Jordnötssmör och gelé, äpplen och jordnötssmör, kakor och mjölk-det finns massor av mat som smakar bättre när de ätas i par. Men bättre smak är inte den enda fördelen med att para ihop dina mellanmål. Det visar sig att kombinera vissa livsmedel kan också göra partnerskapet mer effektivt för att främja viktminskning. Till exempel: den magiska kombinationen av probiotika och prebiotika.

Tillsammans arbetar prebiotika och probiotika i ett symbiotiskt förhållande för att förbättra tarmhälsan, vilket en Slutrapport om Endokrinologins slutresultat kan sluta hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska matintaget, magefett och inflammation. Så, vad är de bästa sätten att para dessa två element när det gäller näringsämnen och smak? Här är våra favoritförslag. Och för mer gut-hälsosam mat, kolla in vår lista med 18 probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm.

Första ... En kort lektion om biotik

Vad är probiotika?

Det finns en kamp som händer i din mage och din kropp kan inte slå ut det ensam. Det är därför vi kallar probiotika för säkerhetskopiering. Du har sannolikt hört talas om dessa immunförstörande, inflammationskamp, ​​metabolism-revving bra killar innan. Probiotika är levande bakteriekulturer som finns i fermenterade livsmedel som grekisk yoghurt och kombucha.

De får namnet "pro" eftersom de ger bättre hälsa genom att hjälpa till att lindra IBS-symtom, öka ditt immunsystem och avvärja dåliga bakteriestammar som kan vara aptitliga och orsaka viktökning. Men även dessa näringsrika superstjärnor kan ibland använda en boost. Det är där prebiotika kommer in.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är nyckeln till att säkerställa att dessa probiotika kan ge dig sina stärkta fördelar. Till skillnad från probiotika innehåller inte prebiotika några bakterier själva; snarare fungerar de som matkällan som hjälper probiotika, liksom de goda bakterierna som redan finns i din tarm, växer och trivs.

Prebiotika är en typ av kolhydrater som kallas löslig fiber, som en näringsämnesbokrecension som beskrivs som en förening "känd för att motstå matsmältning i tunntarmen och når kolonet där de fermenteras av tarmmikrofloran" och kan fortsätta hjälpa förbättra kompositionen och aktiviteten hos tarmen bakterier.

Läs vidare för att upptäcka hur denna gut-vänliga duo kan klara sig och fördubbla dina viktminskningsresultat.

Mörk Choklad och Bananer

Probiotiska: Dark Chocolate
Prebiotiska: Banan

Bananer är en av våra favoritmatar för viktminskning. De är laddade med kalium, vilket kommer att påskynda hydrering och muskelåterhämtning, och den stora dosen av prebiotika bidrar till att underlätta matsmältningen också. Lägg till det till probiotisk rik mörk choklad, och du har själv en episk duo. Det beror på att vi inte är de enda som älskar choklad-våra gutbuggar gör också! En studie genomförd vid Louisiana State University fann att tarmmikrober i våra bäckar gjuter de söta grejerna till en hjärt-hälsosam, antiinflammatorisk förening som blockerar gener som är förenade med insulinresistens och inflammation. Vi rekommenderar att frysa bananbett täckta i smält mörk choklad för den perfekta delkontrollerade efterrätten.

Ät det här! Tips:

Var noga med att ta en mörk choklad med 70 procent kakaofasta ämnen eller högre. Lägre procentandelar kakao betyder mer socker. Och eftersom höga socker dieter främjar spridningen av dåliga magen bakterier, kan du sluta kompensera fördelarna med detta mäktiga mikrobiotiska team.

Berry Smoothie

Den Probiotiska: Grekisk Yoghurt
Prebiotiska: bär

Smoothies kan hjälpa dig att uppnå dina platta magemål, men fördelarna med en bär och grekisk yoghurt smoothie går utöver att bara zippa upp dina skinny jeans. Det beror på att grekisk yoghurt fylls med två bakteriestammar (den goda typen): Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus. Att blanda upp det med vilda blåbär pumpar inte bara ditt fiberantal utan bygger också upp ditt prebiotiska räkning. Den antioxidantrika bären visade sig förbättra balansen av tarmmikrobiota (hos råttor) på bara sex veckor enligt en studie publicerad i tidskriften PLoS ONE .

Ät det här! Tips:

Om du verkligen vill reva upp denna smoothie, lägg i linfrön till en annan probiotisk och bananer som en annan prebiotisk. Inte till att dricka din frukost? Kombinera dessa ingredienser till en smaklig parfait för samma immunförstörande fördelar.

