Hälsoexperter har länge prövat fiskens näringsmässiga fördelar: Dessa havslevelser rankas högt på listor över de bästa källorna till hjärt-friska omega-3-fettsyror, högkvalitativt protein, metabolismvänligt selen, energiuppbyggande vitamin B12 och inflammation -bekämpning av vitamin D. Men även om det är mycket rekommenderat att äta fisk rekommenderas att välja vilken fisk att äta kan vara svårare än att navigera på en roddbåt i ett stormigt hav.

När man köper fisk kan det vara svårt att balansera dina hälsosamma matningsambitioner med dina oro över din hälso- och kvicksilvernivå - för att inte tala om hållbart fiske eller havs hälsa. Omega-3 är viktiga näringsämnen som hjälper till att avvärja hjärtsjukdomar, diabetes och metabolism-saktar inflammation, och de finns främst i fisk. Tyvärr är ett annat element som främst finns i fisk kvicksilver.

Mänsklig exponering för kvicksilver är mestadels genom konsumtion av skaldjur, och denna exponering har visat sig orsaka negativa neurodevelopmental, kardiovaskulära och immunologiska hälsoeffekter i tillräckliga doser, enligt studier i NeuroToxicology, Journal of Pediatrics och Environmental Research . FDA anser att gränsen på 1 000 delar per miljard (ppb) ger en tillräcklig säkerhetsmarginal för vuxna män och kvinnor, och miljökonsekvensgrupper som Naturresursförsvarsrådet (NRDC) rekommenderar att gravida kvinnor eller kvinnor som planerar att bli gravid borde undvika att äta fisk högst i kvicksilver vid 500 ppb och över.

För att bestämma den bästa fisken sammanställde vi en lista över populära skaldjur som konsumeras i USA, och vi lämnade utrotningshotade arter som Atlantisk tonfisk. Eftersom väsentliga omega-3 och magert protein är två av de mest unika värdefulla näringsämnena från fisk, valde vi att rangordna skaldjur baserat på dessa näringsfördelar jämfört med standardmetoder för kalorier eller fett. Vi använde också näringsförmåner som selen, vitamin B12 och vitamin D för att bryta några band. Genom att använda USDA Nutrient Database, beräknade vi omega-3 (DHA och EPA) och proteininnehållet i varje rå fisk för en standardstorlek på 3 uns. Placeringarna varade också i potentiellt giftiga kvicksilverhalter från miljöförsvarsfondens Seafood Hg (kvicksilver) databas i ppb samt fiskens källa - vare sig vild eller odlad med tvivelaktiga tekniker. Läs vidare för att ta reda på vilka fiskar som är djurhållare och vilka du ska kasta tillbaka. Och medan fisken vanligtvis är mycket bra för ditt hjärta, ta reda på de 30 värsta maten för ditt hjärta!

Kategori 1: Den minsta näringsrika och / eller mest farliga fisken

Dessa fiskar rangordnade sig i bottenhalvdelen av mängden omega-3-s, protein och genomsnittliga kvicksilvernivåer. Höga kvicksilvernivåer (över 800 ppb) skickade fisk till botten av nätet, liksom fisk som hade lägre än 100 mg omega-3. Översättning: Räkor är inte super hemskt för dig, men det rankas dåligt eftersom det inte heller händer mycket när det gäller näring. Visst, svärdfisk har mycket protein, men det är som att dricka kvicksilver. Uppfödda fiskar hittade också en plats på den värsta listan, eftersom de typiskt matas en onaturlig kost som kan innehålla animaliska produkter, soja och färgämnen.

Spanska makrill

Näring (per 3 oz servering): 118 kalorier, 5, 4 g fett (1, 6 g mättat fett), 50 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 140
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 440

Den spanska makrillen är i grunden den "bäst av det värsta", för det som saknas i kvicksilversäkerhetsavdelningen utgör det (nästan) i omega-3. Med fyra och en halv gånger ditt rekommenderade dagliga intag, är den här fisken säker på att bekämpa hjärtsjukdomar och inflammation. För att vara säker rekommenderar NRDC att du begränsar att äta denna fisk till tre portioner eller mindre per månad.

