Finns det att du spenderar upp till $ 50 dollar per vecka under lunchen? Är du offer för sorgliga skrivbordssallader och smörgåsar? Tänker tanken på att förbereda en god och hälsosam lunch att du känner dig överväldigad? Titta sedan inte längre.

Vi vet hur frestande det är att köpa lunch varje dag. Det är gott! Det är friskt! Det är lätt! Men när en hälsosam, fyllig måltid som görs av någon annan kostar uppåt på $ 10 per måltid, är det en vana som blir ganska dyr. Även att äta ut två gånger i veckan kan kosta dig upp till $ 1 040 per år - yikes!

Men det finns ingen anledning att drabbas av #saddesklunch syndrom varje dag. Trots Gwyneth Paltrows matstämpelutmaningar misslyckas det fortfarande att äta en måltid som är billig och fortfarande rivaler någon Chop't-sallad. Från livsmedelsbutik råd till lunch prep hacks, här är våra favorit tips för att hjälpa dig spara några allvarliga pengar. Och medan vi har pengar på våra sinnen, glöm inte att ta reda på de 14 restaurangerna som står fast i mörkåldern som inte förtjänar dina dollar!

Om matbutiken

Oansvariga utgifter i snabbköpet besegrar syftet med en billig lunch. Här är vad du behöver veta för att handla smart och göra måltider på förhand för högklassiga luncher.

Gör ditt köp på onsdag

De flesta lämnar sina livsmedelsbutiker för lördag eller söndag morgon, vilket är när snabbköpet ser mer ut som ett härdat slagfält än ett handelscentrum. Tänk på att göra midweek kvällskörningar, istället. Enligt Progressive Grocer handlar endast 11 procent av amerikanerna på onsdagar, och på en viss dag, bara 4 procent butik efter 9:00. Så om du handlar på, säger 21:00 på en onsdag, kan du komma in och ut snabbt, vilket innebär att du spenderar mindre tid att kämpa impulsartiklar i både gångarna och i kassan. Som en bonus frigör du din lördagsmorgon för något trevligare, som att laga en hälsosam frukost.

Känn dina varumärken

I många fall tillverkas generiska märken av samma tillverkare, med samma ingredienser, som dina märkesvarumärken. De smakar nästan lika bra, ger jämförbart näringsinnehåll och kommer till en bråkdel av kostnaden. Ta till exempel jordnötssmör. Medan Whole Foods egna varumärke 365 säljer sin 16-uns behållare med Creamy Unsweetened Jordnötssmör för 4, 99 kr, fylls samma stor burk Maranatha Organic Creamy Peanut Butter för 8, 99 USD! För ett "billigt" protein, det är ett ganska brant pris. Så länge du inte offrar näringskvalitet, byt ut varumärken för att hålla dina kostnader nere.

Plocka upp dessa billiga mellanmål

Vi pratar inte om påsen av marker som finns i mitten av stormarknadens gångar. Istället, köp dessa 27 hälsosamaste mellanmål under $ 1 för att stash på jobbet. På det sättet har du alltid näringsrik mat till hands och behöver inte succumbera till varuautomaten när 3:00-munchen träffar.

Planera runt försäljningen

Innan du skakar Pinterest för recept som du vill göra, kolla din lokala marknad för att se vad som säljs, föreslår registrerad dietist Ilyse Schapiro. "När du vet vad de bästa erbjudandenen är, planera dina måltider för veckan. Anmäl dig också för ett bonuskort på din lokala marknad. Belöningsprogram kan spara mycket pengar på lång sikt. "

Köp i Bulk

Shopping i butiker som Costco kan spara dig lite allvarlig deg. allt du behöver göra är att vara smart om vad du köper. Inuti dessa medlemsrabatter, kan man ofta hitta stora mängder bär, quinoa, nötter och till och med magert kött till samma pris som en vanlig stormarknad! Köp i bulk, och du har tillräckligt med ingredienser för en veckas värd för lunch.

Glöm inte om de frysta matarna

Om du är nervös för färskvaror som blöter snabbt, väljer du sedan de frukter och grönsaker som finns i frysfönstret. Dessa livsmedel är frysta vid höga tider, så du kommer inte att sakna några näringsämnen. Och eftersom de förstör, kan du använda dem i din egen tid - perfekt för människor som blir uttråkad av att äta samma sak varje dag. Fryst broccoli, till exempel, som är $ 0, 59 billigare än den färska sorten på Fairway, kan enkelt kastas i en panna med lite kubad kyckling, malet vitlök, torkade örter, salt och peppar och serveras över en säng av hirs eller brunt ris. Kolla in dessa 17 enkla swaps som sparar $ 255 per månad på matvaror.

