7 sätt gör din träning 500% effektivare



Du ser seriöst ut och känner dig bra. Du är fast besluten att göra din träning räkna. Du laddar upp en noggrant curated spellista, bekämpar ditt upptagna schema för att komma till gymmet, och motstå varje uppmaning att hoppa över dem en eller två övningar du aldrig verkar hitta bekväm. Bra gjort! Men en optimal träning slutar inte där.

Att veta när och hur man bränner din kropp för att uppfylla dina fitnessmål är det viktigaste du kan göra för dina träningspassar bortom att du dyker upp på gymmet. Med hjälp av näringsexperter skapade vi en lista med fem regler som du bör följa för att exponentialt förbättra dina resultat.

Kör hungrig ...

Oavsett om vi vill massera upp eller smala ner i gymmet, ser det snyggare ut är ett nästan universellt mål. Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att ha vaknat. "Slå på gymmet och gör lite löpband sprints på en tom mage för att bränna fett, " säger han. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga." Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som en energikälla.

... Men bränsle dina muskler för att ge dem en hiss

Även om du gör hjärtat i fastat tillstånd är en bra plan för att bränna fett och förbättra insulinkänsligheten, bör du förbränna före en träningspass. Medan du kan huff längs på en löpband uttömd behöver din kropp energi för att komma igenom en mer intensiv session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att man äter 30 gram kolhydrater före ett träningspass. Det handlar om den mängd du hittar i en stor banan. "Utan karbohydrater blir du trött i mitten av träningen, och det blir inte lika effektivt, " säger hon.

För ett träningspass som kräver mycket energi, föreslår Kaufman att äta fullkornspannkakor tre till fyra timmar före träningen, och bananer, en fruit smoothie eller havre en halvtimme i förväg. Santoro rekommenderar protein för träning före träning. "Eftersom du bara har 30 till 60 minuter för att smälta din mat, dricker du ett snabbtverkande protein som vassleisolat som enkelt absorberas i kroppen", säger han och tillägger att äggvita är en bra ersättare. För fler idéer, kolla in vår lista över de 29 bästa proteinerna för viktminskning!

Håll dig borta från sportdrinkar

Har du någonsin sett någon som konsumerar en Gatorade efter en avkopplande promenad eller Vitaminvatten efter en kort cykeltur? De gör fel. "Många tycker att de behöver dessa socker-täta drycker efter korta träningstider", säger Kaufman. "Sanningen är att dessa drycker ofta har fler kalorier än dem som faktiskt brinner bort." Hennes råd är inte att konsumera sådana drycker om du inte arbetar med en förhöjd hjärtfrekvens i minst en timme. "Oftentimes behövs dessa drycker på grund av risken för uttorkning", säger hon, men försiktar att om du arbetar i milda temperaturer eller under en timme är de i stort sett onödiga. Hon hävdar att det är bäst att dricka vatten för att du inte konsumerar mer kalorier än att bli brända. Eller gå till en av dessa hälsosam sportdrinkar för viktminskning.

Kom ihåg att fylla på

"Nutrition efter träning är avgörande för alla fitnessmål", säger Santoro, som hävdar att nutrition före och efter träning är de två viktigaste måltiderna i din dag. Varför är det så viktigt att tanka din kropp omedelbart efter träning? Det hjälper till att fylla glykogenhalten, minska proteinfördelningen och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler. "Omedelbart efter en träningsövning är när din kropp använder sitt bästa protein, säger Kaufman. Hon rekommenderar att träna mot träning med äggvita omelett eller grekisk yoghurt. "Jag berättar alltid för mina patienter att konsumera minst 10 till 20 gram protein efter en träningsplan, " säger hon.

