Det här är en minuts träning du borde göra

Ingen tid att träna? Tyvärr, du kan inte använda den ursäkten längre.

Vi har plan som passar in i de mest trafikerade scheman. Ja, även din. Det tar mindre tid (1 minut!) Än du borde spendera dina tänder (2 minuter). Men vi vet att det inte är en promenad i parken. Om du gör det rätt-60 sekunder med intensiv, all-out-aerobic-du känner det.

Detta är inte ett skämt. Vår One Minute Morning Energizer-rutin är baserad på högintensitetsintervallträning (HIIT) -forskning som nyligen gjordes av träningsfysiologer vid McMaster University i Kanada.

Dussintals studier har visat att HIIT eller korta utbrott av snabb och noggrann övning som smälts mellan långsamma återhämtningsperioder, bränner mer kalorier och förbättrar träningen bättre än lång, måttlig intensiv träning, som jogging. Typiska HIIT-träningstider tar ungefär 25 minuter, men McMaster-forskarna ville se om utövare kan få hälso- och fitnessfördelar från mycket kortare HIIT-sessioner, så de sätter 14 stillasittande och överviktiga män och kvinnor på träningscyklar för ett experiment.

Ryttarna började med 2 minuter med lätt pedalering för att värma upp. Då blev de ombedda att trampa så hårt och snabbt som möjligt i bara 20 sekunder och sedan pedal långsamt i 2 minuter för att fånga andan. De upprepade de intensiva pedalsegmenten två gånger i mellan 2 minuters återhämtningsperioder. Sammantaget tog träningen bara 10 minuter, med endast 1 minut av den mycket intensiva, hjärtpulverande sorten. Efter sex veckor av dessa superkorta träningstillfällen som gjordes tre gånger i veckan, förbättrade deltagarna signifikant aerob uthållighet, blodtryck, blodsockernivåer och andra markörer för hälsa och fitness. Experimentet visade att högintensiva aeroba träningssessioner - även mycket korta - skulle kunna ge dig på snabbspåret till en passformig kropp. Takeaway? Brist på tid bör aldrig hålla dig från att få lite motion.

Hur man gör One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Vi anpassade McMaster-forskarnas testträning till en pre-breakfast ritual kallad One-Minute Morning Energizer och gjorde den till en del av vårt nya dietprogram och bok, The 7-Day Belly Melt Diet. Vi använder en minut av intensiv aerob träning, uppdelad i tre 20 sekunders sprängor med 60 sekunders "aktiv vila" -perioder. Med uppvärmning och nedkylning tar hela träningsrutinen bara 6 minuter. Vi rekommenderar att du gör det kort efter att du har kommit ut ur sängen som hjärtpumpande väckarklocka för dagen. Här är ett sätt att göra det, med hjälp av kroppsviktiga övningar istället för en stationär cykel:

• Uppvärmning (2 minuter) - 60 sekunder långsam, marschering på plats medan du cirklar armarna följt av 60 sekunder av lätta hopphoppar.
• Högintensiv träning (20 sekunder) - välj från en av dessa kroppsviktiga övningar: vapensköldar, bergsklättrare eller burpees.
• Återställning (60 sekunder) - långsam, stabil marsch på plats.
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återhämtnings marsch på plats (60 sekunder).
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återställning / nedkylning marsch på plats (60 sekunder) Klar!

3 hjärtpumpare
• Armhäftning: Sprid fötterna axelbredd från varandra med tårna spända något utåt. Lyft båda armarna ovanför huvudet. Håll armarna uppåt, böj knäna och tryck på din rumpa som om du sitter i en stol. Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Stanna en sekund och raka dina ben snabbt för att stå. Upprepa omedelbart och snabbt i 20 sekunder.
• Bergsklättrare: Gå in i "upp" uppskjutningspositionen med händerna direkt under dina axlar och armar rakt. Nu, böj snabbt och raka varje ben en i taget på alternerande sätt. Det är som att springa på plats med händerna på marken. Försök föra knäna till bröstet med varje pump på benen. Gör dessa så fort som möjligt under hela 20 sekunder.
• Burpees: Denna avancerade övning liknar de knep som du utförde i gymnasiet, och det är ett utmärkt sätt att vrida upp intensiteten. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj vid knä och midja för att placera händerna på axelbredd på golvet framför dig. Hoppa snabbt dina fötter tillbaka så att du hamnar i en planposition. (Valfritt steg: Gör en uppskjutning vid denna punkt.) Hoppa sedan fötterna tillbaka under dig och räta benen för att hoppa tillbaka till en stående position. Repetera snabbt i 20 sekunder.

