Så, du vill gå ner i vikt och leva ett hälsosammare liv i det nya året? Goda nyheter! Att ställa in på en livsförändrande resa mot bättre hälsa är ett stort steg och att räkna ut vad man kan göra först kan vara överväldigande. Medan du känner detta sätt är helt normalt, är det faktiskt ganska enkelt att göra rörelser i rätt riktning, och vi är här för att hjälpa!

Innan du anmäler dig till ett gym medlemskap, köpa en yoga matta, eller kasta ut dina "feta" byxor, gå till köket. Detta bör vara det första steget för varje dieter. Även om detta kan låta kontraintuitivt, blir bättre kroppar verkligen gjorda i köket. Varje bit av hälsosam mat som passerar dina läppar kommer att få dig ett steg närmare den figur du alltid har velat ha. Det är mycket lättare att bara äta färre, mer näringsmässigt täta kalorier än att köra på löpbandet hela morgonen för att arbeta av en tallrik med pannkakor.

När du har dumpat all "yuck" från ditt kylskåp och skåp (om det är på den här listan, släng det!), Gå till affären och lagra ditt kök med föremålen nedan. Allt på vår måste-köpa-lista för 2017 hänger ihop med näringsämnen som inte bara hjälper dig att gå ner i vikt men hjälper dig att leva ett längre och hälsosammare liv också. Och för ännu bättre resultat, ta med några av dessa 35 tips för att leva längre i din dagliga rutin!

FRUKTER OCH VEGGIER

1

Spenat

Spenat är Popeye favorit veggie av goda skäl. Det är inte bara det som är en av de mest proteinrika grönsakerna runt, det är också en potent källa till antioxidanter, hjärt-friska folat och otaliga hälsofrämjande vitaminer. För att få mest näring från varje servering, ånga din spenat istället för att äta den rå. Denna matlagningsmetod hjälper till att behålla vitaminer och gör det lättare för kroppen att absorbera gröns kalciumhalt. Lägg till en handfull till soppor eller omeletter, använd den för att göra en sallad eller quinoa skål, eller helt enkelt ånga den och toppa med peppar, vitlök, olivolja och en klämma citron.

tomater

Tomatar är förpackade med antioxidant lycopen, vilka studier visar kan minska risken för blåsan, lung-, prostata-, hud- och magkreft, samt minska risken för kranskärlssjukdom, den vanligaste typen av hjärtsjukdom. Bara en kopp av den soltorkade versionen kommer att låna dig 7 gram supermättande fiber (en potent viktminskning näringsämne) och ¾ av dagens kalium, vilket är viktigt för hjärthälsa och vävnadsreparation. Tomater - både torkade och färska - är också rika på vitaminerna A och K. Använd dem som en pizza, smörgås, hamburgare eller salladtillägg.

bär

Hallon, jordgubbar, blåbär och björnbär är förpackade med polyfenoler, kraftfulla naturligt förekommande kemikalier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt - och till och med stoppa fett från att bilda! I en nystudie av Texas Kvinnors universitetsstudie fann forskare att fodermöss tre dagliga portioner av bär minskade bildandet av fettceller med upp till 73 procent. En studie från University of Michigan visade liknande resultat. Dessutom hade råttor som hade blåbärspulver blandat i sina måltider mindre magefett vid slutet av 90-dagarsstudien än råttor på en bärfri diet. Men bortsett från midje-whittling effekter är bär ett solidt tillskott till din diet av andra skäl. flera rapporter har kopplat konsekvent bärkonsumtion till en minskad risk för åldersrelaterad mental nedgång och Parkinsons sjukdom.

Grapefrukt

Om du vanligtvis har en bit frukt som mellanmål mellan måltider, löfte att göra det till en grapefrukt åtminstone några gånger i veckan. En studie tryckt i tidskriften Metabolism fann att äta en halv grapefrukt innan måltider kan bidra till att minska visceralt fett och lägre kolesterolnivåer. Deltagarna i den sex veckors studie som åt grapefrukt med varje måltid såg deras midja krympa med upp till en tum! Forskare förklarar effekterna på en kombination av fytokemikalier och vitamin C, ett näringsämne som kan sänka nivåerna av midjepåbyggande kortisolnivåer.

