De kan vara ödmjuka i storlek, men att vara fylld med hälsosamma fetter, mineraler och viktiga vitaminer betyder att det mäktiga äggproteinet lätt kan förankra en frukost, uppliva en frisee-sallad till lunch och glida ovanpå en burger till middag. Och dess imponerande 6 gram magert protein gör det till en utmärkt mat för dem som vill få bikini redo för sommaren.

Det beror på att äta proteinrika livsmedel bidrar till att öka din ämnesomsättning, förlänga känslor av fullhet och behålla muskelmassa för att hjälpa din kropp att stryka fett. En studie visade att kvinnor som åt ett högprotein eftermiddagsmat hade lägre nivåer av hunger och åt mindre vid nästa måltid än de som åt ett kalorifattigt lågprotein mellanmål.

Även om oerhört mångsidigt är äggprotein inte det enda sättet att öka muskelmassan och spränga fett. Faktum är att det finns ett antal oklara (och några överraskande) superfoods som packar ännu mer protein än ett ägg. För att till och med lekfältet såg vi till att hålla allt till en rimlig, enkel betjäning. Montera dessa matar i din diet, koppla ihop med några svett sessioner i veckan, och du kommer att säga adjö till de irriterande hungerpangarna - och dina kärlekshandtag. För mer information om ett av våra favoritmakronäringsämnen, missa inte vår exklusiva rapport, The Ultimate Protein Guide.

Hemp Hearts

Protein, per 2 matskedar: 6, 3 gram

Jämfört med de förmodligen mer populära chia frönna, är hjärta hjärtan lägre i kalorier och högre i protein per matsked. Varje frö kommer också fylld med hjärt-hälsosam alfa-linolsyra, en omega-3. Studier tyder på att hampfrön kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, fetma och metaboliska syndrom, troligen för att de är rika på fiber och omega-3. Du kan äta dem rakt ur påsen, strö en handfull på sallader, i din morgon havremjöl eller din smoothie efter träning. Hitta dem i din lokala hälsokostaffär eller ta en påse på nätet från återförsäljaren Manitoba Harvest.

AFFÄR HEMP HEARTS

Edamame Bönor

Protein, per ½ kopp: 6, 6 gram

Dessa ångade sojabönor gör ett bra mellanmål för att kasta in din gymnastikväska. Det beror på att de är en av de få växtbaserade källorna till fullständigt protein, vilket innebär att de ger alla nödvändiga aminosyror inklusive de grenade kedjaminosyrorna som hjälper till vid muskelbyggande. För att inte tala om, de är också en rik källa till magnesium, ett mineral som spelar en roll i energiproduktion, carbmetabolism och magert muskelutveckling. Om du vill få mer bang för din buck, ta några tempeh. Fermenterad från sojabönor packar denna indonesiska produkt i en hel del 21 gram protein i en halv kopp servering.

Mungbönor

Protein, per ½ kopp (kokt): 7 gram

Vanligtvis ätas i asiatiska länder, dessa bönor är ömma i konsistens medan de är söta och nutty i smak. Om deras proteininnehåll (en jätte 24 procent per gram) inte imponerade på dig kanske är det faktum att de är höga i kalium, järn och fiber. Dessutom, till skillnad från många andra baljväxter, behåller mungbönor de flesta av sina höga nivåer av vitamin C även efter att de har kokats. Tillsätt kokta mungbönor i sallader för att öka smak utan att hälla på extra kalorier eller natrium.

AFFÄR MUNGBÖNAR

Kikärtor

Protein, per ½ kopp (kokt): 7, 3 gram

Dessa små beige kulor är en superfood viktminskning. Högt i näringsämnen och gut-skyddande, antiinflammatoriska lösliga fibrer, kikärter är ett plattmag-vapen, som kan öka känslor av mättnad genom att släppa ett aptit-undertryckande hormon som kallas cholecystokinin. Fasta inte fast i en hummus rut; kolla in dessa överraskande sätt att använda kikärter för att fortsätta titta på poundsna smälta av.

