Tanken på att passa i en hälsosam hemlagad måltid kan få dig att skrapa huvudet när du vet att du redan är upptagen med att få barnen till skolan i tid, studerar för en tentamen eller gör dig själv uppenbar på jobbet också försöker få träning i kaoset av allt. Men hoppa över den hemlagade måltiden och gå till takeout i stället ber bara om viktökning. Måltider som görs helt hemma inkluderar bara ingredienser du vet att du äter och hjälper dig att rensa bort de bearbetade, artificiella saker som kommer genom fönstret eller ur den frysta rutan!

Så, om du inte redan deltar i måltidsberedning söndag, ta bara 10 minuter av din dag för att göra dessa näringsämnen täta rätter fyllda med alla nödvändiga proteiner, fibrer och vitaminer för att få dig till din bästa kropp! Och om du gillar dessa enkla idéer, kommer du att älska dessa 15 hälsosamma frukostidéer: 5 minuter, 5 ingredienser!

FRUKOST

1

APPLE PIE OATS

Äppelpaj till frukost? Ja tack! Gör en snabb och lätt faux äppelpaj genom att uppvärma snabb havre i mikrovågsugnen med tärnad äpple och kanel. Lägg till en tesked honung eller lönnsirap för en snak av sötma. Denna varma behandla är laddad med [magefettkämpar] (//www.eatthis.com/14-ways-lose-your-belly-14days) fibrer och kolesterolsänkande ingredienser som fyller dig.

AVOKADO TOAST

Den oh-så trendiga avokado toasten smakar inte bara fantastiskt och packar i massor av nödvändiga näringsämnen, det kan också göras på under 10 minuter. Smaka bara en skiva grodd eller fullkornsbröd och mosa en mogen, hälsosam fettfyllnadskamp på toppen. Stänk lätt med salt, peppar, cayenne och chia frön. Detta är en hjärtlig hälsosam frukost som säkert kommer att hålla dig nöjd till lunchtid!

3-INGREDIENTA PANKAKAR

Allt som krävs är banan, ägg och kokosolja för att få fluffiga pannkakor på bara några minuter! Mash 2 bananer med 4 ägg och fett en panna med kokosnötolja innan du häller smeten, precis som den klassiska sorten. Lägg till fler ingredienser i blandningen som kanel, vanilj extrakt eller blåbär och duggregn med lönnsirap för att få en helg frukost varje dag i veckan!

VEGGIE OMELETTE I EN KOPP

Vem skulle ha trott att en utsökt frukost kan tillverkas på bara några minuter med hjälp av en mugg? Kombinera två ägg, tärda paprika, tomat, spenat och kryddor i ett smurt rån och mikrovågsugn i cirka två minuter. Du får en hjärtlig proteinfylld frukost som håller dig energisk och redo att ta på dig dagen på ett ögonblick!

PROTEIN PACKED SMOOTHIE

Smoothies är en nödvändig för de kaotiska förmiddagen. Blanda ingredienser som spenat, proteinpulver, avokado, banan med is och mandelmjölk för att få en tjock och tillfredsställande smoothie som inte kommer att lämna dig med mitten av morgonmagsrummen. Se till att du använder ett rent proteinpulver genom att läsa upp de bästa och sämsta proteinpulverna!

SUPERFOOD BREAKFAST SALAD

Blåbär, spenat, ett pocherat ägg och hackade valnötter med ett munstycke honung balsamvinäger är den perfekta kombinationen av superfoods för att få din morgon påbörjad. Denna sallad är laddad med antioxidanter och immunförstärkande näringsämnen. Denna måltid skriker hälsosamt utan att förlora någon god smak!

ENGLISH MUFFIN RICOTTA, FRUKTER OCH HONNE

Flytta över avokado toast, det finns en ny typ av toast i stan! Sprid ricotta lätt över ett halvt helt vete engelska muffin med skivade fikon eller jordgubbar och en duggregn honung. Denna behandling är en säker att glädja alla söta älskare där ute och är en du behöver inte oroa dig för att gå direkt till kärlekshandtagen!

PB BANANA WRAP

Jordnötssmör är en närings-tät spridning med cirka 2 gram fiber och 8 gram protein per portion. Kombinationen av rik och krämig PB med en söt banan insvept i en helkorns tortilla är en svår att förneka. Var noga med att ta tag i jordnötssmöret som bara har en ingrediens och hoppar över allt onödigt salt och socker!

ÖPPEN FACED BREAKFAST SANDWICH

Hoppa över snabbmat McGriddle som är fettfylld och laddad med bearbetade ingredienser. I stället gör en snabb frukost sammie med ett soligt uppåt ägg, två bitar av helt naturlig bacon och en skiva ost. Lämna av toppen av smörgåsen för att skära tillbaka på stärkelsehaltiga kolhydrater och hålla dig borta från den överdrivna känslan.

