Vad säger du då? Men människor som äter fett är feta. Tja, nej, inte nödvändigtvis. Låt oss förklara: Våra kroppar behöver kostfett (det är därför många fetter kallas "nödvändiga") för att gå ner i vikt och fungera ordentligt. De rätta typerna av fetter hjälper till att öka mättnad, maximera din ämnesomsättning, skydda mot hjärtsjukdomar, snabb näringsämnen genom din kropp och förbättra ditt fettlösliga vitaminupptag. För att inte tala om, kommer de flesta oförädlade, fetma livsmedel också med många av de viktiga näringsämnena, från vitaminer och mineraler till anti-radikala anti-oxidanter.

Det faktum att många amerikaner fortfarande inte har skakat av de årtiondena långa uppfattningen att fet och särskilt mättat fett är dåligt för dig är inte ens det största problemet vi står inför när vi antar mer fett i våra kostvanor. Många av oss kämpar för att bestämma vilka fetter vi borde äta eftersom de amerikanska Dietary Guidelines (och nutrition labels) är både generaliserande och vilseledande. Enligt riktlinjerna kan minskning av mättat fett sänka risken för hjärtsjukdom om dessa fetter ersätts med en typ av "bra fett" som kallas fleromättat fett. Det enda problemet är att både hjärt-friska omega-3 och inflammationsinducerande, fettlagrande omega-6 är inkluderade i den typen av fett, och de flesta amerikaner får redan 20 gånger mängden omega-6-enheter än vi verkligen behöver, enligt en analys av forskare vid University of Maryland Medical Center.

Verkligheten är att inte alla fetter skapas lika. Vissa är ganska dåliga (som transfett i margariner), vissa är missförstådda (som mättat fett, laurinsyra) och vissa fetter är hälsohjältar (som omega-3). Och får inte fel oss, att äta mat som är förpackade med fela fettfett, gör dig tjock, men med alla omegas och monos och polys där ute kan det vara så förvirrande som det är. För att göra det enklare för dig, vi här på Ät det här, inte det! hittade de bästa matarna med bra fett som du kan lägga till din kost. Men innan du går ut på en fetma binge, kom ihåg det som all mat - även dessa friska fetter ska konsumeras i måttlig ordning.

Fetter du borde äta

Idealt sett vill du konsumera minimalt bearbetade livsmedel som är fulla av hjärt-friska, fleromättade omega-3-fettsyror (ALA, DHA och EPA), enomättade fetter (OEA) och den transfettkonjugerade linolsyra (CLA ), liksom vissa medelkedjiga mättade fetter som stearinsyra och laurinsyra. Å andra sidan håller sig fast vid livsmedel som har låga halter av omega-6-fettsyror och andra mättade fetter (palmitinsyra) och nollgjorda transfetter (delvis hydrerad olja). Enligt Dietrich Guidelines är ett enkelt sätt att göra detta (förutom att följa den här listan) att minska konsumtionen av de bästa källorna till mättade fetter som pizza, hamburgare, kött och bearbetade mellanmål och godis.

Gräsfed nötkött

Rött kött ger oss hälsosamma fetter, särskilt konjugerad linolsyra eller CLA-transfettet som faktiskt hjälper till att förbättra hjärthälsan och minska magen och stearinsyra, ett mättat fett som faktiskt minskar LDL-kolesterol. Men gräsmatad nötkött är ännu bättre än vad du traditionellt har tagit. Faktum är att en studie i Nutrition Journal fann att gräsmatad nötkött är högre i CLA, stearinsyra och omega-3-fettsyra (eftersom gräs innehåller ALA och majs inte) och sänker sig i ohälsosam palmitinsyra än konventionellt upphöjt nötkött . Och när det gäller din midja är gräsmatad nötkött naturligt smalare och har färre kalorier än konventionellt kött.

