Om du vill behålla ungdomlig hud, hälsosamt hår och en skarpare syn är din morgonkollagenlatte inte det enda som ger dig glanslösa lock och en rynkfri glöd. I världen av vitaminer och näringsämnen är vitamin A superhjälten för din syn, hud och hår. Detta fettlösliga vitamin garanterar också att dina immun- och reproduktionssystem är på deras A-spel. Vissa undersökningar tyder även på att A-vitamin kan bidra till att förebygga cancer och makuladegenerering, en viktig orsak till blindhet hos äldre vuxna, enligt National Institute of Health (NIH).
Det finns två olika typer av vitamin A som du kan få från mat. Den första är en växtbaserad antioxidant, oftast beta-karoten, som din kropp omvandlas till vitamin A. Den andra typen är en färdig form som finns i djurfoder. Båda räknar med dina dagliga behov, noterar Christy Brissette, RD, president för 80-Twenty Nutrition. Här är hur mycket du ska sikta på att dagligen skörda alla dessa fördelar, tillsammans med 12 av de bästa matkällorna för vitamin A. Och för att lära dig mer om de bästa matvarorna i ansiktet, kolla in 25 hälsosamma livsmedel som ger dig glödande hud.
Hur mycket vitamin A behöver jag per dag?
Shutterstock National Institute of Health (NIH) rekommenderar män som syftar till 900 mikrogram retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) och kvinnor 700. Men eftersom matematiken kan bli komplicerad rekommenderar US Department of Agriculture (USDA) att äta 4 till 6 koppar röda och orange veggies och 1 1/2 till 2 koppar mörka gröna grönsaker varje vecka för att träffa ditt mål, säger Brissette.
Eftersom de flesta amerikaner äter gott om kött och mjölk (båda goda A-vitaminkällor) är det inte en A-vitaminbrist i USA. Det är mer av ett problem i utvecklingsländerna, som har mindre tillgång till färskvaror och kött, säger Brissette. . Symptom på vitamin A-brist är trötthet, nattblindhet, torr hud och hår och sköra naglar. Men "om du uppfyller USDA: s rekommenderade veggiebelopp, borde du slå ditt mål", säger Brissette.
På flipsidan kan för mycket vitamin A skada din lever, där oanvänt vitamin A lagras, förklarar Brisette, så du vill vara försiktig med hur mycket vitamin A-tillskott du tar. Vill du se till att du är på ditt bästa vitamin A-spel? Här är några av de bästa matkällorna till vitamin A för att lägga till din kost.
Sötpotatis
Shutterstock "Den här toppar min lista", säger Brissette. En medium söt spud med huden på packar en hel del 560 procent av ditt dagliga värde (DV) av vitamin A. Söta potatis är högre i fiber än vita och gula potatis, vilket hjälper till att hålla dig regelbunden, sänker risken för diabetes och hjärtsjukdom, och ökar ditt immunsystem genom att främja en hälsosam balans mellan tarmbakterier. De är också lägre på det glykemiska indexet än vita potatisar, så de höjer inte och släpper ditt blodsocker lika mycket, håller din hunger i kontroll och hjälper dig att hantera din vikt.
Eftersom vitamin A är ett fettlösligt vitamin, kommer du att absorbera det bättre om du kopplar din potatis med bara fem gram hälsosamt fett som olivolja, smör eller avokadoolja, säger Brissette. Prova en av dessa dela sötpotatis recept.
Lever
Shutterstock Du kanske inte tror att leveren någonsin gör det till din tallrik, men det gör du om du någonsin doppar i paté eller foie gras på ett köttbord. I tre uns av stekt köttlever får du 444 procent av dina dagliga A-vitaminer. "Lever är huvudplatsen extra A-vitamin lagras hos oss och hos djur, så om du äter djurlever, så är det mycket, säger Brissette. Med det sagt, lever är också hög i mättat fett, så det är inte en nutritionistens toppval, särskilt jämfört med de andra alternativen på den här listan. "Om du har tillräckligt med vegetabiliska källor och mejeriprodukter, kommer du att bli täckt", säger Brissette.
Spenat
Shutterstock "Folk tänker bara på röda och orange grönsaker som har beta-karoten, men några gröna gröna är också rika på det", säger Brissette. En halv kopp kokad spenat har till exempel 229 procent av din DV av vitamin A. Den laddas också med antioxidanter och vitaminer C, E, K och B tillsammans med fiber, järn, magnesium, kalium och kalcium. Brissette gillar att hålla frysta spenat kuber till hands för att kasta in pasta sås, smoothies och soppor för att stöta upp veggiehalten.
