Det här är en minuts träning du borde göra



Ingen tid att träna? Tyvärr, du kan inte använda den ursäkten längre.

Vi har plan som passar in i de mest trafikerade scheman. Ja, även din. Det tar mindre tid (1 minut!) Än du borde spendera dina tänder (2 minuter). Men vi vet att det inte är en promenad i parken. Om du gör det rätt-60 sekunder med intensiv, all-out-aerobic-du känner det.

Detta är inte ett skämt. Vår One Minute Morning Energizer-rutin är baserad på högintensitetsintervallträning (HIIT) -forskning som nyligen gjordes av träningsfysiologer vid McMaster University i Kanada.

Dussintals studier har visat att HIIT eller korta utbrott av snabb och noggrann övning som smälts mellan långsamma återhämtningsperioder, bränner mer kalorier och förbättrar träningen bättre än lång, måttlig intensiv träning, som jogging. Typiska HIIT-träningstider tar ungefär 25 minuter, men McMaster-forskarna ville se om utövare kan få hälso- och fitnessfördelar från mycket kortare HIIT-sessioner, så de sätter 14 stillasittande och överviktiga män och kvinnor på träningscyklar för ett experiment.

Ryttarna började med 2 minuter med lätt pedalering för att värma upp. Då blev de ombedda att trampa så hårt och snabbt som möjligt i bara 20 sekunder och sedan pedal långsamt i 2 minuter för att fånga andan. De upprepade de intensiva pedalsegmenten två gånger i mellan 2 minuters återhämtningsperioder. Sammantaget tog träningen bara 10 minuter, med endast 1 minut av den mycket intensiva, hjärtpulverande sorten. Efter sex veckor av dessa superkorta träningstillfällen som gjordes tre gånger i veckan, förbättrade deltagarna signifikant aerob uthållighet, blodtryck, blodsockernivåer och andra markörer för hälsa och fitness. Experimentet visade att högintensiva aeroba träningssessioner - även mycket korta - skulle kunna ge dig på snabbspåret till en passformig kropp. Takeaway? Brist på tid bör aldrig hålla dig från att få lite motion.

Hur man gör One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Vi anpassade McMaster-forskarnas testträning till en pre-breakfast ritual kallad One-Minute Morning Energizer och gjorde den till en del av vårt nya dietprogram och bok, The 7-Day Belly Melt Diet. Vi använder en minut av intensiv aerob träning, uppdelad i tre 20 sekunders sprängor med 60 sekunders "aktiv vila" -perioder. Med uppvärmning och nedkylning tar hela träningsrutinen bara 6 minuter. Vi rekommenderar att du gör det kort efter att du har kommit ut ur sängen som hjärtpumpande väckarklocka för dagen. Här är ett sätt att göra det, med hjälp av kroppsviktiga övningar istället för en stationär cykel:

• Uppvärmning (2 minuter) - 60 sekunder långsam, marschering på plats medan du cirklar armarna följt av 60 sekunder av lätta hopphoppar.
• Högintensiv träning (20 sekunder) - välj från en av dessa kroppsviktiga övningar: vapensköldar, bergsklättrare eller burpees.
• Återställning (60 sekunder) - långsam, stabil marsch på plats.
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återhämtnings marsch på plats (60 sekunder).
• Arms-up squats / bergsklättrare / eller burpees (20 sekunder).
• Återställning / nedkylning marsch på plats (60 sekunder) Klar!

