Protein är inte bara för kroppsbyggare längre. En ny studie av överviktiga vuxna fann att de som åt en frukost bestående av 350 kalorier och 35 gram protein (ungefär vad du hittade i sex ägg) konsumerade 26 procent färre kalorier vid lunch än deras motsvarigheter som konsumerade en kaloriskt identisk måltid med mindre protein. Även om du får 35 gram protein kan det vara svårt, du kan fortfarande skörda många av samma viktminskningseffekter genom att slå 20 grams markeringen.
Vilka fördelar ser du på? Till att börja med fyller protein. När det smälter in i aminosyror, utlöser en av dess byggstenar (fenylalanin) ökningen av nivåerna av tarmhormonpeptiden YY, som sedan skickar en signal till hjärnan som du har ätit din fyllning, enligt forskning som presenterades 2016 Society for Endocrinology Conference. Det är inte allt; protein saktar också upp absorptionen av kolhydrater, vilket bidrar till att hålla blodsockernivåerna ens köl. Det här reducerar inte bara hungern, men det bryter också bort fettlagring som hjälper dig att få tonat.
Så vad väntar du på? Läs vidare för att upptäcka nästan tre veckor värda mouthwahetering måltider som levererar exakt vad din kropp behöver för frukost. Kombinera det med dessa 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning och du når dina kroppsmål på nolltid!
BERRY CINNAMON GREEK YOGURT PARFAIT
Proteinstans: 27 gram
Du behöver: Fage 2% yoghurt, bär, valnötter, kanel, honung
I en skål, kombinera 7 uns Fage 2% yoghurt med en halv kopp bär och en uns hackad valnötter. Titta på parfait med en kaning av kanel och ett munstycke honung för att slutföra denna mäktiga muskelbyggande frukost.
BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET
Proteinutbetalning: 28 g
Du behöver: ägg, svarta bönor, rödpeppar, rödlök, spenat, cheddarost, salsa
Spricka och vispa två hela ägg och en äggvita i en skål. Tillsätt en handfull tärad rödpeppar och rödlök i en nonstickpanna med en pudding av smör. Koka i två minuter och tillsätt sedan en handfull spenat. När spenaten har visat, häll äggblandningen direkt ovanpå fyllningen. När äggytan börjar torka tillsätt 3 msk bönor och strimlad cheddarost (två av de 26 livsmedel med mer protein än ett ägg). Skydda med lock tills ost smälter och inga äggvätskor förblir. Vik omelet i hälften och servera omedelbart med en liten salsa. För att skörda de mest flabförbränningsfördelarna, var noga med att konsumera hela ägget - inte bara de vita. Den gula är fylld med kolin, ett näringsämne som visat sig minska kroppsfett och BMI.
PEANUTBUTTER OCH JELLY PROTEIN SHAKE
Proteinstans: 26 gram
Du behöver: Fryst blandade bär, naturligt jordnötssmör, linfrön, 2% Grekisk yoghurt, osötad mandelmjölk, Kashi växtbaserat vaniljproteinpulver
Ja, du kan ha din favorit barndomssmörgås utan bröd! Denna satiating smoothie är ett utmärkt alternativ för frukost som packar ett kraftfullt slag av protein, fiber, essentiella fetter och viktiga näringsämnen som stöder god hälsa. För att inte nämna, bär är en av de bästa källorna till polyfenoler-en grupp av fettblokerande föreningar. Här är din spelplan: Blanda ½ kopp osötad mjölk, en kopp frysta bär, 1 msk jordnötssmör (vi gillar Smucker's Natural Creamy PB), 1 matsked linfrön, ¼ kopp vanlig grekisk yoghurt och en halv skopa av proteinpulver. Blanda tills slät. Ingen tid att piska ut mixern? Lager på några av dessa Grab and Go Protein Shakes så att du alltid har något bantning för att smutta i en nypa.