YOGURT, GRANOLA OCH BERRIES

Den klassiska frukostkombinationen av yoghurt, granola och bär har funnits för evigt av en anledning. Den här enkla frukosten är fylld med alla nödvändiga näringsämnen för att starta dagen och ge dig energi för att fortsätta. Använd en icke-smakad grekisk yoghurt och en granola med låg sockerhalt.

LUNCH

11

SNABB VEGETARIAN CHILI

I en stor sås potten kan du kombinera en burk med röda bönor, en burk rostade tomater, frysta majs och gröna bönor och grönsakslager med vitlökspulver, lökpulver, salt och peppar. Värm det helt igenom och packa upp en kopp till lunch. Du kan lagra resten i kylskåpet och spara det för hälsosamma luncher under hela veckan.

TURKIET LETTUCE WRAPS

Det tar bara tre ingredienser att göra denna lunch värt att chomping på. Med deli kalkon kött (eller rester från natten innan), hummus och stort isbergssallat lämnar, kan du njuta av en lätt måltid som fortfarande superfyllning! Bara rulla tre eller fyra upp och packa dem för en perfekt kontors lunch.

LOADED SWEET POTATO

De långsamma digerande kolhydraterna som kommer från sötpotatis kan hjälpa dig att hålla sig fylligare längre och ge dig energi att ta dig igenom din eftermiddag. Inte bara är de låga i kalorier och höga vitaminer, de lyser alltid med stor smak. Mikrovågsugn en medium sötpotatis för var som helst från 5-8 minuter eller tills det är gaffel anbud. Fyll den med strimlad rotisserie kyckling, spenat och extra ost.

TONFISKSALLAD

Fancify en tonfisk sallad med hjälp av grekisk yoghurt i stället för mayo. Lägg det över en säng av spenat och tranbär med en pressning av citronsaft. Grekisk yoghurt kommer att ge en ökning av protein- och spenatförpackningar i en stor mängd vitamin K, A, B2, B6, C och mer!

CHEESY QUESADILLA

Ost behöver inte alltid vara på listan över dietno-nos. Så länge som ost konsumeras i måttlighet kan det göra en hälsosam lunch mycket lättare. Fyll en helvete eller grod tortilla med provolon eller mozzarella som båda lätt kan få en dag värt kalcium per portion. Du kan använda en spis, mikrovågsugn eller panini press för att göra denna maträtt, allt under tio!

FÖRSTUFTAD AVOKADO

Om du inte redan är avokado besatt, kommer den här lunchen att förändras! Dela en avokado i hälften, ta ut gropen och sked ut en liten del av avo (uppenbarligen äta det). Du kan spackla det med allt från tomater och mozzarella med balsamisk dryss till snabbbrunt ris med bönor och salsa.

MIDDAG

17

SHRIMP SCAMPI MED SKYDD

Glöm den tunga linguini, det tar bara ett enkelt verktyg och några minuter för att göra nudlar av zucchini (zoodles). Dessa nudlar är en låg carb byt till de täta pastorna som kommer att skära kalorierna och ändå få en utsökt maträtt. Marinade räkor i vitlök, olivolja, citronsaft, peppar och salt, koka i ca två minuter på varje sida. Detta är en gourmetmåltid minus något extra fett och kolhydrater.

CAULIFLOWER FRIED RICE AND CHICKEN

Leftover kyckling hittar sitt hem i detta recept! Sätt blomkålfloretter i en matberedare och blanda tills det kommer till en risliknande konsistens. Placera allt i en stekpanna med sesamolja, vitlök, frysta grönsaker och ¼ kopp vatten. Täcka tills blomkålen har mjukat och grönsakerna tinas helt. Kasta i kvarvarande kyckling för lite tillsatt protein som hjälper till att bygga magert muskel!

Citrus Salmon Salat

Vild lax är näringsmässigt kraftverk med ämnesomsättning som ökar omega-3-fettsyror som faktiskt kan hjälpa till att bränna kalorier. Gör det genom att använda färsk apelsin eller citronsaft med olja och skära frukterna i skivor och placera på toppen. Baka den på 400 grader tills laxen är ljusrosa hela vägen.

EN PAN CHICKEN OCH GRÖNSAKER

Med hjälp av tunnskurda kycklingbröst och tunt skivad zucchini och gröna bönor, kan du göra en en tallrik på nolltid! Strö med italiensk kryddor och laga i en 375 graders ugn i 8 till 10 minuter eller tills kycklingen är helt kokt och veggiesna är ömma.