Utsätt inte vad du brände

En hel del 70 till 75 procent av de kalorier vi använder varje dag behövs för våra "basala metaboliska funktioner:" Allt från att hålla ditt hjärta slående för att få naglarna att växa. När vi utövar mycket extra energi i gymmet ringer våra kroppar efter mer bränsle med hungersnäckor och en rubbande mage. Vid denna tidpunkt tenderar folk att undergräva sina ansträngningar med en överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. "När träningsinducerad hunger sätter in, öka bara din kaloriintag upp till 20-30 procent av vad din kalori-tracker säger att du bränner, " säger hon. Jubileum påminner oss om att vi naturligtvis skulle ha bränt en procentandel av kalorierna ändå, bara sitta runt. För vissa bränslen efter träning som inte kommer att bryta din kaloribank, se vår lista över Fitness Experts Go-To Post-Workout Snacks!

Nu när du vet hur du tripplar dina träningsresultat, läs vidare för att ta reda på de misstag du behöver bryta under ditt nästa gymbesök.

Du bränner inte din träning korrekt

Du vet redan vet att det du lägger i munnen innan du träffar gymmet kan hjälpa till att avvärja trötthet, men visste du att vissa livsmedel faktiskt kan göra din träning mindre effektiv? Fettmat som nötter och avokado tar lång tid att smälta, så om du tränar ut efter att ha ätit dem, gör du din kropp med sig själv för blodtillförsel. Detta kan leda till minskad träning och träningspassning. En annan före träning dietary no-no äter inte tillräckligt kolhydrater. Att ta in för lite av näringsämnet gör det nästan omöjligt att göra det genom en lång, intensiv, kalori-sprängning träning. Så vad ska du äta? Kolla in den bästa bränslet för varje träning för att ta reda på det.

Din kardioplan är oskadd


Ja, hjärtat ökar hjärthälsan, bränner kalorier, och för många kan det också vara ett effektivt sätt att zonera och koppla av, men inte alla kardioutträningar skapas lika. Att stanna på löpbandet eller cykeln för länge kan till exempel äta i mager muskelmassa, vilket med tiden förkortar metabolismen och gör det svårare att brinna fett och gå ner i vikt. Uthållighetsträning uppmuntrar också kroppen att lagra mat som fett för att säkerställa att du har tillräckligt med reservbränsle för alla dessa extra miles. För att få mer fettförbränning för pengarna, införliva vår Rapid Weight Loss Plan för Cardio Lovers två gånger i veckan. Exercisers som kombinerar cardio med högintensiva träningsprogram för träning i hela kroppen (som den vi länkar till ovan) förlorar mer än dubbelt så mycket fett som de som följer en moderat intensiv hjärtplan, säger forskare från Skidmore College. Alternativt kan du skära din konditionsträcka till 30 till 45 minuter och kasta in några 60-sekunders sprintintervaller varannan eller tre minuter för att pumpa upp intensiteten. 3

Du återställer det felaktiga sättet

Tro det eller inte, återhämtning och vila är lika viktigt som ditt träningspass. När du inte ger dig tillräckligt med tid att slappna av mellan svett sessioner börjar kroppen pumpa ut kortisol, ett stresshormon som ökar fettlagring och aptit - en mördarkombination för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett. Det betyder inte att du måste ta två dagar för varje dag du träffar gymmet, men du bör variera dina träningspass så att du inte slår samma muskler i efterföljande dagar. Det betyder att back-to-back full-body styrketräning sessioner är ute; gör överkroppen en dag och underkroppen nästa är rättvist spel, men det är alternerande lättare träningspassar - som yoga eller en spin-klass - med fullkroppsmotståndsträning. Denna taktik hjälper dina muskler att återhämta sig utan att skära in i ditt träningsprogram. Det är en win-win.

Du svettar inte nog


Medan det är sant att en dålig träning är bättre än ingen träning alls, är det bara sant när vissa - inte alla träningspasserna saknar intensitet. Djupt ner du vet att kasta längs i ryggen av Zumba-klassen varje vecka eller knappt bryta en svett i viktrummet kommer inte att hjälpa dig att uppnå det magra utseendet du arbetar mot. Om du vill se förändring i din kropp måste du utmana dina muskler. "Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning, bibehålla långvarig muskeltillväxt och hålla magert. Om du gör mer än tio reps med lätthet, är din vikt förmodligen inte tung nog, så variera dina reps och konsekvent öka mängden du lyfter ", säger Dustin Hassard, NCSF, Chefs coach på Modern Athletics. Detsamma gäller när du gör kardio-och det är lika enkelt som att öka hastigheten eller motståndet. Tror du inte på det? Tänk på det här: En 150 pund person som stöter löpbandshastigheten från 5 MPH till 6 MPH kommer att öka sin kaloriförbränning med 25 procent, vilket över tiden kan öka viktminskningen. 5