5 & ​​6

Mozzarella & Cheddar

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6, 3 gram; Cheddar, 6, 5 gram

Dessa stapelostar är en av anledningarna till att så många pizzaälskande amerikaner uppfyller sina proteinkrav varje dag. Ostar är inte bara en stor källa till satiatiserande proteiner, men de har också en skönhet med hälsosamma fetter, kalcium och D-vitamin för att hjälpa till med att bibehålla benhållning i ålderdom.

Svarta bönor

Protein, per ½ kopp (kokt): 7, 3 gram

Alla bönor kan vara bra för ditt hjärta, men svarta bönor ökar också din hjärnkraft. Det beror på att de är fulla av antocyaniner, antioxidantföreningar som har visat sig skydda mot cellskadliga fria radikaler för att förbättra hjärnans funktion. Samma 1/2-kopps servering tjänar upp en lika stor mängd löslig och olöslig fiber. Wrap svart bönor i en kryddig frukost burrito eller puré dem i en hummus-liknande dopp. Dessa pulser är en stor källa till resistent stärkelse.

Njurbönor

Protein, per ½ kopp (kokt): 7, 6 gram

Du kanske har känt bönor var en stor källa till fiber, men du kanske inte har förstått i vilken utsträckning njurbönor uppfyller denna förväntan. Faktum är att dessa röda bönor ger en jättestor 14 gram-det är mer än tre portioner havregryn! Därför kan dessa pulser betraktas som ett effektivt blodsockerkontrollpiller eftersom dess unika resistenta stärkelfibrer tar längre tid att smälta, vilket gör det till ett mycket "lågt glykemiskt" kolhydrat som hjälper till att förhindra blodsockerns spikar. En nyligen genomförd studie fann att diabetiker som åt en kopp bönor varje dag i 3 månader såg bättre förbättringar av att fasta blodsocker, kolesterol och jämn kroppsvikt än en grupp som åt en kopp jämnfibrösa, helveteprodukter.

Jordnötssmör och jordnötter

Protein, per uns (jordnötter): 7 gram
Protein, per 2 matskedar (jordnötssmör): 8 gram

Om du väljer rätt sort, läggs en matsked i två matskedar med jordnötssmör till din smoothie, en bit fullkornsrödbröd eller kastad med kalla nudlar, som serverar en hälsosam dos av muskelbyggande protein och friska fetter. Att förbruka jordnötter kan hjälpa till att förhindra både hjärt-kärlsjukdomar och kranskärlssjukdomar - den vanligaste typen av hjärtsjukdom - enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition .

quinoa

Protein, per 1 kopp: 8 gram

Det här sydamerikanska antikornet är unikt i sin proteinkälla, eftersom det kvalificerar som ett "komplett protein". Det betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive den muskelbefrämjande L-arginin-en imponerande prestation för en växtbaserad källa. Quinoa packar också en rejäl dos av hjärt-friska omättade fetter och är också en bra källa till fiber, ett näringsämne som kan hjälpa dig att känna sig fylligare, längre. Ge quinoa skålar ett försök eller koppla en skopa av det gamla kornet med grönsaker, bönor eller en sallad för att skapa en balanserad måltid.

AFFÄR QUINOA

Gruyereost

Protein, per 1 oz: 8 gram

Här är en ursäkt för att hänga i den vin och ostimman: Den här snygga schweiziska osten innehåller 30 procent mer protein än ett ägg i en enda skiva, plus en tredjedel av din RDA med ögonskyddande vitamin A. Den här nötterna passar bra med kakor och kan också lägga till smak för spenatkvistar eller en potatisgratin.

Farro

Protein, per kopp: 8 gram

Denna italienska vete korn har en liknande smak som brunt ris, men med en behaglig chewier konsistens och nutty, nästan lakritsliknande smak. Toby Amidor, MS, RD, berättar, "Farro är full av antioxidant vitaminer A och E och mineraler som magnesium och järn." Upptäck mer av The Best Iron Rich Foods - och varför behöver du dem!

