Humörsvängningar, heta blinkar, svaga ben, långsammare reaktionstider ... blir äldre kan vara en svår process. Hälsa är dock den ultimata gåvan och det är en som vi borde arbeta hårt för att bevara. Medan de flesta av oss fokuserar på våra tankar om vad vi inte kan ändra, finns det faktiskt ett antal saker som kan göras för att hjälpa oss åldras graciöst och hälsosamt. Med det i åtanke nådde vi ut till några av wellnessbranschens ledande experter och frågade dem vilka kvinnor som skulle ladda våra tallrikar för att mildra de symptom som ofta är förknippade med klimakteriet. Och medan du tweaking din kost, skrot dessa 20 livsmedel som ålder du 20 år från din rutin också!

Kolhydratrika snacks ska vara en go-to

"Eftersom hormoner fluktuerar, så gör hjärnkemi, inklusive en kraftfull nervkemi som kallas serotonin, " säger Elizabeth Somer, MA, RD och författare till Ät din väg till lycka . "Peri- och postmenopausala kvinnor som kämpar för mild depression kan ha lägre serotoninivåer än andra kvinnor." Somer fortsätter med att förklara att när serotoninivåerna är låga, är en kvinna mer benägen att kräva godis och känna sig grumlig, medan en ökning i serotonin stänger av begäret och återställer ett mer behagligt humör. Om serotonin ligger i roten till humörsvängningarna, kan en kolhydratrik mellanmål (till exempel en halv 100% fullkornspackel ristad och toppad med sylt eller två koppar luftpoppad popcorn) vara allt som krävs för att öka serotonin nivåer och humör. Upptäck de 23 livsmedel som lyckliga människor äter för fler sätt att öka dina lyckliga hormoner.

Ben upp på kalcium

Under och efter klimakteriet möter kvinnor stora hälsoproblem, bland annat en ökande risk för osteoporos. Kvinnor som konsumerar rikligt med kalcium under hela livet går in i klimakteriet med starka ben och har lägre risk att utveckla osteoporos. Enligt Somer får dock de flesta kvinnor inte nog. "En av de två postmenopausala kvinnorna förbrukar mindre än hälften av den rekommenderade kalciumallokeringen på 1200 mg till 1500 mg som behövs för att förhindra åldersrelaterad benförlust och osteoporos. Före, under och efter klimakteriet kan du sakta ner förlusten av ben med kalcium. "Även om mejeriet ofta är ett val, finns det många andra alternativ, bland annat mörka bladgrönsaker, bok choy, broccoli, mandel, sardiner, lax, sesamfrön och chia frön. Ta reda på de 20 bästa kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter nu!

Du behöver vitamin D

"Menopausala kvinnor måste se till att de konsumerar tillräckligt med mat rik på vitamin D eller tar tillskott för att förhindra benförlust. D-vitamin behövs för att absorbera kalcium, säger Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN och grundare av Savorfull. Mat rik på vitamin D inkluderar fet fisk och starka livsmedel. Konserverad lax är också ett bra alternativ eftersom det innehåller de små benen rik på kalcium. "Om du byter till en icke-mejeriprodukt under klimakteriet, måste du vara säker på att din dryck uttryckligen säger att det är starkt med kalcium och D-vitamin", säger Goldberg, som också varnar kunderna för att vara medveten om att många av dessa icke-mejerivaror innehåller tillsatta sockerarter. Välj de osötade versionerna av nondairy drycker som mandelmjölk, rismjölk, kokosmjölk och till och med hampmjölk.

Hjärtsjukdomskämpande livsmedel är viktiga

"Hjärtsjukdomar är ingen skrattämne efter klimakteriet", varnar Somer. "Kudde från härden av denna sjukdom medan östrogenhalten var hög, eskalerar risken för hjärtsjukdom snabbt, eftersom östrogenhalten faller, katapulerande hjärtsjukdom till den främsta dödsorsaken efter klimakteriet." Den goda nyheten? Hjärt sjukdom risk kan minskas betydligt med kost och motion. Enligt Somer kan man med hjälp av en diet med låg fetthalt och högfiber baserad på en mängd färgglada färska frukter och grönsaker, hela korn, baljväxter och icke-fettiga mjölkprodukter hjälpa till att upprätthålla en mager figur och behålla blodfett och risk för hjärtsjukdomar i schack. Under tiden rensa bort dessa 30 värsta livsmedel till ditt hjärta!

Se till att få tillräckligt med vatten

Amy Shapiro, MS, RD, CDN och grundare av Real Nutrition NYC säger att hon rekommenderar att hennes patienter ser till att få åtminstone åtta glas vatten om dagen för att undvika torrsymptom (vanliga med klimakteriet) samt uppblåsthet (vilket kan komma med hormonella förändringar). Om vanligt vatten inte håller högt överklagande, hoppa över det köpta smaksatta vattnet, som nästan alltid är högt i socker och konstgjorda tillsatser. istället infilter din egen med frukt och örter. Det är snabbt och enkelt och en stor användning av övermogna produkter. Alternativt, gör en punkt att äta mat, som vattenmelon och gurka, som har en hög vattenhalt.