BREAKFAST PIZZA PÅ ENGELSKA MUFFINS
Proteinstans: 34 gram
Du behöver: Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole Grain English muffin, chorizo korv, ägg, lök, salsa
Sked 2 msk tomat salsa ovanpå varje rostad engelsk muffinshalva. Stänk en halv uns cheddarost på varje pizza, och lägg sedan på en smulad kokad länk av chorizo och skivad lök. Baka i en 350-graders brödrost ugn i 5 minuter eller tills osten smälter. Topp med ett överlätt stekt ägg.
BREAKFAST BENTO BOX
Proteinstans: 25 gram
Du behöver: 2 hårda kokta ägg, 1 skiva Dave's Killer Thin-Skivad Powerseed Bröd, med 1 msk naturlig jordnötssmör, 1 oz strängost och druvor
Om du inte gillar att äta första på morgonen, är en bento-låda ett bra alternativ. Det gör att du kan beta genom de tidiga timmarna och erbjuder en solid dos av energi. Häll bara upp två hårda kokta ägg, strängost (en av dessa högproteinbitar), dra en matsked jordnötssmör på en skiva bröd och en halv kopp druvor för att slå näringsmärket.
PUMPKIN PIE SMOOTHIE
Proteinstans: 32 gram
Du behöver: 2% mjölk, vaniljproteinpulver, renad pumpa, frusen banan, valnötter, kanel, muskotnöt, nötkött
Hoppa över pumpa spice latte och piska upp denna fyllning smoothie istället. Blanda ihop 1 kopp 2% mjölk med en skopa av vaniljproteinpulver, ¾ kopp renad pumpa, en frusen banan, en matsked valnötter och en hällande tesked med en blandning av kanel, muskotnöt och nötkött. Kombinera tills det är smidigt.
TOAST OCH LOX
Proteinstans: 24 gram
Du behöver: Ezekielbröd, grekisk yoghurt, rökt lax, körsbärstomater, scallions
I stället för att scarfa ner en 400 kalori bagel med gräddeost till frukost, byt till en skiva proteinfylld Ezekielbröd som smutsas med en ounce av grekisk yoghurt blandad med fint skivade skalser och överla den av ett lager av körsbärstomater och 3 uns lox (dvs. rökt lax). Denna enkla men välsmakande kombinationsbok kommer att ge dig 24 gram protein för en bråkdel av kalorierna! Det blir inte mycket bättre än det.
LEMONY RICOTTA PANCAKES
Proteinstans: 24 gram
Du behöver: ägg, havre mjöl, ricotta ost, vanilj extrakt, bakpulver, citron, mjölk, salt
Om du vill injicera ett proteinförhöjning i dina pannkakor utan den kritiga smaken av proteinpulver är detta recept för dig. Snarare än att lägga till proteinpulver, använder du en italiensk ost som kallas ricotta och protein med hög proteinhalt. Istället för att de känner sig för tunga, blir dessa pannkakor ljusare med tärtillsatsen av citronskal. Pipa 7 äggvitor till styva toppar genom att använda en elektrisk mixer eller handpisk. I en separat stor skål kombinerar du 2 ¾ koppar ricotta, 1 ½ koppar mjölk, 6 äggulor och en citronskiva. I en medium blandningsskål, kombinera dina torra ingredienser: 2 koppar havregryn, 1 msk bakpulver och 1 tesked salt. Tillsätt dessa torra ingredienser till det våta och vika sedan i vita. Dole ut smeten på en smörgås och kok till guld. Detta recept gör 6 portioner.
