Experter säger nyckeln till att gå ner i vikt - och faktiskt hålla bort tyngden - är inte en kraschdiet eller svälta dig själv. Snarare gör det långsiktiga livsstilsförändringar som inkluderar att äta hälsosam mat och engagera sig i lämpliga aktiviteter som du verkligen tycker om. Och eftersom den mest framgångsrika slanken stammar från en lång, stadig process, har du säkert tid att prova de tusentals viktminskningstipsen där ute för att se om de fungerar för dig. Men den mest effektiva vägen åtar sig och bygger nya vanor som ställer dig till framgång.

Så, för att hjälpa dig att nå dina tonade kroppsmål har vi samlat de 10 mest kritiska (men enklaste!) Diet- och träningstips som visat sig visa resultat. Deras enkelhet gör det möjligt för dem att implementeras realistiskt varje dag så att de kan passa in i din rutin. Och deras effektivitet gör det möjligt för dig att börja se resultat direkt, vilket ger dig positiv förstärkning för att fortsätta längs din viktminskning resa.

Begå dessa tips, och du kommer äntligen att börja se skalaen till din fördel. Vad är ännu bättre? När dessa hälsosamma vanor blir ingreppade i din hjärna, kommer de att säkerställa att du behåller din trimmerfigur och att veta vilka hälsosamma livsmedel som ska lagras blir enklare än någonsin!

Bär en återanvändbar vattenflaska överallt

Hydration är en dieter bästa vän. Varför? Eftersom vatten hjälper till att avvärja överdriven, håller din ämnesomsättning fuktig, minskar uppblåst och sparar hundratals kalorier när du väljer den över andra söta drycker. Vi misstar ofta törst som hunger, så att bara dricka lite vatten och vänta 20 minuter kan fylla magen och kan dämpa din aptit, vilket gör att du inte överdriver när din kropp inte behöver mat till bränsle. För det andra är denna vätska avgörande för många viktiga metaboliska processer, inklusive cellulär energiproduktion och hjälper din kropp att metabolisera lagrat fett. När din kropp är uttorkad fungerar den vid ett underskott och kommer inte att kunna optimera dina viktminskningsinsatser.

Dessutom - och det kan låta kontraintuitivt - men att sippa på H2O kan faktiskt hjälpa till att befria din kropp av överflödig vätskeretention. Utan att dricka tillräckligt med vatten håller din kropp på varje droppe för att förhindra allvarlig dehydrering. Sist men inte minst: Visste du att genomsnittet amerikanska dricker 450 sockerbelastade kalorier om dagen? Tja, om du bara bytte ut hälften av det med vatten, kan du släppa nästan 12 pund på ett år! Enligt en studie av 173 överviktiga kvinnor förlorade de som lagde 4 koppar vatten till sina dagliga dieter fem extra pund under ett år! Och när två av dessa koppar var tidsbestämda innan man åt varje måltid, fann forskarna att dessa ämnen förlorade 30 procent mer kroppsfett på bara 12 veckor.

Ät det här! Tips:

Det enklaste sättet att se till att du får tillräckligt med vatten är att alltid ha en vattenflaska med dig. Du kan även göra det till en modig! Prova vår favorit: den rostfritt stål, dubbelväggisolerad, BPA-fri flaska från S'well. Det kommer att hålla din detox vatten kallt i 24 timmar (och ditt gröna te hett för 12) utan några av dessa obehagliga hormonavstötande kemikalier som kommer i vägen för effektiv viktminskning och bättre hälsa!

Håll en konsekvent sömnplan

Upp och hoppa! Studier har funnit att dieters som håller sig till samma sömnväckningscykler är mer vilade och mindre benägna att få sina dieter undergrävs av utmattningsinducerade munchies. Det beror på att forskare upptäckte att när du byter sängtid och vaknar gånger dagligen, kan du lägga till ett fall av kronisk jetlag. Så, även om du får tillräckligt med sömn (7 till 8 timmar per natt!), Kan du förvirra din ämnesomsättning tillräckligt för att främja viktökning om det är på ett snabbt visat schema. Och när du lider av utmattning, kämpar din kropp för att reglera dess hungerhormoner. Dessa små djävlar är kända som "endokannabinoider" och berätta för din hjärna att njuta av feta, hög energiförbrukande mat - även om din kropp inte är fysiskt hungrig.

