Att försöka gå ner i vikt med ditt hektiska, syltförpackade schema kan känna att du försöker klättra upp ett berg som bär rullskridskor.

Medan du pliktsamt passar in i morgonsvett sessioner, ser det inte ut som att det är dags att möta, ärenden och ett sista stopp för att titta på ditt barns fotbollsmatch, den stora insats som krävs för att fixa en skuldfri middag. .

Det är därför som du försöker kasta de sista få punden, det du håller på lager för att ta tag i farten eller att piska upp en måltid kan vara den avgörande faktorn om du äntligen når toppen. Och eftersom vi känner att vi rusar till mataffären varje natt är oerhört orealistiska, har vi hittat några av de hälsosamma föremålen du kan hålla stashed i ditt skafferi, kylskåp och frys, som kommer att hålla dina kroppsmål på spår utan att slösa bort dina dyrbara tid.

Dessa dietvänliga plockar har tre komponenter som gör dem fantastiska: 1.) lång hylla lever så att de kan undvikas under en upptagen dag, 2.) de hjälper dig att skära ner på förberedelsestiden för att få mat i magen snabbt och 3.) De erbjuder den längsta uppehållskraften så att du kan hålla ditt sinne fokuserad på ditt arbete, inte dina hungersnöd. Underhålla en inventering av dessa objekt och du har inga problem att skapa hälsosamma, slankande snacks och rätter som tar dig närmare dina kroppsmål. Och sedan, för ännu fler genvägar på upptagna nätter, kolla in dessa 20 hälsosamma, fem-ingredienser middagar.

ägg

Ägg är en mångsidig källa till magert protein, så att hålla ett dussin i ditt kylskåp kommer att gynna både din livliga kropp och din plånbok, särskilt eftersom de håller i ungefär en månad. Ät dem till frukost, kasta ett par i ett stekt ris, steka en på toppen av din burger, eller prova något av dessa 25 läckra, hälsosamma äggrecept.

Potatisar

Om det hålls i ett kallt, mörkt område kan potatis pågå ca 2-3 månader. Så håll några till hands för nätter när du glömde att springa till affären och vill inte sabotera dina tyngdförluster insatser med take-out. Potatis kan användas i allt från frukost hash browns, hemlagad gnocchi, potatismos eller en bakad potatis. Håll en blandning av russet, guld och sött för att kunna blanda dina alternativ. Och för att verkligen skära ner i tid medan du ökar dina magefördelar, överväga att laga mat och sedan kyla potatis i förväg, om du vet att du kommer använda dem under nästa dag eller två. Potatisberedda på detta sätt omvandlas till resistent stärkelse, vilket betyder att du kommer att känna sig fylligare längre.

Fryst Pesto

Pesto kryddar upp någon smutsig, tråkig maträtt. (Psst! Det kan också krydda saker i sovrummet!) Att hålla en hemlagad eller förvarad plastbehållare med pesto i frysen kommer att vara till nytta när du är i nypa. Kasta ihop en pesto pasta, använd den som en spridning på smörgåsar, hälsa din pizza eller skopa en sked i den burk minestrone soppa du hittade i ditt skafferi.

Boxasoppa

När man talar om soppa, kan du alltid behålla boxad eller (BPA-fri) konserverad soppa i ditt skafferi. De gör stora gryta förrätt eller kan ätas på egen hand. Var noga med att den du hämtar är låg i blod-inducerande natrium och hälsofarliga tillsatser. (Något linse är vanligtvis ett bra val.) Och när ditt upptagna själv är gravitating mot att göra en grillad ost, åtminstone får du servering av grönsaker via tomatsoppa att följa med.

