Du vet vad vi pratar om: Om det inte var för dessa irriterande begär, skulle det vara mycket enklare och troligen snabbare att gå ner i vikt. Och den värsta delen? Eftersom begär är lika mycket mentala som de är fysiska, går de inte nödvändigtvis bort när du har ätit din fyllning. (Därför klarar du alltid att scarf ner den creme brulee även efter att du känner dig helt fylld från middagen.)
Även om många av oss länkar till begär av självkontroll, kan de också fungera som din kropps sätt att fråga om bränsle, så det är inte alltid möjligt att ignorera dem. Men oavsett om du är offer för mitten eftermiddags sodavatten eller sena nattpizza uppmanar du inte att förstöra dina bättre kroppsframsteg genom att ge dig in i dina hankeringsprodukter med diet-avledande val.
Så för att ta reda på vad som ligger bakom dessa brådskande matkänslor, äta det här, inte det! incheckad med några förstklassiga näringsexperter för att undersöka vetenskapen om begär. Lär känslorna bakom varje typ av begär, hälsosamma alternativ för att tillfredsställa varje, och till och med hur du kan förbjuda tvångsmässigt uppmanar till gott. Därefter arbetar du med att ta itu med dessa 40 dåliga vanor som leder till en fet mage.
Om du vill: En Glass Sundae
Varför du är ute efter det:
Människor längtar efter sötsaker av ett antal skäl. Till att börja med har din glada hormonnivå (serotonin) dykt eller dina stresshormoner (kortisol) har stigit. Kravet härrör från det faktum att karbonbelastade och sockerrika livsmedel bidrar till att öka känslomässiga hormoner.
En annan anledning är att du är hungrig eller trött och letar efter en snabb slag av energi eftersom dina blodsockernivåer har dyktat. Enkel karbohydrater levererar lättmältbar, snabbverkande energi som ökar ditt blodsocker och matar din hjärna.
Och till sist är många av oss beroende av det. Socker släpper faktiskt dopamin i kroppen, hormonet som reglerar saker som känslor, beteende, vakenhet, impulsivitet och hängare. Det är också hormonet som släpps när vi blir kär eller deltar i droger och alkohol - och vad som äntligen spelar en roll i missbruk.
Ät det här! Istället:
Carb-rik mat i allmänhet - inte bara glass och kakor - hjälper till att öka energi och serotoninivåer. Att integrera mer söta frukter (som bär eller äpplen) i din kost kommer att ge en dos av sötma, men erbjuda mer uppehållskraft på grund av deras höga fibernivåer. Slow digesting fiber kan hålla ditt blodsocker stabilt, och avvärja frekvent mat uppmanar. Dessa livsmedel hjälper till att hålla dina kortisol- och blodsockernivåer stabila och längtan i våg. När det gäller missbruksdelen, försök med dessa 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker-du kommer att vara glad att du gjorde det.
Om du vill: Bröd
Varför du är ute efter det:
Du har sannolikt hoppat på glutenfri bandwagon utan att ha en glutenkänslighet. Att göra sig av med en sådan vanlig mat kan leda till intensiv begär för den maten. En annan orsak? Du kan vara låg i tryptofan-en aminosyra som är ansvarig för att producera humör- och sömnstyrande hormon, serotonin. Det beror på att kolhydrater kan hjälpa din kropp att absorbera denna aminosyra.
Ät det här! Istället:
Protein är ett annat sätt att få tryptofan-tänk kalkon, ägg och mjölk - och tack vare dess långsamma smältningsegenskaper, kommer det också att hjälpa till att hålla dina hungerpangar ute av kontroll. Och om du inte har en låg-carb, glutenfri diet, prova en bröd av ett av dessa Best Brand Name Breads för viktminskning. När det gäller att uppfylla ett begär, gör det dock inget bättre än Esekiel 4: 9 Kanel Raisin Sprouted Whole Grain Bread. Denna loaf ger en naturlig sötnos att nypa ditt sockersök i knoppen men erbjuder långvariga komplexa kolhydrater som kommer att hålla dig mättad.