Kronärtskocka

Tyvärr kommer spenatskockskocksdopp aldrig att göra det på någon upplösningsvänlig shoppinglista - men en av dess huvudingredienser gör skärningen. En medellång kronärtskocka har en fjärdedel av dagens vitamin C, 19 procent av rekommenderat magnesiumintag och en imponerande 7 gram fiber, ett näringsämne som är avgörande för en fortsatt viktminskning. Koka och ät hela shebang som en fristående sallad med en liten getost och soltorkade tomater, eller kasta bladet med dina favoritgreen och dressing. För ännu mer satiating mat att lägga till din kost i 2017, missa inte dessa 30 High Fiber Food som borde vara i din kost.

Peppers

Oavsett om det är mildt eller kryddigt, kan några servetter av paprika en vecka hjälpa dig att nå dina 2017 viktminskningsmål! Vad gör veggie så bantning? Det är en källa till en metabolism-boostande förening som kallas dihydrocapsiate. Peppers är också överflödiga med C-vitamin, ett näringsämne som motverkar stresshormonerna som utlöser fettlagring runt midsektionen.

Broccoli

Förutom att avvärja prostata, bröst-, lung- och hudcancer, kan denna blommiga grönsak också hjälpa dig att whittle din mitten. På vilket sätt? Broccoli innehåller ett phytonutrient kallat sulforaphane som ökar testosteron och kämpar för lagring av kroppsfett. Den är också rik på C-vitamin (en kopp av sakerna kan hjälpa dig att träffa det rekommenderade dagliga intaget), ett näringsämne som kan sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket hjälper dessa abs att ta mitt skede. Den enda nackdelen? Det kan göra vissa människor med känsliga mage lite snygga, vilket inte är en bra utseende om du planerar att bära en tätt passande klädsel. Det är ingen anledning att stryka bort denna gröna dag på dag. Piska upp vårt Garlicky Nötkött och Broccoli med Broccoli Noodles recept för att skörda magen-flätande fördelar - bara inte dagen innan du behöver se din lutaste.

lök

De kan göra andan stinkande, men lökar förtjänar definitivt en plats i din kundvagn i det nya året. Den flerskiktiga veggieen är rik på quercetin, en flavonoid som ökar blodflödet och aktiverar ett protein i kroppen som hjälper till att reglera glukosnivåerna, facklorna lagras fett och förhindrar att nya fettceller bildas. För att inte nämna, lök är i grunden den osunna hjälten av hjärt-kärlsjukdom. Den kulinariska stapeln har visat sig bidra till att sänka kolesterolnivåerna, avvärja härdningen av artärerna och bidra till att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer. Den bästa delen? De är mycket låga, fulla av smak och lätt att kasta in i nästan allting, inklusive soppa, hamburgare, smörgåsar samt veggie- och stärkelsidor.

KORN

9

Sprouted Kornbröd

Många människor tror att de måste gräva bröd för att gå ner i vikt. Men det är inte så. Du behöver bara ompröva din loaf. I stället för att vitt bröd eller andra paket låter friska (men inte) väljer du ett spannat kornbröd som Ezekiel. (Du hittar den här fläktens favorit i frysfacket.) "Brödet som sitter på hyllorna i livsmedelsbutikerna har blivit blekt av deras näringsämnen och pumpat med konserveringsmedel, natrium och socker för att förlänga hållbarheten", varnar registrerade dietist Lisa Hayim. "Spiradekornbröd går igenom en process där enzymer släpps och proteinerna och kolhydraterna bryts ner, vilket gör det lättare för kroppen att smälta och absorbera näringsämnen. Spruta korn innehåller fortfarande gluten men kan tolereras av vissa personer med mild känslighet till vete eller gluten. " För ännu fler sätt att äta kolhydrater under hela det nya året - och nå fortfarande dina bättre kroppsmål - missa inte vår speciella rapport. 20 hemligheter för att äta bröd utan att bli fett.

quinoa

Åh, Quinoa, låt oss räkna hur vi älskar dig! Inte bara är du välsmakande och mångsidig, du är frisk och bantning också. Enligt en American Journal of Clinical Nutrition- rapport var det att äta tre portioner fullkorn dagligen kopplade till en minskning av systoliskt blodtryck. Och du gissade det, Quinoa är en helkorn - och en fyllning på det! En kopp kokad quinoa har 5 gram fiber och en hel 8 gram protein-allt för 222 kalorier. Det är också en bra källa till magnesium och antioxidanter, ämnen som kämpar mot fria radikaler som orsakar sjukdomar.

