När du är barn, är du medlem i den rena plåtklubben praktiskt taget ett lekplatsmärke av ära. Men när du är en vuxen med ett dåligt fall av delförvrängning, gör ditt medlemskap sannolikt det omöjligt för dig att gå ner i vikt.

Och vi hatar att bryta det till dig, även om du tror att du äter rätt mängd mat, är du förmodligen inte. (Whomp, whomp!) Men det är inte helt ditt fel; med varje passande år blir tallrikarna större och "normala" portioner dubbla i storlek, vilket gör det svårare att eyeballa ordentliga portioner av kalorifärg som glass, mandelsmör och ost. Men oavsett vem eller vad som ska skyllas, förändras inte det faktum att överätning kan på allvar röra med ditt blodsocker och leda till viktökning. Det finns lite bra nyheter, men: Enkelt att klippa dina delstorlekar garanterar praktiskt taget att du kommer att kunna passa tillbaka i dina skinny jeans. I en studie av 329 överviktiga människor förlorade 40 procent av dem som praktiserat delkontroll i två år 5 procent eller mer av sin kroppsvikt (för en 150 pund person som är 7, 5 pund!) Medan de som inte mäter maten faktiskt vunnit sig . Usch!

För att hjälpa dig att snurra i dina delar och leva ditt hälsosamaste liv har vi sammanställt en lista över de bästa vetenskapsbakgrundade tipsen och geniala delkontrollprodukter som man känner till. För att krympa ner till din målvikt, välj ett tips eller två som passar bäst i din livsstil och köp sedan några produkter som kan hjälpa dig att klara av de rätta mängderna av din favoritmat. Och tala om smal ner framgång, accelerera dina resultat med hjälp av dessa 25 sätt att gå ner i vikt på 5 sekunder!

Gör dina egna mellanmålspaket

I ett nyligen genomfört experiment vid Cornell University Food and Brand Lab gav forskarna studiedeltagare antingen en enda påse som innehöll 100 vetedynor eller fyra mindre påsar som rymmer 25 var och väntade på att munchen skulle dämpas och då räknade en cracker. Tally: De som gav jumbopåsen konsumerade cirka 20 procent mer. Förklara din mellanmål vana genom att fördela allt från kakor och mandel till havregryn och pasta så fort du tar dem hem från affären. För att hindra dig från att gå tillbaka till en andra baggie av mellanmål, skriv kaloriantalet av innehållet med en Sharpie snygg och stor! "Uppdelning av mat förhindrar att du äter större portioner eftersom att stoppa för att öppna ett annat paket tvingar dig att uppmärksamma hur mycket du faktiskt konsumerar", säger delkontrollforskare Amar Cheema. Inte i den tanken? Håll kaloribuvud ur ditt kök och ladda upp några av dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre i stället. Ju mindre kalorier en mat är desto svårare är det att överdriva det!

Hoppa inte över måltiderna

Ju mer din mage surrar, desto mer sannolikt kommer du att tjäna dig själv, och sedan suger du ner - alldeles för mycket mat! Syfte att äta något med protein, fiber och lite hälsosamt fett var fjärde timme eller så. Inte bara kommer denna strategi att hjälpa dig att undvika övermålning, det kommer också att bidra till att avvärja den försvagande mittemiddagen.

Ändra upp ditt Kina

Ju större din tallrik desto större är din måltid. Varför? Medan mindre tallrikar gör att matportionerna verkar betydligt större, gör större tallrikar mat som förefaller mindre, vilket kan leda till att äta. I en studie tjänade campare som fick större skålar sig och konsumerade 16 procent mer flingor än de som fick mindre skålar. Byta middag för salladsplattor (eller till och med något närmare 9 eller 10 tum i diameter) hjälper dig att äta mer rimliga portioner, vilket kan hjälpa punden att flyga av din ram! Att sparka ännu fler kalorier till kanten - och se till att du äter rätt mängd från varje matgrupp - investera i en uppsättning Slim & Sage-partikontrollplattor (bilden ovan). De vackra porslinmönstren var alla avsedda att hjälpa dieters att dela sin måltid i kvartaler. Två av kvartalen är för frukt och grönsaker; de andra för hela korn och magra proteiner. Vill du få händerna på en uppsättning? Köp det här!