B Vitaminer och Protein är dina bästa bud

B-vitaminer ger energi och reglerar humörsvängningar, medan protein bidrar till att stabilisera blodsockret (användbart för humörsvängningar hos menopausala kvinnor). Därför rekommenderar Goldberg att välja mat som är både höga i B-vitaminer och protein för dina on-the-go-snacks. Bland hennes favoriter är REDD Bar, Good Green Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky och Sunburst Trout Farms Jerky.

Ladda upp på linfrö

Linfrön är fulla av fiber, vilket är viktigt för att förebygga både hjärtsjukdomar och förstoppning. "Flaxseeds innehåller också några östrogenliknande föreningar som kan hjälpa till med hormonella förändringar", säger Shapiro. Du måste dock slipa upp dessa linfröar och lagra dem sedan i kylskåpet för att hålla dem från att bli giftiga. Ta reda på mer med vår exklusiva artikel om 18 livsmedel du äter fel!

Ät mandel

"Ät mandel varje dag för näringstillstånd under klimakteriet, " säger Dr. Forman. "Mandel är en bra källa till hälsosam fett, vilket bidrar till att motverka torkningseffekterna av låga östrogenhalter. De är också höga i magnesium, E-vitamin komplex och riboflavin, vilket är viktigt för vaskulär integritet. Dessutom har de viktiga spårmineraler som mangan och koppar. "

Ägg är en bra sak

Shapiro är ett stort fläkt av ägg, som hon anser vara en stor källa till D-vitamin, liksom järn- och B-vitaminer. "Alla näringsämnen som vi behöver känna oss energiska och hålla våra ben starka är förpackade i ett litet skal!" När det är möjligt väljer du fria organiska ägg. Idealt sett kommer du också att köpa ägg från betade höns uppåt lokalt.

Prova specifika sorters soja

Även om kontroversiell innehåller soja växtostrogener som kan förebygga eller minska menopausala symptom för vissa kvinnor, enligt Shapiro. Hon rekommenderar att äta minimalt bearbetade sojamad som edamame och tempeh för att skörda dessa fördelar specifikt.

Ladda din tallrik med hjärnmat

Skydda ditt sinne i senare år med mat som bränner hjärnkraft! Enligt Somer inkluderar dessa feta fiskar rik på DHA och EPA (omega-3s), som visar löftet att förbättra minnet och eventuellt minska risken för demens. Två föreningar i mörkgröna bladgrönsaker (lutein och zeaxanthin) visar också ett löfte att skydda både syn och minne när vi åldras. Slutligen har blåbär (och andra bär) kallats "hjärnbär" på grund av bevisen som länkar dem till förbättrad hjärnfunktion. Tillsammans med att äta de smartaste matarna finns det 15 sätt att träna din hjärna för att hålla dig skarp.

Fiber, Vatten och Protein gör en vinnande Combo

Efter klimakteriet, tycker kvinnor att det är lättare att lägga på sig och svårare att ta av det. Dessutom börjar de postmenopausala kvinnornas siffror att förändras, eftersom de får större vikt över bältet. "Den goda nyheten är att några extra pund i höfterna och låren (" päronformad ") kan dämpa kvinnans fåfänga, men de kommer inte att skada hennes hälsa, säger Somer. "Å andra sidan kan viktminskning i magen och bröstet (" äppelformat ") signalera postmenopausala hälsoproblem, från hjärtsjukdom och bröstcancer till diabetes och högt blodtryck." Hälsosam, säger hon, äppelformad kvinnor får de största fördelarna med viktminskning till och med en viktminskning på 10 procent förbättrar signifikant kvinnans hälsotillstånd.

Hur ska menopausala kvinnor göra det här? Fokusera på äkta, obearbetade livsmedel som är rika på de tre magiska ingredienserna för viktminskning: fiber, vatten och protein. "Dessa fyller dig på färre kalorier, så du trycker bort från bordet innan du är överödande. Kokta torkade bönor och ärter, som svarta bönor, njurbönor, linser, delade ärtor och garbanzos, innehåller alla tre. Gammeldags havregryn kokad i mjölk är också den perfekta frukostmaten för vikthantering. "Tala om, få ut det mesta av dessa 15 sätt att gå ner i vikt med havregryn.

Två portioner av frukt är idealiska

Dessa pärlor är naturliga sätt att lugna en söt tand och är fulla av sjukdomsbekämpande antioxidanter, är låga i kalorier och är höga i vatten och fiber för att fylla dig utan att fylla dig ut. Shapiro varnar för att inte äta mer än två portioner per dag, för att undvika att lägga för mycket socker till din kost.

Ät mer grönsaker

"Mycket låga kalorier och höga fibrer, grönsaker kommer till nytta som våra kaloribehov minskar och risken för viktökning ökar när vi åldras", förklarar Somer. Nästa gång du är i produktporten, ladda upp dessa 20 mest fylliga frukter och Veggies-rankade!

