7 sätt gör din träning 500% effektivare



Du ser seriöst ut och känner dig bra. Du är fast besluten att göra din träning räkna. Du laddar upp en noggrant curated spellista, bekämpar ditt upptagna schema för att komma till gymmet, och motstå varje uppmaning att hoppa över dem en eller två övningar du aldrig verkar hitta bekväm. Bra gjort! Men en optimal träning slutar inte där.

Att veta när och hur man bränner din kropp för att uppfylla dina fitnessmål är det viktigaste du kan göra för dina träningspassar bortom att du dyker upp på gymmet. Med hjälp av näringsexperter skapade vi en lista med fem regler som du bör följa för att exponentialt förbättra dina resultat.

Kör hungrig ...

Oavsett om vi vill massera upp eller smala ner i gymmet, ser det snyggare ut är ett nästan universellt mål. Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att ha vaknat. "Slå på gymmet och gör lite löpband sprints på en tom mage för att bränna fett, " säger han. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga." Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som en energikälla.

... Men bränsle dina muskler för att ge dem en hiss

Även om du gör hjärtat i fastat tillstånd är en bra plan för att bränna fett och förbättra insulinkänsligheten, bör du förbränna före en träningspass. Medan du kan huff längs på en löpband uttömd behöver din kropp energi för att komma igenom en mer intensiv session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att man äter 30 gram kolhydrater före ett träningspass. Det handlar om den mängd du hittar i en stor banan. "Utan karbohydrater blir du trött i mitten av träningen, och det blir inte lika effektivt, " säger hon.

För ett träningspass som kräver mycket energi, föreslår Kaufman att äta fullkornspannkakor tre till fyra timmar före träningen, och bananer, en fruit smoothie eller havre en halvtimme i förväg. Santoro rekommenderar protein för träning före träning. "Eftersom du bara har 30 till 60 minuter för att smälta din mat, dricker du ett snabbtverkande protein som vassleisolat som enkelt absorberas i kroppen", säger han och tillägger att äggvita är en bra ersättare. För fler idéer, kolla in vår lista över de 29 bästa proteinerna för viktminskning!

Håll dig borta från sportdrinkar

Har du någonsin sett någon som konsumerar en Gatorade efter en avkopplande promenad eller Vitaminvatten efter en kort cykeltur? De gör fel. "Många tycker att de behöver dessa socker-täta drycker efter korta träningstider", säger Kaufman. "Sanningen är att dessa drycker ofta har fler kalorier än dem som faktiskt brinner bort." Hennes råd är inte att konsumera sådana drycker om du inte arbetar med en förhöjd hjärtfrekvens i minst en timme. "Oftentimes behövs dessa drycker på grund av risken för uttorkning", säger hon, men försiktar att om du arbetar i milda temperaturer eller under en timme är de i stort sett onödiga. Hon hävdar att det är bäst att dricka vatten för att du inte konsumerar mer kalorier än att bli brända. Eller gå till en av dessa hälsosam sportdrinkar för viktminskning.

Kom ihåg att fylla på

"Nutrition efter träning är avgörande för alla fitnessmål", säger Santoro, som hävdar att nutrition före och efter träning är de två viktigaste måltiderna i din dag. Varför är det så viktigt att tanka din kropp omedelbart efter träning? Det hjälper till att fylla glykogenhalten, minska proteinfördelningen och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler. "Omedelbart efter en träningsövning är när din kropp använder sitt bästa protein, säger Kaufman. Hon rekommenderar att träna mot träning med äggvita omelett eller grekisk yoghurt. "Jag berättar alltid för mina patienter att konsumera minst 10 till 20 gram protein efter en träningsplan, " säger hon.

