Ja, naturligtvis, kalorier är viktiga när det gäller viktminskning - brinner mer än du konsumerar varje dag och du kommer att spränga bort magen fett - men det betyder inte att du måste logga dem religiöst för att du ska äta mindre. (För att inte tala om, om du någonsin har räknat kalorier innan vet du att det gör att äta känns så kul som Trig-klassen.)

Så, i stället för att dra ut din loggbok och pennor, följ dessa tips och du kommer naturligtvis att gå ner i vikt medan du läker din kropp och uppfyller hungerns pangs, så att din mage inte ständigt ringer larmet, det är det hungrig. Tala om för att förhindra din aptit snabbt och enkelt - utan dietpiller eller svåra att följa planer - missa inte vår viktiga specialrapport: 20 Anledningar till varför du alltid är hungrig.

Ha en plan

Utan en plan riskerar du att fatta dåliga kostbeslut (som att beställa utflykt efter en lång dag på jobbet). Plus att bestämma vad du vill göra för middag är ett surefire sätt att dränera viljestyrka och få dig att nå en cookie när middagen är klar. Att planera dina måltider är ett av de enklaste sätten att hjälpa dig att skära onödiga kalorier och återfå kontrollen över ditt matintag - det är anledningen till att vi kom fram till den här realistiska plattmålsplanen för en hälsosam vecka. Börja med några få måltider du kan äta på en konsekvent basis och ändra den varje månad eller så.

Koka dina egna måltider

Ofta förbereder du din egen mat innebär att du lägger kalorieklippskraften i dina egna händer - inte i händerna hos restauratörer som inte har någon insats i din viktminskningsresa. Förbered några av de rätter som anges i länken ovan från vår måltidsplan och du sparar 600 kalorier en måltid jämfört med om du åt på en standard sit-down restaurang vars platta kan klättra över 1100 kalorier. I genomsnitt förbrukar vanliga hemkockar 137 färre kalorier och 16 färre socker varje dag jämfört med dem som regelbundet äter på restauranger!

Limit Added Sugar

Ett av de enklaste sätten att minska kalorier är att begränsa produkter med absurda mängder tillsatt socker. Dessa enkla karbohydrater är nästan borta från näringsämnen (gör dem till definitionen av "tomma kalorier"), kan orsaka att du alltid är hungrig (vilket innebär att du sannolikt kommer att överdriva) och kan förstöra ditt insulinrespons, vilket leder till typ II diabetes, insulinresistens och fetma. Byt ut kakor med färsk frukt, försök ta din kaffe svart och byt ut din läsk med något av dessa hälsosamma läskalternativ.

Börja dagen med 2

Glasögon vatten som är. "Varje process i din kropp sker i vatten - från att hjälpa till att spola avfall från din kolon till effektiviteten av din ämnesomsättning", förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Otillräckligt vattenintag leder också snabbt till uttorkning, och även om dehydratiseringen är lite dehydrerad påverkas energinivåerna omedelbart." Så hoppa igång din ämnesomsättning och öka din energi genom att dunning en solid 16 uns i AM. Att säkerställa att din kropp fungerar som bäst, kommer att göra det lättare att hålla sig aktiv utan att känna sig groggy, och i sin tur tillåta dig att bränna mer kalorier.

Nöja din ämnesomsättning

När du försöker förlora en betydande mängd av vikt genom att skära för många kalorier samtidigt, sätter du din ämnesomsättning i fara. Och det var precis vad som hände med tretton av de fjorton tävlandena från The Biggest Loser Season 8, som alla fick upp i vikt efter finalen. När forskare undersökte varför fann de att deras metabolism hade minskat betydligt, så de brände färre kalorier än den genomsnittliga personen på deras vikt - och deras nivåer av det "jag är hungriga" hormonet leptin var högre än normalt.

