare att det är högt i fullhetsfrämjande protein och fettämnen. Att avvärja störande hungerpangar är inte den enda anledningen till att du ska chomp på nötter. Förbrukningen av detta mellanmål har också kopplats till allt från att minska risken för kognitiv nedgång till att sänka kolesterol. Chips, å andra sidan, är typiskt bara tomma kalorier som är drenkade i ett lager av salt; ett recept på uppblåsthet.

För smörgåsar, använd ...

Ät detta: Hela kornbröd
Inte det!: Vitt bröd

Det alltför bearbetade, raffinerade mjölet som används i vitt bröd saknas näringsämnen och kan orsaka farliga spikar i blodsocker som orsakar hungern att komma på snabbare och orsakar viktökning. Hela kornen är rik på energi-boostande B-vitaminer och matsmältningsbromsande fiber, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till Medelhavsdieten. Vi rekommenderar att du köper fullkornsbröd som Ezekiel att använda på dina smörgåsar och avokado toast.

För kryddor och marinerande rätter, använd ...

Ät det här: örter och kryddor
Inte så !: Socker och sirap

Ja, vi pratar om det grillkyllingrecept som kräver en kvart kopp socker. Det kan smaka bra, men om dina marinader brukar använda denna blodsocker-spikande ingrediens, kan du skada din midja. Istället fokuserar Medelhavsdiet på att lägga till smaker med en rad färska och torkade örter. De är lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydrater, men höga antioxidanter och smak. Istället för BBQ-kyckling marinera din kyckling med färsk timjan, rosmarin och persilja, lite citronskal, senap, vitlök och olivolja. Det är vår gå till.

För Happy Hour, Drick ...

Drick detta: rött vin
Inte det!: Margaritas

Medelhavet invaderar inte bort från en drink en gång i taget. Deras go-to är rött vin, en alkoholhaltig dryck som studier har visat sig gynna hjärthälsan tack vare de måttliga nivåerna av kolesterolsänkande antioxidanter som kallas flavonoider. Du kommer bara att skörda dessa fördelar om du dricker rött, inte vitvin, eftersom flavonoider finns i druvhud. Under tiden är margaritas vanligtvis höga i socker och låga i antioxidanter.

Ät det här! Tips: Kom ihåg att medan rött vin kan vara en del av en hälsosam livsstil, är det viktigt att begränsa ditt intag till ett glas om dagen.

För din morgon havremjöl, använd ...

Ät det här: färska bär
Inte det!: Förblandad snabbmjölk kanel och torkad frukt

Frukost är förstås centrerad på kolhydrater; du har inte ätit på över sju timmar och din hjärna behöver kolhydrater för energi! Men det betyder inte att du borde förlita sig på havregryn ensam eller, ännu värre, de snabbmjölkspaket med hög socker. Säkerställ att vissa av dessa kolhydrater kommer från färska frukter, som rekommenderas att ätas tre gånger om dagen. Bär, i synnerhet, är några av de högsta fiberfrukterna och innehåller signifikant höga nivåer av cancerbekämpande polyfenoler.

För din Lunchpaket, Be om ...

Ät det här: Kycklingbröst
Inte det!: Deli kött

Vare sig grillad eller bakad, kyckling är ett utmärkt protein att äta för att fylla dig utan att fylla dig ut. Be om det i lunchpaket eller på toppen av din sallad i stället för härdade delikött som är notoriskt höga i natrium. Högnatriumdieter har varit kopplade till en myriad av hälsoproblem från högt blodtryck till hjärtproblem.

För din pasta middag, lägg till ...

Ät det här: Broccoli
Inte det !: Tunga krämbaserade såser

Ja, du kan även äta pasta på denna diet! Det finns bara en fångst: var god lägg till några grönsaker som broccoli. En skål pasta är bara en skål med mestadels tomma kolhydrater. Det blir ännu värre när ditt enda tillägg till det är en alfredo sås med hög kalori. Medelhavsdieten rekommenderar massor av grönsaker till din kost och en skål med garlicky broccoli, kyckling och penne är ett enkelt sätt att få din karbkaka och äta den också.

