7 sätt gör din träning 500% effektivare

Du ser seriöst ut och känner dig bra. Du är fast besluten att göra din träning räkna. Du laddar upp en noggrant curated spellista, bekämpar ditt upptagna schema för att komma till gymmet, och motstå varje uppmaning att hoppa över dem en eller två övningar du aldrig verkar hitta bekväm. Bra gjort! Men en optimal träning slutar inte där.

Att veta när och hur man bränner din kropp för att uppfylla dina fitnessmål är det viktigaste du kan göra för dina träningspassar bortom att du dyker upp på gymmet. Med hjälp av näringsexperter skapade vi en lista med fem regler som du bör följa för att exponentialt förbättra dina resultat.

Kör hungrig ...

Oavsett om vi vill massera upp eller smala ner i gymmet, ser det snyggare ut är ett nästan universellt mål. Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att ha vaknat. "Slå på gymmet och gör lite löpband sprints på en tom mage för att bränna fett, " säger han. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga." Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som en energikälla.

... Men bränsle dina muskler för att ge dem en hiss

Även om du gör hjärtat i fastat tillstånd är en bra plan för att bränna fett och förbättra insulinkänsligheten, bör du förbränna före en träningspass. Medan du kan huff längs på en löpband uttömd behöver din kropp energi för att komma igenom en mer intensiv session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att man äter 30 gram kolhydrater före ett träningspass. Det handlar om den mängd du hittar i en stor banan. "Utan karbohydrater blir du trött i mitten av träningen, och det blir inte lika effektivt, " säger hon.

För ett träningspass som kräver mycket energi, föreslår Kaufman att äta fullkornspannkakor tre till fyra timmar före träningen, och bananer, en fruit smoothie eller havre en halvtimme i förväg. Santoro rekommenderar protein för träning före träning. "Eftersom du bara har 30 till 60 minuter för att smälta din mat, dricker du ett snabbtverkande protein som vassleisolat som enkelt absorberas i kroppen", säger han och tillägger att äggvita är en bra ersättare. För fler idéer, kolla in vår lista över de 29 bästa proteinerna för viktminskning!

Håll dig borta från sportdrinkar

Har du någonsin sett någon som konsumerar en Gatorade efter en avkopplande promenad eller Vitaminvatten efter en kort cykeltur? De gör fel. "Många tycker att de behöver dessa socker-täta drycker efter korta träningstider", säger Kaufman. "Sanningen är att dessa drycker ofta har fler kalorier än dem som faktiskt brinner bort." Hennes råd är inte att konsumera sådana drycker om du inte arbetar med en förhöjd hjärtfrekvens i minst en timme. "Oftentimes behövs dessa drycker på grund av risken för uttorkning", säger hon, men försiktar att om du arbetar i milda temperaturer eller under en timme är de i stort sett onödiga. Hon hävdar att det är bäst att dricka vatten för att du inte konsumerar mer kalorier än att bli brända. Eller gå till en av dessa hälsosam sportdrinkar för viktminskning.

Kom ihåg att fylla på

"Nutrition efter träning är avgörande för alla fitnessmål", säger Santoro, som hävdar att nutrition före och efter träning är de två viktigaste måltiderna i din dag. Varför är det så viktigt att tanka din kropp omedelbart efter träning? Det hjälper till att fylla glykogenhalten, minska proteinfördelningen och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler. "Omedelbart efter en träningsövning är när din kropp använder sitt bästa protein, säger Kaufman. Hon rekommenderar att träna mot träning med äggvita omelett eller grekisk yoghurt. "Jag berättar alltid för mina patienter att konsumera minst 10 till 20 gram protein efter en träningsplan, " säger hon.

Utsätt inte vad du brände

En hel del 70 till 75 procent av de kalorier vi använder varje dag behövs för våra "basala metaboliska funktioner:" Allt från att hålla ditt hjärta slående för att få naglarna att växa. När vi utövar mycket extra energi i gymmet ringer våra kroppar efter mer bränsle med hungersnäckor och en rubbande mage. Vid denna tidpunkt tenderar folk att undergräva sina ansträngningar med en överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. "När träningsinducerad hunger sätter in, öka bara din kaloriintag upp till 20-30 procent av vad din kalori-tracker säger att du bränner, " säger hon. Jubileum påminner oss om att vi naturligtvis skulle ha bränt en procentandel av kalorierna ändå, bara sitta runt. För vissa bränslen efter träning som inte kommer att bryta din kaloribank, se vår lista över Fitness Experts Go-To Post-Workout Snacks!