Genom en mekanism som kallas "metabolisk anpassning" kommer din kropp faktiskt att sakta ner under ett svårt kaloriunderskott eftersom det tycker att du är i överlevnadsläge. Om du svälter dig, gör du det svårare för din kropp att bibehålla långsiktig viktminskning. Istället byter kost till hälsosammare mat och följer resten av tipsen nedan. Tala om ämnesomsättning, här är femtiofem sätt att du kan öka din ämnesomsättning under din viktminskning resa.

Ät långsamt och utan distraktioner

Den enkla lösningen att hålla sig från övermålning under en måltid? Ät med avsikt! När vi äter, signalerar din mags stretchreceptorer din hjärna att du är full när det finns tillräckligt med mat i den. Men det finns två viktiga faktorer för att det ska fungera: (1) spendera tid att äta - det tar ungefär 20 minuter för signalen "Jag är full" för att nå din hjärna och (2) minimera distraktioner - om din hjärna är upptagen gör något annat, det kan distraheras från att du får dina mättningssignaler.

Känn dig fri att snacka

I motsats till vad du kanske har hört, munching på rätt mellanmål hela dagen är ett av de bästa sätten att krympa din midja. Faktum är att forskare fann att deltagarna förlorade betydligt mer kroppsvikt när de införlivade lågsocker, protein med hög proteinhalt i sin dagliga matrutin, enligt en ny studie. Så hur bidrar dessa små måltider till din slim-down? Att anpassa sig i friska, högproteinbitar hjälper till att bibehålla blodsockernivån, vilket hindrar din hjärna från att utlösa hungersnäckor och hindrar din kropp från att hänga sig i hög energi efter det som känns som en lång dag av svält.

Lyssna på din kropp

Får du alltid uppblåst efter att ha ätit korn? Är du en mjölk-älskare men ständigt känner sig överbelastad? Många av oss försöker arbeta igenom dessa problem, borsta dem av våra axlar som de inte är ett problem. Men i verkligheten kan de vara tecken på matintolerans eller allergi, vilket kan bidra till extra inflammation, ett försvagat immunförsvar och viktökning. Lär dig att lyssna på vad din kropp säger till dig genom att notera eventuella obehag i en matbok. Eller ring i proffs-här är 15 tecken du borde gå Se en näringslärare.

Vet att fetter inte är fienden

En av de näringsämnen som brukade få en dålig rap, de rätta sorterna av hälsosam fettliknande fisk, nötter, avokado och olivolja kan fylla dig, så att din kropp kan absorbera viktiga, fettlösliga vitaminer och kan faktiskt hjälper dig att bränna fett genom att öka nivåerna av fettförbränning, metabolismstimulerande hormoner som adiponektin.

Gör dina måltider "Gram-Worthy

Spendera tiden att göra din tallrik med mat ser vacker ut, kommer att löna sig i det långa loppet - och vi pratar inte bara om att du ska racka upp extra gillar på Instagram. Denna taktik kan hjälpa dig att ladda din tallrik upp med färgglada, färska grönsaker, och kan även göra din mat smak bättre! En studie som publicerades i tidskriften Health Psychology fann att när deltagarna spenderar tid på att förbereda maten de gör, som du äntligen kommer att göra för att du ska ha en bild-perfekt maträtt, så fann de faktiskt att maten var betydligt mer tillfredsställande än de vem hade maten förberett för dem, även om maten var "frisk".

Fyll på med fiber

Tillräckligt fiberintag är avgörande för en balanserad kost eftersom detta makronäringsämne hjälper dig att hålla dig fylligare längre, rensar ut dina tarmar och vissa typer av lösliga fibrer, nämligen dessa prebiotika, till och med mata de hjälpsamma bakterierna som lever i din tarm. När dina tarmbuggar munch på dessa prebiotika ger de dem till antiinflammatoriska fettsyror som har varit kända för att stänga av dina feta gener så att du kan gå ner i vikt utan att räkna med kalorier. Plus, om din mage biom med bränsle kommer att hjälpa till att reparera en off-kilter gut som har skadats av en hög mättad fett, hög socker diet.