Kokos

Kokosnöt är hög i mättat fett, men mer än hälften kommer från laurinsyra, en unik mediumkedjig triglycerid som kämpar mot bakterier, förbättrar kolesterolscore och ökar 24-timmars energiförbrukning hos människor med så mycket som 5 procent. Och få det här: En studie publicerad i Lipids fann att kosttillskott av kokosnötolja faktiskt reducerade bukfett. Stänk otätade flingor över yoghurt eller använd kokosnötsolja i en stekpanna för att börja whittling din midja. Behöver du fler skäl att få kokos i din kost? Kolla in dessa 20 fördelar med kokosolja.

Avokado

Ledande av den sunda fettbrigadens laddning är avokado. Denna underbar frukt är i huvudsak moder naturens smör. Den är rik, krämig och - till skillnad från smör - en godtagbar mat att äta allt på egen hand. Medan du fortfarande bör begränsa dig till kvart eller hälften av en avokado per måltid, har du ingen anledning att frukta dess fetter. Avocados packar i friska enomättade fetter som innehåller oljesyra, vilket faktiskt kan hjälpa till med lugna känslor av hunger. De ger dig också två saker smör gör inte: protein och fiber.

Mörk choklad

Goda nyheter för alla dina chocoholics! Choklad kan hjälpa till att platta din mage-mörka choklad, det vill säga. Mörk choklad innehåller den högsta andelen ren kakaosmör, en källa till matsmältning som saktar mättat fett kallat stearinsyra. Eftersom mörk choklad tar mer tid att bearbeta, sparar den av hunger och hjälper dig att gå ner i vikt. Förutom de feta fetterna, kommer mörk choklad fylld med antioxidanter, främst polyphenoler inklusive flavonoider som epicatechin, katekin och särskilt procyanidinerna, som kan hjälpa till att bekämpa frilagda radikaler och förbättra blodflödet till hjärnan (vilket kan göra dig smartare!). En studie nyligen publicerad i Journal of Psychopharmacology fann att några gram mörk choklad per dag är allt du behöver för att skörda fördelarna.

Nötter

Bli tokig! Fleromättade fetter i nötter aktiverar gener som minskar fettlagring och förbättrar insulinmetabolism. Vid cirka 13 gram per en ounce servering är valnötter en av de bästa kostkällorna (de har också mer omega-3-fettsyror än någon annan mutter). En liten Pennsylvania State studie fann att en diet rik på valnötter och valnötolja kan hjälpa kroppen att reagera bättre att stressa och kan också bidra till att hålla diastoliska blodtrycksnivåer nere. Och det är inte bara valnötter, en studie från International Journal of Obesity och relaterade metaboliska störningar visade att även när två grupper av deltagare konsumerade samma mängd kalorier, gick den grupp som hade mer kalorier från fetma-mandlar bort mest. När det kommer till det, kommer alla nötter vara bra källor till monoättade, fleromättade och omega-3 fetter, bara i varierande mängder. Om du vill smala ner, läs vår viktiga guide till de 6 bästa nötterna för viktminskning.

Och nöttermör

Det är lätt att se likheterna mellan nötter och nötter, men du skulle bli förvånad att notera att inte alla nötkottsnötter kommer att vara bra källor till friska fetter. Det är viktigt att kolla på näringsetiketterna på burkar med vanliga och mjuka nötkött. Du får se några skillnader: Medan de fettfria smörgåsarna har överraskning! -Fritt fett, har de också mer socker och salt. Inte så bra när du handlar friska enomättade fetter som hjälper till att minska din känslighet mot insulin för insulinhöjande sockerarter. Se till att du går naturligt och minimalistiskt. Icke-naturliga mutterbottnar kan innehålla det dåliga transfettet: delvis hydrerade oljor.

Hela ägg

Vi menar äggulorna, inte skalen. Om du är en av de personer som fortfarande inte är säker på om du ska äta äggula, här är ditt svar: ja! Medan de vita är alla proteiner och lämnar äggulan för att innehålla fett och kolesterol, behöver du inte oroa dig. Fettet i äggulor är mestadels enomättat, och en studie vid University of Connecticut fann att den totala fettprofilen i äggulor hjälper till att minska LDL ("dåligt" kolesterol). Inte bara kommer det att förbättra ditt kolesterol, ägg är nummer-ett kosttillskott av ett näringsämne som kallas kolin. Cholin, som också finns i magert kött, skaldjur och collard greener, angriper genmekanismen som utlöser din kropp att lagra fett runt din lever.

