Friska Salladsrecept och tips



Och medan detta antagande inte kommer att göra en av er (eller jag), kan det få din att växa. Bara för att det kallas en sallad betyder det inte att den är full av de optimala, fettbrinnande livsmedel och näringsämnen som du vill passa in i din dagliga diet. Kolla in våra råd nedan så att nästa gång du blandar en veggiefylld måltid, kommer du att inkludera den bästa kombinationen av magert protein, gröna grönsaker och påfyllningar för att hålla dina viktminskningsplaner på rätt spår.

Ta alltid med ett magert protein


Om du är köttätare kan det vara grillat kycklingbröst, konserverad tonfisk eller till och med (ibland) en mager bit av biff. Men det finns också gott om vegetabiliska proteinkällor som gör utmärkta tillägg till dina favoritsalonger. En av våra favoriter är kikärter som hjälper dig att hålla dig långa efter att du är färdig att äta tack vare deras stora mängd löslig fiber, vilket är en av de många anledningarna till att vi har inkluderat kikärter i vår lista över viktminskningsprodukter som borde vara häftklamrar i ditt kök. Och de är laddade med protein-1 kopp har cirka 12 gram protein, för att vara exakt.

Ät det här! Tips: Andra läckra vegetariska proteinkällor som är bra i sallader inkluderar bakade, grillade eller sauterade tofu, svarta bönor, edamam, linser, nötter och quinoa. Byt upp ditt go-to protein (eller kombinera ett par olika alternativ) från dag till dag och vecka till vecka för att hålla din gom glad och din midja i kontroll.

Blanda dina gröna


Om du går till grön för sallader är spenat eller romaine, det är bra - de är båda fyllda med massor av näringsämnen. Men en varierad kost är en hälsosam kost, och det finns massor av andra grönsaker där ute som är lika läckra. Om du gillar lättare gröna grönsaker, försök byta din spenat för någon arugula, lövsallat, vattenkryddor eller persilja eller kombinera några olika gröna för att få en otrolig blandning av viktiga näringsämnen som kommer att driva dig under resten av din dag. Om du föredrar hjärtligare grönsaker eller gillar att gå med säsongsbetonade alternativ under de kallare vintermånaderna, leta efter tandiga bladgrönsaker som kale, chard, kål eller kinesisk kål, betor greener eller till och med collards. Tuffare gröna kan blancheras lätt i kokande vatten för att ge dem en mer tillfredsställande konsistens - och kommer att värma dig på speciella fula dagar.

Ät det här! Tips: "När du har en bra, lummig bas, är min favorit sak att lägga till sallat för extra crunch och näringsämnen lila kål", säger Amy Shapiro, MS, RDN, CDN och grundare av Real Nutrition NYC. "Lila grönsaker är särskilt höga i skyddande antioxidanter, plus råkål tillför massor av konsistens och tillfredsställande crunch-så du kan lägga av croutonerna, pitaschips och andra karbonhaltiga påfyllningar", förklarar hon. Kålens lila färg är också en aning om att den innehåller anthocyaniner, fytokemikalier som kan hjälpa till med stabila blodsockernivåer, liksom höga halter av antioxidanter, vilket kan hindra dig från att springa till varuautomaten på eftermiddagen.

Ät regnbågen


Som vanligt var mamma rätt. Ju mer färgrik din sallad desto bättre - det betyder att du får en mer varierad blandning av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Och låt inte dina typiska toppningsalternativ blockera din kreativitet. "Du kan lägga till någon slags grönsaker till sallader, " säger Shapiro. "Alla färska grönsaker som du nyligen har hämtat från marknaden är också bra att använda. På sommaren gillar jag att raka fräscha, råa kärnor av majs från cob-de är naturligt söta, ha en fin konsistens och behöver inte ens lagas! "Tillägger hon.

Ät det här! Tips: Som om-frys är sallader ett enkelt sätt att utnyttja kvarvarande och snabbt åldrande produkter. Var inte rädd för att kombinera kokta och råa grönsaker i samma sallad, heller. Shapiro håller med och tillägger: "Om du har överkökta grönsaker från middag kvällen innan, fortsätt och släng in dem. Svamp, paprika, sparris - oavsett grönsaker finns i ditt kylskåp och måste ätas är ett utmärkt tillskott till din sallad. "Du kommer att skära ner på matavfall och slanka ner det.

Håll dig till denna formel


Gör huvudkomponenten och basen av din sallad mycket och mycket gröna grönsaker - du kan aldrig ha för många! Men efter det är det viktigt att hålla tillägg och toppings i kontroll. Shapiro råder att hålla sig till bara en källa av friska fetter i din sallad (så antingen avokado eller oliver, inte båda) och att begränsa mängden nötter eller frön, om du lägger till dem. De är båda bra proteinkällor, men de är också höga i fett.

Ät det här! Tips: Håll dig till en matsked som serveras av nötter eller frön om du använder ett annat protein som kyckling eller tofu eller upp till ¼ kopp - max - om de är din sallads enda källa till muskelbyggaren.

Gör din dressing hemma


"Vad gör en sallad hemma är hemlagad salladsdressing", säger Shapiro. Och vi är överens - plus att hålla sig borta från butiksköpade sorter innebär att du kan kontrollera exakt vad som finns i det, och att du kan undvika oönskade tillsatser och konserveringsmedel. "Blanda en favorit smak kombination eller två och behåll dem i kylskåpet-de kommer att hålla i en vecka eller två, så länge de hålls i en lufttät behållare. En av mina go-tos är olivolja med balsamico, Dijon senap, salt, peppar och lite honung, men jag gör ofta andra läckra vegetariska vinaigrettes, som morotgröna eller honung-Dijon. "

Ät det här! Tips: Om du är kort i tid eller inte äter sallader som ofta är tillräckliga för att använda hemlagade versioner, vänd dig till dessa hälsosamma salladsdressalternativ som du kan hämta i vilken stormarknad som helst.

Håll dig borta från dessa tillägg


Säger Shapiro: "Jag brukar säga till mina klienter att man inte lägger till någon frukt eller ost i sina sallader. När du redan har ett protein, hälsosamt fett och andra bra saker i din sallad, lägger frukt bara onödigt socker (speciellt crains!). Ost kan snabbt lägga till upp till 100-200 extra kalorier och 16 extra gram fett ovanpå avokado eller dressing som du redan använder - för alla kalorier kan du lika bra gå och ha en hamburgare! Undvik så osten och håll dig till andra, hälsosammare källor till fett och protein. "

Ät det här! Tips: Om du verkligen inte kan hålla bort från frukt på din sallad, välj alltid färskt över torkat. Torkade frukter som crains är doused med tillsatt socker, spiking dina blodsockernivåer och leder till den fruktade 3 pm kraschen. Lita på dessa friska frukter som faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt, eller spara en av dem för ditt eftermiddagsmat istället för att ha det på din sallad.

Rekommenderas