Ät det här! Tips:

Enligt forskare förbrukar sömnberövade människor cirka 300 kalorier om dagen, vilket ger en extra 15 pund per år än deras välviljade motsvarigheter. Usch! Ställ en väckarklocka för samma tid varje dag, även på helger eller lediga dagar. Det hjälper dig att sova bättre genom att behålla kroppens interna klocka. Och om du har problem med att få det där ögonblicket, försök med att skapa bedtime rutiner som kan göra att din kropp blir sömnig. Ta alltid en dusch, smutta på en kopp örtte eller läs några sidor från den nya boken - vad som än är, du kan träna din kropp för att koppla den aktiviteten med att sova. Och när det gäller kylskåpet, kolla in dessa 30 bästa och sämsta mat att äta innan sömn.

Prep & Prioritize Produce

Det första steget med framgångsrik viktminskning är att manipulera din miljö för att göra det svårt att misslyckas. Ett av de bästa sätten att göra det är att avlägsna alla frestelser från ditt kök och ersätta dem med hälsosamma livsmedel, i synnerhet färska frukter och grönsaker. Att slå de rekommenderade fem till nio dagliga portionerna av frukt och grönsaker kan göra det lättare att smala ner. Det beror på att naturens bounty är full av fritt radikala stridande antioxidanter som har visat sig påskynda viktminskning och upprätthålla hälsa - och den genomsnittliga amerikanen äter inte tillräckligt med dem. När du äter mer grönsaker och baljväxter kan du dessutom börja förflytta mättade fettbelastade kött, som har varit kända för att bidra till inflammation och stuntviktförlust.

Ät det här! Tips:

För att öka ditt antioxidantintag, håll frukt i en skål på en räknare nära dina nycklar och lagerhackade grönsaker i behållare för att ta tag på din väg ut ur huset. Eschew kött hela dagen på måndagar eller bara varje dag före middagen. Men se till att du inte bara suger ut kött för tomma kolhydrater, vilket bara stoker din hunger och kan radera eventuella viktminskningsframsteg.

Gå på jobbet

Uppmärksamhet, workaholics och weekend warriors! Experter säger att allt detta sammanträde vi gör på jobbet kan leda till ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer, liksom tidig död - och det är oavsett om du fortfarande skaffar dig tid att träna. Å andra sidan upptäckte studier som publicerades i tidskrifterna Diabetes Care och BMJ att när medelålders överviktiga och obese vuxna avbröt traditionellt långa perioder av sittande med korta löpningar att gå varje 30 minuter, sänkte de självrapporterad trötthet, minimerade spikar i blod -sugar och sänkt insulinnivåer efter måltiden. Och eftersom insulin är det huvudsakliga hormonet som är ansvarigt för lagrat fett, kan man minska dina nivåer (tillsammans med ditt blodsocker) med hjälp av att hålla dina kroppsmål på rätt spår och hålla dina hungerpangar i luften.

Ät det här! Tips:

Ställ in en timer för att helt enkelt stiga upp från skrivbordet och ta en minuts promenad en gång varje halvtimme. För en 8 timmars arbetsdag går 1 minut var 30 minuters gångavstånd. Så i en 5-dagars vecka innebär detta att du bara lägger till 80 minuters promenad till din rutin, vilket kan hjälpa dig att förlora ca 6 pund per år och hålla din kropp frisk och din midja trim.

Eliminera tomma kolhydrater

Medan många dieter börjar med att du äter mindre föredrar vi att du bara äter mindre av de rätta matvarorna. Äta fel mat dag och dag ute - även på kalorikontrollerad diet - kan inte orsaka viktökning, men det kan förhindra viktminskning. Det beror på att din kropp brinner alla dess snabba carbs och socker innan den kan bränna lagrad fett. Så om du börjar eliminera tomma kolhydrater från din kost som vitt bröd, kakor och söta drycker, och ersätta dem med sin helkornsversion, kommer du att kunna skörda några av hälsofördelarna utan att känna dig som dig berövar dig själv.

Ät det här! Tips:

Om du inte vet var du ska börja ser du inte längre än dessa 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker. En av våra bästa tips finns nedan!

