Det här är en minuts träning du borde göra



Ingen tid att träna? Tyvärr, du kan inte använda den ursäkten längre.

Vi har plan som passar in i de mest trafikerade scheman. Ja, även din. Det tar mindre tid (1 minut!) Än du borde spendera dina tänder (2 minuter). Men vi vet att det inte är en promenad i parken. Om du gör det rätt-60 sekunder med intensiv, all-out-aerobic-du känner det.

Detta är inte ett skämt. Vår One Minute Morning Energizer-rutin är baserad på högintensitetsintervallträning (HIIT) -forskning som nyligen gjordes av träningsfysiologer vid McMaster University i Kanada.

Dussintals studier har visat att HIIT eller korta utbrott av snabb och noggrann övning som smälts mellan långsamma återhämtningsperioder, bränner mer kalorier och förbättrar träningen bättre än lång, måttlig intensiv träning, som jogging. Typiska HIIT-träningstider tar ungefär 25 minuter, men McMaster-forskarna ville se om utövare kan få hälso- och fitnessfördelar från mycket kortare HIIT-sessioner, så de sätter 14 stillasittande och överviktiga män och kvinnor på träningscyklar för ett experiment.

Ryttarna började med 2 minuter med lätt pedalering för att värma upp. Då blev de ombedda att trampa så hårt och snabbt som möjligt i bara 20 sekunder och sedan pedal långsamt i 2 minuter för att fånga andan. De upprepade de intensiva pedalsegmenten två gånger i mellan 2 minuters återhämtningsperioder. Sammantaget tog träningen bara 10 minuter, med endast 1 minut av den mycket intensiva, hjärtpulverande sorten. Efter sex veckor av dessa superkorta träningstillfällen som gjordes tre gånger i veckan, förbättrade deltagarna signifikant aerob uthållighet, blodtryck, blodsockernivåer och andra markörer för hälsa och fitness. Experimentet visade att högintensiva aeroba träningssessioner - även mycket korta - skulle kunna ge dig på snabbspåret till en passformig kropp. Takeaway? Brist på tid bör aldrig hålla dig från att få lite motion.

Hur man gör One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Vi anpassade McMaster-forskarnas testträning till en pre-breakfast ritual kallad One-Minute Morning Energizer och gjorde den till en del av vårt nya dietprogram och bok, The 7-Day Belly Melt Diet. Vi använder en minut av intensiv aerob träning, uppdelad i tre 20 sekunders sprängor med 60 sekunders "aktiv vila" -perioder. Med uppvärmning och nedkylning tar hela träningsrutinen bara 6 minuter. Vi rekommenderar att du gör det kort efter att du har kommit ut ur sängen som hjärtpumpande väckarklocka för dagen. Här är ett sätt att göra det, med hjälp av kroppsviktiga övningar istället för en stationär cykel:

• Uppvärmning (2 minuter) - 60 sekunder långsam, marschering på plats medan du cirklar armarna följt av 60 sekunder av lätta hopphoppar.
• Högintensiv träning (20 sekunder) - välj från en av dessa kroppsviktiga övningar: vapensköldar, bergsklättrare eller burpees.
• Återställning (60 sekunder) - långsam, stabil marsch på plats.
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återhämtnings marsch på plats (60 sekunder).
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återställning / nedkylning marsch på plats (60 sekunder) Klar!

