Alla vill ha en snabb ämnesomsättning som arbetar för att spränga bort kalorier, men det blir allt mer elusivt när vi åldras. När du slår på trettiotalet kan du förlora så mycket som 3% till 5% av din muskelmassa varje årtionde - vilket innebär att det bara blir svårare att hålla din ämnesomsättning chugging i samma takt.

Det betyder också att det blir svårare att äta samma mat och lika stora delar som för några år sedan. När vi åldras tenderar muskelmassan att minska och fett tenderar att öka, vilket innebär att din kropp inte brinner upp så många kalorier som effektivt och din metabolism lider.

Det finns dock goda nyheter. Du kan genomföra kost- och livsstilsförändringar för att motverka en betydande del av dessa metaboliska skift.

För att hålla dig ute och känna ditt bästa, kan du välja att välja rätt mat och göra rätt livsstilsval kan din ämnesomsättning förändras när du ålder! Är du osäker på om din ämnesomsättning är något att oroa dig för? Kolla den här listan över 31 sätt du klämde upp din ämnesomsättning idag för att se!

Förutom denna lista, kolla in Super Metabolism Diet för att förlora upp till ett pund om dagen! Den testade tvåveckors matplanen kommer att fekta fett och antända din kropps brännugn, från Today Show Health and Wellness-korrespondent David Zinczenko, den bästsäljande författaren av Diet . Klicka här för att köpa nu!

Ät i PFC-balans

Det finns tre pelare av näring som varje mat faller in i: protein, fett eller kolhydrat (helst med fiberfokus, som ett äpple). Ett av de bästa sätten att stödja din ämnesomsättning - och i förlängning, din midja - är att konsumera alla tre i balans. "PFC Every Three" är en term som jag tänkte äta en kombination av protein, fett och kolhydrater varje par timmar för att hålla blodsockrarna stabila och metabolism påslagen, säger Cassie Bjork, RD, LD från DietitianCassie.com. Det är vad grundaren av Ät detta, inte det! David Zinczenko talar också om när han uppmanar sina dietläsare att fråga "Var är mitt protein? Var är min fiber? Var är mitt hälsosamma fett? "

Ät några timmar

Om du är orolig att du äter flera gånger om dagen kommer det att resultera i ett kalorimängder, säger Bjork att att äta mellanmål mellan måltiderna ofta resulterar i minskad sult vid måltiderna, så du kommer sannolikt att äta mindre portioner. "Snacking ökar ofta din ämnesomsättning genom att hålla blodsockernivåerna stabila", säger hon. "Detta sänker också dina nivåer av ditt fettlagrande hormon, insulin och stöder frisättningen av ditt fettförbränningshormon, glukagon." Översättning: Sluta skicka din kropp till svältläget och överkompensera genom att äta massiva måltider en eller två gånger om dagen ; kanske du kunde komma undan med det när du var en studentväg tillbaka när, men det gör inte din ämnesomsättning några gynnar idag.

Sluta räkna kalorier

Begreppet kalorier i och kalorier har lite merit, men det visar inte hela bilden eftersom kvaliteten är lika viktig som kvantiteten för långsiktig viktminskning. "När du är på uppdrag att stärka ämnesomsättningen är räkning av kalorier det sista du vill göra, säger Cassie. "När du berövar din kropp av den energi som behövs, kämpar den tillbaka och sparar faktiskt energi genom att sakta ner din ämnesomsättning. När du följer en strikt kaloriräknande diet, är du mer benägna att känna dig trött och irriterad, ha upprörande begär och få frekvent huvudvärk. "

På baksidan, när du bränner din kropp med högkvalitativa livsmedelsprodukter, färskvaror, högfibrer, proteiner och hälsosamma fetter, är du mer sannolikt att mätta och din metabolism får en boost. Slutresultatet hamnar du i vikt! För fler regler måste du följa om du är över kullen, kolla in dessa 40 Flat-Belly Truths You Must Know av 40!