Starta en mattidskrift

Nästa gång du längtar efter lite efter sötsaker, prova mentalt att granska allt du åt tidigare på dagen. I en studie om fysiologi och beteende deltog deltagare som ombads att återkalla sin sista måltid innan de gjorde ett smakprov 30 procent färre kakor än de som frågades om deras morgon pendlar. "Att komma ihåg vad du åt aktiverar hjärnans hippocampus, som kan spela en roll i beslutsfattandet för att hjälpa dig att säga nej för att konsumera extra kalorier, " förklarar ledande studieförfattaren Suzanne Higgs. För att tämja din aptit, håll en mattidning hela dagen och granska den innan du når till efterrätt. Du kan bestämma att du inte behöver den scunken av Chunky Monkey trots allt!

RELATERADE: 20 skäl till att du alltid är hungrig

Använd din muffintenn för mer än muffins

Ibland hänger du med lite kycklingpottkaka eller en bit pizza är inte anledningen till att du inte kan gå ner i vikt. Din byxa känns tätt eftersom du delar av dessa kalorier är massiva. För att hjälpa dig att äta din tårta, och gå ner i vikt, investera i en muffin-tenn. Fångsten? Använd inte det baka muffins! Istället använder du miniatyrversionerna av fackmagasiner av komfortmatsklassiker som mac och ost och små lilla tårtor. Paired med frukt eller veggiesalad, kan bitbitarna hjälpa till att behålla frestelsen i sjön och kalorier under kontroll. Kolla in dessa 15 Muffin Tenn Recept för Perfekt Portion Control för att börja äta dig smal!

Använd mätbägare och skalor

Det här sättet är ett uppenbart gammalt skoltrick, men med hjälp av mätbägare och skalor kan du lära dig hur de faktiska betjäningsstorlekarna ser ut. Och bara för att du investerar i dessa prylar betyder det inte att du måste använda dem för alltid. När du har läst hur många mandlar som utgör en ounce som serverar och memorera vad en kopp pasta ska se ut så kommer du att kunna eyeball dina delar mer exakt framåt.

Följ "Half Plate Rule"

Syfta att ha en grönsak med varje måltid. Bättre än, försök fylla hälften av din tallrik med grönsaker eller en blandning av frukt och grönsaker. De lägger till volym och näring till din måltid utan mycket kalorier. Fyll resten av din tallrik med lika delar hela korn och magert protein. Även om du inte kan mäta alla ingredienser i din måltid, håller du fast vid plåtregeln, säkerställer du att du får rätt förhållande näringsämnen för optimal hälsa och viktminskning. För mer hälsosamma äthackar, kolla in dessa 25 bästa Nutrition Tips of All Time.

Drick mer vatten

Tillräckligt vattenintag är viktigt för all din kropps funktioner, och ju mer du dricker desto lättare är det att skära ner på kalorier (utan att gå hungrig) och gå ner i vikt. I en studie i University of Utah förlorade dieting deltagare som fick instruera att dricka två koppar vatten före varje måltid 30 procent mer vikt än sina törstiga kamrater - sannolikt för att vattnet fyllde upp sina bucklor och dämpade sina aptit. Hatar smaken av vanligt vatten? Kolla in dessa 50 bästa detoxvatten för fettförbränning och viktminskning!

Titta på dina händer

Om allt annat misslyckas, nästa gång du piskar upp en måltid eller drar ihop ett mellanmål, tittar du ner till dina händer och kommer ihåg dessa tre delkontrollanordningar: 1.) En tjocklek bör vara ungefär tummen. 2.) En riktig servering av ris eller pasta handlar om storleken på din näve; och 3.) magert kött ska vara ungefär palmens storlek. Att hålla sig till den rekommenderade serveringsstorleken kan hjälpa till att zappa bort överflödiga pund, som kan dessa 20 viktminskningstrender du inte har försökt!

Koka i en mugg

Om du motstår uppmaningen att njuta av en andra servering är mer än vad du kan hantera, överväga att göra ensidiga efterrätter och måltider-i en mugg! Tack vare sina enkla instruktioner är minimal utrustning och blink-och-det-tillagda matlagningstiden, mikrovågsugnmugg recepten uber trendiga just nu - och är ett enkelt sätt att hålla portionerna i kontroll. Så, ta tag i din mugg, få kakan med hjälp av dessa 20 Mouthwatering rånar recept!

Få en Pasta Basket

Carb-a-holic ser ut att trimma ner? Jokari's Portion Control Pasta Basket korg är på väg att bli din nya bästa vän. När du har använt korgen för att skrapa ut rätt mängd av din favoritpasta kan du ställa in korgen direkt i kokande vatten. När dina nudlar är lagade matar du ut korgen och vattnet dräneras ut i potten, så allt som finns kvar är att häll det på din tallrik och njut! (Om du föredrar mager nudlar finns ett hål i korghandtaget som hjälper dig att mäta rätt mängd.) Köp det här!