3 hjärtpumpare
• Armhäftning: Sprid fötterna axelbredd från varandra med tårna spända något utåt. Lyft båda armarna ovanför huvudet. Håll armarna uppåt, böj knäna och tryck på din rumpa som om du sitter i en stol. Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Stanna en sekund och raka dina ben snabbt för att stå. Upprepa omedelbart och snabbt i 20 sekunder.
• Bergsklättrare: Gå in i "upp" uppskjutningspositionen med händerna direkt under dina axlar och armar rakt. Nu, böj snabbt och raka varje ben en i taget på alternerande sätt. Det är som att springa på plats med händerna på marken. Försök föra knäna till bröstet med varje pump på benen. Gör dessa så fort som möjligt under hela 20 sekunder.
• Burpees: Denna avancerade övning liknar de knep som du utförde i gymnasiet, och det är ett utmärkt sätt att vrida upp intensiteten. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj vid knä och midja för att placera händerna på axelbredd på golvet framför dig. Hoppa snabbt dina fötter tillbaka så att du hamnar i en planposition. (Valfritt steg: Gör en uppskjutning vid denna punkt.) Hoppa sedan fötterna tillbaka under dig och räta benen för att hoppa tillbaka till en stående position. Repetera snabbt i 20 sekunder.

Du kan ersätta nästan vilken övning som helst för de tre som vi har föreslagit för 20-sekunders högintensitetsbyte, även gångavstånd kan fungera så länge du hovar det med tillräcklig kraft för att snabbt höja din hjärtfrekvens.

Du kan inte utrota en dålig kost

Shutterstock

Låt oss vara tydliga: One-Minute Morning Energizer kommer inte att ge dig tvättbricka abs. Övning kommer aldrig att whittle din mitten lika effektivt som att anta en helmatdiet som minimerar snabbbrinnande kolhydrater, sockerarter och bearbetade livsmedel kommer. Syftet med One-Minute Energizer är att få dig till vana att göra någon form av intensiv träning varje dag. Du kommer att älska hur det kommer att få dig att känna på morgonen. Då, när du bygger upp lite aerob uthållighet, vill du göra mer. Därför har vi inkluderat längre, mer utmanande träningsrutiner i 7-Day Belly Melt Diet-för motivation och roligt.

Viktminskning, upp till 14 pund på 7 dagar, på Belly Melt Diet kommer från en strategisk plan att smälta pounds och inches snabbt. Studier framhävs i boken visar att personer som snabbt går ner i vikt ofta är mer benägna att hålla bort det på lång sikt. Vi har satt ihop ett fyrapunktsprogram som accelererar viktminskning genom en kost av mat rik på superstar näringsämnen som heter flavonoider. Du borde:

• Börja varje morgon med en proteinrik frukost smoothie.
• Bygg dina huvudmåltider runt hela livsmedel enligt dietens riktlinjer för FLAVOR Foods.
• Se till att alla dina måltider och snacks innehåller protein.
• Eliminera alla sötade drycker (förutom smoothies); drick upp till 16 åtta ounce glas vatten per dag.

För mer information om programmet som hjälper dig att förlora upp till 2 pund per dag, ta en kopia av The 7-Day Belly Melt Diet!

Rekommenderas
  • recept: 10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    10 enkla sidovätter för att ta med tacksägelse

    Komplett med krämiga gröna bönor, smörpipade potatis och minst tre olika typer av tranbärsåsar, Thanksgiving middag kan vara en total kaloribombin. Lyckligtvis finns det alternativ för att rädda dina platta mageplaner. Oavsett om det är för din svärföräldrars årliga kapplöpning eller en avslappnad Friendsgiving samlas, gör din egen sunda rätter en bra väg att garantera att minst en sak på bordet passar in i din kostplan. (Plus, spara kalo
  • recept: Margarita kyckling

    Margarita kyckling

    Sizzling kyckling och biffskivor röra menyerna på nästan alla stora kedjebutiker i landet, ett testament till köttets och smältostens uthålliga popularitet. Vi kan inte fel människor för att älska det - vem skulle inte? -Men vi tar problem med det faktum att dessa smakliga skilletsar sällan innehåller färre än 1 000 kalorier, oavsett vem som håller spateln. Det är, om d
  • recept: 15 sätt du använder din långsamma kokare fel

