När det nya året närmar sig söker alla en hälsosam återställning. Kanske vill du förlora en del av denna semestervikt eller bara anta hälsosamma vanor som går in i det nya året. Och även om din resolution inte är att kasta pund, är det alltid en bra idé att ta en titt på vad du äter varje dag och göra några hälsosamma förändringar.
Därför har vi sammanställt en lista över 20 livsmedel som du behöver införliva i din kost. Och även om några av dessa livsmedel finns i ditt kylskåp är det värt att äta ännu mer av dem. Från gut-helande probiotika till hjärt-friska omega-3, antioxidanter och viktiga vitaminer, det här är de hälsosammaste matvaror som du behöver lagra i ditt kök. Letar du efter ännu mer hälsosam kosttillskott? Kolla in vår lista med 40 hälsosamma mellanmål idéer för att hålla dig smal.
Grönt te
Shutterstock Grönt te är inte bara bra för en skott av koffein; den här antioxidantrika drycken kan hjälpa dig att spränga bort magefett. Forskare i 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse tillägnar fettförbränningsegenskaperna från grönt te till katekiner, speciellt EGCG-namnet på en grupp av antioxidativa föreningar som spränger fettvävnaden genom att omvandla ämnesomsättningen, öka frisättningen av fett från fett celler (särskilt i magen) och sedan påskynda leverns fettförbränningskapacitet. Det blir bättre: Forskning tyder på att kombinera regelbundet grönt-te-dryck med motion kan maximera viktminskningens fördelar. I en studie förlorade deltagare som kombinerade en daglig vana med 4-5 koppar grönt te med en 25-minuters träning 2 pund än de icke-te-drickande motionisterna.
Kefir
Shutterstock Även om denna smoothieliknande mjölkdryck ligger bredvid yoghurt, om du har en mjölkintolerans, kan det vara din bättre val. Det beror på att kefir har visat sig motverka effekterna av mjölkets irriterande laktos: Ohio State University-forskare fann att knackar tillbaka denna fermenterade dryck kan minska uppblåsthet och gas som orsakas av laktosförbrukning med 70 procent. Vad som är ännu mer lovande om kefir är att dess bakterier har visat sig kolonisera tarmkanalen, vilket gör dem mer benägna att ge sina läkande fördelar till din tarm.
Kombucha
Christina Stiehl Du har nog sett flaskor av kombucha som foder på din mataffärs kylskåpssektion men kanske inte vet varför det är ett hälsosamt val. Kombucha är en lätt brusande jästdryck med svart eller grönt te och en symbiotisk kultur av bakterier och jäst, som kallas SCOBY. Detta fermenterade te är fyllt med gut-hälsosamma probiotika som kan hjälpa till att balansera goda bakterier och hjälpa till att öka ditt immunsystem. Plus, kombucha har fortfarande de friska egenskaperna hos te, inklusive antioxidanter.
Klorofyllvatten
Shutterstock Klorofyllvatten är en stor trend som dyker upp i hälsokostaffärer och juicestänger, och det är precis vad det låter som - vatten infunderat med klorofyll, pigmentet som gör växterna gröna och hjälper dem att skapa energi från solljus. Även om det kan finnas en hälsohalo kring denna dryck, finns det några hälsosamma fördelar. Klorofyllvatten innehåller vitaminerna A, C och E, och det kan hjälpa dig att hålla dig frisk. en studie i The Journal of Surgery som hittades kompletterande med klorofyll kan fungera som en kraftfull immunitetsökning, som kan öka sårläkningstiden med upp till 25 procent. Var noga med att kolla med din läkare innan du dricker det, särskilt om du är gravid eller ammar.
Benbuljong
Shutterstock Bone buljong kan tyckas som en annan hälsokost dill, men det finns gott om bevis för att säkerhetskopiera sippra på den här varma drycken. Buljongen tillverkas när djurben (vanligtvis nötkött eller kyckling) lämnas för att simma i vatten under en längre tidsperiod, vilket bryter ner kollagen och andra näringsämnen. Några av det brutna materialet från brosk och senor är glukosamin (som du kanske har sett sålt som ett komplement till artrit och ledvärk). Enligt en studie som publicerades i tidskriften PLOS One, när överviktiga medelålders vuxna tog ett glukosamintillskott kunde de minska serum CRP (inflammation biomarkör) med 23 procent mer än de som inte tog ett tillägg. Beståndet är också fullt av antiinflammatoriska aminosyror (glycin och prolin), och de stora nivåerna av gelatin hjälper till att återuppbygga ditt tarmfoder för att ytterligare hjälpa till med dina antiinflammatoriska tarmmikrober.
miso
Shutterstock Det är dags att börja lägga miso-soppa till din ordinarie beställningsorder. Men du behöver inte beställa miso i soppform; Du kan också hitta denna traditionella japanska pasta i stormarknader. Det görs genom att jästa sojabönor med salt och koji-en svamp som heter Aspergillus oryzae . Inte bara är det ett komplett protein (vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror) eftersom det kommer från sojabönor, men miso stimulerar också matsmältningssystemet och stärker immunförsvaret.