Om du vill: En Burger
Varför du är ute efter det:
Om du inte kan klara av att köra bil-genom en saftig burger är oddsen hög. Din kropp ber om järn - ett mineral som är rikligt i disken du inte kan sluta tänka på.
Ät det här! Istället:
Eftersom järnbrister kan sakta ner din ämnesomsättning, rekommenderar vi att du ger dig efter dina önskemål. Följ bara dessa riktlinjer: bygg din burgare hemma (varför är det) och hålla fast vid mager nedskärningar av grötmatad nötkött, som både är naturligt lägre i kalorier än konventionellt upphöjt kött och full av fettkämpande konjugerad linolsyra. Du har också möjlighet att möta dina järnmål genom att tillsätta förstärkta spannmål, torkad frukt och mörka bladgrönsaker till din kost kan också hjälpa dig.
Om du vill: Soda
Varför du är ute efter det:
Självklart är de uppenbara synderna socker och koffein, men det finns en annan anledning att du når en burk på rött: Du kan ha tränat din kropp för att smyga en läsk klockan 15 varje dag. I så fall är det inte nödvändigtvis ett begär eftersom det är en dålig matvanor.
Drick detta! Istället:
Bryt din rutin med dessa 15 sätt att bryta dina dåliga matvanor. Och när du har avbrutit ditt beroende av drycken, ersätt din go-to med lite grönt te. Denna elixir kommer att tillfredsställa dina koffeinbehov samtidigt som effekten av din viktminskningsresa ökar genom förmågan att stänga av dina feta gener och överbelasta din ämnesomsättning.
Om du vill: Chips
Varför du är ute efter det:
Du kan bli stressad. En vanlig reaktion på stress är att knyta våra käkar, så ofta reagerar vi med en affinitet mot krispiga livsmedel.
Ät det här! Istället:
Skiv upp en rå, krispig, röd paprika för att dyka in i hummus. Bara en kopp av dessa rubinplantor innehåller 316 procent av din DV av vitamin C, en antioxidant som har visat sig förhöja humör och motverkar stresshormonerna som gör att du känner dig spänd och utlöser lagringen av magefett.
Om du craving: Cheesy Pizza
Varför du är ute efter det:
När du har en hankering för en skiva 'za, kan det bero på att du har låg kalcium i benbyggande. Överraskande är pizza en av de bästa källorna i mineralens amerikanska diet. En annan anledning är att pizza är full av energi-täta fetter, så vi längtar ofta efter när vår kropp är verkligen hungrig.
Ät det här! Istället:
Döda två fåglar med en sten genom att fånga en filet av rockfish. Denna mildsmakande vita fisk serverar upp 20 procent av din DV av kalcium och tillräckligt med fetter för att tillgodose dina energibehov. Ännu bättre är fetterna hjärt-friska, hjärnskyddande omega-3-typ.
Om du vill: Kaffe
Varför du är ute efter det:
Om du slutar med "dollar på regret för ett is kaffe, kan uttorkning vara att skylla på. Anledningen? Eftersom vatten spelar en viktig roll i hundratals metabola processer, när din kropp inte får tillräckligt med vatten, kan det få dig att känna dig trög. Som ett resultat når vi ofta för mat eller drycker som vi vet för att servera en lätt dos av energi.
Drick detta! Istället:
Håll inte huvudet i bryggrummet för att brygga en annan kopp, bara ner två stora glas vatten. Om du gör det kommer du sannolikt att ge strömmen av energi du söker. Och om du inte är ett fan av vanligt vatten, behåll dina smink knoppar intresserade - och din midja trim - med dessa 50 bästa detox vatten för fettförbränning och viktminskning.
