En av de bästa fördelarna med ditt jobb är äntligen att kunna ta en lunchpaus. Det är en av de få gånger under arbetsdagen där du kan koppla av och inte tänka på alla dina ofullbordade uppgifter, allt medan du munchar på din favoritmåltid.

Men några av dina lunchtider kan faktiskt påverka din hälsa . Din fysiska och även din mentala hälsa kan drastiskt påverkas av de saker du väljer att göra under lunchen, så se till att du fattar rätt beslut för din kropp. Medan du är på det, byt ut dessa hemska vanor med 18 lunchritualer för att hjälpa dig att gå ner i vikt för att hålla din figur smal och din kropp aktiveras för att ta resten av dagen framför dig.

Du äter ute varje dag

Att ta takeout på reget gör inte din figur några favoriter. Europeiska Journal of Clinical Nutrition visade att rätter från restauranger och snabbmatfogar innehåller betydligt mer kalorier, mättat fett och salt jämfört med hemlagade måltider. I synnerhet kommer uteservering att klara ytterligare 190 kalorier om dagen jämfört med om du valde att piska upp något själv. Om du inte vill dela med dina favorit snabbmatstider, kolla in dessa 20 hemlagade, hälsosamma snabbmatrecept.

Du äter på ditt skrivbord

Att få din lunchväska till ditt skrivbord kan faktiskt få dig att äta mer än väntat. En studie utförd av University of Bristol visade att äta på ditt skrivbord kan öka mängden mat du konsumerar under din lunchpaus. Detta beror på att du distraheras medan du äter, vilket gör att du kan förlora hur mycket du konsumerar.

Du rullar genom telefonen medan du äter

Att använda din telefon medan du äter är en annan form av distraherad ätning. På samma sätt som att arbeta vid ditt skrivbord får din telefon inte att fokusera på hur mycket du äter, vilket leder till övermålning. Försök ta en paus från alla dina tekniska produkter under lunchen och fokusera på din mat för att undvika att äta.

Du får en andra kopp kaffe

Att ta en andra resa till kontorskaffe över din lunchpaus är inte den bästa idén om du vill få en god natts sömn. Enligt en studie av University of Bristol dricker en kopp kaffe till och med sex timmar innan sängen kan störa ditt sömnmönster och få dig att sova mindre. Om du vanligtvis äter en sen lunch klockan 3, kan du få problem med att stänga av klockan 21.00

Du packar inte något grönt

Att hålla gröna grönsaker ut ur din lunch kan lämna stora näringsmässiga luckor i din måltid. Mörka bladgröna grönsaker som spenat och kale är fulla av näringsämnen som fibrer (en nödvändig för din matsmältningsförmåga), vitamin C (vilket är fördelaktigt för yngre hudar) och antioxidanter. Prova att göra en kale sallad, eller använd ett kollblad grönt blad som en omslag istället för att använda tortillor med vita, raffinerade korn.

Du klär dig inte på sidan

Många dressingar är fyllda med inflammatorisk sojabönolja och natrium som kan förstöra din annars hälsosamma sallad. Till exempel, en standard Ranch dressing lägger till en extra 139 kalorier och 13 gram fett per portion (cirka två matskedar). Så var noga med att använda dressing sparsamt eller välja alternativ. Lite munstycke olivolja och balsamico ger din sallad de hälsosamma fett du behöver när du lägger till massor av smak.

Du äter bröd med din sallad

En annan salladadditiv du bör undvika är vitt bröd. Vitt bröd är lite mer än tomma kolhydrater, som din kropp bryter ner i enkla socker snabbare än det högre fiberbrödet och spikar blodsockernivån. Det klarar också på en extra 100 kalorier till din måltid eller mer, beroende på restaurangen. Om du måste ha bröd med din sallad, prova fullkornsalternativ som innehåller mer fiber än vita bröd, vilket hjälper dig vid matsmältningen.

Du äter för sent (eller för tidigt)

Det visar sig att när du äter är lika viktig som vad du äter. Om du äter för tidigt är chansen att du bara kommer att bli hungrig igen vid slutet av ditt skifte och skanna igenom kontorsnacksna, vilket gör att du äter mer onödiga kalorier. Men om du väntar tills du svälter för att ta din lunchpaus kan du sluta äta mer mat än vad du normalt skulle göra under lunchtiden. En studie visade att dieters som åt sin huvudmåltid före 3 pm förlorade betydligt mer vikt än de som åt senare på dagen, trots att båda grupperna konsumerar samma kalorier. Forskare hypoteser att sätta av din måltid tills sent på dagen kan kasta din hjärnans huvudklocka ur synkronisering med de cellulära klockorna som reglerar metabolismen. Använd din hunger som en guide och äta lunch så fort som magen börjar rubbas.