Koka hemma

Enligt en studie publicerad i BMJ Open står additivbelastade, ultrabehandlade frankenfoods för 90 procent av det tillsatta sockret vi konsumerar. Det är inte ens det värsta av det. Tidigare statistik avslöjade att amerikanerna äter ute mellan fyra och fem gånger i veckan, vilket är dåliga nyheter för din mage när du inser att den genomsnittliga nedturen måltiden innehåller en svindlande 1.128 kalorier. Av dessa skäl kan eschewing bearbetade livsmedel genom att laga mat hemma skära ut 346 kalorier från socker ensamt (som den genomsnittliga amerikanen förbrukar 385 kalorier från socker varje dag) och 226 kalorier varje gång du äter ute. Om du gör det bara fyra gånger i veckan sparar du 572 kalorier i veckan eller 17 pund per år.

Ät det här! Tips:

Spara pengar och kalorier genom att få lunch till jobbet varje dag och transportera hemlagade mellanmål istället för att hämta energi-tät skräp från affären. Kolla in hur mycket socker du skulle spara genom att byta ut dessa mycket bearbetade livsmedel för hemlagade versioner.

PFF

Före varje måltid, fråga dig själv: "Var är mitt protein, var är min fiber och var är mina feta fetter?" Det är den viktigaste mantraen i Dieten av Dave Zinczenko. Varför är det så? De flesta amerikaner äter inte för många kolhydrater; de äter bara för många av de kalla kolhydraterna: de enkla. Dessa kalorier, icke-näringsrika livsmedel brinner snabbt upp i kroppen, vilket spikar blodsockret och orsakar det att krascha. Resultatet? Lågt glukosnivåer utlöser dina hungerhormoner. Få ut det mesta av kalorierna du äter på din kost genom att skära ut kalorier, lågvärda livsmedel som godis och raffinerade korn. Därefter ersätt dem med högfibrerad hela korn och grönsaker, matrika med protein och vegetabiliska oljor full av friska fetter. Denna trio av protein, fiber och hälsosamma fetter kommer att hålla dina energinivåer stabila och magen full, vilket hjälper till att bota överflöd.

PROTEIN

En studie i tidskriften Nutrition Metabolism fann att när deltagarna ökade sitt proteinintag till bara 30 procent av deras totala kost, åt dietersna ungefär 450 färre kalorier om dagen än de som åt mindre protein, vilket motsvarade att förlora i genomsnitt 11 pund över bara 12 veckor. Vad är proteinets midja-whittling magi? Detta makronäringsämne ökar kaloriförbränning, mager muskelmassa, vilket håller din metabolism igång vid sin högsta och jämnaste vila. Liksom fiber och fett, smälter proteinet långsamt, vilket håller dig fullt och gör att du är mindre benägna att överta. För att maximera din hälsa och viktminskning, sikta på att inkludera protein i alla dina måltider och snacks. De bästa alternativen? Luta proteinkällor som fisk, ägg, baljväxter, lättmjölk och magert kött.

FIBER

På grund av en kost full av ohälsosamma fetter och enkla kolhydrater, äter de flesta amerikaner inte tillräckligt med fiber - och det har några allvarligt negativa effekter. Till att börja med, inte att äta tillräckligt med fiber kan orsaka förstoppning, vilket sedan leder till uppblåsthet och tyngdretention. Å andra sidan, att äta fiberrika måltider hjälper oss att inducera toxiner ur ditt system och hjälpa till att hålla blodsockret på jämn nivå för att hålla dina hungerpangar i sjön. Dessutom är fiberrika livsmedel den bästa källan till mat för våra tarmbuggar. Att mata din tarm dessa prebiotika kommer att hjälpa till med produktion av fettbekämpande, antiinflammatoriska föreningar.

HÄLSA FETTAR

Att äta rätt hälsosamma fetter kommer inte bara att hålla dig full, de kan också hjälpa fackla fett. Många omättade fetter som kallas omega-3 hjälper till att minska inflammation, kontrollera hunger, stänga av dina fettlagringsgener och kontrollera blodsockret - ett recept för att förvisa den muffinspetsen. Deras antiinflammatoriska egenskaper har också visat sig motverka de hjärnskadliga effekterna en högsockerdiet har på hjärnan, vilket inkluderar en ökad risk för degenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Ät det här! Tips:

Bara för att du sänker kalorier betyder inte att du alltid ska vara i nåd av hungersnöd. Här är här 26 sätt att känna sig fulla medan du äter mindre, inklusive sätt att regera i din aptit, vilka livsmedel som ska skära från din kost och vilka som ska ersättas med för att förlänga känslor av fullhet och undertrycka dina hungerpangar.