AFFÄR BOXED SOUP

Mjölkalternativ

Fyll på ett par osöttade mjölkalternativ som kommer boxas eller konserveras i hyllstabil förpackning. Osötad mandelmjölk är utmärkt att njuta av med granola eller i smoothies och kaffe, och kokosmjölkar är användbara när du vill kasta en karry ihop.

salsa

Att ha en burk salsa i ditt skafferi är bra när du vill bryta ut påsen med tortillakorr, men du kan också använda salsa för att lägga till smak för middagar när du inte har färska grönsaker till hands. (Okej, eller när du inte vill spendera tiden som huggar de grönsakerna.) Kombinera med nötkött och några kryddor för att göra en köttfärs, kasta en kvart kopp i en omelett, dumpa en burk salsa verde till en långsam spis med några kycklingbröst för att komma tillbaka till en varm, kryddig drakad kyckling eller dockop på en bit vit fisk.

AFFÄR SALSA

Bröd

Ja, bröd kan vara hälsosamt! Det vill säga om du väljer rätt sort. Ezekiel 4: 9, ett spritat brödbröd, är en favorit av oss. Spirande korn bryter ner deras anti-näringsämnen, stärkelser och gluten, vilket hjälper din kropp att bättre smälta och absorbera ännu mer plana näringsämnen från brödliknande magnesium och järn. Du hittar Ezekielbröd i sektionen frusen mat, och det är där du borde behålla det också. Det är en win-win: mer näringsämnen för dig, och mindre mögelbröd du slutar slösa varje vecka. Plus, fruset bröd kan gå från frysen till brödrost till under en avokado på nästan samma gång en vanlig skiva skulle. Vill du lära dig mer om fördelarna med produkter som Ezekielbröd? Kolla in varför sprutade livsmedel förtjänar en plats i din kost.

Fräsch ingefära

Du kan hålla färsk ingefärarot i frysen för att behålla dess uppblåstande näringsämnen längre. Gingerrot är ett populärt matsmältningsstöd som kan hjälpa till att lindra uppblåsthet som orsakas av vissa livsmedel och kan hjälpa din mage att bli smaligare som ett resultat. Vårt favorit sätt att använda fräsch ingefära är att gratera den i en finmuffa för att göra en eftermiddag ingefära te, eller använd den för att uppleva marinader, salladsdressingar, stekpannor eller till och med bakverk.

Ost

Så länge du inte tar fram ost från hyllan, är ost inte ett hemskt näringsmässigt val. Det är en bra källa till protein, kalcium och D-vitamin. Men eftersom det kan vara högt i fett, var noga med att hålla portionerna små för att undvika splurging på kaloriantalet. Ta ett block med en låg fuktig ost (som cheddar, gruyere eller parmesan), skrapa upp den och förvara den i frysen för att behålla när du behöver den nödgrillad ost. Du kan också lägga till det på ägg, en tonfisk eller pasta.

Grekisk yoghurt

När något är så fyllt med probiotika, protein, hälsosam fett, kalcium och är lika mångsidig som grekisk yoghurt, har du inte råd att inte ha detta i ditt kök hela tiden. Det gör en stor grip-och-gå-frukost som kommer att strömma över till lunch, använd i stället för notoriskt feta smaktillsatser som surkräm eller mayo, lägg till det för att förtjocka dina smoothies eller blanda upp det och frysa i en isbitkorg till gör din egen tillfredsställande fryst yoghurtbehandla!

Frysta bär

För de av oss som springer runt gör ärenden eller arbetar mer än vi är hemma, kan färsk frukt slösa ganska snabbt. Köpa frusen frukt ger dig frihet att äta för din bekvämlighet, och du kan till och med få mer näringsämnen ur den. Forskare har funnit att frysta frukter som blåbär ofta har högre nivåer av fettkämpande antioxidanter än färska frukter eftersom iskristallerna tränger igenom celler för att släppa ut de fördelaktiga föreningarna. Och när du behöver frukost-stat-frusen frukt gör en bra smoothie ingrediens, eller det kan läggas till havregryn eller yoghurt.

AFFÄR FROZEN BERRIES

Spice Blandningar

Att hålla kryddblandningar i ditt skafferi är en genväg som varje smart kock kan ta utan att känna sig skyldig. När du glömde att marinera din kyckling i de tre timmar som ditt recept kräver, gnugga bara det med en kryddablandning istället. Det skär tid - men skär inte smak. Plus, kryddor håller starka antiinflammatoriska och antioxidant egenskaper som kommer att hjälpa till ytterligare din viktminskning ansträngningar. Old Bay är ett utmärkt tillskott till räkor och vit fisk, Za'atar (en blandning i Mellanöstern) är bra för lammkoteletter, och currypulver hjälper till med en weeknight chicken satay samlas i minuter.