Grekisk yoghurt

Paket med protein, fylld med kalcium och poppar med probiotika, yoghurt har alla möjliga egenskaper av en av de bästa matvarorna du kan äta för viktminskning och allmän hälsa. Se bara till att du går grekisk. Hela mjölk, grekiska yoghurt tenderar att ha mer protein och fett och mindre socker än deras smidigare versioner, vilket gör det perfekta hunger-squash-laget: Protein tar längre tid att bryta ner och fett gör att du känner dig nöjd, så du kommer att flyga igenom din morgon utan en chans att snacka. Majoriteten av yoghurtens fett kommer från mättade fetter, men det innehåller också enomättade, fleromättade och naturligt förekommande transfettsyror. Eftersom den totala fettsyraprofilen är rimligt balanserad kommer den inte att ha någon övergripande effekt på kolesterolnivåerna eftersom de båda ökar LDL men också ökar HDL, enligt The Journal of American College of Nutrition . Så du vet exakt vilka som ska köpas, kolla in våra bästa Full-Fat Yoghurt för viktminskning!

Vild lax

Lax kan inte bli så illa av en rap för att vara hög i fett, men dess hälsofördelar är värda att upprepa. Genom att lägga denna fiskfilé i din diet bara två gånger i veckan får du hela mängden hjärt-friska omega-3-fettsyror som rekommenderas av American Heart Association. Omega-3 s minskar risken för arytmi, minskar triglyceridnivåerna och kan faktiskt minska blodtrycket något. När du är på fiskdisken, se till att du hämtar rätt sort, medan rosa lax är den näst bästa fisken för näring och hälsofördelar. Uppfödd atlantisk lax är en av de värsta.

Olivolja

Denna Medelhavsolja är rik på cancerbekämpande polyfenoler och hjärtförstärkande enomättade fetter, inklusive oljesyra. Denna fett hjälp för att få dig magert stöds av några ganska starka fakta: En ny studie från fetma visade att en olivoljig rik diet resulterade i högre nivåer av adiponektin än en högkarbid eller högprotein diet. Adiponectin är ett hormon som är ansvarigt för att bryta ner fetter i kroppen, och ju mer du har av det, desto lägre är ditt BMI brukar vara. En annan anledning till att du använder denna lipid i dina dressingar och såser: extra jungfruolja kan öka blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad.

11 & 12

Tung kräm och mjölk

Har du blivit fet? Medan fullmjölk mejeri packar fler kalorier, är det också mer fyllning. Det kan hjälpa till att förklara varför en studie från 2013 i European Journal of Nutrition visade att personer som äter fettämnen är mindre benägna att drabbas av fetma än de som försöker hoppa över kalorier och fett med lättmjölk. Studieförfattarna fann också inga band mellan fullmatat mejeri och hjärtsjukdom eller diabetes. Ironiskt nog kan vissa syror i mjölkfett du inte får från nollfettvarianter - kan vrida upp din kropps kaloriförbränningscentraler, säger studiekonsulent Mario Kratz, Ph.D., en epidemiolog vid University of Washington. Så häll lite tung grädde i din nästa kopp ojoe. "Tung grädde är ett hälsosamt fett som hjälper till att hålla blodsockret stabilt mellan måltider och snacks, vilket innebär konsekvent energi och hjärnkraft, för att inte tala om att det gör din kaffesmak dekadent!" Säger nutritionisten Cassie Bjork, RD, LD.

Canolaolja

Canolaolja, som härrör från frön från en växt i broccolafamiljen, har ett nästan perfekt 2, 5: 1 förhållande omega-6 till omega-3-fetter. Enligt en studieundersökning som publicerades förra året i Experimentell Biologi och Medicin har människor som uppnår en kostförhållande som liknar detta kunnat slåss mot cancer, artrit och astma mer effektivt. Den neutrala oljan är också rik på alfa-linolensyra (ALA), en viktig omega-3-fettsyra som kan spela en roll vid viktunderhåll, enligt en ny studie.