Broccoli
Shutterstock Den andra mörka bladgröna som är hög i vitamin A, ger broccoli upp till 24 procent av din DV i 1/2 kopp kokt, plus den är packad med många av samma antioxidanter och näringsämnen som spenat. Brissette köper broccoli fryst eller friskt och hugger det i små bitar för att lägga till frittatas, omeletter och scrambles. Eller hon klarar det på ris i sin riskokare eller Instant Pot för att fylla i grönsakerna och ta ner kalorierna.
morötter
Shutterstock "Vi tänker noga på morötter för att förbättra syn på grund av andra världskriget näringsaffischer som uppmuntrade människor att äta morötter så att de kunde se i mörkret, " säger Brissette. En annan stor källa till beta-karoten, en halv kopp rå morötter har 184 procent av din DV av vitamin A. Och oroa dig inte för sockret. "De är fyllda med fiber, och du måste äta mycket morötter för att det ska vara ett problem, " tillägger hon.
Medan morötter är ett super bekvämt och hälsosamt mellanmål som dyppas i hummus, försök att strimla hela morötter och lägga till sallader eller kasta bitar på tomatsås för att minska surheten och tillsätt en söt smak utan tillsats av socker.
Cantaloupmelon
Shutterstock En superhydrerande frukt, en halv kopp guldmelonnätet. 54 procent av din DV av vitamin A. Brissette föreslår att du hugger eller citerar cantaloup och lägger dem till en iskolv med gurka-skivor för att göra en ny fruktinfusion. Eller frysa cantaloupbitar och servera med isbitar i vatten. Om en cantaloupe är lite över- eller undermålig, skaka ut köttet och kasta i en mixer för att göra cantaloupejuice.
mango
Shutterstock En hel mango levererar 45 procent av din DV av vitamin A, men den är också rik på vitamin C och andra immunförstärkande antioxidanter. Brissette föreslår dicing det med röda lök, jalapenos och cilantro för att göra en mango salsa serveras ovanpå fisk eller strimlad kyckling tacos.
Anmärker en trend med apelsin frukter och grönsaker på listan? Betakaroten är en typ av karotenoid, som också är ett pigment som ger mat sin färg. (Du hittar också beta-karoten i spenat och broccoli, men de är gröna eftersom de också har klorofyll.) "Dietister rekommenderar att man äter regnbågen, eftersom fytokemikalierna kommer i olika färger och var och en är en aning om att det finns pigment med olika hälsofördelar ", säger Brissette.
Torkade aprikoser
Shutterstock Om du verkligen letar efter en vitamin A-träff, välj torkad över färska aprikoser för en mer koncentrerad källa. 10 torkade aprikoser lägger upp till 25 procent av din DV av vitamin A. Stash en påse med torkade aprikoser utan socker, tillsatt i din kontorslådan för ett enkelt, lagringsbart mellanmål. Håll bara ögonen på dina portioner eftersom torkad frukt är högre i socker och kalorier per volym än de färska sakerna. "Att ha ett par matskedar torkad frukt per dag är bra, men jag rekommenderar alltid att du går fräsch eller fryst först", säger Brissette.
Pumpa paj
Shutterstock Här är en efterrätt med en rad hälsofördelar. I en skiva pumpa paj får du 249 procent av din DV av vitamin A. "Eftersom det har kokats och blandats får du en högre koncentration än när den är frisk", säger Brissette. Men eftersom kalorierna i en skiva läggs upp, är ett hälsosammare alternativ att försöka byta vanligt burk pumpa-inte pumpa paj fyllning-som en näringsrik ersättning för oljor i recept som pumpa bröd eller pannkakor, föreslår hon.
Röda paprikor
Shutterstock Medan du kanske tror på paprika som en bra källa till C-vitamin, fiber och kalium, erbjuder 1/2 kopp råhackade röda paprika också 47 procent av din DV av vitamin A. Piska upp den senaste Instagram-trenden: Pepperwich. Häll en paprika i hälften, häll ut fröerna och använd den som bröd genom att fylla den med dina favorit salladsfyllningar (tänk sallad, brun ris, äggsallad, kyckling sallad, etc.). Eller torka den med mark kalkon, tomatsås, svamp och strimlad ost och baka i ugnen.
Lättmjölk
Shutterstock Eftersom det är förstärkt, har en kopp mjölk cirka 10 procent av dina dagliga A-vitaminer. Medan det inte är mycket, är det ett anständigt belopp som beaktar protein, kalcium och D-vitamin, du är också downing. Om du nypa på mjölkalternativ, kom ihåg att vissa är förstärkta med A-vitamin men mycket inte.
Lax
Shutterstock När det gäller köttkällor är fet fisk din bästa satsning eftersom vitamin A är ett fettlösligt vitamin, säger Brissette. (Kyckling har till exempel bara cirka en procent av din DV av vitamin A). Lax, sill, öring, arctic char, tonfisk och ål är alla anständiga källor. I tre uns kokt sockeye lax får du fyra procent av dina dagliga behov.
Med det sagt vill du äta fet fisk mestadels för dess andra näringsämnen, särskilt antiinflammatoriska omega 3-fettsyror som stöder ditt hjärthälsa och hjärnfunktionen. Fet fisk är också en av de få livsmedel som är naturligt höga i D-vitamin för att stödja ditt benhälsa och immunsystem. Brissette föreslår att man gör poke skålar hemma med hjälp av högkvalitativ lax och yoghurt i stället för mayo eller hamburgare stekta i avokadoolja med konserverad lax.
