15 Subtila tecken du äter för mycket socker



Du har äntligen sparkat isen efter middagen. Det är inget sätt att du äter för mycket socker. Höger? Medan nixing uppenbara sockerbomber som godis och kaka är ett stort steg mot en hälsosammare diet, finns det många andra ställen sockerhud. Det inkluderar allt från hög fruktos majssirap som finns i vissa salladsdressingar till fruktjuice som läggs till "alla naturliga" proteinstänger.

Faktum är att en 2016-studie fann att obehandlade livsmedel-livsmedel med tillsatta smaker, färger, sötningsmedel, emulgeringsmedel och andra tillsatser-gjorde upp nästan 60 procent av det genomsnittliga amerikanska kaloriintaget. Ultrabehandlade livsmedel var fem gånger högre i socker än obearbetade och bearbetade livsmedel, vilket bidrog till nästan 90 procent av vårt sockerintag. Tydligen måste vi alla titta lite närmare på våra etiketter. Men innan vi kommer till de gemensamma tecknen på att konsumera för mycket socker, låt oss gräva i vilket socker exakt är och hur det påverkar din kropp.

Vad är socker?

Shutterstock

Socker är en kolhydrat i sin enklaste form, som din kropp bryts ner i glukos - din kropps föredragna energiform. Naturligt socker finns i hela naturliga livsmedel som äpplen; bearbetat socker är ett som har tinkered med, som vitrör eller honung; och tillsatt socker är ett naturligt eller förädlat socker som har dumpats i förpackade livsmedel som kakor eller granola, förklarar Karen Ansel, RD, författare till Healing Superfoods för anti-aging.

Medan din kropp inte kan skilja skillnaden mellan dessa typer av socker betyder det inte att alla behandlas på samma sätt. Enkelt socker ensamt rör sig snabbt till blodbanan, vilket gör att din kropp spiser produktionen av insulin för att överföra glukos till dina celler. "Vi får reda på mer hela tiden om de negativa hälsoeffekterna av för mycket insulin i våra blodflöden", säger Ansel. Komplexa kolhydrater som helvete, å andra sidan, är gjorda av långa kedjor av glukos som tar din kropp längre att bryta ner, vilket ger dig mer hållbar energi och hjälper dig att undvika blodsocker och insulinpinnar.

En annan skillnad är i doseringen. "Du hittar inte livsmedel i naturen som har galen mängder tillsatt socker som finns i bearbetade livsmedel. Att lägga så mycket socker i ditt system är onaturligt, och din kropp är inte byggd för att smälta den, säger Ansel.

Riskerna för för mycket socker

Shutterstock

När du skär ditt finger och det blir rött och svullet, det är din kropps normala och hälsosamma inflammatoriska reaktion på att reparera sig själv. Kronisk inflammation är dock inte hälsosam - och man tror att den påverkas av vad du äter. En del preliminär forskning har föreslagit att en socker med hög socker ökar ditt blodsocker, ökar fria radikaler och föreningar som ökar inflammation. Med tiden ökar risken för fetma för mycket socker, risken för fetma och ökar risken för diabetes och kan till och med öka risken för tillstånd som vissa cancerformer och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, säger Brigitte Zeitlin, RD

Vissa undersökningar tyder också på att socker kan minska mångfalden av friska bakterier i tarmarna inom så lite som en vecka, vilket gör din matsmältningssystem trög. "För mycket vitsocker hjälper dig inte om du försöker främja friska bakterier i ditt system", tillägger Zeitlin. Livsmedel som är naturligt höga i fiber har en positiv inverkan - och människor som äter mycket socker brukar inte äta mycket fiber, säger Ansel.

Så hur vet du att du äter för mycket socker? Här är 15 tecken - och vad ska du göra om du tror att du överdoserar de söta grejerna.

Du bryter ut runt munnen och hakan

Shutterstock

Medan experter säger att svår akne inte har något att göra med kost för de allra flesta människor, har vissa studier kopplat utbrott för att äta för många söta livsmedel. I teorin säger Ansel, socker ökar produktionen av hormoner, i synnerhet androgener, som är kopplade till inflammatorisk hormonell akne, som vanligen uppträder runt käken och munnen, säger Bruce Robinson, MD, en styrelsecertifierad hudläkare i New York City.

"Om du kämpar med breakouts och inte vet varför, kan det vara till hjälp att skära ut tillsatta sockerarter i din kost", säger Ansel.

Du är Super Moody

Shutterstock

Vissa studier har kopplat sockerarter till humörsjukdomar som depression. Förutom blodsockersvängningar kan socker röra med neurotransmittorerna i din hjärna som reglerar dina humör. Socker, i synnerhet, orsakar en spik i det känslomässiga hormonet serotonin. "Eftersom vi vet att kolhydrater påverkar neurotransmittorer, följer det bara att när du stör din karbbalans genom att ha så många som kommer in i din kropp vid en onaturlig takt kan det få dig att må bättre först. Men det som går upp kommer ner, och de kan få dig att bli värre på sikt, säger Ansel. Resultat: Du känner dig snäll och trött.

