Ledsen frukost När någon är i trängsel i ett träningspass, är dagens viktigaste måltid den allra första efter att du tränat, oavsett tid på dagen. Det är bränslet din kropp behöver för att återvinna energi och bygga magert muskelmassa - och rätt kombination av kolhydrater och protein är väsentligt. Och det är alltför lätt att helt enkelt bilda grillad kyckling, och ... um ...

Därför bad vi gymnasieskolor att avslöja vad de matar egna skulpterade kroppar efter en hård träning. Oavsett om det är styrketräning, barre arbete, inomhuscykel eller intensiv hjärtat, är de rätta biterna en viktig del för att få ut det mesta av din insats. Använd proffsens tips för att upptäcka de perfekta mellanmålen att kasta i din gymnastikväska eller precis vad du borde ha på din tallrik när du sätter dig ner för den viktiga efter träningen. Variety är alltid nyckeln, och dessa 20 tränare har ett brett utbud av förslag så att du kan mixa den tills du hittar de kombinationer som är mest tilltalande för dig - och leverera de resultat du strävar efter! Kan inte träffa gymmet idag? Missa inte dessa 31 smutsiga sätt att träna utan att gå i fotboll i gymmet.

Passera potatisarna, snälla

Yoga-instruktör Karly Treacy handlar om carbbelastning efter att du har gjort din del i gymmet. "Din ämnesomsättning är avfyrade och din kropp har tillbringat sin glykogen. Att tillsätta kolhydrater till din måltid efter träning kommer inte att öka eller minska muskelsyntesen, men det kommer att fylla på dina glykogenbutiker, säger hon. "Glykogen spelar en roll för att upprätthålla blodsockernivån och är den första maten för hjärnan, så se till att du närmar din kropp med både ett protein och ett kolhydrat efter träning!" Treacy's go-to-val är en proteinskaka med banan, rå kakao, maca, kanel, mandelsmör och en skopa proteinpulver eller en Nicoise-sallad med potatis. "Alla dessa alternativ är en perfekt balans mellan protein och kolhydrater så att du maximerar kroppens återhämtning, men ta inte bort muskelbyggnaden eller fettförbränningsmålen du kan ha!"

Klocka In

Kate Osman, Optimal Nutrition-idrottsman och NPC Bikini Competitor varierar hennes protein- och karbonfyllda mat efter träning beroende på vilken tid på dagen hon jobbar. På morgonen piskar hon upp proteinförpackade äggröra med avokado och en skiva Ezekielbröd med en lätt spridning av naturligt mandelsmör. "Ägg är en stor proteinkälla och avokadovilken ger dig några av de goda fetterna som din kropp längtar efter, och Ezekielbröd hjälper dig att bränna upp för dagen", förklarar Osman. På kvällen går hon för grillad kyckling och ångad grönsaker eller lax med sötpotatisskivor. "Detta kommer att fylla dig utan att du känner dig uppblåst efter träningen, " säger hon.

Tala om uppblåst, behöver du avblåsa ASAP? Kolla in dessa 36 sätt att debloat på 36 timmar!

Protein Pro

Trots att hon inte är emot ett protein skaka om du är kort i tid, säger Barrys Bootcamp Trainer Ingrid Clay att äta-inte att dricka protein är hennes preferens. Lera efter träningsmål innehåller tre och en halv till fem ounce magert protein, halv kopp komplexa kolhydrater som brunt ris, quinoa, sötpotatis eller jasminris, och sedan en grön bladvägg (för att ersätta mineraler och vitaminutarmning ). Slutligen gillar hon att inkludera en till två teskedar kokosnötolja på grund av sin hälsosamma fettstatus.

Mindre fett

Under tiden får även de friska fetterna en liten snub från Blaire Massaroni, en personlig tränare på Crunch Union Square i New York City. I stället äter denna passform en liten bit frukt följt av 30 gram vassleprotein. Sedan äter hon en annan måltid inte mer än två timmar senare som har mest protein och kolhydrater - och minst mängden fett - för dagen. Detta består vanligtvis av draget kycklingbröst, gröna bönor och en bakad söt orientalisk yam. "Det ena makroet för att undvika efter träning är fett i ungefär två till tre timmar", säger Massaroni. "Det saktar absorptionen av protein när din kropp behöver det mesta, och införandet av fett tillsammans med blodsockerspik kan leda till fettlagring och hämma muskelreparation och tillväxt." Förvirrad om fett eller inget fett? Läs upp på de 20 hälsosamma fetterna för att göra dig tunn så du vet vad som är!