Spenat
Shutterstock Denna lummiga gröna kraftverk är en utmärkt källa till inte bara protein utan även vitaminer A och C, antioxidanter och hjärt-friska folat. En kopp gröna superfood har nästan lika mycket protein som ett hårdkokt ägg, för hälften av kalorierna. Kasta lite i din morgon smoothie (du kommer inte ens kunna smaka på det!), Eller lägg till en handfull till soppor, omeletter, pastarätter och grönsaker.
Broccoli
Shutterstock Broccoli är en cruciferous grönsak, som har kopplats till vissa cancerförhindrande egenskaper. Men det är inte allt; Enligt experter innehåller broccoli ett phytonutrient som kallas sulforaphane som ökar testosteron och bekämpar lagring av kroppsfett. Det är också rikt på vitamin C, ett näringsämne som kan sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket också kan hjälpa till att bekämpa magefett. Tillsätt lite ångad broccoli som sidovägg till din favorit entree, eller släng lite i en stekpanna.
Cayenpeppar
Shutterstock Tiden att slå upp värmen på dina måltider; starta sprinkling, kom cayennepeppar på dina ägg eller dousing din chili i varm sås. Varför? Kryddiga paprikor är packade med capsaicin, vilket ger lite mer värme i kroppen och hjälper dig att bränna kalorier. Studier har visat att äta kryddig mat kan öka din metabolism med cirka 8 procent. Purdue University forskare fann att det bara tar 1 gram röd paprika (ungefär en halv tesked) för att öka kaloribränna efter en måltid. Plus, de är antiinflammatoriska, kan hjälpa till att reglera blodsockret och hjälpa till att undertrycka din aptit. Det är inte konstigt att vi heter kryddiga paprika som nummer ett mat för viktminskning.
bär
Shutterstock Bär är en söt behandla som faktiskt är mycket lägre i socker än många andra frukter; blåbär har bara 7 gram per ½ kopp servering. Men det är inte den enda anledningen att fylla på hallon, jordgubbar och blåbär-de är packade med polyfenoler, kraftfulla antioxidanter som bekämpar inflammation och till och med stoppar fett från att bildas. En Texas Woman University studie fann att utfodring möss tre dagliga portioner av bär, minskade bildandet av fettceller med upp till 73 procent. En studie från University of Michigan visade liknande resultat. Råttor som hade blåbärspulver blandat i sina måltider hade mindre bukfett vid slutet av 90-dagarsstudien än råttor på en bärfri diet. Så kasta lite in i din smoothie, topp grekisk yoghurt med blandade bär eller mellanmål på dem solo.
Rå havre
Shutterstock Stumped på en hälsosam frukost för det nya året? Välj om natten över havre. Den enkla kombinationen av rå havre, mandelmjölk, bär och en kanashand kan hjälpa dig att inte bara bekämpa inflammation, men också minska magen fett. Rå havre är resistent stärkelse, en typ av karb som passerar genom din tarmen odelad. De matar dina hälsosamma tarmbakterier, vilket i sin tur ger en fettsyra som uppmuntrar till effektivare fettoxidering. Detta hjälper till att minska inflammation i kroppen och hjälper till att minska insulinresistensen.
Ingefära
Shutterstock Ny ingefära lägger inte bara till en kryddig smak för smoothies och te; det kan också hjälpa till att bekämpa inflammation också. Forskare anger ginger hälsofördelar till gingeroler, föreningar som är antioxidant, antiinflammatoriska och antibakteriella. När University of Arizona forskare gav råttor med experimentell reumatoid artrit en rå ingefäraxtrakt, som inkluderade de eteriska oljorna och andra föreningar som hittades endast i själva roten, kunde den hämma ledvullnad och inflammation. Gingerol är mest rik i fräsch ingefära, så var noga med att du använder den direkt från roten.
Mörk choklad
Shutterstock Du har hört i år att mörk choklad är bra för dig, och nu finns det vetenskapligt bevis för att säkerhetskopiera det. En studie av Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår magsjäs choklad till hjärt-friska, antiinflammatoriska föreningar som stänger ner gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Antioxidanterna som finns i mörk choklad har också kopplats till lägre blodsockernivåer. Var bara säker på att du äter rätt slag; leta efter choklad med minst 70 procent kakao eftersom dessa innehåller de högsta mängderna antioxidanter.