SAVORY OATMEAL BOWL
Proteinstans: 26 gram
Du behöver: Bacon, lök, stålskär havre, cheddarost, ägg
Denna härliga havregryn är en makeover av den klassiska BEC. Börja med att sauteeing upp tärnad, tjock bacon. När du är krispig, ta bort bacon och dränera av fett. Tillsätt kryddad lök på pannan och koka tills det är genomskinligt. Lägg till en fjärdedel kopp av stålskär havre, rostat bröd och tillsätt sedan en kopp vatten. Låt svalna tills havre har absorberat allt vatten (ca 15 minuter.) När du kokar, lägg tillbaka bacon och topp med ost och ett stekt ägg. Med den magiska energihöjande trioen av protein, fett och fiber, överväga att lägga till denna maträtt till din frukostrutin för att hålla dina hungerpangar i rymden hela morgonen.
AVOKADO-TOAST MED COTTAGE-KA OCH TOMATOR
Proteinstans: 31 gram
Du behöver: Ezekielbröd, mager kockost, avokado, tomat, peppar
Gjord med proteinfylld spannad spannmålsporn och kockost ger denna måltid så mycket av muskelbyggaren som nästan fyra koppar mjölk! Förbered denna härliga maträtten, lägg två rostat brödskivor ut på en tallrik, toppa vardera med en fjärdedel kockost och strö över peppar. Tillsätt osten med några skivor tomat och avokado (cirka en fjärdedel av frukten) och krydda sedan med en annan pudding av peppar.
CHORIZO, BEAN OCH EGG BREAKFAST BURRITO
Proteinstans: 23 gram
Du behöver: Hela vete lin tortilla, ägg, ost, avokado, bönor, chorizo, salsa
Var noga med att ta en fullkornsväxling med hög fiber, som de från Angelic Bakehouse. Deras 7-Grain Sprouted Grain wraps är bara 100 kalorier och skryter 3 gram fiber och 4 gram protein. Bryt ihop en liten chorizo korvlänk ur dess hölje och in i en nonstick pan. När det är kokt genom, lägg till ett vispat ägg och krypta. När du väl har gjort det, lägg blandningen till omslaget, tillsammans med en ounce ost, en matsked bönor, ett par avokado skivor och lägg upp det med en sked salsa. Yum!
CHOCOLATE STRAWBERRY QUINOA POWER BOWL
Proteinstans: 15 gram
Du behöver: Quinoa, 2% mjölk, rå kakaopulver, mandel, jordgubbe
Den som sa att du måste äta kött för att få din dagliga dos protein? Quinoa är ett litet korn som är mäktigt kraftigt på proteinfronten. Det är en av de få veganbaserade superfooderna som är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror. För att göra denna skål, lägg till en kvart kopp quinoa, en halv kopp mjölk och en matsked kakaopulver till en liten kruka och simma i ca 4 minuter. Häll i en skål, topp med skivade jordgubbar och en halv uns mandel. Kombinationen av choklad och frukt betyder goda nyheter för din mage: Forskning visar att när fibern i choklad är parad med frukt, fermenteras den av de friska bakterierna i tarmarna i fettkämpande föreningar.
CHOCOLATE CHIA PUDDING
Proteinstans: 21 gram
Du behöver: Chia frön, kakaopulver, 2% mjölk, grekisk yoghurt, lönnsirap, vanilj-extrakt, slivered mandel, blåbär
När du är sjuk av vanlig yoghurt, prova chia pudding. Skålen ger ett enkelt, skedbart sätt att få massor av protein, fiber och hälsosam fett. Och nämnde vi att det finns massor av olika sätt att smaka på ett grundläggande recept? Det garanterar praktiskt taget att du aldrig kommer att trösta dina smaklökar. För att piska upp en servering, kombinera 3 msk chia frön, ¼ kopp mjölk, ½ kopp Grekisk yoghurt, 1 msk lönnsirap, 1 msk cacaopulver och en ⅛ tesked vanilj i en kruka med lock. Täck behållaren, skaka upp den och låt den kyla över natten. På morgonen, lägg av pudding med en ounce av lutad mandel och ditt val av frukt (vi är partiella till blåbär!).