Inkorporera mer protein

Snarare än att räkna upp kalorier, försök bara att äta mer protein under varje måltid - och ja, det ingår också i de karbadade skålen med pasta. Denna långsamma smältande makronäringsämne hjälper till att minska aptiten, squashes cravings och ökar din ämnesomsättning genom att närma dig dina kaloriförbränna muskler. Älskar smoothies? Kolla in dessa proteinpulver för att förbättra ditt mixerspel.

Ta ett djupt andetag

Och slappna av . När du ständigt stressas ut, utsöndrar din kropp ett stresshormon som kallas kortisol. Och det är dåliga nyheter för din mage. Eftersom kortisol är evolutionärt kopplad till att varna din kropp mot yttre faror (som den björnen rinner mot dig) och låga blodsockernivåer, tvingar den din kropp att lagra fett och sänker din hunger, vilket innebär att du kommer att börja längta efter att munkar även om din mage är faktiskt full.

Gör hälsosam kostvanor

Om du någonsin har räknat kalorier innan vet du att det kan suga nöjet helt ur att äta vilket gör att det känns mer som ett andra jobb och bara ökar din risk att lida av matskuld. Låt inte ditt liv kretsa kring din diet. Istället skulptera din kost kring ett hälsosamt liv. Lita på oss, när du börjar börjar du lära dig att njuta av cykelturerna, få tillräckligt med sömn och laga mat hemma. Snart kommer en hälsosam kost att bli en del av din nya livsstil.

Gå köttlös en gång i veckan

Hämta fördelarna med vegansk mat utan att helt oskärpa kött! Studie efter studier har visat att de som äter minst mängder kött är mindre benägna att vara överviktiga, har lägre BMI och minst kroppsfettnivåer. Det är inte så att kött är fienden, det är bara att dessa proteiner med hög proteinhalt tenderar att fylla upp dig innan du kan gaffla dig över till grönsakerna, som är kända för att ha fettkämpar, midja-trimmande krafter.

Håll glada timmar till ett minimum

Medan fermenterade drycker som vin och öl är okej att ha måtta, kan dricks i överflöd sätta dig i risk för leversjukdom, diabetes och till och med vissa cancerformer. Och slogging tillbaka drycker slutar bara upp som extra kalorier. Faktum är att ökad alkoholkonsumtion under semester är en av anledningarna till att du kan få extra pund på din vecka! Förutom det här är 30 mer sämsta semestervanor för din midja.

Förälskad i fermenterade livsmedel

Tala om fermenterade livsmedel, du borde äta mer av dem! Om du är obekant, är jästkål, surkål, yoghurt, kimchi, surdejbröd och jämn öl och vin full av goda bakterier, som kallas probiotika, som jästkvass som visas ovan. När de intas, spekuleras dessa probiotika för att kunna hålla din tarmmikrobiom (befolkningen på över 100 biljoner bakterier som lever i din mage) balanserad. När din buggemenskap är avlägsen, har studier funnit symtom som viktökning, depression, ökad hungerhormon och mer begär för feta och söta livsmedel som matar de skadliga buggarna och packar på pund i din ram. Om du är nyfiken på hur allt fungerar, läs mer om probiotika och magebuggar i hur bra gut hälsa kan förändra ditt liv.

Följ 80-20-regeln

För att skapa hälsosamma vanor tar tid, var noga med att lämna utrymme för fel under din viktminskningsresa. Tanken är enkel: Ät bara hälsosamt 80 procent av tiden och lämna 20 procent av tiden för att splurge. På det sättet kommer du inte att känna sig skyldig och stressad om du råkar nabo en bit pizza på din kusins ​​bakgårdsparti. Försök bara att hålla baren hög på dina efterlevanden. Till exempel gör dina egna hemlagade desserter med hjälp av kvalitetsingredienser istället för att köpa de förpackade, bearbetade kakorna.