Brown Bag It

Kvinnor som regelbundet "brunpåse" tenderar att äta mindre totala kalorier, enligt en tidskrift i rapporten om nutrition- och dietetikakademin . I studien, kvinnor som gick ut till lunch en gång i veckan eller mer förlorade fem pund mindre än de som tog luncher hemifrån. "Att äta i restauranger betyder oftast mindre individuell kontroll över ingredienser och matlagningsmetoder, såväl som större portstorlekar", skrev författarna i studien. För bästa resultat, försök packa din lunch i en behållare (som den här) som har byggt in sektioner. Använd den största för dina grönsaker, och de två mindre för dina korn och proteiner. (Uppfattar du ett mönster här?) Några av våra favoritkombinationer? Vitlökstekt broccoli (veggie), rostade sötpotatis (carb) med grillad kyckling (protein); och en blandad grön sallad (veggie) med quinoa (carb) och s blandning av kryddade kikärter och njurbönor (protein).

Upp ditt protein

Om du befinner dig ravenously shoveling mat i din mun hela dagen, kommer du sannolikt inte att få tillräckligt med protein. I en studie från University of Sydney rapporterade personer som åt en lågprotein diet att de kände sig hungrigare och åt 12 procent mer kalorier under dagen än de som konsumerade mer av det muskelbyggande näringsämnet. Medan 12 procent kanske inte verkar för fruktansvärda, uppskattar forskarna att detta skulle kunna ge upp till en extra 2, 2 pounds av viktökning per månad . Det är mer 26 pund per år! Det enklaste sättet att lägga till mer protein? Se till att varje mellanmål du har under dagen innehåller 5 till 15 gram näringsämnet. Det kan innebära att man byter ut chips för en ounce mandel (6 gram) eller når man får en grekisk yoghurt (15 gram) istället för en glassbar. För ännu mer proteinhaltiga idéer, kolla in dessa 25 bästa proteinhaltiga snacks i Amerika.

Sip Smarter

Om ditt kosttillskott är sprit, är detta glas av Caloric Cuvee ett måste-eget. (Du kan köpa den här!) Förutom det kalorimärkta vinglaset gör varumärket också gammaldags glasögon och ölkronor med liknande kalorier. Vissa kan säga att det är en buzz kill, men vi tycker att uppfinningen är genial! Ibland ser du en visuell påminnelse om vad du äter, allt du behöver för att hjälpa dig att fatta smartare beslut.

Prova att mäta skålar

Oavsett om du suger ut soppa, häller spannmål eller skakar dig lite glass, överväg denna skål din frälsare. Tack vare sina smarta mätlinjer vet du alltid när du har uppnått den rekommenderade serveringsstorleken. Få en uppsättning med två här!

Tänk på serveringsstorlek

Visst, den här historien handlar om portstorlek, men när det gäller att hålla dina portioner i kontroll, är serveringsstorlek verkligen viktigt. Vad är skillnaden? Serveringsstorlekar, som ofta anges på näringslabeln, hänvisar till hur många portioner som finns i en väska eller matkorg. Så till exempel, om en mellanmålspås av popcorn har 130 kalorier per portion, och påsen har två portioner, skulle du faktiskt konsumera 260 kalorier om du scarfed ner hela saken i ett sittande. Läs etiketten och fortsätt med försiktighet för att konsumera mycket mer än vad du har förhandlat om. Letar du efter fler sätt att spara kalorier? Kolla in dessa 25 sätt att skära 250 kalorier

Få en mutterskruv

Nötter är en av de hälsokostnader som nio av tio personer regelbundet överdriver som hela tiden. Visste du att bara 15 mandlar packar 100 kalorier? Eller att 17 cashewnötter har 157 kalorier? De flesta äter tre eller fyra gånger så mycket, vilket stavar besvär för dem med viktminskningsmål. För att säkerställa att du alltid håller fast vid den rekommenderade serveringsstorleken - vilket är en ounce-investering i förtroende Nut Bowl och Scoop by Jokari. Den bästa delen? Skopan fördubblas som lock, för att göra det lätt att snacka på språng. Köp det här!

Begränsa dina val

Om du mäter eller tänker för hårt är inte riktigt din sak, behåll bara ett mindre utbud av mat i ditt hus. Så konstigt som det verkar, att hålla dina alternativ begränsade kan hjälpa till att undanröja övermålning.
Anledningen: för många alternativ zaps din viljestyrka. Det innebär att man undviker bufféer och bara strumpor på ditt kök med din gå-till häftklamrar. Detta garanterar att du får gott om portion viljestyrka reserverad när en kollega visar upp med muffins eller det finns en jätte efterrätt bord på en väns bröllop.