9 No-Sacrifice sätt att studsa tillbaka efter en binge



Nu när du sänkte den hela muffen av kakor eller påse med chips - eller båda - kan du känna som om du spenderar resten av dina dagar i ett par tröjor är en solid livsplan. De är så rymliga. Så mysigt. Så stretchig. Och bäst av allt, de döljer helt ditt matbarn.

Medan ett liv i elastiska byxor kan ljuda cushy först, efter ytterligare bedömning av kaloriskador på din binge, kan fantasin fizzle som fasan och panik tar över. Vi är här för att berätta att situationen inte är så illa som det verkar. Oddsen är till din fördel att den tillfälliga viktökning och uppblåsthet som orsakas av din binge kommer inte att bli permanenta tillägg till din ram-phew !.

Även om experter säger att det kan ta upp till tre dagar att känna sig som ditt gamla, slanka jag igen, det finns en del övningar, diet och motivationstips som kan hjälpa dig att komma direkt på rätt spår. Vi anlitade expertisen hos Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, en registrerad dietist och nutritionist i New York City för att ta reda på det bästa sättet att studsa tillbaka från en binge så att du kan fortsätta att leva ditt liv i en vanlig (läs: inte spandex ) par byxor mycket nästa dag. När du har studsat tillbaka efter din binge, missa inte dessa 15 enkla sätt att återställa din kost.

Först och främst, förlåt dig själv

Lyssna upp: Det är inte ett brott att hylla. Du är ju bara mänsklig. Så om du känner dig fet, uppblåst och arg på dig själv för att överdriva det, sluta bara. Att bo på din binge kommer bara att göra dig mer upprörd, vilket kan leda till känslomässiga anfall av att äta på vägen. "Att flytta förbi skulden är det första steget mot att komma tillbaka på rätt spår", förklarar Minchen. "Det är viktigt att inse att om det bara var en overindulgent måltid, kommer det inte göra för mycket skada. Generellt skulle detta bara sätta någon tillbaka en dag eller två. "Håll så upp huvudet, du har fortfarande det här.

Hydrat

Ja, vi får det. När du är super full är det sista du vill göra med vatten i vattnet. Men det är för ditt eget bästa. "Att stanna hydratiserad kan hjälpa till vid bingeåterhämtning genom att hjälpa dig att smälta och bekämpa gasinducerad uppblåsthet", säger Minchen. "Håller också hydratiserad stöd för en hälsosam metabolism och mättnad, vilket gör återhämtningen mer hanterbar för kroppen." Drick ett stort glas före sängen och några stora glas nästa morgon. Det är också lämpligt att hålla en vattenflaska vid din sida under de närmaste två dagarna. Om du gör det hjälper det att spola ut allt överskott av salt som gör dig uppblåst och paunchy.

Få kvalitet Shut-eye

Att få sju till nio timmars sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för att komma tillbaka på spår efter en binge. Varför? Det kan göra det lättare att skruva ner fett- och karbastrålade utmatningsmedel nästa dag. I en University of Colorado studie, deltagare som bara fick sova bara fem timmar åt mer nästa dag än de som fick nio timmar av ögonblick. Forskare observerade att den välutrustade besättningen hade mer "livsmedelsbegränsning", medan de som var sömnberövade inte bara tog in mer kalorier, men mer kalorier från kolhydrater och fett.

Fyll på fiber och protein vid frukost

Det är det konstigaste: Efter att ha ätit en stor måltid, svär vi ofta att vi aldrig kommer att äta igen för att vakna nästa morgon, känner sig mer galen än någonsin tidigare. Varför händer detta? "Efter att ha ätit en stor middag, insulinspetsar. Detta följs ofta av blodsockerfall, vilket ökar känslan av hunger nästa morgon ", förklarar Minchen. Istället för att gå till skåpet och fylla ditt ansikte med sockerliknande spannmål, föreslår Minchen att man fixar en balanserad frukost med en blandning av protein, kolhydrater och fett. Detta kommer att hjälpa till att tämja din galna hunger och hjälp i fortsatt uppslutning av kvällens tunga måltid. Minchens frukost av val? Två hela ägg (eller bara de vita) toppade med 1/4 av en avokado och en kopp frukt.

Flytta!

Jag försäkrar vanligtvis mina patienter om att vara försiktig med att titta på motion som ett sätt att motverka övermålning, noterar Minchen. "Detta tillvägagångssätt kan bränna skuld och skam om matvanor. Dessutom är det inte realistiskt eller effektivt att jaga varje kalori med träning. Trots det kan du sväva dagen efter en binge, vilket kan hjälpa dig att ge syre till matsmältningsorganet som håller maten i rörelse genom smidigt och kan hjälpa människor att känna sig mindre blå. "Minchen rekommenderar 30 minuters ljuskardio, till exempel promenader, jogging eller en home cardio DVD. Om du är pressad för tiden, vänd din resa till köpcentret för att göra semestergåva tillbaka i en mini-träning. Parkera så långt bort från köpcentret som möjligt och power-walk till och från ingången.

Undvik svårt att smälta mat

Om du har ett fall av matsmältningsbesvär efter bröstkörteln, ta bort alla livsmedel som kan störa din mage ytterligare. Stora synder inkluderar gluten, mejeriprodukter, kaffe, raffinerat socker, kolsyrade drycker och sura livsmedel som fruktjuice, pasta, alkohol, fet kött och choklad. Frukt, grönsaker, grönt te, mandel, linser och avokadoer å andra sidan är allt mer alkaliska och kommer inte att upprota de som är benägna att sura tillbaka. "Fokusera först på att eliminera kända problemmatar och bestäm sedan om det finns några andra som du kan behöva för att undvika för en dag eller två för att återställa balans, " säger Minchen.

Håll lunch och middag "ren"

Det finns absolut inget behov av att sätta dig själv genom en fullblodig rensning efter binge, men att äta "ren" hela mat dagen efter övermålning kommer att få dig att känna sig uppdaterad och sätta dig tillbaka i rätt sinnesstämning för att nå dina mål. Minchen föreslår att man piskar upp måltider som består av en god balans mellan protein, fiberfyllda kolhydrater och fett. Här är några exempel som passar räkningen:

  1. En grillad laxfilé med en kopp quinoa och tre koppar gröna grönsaker klädd i olivolja och citronförband.

  2. Ett bakat kycklingbröst med en halv sötpotatis toppad med en matsked smör och två koppar ångad broccoli.

  3. Fyra koppar gröna grönsaker och andra grönsaker toppade med grillad biff, 1/4 av en avokado, 1/4 kopp torkad tranbär och balsamvinäger

8

Stör inte som straff

Om du är hungrig mellan måltiderna, ät något! Berö dig inte av mat bara för att du överdriven det igår. "Hoppa över vanliga måltider eller tilltugg dagen efter en binge kommer bara öka ökningen att övervinna igen, " säger Minchen. Hon rekommenderar att nå för snacks rik på protein för att främja mättnad, som vanlig grekisk yoghurt med bär, ekologiska kalkonskivor med avokado, en Quest Bar eller två ägg med en bit frukt.

Skaka skalan

Skalan är inte din vän dagen efter en stor binge. Det kan visa ett nummer som är högre än vad du använder till som ett resultat av extra mat sitter i magen och vattentäthet som åstadkommes genom att äta de salta pretzelsna. "Många av mina patienter tycker att det besegrar och avskräcker sig för att kliva på skalan efter att de har binged, eftersom det får dem att känna att de förlorade alla sina framsteg, vilket inte är typiskt fallet. Vänta två dagar innan du väger dig själv för att se vad den varaktig skada är, berättar Minchen.

Rekommenderas