Ge upp Ultra Processed Junk

Visst, förpackad skräp kan vara bekvämt, men det kan också frukt och grönsaker när du köper dem själv! Ultra-bearbetade livsmedel - som består av ämnen som inte vanligtvis används i matlagning som smaker, färger, emulgeringsmedel och andra tillsatser, som bröd, soda, kakor och frysta måltider, utgör en svindlande 90 procent av det tillsatta sockret i genomsnitt Amerikansk konsumerar. Byte av skräp med riktig mat ökar din mättnad och hjälper dig att befria din kropp av inflammationsinducerande konstgjorda ingredienser. För enkla matbyten för de mest diet-avledande behandlade livsmedel, kolla in dessa 15 hemlagade alternativ för de värsta behandlade matvarorna.

Undvik att dricka dina kalorier

Och det är inte bara begränsat till läsk. Vi pratar också om milkshakes, franken-kaffe och flaskor. Det beror på att kalorierna från söta drycker inte åtföljs av andra näringsämnen, och lämnar ofta bara dig som hungrig. Det är mycket mer tillfredsställande att äta mat - och det är också friskare. I själva verket är det till och med bakom vetenskapen! Energi som erhållits från dricksvätskor har visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fasta livsmedel, vilket får oss att dricka mer (och ett större antal kalorier) innan vi känner oss nöjda, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Bara för att se hur dåligt din favorit staplar upp bland förpackningen, kolla in vår exklusiva rapport: 70 Mest populära Sodas rankade av hur giftiga de är.

Få ditt hjärta att pumpa varje dag

Vi vet att livet ibland blir i vägen - om det är arbete, resor eller extracurriculars med barnen - och det skär i din träningsrutin. Men det är inte världens ände. Bara så länge du får din hjärtfrekvens och ditt blod pumpar antingen genom att gå genom korridoren eller ta trappan istället för en hiss, håller du din hälsa och kropp i form. Dessutom visade en studie som publicerades i BMJ att det gick att gå en minut två gånger i timmen för att minimera piggar i blodsocker och lägre insulinnivåer efter måltiden hos överviktiga deltagare. Och det kan direkt korrelera till färre kalorier som lagras som fett på lång sikt. Du behöver inte hålla sig till din behandling religiöst bara realistiskt. Och när du inte har tid att pumpa järn, kolla in dessa 31 smutsiga sätt att träna utan att träna på gymmet.

Tillåt för antioxidanter

Nästan alla grönsaker innehåller en grupp av föreningar som kallas antioxidanter, men några av de bästa källorna är blåbär, grönt te och äpplen. De specifika föreningarna varierar mellan frukter och grönsaker, men de har alla en gemensam gemensamhet: de mopar upp inflammatoriska, DNA-skadliga fria radikaler som bidrar till sjukdomar som sträcker sig från viktökning till Alzheimers och cancer. Faktum är att en nyligen genomförd granskning som undersökt över 1, 5 miljoner människor i Journal of the American Osteopathic Association gjorde en koppling till en ökad risk för all orsaksdödlighet och köttkonsumtion. Experter spekulera resonemanget bakom korrelationen är att människor som äter mycket rött kött tenderar att äta färre växtbaserade livsmedel, så de konsumerar färre av deras skyddande antioxidanter och näringsämnen.

Gör din egen salladsdressing

Inte bara för att många salladsdressingar har mer socker än choklad sirap, men för att göra egna salladsdressingar kan du använda de hälsosamma ingredienserna. I stället för de inflammatoriska sojabönoljorna som används i flaskorna, ta en flaska extra jungfruolja, vars fenoler har varit kända för att minska blodtrycket. Kombinera med några äppelcidervinäger - en avgiftningsvätska som främjar bättre matsmältning och förlänger känslor av fullhet - lite dijon senap, salt och peppar, och du är redo att gå!

Underhålla ett träningsregime

Får inte oss fel - upprätthålla en hälsosam, balanserad kost är en viktig aspekt av alla vikthanteringsplaner. Men att hålla sig till ett träningsprogram kan vara nyckeln till att hålla punden på lång sikt, enligt universitetsforskare i Alabama. Forskare märkte att deltagare som slutade att svettas efter att ha gått i vikt upplevde ett dopp i deras ämnesomsättning medan de som fortsatte att träna i bara fyrtio minuter tre gånger i veckan fortsatte att steka kalorier i samma takt och behöll viktminskning. Så var noga med att lägga till kardio och motståndsträning i din rutin. Kardioen hjälper dig att bränna av tillfällig öl eller fuska måltiden och motståndstreningen hjälper till att stimulera muskelväxten. Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett i vila, hjälper din bulging biceps dig att få och hålla dig trimma.