Du blandar aldrig saker upp

Att göra samma träning i månader på slutet och förväntar sig att gå ner i vikt är mycket som att använda en ostliknande pickup-linje för att landa ett datum-det kommer bara inte att fungera. Visst, den barre klassen kan ha hjälpt dig att förlora de första fem punden, men efter att du har behärskat rörelserna, kommer dina framsteg säkert att stanna. Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad. För att fortsätta att se resultat, blanda upp din intensitet eller varaktighet varje gång du träffar gymmet, och stäng sedan träningen en gång i månaden. Det kan innebära att du försöker en boxningsklass om du har blivit en hardcore-yogini, eller helt enkelt utarbetar nya motstånds- och kardiorutiner var fjärde vecka.

Du tankar med för mycket protein


Du vet att det konsumera proteinet efter träningen hjälper till att reparera och öka tillväxten hos musklerna, så ju mer du äter desto bättre? Inte så mycket. Forskare säger att för dem som väger ca 150 pounds, att konsumera 20 gram protein inom en halvtimme att lämna gymmet är optimalt. Lisa De Fazio, MS, RD säger att kvinnor som väger lite mindre kanske bara behöver cirka 12 gram. Ta in mer än den rekommenderade mängden och proteinet kommer sannolikt att lagras som fett, medan de överskott av aminosyrorna helt enkelt kommer att utsöndras, noterar hon. En 7 ounce Fage Totalt 2% vanlig yoghurt passar räkningen och är lätt att kasta i en gymnastiksäck och äta på språng. Blanda det med några bär för att lägga till några smakförbättrande, energiuppfyllda kolhydrater till ditt efter träningsp snack. Inte en stor fan av den krämiga behandlingen? Läs mer om den bästa återvinningsbränslet för varje träning här - det finns många andra alternativ. 7

Du brukar inte svettas ofta

Visst att träna på gymmet en eller två gånger i veckan kan öka hjärtans hälsa och till och med ditt humör, men om vikt eller fettförlust är ditt mål måste du begå ett konsekvent träningsprogram. "När jag vill trimma lite, är min regel tre eller 30. Det betyder tre mil per dag att gå, springa eller cykla eller 30 minuters krets- eller styrketräning. Det spelar ingen roll vad det är, bara flytta varje dag, säger Kit Rich, kändis tränare och mede ägare av SHIFT av Dana Perri. För att hjälpa dig att hålla dig till träningspasset, sätt dig ner i början av varje vecka och penna i dina svett sessioner, håll sedan fast vid dem som du skulle ha något viktigt möte. Ställ realistiska förväntningar, belöna dig själv med något hälsosamt, som ett manikyr eller ett nytt par löparskor, om du överträffar ditt mål.

Rekommenderas
  • viktminskning: 30 värsta kostfel du gör

    30 värsta kostfel du gör

    "Jag är så trött på dieting!" säger min vän Sarah igår "Jag har förlorat lite vikt, jag har tappat bort några inches-men jag kan bara inte förlora magen fett!" Dålig Sarah. Hon hade också förlorat sin viljestyrka. Visas, hon saboterade sig själv - utan att ens veta det. Du kan göra
  • viktminskning: 6 sätt att få en platt mage

    6 sätt att få en platt mage

    Om du är något som den genomsnittliga amerikanska vill du gå ner i vikt och få en smalare mage för att göra dina byxor löstare, öka ditt förtroende för baddräkten och hjälpa dig att känna så mycket bättre om att ta allt i sängen. (För att inte nämna alla de stora hälsofördelarna med att förlora denna tarm.) Det finns bara ett
  • viktminskning: 55 sätt att öka din metabolism

