Om det finns en sak som kan hjälpa dig att äta mindre och öka chansen att du kommer att gå ner i vikt, äter det mer protein. Protein har visat sig hjälpa dig att hålla dig fylligare längre, påskynda din ämnesomsättning och till och med hjälpa till att bygga muskler mer effektivt.
Men vi vet att det kan kännas som en utmaning att integrera protein sömlöst i din kost; det finns bara så många kalkonsmörgåsar som man kan äta! Följande 25 idéer visar dig hur man ökar mängden dagligt protein du äter utan att helt störa din rutin. Och för att få alla dina proteinfrågor besvarade, bokmärk sedan din Ultimate Guide to Protein.
Byt regelbunden yoghurt för grekisk yoghurt
Shutterstock Regelbunden yoghurt har ofta massor av tillsatser och dolda socker- speciellt de smakade-men vanlig grekisk yoghurt kan ha upp till nästan 20 gram protein per portion. Leta efter sorter med lite eller inget socker för ett eftermiddagsmat eller ett bra sätt att hoppa på morgonen.
Välj ägg över kött
Shutterstock Spannmålsprodukter är ofta mycket mindre än en traditionell skåls storlek, vilket leder till överspädning med mycket lite protein. Byt din spannmål för ägg-hårdkokt, mjukt förvrängd, eller hur du gillar dem - för en fettförbränning och utsökt måltid. Om du längtar efter något jordartat och sött, lägg till paprikor och rotgrönsaker och dubbla ner på toppings som örter och varm sås som bara kostar dig några kalorier. Undrar vilka ägg att köpa? Cage-fri, gård-fräsch, organisk ...? Vi dechiffrerar vad som är vad i vår rapport om 26 saker du behöver veta innan du köper en kartong med ägg!
Lägg till en handfull pekannötter till en sallad
Shutterstock Nötter är inte bara ett bra crunch-element för att lägga till sallader, förrätter och desserter, men de är också fyllda med protein och antioxidanter. Pekannötter, i synnerhet, har massor av magnesium, vilket hjälper till vid matsmältningen. de fyller och rensar samtidigt.
Välj låg fetthalt i stället för skräpmat
Shutterstock Om du letar efter något krämigt och tillfredsställande som känns överbærande, ta en ostkäpp i stället för ostliknande marker eller annan skräp. Lågmåttig strängost kommer in på under 200 kalorier per portion med allt protein som du skulle få från ett glas mjölk. (En kopp mjölk med låg fetthalt har cirka åtta gram protein.) Dessutom är det roligt att äta!
Lägg linser till din soppa
Shutterstock Om du letar efter ett sätt att öka proteinet i dina buljongbaserade soppor, försök att lägga till linser. En långvarig stapel för vegetarianer som letar efter alternativa proteinkällor, linser kan helt fylla dig med mycket liten ansträngning. En handfull linser kan vara subbed i för nudlar, ris eller något annat stärkelse. Och tala om att lägga saker till soppor, undvik dessa 20 sämsta ingredienser att sätta i din soppa!
Lägg Quinoa och svarta bönor till hemlagade Veggie Burgers
Shutterstock Flytta över, nötkött hamburgare; veggie hamburgare med quinoa och svarta bönor är fyllda med fiber och har antiinflammatoriska egenskaper. Nej, du kommer inte få den saftiga, biffiga smaken, men du kan bli glatt överraskad av hur mycket bättre du känner efteråt. Om du känner dig lite nervös för att göra dina egna patties, börja med att scoping ut vår guide till de 32 bästa och sämsta Veggie Burgers.
Tillsätt hummus till en smörgås
Shutterstock Glöm gödningmonnajon och ost; du kan tillfredsställa ditt behov av något superkrämigt genom att sprida hummus på din smörgås istället. Kikärterna i din hummus är fyllda med protein och de smakrika örterna och vitlöken kan tillsättas för att ge din smörgås lite zing-utan fett och fett. För att göra din egen hummus hemma, kolla in våra 11 tips för att göra den perfekta hemlagad hummusen!
Topprörstegade Veggies med hackade mandlar
Shutterstock Grönsaker själva innehåller lite protein, men varför förgyll inte liljan genom att lägga hackade mandlar till en asiatisk-inspirerad rörgryta? Välj att skaka och unsalted för att kontrollera ditt natriumintag och inte överdriva det på de goda fetterna.
Byt Ricotta Ost för Stallost
Shutterstock Ja, ricottaost har protein - en halv kopp har ca 14 gram - men den har också ett ton fett (det är därför det smakar så bra). Byt ricotta för stallost i kalla dips för ungefär samma mängd protein med färre kalorier och mindre fetthalt.
Lägg till Pepitas till din Hummus
Shutterstock Pepitas, även känd som rostade pumpafrön, är ett gott sätt att öka ditt proteinintag i hummus (som redan har en anständig mängd). Du kan piska in dem med en matprocessor, eller du kan bara spruta dem på toppen för en crunchy toppning. För mer fantastiska toppings att kasta på havregryn, hummus och yoghurt, räcka ut dessa 30 hälsosamma toppings för viktminskning!
Smyga i smaktfria proteinpulver
Shutterstock Det är dags att gå utöver att bara använda dina proteinpulver för shakes efter träning. Du kan smyga smaklösa proteinpulver i saker som salladsdressingar, havregryn och mycket mer! Att laga mat med proteinpulver kan du till och med lägga till på saker som brownies och potatismos.