13 & 14

Stålskärning och valsad havre

Havre har otroliga viktminskningsförbättrande egenskaper, oavsett om de sänker begär eller sänker dåliga kolesterolnivåer. Att hålla både stålskuren och rullade havre i ditt skafferi är ett måste om du letar efter att hålla dig i form. Koka upp ett parti stålskär havre på söndag (ta reda på hur det är i vår realistiska måltidsplan för en hälsosam vecka) och behåll rullade havre i frysen för att lägga till smoothies för en prebiotisk boost, rosta upp dem i granola eller slipa en kopp att göra ett naturligt glutenfritt havremjöl för att ersätta blodsocker-spikande raffinerat vitt mjöl i recept.

AFFÄR STÅLSKRUTOR

AFFÄR HAVREGRYN

Pastasås

Så länge det inte fylls med tillsatt socker kan en burk pasta sås vara en livräddare när det gäller att få middag på bordet efter en sen natt på kontoret. Plus, kokta tomater är en av de rikaste källorna till cancerskyddande lykopen. Men det kommer du att piska upp en pastarätter, se till att det inte bara är pasta och sås. Lägg till lite hälsosamt protein med grillad kyckling, räkor eller konserverad tonfisk och grönsaker för att balansera din karbongunge platta.

Tonfisk på burk

Din midja kommer tacka dig för att du håller lite lätt tonfisk i lager. Konserverad tonfisk är en av de 30 billigaste livsmedel som avslöjar din Abs eftersom den är en rik källa till omega-3, docosahexaensyra (DHA). En studie i Journal of Lipid Research visade att noshing på omega 3 hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener och DHA kan vara 40 till 70 procent mer effektiva än den andra o-3, EPA. Piska upp en tonfisksmältning på Ezekielbröd, släng det i kalla pasta sallader, servera det på crackers, eller använd det som ett protein i sallader, som nicoise.

Frysta Veggie Mixes

Rörstegrätter kräver bara några minuter, men hur mycket tid det tar att hugga alla dessa grönsaker kan vara mycket mer. Frysta grönsaksblandningar lösa det problemet - liksom det problem du har när din färskvaror går orörda och blir ruttande. Titta på färgglada, näringsrika täta måltider samlas om några minuter med dessa frysta förpackningar: Broccoli, paprika och morötter gör en bra stekpaja, och ärter, morötter och majs ger variation i stekt ris och kycklingkotspannor.

AFFÄR FROZEN VEGGIES

Mandelsmör

Oavsett om du stöter på att träffa eller driva barn att träna, har du inte tid att vara hungrig. Därför är det viktigt att hålla en burk med nötsmör för upptagen människor. Nötter är fulla av protein och hälsosamma fetter som håller dig fylligare längre, så du kommer inte att distraheras av de hungriga pangarna. Blanda i frukostskålar, lägg till en skopa till smoothies, eller sprid över toast och skivad frukt för ett hälsosamt fyllnadstillskott till dina måltider.

AFFÄR MANDELSMÖR

Konserverade bönor

Konserverade bönor är en rik källa till protein och fiber och kan hjälpa till att främja känslor av fullhet och viktminskning. Eftersom de är beredda och hållbara, kan du alltid ta en burk när du behöver lägga till protein på en maträtt eller vill piska upp ett mättande mellanmål. Blanda kalla bönor i sallader eller salsa, saker i enchiladas, lägg till soppor, eller till och med funktion som en solid sida. Och om du alltid har kikärter är möjligheterna oändliga: rostade kikärter, krämig hummus, bakade falafel, listan fortsätter ...

Pasta

Att hålla en låda med pasta är en lätt mat till lagret som kan omvandlas till en måltid på några minuter, men byte av vanliga saker för bönbaserade pastaer är lika enkelt. Och det kommer att tjäna din kropp mycket bättre; dessa höga fiberböna pastor bidrar till att minska dåligt kolesterol, hjälper dig att känna dig fylligare och mer näringsämnen än konventionella, berikade pastor på marknaden.