MER FRÅN ÄTA DETTA, INTE DET !: 25 Idéer för hur man förlorar 10 pund

Ål

Näring (per 3 oz servering): 156 kalorier, 9, 9 g fett (2 g mättat fett), 43 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 7 g protein
Protein (g per 3 oz): 15, 7
Omega-3s (mg per 3 oz): 125
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 186

Även om detta kan vara din favoritrulle på sushi-restauranger, var japanska sötvatten unagi listade på Japans "röda lista" av hotade arter 2013 efter att ha hittat en nedgångsgrad på 70 till 90 procent under de senaste tre generationerna. Å andra sidan är den amerikanska ålpopulationen stabil och har inte motiverat bevarande av utrotningshotade arter (ESA). Så, köp lokalt om du vill skörda dess proteinrika fördelar.

Odlad atlantisk lax

Näring (per 3 oz servering): 177 kalorier, 11, 41 g fett (2, 6 g mättat fett), 50 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 671
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 26

De höga nivåerna av omega-3 har en kostnad: Sojabedad, lantbruksuppladdad lax (99 procent av Atlantlaks är nu jordbrukad på grund av överfiske och föroreningar) packas också med cirka 1 900 mg omega-6, vilket faktiskt öka inflammation omega-3s kamp. Också: Odlad lax är vanligtvis färgad rosa, har visat sig vara hög i PCB, och har bara en fjärdedel av den mageflattande D-vitamin av sina vilda kusiner.

Wild Freshwater Catfish

Näring (per 3 oz servering): 81 kalorier, 2, 4 g fett (0, 6 g mättat fett), 37 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 13, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 13, 9
Omega-3s (mg per 3 oz): 309
Kvicksilvernivåer (delar per miljard): 144

De kan uppfylla ditt dagliga minsta omega-3 krav, men havskatt är inte så rent. Eftersom havskatt är bottenmatare som simmar i grunt, lerigt flodvatten, utsätts de vanligtvis för toxiner som konstgjorda polyklorerade bifenyler (PCB) som har visat sig påverka kognitiva brister hos exponerade spädbarn och påverkar hormonmetabolism hos vuxna.

Flatfish: Flounder och Sole

Näring (per 3 oz servering): 60 kalorier, 1, 6 g fett (0, 4 g mättat fett), 252 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 10, 6 g protein
Protein (g per 3 oz): 10, 6
Omega-3s (mg per 3 oz): 208
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 115

Dessa roliga, enkelsidigt platta fiskar låga på omega-3 och proteinfronten, troligen för att de är ganska tunna. Sedan den industriella revolutionen har världens fiskbestånd av dessa platta sjunkit till 10 procent av sina ursprungliga nivåer, vilket är en anledning att ge dem en plats på Seafood Watchs lista över skaldjur som hållbarhetsintresserade konsumenter bör undvika.

Lätt konserverad tonfisk i vatten

Näring (per 3 oz servering): 73 kalorier, 0, 8 g fett (0, 2 g mättat fett), 210 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 191
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 118

Konserverad tonfisk är en pantry stapel eftersom det är en snabb, billig källa till protein och rik på vitaminer och mineraler. Det är också en viktig källa till en av de två aktiva omega-3-fettsyrorna: docosahexaensyra (DHA). En studie i Journal of Lipid Research visade att omega-3-fettsyratillskott hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener. DHA kan specifikt vara 40 till 70 procent mer effektivt än det är systeromega-3, EPA, vid reglering av fettgener i buken, vilket kan förhindra att magefettceller expanderar i storlek. Men hur är det med kvicksilver? Se bara till att det är lätt; konserverad albacore tonfisk kan ha nästan tredubbla kvicksilverhalten. Lätt tonfisk är en mindre fisk än albacore, vilket är anledningen till att det betraktas som en "låg kvicksilverfisk" och kan och bör! -Nedsas två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 uns) enligt FDA: s senaste riktlinjer .

Wild Atlantic Cod

Näring (per 3 oz servering): 70 kalorier, 0, 6 g fett (0, 1 g mättat fett), 125 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 1 g protein
Protein (g per 3 oz): 15, 1
Omega-3s (mg per 3 oz): 156
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 70

Medan du inte kommer att öka immuniteten med denna fisk, föreslår forskning att en vanlig servering av Atlantkatastrofen kan hjälpa dig att hålla sig trim. En åtta veckors studie av 120 män som publicerades i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases fann att när de kombinerades med en kaloribegränsad diet tappade deltagare som konsumerade torsk fem gånger i veckan mer vikt och visceralt fett och visade bättre förbättringar i blodtrycket än De som åt torsk bara en eller tre gånger per vecka.