    55 sätt att öka din metabolism

    Ämnesomsättning. Det är uppsättningen av livsuppehållande kemiska omvandlingar inom cellerna av levande organismer. Det är ett så stort koncept att det är förståeligt att känna sig som om det ligger utanför din kontroll. Inte sant! Det finns en massa snabb och enkel kost och livsstilsförändringar du kan göra för att öka din ämnesomsättning, göra din kropp effektivare och nå dina viktminsknings- och fitnessmål snabbare. Följ bara denna chec
  • viktminskning: 10 sätt att förlora envis armfett

    10 sätt att förlora envis armfett

    Om du någonsin vinkat adjö till en vän, för att inse att den extra jiggeln på armen höll i sväng i brisen långt efter att handen slutat röra sig, är du inte ensam. Våra armar är ett av de mest citerade problemområdena, vilket innebär att otaliga människor lider genom långa ärmar och kardborrar på sommaren för att dölja de vinkliga bitarna. Bara för att du in
  • viktminskning: 28 sätt att bli skinniga från viktminskningsexperter

    28 sätt att bli skinniga från viktminskningsexperter

    Att hålla sig i form och gå ner i vikt när du är galen upptagen kan tyckas som att passa en fyrkantig pinne i ett runt hål. Men den goda nyheten är, det kan göras! Men ta inte bara vårt ord för det. För att bevisa att det är möjligt har vi spårat några av de mest kraftfulla, innovativa och kreativa människorna inom hälsovårdssektorn för att ta reda på hur de gör diet, motion och holistiskt välbefinnande i deras hektiska vardag - och hur du kan också. Läs vidare för att u
  • viktminskning: Vilken kost är bäst för ditt Zodiac Sign?

    Vilken kost är bäst för ditt Zodiac Sign?

    Precis som astrologer säger att våra stjärntecken kan ge insikt i våra personligheter och vad som kan komma ner i rörledningarna i våra liv, kan våra dieter påverkas av stjärnorna också. Vi hävdar inte att detta är mycket vetenskapligt - men varför inte se vad ditt tecken säger om de bästa och värsta matarna för dig? Det är verklige
  • viktminskning: 8 bästa fetter för viktminskning

    8 bästa fetter för viktminskning

    Fel, jag sa till henne. Du är inte vad du äter - även om många av oss fortfarande ger upp vår favoritmat, tänker, "Om jag äter fett, blir jag fet." Tja, här är din nya mantra: Ät fett för att förlora fett. Det är sant: Våra kroppar behöver kostfett - särskilt friska oljor - för att gå ner i vikt och fungera ordentligt. De rätta typerna
  • viktminskning: Topp 5 Veggies med mest protein

    Topp 5 Veggies med mest protein

    Medan det är ett faktum att många veganer och vegetarianer redan vet, är det något som vissa köttätare inte är omedvetna om: Ett antal grönsaker innehåller faktiskt en rättvis andel protein. Och inte bara är de mer överkomliga källor till näringsämnet jämfört med saker som fisk, kyckling och nötkött, de är också mycket friskare. Faktum är att en st
  • viktminskning: Förlora vikt snabbt med grönt te

    Förlora vikt snabbt med grönt te

    Stjäla denna hälsosamma ritual och gör grönt te för att brygga för att omvandla din ämnesomsättning, öka din fettförbränning och se poundsna smälta bort. Ta reda på varför denna skymning av te är bäst för att mejla en svelte form genom att titta på vår korta video. Lägg sedan upp och börja smutsa dig smal - dagligen.

Redaktionen

Den absolut värsta maten att äta innan sängen

Vi har alla varit där: det är nattetid, väl efter middagen, men magen är fortfarande rubbande. Du letar efter något som är tillfredsställande för att tysta dina hungerpangar och sätta dig upp för en mysig och vilsam sömn. Eller kanske har det varit en sen natt med några för många vuxna drycker och dina sena kvällsbehov får det bästa av dig. Ibland kan snac