Antipasti Plate

Probiotiska: Gröna oliver, mjuka ålder ost, linfrön
Prebiotiska: Rostad asparges, vitlökstegade grönsaker, gigante bönor

Nästa gång du är värd för en get-together, sätt ut en antipasti-platta som är bra för din tarm. Var noga med att inkludera gröna oliver, mjuka åldrade ostar som brie och feta, vitlökstekt broccoli och asparges. Aspargus är förpackad med prebiotisk fiber och vitlök fylls med antimikrobiella egenskaper, vilket är nyckeln för att balansera dina nivåer av bra och dåliga tarmbakterier. En studie som publicerades i tidskriften Phytomedicine visade att vitlök skadade de dåliga bakterierna Clostridium, men lämnade de goda, Lactobacilli .

Stuga ost och Crackers

Probiotiska: Stugaost
Prebiotiska: linfrösprickor

Att nå cottage cheese är ett bra sätt att skära ned oönskade kalorier och fett jämfört med en typisk ostliknande spridning. Men inte all kockost är lika bra för din tarm som konkurrenterna. Ett företag, Good Culture, lägger till probiotiska stammar på sina produkter, vilket gör det till ett gynnsamt alternativ. Att blanda det med en linbaserad cracker som Marys är en av våra favorit hälsosam mellanmål. Dessa krispiga skivor är rik på prebiotiska lösliga fibrer, vilket hjälper till att reparera tarmarna och mata dina mikrober. Och om du letar efter mer av en måltid, äta upp lite keso med blåbär till frukost!

Misusoppa

Probiotiska: Miso
Prebiotiska: Scallions

En gå till aptitretare blev ännu bättre! Det beror på att startersoppen är gjord med miso, en sojaböna produkt som är fermenterad med salt och koji-en probiotisk svamp som heter Aspergillus oryzae. Denna god-for-the-gut miso är också ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller 9 viktiga, muskelbyggande aminosyror. Kombinera det med några prebiotiska gröna lökar eller scallions, rik på inulin, vilket tarmen används för att städa hus samt förbättra ett antal bra bakterier i vår tarm.

Miracle Noodles med gröna ärtor och ost

Probiotiska: gröna ärter, getost
Prebiotiska: Konjac-Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, även känd som Skinny Noodles, är gjorda av konjac: en prebiotisk och dieter's BFF. Dessa nudlar är bara 20 kalorier per portion och är ett utmärkt alternativ för dem som försöker förlora 10 pund utan att känna sig berövad. Nackdelen: Nudlarna är praktiskt taget smakfria. Men de kommer att suga upp din dressing av val. Välja probiotiska gröna ärter, som är rika på stammar av Leuconostoc mesenteroides, sa att stimulera ditt immunförsvar: din första försvarsklinik mot dåliga buggar och toxiner. Och blanda i en mjuk ost som skapas av fermentation, som getost, fylld med goda bakterier som leder endast till en utsökt, skuldfri super.

Kombucha och Havregryn

Probiotiska: Kombucha
Prebiotiska: Havre

Om frukost är dagens viktigaste måltid, varför inte göra det absolut bästa det kan vara? Ditch ditt kaffe och ge kombucha ett skott. Denna probiotiska bubblydryck har visat sig innehålla samma stammar av bakterier och jäst som yoghurt och kefir vanligtvis bär. Forskare har funnit att drycken ökar den hastighet där våra kroppar minskar nivåerna av kortisol-ett hormon som orsakar fettförvaring och viktökning, så det kan hålla dig smutsigt så att det sipprar. Det, tillsammans med tillsats av fullkorns havre till frukost, är säker på att hålla dig full och fokuserad under hela morgonen. Havre är en stor källa till en oupplöslig löslig fiber som kallas beta-glukaner. Dessa fibrer hjälper till att mata probiotika och har kopplats till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol och stoppa en inflammatorisk verkan som inträffar inuti.

Jicama och Yoghurt Dip

Den Probiotiska: Grekisk Yoghurt
Prebiotiska: Jicama

Vem sade dopp måste vara skuldfylld? Gör ranch eller Tzatziki med grekisk yoghurt, och använd sedan grönsaker som morötter, selleri och jicama - för din prebiotiska fix-för att äta ditt krämiga dopp.

Nötkött och kornsoppa

Probiotiska: Ärter
Prebiotiska: korn

En klassisk vinterrätt som bara råkar vara bra för din tarm! Bygg är en bra tillsats till soppor eftersom det är en helkorn. Studier har visat att en gång med en probiotikum, som tillägg av ärter till denna soppa, kan en kopp helkorn om dagen öka nivåerna av Bifidobacteria och Lactobacilli efter bara 3 korta veckor.