Nu när du vet hur du tripplar dina träningsresultat, läs vidare för att ta reda på de misstag du behöver bryta under ditt nästa gymbesök.

Du bränner inte din träning korrekt

Du vet redan vet att det du lägger i munnen innan du träffar gymmet kan hjälpa till att avvärja trötthet, men visste du att vissa livsmedel faktiskt kan göra din träning mindre effektiv? Fettmat som nötter och avokado tar lång tid att smälta, så om du tränar ut efter att ha ätit dem, gör du din kropp med sig själv för blodtillförsel. Detta kan leda till minskad träning och träningspassning. En annan före träning dietary no-no äter inte tillräckligt kolhydrater. Att ta in för lite av näringsämnet gör det nästan omöjligt att göra det genom en lång, intensiv, kalori-sprängning träning. Så vad ska du äta? Kolla in den bästa bränslet för varje träning för att ta reda på det.

Din kardioplan är oskadd


Ja, hjärtat ökar hjärthälsan, bränner kalorier, och för många kan det också vara ett effektivt sätt att zonera och koppla av, men inte alla kardioutträningar skapas lika. Att stanna på löpbandet eller cykeln för länge kan till exempel äta i mager muskelmassa, vilket med tiden förkortar metabolismen och gör det svårare att brinna fett och gå ner i vikt. Uthållighetsträning uppmuntrar också kroppen att lagra mat som fett för att säkerställa att du har tillräckligt med reservbränsle för alla dessa extra miles. För att få mer fettförbränning för pengarna, införliva vår Rapid Weight Loss Plan för Cardio Lovers två gånger i veckan. Exercisers som kombinerar cardio med högintensiva träningsprogram för träning i hela kroppen (som den vi länkar till ovan) förlorar mer än dubbelt så mycket fett som de som följer en moderat intensiv hjärtplan, säger forskare från Skidmore College. Alternativt kan du skära din konditionsträcka till 30 till 45 minuter och kasta in några 60-sekunders sprintintervaller varannan eller tre minuter för att pumpa upp intensiteten. 3

Du återställer det felaktiga sättet

Tro det eller inte, återhämtning och vila är lika viktigt som ditt träningspass. När du inte ger dig tillräckligt med tid att slappna av mellan svett sessioner börjar kroppen pumpa ut kortisol, ett stresshormon som ökar fettlagring och aptit - en mördarkombination för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett. Det betyder inte att du måste ta två dagar för varje dag du träffar gymmet, men du bör variera dina träningspass så att du inte slår samma muskler i efterföljande dagar. Det betyder att back-to-back full-body styrketräning sessioner är ute; gör överkroppen en dag och underkroppen nästa är rättvist spel, men det är alternerande lättare träningspassar - som yoga eller en spin-klass - med fullkroppsmotståndsträning. Denna taktik hjälper dina muskler att återhämta sig utan att skära in i ditt träningsprogram. Det är en win-win.

Du svettar inte nog


Medan det är sant att en dålig träning är bättre än ingen träning alls, är det bara sant när vissa - inte alla träningspasserna saknar intensitet. Djupt ner du vet att kasta längs i ryggen av Zumba-klassen varje vecka eller knappt bryta en svett i viktrummet kommer inte att hjälpa dig att uppnå det magra utseendet du arbetar mot. Om du vill se förändring i din kropp måste du utmana dina muskler. "Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning, bibehålla långvarig muskeltillväxt och hålla magert. Om du gör mer än tio reps med lätthet, är din vikt förmodligen inte tung nog, så variera dina reps och konsekvent öka mängden du lyfter ", säger Dustin Hassard, NCSF, Chefs coach på Modern Athletics. Detsamma gäller när du gör kardio-och det är lika enkelt som att öka hastigheten eller motståndet. Tror du inte på det? Tänk på det här: En 150 pund person som stöter löpbandshastigheten från 5 MPH till 6 MPH kommer att öka sin kaloriförbränning med 25 procent, vilket över tiden kan öka viktminskningen. 5