Utsätt inte vad du brände

En hel del 70 till 75 procent av de kalorier vi använder varje dag behövs för våra "basala metaboliska funktioner:" Allt från att hålla ditt hjärta slående för att få naglarna att växa. När vi utövar mycket extra energi i gymmet ringer våra kroppar efter mer bränsle med hungersnäckor och en rubbande mage. Vid denna tidpunkt tenderar folk att undergräva sina ansträngningar med en överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. "När träningsinducerad hunger sätter in, öka bara din kaloriintag upp till 20-30 procent av vad din kalori-tracker säger att du bränner, " säger hon. Jubileum påminner oss om att vi naturligtvis skulle ha bränt en procentandel av kalorierna ändå, bara sitta runt. För vissa bränslen efter träning som inte kommer att bryta din kaloribank, se vår lista över Fitness Experts Go-To Post-Workout Snacks!

Nu när du vet hur du tripplar dina träningsresultat, läs vidare för att ta reda på de misstag du behöver bryta under ditt nästa gymbesök.

Du bränner inte din träning korrekt

Du vet redan vet att det du lägger i munnen innan du träffar gymmet kan hjälpa till att avvärja trötthet, men visste du att vissa livsmedel faktiskt kan göra din träning mindre effektiv? Fettmat som nötter och avokado tar lång tid att smälta, så om du tränar ut efter att ha ätit dem, gör du din kropp med sig själv för blodtillförsel. Detta kan leda till minskad träning och träningspassning. En annan före träning dietary no-no äter inte tillräckligt kolhydrater. Att ta in för lite av näringsämnet gör det nästan omöjligt att göra det genom en lång, intensiv, kalori-sprängning träning. Så vad ska du äta? Kolla in den bästa bränslet för varje träning för att ta reda på det.

Din kardioplan är oskadd


Ja, hjärtat ökar hjärthälsan, bränner kalorier, och för många kan det också vara ett effektivt sätt att zonera och koppla av, men inte alla kardioutträningar skapas lika. Att stanna på löpbandet eller cykeln för länge kan till exempel äta i mager muskelmassa, vilket med tiden förkortar metabolismen och gör det svårare att brinna fett och gå ner i vikt. Uthållighetsträning uppmuntrar också kroppen att lagra mat som fett för att säkerställa att du har tillräckligt med reservbränsle för alla dessa extra miles. För att få mer fettförbränning för pengarna, införliva vår Rapid Weight Loss Plan för Cardio Lovers två gånger i veckan. Exercisers som kombinerar cardio med högintensiva träningsprogram för träning i hela kroppen (som den vi länkar till ovan) förlorar mer än dubbelt så mycket fett som de som följer en moderat intensiv hjärtplan, säger forskare från Skidmore College. Alternativt kan du skära din konditionsträcka till 30 till 45 minuter och kasta in några 60-sekunders sprintintervaller varannan eller tre minuter för att pumpa upp intensiteten. 3

Du återställer det felaktiga sättet

Tro det eller inte, återhämtning och vila är lika viktigt som ditt träningspass. När du inte ger dig tillräckligt med tid att slappna av mellan svett sessioner börjar kroppen pumpa ut kortisol, ett stresshormon som ökar fettlagring och aptit - en mördarkombination för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett. Det betyder inte att du måste ta två dagar för varje dag du träffar gymmet, men du bör variera dina träningspass så att du inte slår samma muskler i efterföljande dagar. Det betyder att back-to-back full-body styrketräning sessioner är ute; gör överkroppen en dag och underkroppen nästa är rättvist spel, men det är alternerande lättare träningspassar - som yoga eller en spin-klass - med fullkroppsmotståndsträning. Denna taktik hjälper dina muskler att återhämta sig utan att skära in i ditt träningsprogram. Det är en win-win.

Du svettar inte nog


Medan det är sant att en dålig träning är bättre än ingen träning alls, är det bara sant när vissa - inte alla träningspasserna saknar intensitet. Djupt ner du vet att kasta längs i ryggen av Zumba-klassen varje vecka eller knappt bryta en svett i viktrummet kommer inte att hjälpa dig att uppnå det magra utseendet du arbetar mot. Om du vill se förändring i din kropp måste du utmana dina muskler. "Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning, bibehålla långvarig muskeltillväxt och hålla magert. Om du gör mer än tio reps med lätthet, är din vikt förmodligen inte tung nog, så variera dina reps och konsekvent öka mängden du lyfter ", säger Dustin Hassard, NCSF, Chefs coach på Modern Athletics. Detsamma gäller när du gör kardio-och det är lika enkelt som att öka hastigheten eller motståndet. Tror du inte på det? Tänk på det här: En 150 pund person som stöter löpbandshastigheten från 5 MPH till 6 MPH kommer att öka sin kaloriförbränning med 25 procent, vilket över tiden kan öka viktminskningen. 5