PEANUTBUTTER OCH BANANASTOST MED CHIA SÄDER
Proteinstans: 22 gram
Du behöver: Ezekiel toast, jordnötssmör, chia frön, honung, banan
Elvis skulle vara stolt. Inte bara gör jordnötsmjölks högproteininnehåll dig till att få muskelmassa, men att äta på köttfärjan kan också bidra till att öka din ämnesomsättning, enligt en studie i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders . För att göra vår favoritsmörgås dela 3 matskedar jordnötssmör mellan två skivor rostat bröd. Topp med skivad banan, en tesked chia frön och lätt kappa med honung. Ät det hemma eller ta det på språng!
SPINACH, MUSHROOM, GOAT CHEESE & GRUYERE QUICHE
Proteinstans: 20 gram
Du behöver: Pie skorpa, ägg, mjölk, spenat, gul lök, baby bella svampar, getost, gruyere ost
Genom att använda två sorters ost som listas bland de mest överraskande källorna till protein-gruyere och get-kombinerad med ägg, är denna quiche allt utom blyg i dess fettförbrännande egenskaper. Vispa tre ägg och tre äggvitorer tills det är skumt, rör sedan in en kopp mjölk, en kopp sautad spenat, ½ kopp sauterade lök, ¾ kopp sauterade svampar, en halv kopp strimlad gruyere och tillsätt dabs av getost. Smaka med salt, peppar och nypa muskotnöt. Häll i en förbakad skorpa. Baka i en 350-graders ugn i 45 minuter eller tills äggen är helt inställda (en tandpetare sätts i mitten kommer ut ur ren).
HIGH-PROTEIN CEREAL AND MILK
Proteinstans: 17 gram
Du behöver: Kashi GoLean Vanilla Pepita flingor, 2% mjölk
Låt oss säga att du satt ner till en skål med lågsockerflingor varje morgon. Även om du noshing på en fiber med hög fiber, är du fortfarande inte sannolikt att konsumera mer än 10 gram protein. Men om du byter ut ditt ledsna spannmål för Kashis GoLean-kluster som är gjorda med sorghum, röda bönflingor, ärtskivor och pepitas och lägger till en kopp mjölk får du en högproteinmjölk. Prata om en enkel och hälsosam frukostidé!
SAVORY CHICKPEA PANCAKES
Proteinstans: 20 gram
Du behöver: Konserverade kikärter, extra jungfruolja, gullök, rosmarin, salt, svamp och sparris
Det här italienska receptet försvinner något socker i stället för en salig frukost. Du kan kalla dem pannkakor, men italienarna kallar detta recept Farinata. Ställ din ugn till 450 grader. Placera en 10-tums gjutjärnspanna med en matsked EVOO och en halv tärnad lök för att värma upp. Blanda i en mixer en burk garbanzo bönor (eller kikärter) med en nypa salt. När kokkärlet är varmt, häll kikärbetsmedel direkt i pannan ovanpå löken (som du kan göra med en holländsk pannkaka). Strö med rosmarin och koka i ca 10 minuter, sätt på pannan och rosta på toppen i ytterligare 3 minuter. När det är klart, servera med sautad svamp och sparris. En bit och du piskar upp denna högprotein frukost varje helg.
TURTLE OVERNIGHT OATS
Proteinstans: 18 gram
Du behöver: Grekisk yoghurt, rullad havre, chia frön, osötad mandelmjölk, lönnsirap, pecannötter, mörk choklad
Varför ska godis ha det roliga? Här är vi på en klassisk godis favorit: sköldpaddor. Kombinera ½ kopp vardera av grekisk yoghurt, valsad havre och osötad mandelmjölk i en stor masonburk. Tillsätt en matsked lönnsirap och rör om tills slät. Täck och kyla över natten. När du är redo att äta, toppa med en ounce hackad pekannötter, ett par kvadrater med mörk choklad och salta pretzels. Söt och salt sköldpadda inte din sak? Vi har fler alternativ med vår roundup: 50 Ovns Oat Recept för viktminskning.