Frukost är ett måste

"Dina metaboliska funktioner kommer att sakta under sömnen, varför det är så viktigt att fylla på din kropp med en näringsrik frukost", säger Rachael DeVaux, RD. Välj en högprotein frukost, som stuga ost på en fiberkräv. "Det är inte bara konsumtion av protein som är viktigt för att bibehålla muskelmassa medan minskningen bryts ner, aminosyror är svårare för kroppen att bryta ner, vilket gör att du bränner mer kalorier genom att göra det."

Hydrat

Hydrering - med vatten - är verkligen det enda sättet att gå. Det är viktigt att du undviker juice, läsk och andra drycker med tillsatta socker eftersom de har mycket lågt (om något) näringsvärde och vanligtvis är fulla av onödiga kalorier. "Att hålla din kropp hydratiserad ökar energiförbrukningen under hela dagen, vilket innebär att din kropp brinner mer kalorier i vila", säger Dr. Lauren Beardsley, NMD i Omni Scottsdale Resort & Spa. "Bra hydrering stöder också en sund matsmältningsfunktion som hjälper din kropp att eliminera avfall och avgifta."

Bönor är din vän

Fiber är den nollkaloriska, oförstörliga delen av ett kolhydrat som ger massor till mat. När du ätit, sväller fiber i magen, så att du kan känna sig fylligare på mindre mat. Fiber ökar också naturligt ämnet, så äta dina bönor! "Bönor är en stor källa till både protein och fiber, två näringsämnen som slutar bränna mycket kalorier under matsmältningen.", Säger DeVaux. Frukt, grönsaker, helkorn och kli är också solida val. För en hel lista med bra fiberrika förslag, kolla in dessa 30 livsmedel med mer fiber än en Apple.

Drick Oolong Tea

"Oolong te innehåller katekiner, en antioxidant också närvarande i grönt te som har visat sig öka metabolism i upp till två timmar efter att ha druckit", säger DeVaux. De som är fina med sina te kommer att vara glada att veta att oolong finns i ett brett utbud av smaker och lågt i koffein.

Ät enomättade fetter

Fett gör inte nödvändigtvis dig fet; Det handlar om att välja rätt fett. "Enkelomättade fetter hjälper till att öka ämnesomsättningen genom att bränna fett utan någon minskning av kalorier, " säger DeVaux. De fungerar också som buffert för sockret du konsumerar. "När man konsumerar fett varje gång man äter, saktar det assimileringen av något socker i blodet, " förklarar Bjork. "Detta främjar stabila blodsockernivåer och ökar ämnesomsättningen i timmar efter att du äter genom att låta din kropp släppa ett turbo-fettförbränningshormon som kallas glukagon." Friska fetter kan också hjälpa dig att hålla dig full, överbelastad hjärnkraft och mildra begär. Friska källor inkluderar avokado, frön, nötter, fisk och olivolja; Du kan få reda på mer med dessa 20 hälsosamma fetter för att göra dig tunn!

Snack Smart

När du ålder är det lika viktigt som när du var en litenbarn för att stanna borta från den blodsockerbanan. Men den här gången beror det inte på att du börjar stampa fötterna och göra din mamma nötter. den här gången handlar det om din totala hälsa och byxor storlek. "När du inte snackar, lär din kropp att leva i" svältläge "och din metabolism saktar ner när din kropp anpassar och kompenserar, säger Cassie. "Din kropp hänger sedan på extra energi vid måltiden genom att förvandla den till fett eftersom det förväntar sig att det kommer att behöva det feta om du inte äter ett tag igen."