Du blandar aldrig saker upp

Att göra samma träning i månader på slutet och förväntar sig att gå ner i vikt är mycket som att använda en ostliknande pickup-linje för att landa ett datum-det kommer bara inte att fungera. Visst, den barre klassen kan ha hjälpt dig att förlora de första fem punden, men efter att du har behärskat rörelserna, kommer dina framsteg säkert att stanna. Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad. För att fortsätta att se resultat, blanda upp din intensitet eller varaktighet varje gång du träffar gymmet, och stäng sedan träningen en gång i månaden. Det kan innebära att du försöker en boxningsklass om du har blivit en hardcore-yogini, eller helt enkelt utarbetar nya motstånds- och kardiorutiner var fjärde vecka.

Du tankar med för mycket protein


Du vet att det konsumera proteinet efter träningen hjälper till att reparera och öka tillväxten hos musklerna, så ju mer du äter desto bättre? Inte så mycket. Forskare säger att för dem som väger ca 150 pounds, att konsumera 20 gram protein inom en halvtimme att lämna gymmet är optimalt. Lisa De Fazio, MS, RD säger att kvinnor som väger lite mindre kanske bara behöver cirka 12 gram. Ta in mer än den rekommenderade mängden och proteinet kommer sannolikt att lagras som fett, medan de överskott av aminosyrorna helt enkelt kommer att utsöndras, noterar hon. En 7 ounce Fage Totalt 2% vanlig yoghurt passar räkningen och är lätt att kasta i en gymnastiksäck och äta på språng. Blanda det med några bär för att lägga till några smakförbättrande, energiuppfyllda kolhydrater till ditt efter träningsp snack. Inte en stor fan av den krämiga behandlingen? Läs mer om den bästa återvinningsbränslet för varje träning här - det finns många andra alternativ. 7

Du brukar inte svettas ofta

Visst att träna på gymmet en eller två gånger i veckan kan öka hjärtans hälsa och till och med ditt humör, men om vikt eller fettförlust är ditt mål måste du begå ett konsekvent träningsprogram. "När jag vill trimma lite, är min regel tre eller 30. Det betyder tre mil per dag att gå, springa eller cykla eller 30 minuters krets- eller styrketräning. Det spelar ingen roll vad det är, bara flytta varje dag, säger Kit Rich, kändis tränare och mede ägare av SHIFT av Dana Perri. För att hjälpa dig att hålla dig till träningspasset, sätt dig ner i början av varje vecka och penna i dina svett sessioner, håll sedan fast vid dem som du skulle ha något viktigt möte. Ställ realistiska förväntningar, belöna dig själv med något hälsosamt, som ett manikyr eller ett nytt par löparskor, om du överträffar ditt mål.

Rekommenderas
  • bättre hälsa: Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Friska livsmedel som bekämpar erektil dysfunktion

    Vi vet att du aldrig har haft problem med tillfällig motorfel, men om du har hört det hände med en vän - hosta - kan orsaken vara en låg nivå av vitamin B12. En ny rapport från Harvard University lyfte fram en studie som har kopplat låga nivåer av B12 till erektil dysfunktion. Även om en exakt orsakssamband inte har bestämts används B-vitamin av varje system i kroppen, särskilt i cellmetabolism och blodproduktion - två viktiga faktorer för att få och upprätthålla en kvalitativ erektion. Så lager din mat
  • bättre hälsa: 25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    25 DIY Mat-Themed Halloween Kostymer

    Om du är som jag, Halloween handlar inte om sexiga katter eller skrämma-dina-grannars monster monster. Det handlar om att komma fram till den mest kreativa, smirk-inducerande kostym du kan tänka dig. Och det är därför jag gör det mitt uppdrag varje år för att upptäcka de finaste utrustningarna jag kan hitta. I år sök
  • bättre hälsa: 10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    10 Överraskande saker Mint gör till din kropp