Vild lax
Shutterstock Vild lax är full av hjärt-friska omega-3 fettsyror. Omega-3 kan hjälpa till att bekämpa inflammation och fet fisk är en av de bästa källorna till den här klassen av fleromättade fetter. Vild lax ger dig både EPA och DHA. Och till skillnad från omega-3-växter är dessa två fettsyror redan i aktiv form, vilket innebär att de mer effektivt kommer att attackera överflödig inflammation genom ökningen av adiponektin-ett hormon som ökar musklernas förmåga att använda kolhydrater för energi, ökar ämnesomsättningen, och brinner fett, vilket i slutändan minskar inflammationsmarkörer. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att människor har 8 uns skaldjur per vecka, helst fet fisk som vild lax.
Chia frön
Shutterstock Ett annat sätt att få omega-3 är genom chia frön. En uns chia frön har 625 milligram omega-3, och det är vanligtvis rekommenderat att vuxna får omkring 500 milligram eller mer av de fria fetterna. De är också förpackade med fyllnadsfiber och relativt lågt kaloriinnehåll, vilket gör dem till en no-brainer för att lägga till smoothies, sallader, spannmål eller till och med göra din egen chia fröpudding.
quinoa
Shutterstock Quinoa är inte bara en vanlig korn; Det är en superfood fylld med protein och fiber. Plus, det är glutenfritt för de som är celiaci eller väljer att hålla sig borta från gluten. "Quinoa är också en stor källa till fibrer och B-vitaminer", säger Christopher Mohr, Ph.D., RD en näringslärare vid University of Louisville. Koka ett stort parti medan måltid prepping på söndag och njut av det hela veckan lång.
Vitlök
Shutterstock Om du älskar smaken av vitlök, är du in för en hälsosam överraskning. Den här kraftiga växten har kallkämpande och antiinflammatoriska egenskaper, tack vare föreningen Allicin, som blockerar enzymer som spelar en roll i bakteriella och virusinfektioner. Dessutom förklarade en granskning som publicerades i Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry att åldrande vitlöksextrakt har visat sig positivt stimulera antiinflammatoriska proteiner samtidigt som de undertrycker inflammatoriska markörer i kroniska inflammationsmiljöer. Även om ett äldre vitlökstillskott ger den högsta koncentrationen av biotillgängliga föreningar, har studier också visat att färsk vitlök också kan ge subtila fördelar. Var noga med att krossa vitlöken först för att starta produktionen av den bioaktiva allicinföreningen innan du slänger den i din favoritrörelse eller pasta sås.
Paprika
Shutterstock Bell peppers har en metabolism-boosting compound, dihydrocapsiate, vilket kan hjälpa dig att smala ner. De har också ett högt C-vitamininnehåll. En kopp med dessa grönsaker serverar upp till tre gånger dagens rekommenderade vitamin C. Detta viktiga näringsämne motverkar stresshormoner som utlöser fettlagring runt midsektionen. Skiv upp och dyka i hummus för ett hälsosamt mellanmål eller lägg till lite på morgonenomelet.
mandlar
Shutterstock Om du letar efter hälsosammare sätt att fortsätta snacka i det nya året, se inte längre än mandel. Denna kraftfulla mutter är fylld med protein, hälsosam fett och fiber, vilket gör den till en av de mest fylliga nötterna. De kan också hjälpa dig att smala ner; en studie av överviktiga och överviktiga vuxna fann att i kombination med en kaloribegränsad diet som konsumerar lite mer än en fjärdedel av nötterna kan minska vikten mer effektivt än ett mellanmål som består av komplex kolhydrater och safflorolja efter bara två veckor. För att skörda mer belöningar, snack på mandel innan du träffar gymmet. Rich i aminosyran L-arginin kan mandlar verkligen hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under träning, en studie som skrivs ut i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Surkål
Shutterstock Syrkål är inte bara för varmkorv; Denna lakto-fermenterade kål, som innehåller naturliga föreningar, kan ha potenta cancerbekämpande och mage-slankande egenskaper. När unpasteurized är surkål rik på Lactobacillus-bakterier - ännu mer än yoghurt - vilket ökar den friska floran i tarmkanalen, stärker ditt immunförsvar och förbättrar till och med din övergripande hälsa. En studie publicerad i World Journal of Microbiology and Biotechnology fann att mus som fick ett probiotiskt rika surkålsextrakt hade reducerat kolesterolnivåer. Syrkål är lätt att jäsa dig, men håll ögonen på förlagda versioner som inte pastöriseras och inte använder ättika.