Om du vill: Choklad
Varför du är ute efter det:
Enligt en nyligen genomförd studie i Journal of Nutrition är choklad den mest krävda maten i Nordamerika - oftast begåvad av kvinnor. Varför är det så? Tja, forskare finner att choklad kan fungera som en typ av självmedicinering för kostbrister, mest sannolikt för magnesium, ett mineral som maten är rik på. När kvinnor är PMSing, förlorar de ofta detta mineral genom menstruation. Deras nivåer av serotonin minskar också, vilket kan få dem att kräva den söta kakao.
Ät det här! Istället:
Mörk choklad är faktiskt ett effektivt viktminskningsverktyg på grund av att det är fullt av satiating hälsosamma fetter och hjärnskyddande antioxidanter. Se bara till att du når för något som är högre än 70 procent kakao. Något mindre har mer socker och färre skyddande flavanoider. Du kan också prova dessa Best Foods For Magnesium om du försöker skära på socker.
Om du vill: Pretzels
Varför du är ute efter det:
Känner du att du plötsligt har utvecklat en intensiv önskan om salta pretzeler? Du kan behöva någon allvarlig hydratisering. Det beror på att träning får din kropp att förlora salt genom svettning. Det eller du är beroende av sakerna! Ny forskning visade att salt utlöser frisättningen av det känslomässiga hormonet, dopamin, vilket gör natriumbelastad biljett ganska beroendeframkallande.
Ät det här! Istället:
Byte av förlorat salt är viktigt för vätskebalans och blodtrycksreglering, men det betyder inte att du ska scarf ner näringsämnen utan att få priset för att öka ditt mineralintag. Ansjovis, lätt saltad luftpoppad popcorn och edamam kan göra tricket. Du kan också ersätta med andra elektrolyter, som kalium och magnesium, genom att nabbing några bananer. Och om ditt begär beror på en missbruk, försök att laga dina egna måltider och snacks för ett tag. Ultrabehandlade maträtter och restaurangrätter laddas med blodtrycksmedel.
Om du vill: Veggies
Varför du är ute efter det:
Vi skojar inte! Det kan inte vara en kost-spårning alternativ, men ja, vissa människor längtar efter färskvaror. Ofta framstår en önskan om färska ingredienser när din kropp behöver mer C-vitamin eller eftersom ditt sinne säger att det är dags att lätta på Doritos.
Ät det här!:
Om och när du tar tarm leder du till frukter och grönsaker, var god att hänga bort! Var noga med att hålla fast vid rätt delstorlekar. Inte säker på var du ska börja? Vad sägs om dessa 25 bästa matar för en tonad kropp.
Krossa cravings med dessa tips
Svårighetsgraden för den SoulCycle-träningen pales i jämförelse med att bygga upp tillräckligt med viljestyrka för att motstå en chokladglasad munk när en craving slår. Men att sparka ditt söta, salta och fetta uppmanar att spåra din hårda intjänade viktminskning vinner behöver inte vara en kamp. Här är några enkla, vetenskapsbaserade vanor du kan införliva i ditt vardag, som hjälper dig att klara av dina begär innan de ens yta.
Craving Crusher: Drink Water
Om du är törstig, oftare än inte, är du redan uttorkad och hungrig. Det beror på att samma del av vår hjärna kontrollerar hunger och törst, och vi blandar ibland signalerna och letar efter att äta ett mellanmål istället för att smutta på några H2O. Nästa gång du tänker på att nå något sött eller saltt, tvinga begäret och öka din ämnesomsättning med ett stort glas vatten. Du kan bli förvånad över resultatet.