Du blandar aldrig saker upp

Att göra samma träning i månader på slutet och förväntar sig att gå ner i vikt är mycket som att använda en ostliknande pickup-linje för att landa ett datum-det kommer bara inte att fungera. Visst, den barre klassen kan ha hjälpt dig att förlora de första fem punden, men efter att du har behärskat rörelserna, kommer dina framsteg säkert att stanna. Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad. För att fortsätta att se resultat, blanda upp din intensitet eller varaktighet varje gång du träffar gymmet, och stäng sedan träningen en gång i månaden. Det kan innebära att du försöker en boxningsklass om du har blivit en hardcore-yogini, eller helt enkelt utarbetar nya motstånds- och kardiorutiner var fjärde vecka.

Du tankar med för mycket protein


Du vet att det konsumera proteinet efter träningen hjälper till att reparera och öka tillväxten hos musklerna, så ju mer du äter desto bättre? Inte så mycket. Forskare säger att för dem som väger ca 150 pounds, att konsumera 20 gram protein inom en halvtimme att lämna gymmet är optimalt. Lisa De Fazio, MS, RD säger att kvinnor som väger lite mindre kanske bara behöver cirka 12 gram. Ta in mer än den rekommenderade mängden och proteinet kommer sannolikt att lagras som fett, medan de överskott av aminosyrorna helt enkelt kommer att utsöndras, noterar hon. En 7 ounce Fage Totalt 2% vanlig yoghurt passar räkningen och är lätt att kasta i en gymnastiksäck och äta på språng. Blanda det med några bär för att lägga till några smakförbättrande, energiuppfyllda kolhydrater till ditt efter träningsp snack. Inte en stor fan av den krämiga behandlingen? Läs mer om den bästa återvinningsbränslet för varje träning här - det finns många andra alternativ. 7

Du brukar inte svettas ofta

Visst att träna på gymmet en eller två gånger i veckan kan öka hjärtans hälsa och till och med ditt humör, men om vikt eller fettförlust är ditt mål måste du begå ett konsekvent träningsprogram. "När jag vill trimma lite, är min regel tre eller 30. Det betyder tre mil per dag att gå, springa eller cykla eller 30 minuters krets- eller styrketräning. Det spelar ingen roll vad det är, bara flytta varje dag, säger Kit Rich, kändis tränare och mede ägare av SHIFT av Dana Perri. För att hjälpa dig att hålla dig till träningspasset, sätt dig ner i början av varje vecka och penna i dina svett sessioner, håll sedan fast vid dem som du skulle ha något viktigt möte. Ställ realistiska förväntningar, belöna dig själv med något hälsosamt, som ett manikyr eller ett nytt par löparskor, om du överträffar ditt mål.

Rekommenderas
  • viktminskning: Slanka ner ditt kaffe bara genom att byta din rån

    Slanka ner ditt kaffe bara genom att byta din rån

    En ny studie som publicerades i tidskriften Flavour satte ut för att hitta hur mycket inflytande din kaffeskaft har på din uppfattning om smaken. Visas, vita koppar påverkar betydligt hur sött du hittar din morgonbrygga. Ämnen serverades en latte beredd med fullkräm mjölk och inga sötningsmedel i tre uppsättningar muggar: blå, klar och vit. De som s
  • viktminskning: Khloe Kardashian s 6 bästa tyngdförlust hemligheter

    Khloe Kardashian s 6 bästa tyngdförlust hemligheter

    Kourtney är känt för sin ekologiska livsmedelsbesatthet, medan Kim mestadels är känd för henne, dina tillgångar. Men när det gäller viktminskning är Khloe Queen of the Kardashians. Hon har förlorat en imponerande 40 pund och har uppnått sin ultimata hämndskropp genom att träffa gymmet och äta bra konsekvent. Förutom för n
  • viktminskning: Mer bevis på att Mindful Eating är nyckeln till viktminskning