Zeitlin säger att det bästa sättet att stabilisera ditt blodsocker och humör är att äta mer mat som tar längre tid att smälta, som hela korn, fiber och protein.

Du kan inte få en god natts sömn

Shutterstock

Att äta en kaka eller muffin med massor av tillsatt socker för nära sänggåendet kan göra det svårare att somna - åtminstone på kort sikt. "Det kommer att ge dig en ökning av energi genom att sippra blodsockret, vilket alltid gör sängen svårare när du försöker slå ner", säger Zeitlin. Det kan ha motsatt effekt kort därefter, eftersom socker utlöser frisättningen av neurotransmittorn serotonin, vilket gör att du känner dig avslappnad och till och med sömnig, tillägger Ansel. Men även om det är lättare att nöja, kommer sömnen du förmodligen inte vara lika tillfredsställande. "Du kanske inte vaknar känner dig så bra, för ditt blodsocker faller under natten", säger Ansel.

En bra tumregel, säger Zeitlin: Sluta äta helt - särskilt söta matar - två timmar före sänggåendet, så att du inte får matsmältningsbesvär och socker har tid att ta sig igenom ditt system - och du kan koppla av och komma i viloläge .

Din hud är för tidigt skrynklig

Shutterstock

En hög socker diet har visat sig påskynda huden åldrande. Det beror på att för mycket kostsocker reagerar med proteiner i blodet och bildar avancerade glykationsändprodukter (AGE), vilket skadar strukturproteinerna i hudkollagen och elastin som gör din smidig och hoppande. "En hög socker diet kan definitivt göra din hud rynka snabbare, vilket gör att du ser äldre ut. Att begränsa socker kan göra skillnad, säger Ansel.

Du fortsätter att få håligheter

Shutterstock

Den här är en no-brainer, men socker är en viktig orsak bakom tandförfall, enligt American Dental Association. När socker sitter på dina tänder, matar det plackbakterier som redan är naturligt där och producerar syror som slits bort vid tandemaljen (hårda ytan på dina tänder), vilket leder till hålrum. "Det värsta är en kombination av socker och syra, som du får från sportdryck eller läsk, eftersom båda förstör tandemaljen", säger Ansel. "Folk som dricker mycket av dessa drycker tenderar att ha mycket mer tandproblem."

Lösning: Byt soda för mousserande eller mineralvatten infunderat med din favoritfrukt och / eller örter, som vattenmelon och basilika eller björnbär och mynt.

Du önskar eftermiddag efter varje middag

Shutterstock

Ju mer socker du äter desto mer sannolikt är du att längta efter det. "Socker ökar känsla-bra hormoner. Eftersom din hjärna känns bra, kommer det att vilja ha det högt igen, säger Zeitlin. "Du har också toppar och droppar i ditt blodsocker, vilket leder till att du vill äta mer."

En eftermiddagsocker vana kan vara en av de tuffaste kostgroparna att sparka. "Vanor kan vara lika kraftfulla som hunger för att styra matval. Efter en måltid ska du tekniskt känna dig full, men om du är vana att behandla dig själv till efterrätt varje kväll blir din kropp konditionerad för att vilja ha det, säger Ansel. Om det här är fallet för dig, tycker det att många människor lättare undviker socker än att ha mindre av det, säger hon.

Du är ständigt hungrig

Shutterstock

"Om socker inte har fiber eller protein med det, kommer det inte att fylla dig, " säger Zeitlin. Det beror på att socker får ditt blodsocker att spika och snabbt doppa, så att du känner dig hungrigare och längtar efter mer socker för att studsa tillbaka. "Om du äter brödkorgen före din måltid, kommer det att få dig att känna dig helt inledningsvis, men när tiden rullar runt dig kommer du att känna dig hungrigare", säger hon.

Istället, skicka på rullarna och vänta att fylla upp först på en sallad eller servering av lax, kyckling eller magert biff. Livsmedel med fiber, hälsosam fett och magert protein fyller på dig, så du får bättre förståelse för huruvida du verkligen vill ha den brädet.

Du har gemensam smärta

Shutterstock

En del forskning har länkat regelbundet med söta drycker till reumatoid artrit hos kvinnor, eventuellt på grund av inflammation. Annan forskning visade att personer som har fem eller flera sötade drycker i veckan, inklusive fruktjuice, är mer benägna att få artrit. Ansel konstaterar att dessa studier endast hittade en förening, vilket inte nödvändigtvis betyder att socker direkt orsakar artrit.

Det är omöjligt att gå ner i vikt

Shutterstock

Medan socker i sig själv inte nödvändigtvis gör det i sig självt, kan det hålla dig från att förlora dem eller behålla en hälsosam vikt. Viktökning förstås naturligtvis när man äter för mycket av allting. "Men mängden forskning kopplad till socker och viktökning är obestridlig, säger Zeitlin. Mat med massor av vitsocker, som dansk eller muffins, får dig att känna dig mindre nöjd, så du är mer benägna att äta mer kalorier per måltid.