Craving Crusher: Snack Smarter
Experter hittade de flesta människor längtar efter socker och fett, så varför inte unna dig själv genom att bara äta det? Du kanske tror att försök att uppfylla dina begär genom att ersätta din favorit chokladkaka med ett smaklöst, lågt socker eller fettalternativ är den bästa taktiken, men Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, ett Chicago-område registrerat dietist och nutritionist förklarar det kanske inte är fallet. "Jag har aldrig varit ett fan av nedsatt fetthalt eller lågsockerversioner av övergivna livsmedel eftersom, ofta, oavsett hur många av dem du äter, kommer ditt begär inte att vara nöjda. Du är bättre att ge in i din längtan efter den verkliga affären. Du kan bli förvånad över att du faktiskt är nöjd med mindre, säger hon. Du kan också nå något som är naturligt sött, som frukt, och med friska fetter, som grekisk yoghurt och en nutty granola, i stället för diet-avhandlande automater.
Craving Crusher: Få lite Shut-Eye
Din sömnbrist gör inte bara det svårt för dig att hålla dig vaken under din chefs tråkiga morgonmötet. det är också orsaken till några av dina obehagliga begär. University of Chicago forskare fann att sömnberövande ökar din kropps nivåer av cannabisliknande kemikalier som kallas endokannabinoider, vilket gör att du längtar efter feta och söta livsmedel. Forskarna fann att sömnberövade deltagare hade högre nivåer av endokannabinoider och åt mer än dubbelt så stor mängd fett från ohälsosamma mellanmål som chips och glass än deras välviljade motsvarigheter. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baserad dietist, säger att hon alltid rekommenderar ungefär sju timmars ögonblick för sina patienter för att hjälpa behållare efter kalori-täta livsmedel som vi tror ger oss energi i sjön.
Craving Crusher: Skäm bort lite
Vi får att du vill förlora magefett före din kommande strandferie, men att hålla fast vid en restriktiv diet kan vara ganska kamp. Dessutom kan du sluta sätta upp dig själv för misslyckande! Det här är därför: "När mina kunder känner att de inte kan njuta av något övertygande från tid till annan, lämnar det dem ofta svårt att ignorera, " säger Kaufman. "Jag tillåter mina patienter att äta 100 diskretionära kalorier varje dag så att de kan tillfredsställa deras begär utan att falla av spår. Att veta att de kan få en annan liten behandling imorgon gör det lättare för dem att skära av sig innan de överdriver det." Fyll i genom att kolla dessa 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre. Och gissa vad? Du kan även ha två av dem!
Craving Crusher: äta frukost
Visst kan du först spara några kalorier genom att hoppa över din morgonmåltid, men det gör det bara med att öka de odds du kommer att ge efter i begär med diet-spårningsplockar, vilket gör det svårare att trimma ner på lång sikt. Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, förklarar, "När du hoppa över frukost kan det leda till att blodsockret sjunker under hälsosamma nivåer och ökar uppmaningen att äta söta livsmedel. Det är därför många människor tenderar att överträffa eller kräva senare efter dag när de hoppa över deras morgonmåltid. " Kom igång med dessa hälsosamma frukostidéer som tar mindre än fem minuter att piska upp!
Craving Crusher: Ät lite luft
Du behöver inte sparka eftermiddagens efterfrågan på din automatsamling. Var bara säker på att ta en påse popcorn om du gör det. Enligt två separata studier kan konsumtion av luftfyllda livsmedel och skumbaserade drycker (som en skummad caffè au lait) avsevärt minska appetit- och snackbehovet. På vilket sätt? Som det visar sig är din tarm och hjärna ganska ljust, och luftinjicerad biljettpris gör att vi känner oss fylligare genom att lura oss för att tro att vi åt en större volym än vad vi gjorde.
Craving Crusher: Dölj Frestelsen
Oavsett om det är chips, kakor, godis eller andra saker, så kan du bara se dina utmatningsföda i köket eller på skrivbordet nog att spåra något hälsosamt ätprogram. Lyckligtvis finns det en enkel lösning. Övervinna kortvariga begär genom att hålla de matar du vanligtvis längtar efter från huset eller gömma frestande godis på baksidan av skafferi bakom något friskare som en låda med KIND-barer. På så sätt ser du genast det friska alternativet och påminner dig om dina bättre kroppsmål.