Med det sagt är det lika viktigt att lyssna på din kropp och bara äta när du faktiskt är hungrig. Och var inte rädd om det är sent på kvällen, säger Bjork. Medan de flesta människor undviker att äta före sänggåendet, har hennes kunder sett stor framgång när de har ett bedtime-mellanmål bestående av mestadels fett och lite kolhydrater. "Snacken hjälper till att stabilisera blodsockernivån och främjar vilsam sömn, " avslöjar hon. Hon föreslår en liten kopp frusna bär med några skedar kokosmjölk, en päron sauterad i kokosnötolja eller morötter doppade i guacamole.

Stress mindre

Vi vet att det här är lättare sagt än gjort, men det är viktigt att komma ihåg att stress kan sabotera alla dina metabolismstarka insatser. (Hej, det finns en anledning att vi undersökte de 32 livsmedel som stänger av stresshormon som gör dig fet!)

Bjork förklarar hur stressen minskar din ämnesomsättning: "Cortisol är känt som ditt stresshormon eftersom det utlöses som ett resultat av stress. Det utlöses när du är i fara och är avsedd att släppas i små doser och under korta tidsperioder. Du kan tacka kortisol för överflöd av energi du får när du jagas av en tiger. Cortisol får dina blodsocker att stiga när du är stressad. Det är som om du äter stora mängder söta livsmedel hela dagen! Detta orsakar insulin - ditt fettlagringshormon - att komma ut och göra sitt jobb att transportera socker från blodet till dina celler för att lagras som fett. Det här är hur din ämnesomsättning tankar och du växer när du stressas ... oberoende av din näring! "

Medan det inte finns något tydligt sätt att slå stress, försök ditt bästa att arbeta i stressreducerande aktiviteter i ditt dagliga liv. Det här kan vara allt från att äta ute eller umgås med vänner för att hålla journal eller meditera.
Ta reda på de 10 sätten att förstöra så hälsosam kost, så att du kan skörda fördelarna med dina smarta äter!

Sömn är viktigt

Högkvalitativt stängd öga är nyckeln för att hålla din ämnesomsättning i kontroll. Det är faktiskt enorm myt att vi behöver mindre sömn när vi åldras. "Forskning har visat att sömnberövade personer har svårare att reglera sitt blodsocker och är därför ofta hungrigare än individer som får sina åtta timmar per natt", säger Dr Beardsley. "Ju mer sömn berövad en individ är desto mer motståndskraft han eller hon förlorar, samtidigt som man producerar överskott av stresshormoner som gör dem mer benägna att få viktökning."

Pumpjärn

"När vi närmar oss 40, börjar vår metabolism att minska och muskelmassan minskar", säger Jim White, RD, ACSM, grundare av Jim White Fitness och Nutrition Studios. Medan cardio är perfekt för hjärtas hälsa, är det viktigt att komma ihåg vikt och motståndsträning bäst tjänar dig för att bevara eller öka metabolism-revving muskelmassa. "Var inte rädd för att lyfta tungt, speciellt när vilande metabolisk hastighet saktar med åldern", säger DeVaux. "Styrka och motståndsträning har också visat sig lämna den största ökningen av metabolism efter träning." Forskning publicerad i Journal of Applied Physiology avslöjar att även om viktminskning ofta är förknippad med en långsammare metabolism, deras rutin upprätthöll faktiskt sin vilande metaboliska hastighet. För en eftersötningspåfyllning, nå för någon av dessa 23 protein Shakes!

Tanka efter träning

Pumpjärn utan korrekt tankning är som att fylla upp en tank med ett hål i det. Du kan lägga in allt arbete för att bygga muskler, men du kommer inte att se resultat förrän du matar din kropp med de riktiga näringsämnena som faktiskt bidrar till muskeltillväxt-protein och energipåfyllning-kolhydrater. För de bästa efterbränningsbränslena, missa inte 16 Fitness-experter efter träning.

Ät mer protein

Du behöver inte hålla proteinintag begränsat till bara efter träning. Överväg att äta det vid varje måltid! Forskning som publiceras i Journal of the American Dietetic Association tyder på att lågprotein dieter ledde till ökad mager muskelförlust hos postmenopausala kvinnor, vilket potentiellt saktade deras metabolisms under vägen. Och associerar inte protein endast med kött. Även bönor, nötter och quinoa kan hjälpa dig att få mer av det muskelbyggande näringsämnet.

