Varje erfaren dater vet att planeringen av det perfekta första datumet är bara hälften av slaget när du försöker göra ett bestående intryck. Vad du gör efter att ha sagt godnatt är lika viktigt. Om du skriver fel meddelande eller väntar för länge att ringa, kan alla dina tappra ansträngningar gå direkt ut genom fönstret! Samma sak gäller när det gäller fitness.

Visst, att svettas ut i gymmet är viktigt när du försöker gå ner i vikt, luta dig ut eller bli starkare, men vad du lägger in i din kropp efter att du har gått hem - och hur fort du äter det - är lika viktig. Men här är det som blir lite förvirrande: De livsmedel som kan hjälpa till med återhämtning på hjärtdagen är inte det bästa sättet att tanka efter en Crossfit-klass. Vi gjorde det tunga lyftar för dig och checkade in med några bästa närings- och fitnessexperter för att ta reda på vad deras rekommenderade äter är. Ta tag i sina val för att bygga kroppen du alltid har velat och sluta stressa om du äter rätt sak. Det är ingen svett med denna guide! Plus, finner du att du inte kan gå ner i vikt? Fitnessexperter förklara varför!

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Uthållighetsträning

Att åka på en långsiktig eller cykeltur är ett utmärkt sätt att öka din uthållighet och avblåsa lite allvarlig ånga. Men när du jobbar i två eller tre timmar utan paus, är ditt återvinningsbränsle av största vikt.

En idealisk måltid kombinerar några komplexa kolhydrater med ett protein, säger Debora Warner, grundare, president och programchef för Mile High Run Club, den första dedikerade fitnessstudioen för att springa. "En gräsmatad nötköttburger på en risbulle med en sida av sötpotatis är ett smart val som passar räkningen", säger Warner. "Under uthållighetsträning förlorar idrottare mycket svett och därefter kalium. Sötpotatis hjälper till att återställa näringsämnet, vilket gör dem till ett smart tillägg till din måltid. Nötkött är ett högkvalitativt komplett protein som är rikt på aminosyror, vilket hjälper till med reparation och tillväxt av muskler och kreatin, vilket hjälper till att förbättra muskel och sena. "

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Att ta en Pilates- eller Yoga-klass

Medan yoga kanske inte bränner så många kalorier som att springa eller Zumba, behöver du definitivt något som är litet att tanka efter att du har böjt dig som en spröja och skjuter dig själv till gränsen mentalt. "Försök att äta ägg eller jordnötssmör med helvete toast", säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en dietist med Just For Today, en näringsrådgivning och yoga center. "Dessa livsmedel är fulla av protein, vilket hjälper dina muskler att återhämta sig efter träning. Ju snabbare dina muskler återhämtar desto snabbare kommer du att kunna slå mattan för runda två!"

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Försöker att gå ner i vikt

Om du förlorar tum eller tappa pund före sommaren är ditt mål, vill du äta något lätt men fyllning det är också rikt på muskelreparationsprotein. "Jag rekommenderar vanlig grekisk yoghurt och bär", säger Kaufman. "Bär innehåller mycket vatten och gör att du känner dig full snabbt. De är också höga i fiber, ett näringsämne som hjälper till med viktminskning. Yoghurt är högt i protein, vilket hjälper till att bygga magert och kaloribränsande muskel och hjälpmedel efter träning ." Leta efter yoghurt berikad med D-vitamin. Näringsämnet kan öka styrkan, avvärja skada och, i kombination med kalcium, spränga bort mageflabben! Ta reda på de 20 bästa och sämsta grekiska yoghurtarna nu!

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Styrketräning i am

Om du pumpar järn på morgonen är det bästa sättet att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning med ett 2: 1-förhållande av lågfibrer kolhydrater och protein, säger Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios. "Jag rekommenderar att du äter något som en kopp vete puff flingor med en halv banan, en flaska kanel och en kopp skummjölk." Mjölkets protein hjälper till att bygga upp muskler som brutit ner och de enkla kolhydraterna hjälper till att återställa muskelglykogen som gick förlorad under träningen, förklarar han. Replenishing butikerna efter pumpen kan öka framtida träningsförmåga, en nyckelkomponent för att skulptera en trimmerfigur.

