22 Dietförändringar för starkare hjärta efter 40



Om du älskar ditt hjärta börjar du handla smart. Annars lägger du din kropp i riskzonen för diabetes och högt kolesterol genom att ignorera det här organet - och det är inte som om din risk inte redan är hög. Enligt Center for Disease Control and Prevention har 1 av 4 dödsfall i USA hjärtsjukdom att skylla på.

Så var inte en statistik; slå oddsen och ställ dig upp för framgång med en sjukdomsbekämpande diet. Hjärthälsa är gjord i köket och i gymmet, men vi börjar med grunderna. Här är de livsmedel som inte hör hemma i din matkorg, följt av dem som definitivt gör det. Och medan du skjuter vissa gånggångar i affären, kan du också undvika dessa 14 inflammatoriska livsmedel som gör dig fet medan du är på den.

Undvik till varje pris

Om ditt hjärta skulle kunna prata, skulle det säga dig att stanna långt ifrån dessa livsmedel. Oavsett om det beror på deras natrium-, socker- eller fettinnehåll, skulle du vara bättre att ställa dina sevärdheter på andra ställen.

Smaksatt yoghurt

Du kanske har hört att yoghurt är bra för dig, och det är ibland. I många fall är det inte. Tillagda sockerarter i smaksatta yoghurt kan göra ett fruktigt frukostval en insulin-spikande sockerbombe. Detta leder till inflammation och kan vara det första steget till farliga hjärtproblem. "Allt som har glukos, fruktos eller någon form av socker är dåligt för ditt hjärta, eftersom det ökar inflammation och inflammation till följd av hjärt-kärlsjukdomar", förklarar Adam Splaver, MD, klinisk kardiolog och medgrundare av NanoHealthAssociates. Yoplaits tjocka och krämiga persikor har en krämfärg, till exempel, 28 gram söta saker. Med fyra gånger mer socker än protein finns det inte tillräckligt med muskelbyggande godhet för att bekämpa detta. Håll dig till vår lista med 25 bästa yoghurt för viktminskning istället.

Blandad kaffe

Att beställa en fancy kaffedryck är det sista du bör göra om du aktivt söker för att undvika hjärtsjukdomar. Men även om du hoppar över en resa till Starbucks, har flaskablandade drycker tagit sig till en mataffär i närheten av dig. Dessa glasförslutna drycker kan sakna vispgrädde och karamellregn, men låt dig inte lura - de är långt ifrån oskyldiga. De är överbelastade på socker som ökar dina blodsockernivåer och koffein som ökar ditt blodtryck. Gold Peaks Saltade Caramel Cold Brew, till exempel, har 53 gram söta saker. Det är en farlig kombination så långt som ditt hjärta är bekymrat, eftersom viktökning från överskott av socker kan påkalla muskeln och ett högt blodtryck kan öka risken för högt blodtryck.

Biff

Välj din snitt klokt. Fett kött val som ribeyes, T-ben och New York remsor är garanterade midje bredare. Gör det bättre genom ditt erbjudande och ditt hjärta genom att välja att chomp på hälsosamma nedskärningar. Tänk gräsmatad toppmilja eller London-broil eftersom de är låga i mättat fett. En studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition visade att smalare kött inte bara kan minska kolesterol, utan också ge dig en ökning av hjärtstärkande omega-3-fettsyror.

Konserverade grönsaker

Steg bort från de gröna konserverna. Det är en fälla! Medan vi generellt främjar en kost som är rik på grönsaker för sina hjärt-friska näringsämnen och kalorier, är det bättre att köpa dem fräscha eller frysta. Annars riskerar du att uppta ditt natriumintag med de supersaltiga konserveringsmedlen och såserna som packas in i varje burk av grönsaker. Det finns nästan 400 milligram i bara en halv kopp Del Monte gröna bönor. Om du inte kan hitta någon med "ingen salttillskott" etiketter, ge åtminstone de naturgrenkade grejer en noggrann sköljning innan du tillåter den i kroppen.

Friterad kyckling

Det här är uppenbart. Det är ingen hemlighet att stekt kyckling är långt ifrån nyckeln till en hjärt-hälsosam kost. Eftersom vi rekommenderar grillad kyckling som en hälsosam källa till protein, har vi ingen kärlek till sin stekt motsvarighet. En studie om näring, metabolism och kardiovaskulära sjukdomar hittade att konsumera stekt mat fyra gånger i veckan ökar din fetma risk, vilket inte är någon överraskning alls. Vi talar från hjärtat när vi säger att du ska skräp sakerna.