    Vi föreslår inte att du går på en godisdieten, men här är det roligt att hitta: När deltagare i en studie snusade pepparmynta varannan timme, förlorade de i genomsnitt fem pund. Det fick oss att tänka på hur vi tenderar att betrakta mint (och dess barn, pepparmynta, spjutmynta etc.) som antingen en receptrediens eller som ett sätt att fräscha andan - men det finns så mycket mer på denna underverkets egenskaper. Används i fo
  • bättre hälsa: 50 Läkarens egna bröstcancer tips

    50 Läkarens egna bröstcancer tips

    Kändisar: De är precis som oss, och ibland är det chockerande när de är. Veep stjärna och Seinfeld alumna Julia Louis-Dreyfus-den älskade, till synes tidlösa sitcom häftklammer sedan 1980-talet - avslöjade nyligen har hon bröstcancer. "Den goda nyheten är att jag har den mest strålande gruppen av stödjande och omtänksam familj och vänner och fantastisk försäkring genom min fackförening", tweeted hon. "Den dåliga
  • bättre hälsa: Varför ska du inte skölja din kyckling

    Varför ska du inte skölja din kyckling

    Efter att ha förberett alla dina torra ingredienser packade du kycklingen och lade den i disken för snabb sköljning. Även om du var helt omedveten, är det ögonblicket som katastrofen slog. Medan du kanske trodde att du gjorde det rätta genom att köra ditt fjäderfä under kranen, har forskning visat att det är en väldigt dålig idé att göra det. Du vet alla d
  • bättre hälsa: 5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    5 kontorsvänliga mellanmål som förbjuder 3 pm nedgången

    Vi har alla varit där - du tittar upp på klockan i hörnet på din datorskärm och undrar hur tiden går så långsamt. En nedgång kan slå hårt under arbetsdagen när du har en att göra-lista som fortsätter att växa och en eftermiddag full av möten, men det betyder inte att du måste lägga ner det. Vi är inte främm
  • bättre hälsa: 10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    10 Tecknar en Juice Cleanse är Bogus

    Numera verkar det som att minst en person du vet gör en juice rensa vid någon given punkt. För mycket att äta förra veckan? Bättre detox. Känsla trög och uppblåst? Tid för en rengöring. Oavsett varför hoppar folk på chansen att suga ner sina näringsämnen för att känna sig lättare. Men är alla juice renar även bra för dig? När det gäller juic
  • bättre hälsa: 7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    7 Foods Bodybuilders gav upp-men missa inte alls

    Kroppen hos en professionell bodybuilder är i huvudsak ett konstverk. Hängivenhet, tid och omsorg läggs in i att skulptera sin kroppsbyggnad framgår av deras många muskler, brist på kroppsfett och strimlad definition. Och det kommer inte bara från timmar att lyfta vikter i gymmet; deras strikta dieter är en stor bidragsyter till deras framgång. Så vi f
  • bättre hälsa: Ta kontroll över din avtagningsorder

    Ta kontroll över din avtagningsorder

    Det är engagemang, mina vänner. Nu kan du göra ditt förhållande ännu starkare. Du kan beställa takeout och gå ner i vikt med några tips: Pizza Den första regeln om pizzaleverans - fyller inte din skorpa; välja i stället för en tunn skorpa paj. Regel två: Älska dina veggieälskare. Tillsätt din pizza med grönsaker kommer inte bara att lägga till sin fantastiska-på-din-tunga faktor, men de grönsakerna lägger till fiber till din måltid, vilket hjälper dig att fylla dig. Du kanske inte ens vil

Redaktionen

16 En-andra viktminskningshemligheter

"Jag har inte tid att gå ner i vikt", sa vår vän Tonya den andra dagen. "Om du har tid att klaga, har du tid att gå ner i vikt", sa vi till henne. "Allt som krävs är en sekund!" För att bevisa det, våra redaktörer på Eat This, not That! samlade dessa vetenskapliga backar för att snabbt spränga fett. Och för at