Bra Ol 'H2O

Helst bör en person konsumera samma mängd vatten som försvann i svett under träningen. "Det här är svårt att mäta, så använd din törst som en guide till hur mycket vattenintag du behöver efter träning, " säger Jessica Diaz, barre instruktör och certifierad personlig tränare. "Jag rekommenderar att du dricker hälften av din kroppsvikt i gram per vatten, per dag. Om du arbetar intensivt, försök att lägga till minst en ytterligare sexton ounces vatten för varje halvtimme träning. "

2: 1 karb till proteinförhållandet

Fitnessexpert Jeff Grant går för antingen en proteinskaka (två skopor vassleisolat, en kopp mandelmjölk, en matsked jordnötssmör, en halv banan och isbitar alla blandade ihop) med en kanelisin Ezekiel engelsk muffin med den andra bananhalvan. Eller han ska gå för en flankbiff, stor sötpotatis och sallad. "Jag kommer alltid att ha kolhydrater efter träning eftersom det är proteinet och kolhydraterna som återuppbygger dina muskler. Studier visar att du ska ha ett 2: 1 carb till proteinförhållande efter träning. Jag håller ärligt vanligtvis vid 40-60 gram av vardera. Det är också mycket viktigt att få den måltiden inom 30 minuter efter att du avslutat ditt träningsprogram för bästa resultat, säger Grant.

Kraftfullt pulver

Mark Langowski, celeb tränare och författare av Ät detta, inte det! För Abs, har minst 15 Favoritmatar för Flat Abs, men en av dem är proteinpulver säkert. "Jag väljer vegansk proteinpulver, men ett alternativ som är bra för att få dina muskler att återhämta sig snabbt är vassleprotein. Casein är också bra för bedtime cravings som det kommer långsamt smälta medan du sover, ständigt bränner dina muskler. "

Veggies på klipporna

CrossFit tränare Dave Colina går för grönsaker - men säger att han tycker det är lättare att dricka dem. "Efter träning har jag en grön smoothie bestående av kale, spenat, morötter, tomat, blåbär, banan och mandelmjölk", säger han. "Jag ska alltid lägga till ett gräsmatat vassleproteintillskott för att bygga muskler och något kreatinmonohydrat för att upprätthålla en förhöjd nivå av kreatinbutiker."

Whole Food Meals

Michelle Roots, en tränare som är ansluten till Trainerize-appen, säger att hon inte alltid är hungrig efter träning - men kommer alltid att ha en proteinskaka av bara proteinpulver och vatten omedelbart efter en intensiv träning eller intervallträning. "Sedan har jag en helmat måltid inom en till två timmar efter träning som består av både kolhydrater och protein för att tanka min kropp; annars kommer jag att känna mig trött inom några timmar, förklarar hon. Rötter föredrar saker som grillad kycklingomslag, lax med broccoli och brunt ris, hårdkokta ägg och frukt, eller havregryn med äggvita kokta i och en sida av bär. Det låter bra för oss!

De stora tre

Eric Trainer, en fysikekspert i Hollywood, säger att han efter att ha arbetat ut når han för de tre stora: ett djurbaserat protein, ett vattenbaserat kolhydrat och ett hälsosamt fett. "Denna trio ger all muskelbyggnad, energi och näringsämnen som utgör en hälsosam, balanserad kost", säger han. Exempel på hans trippla mönster: Mager ostpinnar + äppelskivor + råmandelar; skivad kycklingbröst + vattenmelonbitar + skivad avokado; eller yoghurt + blåbär + jordnötter.

MISS INTE: Kan inte få Cut Abs? En Celeb Trainer förklarar varför

Perfekt parning

Alanna Zabel, Star of the Element: Beginner Level Yoga DVD tar tag i protein och kolhydrater. "Protein shakes, förutom blåbär, banan eller sötpotatis, är min gå till bränsle efter träning, " säger hon. "Jag vill att näringsämnena ska smälta snabbt genom att konsumera en flytande form av näring som innehåller snabb uppslutning av kolhydrater. Fördelen med mat efter träning är att fylla på dina energibutiker, förbättra ditt immunsystem, bygga och bygga upp dina muskler, återhämta sig snabbare med mindre ömhet och hjälpa kroppen att utnyttja kroppsfett. "

En fin, lätt måltid

Joseph Cintron, fitnessinstruktör och personlig tränare på Carillon Miami Beach tycker om att hålla den ljus. "Acai, kokosnötvatten, quinoa, magert fisk eller kyckling, och en hög broccoli eller spenat är alla bra exempel på en bra efter träningsmåltid!"

Jordnötssmör till räddningen

"Efter min träning går jag vanligtvis på bananproteinshaka med jordnötssmör, säger NASM Certified Personal Trainer Dan Welden. "Protein är ett nödvändigt tillskott för muskel tillväxt och reparation. Banan är hög i kalium och kan hjälpa till att förhindra kramper. "Äter du dock fel jordnötssmör? Ät detta, inte det! rankad 36 av de mest populära jordnötsbottnarna; kolla vår exklusiva rankning för jordnötssmör för att se var din favorit faller!