3 hjärtpumpare
• Armhäftning: Sprid fötterna axelbredd från varandra med tårna spända något utåt. Lyft båda armarna ovanför huvudet. Håll armarna uppåt, böj knäna och tryck på din rumpa som om du sitter i en stol. Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Stanna en sekund och raka dina ben snabbt för att stå. Upprepa omedelbart och snabbt i 20 sekunder.
• Bergsklättrare: Gå in i "upp" uppskjutningspositionen med händerna direkt under dina axlar och armar rakt. Nu, böj snabbt och raka varje ben en i taget på alternerande sätt. Det är som att springa på plats med händerna på marken. Försök föra knäna till bröstet med varje pump på benen. Gör dessa så fort som möjligt under hela 20 sekunder.
• Burpees: Denna avancerade övning liknar de knep som du utförde i gymnasiet, och det är ett utmärkt sätt att vrida upp intensiteten. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj vid knä och midja för att placera händerna på axelbredd på golvet framför dig. Hoppa snabbt dina fötter tillbaka så att du hamnar i en planposition. (Valfritt steg: Gör en uppskjutning vid denna punkt.) Hoppa sedan fötterna tillbaka under dig och räta benen för att hoppa tillbaka till en stående position. Repetera snabbt i 20 sekunder.

Du kan ersätta nästan vilken övning som helst för de tre som vi har föreslagit för 20-sekunders högintensitetsbyte, även gångavstånd kan fungera så länge du hovar det med tillräcklig kraft för att snabbt höja din hjärtfrekvens.

Du kan inte utrota en dålig kost

Shutterstock

Låt oss vara tydliga: One-Minute Morning Energizer kommer inte att ge dig tvättbricka abs. Övning kommer aldrig att whittle din mitten lika effektivt som att anta en helmatdiet som minimerar snabbbrinnande kolhydrater, sockerarter och bearbetade livsmedel kommer. Syftet med One-Minute Energizer är att få dig till vana att göra någon form av intensiv träning varje dag. Du kommer att älska hur det kommer att få dig att känna på morgonen. Då, när du bygger upp lite aerob uthållighet, vill du göra mer. Därför har vi inkluderat längre, mer utmanande träningsrutiner i 7-Day Belly Melt Diet-för motivation och roligt.

Viktminskning, upp till 14 pund på 7 dagar, på Belly Melt Diet kommer från en strategisk plan att smälta pounds och inches snabbt. Studier framhävs i boken visar att personer som snabbt går ner i vikt ofta är mer benägna att hålla bort det på lång sikt. Vi har satt ihop ett fyrapunktsprogram som accelererar viktminskning genom en kost av mat rik på superstar näringsämnen som heter flavonoider. Du borde:

• Börja varje morgon med en proteinrik frukost smoothie.
• Bygg dina huvudmåltider runt hela livsmedel enligt dietens riktlinjer för FLAVOR Foods.
• Se till att alla dina måltider och snacks innehåller protein.
• Eliminera alla sötade drycker (förutom smoothies); drick upp till 16 åtta ounce glas vatten per dag.

För mer information om programmet som hjälper dig att förlora upp till 2 pund per dag, ta en kopia av The 7-Day Belly Melt Diet!

Rekommenderas
  • specerier: Bästa Full-Fat Yoghurt för viktminskning

    Bästa Full-Fat Yoghurt för viktminskning

    Konsumenterna är äntligen borta med sin feta spark och clamoring för fullmjölkade mejeriprodukter som yoghurt, säger marknadsexperter. Och det är en bra sak för vår hälsa. "Vi säljer fortfarande massor av fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter, men tillväxten har kommit från fullmjölkade mejeriprodukter", säger Errol Schweizer, chef för dagligvaruhandeln på Whole Foods Market Inc., berättar Wall S
  • specerier: Du kan nu köpa perfekta avokado ... i frysfacket

    Du kan nu köpa perfekta avokado ... i frysfacket

    Enhver avokado-lojalist vet att det är en lång order att köpa en helt mogen avokado hos köparen. (Om du inte vet hur man gör det här borde du verkligen kolla 7 hemligheter för att köpa den perfekta avokado.) Halva tiden du gör den till produktionen och inse att alla färdiga äkta avokadoer torkas rena . Vi har al
  • specerier: 25 bästa proteinhaltiga snacks

    25 bästa proteinhaltiga snacks

    Amerikaner har en dubbel besatthet med att snacka och äta mer protein. I själva verket har nyligen undersökningar visat att 91 procent av vuxna snackar minst en gång om dagen och 71 procent syftar aktivt till att lägga till mer protein i kosten. Goda nyheter om du hamnar i båda lägrena: Vetenskapen är för att konsumera och kombinera de två. Lägga ti
  • specerier: Vad häcket är i din varmkorv?