Havre

Havregryn är definitivt den inofficiella kungen av frukost. Det är inte bara billigt och mycket mångsidigt (det kan gå från sött till smakligt med lätthet), det överflödar med hälsofördelar. Tack vare dess höga fiberhalt kan ätande havre hjälpa till att sänka ditt kolesterol och minska risken för typ 2-diabetes. Och eftersom det är en av de allra bästa källorna till resistent stärkelse, kan det också vara lätt att göra den varma spannmålen i din morgonrutin. Resistent stärkelse digererar super långsamt och utlöser frisättningen av matsmältningssyror som undertrycker aptit och accelererar kaloriförbränning. En studie visade att byta bara 5 procent av dagliga kolhydrater för resistent stärkelse kan öka metabolism med en jättestor 23 procent. Imponerande saker! Inte ett stort fan av havregryn? Tänk på dina havre genom att piska upp några kylda över natten havre!

PROTEINER

12

ägg

Visst, de är kända för deras proteininnehåll, men ägg tjänar upp mer än bara bränsle för dina muskler. Bara ett stort ägg innehåller nästan en fjärdedel av det rekommenderade intaget av selen, ett näringsämne som hjälper till att stödja immunitet och reglerar sköldkörtelhormoner. Och så länge du äter äggulan får du också en servering av kolin, ett näringsämne som attackerar genmekanismen som triggar din kropp för att lagra fett runt din lever och hjälpa dig att avvärja hjärt-kärlsjukdom och passa in i dina mager jeans. Den bästa delen? Det finns massor av sätt att integrera lågproteinkällan i din kost. Dessa 25 Läckra Äggrecept till Stay Skinny är ett bra ställe att börja.

Bönor och baljväxter

Försöker trimma ner - och minska på utgifterna? Tänk på bönor och baljväxter dina nya go-to staplar. En fyra pack med 15 ounce burkar av bönor från Wal-Mart kostar bara $ 2, 50! Och kostnaden per ounce sjunker ytterligare om du köper torkade sorter. När det gäller hälsofördelarna, överväga dessa resultat från en fyra veckors spansk studie: Forskare upptäckte att deltagare i studien som åt en kaloribegränsad diet som inkluderade fyra veckotvisningar av baljväxter förlorade mer vikt än de som hade en kaloriekvivalent diet som inte " t inkluderar bönor-sannolikt på grund av deras magefyllnadsfiberinnehåll. En studie publicerad i tidskriften Obesity stöder detta antagande; Forskarna fann att att äta 160 gram - eller lite mer än en halv kopp av baljväxter fick människor att känna sig 31 procent mer nöjda. Bönor är super lätt att lägga till sallader och soppor, eller du kan till och med prova en av dessa 10 Pulse Pastas du behöver i ditt liv.

Kycklingbröst

Ett 3 ounce kokt kycklingbröst innehåller bara 142 kalorier och 3 gram fett men packar en hel del 26 gram protein vilket är mer än hälften av vad vi ska få på en dag. Det är därför proteinkällan är en hörnsten i så många viktminskningsplaner. Men go-to-proteinet kan vara ett misslyckande på smaksfronten. Lyckligtvis kan dessa 10 kockhemligheterna för att laga kycklingbröst perfekt hjälpa till!

Gräsfed nötkött

Medan fjäderfä kan vara din dagliga go-to, ibland är det trevligt att lägga till lite rött kött till blandningen. Det bidrar inte bara till att det behövs en mängd som behövs för din kost, det tjänar upp några näringsämnen som är svåra att få från andra proteinkällor, särskilt om du inte är särskilt angelägen om fisk. Som fet fisk innehåller grödmatad nötkött höga halter av omega-3-fettsyror, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. Och inte bara gräsmatade hamburgare och biff är naturligt slankare än konventionellt uppvuxna kor. En mager 7-ounce konventionell biffstång har till exempel 386 kalorier och 16 gram fett, medan en 7-ounce grödmatad biffstång har endast 234 kalorier och fem gram fett. En bättre smakprov som är faktiskt friskare för dig ?! Registrera oss!

Fet fisk

Fet fisk som vild lax är några av de allra bästa matvarorna för viktminskning. Visst dessa proteinkällor är höga i kalorier och fett, men låt inte det skrämma dig bort. I en International Journal of Obesity studie fann forskare att deltagare som åt tre 5 ounce portioner lax per vecka i fyra veckor som en del av en kalorifattig diet förlorade ytterligare två pund att deras motsvarigheter som följde en jämn kalori diet som inte " t inkluderar fisk. Vild lax är slankare än odlad, vilken är plumped upp på fiskmjöl. Det har också visat sig vara signifikant lägre i cancerbundna PCB. Så, håll fast med de vilda sakerna! Det är en mat som är 100 procent värt extra pengar.