Köp mindre tallrikar

Vägning av kycklingskivor och skedar ut exakta matskedar ris är inte bara krävande, det gör att äta känns mer som ett jobb än ett behov av att bränna din kropp. Istället kan du lätt minska delstorlekarna genom att investera i en ny uppsättning mindre plattor. När din måltid fyller hela din tallrik kan det lura din hjärna för att tro att det ökar mer kalorier än vad det skulle göra om samma mängd mat satt minskat på ett större kärl. Här är 18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar så att du kan börja skära ner på kalorier utan att känna sig berövad.

Bär en återanvändbar vattenflaska

Vattenhjälpen hjälper dig inte bara att fylla dig, men att hålla dig hydratiserad kan hjälpa till att avvärja missförstod hungersnöd. Det är därför vi rekommenderar att du transporterar en vattenflaska med dig överallt - bara se till att det inte är plastvarianter. Plastflaskor är gjorda med Bisphenol A (BPA), en hormonmimliknande kemikalie som kan påverka fertiliteten hos både män och kvinnor negativt och har också kopplats till fetma. En studie publicerad av Harvard-forskare fann att vuxna med den högsta koncentrationen av BPA i deras urin hade signifikant större midjer och odds för att vara överviktiga än de som låg i kvartil.

Branta en kopp

Att gräva en kopp grönt te kan hjälpa dig att smala ner-stat. Denna brygga är full av magefettkämpande katekiner, en typ av antioxidant som spränger fettvävnad genom att öka din ämnesomsättning samtidigt som frisättningen av lagrat fett från fettceller ökar. Faktum är att en ny studie visade att deltagare som kombinerade en daglig vana med fyra koppar grönt te med en 25-minuters svett-session förlorade två pund än övningar som inte dricka magsmältande elixir. Imponerande! Plus, om du byter ut din söta cuppa joe för te, sparar du extra kalorier utöver de som bränns av din ökade ämnesomsättning.

Dölj dina laster

Planerar du att begränsa din skräpmat konsumtion? Börja med att få din kost kryptonit ut ur köket. När du håller dina laster synliga på köksdiskar eller i utmärkt förvaringsutrymme, ställer du dig på fel. Dölj din stash i ogenomskinliga behållare eller i baksidan av ditt skåp bakom hälsosamare mellanmål. På så sätt kommer du att påminnas om dina kroppsmål varje gång du försöker ge dig ett begär.

Fånga några ZZZs

Visste du att den känslan fulla beror inte bara på hur mycket mat du äter? Det kan också bero på hur mycket sömn du får. När du inte får tillräckligt med kvalitetshalsögon ökar din kropp nivåerna av hungerhormonet ghrelin och minskar mättnadshormonet leptin, vilket resulterar i obekväma hungersnöd. Som ett resultat kan ditt sömnberövade jag fortsätta att kräva mat och sluta äta mer kalorier även när du inte är fysiskt hungrig. Följ dessa tips-30 saker att göra 30 minuter före sängen för att gå ner i vikt - och du börjar börja gå ner i vikt i sömnen!

Gör inte mat en belöning

Medan du definitivt bör vara stolt över dig själv för att uppnå viktminskningsmål, betyder det inte att din belöning ska innehålla stora delar av dina favorit-, fettiga och sugära godisar - det är bara ett recept för att få tillbaka vilken vikt du bara har förlorat. I stället försök att belöna dig själv på andra sätt än mat, som att få en manikyr, splurging på en träningsskola eller att se en film i teatern. När du börjar ta bort bindningen mellan känslor och mat, börjar du se en förändring i din livsstil, och det blir lättare att äta hälsosamt framåt.