Craving Crusher: Gå Green
Enligt forskare kan nippade grönt te hjälpa till att göra dina barns godisstash ser mycket mindre tilltalande ut. För att komma till dessa resultat hade svenska forskare deltagarna antingen grönt te eller vatten med sin måltid. Inte bara visade te-drinkare mindre av en önskan att äta deras favoritmat (även en hel två timmar efter att ha druckit bryggen), de fann att dessa livsmedel var mindre tillfredsställande. Upprepa resultaten hemma genom att njuta av en kopp med varje måltid. Du kommer att minska din önskan att stjäla sötsaker och hjälpa till att spränga fett i processen tack vare teens midjevittande antioxidantföreningar.
Craving Crusher: Få Fruity
Du behöver inte helt avstå från sötsaker, bara förtjäna det irriterande begäret naturligt med frukter. Lägga till denna produkt kan hjälpa till att lura dina smaklökar och tänka på att du får en söt behandling och stannar begär innan du känner dig frestad att nå till efterrätt. Ännu bättre visar forskning att konsumera mat med höga fibrer som bär och andra frukter bidrar till att öka fylligheten efter en måltid, vilket överbelastar effektiviteten i denna taktik.
Craving Crusher: Freshen Up
Om du sitter ute uttråkad och du känner ett lust att komma på, pop en mynt eller gurgla lite mintvatten munnen. En studie publicerad i tidningen Neurogastroenterology & Motility fann att pepparmyntsolja minskar aptiten genom att skicka signaler till din hjärna att det är dags att sluta äta. Inte bara suger på en mint håller din mun upptagen och tjänar som en distraktion, men det kommer också att finjustera dina smaklökar så att hänga i din önskan är mindre än givande.
Craving Crusher: Crunch Chromium
Har du någonsin lagt märke till hur kontorsmacken ser ut särskilt frestande när din mage växer? Det beror på att begär ofta beror på en fysisk önskan att tanka. Sluta cravings innan de börjar med att äta en kost rik på krom. Detta mineral stöder korrekt insulinfunktion, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån jämn och det är ett av de bästa sätten att avvärja begär och hålla dig från att alltid vara hungrig. För att nå ditt rekommenderade intag, som är mellan 20 och 35 mikrogram, var allt du behöver äta en liten päron, fyra paranötter eller en servering av broccoli. Du kan också nosh på mat med lägre koncentrationer av näringsämnen, kyckling, nötkött, spenat, gröna paprika, bananer och äpplen hela dagen.
Craving Crusher: Gå av den
Steg bort från kylskåpet! Snör upp dina skor och gå ut ur köket för att bota dina önskningar. Upplevd hunger kan ofta vara av tristess och träning har kopplats till minskad matbehov, så att gå på en promenad eller jogga kan hjälpa till att distrahera sinnet och förvisa din hankering för skräpmat.
Craving Crusher: ACV It
Äppelcider vinäger, det vill säga. Du vet redan att nabbing en sallad till lunch är hälsosam, men om du klär din gröna med en krämig ranch eller en fransk dressing, kanske du saknar en möjlighet att stoppa din skräpmat efterfrågan innan de övergår. Äppelcidervinäger innehåller ättiksyra: en förening som hjälper till att fördröja gastrisk tömning, vilket innebär att det håller mat i magen längre, vilket ökar mättnaden. Även om ACV smakar bra på nästan alla sängar av löv, använder den tillsammans med lite nybakad peppar, dijon senap och extra jungfru olivolja på toppen kalsaladsar är särskilt god.
Craving Crusher: Om det borta
En ny studie från Yale University fann att de som lider av kronisk stress har betydligt mer matbehov än de som är vårdfria och har bältene att bevisa det. Dubbel ner på banishing cravings genom att gå till en yogaklass. Inte bara kommer meditation att hjälpa dig att slappna av och fördärva, men att delta i en fysisk aktivitet kan ta ett öga av maten ett tag.