Northern Hummer

Näring (per 3 oz servering): 65 kalorier, 0, 6 g fett (0, 2 g mättat fett), 360 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 14 g protein
Protein (g per 3 oz): 14
Omega-3s (mg per 3 oz): 145
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 200

En häftklammer av någon resa till Maine har denna nordliga hummer en överraskande låg omega-3-koncentration men upprätthåller fasta proteinhalter. Du måste äta dubbelt så mycket som denna hummer för att få samma omega-3-nivåer som det är spiny kusin (mer om det senare). Tränga denna fisk specialitet? Det är en av 25 restaurang måltider under 500 kalorier vid röd hummer.

Farmed Crawfish

Näring (per 3 oz): 61 kalorier, 0, 8 g fett (0, 1 g mättat fett), 53 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 12, 6 g protein
Protein (g per 3 oz): 12, 6
Omega-3s (mg per 3 oz): 122
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 34

Känd som kräftor, kräftor och crawdads, oavsett vad du väljer att kalla dem, ser dessa små kräftdjur ut och smakar mycket som små hummer. Typiskt används i Creole matlagning ner i Cajun-land, har kräftfester festivaler varit kända för att stapla den lilla skaldjuren med hinken. Från och med 2005 levererar Louisiana 95 procent av kräftorna som skördas i USA från vattenbruk. De odlas hållbart i rotation med grödor och matas på växtmaterial som växer naturligt i dammen. Det enda problemet? Du måste äta 25 av dem för att få de näringsnivåer som anges ovan.

Alaskan Pollock

Näring (per 3 oz servering): 48 kalorier, 0, 4 g fett (0, 1 g mättat fett), 283 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 10, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 10, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 141
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 50

Förvirra inte denna fisk med torsk. Trots att pollocken är nära besläktad med Atlanten torsk, lever den i det kallare vattnet i Alaskans nordliga Stilla havet. Dessutom meddelade FDA att "Alaska Pollock" bara kan vara från Alaska. Det kan tyckas trivialt, men den här etiketten säkerställer att Alaska kommer att säkra sina grepp på pollockmarknaden och sparka ut sina ryska konkurrenter. Varför hela tävlingen? Pollock är det största fisket i USA och står för 11 procent av amerikanska skaldjurintaget.

Kolja

Näring (per 3 oz servering): 63 kalorier, 0, 4 g fett (0, 1 g mättat fett), 181 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 13, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 13, 9
Omega-3s (mg per 3 oz): 112
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 164

En populär fisk av frysta fisk och chips (en av de ohälsosamma livsmedel på planeten), du kan välja denna fisk upp från affären när den är i säsong mellan november och april, då det kalla vädret gör köttet stadigare. Trots sin fasthet saknar Haddock många näringsmässiga fördelar, varför det landar lågt på vår ranking. Ersätt det för hälleflundra, en annan vitfleshed fisk med mer omega-3s.

Räka

Näring (per 3 oz servering): 72 kalorier, 0, 4 g fett (0, 1 g mättat fett), 481 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3s (mg per 3 oz): 52
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 53

Nummer 1 bästa amerikanska konsumeras fisk och skaldjur, räkor är rika på jod, ett byggstenar av din metabolism som kör sköldkörtelhormoner. Räkor är en lågmjölk, kalorier med låg kalori som kan avnjutas varje vecka, tack vare dess låga kvicksilverinnehåll. Tyvärr får du inte mycket hjärt-friska, immunitetsförbättrande omega-3 fördelar, men de smakar fortfarande bra med pasta i räkorskampi eller i vårt Recept och Grits recept.