    15 sätt du använder din långsamma kokare fel

    Få matlagningsverktyg är lika praktiska och mångsidiga som långsam spis, speciellt om du inte har timmar att spendera omrörning vid spisen. När allt är bättre än att kasta en massa ingredienser i en kruka, gå bort och återvända flera timmar senare för att hitta en varm och utsökt måltid redo och väntar på dig? Det är sagt att
  • recept: 20 läckra sätt att klä upp din popcorn

    20 läckra sätt att klä upp din popcorn

    Popcorn är go-to snack-kompanjon när du vill förlora dig själv i nästa episode av Bachelor eller Fawn över Hemsworths på Oscar. Luftpoppad popcorn är super låg i fett, kalorier och socker, och fylld med fiber och godkornsprodukter. Det är inte förrän du kommer till snackdisken i biografen och befinner dig att beställa en XL med smör att det här en gång hälsosamma alternativet blir bara en annan fettplockning. Mikrovågspopcor
  • recept: 30 Quinoa Recept för viktminskning

    30 Quinoa Recept för viktminskning

    Quinoa kan vara en "hälsokost", men det betyder inte att du kommer att gå ner i vikt varje gång du använder kornet. Ja, spannmålen är fylld med protein och laddad med essentiella aminosyror och fibrer, men när du tillsätter mindre dygdiga, kalori- och fettbelagda ingredienser till blandningen, kan det receptet du hittade online inte vara den bästa maträtten för trimningsframgång . För att hj
  • recept: 20 Dairy Free Frozen Desserts

    20 Dairy Free Frozen Desserts

    Ditching Mejeri har befriat många människor från vissa kroppsvar och viktproblem, men det finns få matar som firar solskenet som en cool, söt behandling. Men du behöver inte utsätta dig för trängsel och magsår eller sabotera dina sex-packs mål bara för att njuta av en iskaka. Vi curated och sammanställde några läckra och friska icke-mejeriprodukter, frusna godis som passar sömlöst i varje måltid eller kostplan. från glass smörg
  • recept: 13 sätt att laga mat med köttgrönsaker och rötter

    13 sätt att laga mat med köttgrönsaker och rötter

    När du hör om en betor tänker du förmodligen på sin bulbform, dess ljusröda pigment, och förhoppningsvis vet du om-den betydande mängd antioxidanter det ger. Men har du någonsin funderat på att laga mat med de vackra gröna löven? Chanser brukar du slänga dem direkt i papperskorgen. Det är precis därför Eat Detta har dragit ihop en samling recept som visar både den välbekanta rödbetan och dess försummade blad. Hitta din nya favo
  • recept: Viktminskning Recept för Frysta Banan Glass

    Viktminskning Recept för Frysta Banan Glass

    Det är där denna krämiga veganer, bananis (eller "fin kräm") kommer in; du kan omvandla den frysta frukten till en helt naturlig glass som bör tillfredsställa ditt begär efter något sött - och något mer eftergivande-känsla än en enkel frukt. Att känna dig verkligen lugn när du njuter av din söta, välj lite underbara bananer. De packar mer
  • recept: 18 bästa gjutjärnspreparatrecept

    18 bästa gjutjärnspreparatrecept

    Från sallad till söt, varierar de olika måltiderna du kan piska upp i en gjutjärnspanna ner helt imponerande. Din tunna aluminiumspanna har ingenting på den här värmekapslar hårdvaran! Vad gör gjutjärnsverktyget så attraktivt för avidskockar är dess förmåga att skrika varm och hålla sig skrikande varmt. Denna stekpann

Redaktionen

Denna överraskande frukt är den nya mjölkalternativet

Vi vet vad du tänker: Hur mår de att få mjölk ur banan ?! Tja, det korta svaret är: de gör det inte. Kommersiella producenter av banans smoothie-esque produkt gör det genom att kombinera bananpuré med vatten, sojamjölk, socker, havrejöl och kallpressade linfrön. Blandningen förstärks sedan med en mängd vitaminer. Bara en kopp