Bli grön

"Du vill ha fullständig protein efter någon form av träningspass för att hjälpa till med tillväxt och reparation av muskler", säger personlig tränare Lola Berry. "En grön smoothie är en bra idé, och du kan lägga oötad proteinpulver till blandningen. Prova den här blandningen: En handfull baby spenat, en frusen banan (skala den innan du fryser den!), En handfull av dina favoritnötter, en skopa proteinpulver, kanel, lite lönnsirap att sötas och två koppar mandelmjölk . Det är grönt men smakar så bra! "

Bärbart protein

Henry Halse, en Philadelphia-baserad personlig tränare, handlar om bekvämlighet efter träningen. Jag brukar äta någon typ av protein eller granola bar eftersom de är lätta att bära runt och relativt fyller-jag får hänga efter träning, säger han. "Det är viktigt att äta efter träning, för vi behöver fylla på våra kroppar. Vi behöver ersätta den energi som vi förlorar under träningen, varför vi behöver kolhydrater och vi behöver protein för att hjälpa våra muskler att återuppbyggas. Den första prioriteten efter träning är faktiskt kolhydrater eftersom våra muskler använder så mycket under träningen. Om vi ​​inte har bra karbohydrater efter träning kan vi känna oss tröga och ha lite hjärndimmar. "

Dynamisk Duo

GYMGUYZ grundare och VD Josh York säger att en kombination av kvalitet kolhydrater och protein är avgörande för en effektiv efter-träning måltid eller mellanmål. Och han rekommenderar att experimentera tills du hittar en kombinationsruta du tycker om. "Dina val spelar roll", säger York. "Om du inte gillar en viss kombination av kolhydrater, protein och fett, riskerar du att du inte kommer att hålla fast vid att ha den." Det kan vara lika enkelt som en burk tonfisk med mager mayo och halv kopp quinoa eller något mer involverat som ett öppet äggsmörgås på Ezekielbröd, toppad med tomatskivor och ströts med en nypa markfrönfrö.

"Skaka av det

CrossFit Outbreaks Adam Sturm går för 25 gram protein (vassle, äggvita eller växtbaserade) och 10 till 15 gram kolhydrater för att lägga till muskelreparation och återhämtning. "Protein med grenkedjiga aminosyror, BCAA och ett sockerfritt kokosnötvatten är en lätt återhämtningsskaka", rekommenderar han. "Banan är också lätt smält och absorberad."

En energiserande mix

Brooke Taylor av Taylored Fitness NY har en mycket regimerad efter träningsmåltid hon följer som faktiskt påverkar vad hon äter under hela dagen. "Jag jobbar oftast tidigt på morgonen och ungefär en till två timmar efter har jag haft en hållbar protein med hög protein och veggie. Sedan, efter en intensiv träningspass träning, kommer jag att fylla på med en magert källa av kolhydrater, grönsaker / frukt och en 1/4 kopp korn. Detta gör att jag kan tanka min kropp så att min kropp återhämtar sig ordentligt efter träningen så att jag kan återställa energinivåerna för nästa dag, säger Taylor. "Jag har också typiskt protein i varje mellanmål och varje måltid hela dagen för att hjälpa mig att mäta mig. Min tumregel fyller på de friska källorna till magre proteiner och färska grönsaker tillsammans med friska fetter. Jag ser ut och känner mig bäst med hållbara energinivåer. "Men hon berättade lite hemlighet: Om hon verkligen är crunched i tid, vänder hon sig till en Chocolate Mint Zing bar.

En fantastisk trio

Stephanie Mansour, viktminskning coach som arbetar främst med kvinnor, är en annan protein och protein bar fan. Men hon älskar också att rehydrera med kokosnötvatten. "Det kan hända att du måste fylla på elektrolyter efter en lång konditionsträning eller en varm utomhus träning där du svettar mycket, säger hon. "När jag svettar går jag för kokosnötvatten eftersom det inte finns några konstgjorda ingredienser."

Protein i Bar eller Shake Form

Fitness tränare Nadia Murdock säger att hon går till snack efter träning är ett protein skaka eller en bar. "Jag tycker att båda alternativen är mycket praktiska. Protein hjälper till att reparera musklerna efter träning, reparera muskler efter träning är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam kropp. Quest har en utmärkt linje i både protein shakes och barer, säger Murdock. Och om hon har mer tid, håller hon behändiga nötdockare som jordnöts och mandel för att sprida sig på en halv banan. För mycket smoothie och shake inspo, kolla in dessa 25 bästa viktminskningslösningar!