Underhålla en meny och förbereda på förhand

Variety är livets krydda, men det är en vana-breaker när det gäller viktminskning. Ännu värre, att försöka lista ut vad du ska göra den där dagen och dagen ut kan vara en smärta och kommer säkert att tömma din viljekrafttank. Måltidsplanering är ett av de bästa sätten att hjälpa dig att få kontroll över ditt totala matintag. De mest framgångsrika dietersna arbetar med en rotation av bara några få måltider och mellanmål - för när du är mage rubbar, slutar det inte bra att försöka hitta ut vad du ska äta. Gör en uppgift om att förbereda dina måltider och snacks i förväg så att du alltid kan ha färdiga matvanor med dig. Det blir mycket svårare att äta en hälsosammare diet och passa i träning om du är för upptagen med att tänka på vad du borde äta, vilket kan bli en oljig uttag.

Ät det här! Tips:

Ta ett par go-to måltider du äter på en konsekvent basis. På så sätt kan du spara din viljestyrka för mer viktiga beslut. Du kan till och med skapa en måltidsformel genom att utse ett tema för varje dag: Meatless Monday, Taco Tuesday, Stir-Fry Friday, Crockpot Saturday. På så sätt kommer du inte att bli uttråkad av att äta samma exakta måltider varje vecka, men du kommer fortfarande att behålla riktlinjer för att du enkelt ska kunna bestämma vad du ska laga mat. För att komma igång, kolla in vår Realistic Flat-Belly Meal Plan för en hälsosam vecka. (Psst! Vi återanvänder till och med rester!)

Håll HealthySnacks

Ja, du kan snacka och ändå gå ner i vikt! Faktum är att munching på rätt sorts mat hela dagen är ett av de bästa sätten att krympa vad som kan tyckas vara din ständigt växande midja. En nyligen genomförd studie upptäckte att deltagarna förlorade betydligt mer kroppsvikt när de införlivade lågsockerhaltiga proteiner i deras dagliga matrutiner. Varför? Att anpassa sig i friska snacks kan hjälpa till att bibehålla dina blodsockernivåer, vilket håller dig full och hindrar din kropp från att lagra överflödigt fett eller hänga i hög energi efter vad som känns som svält.

Ät det här! Tips:

När man letar efter ett hälsosamt mellanmål ska det vara ca 130-250 kalorier och vara fullt av friska, satiatingfetter, protein, fiber och energiförsörjande kolhydrater. Tänk hummus och grönsaker, yoghurt med frukt och granola, eller jordnötssmör och gelésmörgås på helvete toast. Börja med dessa 23 bästa mellanmål för viktminskning om du behöver ännu mer inspektioner.

Ät med avsikt

Tänk på det här: Du dubbelklickar på webbplatser för hotellrecensioner, men du bryter dig inte om att undersöka näringsetiketten för en mat som bränner literalt din kropp. För det mesta överväger vi helt och hållet den betydelse som maten spelar i våra dagliga liv. Och det undergrävs ännu mer när det gäller hur vi äter det som att nå över till passagerarsätet för att ta tag i ett annat chip när du kör dina barn till fotbollsträning eller lägger en microwaved maträtt på din utstående mage när du lägger dig för att se det stora spelet . Båda dessa är instanser av distraherad ätning, vilket kan hindra mättnadssignaler från att nå våra hjärnor i regelbunden tid. Som ett resultat har forskare upptäckt att människor konsumerar hundratals extra kalorier när de distraheras i motsats till fokuserade på deras mat.

Ät det här! Tips:

Gör ett försök att äta familjen måltider vid ett bord. Eller gå bort från ditt skrivbord till lunch och sitta i ett kafé. Ta bort dig från distraktioner och arbeta för att sätta dig i en miljö som konsekvent betyder "det är dags att äta", låter dig fokusera mer på att äta. På det sättet kommer du inte att vara irrationellt snackande medan du är på soffan eller blinda chowing ner när du avslutar ett projekt. Och med alla medel, ta din tid! Scarfing ner måltider på under 20 minuter kan lämna dig missnöjd eftersom det tar lika länge efter hungerhormoner att återföra meddelandet till din hjärna du har ätit din fyllning.

Bild # 1 med tillstånd av swellbottle.com.