LOADED MUSHROOM PIZZA

När det veckovisa begäret för en pizza kommer på, gå här istället! Ta en större rund portobello svamp och skruva ut insidan. Byt ut det med tomater, ost, basilika, salt och peppar. Koka den i ugnen tills osten har smält och svampen har mjukat. Det här är ett roligt sätt att uppfylla din aptit utan någon avtagande pizzafett skuld.

PESTO PULSE PASTA

Leta efter en butiksköpt pesto som bara innehåller ingredienser du kan uttala eller göra själv hemma genom att blanda upp basilika, vitlök, spenat, extra jungfruolja och valnötter. Valnötter lägger till en hälsosam dos av omega-3-fettsyror och kan minska risken för kardiovaskulära problem. Topping en puls pasta som en av dessa 10 Pulse Pastas du behöver i ditt liv.

RAW TACOS

Det är taco tid! På mindre än 10 minuter kan du kasta ihop en mexikansk stil rå taco genom att ladda upp en helkalk taco skal med salsa, strimlad rotisserie kyckling, avokado och koriander. Ge det en klämma av kalk eller citronsaft för den därtill tillsatta smaken.

STIR FRY

Ibland är det svårt att byta upp dina grönsaker dagligen. En omrörningssteg är ett roligt sätt att skörda max smak med hjälp av ingefära, vitlök, sesamolja, soja och teriyaki sås för att få den umami smaken som är säker på att behaga din aptit. Använd grönsaker som broccoli, morötter, blomkål och paprika, och tillsätt ett protein som kyckling eller tofu för att få alla viktiga näringsämnen för en hälsosam kropp.

BREAKFAST FÖR DINNER FRITTATA

Ägg är inte bara till frukost, de kan också göra en tillfredsställande maträtt till middag! Gör en frittata med ägg, lox, kapris och lök. Ägg är låga i kalorier och laddad med protein, hälsosamma fetter och vitaminer för att hålla magen lycklig. Detta är en middag-värdig måltid som tar nästan ingen prep tid och kokas i minuter.

BURRITO BOWLS

Glöm tortillan och släng alla dina favoritburrito ingredienser i en skål. Lägg till mat som svarta bönor som ger en fiberbaserad, blodsockerbalanseringskälla av kolhydrater för att ge dig energi och en bra proteinkälla som kyckling eller sofritas. Inkludera grönsaker lägger till fiber och bulk till måltiden som paprika och lök. Att balansera ut skålen med friska fetter lägger till några skivor avokado.

SÖTSAKER

27

CHOCOLATE AVOCADO MOUSSE

Chokladmousse kan vara den perfekta änden till vilken dag som helst! Med grädde av avokado och rik smak av choklad, det här är en du inte vill missa. Det behövs inga verktyg, förutom en gaffel och din egen arm. Kombinera kakao (eller kakaopulver), avokado och en matsked eller så av lönnsirap. Detta tar upp all väsen av en riktig mousse med samma livfulla smak och konsistens!

INGEN BAKA ALMOND BUTTERBALLS

Energibollar är ett enkelt och hälsosammare sätt att få din cookiefix. Havre, mandelsmör, mörka chokladflis, linmjöl och kokosnötflinga kommer tillsammans för att göra dessa små bollar av himlen som du kan popa i munnen när som helst på dagen.

BANANA SOFT SERVE

För alla du som fan-fanatiker där ute som inte kan motstå resan till yoghurtlandet, försök det här istället! Fro-yo kan vara ett hälsosammare alternativ än glass men är fortfarande en överbelastning av socker. Med banan mjuk servering krävs det bara en ingrediens för att göra någonting mer värt en stund - bananer! Blanda två frysta bananer och toppa med allt från kokosflingor till smält mörk choklad och hallon.

MICROWAVE BIRTHDAY CAKE

Fira din födelsedag vilken dag som helst med en personlig födelsedagstårta gjord rätt i en mugg! Blanda 1 msk kokosmjöl, 1 msk mandelmjöl, 1 äggvita, 1 tsk bakpulver, ½ skopa av ditt favoritvaniljeproteinpulver, 1 msk lönnsirap, ¼ kopp mandelmjölk och en tesked strö i en kokosnötolja . Mikrovågsugn för var som helst mellan 1 till 2 minuter beroende på mikrovågsugnen. Den här hälsosamma versionen av B-dagskakan kommer att få dig att känna dig speciell utan att du har några rester som ber dig att äta dem! Är du osäker på vilket proteinpulver du ska använda i ditt recept? Missa inte vår lista med 15 bästa och sämsta proteinpulver!