Det här är en minuts träning du borde göra



Ingen tid att träna? Tyvärr, du kan inte använda den ursäkten längre.

Vi har plan som passar in i de mest trafikerade scheman. Ja, även din. Det tar mindre tid (1 minut!) Än du borde spendera dina tänder (2 minuter). Men vi vet att det inte är en promenad i parken. Om du gör det rätt-60 sekunder med intensiv, all-out-aerobic-du känner det.

Detta är inte ett skämt. Vår One Minute Morning Energizer-rutin är baserad på högintensitetsintervallträning (HIIT) -forskning som nyligen gjordes av träningsfysiologer vid McMaster University i Kanada.

Dussintals studier har visat att HIIT eller korta utbrott av snabb och noggrann övning som smälts mellan långsamma återhämtningsperioder, bränner mer kalorier och förbättrar träningen bättre än lång, måttlig intensiv träning, som jogging. Typiska HIIT-träningstider tar ungefär 25 minuter, men McMaster-forskarna ville se om utövare kan få hälso- och fitnessfördelar från mycket kortare HIIT-sessioner, så de sätter 14 stillasittande och överviktiga män och kvinnor på träningscyklar för ett experiment.

Ryttarna började med 2 minuter med lätt pedalering för att värma upp. Då blev de ombedda att trampa så hårt och snabbt som möjligt i bara 20 sekunder och sedan pedal långsamt i 2 minuter för att fånga andan. De upprepade de intensiva pedalsegmenten två gånger i mellan 2 minuters återhämtningsperioder. Sammantaget tog träningen bara 10 minuter, med endast 1 minut av den mycket intensiva, hjärtpulverande sorten. Efter sex veckor av dessa superkorta träningstillfällen som gjordes tre gånger i veckan, förbättrade deltagarna signifikant aerob uthållighet, blodtryck, blodsockernivåer och andra markörer för hälsa och fitness. Experimentet visade att högintensiva aeroba träningssessioner - även mycket korta - skulle kunna ge dig på snabbspåret till en passformig kropp. Takeaway? Brist på tid bör aldrig hålla dig från att få lite motion.

Hur man gör One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Vi anpassade McMaster-forskarnas testträning till en pre-breakfast ritual kallad One-Minute Morning Energizer och gjorde den till en del av vårt nya dietprogram och bok, The 7-Day Belly Melt Diet. Vi använder en minut av intensiv aerob träning, uppdelad i tre 20 sekunders sprängor med 60 sekunders "aktiv vila" -perioder. Med uppvärmning och nedkylning tar hela träningsrutinen bara 6 minuter. Vi rekommenderar att du gör det kort efter att du har kommit ut ur sängen som hjärtpumpande väckarklocka för dagen. Här är ett sätt att göra det, med hjälp av kroppsviktiga övningar istället för en stationär cykel:

• Uppvärmning (2 minuter) - 60 sekunder långsam, marschering på plats medan du cirklar armarna följt av 60 sekunder av lätta hopphoppar.
• Högintensiv träning (20 sekunder) - välj från en av dessa kroppsviktiga övningar: vapensköldar, bergsklättrare eller burpees.
• Återställning (60 sekunder) - långsam, stabil marsch på plats.
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återhämtnings marsch på plats (60 sekunder).
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återställning / nedkylning marsch på plats (60 sekunder) Klar!

3 hjärtpumpare
• Armhäftning: Sprid fötterna axelbredd från varandra med tårna spända något utåt. Lyft båda armarna ovanför huvudet. Håll armarna uppåt, böj knäna och tryck på din rumpa som om du sitter i en stol. Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Stanna en sekund och raka dina ben snabbt för att stå. Upprepa omedelbart och snabbt i 20 sekunder.
• Bergsklättrare: Gå in i "upp" uppskjutningspositionen med händerna direkt under dina axlar och armar rakt. Nu, böj snabbt och raka varje ben en i taget på alternerande sätt. Det är som att springa på plats med händerna på marken. Försök föra knäna till bröstet med varje pump på benen. Gör dessa så fort som möjligt under hela 20 sekunder.
• Burpees: Denna avancerade övning liknar de knep som du utförde i gymnasiet, och det är ett utmärkt sätt att vrida upp intensiteten. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj vid knä och midja för att placera händerna på axelbredd på golvet framför dig. Hoppa snabbt dina fötter tillbaka så att du hamnar i en planposition. (Valfritt steg: Gör en uppskjutning vid denna punkt.) Hoppa sedan fötterna tillbaka under dig och räta benen för att hoppa tillbaka till en stående position. Repetera snabbt i 20 sekunder.

Du kan ersätta nästan vilken övning som helst för de tre som vi har föreslagit för 20-sekunders högintensitetsbyte, även gångavstånd kan fungera så länge du hovar det med tillräcklig kraft för att snabbt höja din hjärtfrekvens.

Du kan inte utrota en dålig kost

Shutterstock

Låt oss vara tydliga: One-Minute Morning Energizer kommer inte att ge dig tvättbricka abs. Övning kommer aldrig att whittle din mitten lika effektivt som att anta en helmatdiet som minimerar snabbbrinnande kolhydrater, sockerarter och bearbetade livsmedel kommer. Syftet med One-Minute Energizer är att få dig till vana att göra någon form av intensiv träning varje dag. Du kommer att älska hur det kommer att få dig att känna på morgonen. Då, när du bygger upp lite aerob uthållighet, vill du göra mer. Därför har vi inkluderat längre, mer utmanande träningsrutiner i 7-Day Belly Melt Diet-för motivation och roligt.