Du använder vitbröd för din smörgås

Vitt bröd är fyllt med enkla kolhydrater som kan avskräcka din viktminskning genom att hålla dig alltid hungrig. I stället för att använda vitt bröd till din smörgås, försök att byta till hälsosamare helkornsbröd, eller gör en omslag med ett salladsblad för att hålla din lunch med lågt kol och lågt kaloriinnehåll.

Du använder fet smaktillsatser

Vissa kryddor kan faktiskt göra en perfekt hälsosam lunch till en gödning. En matsked mayonnaise lägger till en extra 11 gram fett till din måltid och fullfett ranch lägger till en annan 15. Använd något lågt kalv som varm sås eller Dijon senap, varav ingen är mer än 10 kalorier per portion.

Du äter bearbetade delikött

En kalkonsmörgås kan låta frisk, men det kanske inte är fallet om du använder bearbetat delikött istället för att skära av ditt eget hemlagade rostade kalkonbröst. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) har hög konsumtion av dessa mycket bearbetade delikött visat sig öka risken för cancer och andra kroniska sjukdomar på grund av deras höga koncentration av nitrater. Så, hoppa över delikötorna och försök att lägga till några färska bitar rotisserie kalkon eller kycklingbröst.

Du dricker soda

Soda har ett dåligt rykte av en anledning: det är förpackat med mer socker än vad du ska konsumera på en enda dag! En vanlig soda innehåller 39 gram socker, vilket är mer än det rekommenderade dagliga intaget för både män och kvinnor (38 gram för den tidigare och 25 gram senare, enligt American Heart Association). Och diet soda är inte friskare, eftersom det innehåller konstgjorda sötningsmedel som har kopplats till långsiktig viktökning. Håll dig till hydratiserande vatten (eller om du vill ha något bubbligt, seltzer vatten) utan extra kalorier och socker med din nästa lunch.

Du är Dunking Veggies I Fett Dips

Morötter och selleri är en mycket hälsosam sida till din lunch, men inte när du dunker dem i fullmattig ranchdopp. Dessa dips kan göra dina grönsaker lite smakligare, men de lägger till överflödigt fett i din diet - cirka 15 gram och 150 kalorier. I stället för ranch, gå till hälsosammare dopp val som hummus, som bara har 25 kalorier per matsked.

Du äter "låg fetthalt" yoghurt

Ibland kan ha fullfeta produkter faktiskt gynna dig mer än färre fettversioner. Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, hade människor som konsumerade fullmjölkade mejeriprodukter en lägre risk för typ 2-diabetes jämfört med dem som hade mjuka mejeriprodukter. Så håll dig till friskare, proteinfyllda alternativ som fullmatad vanlig grekisk yoghurt och jazz det upp dig själv med färska bär och nötter eller frön.

Din mat levereras

Takeout och restaurang mat är känt att vara ohälsosammare än måltider som görs hemma, och leveransmat är inget undantag från denna regel. Om något är leverans det värsta alternativet eftersom det ger dig ett incitament att knappt flytta runt under din lunchpaus. I stället för att få din mat levererad till dig, ta en promenad för att hämta upp det eller spara dina pengar och måltider förbereda läckra och näringsrika rätter att ta till lunch för veckan.

Du äter medan du är på resan

Om linjen var för länge på deli kan du känna behovet av att äta medan du försöker springa tillbaka till kontoret innan din paus slutar. Det är egentligen inte en bra idé, eftersom det är en annan form av tanklös ätning, vilket kan leda till överkonsumtion av mat. En studie av University of Surrey visade att äta medan du är på språng kan leda till att äta mer mat senare på dagen på grund av brist på tillfredsställelse.

Du äter ensam

Det visar sig att du ska munching på din lunch med en kompis för din hälsa. En studie utförd av University of Cambridge visar att personer som åt ensam var mer benägna att äta måltider som inte innehöll den rekommenderade serveringen av grönsaker, därför saknade näring och ökad risk för sjukdomar som diabetes och cancer.

