Det finns ingen förnekande att ketogen diet (keto för kort) är den hetaste nya näringsutvecklingen. Och även om det fortfarande är kontroversiellt bland dietister, läkare och andra näringsexperter, finns det viss vetenskaplig forskning för att säkerhetskopiera den. Faktum är att en studie publicerad i International Journal of Environmental Research och Public Health fann att efter en ketogen diet kan det bidra till att kontrollera svältnivåer och förbättra ämnesomsättningen. Om du vill ha dessa viktminskningseffekter måste du se till att du följer de viktigaste principerna för dietten.
Först och främst handlar ketodieten om kvoter: du vill se till att kolhydrater utgör 10 procent eller mindre av ditt totala kaloriintag, med 15-25 procent från proteiner och resten från fett. Att äta på detta sätt hjälper din kropp att uppnå ketos, en metabolismsprocess som uppstår när kroppen ökar brännskador, vilket bara händer när glukosreserverna är utarmade. I grund och botten innebär framgångsrikt att följa ketodieten att skära ut alla sockerkällor och de flesta kolhydrater och ladda upp på mat med hög fetthalt.
Nyckeln till att hålla fast vid keto-riktlinjerna är att fokusera på vad du kan äta, inte vad du skär ut. Om du är osäker på vad som är säkert att snacka på, har du tur. Vi har valt ut våra favorit, keto-vänliga livsmedel som gör det lätt att äta en fettcentrisk diet och vågar vi säga det, roligt. Fortsätt läsa för att lära dig vilka mataffärsprodukter du behöver för att lyckas ta den ketogena studien - som alltid, rådfråga din läkare innan du börjar med en ny dietplan.
Om du vill se till att du väljer de mest viktminskningsfria proteinkällorna där ute, kolla in vår lista över 29 högproteinmatar för snabb viktminskning.
Avokado
Shutterstock ¼ avokado: 80 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 0 mg natrium, 4 g kolhydrater (3 g fiber, 0 g socker), 1 g protein Passera guac! Avokado är en drömketogen mat, tack vare deras höga fettinnehåll och brist på socker och kolhydrater. Undvik bara att para denna feta frukt med chips eller rostat bröd för att hålla sig till ketogena principer, istället, njut av det som en toppning till din sallad, bakad med ett ägg inuti eller som en sida till din morgonbacon och ägg.
valnötter
Shutterstock ¼ kopp: 210 kalorier, 20 g fett (1, 5 g mättat fett), 0 mg natrium, 3 g kolhydrater (3 g fiber, 0 g socker), 5 g protein Valnötter är en utmärkt källa till fett och protein, vilket gör dem till ett hälsosamt val för de flesta typer av måltidsplaner. Deras höga fettinnehåll och noll sockerstatus gör dem till ett måste för keto-devotees.
mandlar
Shutterstock ¼ kopp: 170 kalorier, 14 g fett (1 g mättat fett), 0 mg natrium, 6 g kolhydrater (4 g fiber, 1 g socker), 6 g protein En annan proteinplockad mandel är ett utmärkt val för ketogen dieters. Kombinationen av fett, protein och fiber är en idealisk trio när det gäller att förintliga hunger och stoppa begär i deras spår.
Blomkål
Shutterstock 1 kopp: 25 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 25 mg natrium, 4 g kolhydrater (1 g fiber, 2 g socker), 1 g protein Oavsett om du föredrar denna veggie som en potatisstandard eller maskerad som ris, är blomkål en idealisk ersättare för många stärkelserika måltider och snacks. Med bara två smutsiga gram socker i en hel kopp är det säkert att äta med överge.
ägg
Shutterstock 1 ägg: 70 kalorier, 4 g fett (1, 5 g mättat fett), 55 mg natrium, 1 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 6 g protein Förvrängd, kokt, pochad eller stekt, alla sorter av ägg är välkomna på ketogen diet. Med bara en kolhydrat och en hälsosam servering av fett och protein är förhållandet mellan makronäringsämnen upp till ketogena standarder.
Behöver du fler skäl att steka några ägg? Kolla in vår artikel om vad som händer i kroppen när du äter ägg.
svamp
Shutterstock 1 kopp: 20 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 8 mg natrium, 3 g kolhydrater (1 g fiber, 2 g socker), 2 g protein Svampens köttiga struktur gör dem till en av de mest tillfredsställande grönsakerna runt. De råkar också vara särskilt låga i socker och kolhydrater, en dröm som går i uppfyllelse för människor som går i keto.
Kokosolja
Shutterstock 1 msk: 80 kalorier, 9 g fett (3, 5 g mättat fett), 55 mg natrium, 1 g kolhydrater (0 g fiber, 1 g socker), 0 g protein Denna tropiska olja har mött någon kontrovers de senaste åren, men dess höga fettinnehåll gör det till en häftklammer för keto dieters. Oavsett om du använder den i en salladsdressing eller att sautera din favoritskärning av biff, är kokosnötolja en ketogen grundsten.
Cheddarost
Shutterstock ¼ kopp strimlad: 110 kalorier, 9 g fett (5 g mättat fett), 170 mg natrium, 2 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 7 g protein När det gäller att maximera ditt feta intag, har hårda ostar som cheddar en kant över mjukare alternativ som get eller feta. Var inte rädd för att placera ett par skivor på din nästa (bunfria) burger.