Leta efter mat som är hög i omega-3

Shapiro rekommenderar oljig fisk som lax, som hon säger kan hjälpa till att slåss humörsvängningarna många kvinnor upplever under klimakteriet. Detta beror på omega-3-fettsyrorna som de innehåller. Makrill, sardiner och torsk är också bra alternativ. Omega-3-fetter är också mycket användbara för att ge energi och hälsosamma fetter till menopausala kvinnan och de hjälper till att minska LDL (dåligt kolesterol) och sänka risken för hjärtsjukdom. Goldberg rekommenderar att kvinnor med större risk för hjärtsjukdom efter klimakteriet diskuterar att ta en fiskolja eller omega-3-tillskott med sina läkare. En studie, säger hon, fann att EPA (en av omega-3-fetterna i fiskolja) minskar frekvensen av heta blinkar hos menopausala kvinnor. Tillsammans med lax är de 15 bästa Omega-3s Superfoods.

Proteinbundet jod är viktigt

Enligt Dr. Forman är proteinbunden jod väsentlig för ovarie- och sköldkörtelstöd. "På grund av mängden klor, brom och fluor i våra dagliga liv, kämpar våra kroppar för att få tillräckligt med användbar jod för att ha en hälsosam organfunktion. Detta kan ofta vara en drivande faktor vid extra låg hormonproduktion. "Jod är ett essentiellt mineral; friska källor inkluderar torsk, torkade pommes frites, konserverad tonfisk, tranbär, gröna bönor och marinbönor.

Nå för järnrika livsmedel

"Järnrika livsmedel som rött kött, gröna grönsaker och ägg är viktiga eftersom det kan orsaka järnöverbelastning i menopausala kvinnor, vilket innebär att det blir giftigt, säger Dr. Forman. "Det sägs att menopausala kvinnor står i riskzonen för anemi och bör vara oroade över att få tillräckligt med strykrika livsmedel."

Wild Yams är en utmärkt tillägg till din kost

Vilda yams verkar som östrogentillskott och tenderar att minska effekten av låga östrogenhalter hos menopausala kvinnor, säger dr. Forman. De kan ätas hela eller tas som hela kosttillskott. Bland de symptom som de hjälper behandla är vaginal torrhet, låg sexdrivning och svaga ben.

Råvaror är bra att gå

"Om du kan få dem råa, ostar, mjölk och yoghurt är mycket fördelaktiga, säger Dr. Forman. "Dessa kvalitetsmjölkprodukter, till skillnad från deras pastöriserade kusiner, är mycket smältbara och främjar friska bakterier i tarmen, vilket är väsentligt för matsmältningen. De ger också bra mängder kalcium för benhälsa. "

Broccoli är en stor källa av kalcium

Som nämnts är kalcium väldigt viktigt för att öka benhälsan och broccoli är en ofta förbisedd källa till användbar kalcium. "Kalkbrist är de främsta orsakerna till benhälsanedgenerering. Det beror bland annat på att de livsmedel vi traditionellt tror är kalciumrika inte kan användas av våra kroppar eftersom de har bearbetats, förklarar Dr. Forman. Orolig att broccoli får dig att svälla? Om du får tillräckligt med vitamin D-vitaminet som slutar uppblåsa - då borde du vara bra att gå!

Tänk på nötkött och kycklinglever

Den här kan vara en förvärvad smak, men höra oss ut; det är värt att förvärva! Ko- och kycklinglever erbjuder några av de bästa källorna till spårmineral och B-vitaminer. När du handlar, se till att koen eller kycklingleveren är av gräsmatad, nollhormon, naturlig variation. "Lever är en fantastisk källa till vitamin C-komplex, järn och många av de spårämnen som vår kropp bygger på. När dessa är i låg leverans blir symtom som de som upplevs i klimakteriet mer uttalade, förklarar Dr. Forman.

Legume It Up!

Som broccoli är baljväxter en bra källa till användbar kalcium och ger kvalitet vegetabiliskt protein. Men det slutar inte där. "Legumes är också bra för att ge tillräckligt mycket kalium och magnesium, som båda kan hjälpa till i symptomen på klimakteriet, säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Bönor, linser och ärter är några andra utmärkta näringsämnen-täta legumealternativ för kvinnor.

Ät Rå morötter

Rå morötter är bra för vitamin A-komplex, vitamin C-komplex och viktiga näringsämnen som blir utarmade under klimakteriet. Dr Forman varnar för att de borde vara organiska, eftersom många av de bekämpningsmedel som används i kommersiellt jordbruk är skadliga och kan till och med göra symtomen värre.

Figs är fördelaktiga

Fig är en stor källa till kalcium och vitaminer. "Hela råa fikon, inte den torkade sorten, är mycket rika på näringsämnen och kan hjälpa till med att kompensera för några av de förluster som uppstår när kroppen är stressad av saker som heta blinkar och humörsvängningar", säger dr. Forman.

Glutenfria korn är stora

Korn som quinoa, hirs, brunt ris, bovete och amarant är de bästa alternativen för korn, eftersom de är alla glutenfria, höga i fiber och lätt att smälta. De är också fulla av B-vitaminer för ökad energi och har visat sig hjälpa till att mildra migrän. Låter bra? Ta reda på mer med dessa 20 bästa och sämsta livsmedel för huvudvärk!