Farmed Catfish

Näring (per 3 oz servering): 101 kalorier, 5 g fett (1, 1 g mättat fett), 83 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 13 g protein
Protein (g per 3 oz): 13
Omega-3s (mg per 3 oz): 62
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 12

Uppfödd havskatt kan höjas i rent, färskvatten men innehåller betydligt färre värdefulla omega-3 jämfört med sina vilda motsvarigheter. Även om havskatt är naturligt omnivorer, får uppfödda fisken onaturliga dieter av sojabönor, majs och ris.

musslor

Nutrition (3 oz servering): 73 kalorier, 0, 8 g fett (0, 2 g mättat fett), 511 mg natrium, 3 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 12, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 12, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 91
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 28

Ångad, littleneck, cockles, du heter den. Musslor är en hårdskallad fisk med en fantastisk hemlighet: De är världens största källa till vitamin B12 (enligt FDA, det vill säga). Att laga de små skalen stöter upp sina vitamin B12-nivåer till 84 mikrogram-det är 1, 402 procent ditt dagliga rekommenderade värde! Tyvärr är det inte den enda anledningen till att vi kom till fiskfestet. Klammer saknar allvarligt omega-3 och proteinfronterna jämfört med deras kamrater.

kammussla

Näring (per 3 oz servering): 59 kalorier, 0, 42 g fett (0, 1 g mättat fett), 333 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 10, 3 g protein
Protein (g per 3 oz): 10, 3
Omega-3s (mg per 3 oz): 88
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 40

Nej, kammusslor är inte rankade så låga eftersom de ofta är skyldiga i samband med krämiga och dekadenta restaurangsåser (inte bra för viktminskning). Trots att det är högprotein och lågt kaloriinnehåll, kommer dessa mjölk inte att ge dig massor av omega-3. Men de är fortfarande bra för din midja. En studie publicerad i Journal of Food Science fann bioaktiva kapslar gjorda av kammusslas biprodukter visade signifikanta effekter mot fetma. Kasta små bay kammusslor på toppen av en sallad eller äta dykare kammusslor med en lemony farro risotto.

Wild Pacific Cod

Näring (per 3 oz servering): 61 kalorier, 0, 2 g fett (0 g mättat fett), 93 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 14, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 14, 9
Omega-3s (mg per 3 oz): 57
Kvicksilvernivåer (delar per miljard): 144

Om du vill rädda något näringsvärde från denna fisk, var god och bröd och stek det inte för fiskpinnar. Torskens höga proteinhalt och aminosyraprofil bidrar till fiskens satiating egenskaper. Faktum är att en studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att människor åt 11 procent mindre på middag efter att ha torsk för lunch jämfört med dem som åt en nötköttlunch.

Grupperare

Näring (per 3 oz servering): 78 kalorier, 0, 9 g fett (0, 2 g mättat fett), 45 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 210
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 417

En populär fisk i Florida, grouperen är en bottenätande fisk med starkt men lätt kött. Denna stora fisk föredrar att svälja sitt byte (inklusive fisk, bläckfisk och kräftdjur) hela. På grund av det är höga kvicksilvernivåer, skulle du bäst att äta denna fisk så ofta som du semester.

Yellowtail Tonfisk

Näring (per 3 oz servering): 93 kalorier, 0, 4 g fett (0, 1 g mättat fett), 38 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 20, 7 g protein
Protein (g per 3 oz): 20, 7
Omega-3s (mg per 3 oz): 85
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 270

Du kan se den här fisken på din sushi-meny som "Hamachi" eller "Buri". I Tokyo-köket används "Hamachi" för att beskriva gulstjärt som odlas. Medan naturlig buri simmar tusentals miles i livet, får hamachi inte mycket träning samtidigt som den odlas i fisknät, vilket resulterar i en märkbar skillnad i kvaliteten på fiskolja och kan stå för tonfiskens låga nivåer av omega-3.

tilapia

Näring (per 3 oz servering): 81 kalorier, 1, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 44 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3s (mg per 3 oz): 77
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 19

Brist på omega-3, och typiskt åtföljd av en astronomisk nivå av omega-6s, är denna fisk värre för din mage än bacon. Dessutom är de flesta tilapier uppfödda och matade majs i stället för sjöplantor och alger, vilket gör dem till en turducken av skaldjur: Skräp fylld med skräp omgiven av skräp.