Viktminskning, upp till 14 pund på 7 dagar, på Belly Melt Diet kommer från en strategisk plan att smälta pounds och inches snabbt. Studier framhävs i boken visar att personer som snabbt går ner i vikt ofta är mer benägna att hålla bort det på lång sikt. Vi har satt ihop ett fyrapunktsprogram som accelererar viktminskning genom en kost av mat rik på superstar näringsämnen som heter flavonoider. Du borde:

• Börja varje morgon med en proteinrik frukost smoothie.
• Bygg dina huvudmåltider runt hela livsmedel enligt dietens riktlinjer för FLAVOR Foods.
• Se till att alla dina måltider och snacks innehåller protein.
• Eliminera alla sötade drycker (förutom smoothies); drick upp till 16 åtta ounce glas vatten per dag.

För mer information om programmet som hjälper dig att förlora upp till 2 pund per dag, ta en kopia av The 7-Day Belly Melt Diet!

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Vi vet att du aldrig har haft problem med tillfällig motorfel, men om du har hört det hände med en vän - hosta - kan orsaken vara en låg nivå av vitamin B12. En ny rapport från Harvard University lyfte fram en studie som har kopplat låga nivåer av B12 till erektil dysfunktion. Även om en exakt orsakssamband inte har bestämts används B-vitamin av varje system i kroppen, särskilt i cellmetabolism och blodproduktion - två viktiga faktorer för att få och upprätthålla en kvalitativ erektion. Så lager din mat
  • bättre hälsa: 25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    Om du är som jag, Halloween handlar inte om sexiga katter eller skrämma-dina-grannars monster monster. Det handlar om att komma fram till den mest kreativa, smirk-inducerande kostym du kan tänka dig. Och det är därför jag gör det mitt uppdrag varje år för att upptäcka de finaste utrustningarna jag kan hitta. I år sök
  • bättre hälsa: 10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    Vi föreslår inte att du går på en godisdieten, men här är det roligt att hitta: När deltagare i en studie snusade pepparmynta varannan timme, förlorade de i genomsnitt fem pund. Det fick oss att tänka på hur vi tenderar att betrakta mint (och dess barn, pepparmynta, spjutmynta etc.) som antingen en receptrediens eller som ett sätt att fräscha andan - men det finns så mycket mer på denna underverkets egenskaper. Används i fo
  • bättre hälsa: 50 Läkarens egna bröstcancer tips

    50 Läkarens egna bröstcancer tips

    Kändisar: De är precis som oss, och ibland är det chockerande när de är. Veep stjärna och Seinfeld alumna Julia Louis-Dreyfus-den älskade, till synes tidlösa sitcom häftklammer sedan 1980-talet - avslöjade nyligen har hon bröstcancer. "Den goda nyheten är att jag har den mest strålande gruppen av stödjande och omtänksam familj och vänner och fantastisk försäkring genom min fackförening", tweeted hon. "Den dåliga
  • bättre hälsa: Varför ska du inte skölja din kyckling

    Varför ska du inte skölja din kyckling

    Efter att ha förberett alla dina torra ingredienser packade du kycklingen och lade den i disken för snabb sköljning. Även om du var helt omedveten, är det ögonblicket som katastrofen slog. Medan du kanske trodde att du gjorde det rätta genom att köra ditt fjäderfä under kranen, har forskning visat att det är en väldigt dålig idé att göra det. Du vet alla d
  • bättre hälsa: 5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    Vi har alla varit där - du tittar upp på klockan i hörnet på din datorskärm och undrar hur tiden går så långsamt. En nedgång kan slå hårt under arbetsdagen när du har en att göra-lista som fortsätter att växa och en eftermiddag full av möten, men det betyder inte att du måste lägga ner det. Vi är inte främm
  • bättre hälsa: 10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    Numera verkar det som att minst en person du vet gör en juice rensa vid någon given punkt. För mycket att äta förra veckan? Bättre detox. Känsla trög och uppblåst? Tid för en rengöring. Oavsett varför hoppar folk på chansen att suga ner sina näringsämnen för att känna sig lättare. Men är alla juice renar även bra för dig? När det gäller juic
  • bättre hälsa: 7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    Kroppen hos en professionell bodybuilder är i huvudsak ett konstverk. Hängivenhet, tid och omsorg läggs in i att skulptera sin kroppsbyggnad framgår av deras många muskler, brist på kroppsfett och strimlad definition. Och det kommer inte bara från timmar att lyfta vikter i gymmet; deras strikta dieter är en stor bidragsyter till deras framgång. Så vi f
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil

Redaktionen

16 En-andra viktminskningshemligheter

"Jag har inte tid att gå ner i vikt", sa vår vän Tonya den andra dagen. "Om du har tid att klaga, har du tid att gå ner i vikt", sa vi till henne. "Allt som krävs är en sekund!" För att bevisa det, våra redaktörer på Eat This, not That! samlade dessa vetenskapliga backar för att snabbt spränga fett. Och för at