Sova Cool

Vrid ner värmen på natten. Du kommer inte bara att trimma dina uppvärmningsräkningar, men du kommer också att scorch bukfett. Slående forskning som publiceras i tidningen Diabetes föreslår att svalare temperaturer kan vara optimala för viktminskning. Enligt studien kan omvandling av AC till en sval 66 grader Fahrenheit på natten subtivt omvandla en persons butiker med brunt fett. Brunt fett anses vara ett metaboliskt aktivt "bra" fett, stimulerat av kalla temperaturer, som tjänar till att hålla oss varma genom att bränna genom "dåliga" fettbutiker. När deltagarna tillbringade några veckor som sover i sovrum med varierande temperaturer, hade män nästan dubblerat sina volymer kalorifritt brunt fett jämfört med dem som sov på en mjukt 81 grader. Häftigt!

Ät innan sängen

Låt oss sätta på natten att äta myt i sängen. Du kan äta innan sängen; i själva verket kanske du vill om du vill öka ämnesomsättningen. När männen konsumerade ett kvällsmat som inkluderade 30 gram protein, fann Florida State University forskarna att dessa män hade en högre vilande ämnesomsättning nästa morgon än när de inte åt något. Det är troligt att protein är mer termogent än karbohydrater eller fett, vilket betyder att din kropp brinner mer kalorier som smälter upp det. Varför inte prova någon av dessa proteinskakningar innan du slår högen nästa gång?

Ändra din träningsrutin

Det är ingen överraskning att när vi åldras sänker vår metabolism, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, men du behöver inte lösa med en långsam metabolism. Övning är viktigt för att behålla muskelmassa, men ännu viktigare är att träna på ett annat sätt eller i högre intensitet. "Att ändra din rutin kan öka hastigheten där din kropp brinner kalorier, " säger hon.

Flytta mer

Som vi har nämnt är träning verkligen viktigt för att bibehålla ämnesomsättningen, men du är inte begränsad till ett gym. "[När du ålder] är aktivitet viktig", berättar Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Speciellt eftersom "metabolism och hormonella förändringar i 40-talet skapar en idealisk miljö för överflödigt fettförvaring - speciellt i midsektionen", utarbetar hon. Du behöver inte ens gå fot i ett gym för att öka din aktivitet. Kolla in dessa 40 enkla sätt att bränna mer kalorier just nu.

Klipp ut konstgjorda sötningsmedel

Rekvisita för att skära ut socker, men tror inte att du är bättre om du ersätter den med artificiella sötningsmedel. Forskning som publiceras i tidningen Trends in Endocrinology & Metabolism visar att artificiellt sötade drycker kan förvirra kroppens normala metaboliska respons på socker, vilket faktiskt kan öka aptiten. Plus, dietdrycker är alltmer kopplade till viktökning, metaboliskt syndrom och en mängd andra sjukdomar. Det bästa rådet? "Släpp din söta" krycka "och begränsa dina sötsaker helt och hållet, säger Amy Shapiro, MS, RD, CDN of RealNutritionNYC. "Min regel är 150 till 200 kalorier av godis per dag."

Var mer konsekvent

Ju äldre du får brukar innebära att du måste jonglera många åtaganden och äta på flugan. Problemet? Ett oregelbundet ätschema kan undergräva din ämnesomsättning. En studie från hebreiska universitetet från 2012 visade att möss som matades med fetma livsmedel sporadiskt fick större vikt än möss än de som åt en liknande diet på ett vanligt schema. Din bästa spelplan är att alltid hålla snacks till hands om du måste trycka tillbaka lunchen. Varför inte prova dessa 40 hälsosamma mellanmål som håller dig smala?