För din middagsrullar, försök

Ät det här: Vitlökolja
Inte det!: Margarine

Vitlök är ett bra sätt att lägga till lite välbehövlig smak för många rätter. Medelhavsinvånare doppar ofta deras nyfagade focaccia i lite balsam, olja och vitlök för lite extra fukt och smak. Ta en sida ur boken och skicka på margarinen. Denna grönsakspridning är full av blodkärlstransfett som kan leda till ökad risk för hjärtsjukdom. Att lägga till en prydnad vitlök höjer också den antiinflammatoriska faktorn, eftersom vitlök kan avvärja bakterier, svamp och kroppsfett.

För din mid-afternoon Healthy Snack, Dip Veggies In ...

Ät det här: Hummus
Inte det!: Ranch dressing

Läckerväxter, som kikärter som utgör hummus, är en bra källa till fiber, protein och hälsosamma fetter. Ranch dressing, å andra sidan, är en mycket bearbetad mat gjord med en rad konstgjorda smaker, salt och tandkött. Doppa dina morötter i hummus för att se poundsna smälta: detta mellanmål är en av de 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre.

För din morgon måltid, piska upp ...

Ät det här: Ägg i skärseldet
Inte det!: Skål med sugary spannmål

Vi säger inte att alla spannmål är dåliga. Faktum är att vissa högfibrer, lågsockerkorn är ett bra sätt att få mer fullkorn i din kost. Problemet är när din skål är full av mycket raffinerade korn som bara tjänar till att spika ditt blodsocker. Istället spricker några ägg i en skål och krypterar dem upp. Denna proteinfyllda mat stämmer överens med ett viktminskande näringsämne som kallas kolin, bara se till att du äter äggulorna för att få det. Du kan också prova din hand på en maträtt som heter ägg i purgatory, som görs genom att spricka några ägg på en bädd av antioxidantrika stewed tomater.

För din kaffekörning, beställ ...

Drick detta: Espresso
Inte det!: En Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte Med Två Pumpar av Kanel Dolce Syrup och Extra Whip

Vår "Inte det!" Kan vara en munnfull, men det är inte för långt bort från vad många amerikaner begär på deras dagliga Starbucks-körning. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Preventing Chronic Disease, fann forskare att java-kunder konsumerar i genomsnitt 240 kalorier per varje blandad kaffedryck. Med tanke på att en kopp kaffe innehåller bara 1 kalori, är dessa kalorier sannolikt tillverkade av grädde och tillsatta sockerarter - en av de inflammatoriska ingredienserna som saknas från Medelhavsdieten. För att få ditt café fixa (som vi fortfarande rekommenderar som kaffe är den främsta källan till anti-radikala anti-oxidanter i den amerikanska kosten!) Välja en espresso eller svart kaffe.

För Dessert, Ta tag i ...

Ät det här: Apple
Inte så !: Kakor

Kakor - speciellt de 30 värsta stormarknadskakorna i Amerika består mestadels av socker och raffinerat mjöl. För att tillfredsställa din söta tand, nå en ny bit frukt som ett äpple. De är höga i fiber, vilket hjälper till att sakta ner din kropps matsmältning av socker, så att du inte vaknar i mitten av natten till en grov mage.

För din Sandwich Spread, svep på ...

Ät det här: Avokado
Inte det!: Mayo

Om det finns en viktig avhämtning från Medelhavsdieten är det här: Skäm inte bort från friska fetter. Fett är så viktigt i din kost, faktiskt att den viktiga undersökningen om hälsopåverkan av en medelhavsdiet måste stoppas för att "det skulle vara oetiskt att fortsätta". Så vad hände? Studien, publicerad i New England Journal of Medicine, fann att efter fem års undersökning av trender i hjärtsjukdomar och stroke bland högriskpersoner förbättrades gruppen av människor som fick veta att följa en medelhavsdiet deras hälsa så mycket mer än de föreskrev en låg fetthalt, som forskare inte kunde med gott samvete fortsätta att rekommendera den feta dietten. Se bara till att du äter hälsosamma enomättade fetter som avokado och inte inflammatoriska vegetabiliska fetter som finns i majonnäs. Du hittar inte den krämiga spridningen på listan över 25 bästa matar för en tonad kropp.