Svärdfisk

Näring (per 3 oz servering): 122 kalorier, 5, 7 g fett (1, 4 g mättat fett), 69 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 7 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 7
Omega-3s (mg per 3 oz): 641
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 893

Som alla fiskar som rankas under den innehåller svärdfisk farligt höga kvicksilvernivåer, ett element som verkar som en hormonförstörare. En hormonförstörare är ett falskt hormon som trickar din kropp i att hålla fast vid fett, bränna färre kalorier och minska nivåerna av leptin, ett hormon som reglerar aptiten. Marlinfisken, en av denna billfishs kusiner, är ännu värre: Den har kvicksilvernivåer vid 1 517 ppb. Dess höga nivåer av selen och vitamin D är vad höll det bättre för dig än nästa stora kille ...

Haj

Näring (3 oz servering): 110 kalorier, 3, 8 g fett (0, 8 g mättat fett), 67 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 717
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 882

Du bör alltid bada från hajar, i havet och på landet. Med skrämmande kvicksilvernivåer vid 883 ppb kan ingen mängd omega-3 eller protein motivera denna fångst.

Den minsta hälsosamma fisken är ... Tilefish

Näring (per 3 oz servering): 82 kalorier, 1, 96 g fett (0, 4 g mättat fett), 45 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 14, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 14, 9
Omega-3s (mg per 3 oz): 365
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 883

Tilefish har den högsta kvicksilvernivån bland alla fiskarter, med 883 delar kvicksilver per miljard. Och de du hittar från Mexikanska golfen? Kvicksilvernivåerna kan nå upp till 1.445 ppb! Det är 45% högre än USDA tillåtet maximalt.

Kategori 2: Den mest näringsrika och säkraste fisken

För att få den bästa listan måste dessa fisk ha måttliga kvicksilverhalt eller bättre (mindre än 350 ppb), vara en bra proteinkälla och ha inte mindre än 200 mg omega-3. Med andra ord är dessa fiskar verkligen värda din tid och pengar - och kommer inte att göra dig sjuk i utbyte mot deras näringsämnen.

Wild Eastern Oysters

Näring (per 3 oz servering): 43 kalorier, 1, 4 g fett (0, 4 g mättat fett), 71 mg natrium, 2, 3 g kolhydrater, 0 g fiber, 0, 5 g socker, 4, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 4, 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 263
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 18

Jämfört med dessa ostronas stilla kusiner, betyder deras lite mindre storlek att din omega-3-vinst minskas betydligt. När du letar efter den bästa blötdjuren, undersök deras skal: Atlantiska ostron har en mjukare och rounder skal medan Pacific ostron har ett skarpare och mer styvt skal. Varför? Stillehavet är mycket ojämnare än Atlanten, så ostron som hyser från detta hav bildar ett hårdare skal för att skydda sig. Kasta inte dessa skal till sidan ändå, ändå. Ostron har visat sig vara fulla av järn, och bara 6 av dessa ger 21 procent av din rekommenderade dagliga ersättning. Goda nyheter sedan järnbrister har kopplats till en signifikant ökning av fettgenuttryck.

Dungeness Crab

Näring (per 3 oz servering): 73 kalorier, 0, 8 g fett (0, 1 g mättat fett), 251 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 14, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 14, 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 261
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 120

Tjäna sitt namn från en stad i Washington där den hittades, Dungeness krabbor bor i det kyliga Stilla havet på västkusten. Medan inte en toppkälla av omega-3 per ounce, när det gäller betjäningsstorlek, är en enda krabba knappt 6 ounce, så om du äter det hela ser du på 28 gram protein och 500 mg omega- 3s per krabba. Förutom att fylla din mage, kan du lindra ditt sinne och veta att Seafood Watch-en av de mest populära hållbara skaldjurens rådgivande listorna-har gett krabban en hållbar skaldjursklassificering av "bästa valet".

Abborre

Näring (per 3 oz servering): 77 kalorier, 0, 8 g fett (0, 2 g mättat fett), 53 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 215
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 141

Abborre är en populär sportfiskart eftersom de sätter upp en bra kamp. Den kampen klarar sig säkert med bra proteiner och friska fetter.