MEJERI

17

4% grekisk yoghurt

En fast källa till protein, kalcium och probiotika, grekisk yoghurt har alla möjligheter till en av de bästa matvarorna du kan äta för viktminskning och allmän hälsa - särskilt de som görs med helmjölk. Medan du tillsätter mer fett till din skål kan det tyckas kontraintuitiv, tenderar helmjölk yoghurt att ha mer protein och mindre socker än deras smidigare versioner. Det betyder att de kommer att hålla dig fylligare och mer nöjda så att du inte behöver ta en tur till varuautomaten på morgonen. Och oroa dig inte heller för de extra calsna. Många tillverkare behåller delstorleken på feta yoghurtarna lite mindre än deras fetma produkter för att hålla kaloriantalet rimligt. Om du vanligtvis köper stora badkar, var noga med att sked lite mindre i din skål. Om du brukar springa för en ¾ kopp, ringa den tillbaka till en ½ kopp servering.

Hårda ostar

Hårda ostar som parmesan är högre i protein, kalcium och lägre i fett än mjukare ostar som cheddar eller schweizare. Bonus: Det finns mindre laktos i sprinkles eller bitar av parmesan än många andra ostar - vilket betyder att din mage är mindre sannolikt att ballongen efter att du har nappat. Gör omkopplaren 2017 för att få den platta magen du har varit ute efter!

SPREADS & CONDIMENTS

19

Gräs-Fed Smör

Det råder ingen tvivel om det: 2016 var smörets stora återkommande år, främst för att massorna äntligen insåg att fett inte är något att frukta! Faktum är att verkligt smör (särskilt gräsmatad sort) är en utmärkt källa till fettsyror som kan stödja viktminskning. En syra, butyrat, kan hjälpa dieters genom att förbättra mitokondriernas funktion - "batterierna" i dina celler som hjälper till att hålla dig unga. En annan fettsyra, konjugerad linolsyra eller CLA säljs faktiskt kommersiellt som ett fettförbränningstillägg. Löta för att dölja dessa margariner med lågt kaloriinnehåll och smör "sprider" och sprida ditt bröd och bakade potatisar med de bra grejerna!

Nötsmörj

Oavsett om du tycker om saker som spreds på smörgåsar, i smoothies eller rakt från burken, står vi helt bakom din besatthet med nötsmörsmör. Så länge du köper den hälsosamma sorten (burkar fyllda med ingenting annat än nötter och salt), är du tvungen att konsumera en mängd näringsämnen och hälsosamma fetter som kan glädja dina smaklökar och hjälpa till att smyga din midja. Mandel smör innehåller till exempel föreningar som begränsar mängden av fett absorberat av kroppen, som bränner viktminskningen. Jordnötssmör däremot är fylld med omättat fett och protein, som båda är mycket satiating. Att ha jordnötssmör, antingen på toast för frukost, på en smörgås till lunch eller på ett äpple för ett mellanmål kan hindra dig från att äta, "säger Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, och tillägger:" Men konsumera alltid det i mått. " Oavsett om du kommer för cashew, solrosfrön eller klassiskt jordnötssmör, är en serveringsstorlek två matskedar.

Pastasås med låg socker

När det görs från scratch-eller åtminstone produceras av ett företag med samvete-pasta sås kan vara en stor, låg-cal sätt att skapa kyckling rätter, smakfulla zoodle concoctions, ratatouille och jämn soppor! Kort sagt, det är en häftklammer som alla borde hålla i sitt skafferi. Men om du försöker bli den hälsosammaste versionen av dig själv, ta inte bara några burkar. Du vill leta efter något som är fria från kemikalier och lågt i både salt och socker. Vår guide 40 Bäst och Sämsta Pastasåsarrangemang kan hjälpa dig att välja en vinnande burk hos din lokala matare.