Apple och Brie Panini

Probiotiska: Sourdough bröd, brie
Prebiotiska: Äpplen

En oemotståndlig smörgås blev precis så mycket bättre. Gooey Brie OST, skarpa äpplen och nybakat surdej pressas till perfektion. Äpplen är prebiotisk, men bara om du lämnar huden! Det beror på att den prebiotiska fibern, känd som pektic, finns bara i skalen. Visas dina lärare hade rätt: Ett äpple om dagen håller doktorn bort!

Ost och böna Quesadilla

Probiotiska: Cheddarost
Prebiotiska: bönor

Om du ska njuta av en quesadilla, se till att du tar tag i några gynnsamma fördelar samtidigt! Inklusive en mjuk ost, som cheddar, hjälper dig att skörda probiotiska fördelar, speciellt om du ger det en spark med tillsats av bönor, en fiberfylld prebiotisk. Vissa bönor är bättre än andra; Vi rekommenderar marinbönor, vita bönor och svarta bönor. Tillsammans fyller den här kombinationen inte bara protein och fiber, utan hjälper också till att öka din ämnesomsättning och rensa din tarm.

Linssoppa med surdoughbröd

Probiotiska: Sourdough bröd
Prebiotiska: linser

Vilket bättre sätt att äta din linssoppa än med en bit nybakat surdeg? När surdeg bubblar bort i stigande processen bryts jästgås och vänliga bakterier ner gluten och socker, vilket skapar god-för-din-gutproteiner. Blanda det med linser, ett resistent stärkelse, som tillåter mikrober att fermentera till fettsyror hjälper till att släcka gener som leder till inflammation och insulinresistent.

Hela Korn Granola Med Grekisk Yoghurt

Den Probiotiska: Grekisk Yoghurt
Prebiotiska: Helt kornhveat

Vi kan inte hitta ett bättre sätt att börja din morgon än med grekisk yoghurt. Men toppade det med högfibrermat, som spannmål gjord av fullkornsvete är ett ännu bättre sätt att gå. Ju mindre bearbetade det är, desto lättare kommer det att gå ner till din tarm för att mata dina bra mikrober Att byta helkornspannmål för raffinerad och bearbetad granola är ett av de enklaste sätten att passa prebiotika i din kost.

Kimchi Quinoa Bowl

Probiotiska: Kimchi
Prebiotiska: Asparges, spenat

Kimchi kan vara ett främmande koncept för dig. Det är okej, men det är värt att undersöka. Denna asiatiska fermenterade vegetarisk maträtt är gjord av kål, rädisor och scallions. Att para probiotiska med gröna grönsaker och oliver i en Buddha-skål kommer att göra mer än bara läka din tarm. Faktum är att forskare vid Kyung Hee University i Korea fann att efter konsekvent konsumtion av Lactobacillus brevis, den odlade stammen som hittades i Kimchi, upplevde obese lab rats undertryckt viktökning med 28 procent! Betydelsen, jämfört med den andra viktökningen, fick råttorna som konsumerar denna stam mindre.

Grekisk sallad

Probiotiska: Tempeh, feta, oliver
Prebiotiska: Lök, kikärter

Denna klassiska lätta sallad har perfekt crunch, salt och protein utan att överdriva det. Men bortom det är så mycket mer. Liksom de tidigare nämnda bönorna är kikärter en stor källa till prebiotika eftersom de också är "resistenta stärkelser". Ett experiment som publiceras i Journal of Functional Foods förklarar att när du konsumerar resistent stärkelse blir dina tarmbiomer starkare. Översättning: När du införlivar dessa i din kost de fördelaktiga bakterierna från fermenterad tempeh, får din mage en fysisk träning under matsmältningen, blir mer självhäftande och leda till en hälsosammare tarm.

Kefir Smoothie

Probiotiska: Kefir
Prebiotiska: Blåbär, linfrö

Om du har en mejeriintolerans kan kefir vara värt en titt. Denna smoothieliknande dryck har visat sig motverka de oönskade effekterna av mjölkens magebelastande laktos. I ett experiment som utfördes vid Ohio State University fann forskare att dricks kefir kan minska gas och sluta mageblod som vanligtvis upptas av laktosförbrukning upp till 70 procent! Koppla med några blåbär och linfrön och du är redo att läka din tarm.

Tempeh Taco Salad

Probiotiska: Tempeh, cheddarost
Prebiotiska: Bönor, lökar

Tempeh är en av de mest kända veganska livsmedel där ute och litar på oss, köttätarna är på något bra. Denna fermenterade sojaprodukt är gjord med en jäststartare som har en anbudbit och liten eller ingen smak. Så när det är parat med taco kryddor, rika rå cheddar, utsökt bönor och lök, det skapar en heck av en utmärkt måltid.