AFFÄR FARRO

2% ekologisk gräsfed mjölk

Protein, per 8-oz kopp: 8 gram

Du visste säkert att mjölk var en rik proteinkälla, men visste du att du alltid ska leta efter ekologisk mjölk? Organiskt upphöjda kor får inte samma inflammatoriska hormoner och antibiotika som konventionella kor, och gräsmatade kor har visat sig ha högre nivåer av omega-3 och två till fem gånger mer magert muskelbyggande CLA (konjugerad linolsyra ) än deras korn- och kornmatade motsvarigheter. Även om skummjölk är lågkalig, är många av de viktigaste vitaminerna mjölk som serveras är fettlösliga, vilket innebär att du fuskar dig själv om du inte får välja minst 1 procent.

Sprouted whole-grain Breads

Protein, per 2 skivor: 8 gram

Inte alla bröd är de raffinerade, vita carb-bomberna som kommer att krossa dina viktminskningsmål. Detta näringsrika täta bröd är laddat med hjärnskyddande B-vitamin, folat och goda korn och frön som korn och hirs. Det är dessutom, eftersom det är sprouted, kornen, fröerna och baljväxterna har fördjupats och avlägsnats från deras antioxidanter, vilket ger dig ett lätt smältbart bröd med ännu mer näringsämnen.

linser

Protein, per ½ kopp (kokt): 9 gram

Liksom alla pulser är dessa små halvmåneformade baljväxter fyllda med fiber som hjälper till snabb fettförlust: Spanska forskare fann att personer vars dieter inkluderade fyra veckotvisningar av baljväxter förlorade mer vikt och förbättrade sitt kolesterol än människor som inte gjorde det. Lägg till gröna linser till sallader, och subröd linser för kyckling i curry.

Amaranth

Protein, per 1 kopp kokt: 9, 4 gram

Detta näringsämne-packade fröet var en häftning av Incan-kosten. De kornliknande frön (som quinoa, det är känt som en pseudocereal) har en mild, nutty smak. Och när det gäller näringsprofilen, gram för gram, kan få korn konkurrera med amarant. Det beror på att det är högre i fiber och protein än vete och brunt ris, laddad med vitaminer, och har visat sig bidra till att sänka blodtrycket och dåligt LDL-kolesterol. Lägg det till granola, koka upp det som havregryn, eller koka upp det som ris: kasta med grillade grönsaker som en säng för kyckling, eller med mandel, äpplen och getost för en midja-whittling sallad.

AFFÄR AMARANTH

teff

Protein, per 1 kopp (kokt): 9, 75 gram

Lisa Moskovitz, RD, säger att teff kan vara den nya quinoa: "Det är ett mer komplett aminosyra-packat protein än quinoa själv", säger hon. "Det gör det bra för alla som vill hålla kalorierna låga och proteinhöga." Och fördelarna slutar inte där. Teff är "också en bra fiberkälla, förutom att innehålla 30 procent av ditt dagliga värde av blodpumpjärn." Med mer fiber och mer protein kommer stor aptitkontroll. Som alla korn kan teff göras till en gröt eller tillagad som en risotto.

AFFÄR teff

kamut

Protein, per 1 kopp (kokt): 9, 8 gram

Använd detta gamla korn i stället för quinoa för en proteinökning. Det är högt i energi-boostande, muskelskyddande mineraler som magnesium, kalium och järn, tillsammans med 21 gram fiber per kopp. Bonus: En studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition har visat att äta kamut minskar kolesterol, blodsocker och cytokiner, vilket orsakar inflammation i kroppen.

AFFÄR kamut

Pumpafrön

Protein, per 1 oz: 9 gram

Även känd som pepitas innehåller pumpa frön energihöjande magnesium, fosfor och zink. Det betyder också att pumpafrön hjälper dig att ge dig en glödande hud. Hudceller är beroende av zink för att göra proteinerna som reparerar skadade vävnader och regenerera nya. Kasta dem på sallader och risrätter eller ät dem råa i spannmål.

spelt

Protein, per 1 kopp: 10, 7 gram

Ännu ett annat spannmål som strider mot muskelbyggande protein. Spelt är ett korn som är relaterat till vete, men det är fyllt med mer fiber och självklart mer protein.