Skipjack Tonfisk

Näring (per 3 oz servering): 88 kalorier, 0, 9 g fett (0, 3 g mättat fett), 31 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 18, 7 g protein
Protein (g per 3 oz): 18, 7
Omega-3s (mg per 3 oz): 217
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 198

Skipjack tonfisk är mindre än sin gulfinnta kusin, vilket hjälper till att suga upp färre toxiner. Även med sin mindre storlek har den fortfarande nästan 200 ppb kvicksilver, så var uppmärksam på hur ofta du äter det, särskilt om du köper bulkköp mekka Costcos nya, hållbara (och prisvärda) skipjack tonfiskmärke. Vad är hållbar tonfisk? Det är tonfisk som är FAD-fri: Fiskaggregat (FAD) är stora nät som kan döda hajar, strålar och sköldpaddor som fångas tillsammans med tonfisken. Förutom konserverad tonfisk, här är 12 andra saker du aldrig bör köpa i bulk.

Black Sea Bass

Näring (per 3 oz servering): 82 kalorier, 1, 7 g fett (0, 4 g mättat fett), 58 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 7 g protein
Protein (g per 3 oz): 15, 7
Omega-3s (mg per 3 oz): 506
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 120

Denna lilla fisk inhyser den östra kusten, från Maine till Florida. Förutom att hitta den på restauranger är den svarta havsabborre också en populär fritidsfångst. Chilensk havsbas bör dock inte förbrukas så ofta som dess kvicksilvernivåer är 357 ppb.

Wild Striped Bass

Näring (per 3 oz servering): 82 kalorier, 2 g fett (0, 4 g mättat fett), 59 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15 g protein
Protein (g per 3 oz): 15
Omega-3s (mg per 3 oz): 641
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 295

Stripers är en långlivad art, och många lever i över 30 år. Deras långa liv kan utsätta dem för och påverka deras ökade kvicksilverhalter, vilket står för 295 ppb. Det är också en anledning till deras stora storlek - världsrekordet för randig bas är över 81 pund! Och allt sådant kött är fyllt med omega-3 och vitamin B12.

Röd och Grå Snapper

Näring (per 3 oz servering): 85 kalorier, 1, 1 g fett (0, 2 g mättat fett), 54 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 264
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 230

Red Snapper är en av Mexikanska golfens signaturfisk. För många kommersiella fiskare är det främst där deras vinster kommer ifrån. Faktum är att backarna i 2011 skördade 3, 6 miljoner pund röd snapper som värderades till 11, 4 miljoner dollar. Vi är definitivt ombord med sin popularitet - fisken är en bra källa till magert protein för att hjälpa till att bygga muskler, öka din ämnesomsättning och öka känslan av fullhet.

Blå krabba

Näring (per 3 oz servering): 74 kalorier, 0, 9 g fett (0, 2 g mättat fett), 249 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 15, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 273
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 95

Dessa blueclaws finns på Atlantkusten, och kommer säkert att vara den bästa krabban om du någonsin besöker en Maryland krabba restaurang. Du måste äta fyra av kräftorna för att möta 3-ounce servering, men vi tror inte att det kommer att bli för mycket av ett problem om du magen upp till en gammaldags krabba shack.

musslor

Näring (per 3 oz servering): 73 kalorier, 1, 9 g fett (0, 4 g mättat fett), 243 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 10, 1 g protein
Protein (g per 3 oz): 10, 1
Omega-3s (mg per 3 oz): 375
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 28

Kött eller vild, musslor är en bra källa till protein och omega-3 och en superkälla av vitamin B12 med 170 procent av ditt dagliga rekommenderade intag per 3 uns (vilket motsvarar endast fem musslor - långt färre än du kommer in någon klassisk musslorrätt). Det visar sig att uppfödda musslor höjs på ett miljöansvarigt sätt som faktiskt kan förbättra den omgivande marina miljön.

Bläckfisk

Näring (per 3 oz servering): 78 kalorier, 1, 2 g fett (0, 3 g mättat fett), 37 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 13, 2 g protein
Protein (g per 3 oz): 13, 2
Omega-3s (mg per 3 oz): 415
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 44

Tekniskt och ganska överraskande är en bläckfisk en slags blötdjur: samma familj som musslor och musslor. Det beror på att bläckfisk brukade ha ett skal precis som dessa andra skaldjur, men över tiden reducerades det till en pennaliknande struktur. Tja, använd den penna för att skriva ner bläckfisk (eller bläckfisk) på din matrisslista. Bläckfisk är så hög i omega-3 att det är en källa till omega-3-tilläggsolja.