    Vad häcket är i din varmkorv?

    Varma hundar är en otrogen sommargrilla, men ofta är ingredienserna långt ifrån vad vi anser vara nödvändiga. Från alla de höga berättelserna som du har hört talas om frankrike - skriv in: rosa slime och gnagare kvarstår - vill du inte veta vad som verkligen är i den där wienern innan du slår upp din nästa cookout eller beachside BBQ? Ta en titt på
  • specerier: Trader Joe's Blomkål Gnocchi smakar för bra för att vara hälsosam

    Trader Joe's Blomkål Gnocchi smakar för bra för att vara hälsosam

    Blomkål har ett stort ögonblick i hälsokostvärlden. Juice Press introducerade cruciferous veggie i alla smoothies, inklusive Blue Magic, för några månader sedan som ett alternativ med lågt socker, och Oprah infunderade det i hennes O, det är bra! frysta pizzor. Nu kommer Trader Joe's in på blomkålsspelet genom att anpassa den fiberrika veggie till gnocchi. Du hörde
  • specerier: Vad är sämre: vanlig eller diet soda?

    Vad är sämre: vanlig eller diet soda?

    Även om många skulle anta kosttillskott regelbundet, har nyligen rapporterat om konstgjorda sötningsmedel på viktökning och magefett många människor skratta huvudet. Även om man är fylld med hälsoskadlig socker och kemikalier, är den andra beroende av artificiella sötningsmedel och ännu fler kemikalier för att uppnå sin signatursmak. Så vilken är
  • specerier: Barnums Animal Crackers är nu gratis efter över ett århundrade

    Barnums Animal Crackers är nu gratis efter över ett århundrade

    Tack vare PETA är Barnums Animal Crackers ute ur deras bur, och de gör det bra. Elefanten, zebraen, lejonet, giraffen och gorillan hålls inte längre fängslade i burar utan roamingfri i naturen. Med Ringling Bros och Barnum & Bailey Circus stänger ned förra året efter 150 år, kände det sig rätt att byta förpackningen. Barnums An
  • specerier: 2018 Fake Food Awards från äta detta, inte det!

    2018 Fake Food Awards från äta detta, inte det!

    Du har hört mycket om "falska nyheter" nyligen. Men här på Eat This, Not That!, Oroar vi oss också för ett annat stort problem i Amerika: "falska livsmedel!" De veggie chips? Inte riktiga grönsaker. Guacamole? Inga avokadoer i sikte. Och den "lönnsirap" som du häller på dina pannkakor? Bara hö
  • specerier: 20 sätt att spara stora på Aldi

    20 sätt att spara stora på Aldi

    De av oss i USA slutligen clued i vad européer har känt i åratal: Aldi är där det är på. Livsmedelsbutiken, född i Tyskland, är hemma för massor av mat som är lätta på plånboken och på midjan. Men var börjar du? Vi har sammanställt en massa pengarbesparande tips för nästa gång du slår Aldi. Se bara till att du

Redaktionen

Top swaps vid Retro Burger Joints

Om du någonsin går genom Atlanta och din familj är hankering för en burgare, besök The Varsity, världens största och mest kända inkörning där arbetare i vitpapper har frågat folk "vad ska du ha?" Sedan 1928 . Fortsätt: Beställa en trippel med bacon och ost, en sida av lökringar och en stekt färskostspettare för efterrättskalorier är fördömd - eftersom upplevelsen att äta på detta mekka av fett ska ligga på din matlista. (Tips: Dela den tripp