Din sallad är bara sallad

En skål med sallad och dressing är inte en näringsrik sallad. Sallat är lågt i kalorier, men du behöver andra hälsosamma tillsatser som tomater, grillad kyckling och kikärter för att öka nutritionella fördelar (tomater har hudrensning vitamin C, grillad kyckling är en magert källa till protein och kikärter är fyllda med fiber ). Gör din sallad färgstark, men se till att undvika gödningsmedel som croutoner, krämiga dressingar och baconbitar.

Du sparar dina måltider i plastbehållare

Om du tar mat hemifrån, se till att du inte mikrovågar maten i plastbehållare. Enligt Harvard Medical School kan mikrovågsprodukter i behållare som har närvaro av bisfenol-A (även kallad BPA, som är en kemikalie som gör plasten klar och hållbar) och plastmjukgörande ftalater, kunna orsaka att dessa hårda kemikalier suger in i maten, vilket kan påverka dina sköldkörtel- och hormonnivåer. (Det är ett stort problem eftersom din sköldkörtel påverkar din kaloriförbränna ämnesomsättning.) Försök använda BPA-friska behållare, som glas eller keramik, istället för att hålla din kropp säker från hårda kemikalier.

Dricker från stora glasögon

Att dricka söta drycker som juice och läsk är redan en nackdel för din kost, men chugging dem från stora glasögon kommer bara att leda till att du konsumerar mer än den rekommenderade 8-uns serveringen. Vissa glasögon kan vara storleken på två gånger den rekommenderade serveringen, så se till att du dricker från ett glas som är 8 ounces.

Du hoppar över lunch helt och hållet

Oavsett hur mycket arbete du behöver för att bli färdig, hoppar över måltider är aldrig en bra idé. En studie publicerad av Journal of Nutrition har visat att människor som hoppa över lunch (eller någon måltid i allmänhet) blir mer irriterande, frustrerad och känslomässigt utplånad. Hoppa lunch kan också påverka din koncentration, så se till att packa en näringsrik lunch för att hålla huvudet fokuserat för resten av arbetsdagen.

Du är på en juicerengöring

Först av allt innehåller många juice en obscent mängd socker. Ett glas äppeljuice kan innehålla 37 gram socker, nästan lika mycket som en vanlig soda. Dessutom innehåller många av dessa juicer inte fiber och näringsämnen som äter en hel frukt, så du kan också hålla fast vid en vanlig frukt i stället.

Du sitter ner efter att ha ätit

Det här kan vara svårt att undvika om du arbetar på ett kontor, men försök att inte sitta ner efter att ha ätit om du vill gå ner i vikt. En studie publicerad i International Journal of General Medicine visade att gå i 30 minuter strax efter en måltid kan faktiskt hjälpa till med viktminskning. Även om du ägnar dig åt 30 minuter av din timmes lunchavbrott till promenader kan tyckas svårt, försök att komma så mycket som möjligt under denna tid. I stället för att sitta efter att ha ätit, ta ett par resor uppför trappan eller gå runt blocket.

Din lunch omfattar inte alla livsmedelsgrupper

Att äta en sallad är ett bra val för lunch, men du borde försöka komma i alla matgrupper: Välj en olivolja dressing för friska fetter, kikärter för komplexa kolhydrater och ett magert protein som grillad kyckling eller lax. Se till att du har alla de viktigaste livsmedelsgrupperna kommer att förse dig med en mängd olika näringsämnen som behövs för en hälsosam kropp.

Du äter "hälsosam" mat

Allting kan vara ohälsosamt när det ätas ur mått. Mandelar är ett bra mellanmål val på grund av deras protein och fiber, men de är fortfarande kalori-täta. Om du inte mäter en ¼ kopp servering storlek, kan du hamna upp till 300 kalorier för bara en halv kopp.

Du fokuserar bara på kalorier

Medan fokus på kalorier är viktigt för viktminskning, är det inte det enda innehållet du bör ta i beaktande när man försöker hitta en hälsosam måltid. Fett, kolhydrater, natrium och sockerhalt bör också ses på, eftersom dessa också kan bidra till viktökning. Se till att du tittar över hela näringsetiketten innan du munch på någonting för att du inte konsumerar för mycket av dessa faktorer som kan öka din midja.

Du äter stress

Om du har haft en hård dag på jobbet kan du känna dig tvungen att äta bort din stress. Tja, den impulsiva emotionella ätningen kan faktiskt leda till viktökning. En studie publicerad i Minerva Endocrinologica noterade att okontrollerad stress påverkar dina ätmönster, och kan faktiskt få dig att äta mer än du vanligtvis skulle. Försök att hålla dig lugn när du äter, och öva medvetna ättekniker för att säkerställa att din stress inte blir bäst av dig.