Wild Rainbow Forell

Näring (per 3 oz servering): 101 kalorier, 2, 9 g fett (0, 6 g mättat fett), 26 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 499
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 344

Efter en regnbåge kan du leda till en kruka med guld: en magert protein och omega-3 kruk av guld, det vill säga. På grund av måttlig PCB-förorening på grund av sina sjöhabitater rekommenderar Miljöförsvarsfonden (EDF) barngränsförbrukningen till två till tre måltider i månaden, beroende på ålder.

Blåfisk

Näring (per 3 oz servering): 105 kalorier, 3, 6 g fett (0, 8 g mättat fett), 51 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17 g protein
Protein (g per 3 oz): 17
Omega-3s (mg per 3 oz): 655
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 350

Dessa fiskar är starka och aggressiva, varför livräddare lär sig att ta bort simmare från vattnet när de ser några tecken på bluefish matande frenzy. Under dessa frenzyna fortsätter bluefish att attackera och äta någonting i vägen även efter att de har ätit sin fyllning. (Låter precis som vad som händer efter att du äter dessa 24 livsmedel som gör dig hungrigare.) Denna övermålning är troligtvis orsaken till att bluefish har en ganska hög kvicksilvernivå. På grund av medelhaltiga kvicksilverhalter, var noga med att konsumera denna fisk i måtta, men när du gör det, kommer det att ge dig en bra källa till omega-3 och magert protein.

Pacific Wild Oysters

Näring (per 3 oz servering): 69 kalorier, 2 g fett (0, 4 g mättat fett), 90 mg natrium, 4, 2 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 584
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 39

Medan ostronprotein per ounce kan förefalla låg först, skaka en platta med bara sex av dessa pärlbärande mjölk och dina proteinvinster skyrockets till 28 gram tillsammans med 2.064 mg omega-3. Anti-inflammatoriska egenskaper hos omega-3 är inte den enda fördelen med att äta ostron. Faktum är att deras höga zinknivåer kan bidra till att förbättra ditt humör, men kan också vara grunden till deras välkända rykte som en afrodisiakum. En studie i Nutrition fann att sexmånaders zinktillskott bland svagt zinkbristande äldre män fördubblade serumnivåerna av testosteron - hormonet vars nivåer speglar libido.

Sockeye lax

Näring (per 3 oz servering): 111 kalorier, 4 g fett (0, 7 g mättat fett), 66 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 18, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 6, 3
Omega-3s (mg per 3 oz): 613
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 39

Sockeye lax är mycket djupare i rött än andra laxarter eftersom det noshes på krill, en typ av små räkor. Förutom att vara en stor källa till omega-3, är en 3-uns del som din sjunde bästa källa till vitamin D, med 112 procent av ditt rekommenderade intag. Detta sol vitamin finns sällan i mat men är viktigt för att avvärja bröst- och prostatacancer samt öka hjärthälsan.

Atlantisk sill

Näring (per 3 oz servering): 134 kalorier, 7, 7 g fett (1, 7 g mättat fett), 76 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 3 g protein, 56% RDA selenium, 484% RDA Vitamin B12
Protein (g per 3 oz): 15, 3
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 336
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 43

Sill är superfood av havet. Förutom att vara en av listens tre största källor till omega-3 per ounce, är sill också en av de bästa källorna till vitamin B12-över 160 procent RDI per uns och vitamin D-11 procent RDI per ounce. När det gäller matlagning grilla sill och klä med en blandning av senap, citronsaft och egen olja för en middag fylld med protein och friska fetter. Servera med en sida av sautéed kale och lite quinoa för att runda ut din tallrik.

Europeisk ansjovis

Näring (per 3 oz servering): 111 kalorier, 4, 11 g fett (1, 1 g mättat fett), 88 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 3 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 3
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 231
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 103

Du kan redan använda den i dina Caesar-salladsdressingar, men ansjovisens omega-3-nivåer av fem gånger ditt rekommenderade dagliga intag kan ge dig anledning att hitta fler sätt att introducera denna kraftmat i din matlagningsarsenal. Prova det i vår Prime Rib med italiensk örtsås.