Du kan ersätta nästan vilken övning som helst för de tre som vi har föreslagit för 20-sekunders högintensitetsbyte, även gångavstånd kan fungera så länge du hovar det med tillräcklig kraft för att snabbt höja din hjärtfrekvens.

Du kan inte utrota en dålig kost

Shutterstock

Låt oss vara tydliga: One-Minute Morning Energizer kommer inte att ge dig tvättbricka abs. Övning kommer aldrig att whittle din mitten lika effektivt som att anta en helmatdiet som minimerar snabbbrinnande kolhydrater, sockerarter och bearbetade livsmedel kommer. Syftet med One-Minute Energizer är att få dig till vana att göra någon form av intensiv träning varje dag. Du kommer att älska hur det kommer att få dig att känna på morgonen. Då, när du bygger upp lite aerob uthållighet, vill du göra mer. Därför har vi inkluderat längre, mer utmanande träningsrutiner i 7-Day Belly Melt Diet-för motivation och roligt.

Viktminskning, upp till 14 pund på 7 dagar, på Belly Melt Diet kommer från en strategisk plan att smälta pounds och inches snabbt. Studier framhävs i boken visar att personer som snabbt går ner i vikt ofta är mer benägna att hålla bort det på lång sikt. Vi har satt ihop ett fyrapunktsprogram som accelererar viktminskning genom en kost av mat rik på superstar näringsämnen som heter flavonoider. Du borde:

• Börja varje morgon med en proteinrik frukost smoothie.
• Bygg dina huvudmåltider runt hela livsmedel enligt dietens riktlinjer för FLAVOR Foods.
• Se till att alla dina måltider och snacks innehåller protein.
• Eliminera alla sötade drycker (förutom smoothies); drick upp till 16 åtta ounce glas vatten per dag.

För mer information om programmet som hjälper dig att förlora upp till 2 pund per dag, ta en kopia av The 7-Day Belly Melt Diet!

Rekommenderas
  • specerier: 15 ohälsosamma såser i mataffären

    15 ohälsosamma såser i mataffären

    En av de mest genomgripande dieting myterna är att kalorier är kalorier, och att viktminskning är lika lätt som kalorier i och kalorier ut. Men i verkligheten är 200 tomma kalorier värda av M & Ms inte samma sak som 200 kalorier av näringstäta veggiepinnar och frukter. Den andra fångsten är att du kan lägga oönskade kalorier och gram socker, natrium och fett till dina måltider utan att förstå det. Så även om du
  • specerier: Jillian Michaels Top 13 Protein Foods

    Jillian Michaels Top 13 Protein Foods

    Du vet att du borde äta gräsmatad kött, fria fjäderfä och vild fisk och skaldjur, men dessa specialprodukter är inte alltid lätta att hitta på lokala marknader - och den berömda fitnessguru Jillian Michaels får det helt. Därför investerade hon nyligen i Greensbury, ett företag som levererar hälsosam kött och fisk från ekologiska gårdar och hållbart fiske direkt till tallrikarna med uppmärksamma ätare. Alla djur är fria,
  • specerier: Jimmy Dean Delights 'Eggwiches kan vara din nya Keto favorit