Light-läsk

Enligt forskare från Sponge Loma Linda University kan dricks med minst fem koppar vatten om dagen minska din hjärtsjukdom med upp till 60 procent, varför skulle du vända dig till någon annan dryck när du är törstig? Särskilt om din go-to drink är diet soda. Regelbunden konsumtion av de konstgjorda sötningsmedlen i dessa kolsyrade burkar är förknippad med viktökning och kardiometabolisk risk, enligt en metaanalys i Canadian Medical Association Journal . Lämna dem i damm och dämpa dina begär med någon av dessa 12 soda som är faktiskt hälsosamma.

Vitt ris

Helkorn eller ingen korn alls. En studie i Archives of Internal Medicine fann att kvinnor som äter vitt ris var dubbelt så sannolikt att utveckla hjärtsjukdomar än kvinnor som inte gjorde det. Så håll dig till de goda sakerna om du vill göra rätt av ditt hjärta.

Fruktjuice

Att veta fruktjuice är att älska det, men det betyder inte nödvändigtvis att du borde. Bara för att du tar i vitaminer och mineraler, kommer de hand i hand med mer socker än vad ditt hjärta kan hantera. "Fruktjuice är i princip socker och bör undvikas, säger Adam Splaver, MD, klinisk kardiolog och co grundare av NanoHealth Associates. En kopp apelsinjuice, till exempel, packar mer än 20 gram av de söta grejerna.

Bearbetat rött kött

En annan livsmedelslista som du behöver börja begränsa ditt intag på bearbetas rött kött. En studie i The American Journal of Clinical Nutrition visade att dessa är kopplade till en högre risk för typ 2-diabetes. Kasta lite mark kalkon i din vagn istället, och du kommer knappast att märka skillnaden när Taco Tuesday rullar runt.

Konserverad soppa

Vill du slå ut en halv rekommenderad daglig dos natrium i ett sittande? Allt du behöver göra är att dricka en kopp Campbells kondenserade kycklingsbuljong. Det är inte ovanligt för konserverad soppa som denna att skryta så mycket natrium av dig, så håll ut dessa ur ditt kök. En studie i cirkulationskopplat lägre natriumintag för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, så begränsa din konsumtion när det är möjligt.

Frysta livsmedel

Välj endast en mikrovågsugn som sista utväg. Vi förstår ibland att det inte finns tillräckligt med timmar på dagen för att piska upp något i köket, men vissa frysta måltidsrätter gömmer sig över en halv dags natriumvärde (titta på dig: Hungry Man Meatloaf), för att inte tala om nivåer av fetthalt Det är katastrofalt för din kost och ditt hjärta. Regelbundet konsumera måltider som detta kan leda till viktökning och slutligen sätta på din hjärta.

Pizza

Så mycket som det gör ont, måste du trycka pizza ut ur din kost en gång för alla. Enligt National Cancer Institute är det källan till mättat fett i den amerikanska kosten bakom ost. Många studier har kopplat denna typ av fett till hjärtsjukdom, så när Harvard Folkhälsohögskolan tittade in på den, blev de inte förvånade över att hitta samma resultat. Några saker - som en pepperoni-skiva och ett hälsosamt hjärta - går bara inte ihop.

Smaksatt Instant Havremjöl

Medan vi står stolt bakom dessa 50 Otters Oats Recept för viktminskning, passar så många snabbmjölkspaket inte räkningen. I stället för att bara ha havre packar de på överflödiga ingredienser som vi inte är fans av. Ett frukt- och gräddealternativ från Quaker innehåller till exempel majssirap och tillsatta sockerarter. Enligt Eugenia Gianos, MD, kardiolog, samklinisk direktör, centrum för förebyggande av hjärt- och kärlsjukdom hos NYU Langone Medical Center, borde du förvisa dåliga saker som detta. Och se upp för paket som smygar trötthet av dig också. "Ofta listade som hydrerade eller partiellt hydrerade oljor, syntetiskt utvecklade transfetter ökar dina dåliga kolesterolhalten (LDL) och minskar din goda (HDL) kolesterolnivåer, vilket ger upphov till risken för hjärtinfarkt och stroke", förklarar Gianos.

Kaffe Creamer

Om du tror att du gör ett bra jobb för att undvika transfettbelagda matar eftersom du sparar synder som Chips Ahoy! Kakor för speciella tillfällen, tänk igen. Beroende på din creamer kan du smula ner transfett varje dag utan att ens inser det. Se upp för ingredienslistor som innehåller hydrogenerade oljor, som kan smyga FDA-förbjudna transfetter precis vid dig. Dessa är inte bara inflammatoriska, men har också kopplats till hjärtsjukdomar. Enligt Splaver beror det på att hydrerade förkortningar som de som finns i din dagliga dos Coffeemate kan höja dina dåliga kolesterolnivåer. Det låter som om det är dags att skräp creameren och stänk lite mjölk i din morgonkopp av Joe istället.