Spiny Hummer

Näring (per 3 oz servering): 95 kalorier, 1, 3 g fett (0, 2 g mättat fett), 150 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 317
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 100

Denna hummer saknar de skrämmande klorna som är karakteristiska för sin Maine-kusin, men utgör den i sin överflöd av utskjutande barbs. Typiskt finns i varmare hav i Karibien och Medelhavet, deras svansar är packade med omega-3, och hela hummeren ger 122 procent av ditt dagliga rekommenderade vitamin B12, ett vitamin som är unikt för djurkällor som underlättar korrekt nervfunktion.

Atlanten Pollock

Näring (per 3 oz servering): 78 kalorier, 0, 8 g fett (0, 1 g mättat fett), 73 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 16, 5 g protein
Protein (g per 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg per 3 oz): 358
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 160

Trots det delade namnet är Atlanten pollock större och mörkare än Alaskan pollock, som faktiskt är en annan art. En annan stor skillnad? Atlantfisken har ett mycket högre omega-3-innehåll. Det är mild smak och känslig konsistens gör den extremt mångsidig, så gärna klä upp det men du vill!

Konserverade sardiner i olja

Näring (per 3 oz servering): 177 kalorier, 9, 7 g fett (1, 3 g mättat fett), 261 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 21 g protein
Protein (g per 3 oz): 21
Omega-3s (mg per 3 oz): 835
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 79

Ju mindre fisken är desto mindre är kvicksilvermängden. Dessa små fiskar kommer vanligtvis från Stilla havet. Trots sin dimensiva storlek packar de en näringsstans (det är därför de är en av de 8 Superfoods du behöver veta nu. Enbart 3 ounces ger 12 procent ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin D och 64 procent selen, ett mineral som spelar en nyckelroll i ämnesomsättning, immunitet och reproduktiv hälsa. Konserverade versioner är kända för att vara höga i natrium, så var noga med att konsumera dem i måttlig ordning eller leta efter natriumtonade versioner.

Atlanten och Stillahavsområdet

Näring (per 3 oz servering): 186 kalorier, 2, 7 g fett (0, 6 g mättat fett), 139 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 37, 9 g protein
Protein (g per 3 oz): 37, 9
Omega-3s (mg per 3 oz): 396 (0, 135 + 0, 261
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 261

Denna köttiga vita fiskens milda smak gör den oerhört mångsidig. Förutom att det är lågt, fyller det också en stor viktminskningsmedel. Enligt "The Satiety Index of Common Foods", som publiceras i European Journal of Clinical Nutrition, rankas hälleflundra den näst mest påfyllda maten som spenderas endast av kokta potatisar. Studieförfattare tilldelar fyllnadsfaktorn av vitfisk som hälleflundra till dess imponerande proteininnehåll och påverkan på serotonin, ett av de viktigaste hormonerna som är ansvariga för att reglera aptiten. Försök att äta mer Stilla hav än Atlantfisk eftersom Atlanten hälleflundra är låg i antal.

Rosa lax

Näring (per 3 oz servering): 108 kalorier, 3, 5 g fett (0, 7 g mättat fett), 64 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 17, 4 g protein
Protein (g per 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg per 3 oz): 438
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 37

Rosa lax, även känd som pukkel lax på grund av manliga karakteristiska puckel som uppträder under sin gyckfas, är infödd i det kalla vattnet i Stilla havet och Arktiska oceanerna. Om du inte äter muskelbyggande protein och hjärt-friska omega-3-nivåer, är det inte för dig, du kan också kasta ner på fiskens ro, som är en vanlig källa till kaviar.

Atlantmakrill

Näring (per 3 oz servering): 174 kalorier, 11, 8 g fett (2, 8 g mättat fett), 76 mg natrium, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g socker, 15, 8 g protein
Protein (g per 3 oz): 15, 8
Omega-3s (mg per 3 oz): 1, 954
Kvicksilvernivåer (delar per miljarder): 45

Listad på Seafood Watchs "Super Green List", är den här fisken ett trippelhot: det är lågt i kvicksilver, ger nästan åtta gånger det rekommenderade omega-3-intaget per dag och är klassificerat som Seafood Watch "Best Choice" när det gäller hållbarhet . Titta bara på konserverad makrill, som kan ha kvicksilvernivåer upp till 586 ppb.