    Jimmy Dean Delights 'Eggwiches kan vara din nya Keto favorit

    Från ägg, ost och korv smörgåsar till skin-stuffed hash browns, Jimmy Dean är inte exakt känd för att servera upp hälsosam frukost. Men tack vare den senaste ketoen, dieter med lågt karbon diet, ger Jimmy människor precis vad de vill ha. Ange: Jimmy Dean Delights Eggwiches. Dessa nya breadless smörgåsar subtraherar mängden midjeförhöjande kolhydrater genom att använda äggpatties i deras ställe. De mikrovågsugna
  • specerier: 6 "Naturliga" märken som använder GMO

    6 "Naturliga" märken som använder GMO

    Du kan bli förvånad att finna att naturliga livsmedel inte är så naturliga trots allt, enligt en splittrande ny studie i Consumer Reports. Den oberoende organisationen fann att de flesta livsmedel som de testat märkta som "naturliga" faktiskt innehåller genetiskt modifierade ingredienser eller GMO, medan endast de som är märkta "icke-GMO" eller "organiska" var fria från dem. Effekte
  • specerier: 25 bästa källor av omega-3s

    25 bästa källor av omega-3s

    Omega-3-fettsyror har utråtts som ett mirakel näringsämne som kan hjälpa till att avvärja kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, bekämpa inflammation och till och med skydda din hjärna. En studie publicerad i Nutritional Neuroscience fann att omega-3 kan vara till nytta för Alzheimers sjukdomspatienter vid symptomstart. Det fin
  • specerier: 17 Bearbetade livsmedel Nutritionists Approve Of

    17 Bearbetade livsmedel Nutritionists Approve Of

    Trots bearbetad mat sämre rykte-som för det mesta är förtjänt-det finns faktiskt flera saker du kan (och borde) skämma bort utan skuld. Nutritionists delade med oss ​​deras bästa val för bearbetade livsmedel som de faktiskt godkänner och det gör dem inte cringe när de ses i någon annans matkorg. Ta reda på vad
  • specerier: 51 mat att äta för att stanna ung

    51 mat att äta för att stanna ung

    Korrekt näring är inte bara viktigt för toning upp eller kasta dessa oönskade pounds. Vad du äter och dricker kan faktiskt hjälpa till att avvärja sjukdom, främja mental skärpa och klarhet, slash cancer risker, och hålla din hud ser felfri. Nyckeln är att du fyller på mat som är rik på antioxidanter, probiotika, elektrolyter och aminosyror. Inte säker p
  • specerier: Dessa nya Instant Cupcakes är de enklaste efterrätterna någonsin

    Dessa nya Instant Cupcakes är de enklaste efterrätterna någonsin

    Bakning är en vetenskap som kommer ner till att välja kvalitetsingredienser, som kombinerar rätt mängd torra och våta delar tillsammans och väntar ca 20 minuter medan kakan stiger till perfektion. De kallar det inte för kärlekens arbete utan anledning! Medan hemlagade godsaker alltid är speciella finns det en ny produkt på blocket som sänker din väntetid till sekunder! Fröken Jon
  • specerier: Varje vaniljflavour från 17 yoghurtmärken-rankad!

    Varje vaniljflavour från 17 yoghurtmärken-rankad!

    Oavsett om du letar efter en otrolig frukost, det perfekta efter träningsbränslet, ett aptitstabiliserande middagsmiddag eller en skuldfri dessert, kommer en kartong med yoghurt troligen att passa räkningen. Vad gör denna fermenterade mjölkprodukt så mångsidig? Den är förpackad med muskelbyggande protein, full av satiating hälsosam fett, full av gut-läkning probiotika, och rife med den fettmeltande duoden av kalcium och D-vitamin. Det finns

Redaktionen

3 livsmedel som brinner fett snabbt

Ta en ny blick på dessa etiketter och du kommer se att trots alla kreativa sätt att säga det, har de allt gemensamt: extrema mängder koffein. Medan kaffens speciella kicker har visat sig hjälpa till med fettförlust, är det inte den enda matföreningen som kan. Faktum är att du kan äta egentliga livsmedel som ökar dina slim-ner-ansträngningar istället för att bara poppa ett piller. Prova ut des