Köp som det är ingen imorgon

Det finns mer till ett hälsosamt hjärta än att bara hålla sig borta från de dåliga sakerna. Gör dig själv en tjänst och kläm dina skåp med mat som ditt hjärta älskar.

Linfrön

Om du inte redan spoonar linfrön i din havregryn och smoothies, skar vi dig lite slöja. Det är inte riktigt en häftklamrad, men det är viktigare än vad du skulle tänka när det gäller förebyggande av hjärtasjukdomar. Forskare från University of Leeds fann att din risk för hjärtsjukdom minskar dramatiskt för varje 7 gram fiber du äter. Bra de här små fröna packar en stans med 3 gram diabetesfibrer i varje matsked. Vid endast 55 kalorier och full av inflammationsreducerande omega-3 fetter kan du känna dig bra om att integrera dessa i din dagliga diet.

Mörk choklad

Det är okej att ge in din söta tand en gång i taget, eller ännu oftare än det, om du längtar efter mörk choklad som innehåller mer än 60 procent kakao. Tack vare dess antiinflammatoriska flavonoler fann en studie i cirkulationshalsfel att kvinnor hade en 32 procent lägre risk för hjärtsvikt om de åt en eller två portioner av högkvalitativ choklad varje vecka jämfört med dem som inte gjorde det. Kolla in de 17 bästa och sämsta mörka chokladerna för att se till att du gör rätt av ditt hjärta.

Kokta jordnötter

I det här fallet är det inte vad som är på insidan som räknas, men vad är det på utsidan. Jordnötsskalor är hemma för resveratrol, ett hjärtat hälsosamt phytonutrient, så om du kokar dina nötter, kommer du att konsumera fem gånger så mycket av grejerna. Att äta dem råa eller torra rostade kommer inte att passera något av skalets fördelar, men kan fortfarande vara ett näringsrikt alternativ. "Nötter är en stor källa till fiber och hälsosamt fett, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen", säger Isabel Smith, MS, RD, CDN och grundare av Isabel Smith Nutrition.

edamame

Magnesium, folat och kalium är några allvarligt hjärt-friska näringsämnen som hjälper till att sänka blodtrycket, men var kan du hitta dem? Börja snacka på edamame för att börja och få en utmärkt dos av alla tre. Dessa pods är också fulla av fiber, vilket hjälper kroppen att producera LDL-receptorer som drar dåligt kolesterol från ditt blod. Låter som en win-win till oss.

Grekisk yoghurt

Ta hjärtat - bara för att du måste korsa de smaksatta sakerna utanför din livsmedelslista betyder inte att du behöver hacka yoghurt helt och hållet. Faktum är att sken av den grekiska sorten kan göra hela skillnaden i att förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition hade kvinnor som åt 100 gram varje dag, mycket mindre plackuppbyggnad på sina karotidartade väggar än de som inte gjorde det, även när forskarna stod för andra riskfaktorer som BMI, rökning och kaloriintag. Det betyder att allt det kan ta är lite mindre än en halv kopp för att hjälpa ditt hjärta.

valnötter

Vill du ha ett snabbt sätt att minska din hjärtsjukdomsrisk med nästan 30 procent? Munch på en handfull nötter. Allvarligt, det är allt du behöver göra, enligt en studie publicerad i BioMed Central . Vi rekommenderar valnötter, som är fulla av de omega-3 fettsyror som ditt hjärta älskar.

Rooibos Tea

Att hjälpa ditt hjärta kan vara lika enkelt som att nippa lite te. Rooibos te, i synnerhet, lugnar inte bara ditt sinne med sin stressreducerande flavonoid Aspalathin, men det fungerar också underverk för din kropp. Penn State forskare fann att ökade stressnivåer kan leda till ökade inflammationsnivåer, vilket är knutet till fetma och diabetes. Så döda två fåglar med en sten genom att värma upp en mugg rooibos te nästa gång du känner dig orolig.

Sötpotatis

Håll dina kalorier från att omvandlas till fett genom att scarfing ner några söta potatisar. Inte bara är dessa grönsaker rik på fiber, vilket har visat sig sänka risken för hjärtsjukdomar, men de är fulla av karotenoider. Dessa antioxidanter kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker och sänka din insulinresistens, vilket innebär att du minskar dina chanser att utveckla diabetes. Att dra fördelarna är lätt eftersom söta potatisar är så mångsidiga. Pop dem i brödrosten till frukost, skära dem över din sallad till lunch eller ladda dem med grönsaker till middag.