Tonfisk

Av alla fiskarna i havet är tonfisk en av de högsta källorna till docosahexaensyra (DHA), en omega-3-fettsyra. Konserverad lätt tonfisk är en av de bästa och mest prisvärda fiskarna för viktminskning, särskilt från din mage! En studie i Journal of Lipid Research visade att omega 3 fettsyratillskott hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener. Och medan du hittar två typer av fettsyror i kallvatten fisk och fiskoljor-DHA och eicosapentaensyra (EPA) -forskare säger DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektivt än EPA vid reglering av fettgener i buken, förhindrande av mage fettceller från att expandera i storlek.

Ost

Ost är en utmärkt källa till protein, kalcium, vitaminer, mineraler och fettsyror, och det hjälper till att sakta ner absorptionen av socker och kolhydrater, vilket leder till konsekventa energinivåer och förbättrad hjärnfunktion. Det kan också hjälpa till att sänka risken för diabetes: människor som äter mycket fetma mejeriprodukter har faktiskt den lägsta förekomsten av diabetes, enligt en studie från 2015 av 26 930 personer i American Journal of Clinical Nutrition . De som åt många magera mejeriprodukter hade den högsta förekomsten. Forskarna spekulerade på att medan kalcium, protein, vitamin D och andra näringsämnen i ost verkligen är bra för oss, behöver vi fettet som går tillsammans med dem för att få sina skyddande effekter. Bara försäkra dig om att det är äkta, fullmatad ost och inte träflis.

16 & 17

Lin och chia frön

Linfrö och chia frön innehåller ett fett kallat ALA, en väsentlig omega-3-fettsyra som kan hjälpa till med viktminskning och kan minska riskerna för hjärtsjukdomar genom att främja blodkärls hälsa och minska inflammation. En ny recension i tidskriften Nutrients fann att omega-3 kan både öka fettförbränningen och minska sultnivåerna medan en rapport i Nutrition in Clinical Practice visade att omega-3 s förbättrar förmågan att metabolisera fett vid förändring av sätt vissa "feta gener" funktion.

Anka

Av alla magra kött har anda den högsta nivån av en muskelbyggande form av fleromättat fett kallat arakidonsyra eller AA. Tillägg av arakidonsyra har visat sig öka mager kroppsmassa, styrka och anaerob kraft hos män. I en studie vid Tampa University, fick män som tog AA 3, 4 pounds mer magert muskelmassa än de som tog placebo. Fortsätt bumpa upp bränningen med dessa 25 bästa maten för en tonad kropp.

Spirulina

Denna blågröna alg, tillgänglig i pulver och kosttillskott, är full av friska omega-3 som EPA och DHA. Forskning visar att dessa former av omega-3 är mer aktiva i kroppen än ALA vid kontroll av inflammation och magefett. Spirulina är inte bara en bra källa till hjärt-friska fetter, men det är också superrikt på protein, en stor probiotikakälla, och kan till och med kunna hjälpa till att platta din mage under träning. Nio moderat atletiska män tog antingen spirulina kapslar eller placebo i fyra veckor i en studie utskrivna i Medicine & Science i Sports & Exercise . Därefter kunde männen som hade tagit spirulina tillskott löpa 30 procent längre än männen som hade tagit placebo och brände 11 procent mer fett under en körning! Fueling upp före din körning? Kolla in vår exklusiva rapport, Ät det här, inte det! För löpare.

Bacon

Du läser det rätt. Även bacon har friska fetter! Vi rekommenderar att du går med gammal skola, fullfett fläsk. Medan du väljer kalkonbacon, sparar du cirka 13 kalorier och ett gram fett per skiva, det ger också natrium till din tallrik, vilket kan leda till högt blodtryck. Plus, fläsk erbjuder mer protein och hjärt-sunda enomättade fettsyror (MUFAS) än dess fjäderfäbaserade motsvarighet. Tänk på att oavsett vilket alternativ du lägger till på din frukostplatta, betjänar storlek, så gör inte gris ut. Några skivor är allt du behöver.