Snack på ett hårdkokt ägg
Shutterstock Om du vill ha en köttig, krämig och fyllig mellanmål på farten, ta ett hårdkokt ägg. Det finns sex gram protein i varje ägg (ät äggula!), Och du kan lägga till smak helt enkelt genom kryddor, örter och varma såser.
Substitute Fetty Lunch Meats för Lean Ones
Shutterstock Lägg bort feta och natriumfyllda delikött som salami, skinka och rostbiff. Istället byt dem ut för lågt natriumkalkon och konserverad tonfisk, som båda är extremt rika på protein och kommer att hålla dig fullständigt förbi eftermiddagens nedgång på 3 pm. Salty deli kött kan också göra dig puff upp; bokmärke dessa 42 livsmedel för att deflera din mageblod för några snabba korrigeringar du kan äta!
Stänk sallad med näringsjäst
Shutterstock Ett bra alternativ till ost, näringsjäst (smeknamn "nooch") har sex gram protein per portion, jämfört med cirka två gram protein i parmesanost. Du kan också använda den till toppen popcorn och andra mellanmål där du vill ha en ostliknande, men proteinfylld ökning.
Top Sweet Treats med Macadamia Nötter
Shutterstock Om du längtar efter något sött och vet att du kommer att skämma bort oavsett vad, försök att lägga till en snabb handfull protein som makadamianötter till din brownie eller kaka för att hjälpa dig att få dig någon form av fyllning av protein med din sockerhopp.
Lägg till Tahini till Salad Dressings
Shutterstock Tahini, gjord av sesampasta, är en utmärkt ersättning för olja i salladsdressingar eftersom det innehåller två gram protein per portion (jämfört med olivolja noll gram per portion). Använd citronsaft som en syra och bara en smidge av olja för att få påklädningen och lägg sedan till saker som senap, örter och kryddor för att anpassa ditt smakämne.
Lägg till antika korn som Amaranth till dina sallader
Shutterstock Quinoa är fantastiskt, men det kan också bli tråkigt snabbt. Lägg till ett annat gammalt korn, som amaranth, till dina sallader för att koppla upp det lite. Amaranth är glutenfri som quinoa, fylld med protein och fiber och har en nutty-mild mjölk som kompletterar dina gröna.
Virvelnöt smör i din Havremjöl
Shutterstock Havregryn är ett bra frukostalternativ, men det kan ofta bli tråkigt. Lägg till en extra hjälp av protein till din morgonskål med en matsked eller två muttersmör, som håller dig full tills lunchtiden. Och om du är en havre älskare, så var noga med att prova att göra natten över havre också!
Använd en pesto med tallötter och trädnötter
Shutterstock Tallötter, som traditionellt används i pestos, har cirka 9 gram protein per halv kopp, vilket är ett utmärkt alternativ för spridningar på smörgåsar och för Quinoa pasta. Men om du lägger till en handfull trädnötter som mandel eller valnötter till din pinepine, kan du nästan dubbla mängden protein du får!
Använd Chia frön i puddingar och bakning
Shutterstock Om du går vegan, visste du att du kan byta ut ägg för chia frön och vatten i din bakning? De har cirka fem gram protein per ounce och gör dina bakverk och puddingar krämiga och läckra. För mer smarta swappar kommer dessa 25 hälsosamma ingrediensbytesar för bakning att blåsa ditt sinne!
Lägg till ärter till dina måltider
Shutterstock Många grönsaker har protein, men gröna ärtor har cirka åtta gram protein per kopp. Du kan lägga dem till grytor och soppor eller blanda dem till dips och hummus för ett tillsatt proteinbaserat proteinhalt. Överväga även ärtprotein, om du letar efter ett växtbaserat proteinpulver.
Tofu läggs till som smoothie och Shake Thickener
Shutterstock Tofu behöver inte bara förvrängas i en stekpanna - du kan använda den som ett förtjockningsmedel i skakningar och smoothies, samt en bas för dips och soppor. En halv kopp av grejerna ger dig 10 gram utmärkt smaklös protein, men se till att du väljer en tofu som inte använder koaguleringsmedlet magnesiumsulfat, vilket har visat sig orsaka cancer hos labbdjur. Tofus som använder nigari-salter, lushui eller rent havsvatten som koaguleringsmedel är säkrare val. När du väl har hittat den bättre produkten, hitta din nya favoritskaka recept med den här listan över 23 bästa Protein Shake Recept!
Prova en av de nya köttbiffarna
Shutterstock Ja, köttfärs är en sak - och vi pratar inte bara om de gummiaktiga köttbitarna från bensinstationen. Massor av nya alternativ dyker upp och många av dem är allvarligt imponerande tack vare deras omega-3, vitamin B12 och järnnivåer som alla kommer i ett bärbart paket. Dessa är de 14 bästa Protein-Packed Meat Snacks som vi godkänner - för nej, Slim Jims bestäms definitivt inte.
Baka en potatis
Shutterstock Vi pratade om ärter tidigare, men en vanlig olja-russettpotatis har också en överraskande 8 gram protein per stor spud; Det är lite trevligt att veta att stärkelsen inte är så illa för dig som du kanske tror, eller hur? Bara förstör inte det med en massa ost, gräddfil och bacon bitar.
Byt ditt brödskiva för Ezekielbröd
Shutterstock Confession: Vi är diehard fans av Ezekiel Bread. Så mycket så att vi ens skrev om de 15 anledningarna att människor är besatta med Ezekielbröd - och nej, de betalade inte oss för att göra det. Bland de många fördelarna med de här spridna skivorna finns 4 gram protein per skiva, vilket betyder att du får 8 gram med en smörgås. Det är bokstavligen bättre än något annat skivat bröd.