    Mer bevis på att Mindful Eating är nyckeln till viktminskning

    Dieters som äter på språng kan öka deras matintag senare på dagen, vilket kan leda till viktökning och fetma, enligt en journal of Health Psychology study. För att komma till detta resultat, delade forskare en grupp av 60 kvinnor i tre "distraherade ätande" grupper. En grupp åt en spannmålspanna medan du gick runt, medan de andra grupperna noshed på samma mellanmål medan du tittade på tv eller konverserade med en annan studiedeltagare. En kort tid
  • viktminskning: Khloe Kardashian s 7 bästa viktminskning mellanmål

    Khloe Kardashian s 7 bästa viktminskning mellanmål

    Khloes buzzed-about viktminskning resa är ganska imponerande. Vi vet att hon förlorade 40 pund och förvandlade hennes kropp genom att skära ut mejeri och munching på sju måltider om dagen. Ja, sju! Så hur kan verklighetsstjärnan äta så ofta utan att packa på punden medan de släpps i stället? Hon gör häl
  • viktminskning: 20 sätt att undvika förhållande viktökning

    20 sätt att undvika förhållande viktökning

    Först var din sötnos förmåga att piska upp en dynamitparti chokladkakakakor söt och rolig; men med tiden kan de små avlidenheterna göra att skalan spetsar i fel riktning. När du är i ett engagerat förhållande är det viktigt att komma ihåg att det inte är det enda förhållandet som behöver uppmärksamhet. Du var # 1 innan
  • viktminskning: 17 näringsämnen Din viktminskning plan saknas

    17 näringsämnen Din viktminskning plan saknas

    Alla dieters vet att framgång handlar om förberedelse-penciling i träningspass och mataffärer, och självklart mat och mellanmål. Men det finns en sak som ofta inte blir mycket tänkt: alla saker som din kost tillåter inte . Och det kan stava stora problem för din hälsa. Oavsett om du är på en mjölkfri diet eller en juicerengöring, kan du sakna näringsämnen som kroppen behöver för att vara hälsosam när du äter din väg till en smalare kroppsbyggnad. Även om du kanske in
  • viktminskning: 15 nya mat trender för en het kropp

    15 nya mat trender för en het kropp

    Ät mer att väga mindre? Eller, ännu bättre: Ät mer att väga mindre och se och känna sig fantastisk också? Ju mer vi lär oss om mat och alla näringsämnen som finns, desto lättare blir det - och några av de mest intressanta nya mattrenderna är också bland de hälsosamma. Från soppor som kan hjälpa dig att ge dig en soppad kropp till snabbmat som hjälper dig att bli smal utan att fasta, smakar smakmakare runt dessa nya nya sätt att äta hälsosamt. Från mini desserter
  • viktminskning: 3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    Den trendiga alkaliska kosten, som har blivit populär bland A-list-celebs, uppmuntrar balansen mellan syraproducerande livsmedel och alkaliserande livsmedel för att bidra till ett stabilt pH. Förespråkare av planen tror att en diet rik på mindre sura livsmedel kan förhindra åldrande, hjälpa viktminskning och till och med bekämpa allvarliga sjukdomar som cancer. Det kan
  • viktminskning: Hur man gör perfekt viktminskning smoothies

    Hur man gör perfekt viktminskning smoothies

    Ännu värre, det här orsakar kaos på inte bara din midja, utan också din plånbok. Glöm $ 10-a-kopps superfood smoothies och gör din egen hemma med hjälp av prisvärda viktminskningsmedel - för ett glas ett glas. Att göra smoothies kan vara en ganska freewheeling strävan, vilket verkligen är en del av det roliga, men vi har etablerat några grundläggande regler. Följ vår guide

Redaktionen

20 Snabba och enkla middagsrecept

Helgerna är officiellt över, men för många av oss är dagarna fortfarande mörka och kalla, vilket innebär att förbereda middag efter en tröttsam arbetsdag och sysslor är bara om det sista vi vill tänka på. Lyckligtvis har vi sammanställt en lista med 20 snabba och enkla middagsrecept som kan kastas ihop på en upptagen natt i ögonkontakt. Alla dessa lä