Ditch de färdiga måltiderna

Förberedda måltider kan spara tid men de är inte nödvändigtvis de hälsosamma plockningarna och de kommer allvarligt att skära in i din budget. "Genom att skära på på färdiga måltider, förpackade och bearbetade mellanmål får du mycket utrymme kvar i din matbudget för de näringsrika, reella livsmedel som bränner din kropp med de näringsämnen som behövs för viktminskning", säger Cassie Bjork, RD, LD of Healthy Simple Life.

Lager upp på mycket producerar

För att äta samma olgröna varje dag blir gammalt snabbt. Om du fyller på en rad hälsosamma ingredienser, inklusive underdogs som chard och watercress, som är superfoods hälsosammare än kale-du kommer inte att bli uttråkad. Och om du är rädd för mid-week-viljan, mäta delar och poppa hälften av dem i frysen, cykla dem i kylskåpet dagen innan de behövs. Att ta med i går kvällens rester ökar din dollar ytterligare. Om ditt självförtroende om att plocka ut produkter är lite låg, följ sedan vår guide till 35 enkla sätt att välja perfekt produkt varje gång.

Lunchpaket Tips

Tanken om bruntpåse det varje dag låter skrämmande, men de här tipsen hjälper dig att få ut det mesta av dina rester och nyligen köpt matvaror för att göra en vansinnigt god måltid som är hälsosammare och billigare än den överdriven burrito skålen.

Meal Planering

En no-brainer, men det enklaste att garantera välbalanserad lunch är att laga mat i förväg. Men om tanken på att planera framåt verkar stressande, så är Meal Prep Ideas för varje viktminskning diet för att hjälpa dig att erövra din rädsla.

Använd Quinoa som din bas

Quinoa är en av de korn som är så mångsidig - du kan laga den med någonting. Dessutom är det högt protein och fiberinnehåll gör det här kornet ett utmärkt val för när lunchtid rullar runt. På $ 8 per pund låter quinoa dyrt, men lite går långt. Du behöver bara en fjärdedel av en kopp av dessa saker för att hålla dig mättad. Prova dessa 30 Quinoa Recept för viktminskning. Och om quinoa inte är din sak, gör ris och hirs också stora kostnadseffektiva baser.

Gör dessa DIY Protein Snacks

Även om de kan vara små, är de hårda - hårda med protein som är! Proteinbett (som de här 25 Recepten för energibitningar som lever upp till Hype) bra tilltugg för att hålla dig full när det är en av dem, "Jag är väldigt upptagen att ta en skön lunchdag".

Ät några havre

Havre är i allmänhet en frukostmåltid, men de arbetar också för lunchtid! Det finns 30 portioner i en två-pund behållare av Old Fashioned Quaker Oats (det siloformade paketet, inte omedelbara paket), som ringer in på under $ 4. Havre är höga i lösliga fibrer och antiinflammatoriska föreningar, vilket ökar mättnad och har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Stänk en servering med kanel (en av de bästa fettkrävande kryddorna), lägg på den med frukt eller gör några frysta havremjölkoppar före tid.

Gör din frys till din vän

Ser du ett mönster än? Frysare till räddning! Ärligt är vissa livsmedel bättre lämpade för frysning och uppvärmning än andra: "Soppor, buljonger, smoothies och såser kan frysas i isbitarskivor, vilket är till nytta för delkontroll och vikthantering. Veggiebaserade grytor, helkornswrap burritos och hemlagad kalkon eller veggie hamburgare kan frysas individuellt, vilket ger familjemedlemmarna en hälsosam grip-och-go-möjlighet, säger Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. När din måltid redan är gjord och bara behöver värmas upp, är det mindre troligt att du ger dig möjlighet att ta ut på hektiska kvällar.

Wrap it eller bun It

Om du inte är ett fan av att äta rester, ta kvällens protein (kyckling, nötkött) och använd den som en bas för din smörgås eller omslag. Vi lovar, det kommer att smaka lika bra som de deli heta smörgåsar.

Få Crafty med Vitvaror

Om du är över den ledsna skrivbordssallan, överväga att bryta ut den långsamma kokaren - eller till och med din nutribullet - för att göra en god måltid. Gör en sats av din favorit chili och frys den i dagar som kommer. Det bästa är att med crockpot recept, du kan lämna den hela dagen och äta middag och lunch för dagar framöver!

Få ut mesta möjliga av dina kvarlevor

Du kanske inte har tillräckligt med rester för att klämma ut en andra måltid, men det betyder inte att du ska kasta maten ut! "Avfallsmat är bortkastade pengar, säger Schapiro. "Vänster frukt och grönsaker kan alltid sättas till en smoothie eller proteinskaka och grönsaks- och sädeskrot kan läggas till en soppa, en stekpanna eller en omelett."