Å andra sidan, komplexa kolhydrater (som hela korn, frukt och grönsaker), friska fetter (som nötter och frön) och magert protein (som fisk och kyckling) tar ditt system längre att smälta, hålla blodsockernivåerna stabila och du känner dig fullare snabbare och längre. "Om du har en godisbar vid klockan 4, kommer du att känna dig full i kort tid, men om ett par timmar kommer du att känna dig hungrigare än om du hade ett äpple", säger Ansel.

Din hjärna känner sig dimmig

Shutterstock

Din hela kropp - inklusive din hjärna-använder kolhydrater, inklusive socker, som sin huvudsakliga bränslekälla. Så när blodsockret faller efter en högsockermel kan det leda till hjärndimman. "När ditt blodsocker faller sänker din energi, så din förmåga att hålla fokus och varning kan också falla, " säger Zeitlin. Byta kakan till ett äpple med en matsked naturlig jordnötssmör ger dig en hållbar energi för att möta en klocka på 3 pm.

Frukt är bara inte söt nog

Shutterstock

Att äta socker för ofta - inklusive att lägga till socker eller till och med sockerersättning som Splenda till vissa livsmedel - kan ändra vad dina smaklökar tolkar som söta. "En skål jordgubbar är söt på egen hand, men om du sänker socker eller Stevia på den, är din baslinje för sött så mycket högre än frukten på egen hand", säger Zeitlin. "Det förändrar din förväntan på hur en efterrätt ska smaka." Klipp ut tillsatta sockerarter och falska sötningsmedel så ofta som möjligt hjälper dig att retaach din kropp för att njuta av den naturliga sötningen av frukt.

Du är konstant uppblåst

Shutterstock

Saltiga livsmedel är kända för att orsaka uppblåsthet, men livsmedel som är höga i socker kan också få din mage att bulla och bli vad som kallas en "soda mage". Men när du tar kontroll över dina söta begär, kan du kyssa uppblåsa farväl. Det är också viktigt att notera att om du har en känslighet för sockerarter som fruktos (socker i frukt) och laktos (i mejeri), kan din mage uppleva uppblåsthet och andra vanliga IBS-symtom.

Du känner inte som stark

Shutterstock

Forskning i Zero Sugar Diet fann en koppling mellan raffinerat socker och åldersrelaterad muskelförlust på grund av sockerhämmande kroppens förmåga att syntetisera protein i muskeln. När du börjar minska dina söta begär och begränsa din sockerkonsumtion börjar du se en skillnad i dina träningspass och känna dig starkare.

Ditt blodtryck stiger något

Shutterstock

Socker är sämre för ditt blodtryck än salt, enligt en studie i tidskriften Open Heart . Bara några veckor på en högsackarosdiet kan öka både systoliskt och diastoliskt blodtryck. En annan studie visade att för varje sockersötad dryck ökade risken för att utveckla högt blodtryck åtta procent.

Du har förlorat motivationen att fungera - någonsin

Shutterstock

Att förbruka för mycket tillsatta sockerarter kan få dig att öka på många sätt, men det konstigaste sättet är att det kan minska den faktiska fysiska aktiviteten. I en studie vid University of Illinois, möss som matades en diet som efterliknade den vanliga amerikanska dieten, dvs en som var ca 18 procent tillsatte sockerarter - fick mer kroppsfett trots att de inte fick fler kalorier. En av anledningarna var att musen reste ungefär 20 procent mindre i sina lilla burar än möss som inte föddes den söta kosten.

Hur mycket socker ska du äta per dag?

Shutterstock

FDA säger att inte mer än 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från tillsatta sockerarter - som ger upp till 38 gram (10 teskedar) för kvinnor på en diet med 1500 kalorier eller 51 gram (13 teskedar) för män på 2000 kalori diet. Både American Heart Association och World Health Organization är mer konservativa och rekommenderar cirka 25 gram (6 teskedar) per dag tillsatt socker för kvinnor och 36 gram (9 teskedar) per dag för män.

Speciellt bearbetade livsmedel kan bli smutsiga: Även om äppeljuice kan vara tillverkad av ett naturligt socker, kan det fortfarande sätta en mat med alltför mycket socker totalt. En açai skål eller smoothie kan till exempel överdriva den med en för mycket frukt - som i huvudsak blir tillsatt socker. "Bara för att en etikett säger" inget tillsatt socker ", vill du fortfarande läsa etiketten och se hur många gram socker det finns i den föremålet per portion", säger Zeitlin.

När det gäller de naturliga sockerarter som finns i en hel sötpotatis eller ett äpple, "kommer de flesta av oss inte ens att överdriva det", säger Zeitlin. Experter är inte oroliga för sockerinnehållet eftersom du får så många andra fördelar som vitaminer och fibrer att sakta ner och hur din kropp absorberar och använder socker. Som en allmän riktlinje föreslår hon att man begränsar sig till cirka två koppar hel frukt per dag.

Rekommenderas