Chia frön

Eftersom du inte alltid kan hålla en ny lax i ditt kylskåp, är ett annat bra alternativ för din omega-3s chia frön. Omega-3 är ett hälsosamt fett som har varit känt för att kväva inflammation och skydda din hjärna från åldersrelaterad degenerering. Även om linfrön är tekniskt högre i o-3s, har de inte samma puddingproducerande egenskaper som chia frön gör. Kasta en matsked i en kopp mjölk alternativ över natten betyder att du kommer att ha en satiating chia pudding på morgonen för att ta och gå. För att inte tala om, de är en bra källa till prebiotisk löslig fiber för att hålla dina fördelaktiga tarmbuggar glada. När dina tarmen är lyckliga, så är du.

AFFÄR CHIA SEEDS

22 & 23

Äppelcider Vinäger & Extra Virgin Olive Oil

Upptagen människor lager färdiga salladsdressingar i deras kylskåp, men hälsosamma upptagna människor lager äppelcidervinäger och extra jungfruolja. Det tar bara några sekunder längre att regna ACV och ett stänk av olja på dina sallader för att öka smaken och extrahera fettlösliga vitaminer. Och för att vara upptagna människor, vi gillar att äta en gång och hålla kugghjulen vänd längre, och ACV är den bästa vinägen för jobbet. Ättiksyra, en nyckelkomponent i ättika, har visat sig fördröja gastrisk tömning och sakta ner sockerutsläpp i blodet, enligt en studie publicerad i tidskriften BMC Gastroenterology .

AFFÄR ÄPPELCIDERVINÄGER

Citron

Att tillsätta citron till drycker och rätter är ett enkelt sätt att öka smak utan att lägga till några kalorier. Och det är särskilt viktigt när det gäller citronvatten som ersätter söta, konstgjorda drycker som kan spika blodsockret och leda dig att bli distraherade från ditt arbete för att leta efter mat. I stället håller du hydratiserad med ett stort glas H2O och klämmer citronen, håller dig fokuserad, energiserad och full.

bananer

Ät det på språng, använd det för att söt din havregryn i stället för socker, eller lägg det till dina smoothies. Denna frukt kan användas för nästan allting. Och när det blir för mogen? Du kan klippa upp det och slänga det i frysen för att göra en "fin kräm" eller göra ett dekadent bananbröd med havremjöl.

tahini

De märken av hummus du borde köpa brukar ha en kort hållbarhet eftersom de är fritt från konserveringsmedel. Men du behöver inte gå utan ditt favoritdoppa om du håller en burk kikärter och tahini till hands. Gjord av sesamfrön, denna pasta är till hjälp för att ha i ditt kylskåp eller skafferi för hummus, och det är också en smakförstärkare i salladsdressingar och marinader. Det är en bra källa till mineraler som kalium och järn, vilket kan hjälpa till med sund muskelfunktion och tillväxt.

AFFÄR tahini

Nötter

Nötter är fulla av hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter för att hålla dina hungerpangar i bukt. Inte bara är de bra att alltid ha till hands för att tysta din rubbande mage, men de är också ett välkommet tillägg till sallader och bakverk. Du kan hålla dem i skafferiet om du äter dem ofta, eller förvarar dem i frysen för att förhindra att oljor i dem går rancid.

morötter

Bortsett från det faktum att morötter är en av de billigaste grönsakerna för viktminskning, tjänar de en plats på listan eftersom de är en av de grönsaker som håller sig färsk i flera månader. Översättning: Du kan köpa dem en gång och få dem till hands när du har glömt att gå till affären. Om de säljs i en plastpåse, placera en pappershandduk inuti den för att absorbera långvarig fukt och byt ut den när det blir mättat. Morötter kan användas för att snacka med hummus, på toppen av en sallad, eller rostad med lite vitlök och timjan som sidovägg. Dessa 20 morot recept för viktminskning är också stor inspiration!