Gör ditt eget protein skaka

Oavsett om du tränar på morgonen eller mellan din lunchpaus, är det lättare att fånga ett proteinskaka direkt än gjort. Men vid $ 8 en pop blir denna vana snart dyr. "Kommersiella barer och träningsdrycker kan vara mycket dyra. Vad är värre, de erbjuder lite mer till din kropp än vad grundläggande frukter, grönsaker och nötter kan ge, säger Wells. "Ounce för ounce, hemlagade smoothies eller snacks kommer inte bara att vara billigare men förmodligen hälsosammare för dig också."

Köp kött och fisk på Deli

I stället för att betala $ 11 + för en fancy, proteinfylld sallad, gör din salladsbas hemma och köp sedan din favorit färskt proteinkälla vid deli under lunchtiden.

Livsmedelsbutik + måltidsplanering = redo att laga mat

Nu när du har alla tips du kan behöva förbereda för en vecka med matpaket, är det dags att lägga din kunskap till det ultimata testet - det är kocktid! Ibland blir 9-5er avskräckt från packning eftersom de vet att de inte kan förbereda den typ av gourmet delikatess som de skulle få på höftrestauranger. Men om du försöker spara pengar är det dags att utmana dig själv och bli kreativ med dina Quinoa recept! Släpp lös din inre kock och stanna på en rimlig budget med dessa 12 lunchidéer. Hemligheten? Gör dessa rätter kvällen före och lagra dem i kylskåpet till morgonen!

Teff-Fyllda Red Bell Peppers

Om du inte har hört talas om teff, kan det vara i ditt intresse att bli bekant med det. Mynt som den traditionella kornet i Etiopien, är detta härda hela korn inte bara rikt på protein, utan även kalcium. Det ser nästan ut som rött quinoa men det packar en hel del 10 gram protein per halv kopp servering och ger nästan fyra gånger mängden kalcium som quinoa! Stuffar en vitamin C-rik rödpeppar med detta glutenfria korn och du har själv en billig lunch. En en pund väska av Bobs Red Mill Teff är mellan $ 5- $ 6 och innehåller 22 portioner! Koppla det med $ 1 rödpeppar och en av dessa dåliga pojkar klickar in på bara $ 1, 24. Häll upp färsk koriander och släng i några nötter efter eget val för lite extra smak!

Jordnötssmör och Banan Roll-up

Ingredienserna för denna måltid kan hittas exakt var som helst, men Trader Joes produktsortiment kommer samman för att bilda en mördarkombination. Och en billig för den delen allvarligt, en wrap väger in på bara $ 0.70 . För bra att vara sant, säger du? Låt oss ta dig igenom matematiken. Ett paket med Trader Joes helkornstortillor kostar $ 2, 49 och innehåller 10 tortillor. Därefter är deras jordnötssmör med lin och chia frön $ 2, 99 med 15 portioner per burk. Slutligen kostar en organisk banan ungefär $ 0, 29, så om du delar upp allt på rätt sätt och lägger till den kvarvarande produkten ser du att din måltid är under $ 1. Och folk säger att äta hälsosamt är dyrt! Nej; Det handlar om att göra din forskning.

Röd Quinoa och Feta Sallad

Om du letar efter en savory quinoa skål, så är det här som du vill lägga till i din meny den här veckan. En påse med Quinoa från Trader Joe kostar $ 3, 99 och levereras med 11 portioner, medan en 4-uns behållare av Athenos fetost kostar ungefär $ 3, 99 och levereras med fyra portioner. Återigen, när du har gjort matte ser du att bara en servering kommer till $ 1, 36. Det är super lätt att göra också.

Svartböna och Avokadosallad

Vem älskar inte ett bra avokado recept? Den här är chockful av näring och kommer inte att orsaka att du bär en matbaby runt resten av dagen. En burk med järnrika svarta bönor och en organisk avokado kostar dig ungefär $ 1, 99 per styck. För denna sallad, kommer du bara att utnyttja hälften av varje (högst) för att få en fylld måltid, vilket innebär att din måltid klockor in på $ 1, 99. Kasta i några tärnade tomater och gurka för lite extra smak och hydratisering; det kommer bara att klara på en extra dollar.