Bacon
Shutterstock 1 skiva: 80 kalorier, 7 g fett (2, 5 g mättat fett), 190 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 4 g protein En diet som välkomnar bacon kan låta för bra för att vara sant, men det är en verklighet för ketogen diet. Med 0 kolhydrater och inget socker kan du njuta av denna frukostklammer på alla timmar på dagen (eller natten).
Mandelsmör
Shutterstock 1 matsked: 100 kalorier, 9 g fett (1 g mättat fett), 0 mg natrium, 3 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 3 g protein Välj det här nötsmörssmöret över jordnötsutbredningen om du försöker minimera ditt kolhydratintag. En lika stor del av jordnötssmör har två extra gram kolhydrater och inte lika mycket hälsosamt monoättat fett.
Vild lax
Shutterstock 3 uns: 90 kalorier, 1, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 300 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 18 g protein Fisk är en go-to för de flesta dieter och keto dietten är inget undantag. Stick med vilda sorter av denna rosahudade fisk som är mer hållbara och näringsrika än sina odlade motsvarigheter.
Vill du veta hur lax staplar upp till andra skaldjur? Lär dig mer om denna fisk och andra genom att kolla in alla populära fiskrätter för näringsfördelar.
Spenat
Shutterstock 1 kopp: 50 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 120 mg natrium, 8 g kolhydrater (4 g fiber, 2 g socker), 6 g protein Leafy greener har färre kolhydrater än andra former av produkter, ett seriöst plus för dem som följer ketogen diet. Spenat är också rik på järn, kalium och fiber, som alla har stora hälsofördelar.
Macadamianötter
Shutterstock ¼ kopp: 160 kalorier, 17 g fett (3 g mättat fett), 90 mg natrium, 3 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 2 g protein Prova dessa tropiska nötter nästa gång du blir sjuk av mandel. Macadamianötter har samma låga kolhydratinnehåll och har också höga koncentrationer av vitamin A och magnesium.
Gräsfed nötkött
Shutterstock 3 uns: 110 kalorier, 4 g fett (2 g mättat fett), 70 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 18 g protein Med inga kolhydrater och mer fett än de flesta vita kött är nötkött en ketovänlig proteinkälla. Den gräsmatade sorten har en större koncentration av näringsämnen som vitamin A, vitamin E och hälsosammare omega-3-fetter.
Olivolja
Shutterstock 1 matsked: 120 kalorier, 14 g fett (2 g mättat fett), 0 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 0 g protein Friska fetter ska vara en del av en balanserad kost, men de tar en central fas i ketogena planer. Med ett överflöd av hjärt-hälsosamt omättat fett och E-vitamin är olivolja ett av de bästa valen för lipider.
tomater
Shutterstock 1 kopp: 30 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 10 mg natrium, 7 g kolhydrater (2 g fiber, 5 g socker), 2 g protein Medan de flesta frukter är begränsade på denna låga kolhydratdiet är tomater ett undantag. Denna del av produkten är en utmärkt källa till lykopen, en förening med några allvarliga hälsofördelar för hjärtat. Faktum är att en ny studie som publicerades i British Journal of Nutrition drog slutsatsen att en ökning av konsumtionen av lycopen är förenad med en lägre risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
ghee
Shutterstock 1 msk: 120 kalorier, 13 g fett (9 g mättat fett), 0 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 0 g protein Ovanstående med denna feta mat? Ghee är en form av klarat smör som regelbundet framträder i indisk mat. Förutom dess stora mängd fett är ghee också hög i fettlösliga vitaminer, såsom vitamin A, vitamin E och vitamin D.
Brysselkål
Shutterstock 1 kopp: 40 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 20 mg natrium, 8 g kolhydrater (3 g fiber, 2 g socker), 3 g protein Dessa minikål är en vinter och höst favorit som du kan njuta av året runt på ketogen diet. Brysselkål är fulla av näringsämnen, inklusive vitamin C, K-vitamin, folat och fosfor, så var inte rädd att gräva i.
Sparris
1 kopp: 30 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 0 mg natrium, 5 g kolhydrater (3 g fiber, 3 g socker), 3 g protein
Asparges är en lågkolhydratgrönsak som du bör göra ansträngning för att införliva i din kost, oavsett om du ska keto eller inte. Den stalkiga gröna är rik på glutation, en förening med stora cancerförstörande fördelar. En studie publicerad i tidskriften Cancers fann att glutation deltar i cellskydd och reglering.
Kaffe
Shutterstock 8 uns: 2 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 0 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 0 g protein Koffein-fienden har tur: kaffe är tillåtet på ketogen diet. De dåliga nyheterna? Socker och mjölk är båda begränsade gränser. Om du inte kan mumma tanken på att dricka ditt kaffe svart, kan du göra kollisionsbeständigt kaffe, vilket görs genom att tillsätta smör och kokosnötolja eller koncentrerad MCT-olja till morgonbryggan.
Om du tänker på att paleo-kosten är mer din hastighet, ta en titt på de 14 bästa och sämsta viktminskningspaleo-matarna för att få en uppfattning om vad du ska äta (och undvika).