Torkat kött

Protein, per uns: 9-12 gram

Jerky är inte bensinstationen skräpmat du en gång visste. Bara en snabb blick på några av dessa bästa ryckor, och du får se vad vi pratar om. Eftersom de är botade och dehydrerade, gram för gram är jerky en av de mest protein-täta livsmedel som du kan hitta. Så när du behöver metabolism-revving, hunger-tillfredsställande protein efter träning eller ett hälsosamt mellanmål på vägen, är biffen jerky en bra go-to. När du väljer en ryckig, se till att den har färre än 400 mg natrium och 5 gram socker per portion. Och, som alltid, omfatta varumärken som är källa från gräsmatad, organisk nötkött för att skörda de extra näringsrika fördelarna.

Banza Pasta

Protein, per 2 oz: 14 gram

Denna läckra pulspasta är gjord med kikärter istället för vitt, raffinerat mjöl. Som ett resultat har det dubbelt protein och 25 procent färre kolhydrater än traditionella nudlar. Även om det inte är berikat, packar det 8 gram gut-vänlig fiber och 30 procent av din järn RDA per portion. Koka och äta på samma sätt som du vill ha traditionella pasta. Denna enkla byte sparar nästan 100 kalorier per portion.

AFFÄR BANZA PASTA

2% grekisk yoghurt

Protein per 7 oz: 20 gram

Om du vill gå ner i vikt och bygga fettkämpande muskler, kommer yoghurt att vara din midja sin bästa vän. Förutom att dess protein och fett är mättande, är yoghurt också en av de bästa källorna till gut-vänliga probiotika. En studie som skrivs ut i Journal of Nutrition fann att probiotika, som de som hittades i yoghurt, hjälpte obese kvinnor att förlora nästan dubbelt så mycket vikt som de som inte konsumerade probiotika. Välj dock klokt. Hoppa över fettfria och fettfria versioner som är skummade av näringsämnen och satiating power, samt smaksatt yoghurt, som kan innehålla nästan lika mycket socker som en efterrätt. Välj ett varumärke från vår exklusiva guide, 25 Best Yogurts för viktminskning.

Fisk

Protein, per 3 uns: 24 gram (ansjovis); 22 gram (tonfisk, lax, hälleflundra och snapper); 21 gram (Flounder, Sole, Sardines); 20 gram (räkor och torsk)

Mer vanligt förekommande för deras antiinflammatoriska, hjärnskyddande och vikthanterande omega-3, är fisk ett av de provade och sanna kalorierna för att få protein i din kost. Ta reda på vilken fisk du ska ta tag i från monger i vår exklusiva rapport, Alla populära fiskrätter för näringsfördelar !. Du kommer bli förvånad över att se var några av dina favoriter rankas.

Fjäderfän

Protein, per 3 uns: 26 gram (Turkiet bröst); 16 gram (kycklingbröst); 9 gram (kyckling lår)

Fjäderfä är en av de bästa källorna till animaliskt protein eftersom det är mycket smalare och lägre i magen med skador på magen. Kyckling är överlägset en av de mest populära källorna eftersom den är oerhört prisvärd, lätt att förbereda och sänker i fett än många andra kötttyper. Ta bort med tråkiga grillade kycklingbröst och prova en av dessa 35 bästa någonsin kycklingrecept.

Rött kött

Protein, per 3 uns: 19-31 gram (nötkött); 23-25 ​​gram (fläsk); 8, 6 gram (3 skivor bacon)

Rött kött är en av de mest traditionella proteinkällorna förutom ett ägg. Välja gräsmatad nötkött när du är i affären - det är mer näringsdikt än dess konventionellt matade motsvarighet.