Tonfisk Panini på Sprouted Grain

Den klassiska tonfisksalladsmörgås fick en gourmet twist med detta recept. Dikta hela vetegreds konserveringsmedel som du tidigare har kallat bröd och byt i en lök Ezekiel 4: 9 spirade sädbröd! Vad är skillnaden? Du undviker flera tillsatser och syntetiska ingredienser som hög fruktos majssirap, malt sirap, natriumbikarbonat, listan fortsätter! Åh, och du måste lagra den i frysen eftersom den inte innehåller några konserveringsmedel. En loaf kostar dig ungefär 4, 99 dollar men levereras med 12 skivor. Därefter kostar en fyra uns tonfisk (i vatten, inte olja) ungefär $ 1, 50, du kommer antagligen att använda hela burken för att fylla på måltiden. Nu, i stället för Mayo, kommer du att piska upp en grekisk yoghurtbas, som kräver en vanlig 5, 3-ounce kopp av slätt Chobani-sorten. Det är en annan $ 1, 50, och för att avsluta det, kom ihåg den andra hälften av den avokado som du hade lämnat över i den svarta bönsaladen? Tja, du sätter den att använda, här. Den totala kostnaden för denna måltid kommer till $ 3, 83, vilket inte är för illa. Du kan också kasta några kryddor i om du har dem, som vitlökspulver, svartpeppar och dill.

Yoghurt Parfait

Probiotika i denna lunch kommer säkert att hålla din mage glad. För att inte tala om att det kommer i en masonburk full av frukt, havre, nötter och yoghurt är inget mindre än bedårande. Mängden och kombinationen av ingredienser du kan lägga in här är oändliga, men beroende på vad du bestämmer kommer pengarna att användas till bra användning.

Spiraliserad ketchup och squash

Zoodles är alla raserier dessa dagar, billiga att piska upp, och du behöver inte ha en snygg maskin. Allt du behöver är en Julienne peeler, en courgette och squash för att göra denna låga carb pasta! En liten version av varje grönsak bör bara kosta dig $ 1, så du har lite pengar för att lägga på några extra påfyllningar. Överväg att slänga två burfria ägg tillagade i kokosnötolja för en dos av friska fetter och protein. Kasta nudlarna med en halv matsked olivolja och strö på lite ost om du vill producera en oemotståndlig smak.

Kyckling- och betalsallad

Betor kan vara bland listan över superfoods, men det betyder inte att deras kostnad är super dyr! En bunt av ekologiska betor (med 3-4 lökar) kostar ungefär $ 2, 99. Koka dem natten före och kasta dem på toppen av en bädd av gröna och med en kycklingfilé och du har själv en balanserad måltid. Men denna sallad smakar verkligen utsökt om du klarar av det med en regna olivolja och en matsked balsamvinäger.

Salladsalladsmörgås

Vildfångad lax är laddad med näring - men när det är färskt kan det kosta upp till $ 14, 99 per pund. Usch! Lyckligtvis är den konserverade versionen nästan identisk i näring och en 13 uns kan bara kosta 3, 19 dollar. Använd samma mayo-ersättare och bröd från tonfisksalladsmörgan ovan och du har själv en god måltid.

Curried Chicken Pitas

Medan pitan är äkta och väl, bara ren och fluffig och läcker, om du försöker spara pengar, kanske du bara vill välja att använda de tortillor som används för jordnötssmörswrap. Du har fortfarande 9 kvar, trots allt! Saute ett kycklingbröst eller två i ½ kopp konserverad kokosmjölk (man kan kosta 1, 50 dollar) och en matsked med pulveriserad curry. Kasta några kikärter ($ 1 per burk) och viola-du har en högprotein lunch!

Blomkål Pizza Skorpa med Veggies

Du behöver din söndagskväll för måltidspreparat, så spara den här måltiden för en måndagslunch. Ett huvud blomkål kostar $ 1, 99 hos Trader Joe, vilket är allt du behöver för att göra denna låg-i-carb pizza skorpe. Detta är ett bra alternativ för personer som följer en glutenfri diet! Om du väljer att köpa sparris, behöver du bara köpa en fjärdedel till en halv pund för att göra jobbet, vilket kostar mellan 1 och 2 dollar. När det gäller ost kan du använda resten av Athenos feta du använde för röd quinoa sallad.

Edamame Hummus Wrap

Om du är en diehard hummus fan, är det lunchen för dig! Det är också oerhört enkelt att göra, liksom. En 8-uns behållare av Cedars Hummus är $ 1, 99 i de flesta livsmedelsbutiker och en påse edamame hos Trader Joe's är ungefär $ 1, 79. Och, naturligtvis, har du fortfarande dina hela tortillor för hela säd. Kasta i andra grönsaker som spenat och morötter för lite bonus näring. Tala om hummus, missa inte vår exklusiva rapport om den bästa och sämsta stormarknaden Hummus!