Du äter ingen frukt

Frukt är en viktig del i en balanserad kost, och du bör ha fyra portioner frukt per dag, enligt The American Heart Association. Försök lägga till några äpple bitar till din sallad, eller en kopp blandade bär som en sida.

Du snackar efter lunchen

Om du når till kontorsnacksna efter din lunchpaus, var din måltid definitivt inte fylld av hungerlindrande näringsämnen som fiber, protein och hälsosamt fett. Det finns många anledningar till varför du kan vara hungrig efter en måltid, som vi presenterade i vår lista med 30 skäl till varför du alltid är hungrig. Om du måste äta ett mellanmål för att lösa din hunger, nå en ny frukt istället för söta godisstänger eller fettfyllda marker.

Du äter för snabbt

Att äta för snabbt kan få dig att äta mycket mer än vad du normalt skulle göra. En studie publicerad av Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att personer som tenderar att äta snabbare är mer benägna att vara överviktiga än långsammare ätare. Så var noga med att du tar dig själv när du äter för att undvika att konsumera för mycket under din lunchpaus.

Du äter illa

Oavsett om du äter medan du är på din dator eller helt enkelt använder en större tallrik, kan dina undermedvetna matval betraktas som en tanklös ätning, enligt en artikel från National Institutes of Health (NIH). Att fokusera på varje aspekt som involverar din måltid, såsom storleken på din tallrik och den takt du äter på, kan påverka att ha en hälsosam relation med mat.

Du beställer den största måltiden

Uppgradering av din måltid till den största storleken för bara några cent mer kan verka finansiellt kunnig, men du gör inte din midja några favoriter. Om du beställer en 4-delad McNugget-måltid med en liten pommes frites från McDonalds, tar du bara 400 kalorier. Men uppgradering till en stor 10-bitars måltid med stora pommes frites går upp till 950 kalorier och en hel del 51 gram fett. Gör din kropp till en tjänst och äta i mått, om du ska äta från snabbmatfogar.

Du lägger till mer salt

Att lägga till en extra nypa salt kan göra några stora näringsskador. Enligt en studie publicerad av medicinsk tidskrift Hypertension kan konsumera för mycket salt öka risken för fetma och kardiovaskulär sjukdom samt höja ditt blodtryck. Undvik att tillsätta överflödigt salt till nästa måltid för att hålla din midja tunn och ditt hjärta frisk.

Du äter bara sallad

Ja, sallad anses vara en hälsosam måltid, men du kan lämna näringshål i din lunchmåltid om du bara konsumerar sallad. Du behöver en mängd olika näringsämnen, som proteiner, fibrer och kolhydrater, för att hålla din kropp glad och hälsosam under hela dagen. Fyll på dessa näringsmässiga luckor genom att koppla upp din lunch då och då med dessa 30 hälsosamma lunchidéer som inte är sallad.

Du njuter aldrig modernt

Att låta dig själv ha en godisbar ibland kommer inte att skada din kropp, men det kan i längden vara att begränsa dig själv. De nationella instituten för hälsa noterade att att begränsa dig själv med några söta livsmedel faktiskt kan leda till att äta på lång sikt och faktiskt har orsakat ångest och abstinensliknande symtom. Så låt dig fria polska av din lunch med några biter av en bar med mörk choklad för en tillfredsställande behandling.

Du är inte måltid som förbereder din lunch

I stället för att beställa takeout eller försöka piska upp något snabbt till lunch innan du går till jobbet, prova måltid prepping. Du kan noggrant skapa mat för den vecka som kan vara näringsrik och läcker, och du kommer inte behöva stressa på morgonen om vad du behöver för att koka upp för din middagstid eller spendera pengar att äta ute. Prova dessa 25 tips för måltidsprep söndag för att hålla din plånbok och din mage glad för veckan.

Du röker på din lunchpaus

Du vet redan att rökning är fruktansvärt för dig, men det är upprepande: den här otäcka vanan gör massor av skador på din hälsa, enligt American Heart Association. Det ökar risken för kardiovaskulär sjukdom, cancer och även psykiska problem som ångest och depression. Istället för att tända en cigarett, försök dessa 10 Science-Backed Mental Hacks att förlora mer vikt för att hålla din midja smal och ditt sinne klart och stressfri.