Olivolja

De rätta typerna av fetter och oljor hjälper till att krossa hunger, maximera din ämnesomsättning och hjälpa kroppen att absorbera viktiga vitaminer och näringsämnen. Och ett av de mest mångsidiga hälsosamma fett förutom smör är-du gissade det-olivolja. Extra jungfruolja kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad. Dessutom är olivolja också laddad med polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa många sjukdomar som cancer, osteoporos och hjärnans försämring. Snag en flaska av de dyra extrajungfruarna och reservera den för sallad, grönsaker och kokt mat med låg värme, där det spelar en nyckelroll. För alla andra ändamål är en billigare olivolja tillräcklig.

SNACKS & BEHANDLINGAR

23

Lågsockerpopsiklar

Medan du kan bli förvånad över att se ett mellanmål på denna lista, bör en smart kost innehålla några godisar. Anledningen: Att hänga i (med mått!) Kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg med din kost för lång sikt. "Av och med inklusive dessert kan hjälpa viktminskning ansträngningar genom att avvärja känslor av deprivation och bouts of overeating, " förklarar dietist Cassie Bjork, RD, LD av Healthy Simple Life. Vi är fans av lågsockeris popar på att de kommer i en mängd olika smaker som spänner över fruktig, choklad och allt däremellan. Bonus: De kommer pre-portioned. Några av våra go-tos inkluderar söndagskatterisar, Yasso Frozen Greek Yogurt Bars och GoodPop All-Natural Frozen Pops. Lager upp nu så att du är förberedd med ett smart val nästa gång din söta tand slår!

popcorn

Det kan vara svårt att tro, men popcorn är en av de hälsosammaste mellanmålen - så länge den är förberedd korrekt. Tre koppar naturligt glutenfri popcorn packar bara 90 kalorier (betydligt mindre för samma servering av chips!) Och räknas som en servering av midjevitande hela korn. I stället för att drenka den med smörglober, välj en lägre kalvning så att du kan nibble till ditt hjärta innehåll. Vi gillar idén att blanda smaker som vitlök, havssalt och parmesan. Yum! För att lära dig hur du skapar denna skapelse - tillsammans med många andra - klicka på vår rapport, 20 Delicious Ways att klä upp din popcorn.

Mörk choklad

Om du funderar på att komma i form för det nya året betyder det att du kan få dig mer fel, kan du inte göra mer fel! Dussintals studier visar att människor som konsumerar kakao-som en varm dryck eller ätit som mörk choklad-har mycket bättre hjärt-kärlsform än de som inte gör det. Forskare tilldelar kakao hälsofördelar till polyfenoler och flavanoler, antiinflammatoriska föreningar som hjälper till att skydda hjärtat. Och så länge som du håller fast vid barer som innehåller 70 procent eller mer kakaofasta ämnen och inga tillsatta socker, äter du faktiskt ett högfibrerat, lågt socker mellanmål varje gång du njuter av din inre chokhol. Vi rekommenderar Lindts 85% Kakao Excellence Extra Dark Chocolate Bar eller Green & Blacks Organic Dark Chocolate 85% Cacao Bar. De är både läckra, lågsocker, icke-alkaliserade alternativ som finns online eller i nästan alla livsmedelsbutiker.

DRYCK

26

Grönt te

Medan vatten är, händer ner, den hälsosammaste drycken på planeten, kommer grönt te definitivt på andra plats. Orsaken: Grönt te är en potent katekineskälla, namnet på en grupp av antioxidativa föreningar som spränger fettvävnad genom att omvandla ämnesomsättningen, öka frisättningen av fett från fettceller och påskynda leverns fettförbränningskapacitet. Och enligt University of Maryland Medical Center kan grönt te sänka nivåerna av dåligt kolesterol och höja nivåerna av den goda typen. Några preliminära studier tyder även på att dricka saker kan till och med bidra till att förhindra tandhålor! Finns det något som detta potenta te inte kan göra ?!

Gräs-Fed Organisk Chokladmjölka

Ekologisk chokladmjölk är en dynamitåtervinningsdrink under din efterkörningstid. Den innehåller dubbelt så många kolhydrater som vanlig mjölk eller populära sportdrycker, som arbetar för att fylla på utmattna muskler och som ett resultat uppmuntra muskeltillväxt och förbättra viktminskning. Om fitness är en stor del av din slim-down plan (och det borde vara!), Föreslår vi att du hämtar en kartong. Vi gillar Organic Valley 2% överlämnande. Och nu när du vet grunderna om vad du ska köpa, hoppa på nätet för att fylla på våra godkända produkter som finns i vår lista med 25 bästa nya rena matar du kan köpa online också!