Men bara för att du har behärskat de här gör och inte betyder inte att du kan låta din bevakning vara nere. Även de hälsosammaste menyalternativen kan smyga fyrdubbelsiffrigt natrium- och tresiffrigt fett precis vid dig och rakt till ditt hjärta. Läs upp på de 35 sämsta restaurangens måltider för ditt hjärta att förbereda dig.

Rekommenderas
  • viktminskning: Din dag i hälsa: 10 januari

    Din dag i hälsa: 10 januari

    SCIENCE DAILY: Tidsbegränsad matningsstudie visar löfte i hjälpande människor kasta kroppsfett "Den här nya forskningen, finansierad av en TOS Early Career Research Grant tilldelad 2014, föreslår att det att äta en mycket tidig middag [2 pm], eller till och med hoppa över middag, kan ha vissa fördelar för att gå ner i vikt, även om det krävs ytterligare studier för att bekräfta den teorin. Tidigare djurs
  • viktminskning: 30 skäl till att du alltid är hungrig

    30 skäl till att du alltid är hungrig

    Medan vissa människor kan dubbla kontrollen för att se till att de har sina nycklar när de lämnar huset, måste du se till att du har ett mellanmål. Och om du glömmer? Låt oss bara hoppas att ingen är runt för att bevittna hur du får hängivenhet. Du tror att du äter tillräckligt, men oavsett vad du sätter i din kropp, verkar du alltid utveckla galenskapsbehov. Så, vad hände
  • viktminskning: Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad, förklarar kändis tränare och skapare av Methodology X, Dan Roberts. Och trots det du kanske har hört tar det inte lång tid att komma i form och gå ner i vikt. "Om du s
  • viktminskning: Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag vet vad du tänker, för jag hade också mina tvivel. Tanken med min nya bok, The Pizza Diet , låter löjligt i början - som en oxymoron - eller ännu värre, precis som en annan i den oändliga parad av viktminskningsgimmicker som vi har utsatts för i årtionden, från kaksdieten, till grapefruktdieten till något som kallas "varulv" -dieten, där måltiderna är baserade på månskalendern. Men det här är i
  • viktminskning: 12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    Gå in i någon hälsokostaffär och det är säkert en hyllning fodrad med flaskor av doftande eteriska oljor. Men vad gör du med dem? Tja, det visar sig att det finns en mängd olika sätt att du kan införliva dem i din dagliga rutin för att hjälpa till med din kost. Eteriska oljor är verkligen ett mångsidigt verktyg som kan hjälpa till med att avgifta din kropp, stärka din uppmaning att överdriva och hantera dina stressnivåer. Det finns olika
  • viktminskning: De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    Men som jag alltid förklarar på ranchen, när du fyller på mat som dessa, har du lite utrymme kvar för priset som din kropp behöver. I allmänhet blir allt som är lågt i socker och ohälsosamma fetter och rik på satiatingfiber och antioxidanter det gröna ljuset. Men när viktminskning eller viktminskning är målet, kommer några hälsosamma äter, som jag avslöjar nedan, att regera högsta. För bästa resultat
  • viktminskning: De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    Att äta hälsosamma livsmedel samtidigt som du njuter av söta drycker är mycket som att undvika solarium och sedan gå till stranden utan solskydd: Det är bunden att ångra alla dina hälsoskyddsinsatser. Bland vuxna i åldern 20 år och äldre bidrar drycker i genomsnitt mellan 297 och 483 kalorier dagligen, vilket är upp till 19 procent av dagens totala kalorier, enligt USDA. Med det i
  • viktminskning: De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    Korta men effektiva träningspassar som hjälper till med viktminskning kan låta för bra för att vara sant, men de finns. Om du tränar effektivt kan du klämma i en tränings-träning som hjälper dig att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din nedkylning. Nyckeln är att driva dig till din max och utmana en mängd olika muskelgrupper genom en blandning av aerob och anaerob träning. Är du osäker
  • viktminskning: 50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    Alla vet den populära viktminskningsmantraen: Flytta mer och äta mindre. Och även om de är listade ihop, behöver dessa två bitar inte behandlas lika. Låt oss förklara. Ja, vi vet att måttlig intensitetsövning är bra för att bibehålla och förbättra din hälsa , men mer än femtio studier har visat bevis på att träning ensam inte är det bästa sättet att gå ner i vikt . Förutom att forskning

Redaktionen

8 snabbmatsmedel under 500 kalorier

Så mycket som vi skulle älska att tro att vi plockar upp hemlagade måltider varje dag är möjligt, vi vet bättre. Ibland blir livet i vägen och att äta snabbmat är oundvikligt, men det behöver inte spåra din kost - och det kommer inte om du vet vad du ska beställa. För att hjälpa dig, skapade vi detta äta detta, inte det! exklusiv guid