Spaghetti squash

På samma sätt kan du också hålla en spaghetti squash i ditt skafferi för de nätter du längtar efter pasta. Denna strängiga, fibrösa squash kan vara fräsch i upp till fem veckor om du förvarar den i en torr miljö som ligger mellan 50-55 grader. Byt ut din carb-laddad pasta för spaghetti squash. Om du gör så sparar du en hel del 180 kalorier en kopp och squashens kaliumhalt gör dina muskler till en solid.

Rooibos Tea

Stressat om arbete? Känner du att du aldrig har tid att äta hälsosamt för att du är ständigt på språng? Detta örtte kommer att lösa båda dessa problem. Det beror på att rooibos kommer att arbeta för att kväva dina stresshormoner med sina höga nivåer av en flavonoid som kallas aspalatin. Enligt forskningen kan föreningen minska stresshormoner som utlöser sjuka och fettlagring och som en extra bonus minskar risken för typ 2-diabetes, insulinresistent, högt blodtryck, metaboliskt syndrom och kardiovaskulär sjukdom i processen.

AFFÄR ROOIBOS TEA

Gräs-Fed Compound Butter

En av våra favorit tips för måltid prep söndag är att göra dig själv mat byggstenar för att få middag påbörjas i en jiffy. Vilket bättre sätt att göra det än med blandat smör? Gräsmattad smör hyser med friska fetter som omega-3 och CLA, vilket hjälper till att minska inflammation och utlösa fettförbränning. Dessa fettsyror hjälper också till att sakta ner absorptionen av socker och kolhydrater, vilket leder till konsekventa energinivåer och förbättrad hjärnfunktion. Kasta en pinne av osaltat, mjukat smör i mixern med dina favoritväxter (vi är partiella till timjan, gräslök, vitlök och persilja), krydda med salt och peppar och rulla i plastfolie för att bilda en friläggbar logg. Ta det ut på toppen på biffar, piska upp en räkorjaks i en skiva, eller smutta på en baguette för vitlöksbröd.

AFFÄR GRASS-FED SMÖR

Fryst ris eller Quinoa

När du har frusen, kokad quinoa och brunt ris till hands sparar du 30-45 minuter. Livets väg gör det ännu enklare för dig genom att förpacka din servering i en ångbar väska. Bara pop det i mikrovågsugnen, och du har två sidor av B-vitaminrika hela korn på under 10 minuter.

AFFÄR QUINOA

Frysta Spenat

Denna veggie är en av de mest underrated superfoods på marknaden. Det är fullt av en klass av anti-radikala anti-oxidanter som kallas karotenoider, och den är rik på viktiga mineraler som kalcium, magnesium, järn och vitamin B2, vilket hjälper till att reglera din ämnesomsättning. Det verkar som en prebiotisk, som främjar tillväxten av goda tarmbakterier och förhindrar kolonisering av dåliga bakterier. Och vad som kan vara den bästa funktionen, spenat fungerar som en aptitdämpare - vilket håller ditt sinne av din hunger och på ditt arbete. Använd spenat i lasagne-rullar eller manikotti, omeletter, sautera det för en rätter eller släng den i soppa.

Rotisserie Kyckling

Ta en rotisserie kyckling från din mataffär i början av veckan så att du alltid kan ha ett kokt protein redo att lägga till någon måltid. Njut av en hel bit till middag en natt, eller bara stryk den för användning i sallader, sopp eller pastarätter efter behov. Eller, ännu bättre, ta av det från benet när du kommer hem, låt det svalna och kast i frysboxar. Det borde vara bra att använda i fyra månader efter påse.

Herb Garden

Med ditt schema? Du har inte tid eller pengar att köpa färska örter varje vecka. Och ja, att hålla torkade örter lagrade i ditt skafferi kan verkligen öka smaken på din maträtt, men ny basilika är det enda alternativet när det gäller en riktig Caprese-sallad. Vad är lösningen? Växa din egen! Du har alltid färska örter till hands och en dekorativ växt för att ljusa upp ditt kök. Vi gillar Tillbaka till Roots Garden-in-a-Can Set!