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Styrketräning i Pm

Om du vill få ut det mesta av din efter mörka svettningssession, måste du återhämta dig med några snabbmjölkande kolhydrater och magra proteiner, säger White. En kopp kokt ris och tre till sex hårdkokta äggvitorer med en handfull färsk spenat och en salsadocka passar räkningen. "Sömn är också avgörande för återhämtning, tillägger han." Att äta en långsammare, proteinrik mellanmål som otät vanlig grekisk yoghurt efter middagen kan hjälpa dig att sova hela natten (vilket kan ge dig mer energi till morgondagens träning) och ytterligare förbättra återhämtningen. "Tala om sömn, ta reda på de 7 vanorna för bättre sömn.

Den bästa återhämtningsbränslet om du ... Bara träffade vandringsleden

Det finns inget mer tillfredsställande än att vandra till toppen av berget och ta i den fantastiska utsikten - förutom kanske måltiden du får äta när du äntligen har klättrat hela vägen ner igen. "Efter att ha träffat spåren i några timmar, vill du återhydrera med mycket vatten och närma dina utmattna muskler med energihöjande kolhydrater och muskelreparationsproteiner", säger Sarah Koszyk, MA, RDN, sportdietist och ägare till familjen. Mat. Fiesta. Hon rekommenderar att munching på en jordnötssmör, banan och honung fullkornsmacka eller en halv kopp nötter blandad med torkad frukt och en tortilla rullad med två skivor kalkon, sallad och senap. "Dessa måltider ger den perfekta kombinationen av näringsämnen för att tillfredsställa din kropps behov och kontrollera din hunger", tillägger hon. De passar också lätt in i en ryggsäck.

Den bästa återhämtningsbränslet om du bara lämnade Hot Yoga Class

"Efter en varm yogaklass vill du fylla i de vätskor du har förlorat under klassen", förklarar Sunshine Daidone, grundare av POE Yoga. "Dehydrering kan orsaka muskelkramper, huvudvärk och slöhet, så överväga tankning med osötat kokosnötvatten eller tillsätt lite färskpressad citrus till ditt vatten för att göra det mer lockande." Hon föreslår också att man konsumerar en lätt efter-träningsmåltid som är rik på magnesium, kalium och kalcium för att hjälpa till vid elektrolytpåfyllning och hydratisering. Om du inte vill känna dig sliten och trånga resten av dagen är detta viktigt! Försök att äta inom en timme efter att ha lämnat mattan. Avokado, spenat, kale, cantaloupe, mandel, cashewnötter, linser och bananer är alla bra val.

Den bästa återvinningsbränslet om du är ... Söker att packa på muskeln

Om du vill göra allvarliga vinster är ditt efterpumpbränsle lika viktigt som din träning. Snabbt smälta kolhydrater - de som har lite fett eller fiber- och snabbmjölkande proteiner bör vara din go-tos, säger White. Ditt förhållande mellan karb och protein bör vara 2: 1. För ett lätt, äter-någonstans efter-pump-mellanmål, blanda ett paket grädde med risflingor med en skopa vassleproteinpulver och en halv banan. "Karbohydraterna kommer att hjälpa till att fylla på de glykogenbutiker som användes under styrketräningen och proteinet kommer att påskynda proteinsyntesen och återhämtningen", förklarar White. Det betyder att din kropp kommer att bryta ner mindre av din mager, intjänade massa för energi och du kommer att packa på muskler snabbare.

Den bästa återhämtningsbränslet om du ... Gör HIT

Hög intensitetsintervallträning är kort-typiskt bara tjugo till trettio minuter men intensiv. På grund av den kortare varaktigheten behöver du inte tanka med en särskilt stor måltid, men du måste äta strategiskt för att skörda optimala resultat från din svettningssession. Kaufman rekommenderar ¾ kopp morötter och några matskedar hummus. (Kolla in vår exklusiva lista över de 22 bästa och sämsta populära hummusvalen!) "Veggies är alltid fördelaktiga, men efter att ha tränat behöver din kropp ytterligare vitaminer och mineraler utöver vad som finns i grönsaker. Hummus är inte bara en bra smakprovning, men också rik på protein som hjälper din kropp att återhämta sig och fiber som hjälper till att öka mättnad. " Ju mer nöjda du känner efter ditt träningspass, desto mindre kommer du att vara att äta och spåra alla dina svårförtjänta framsteg!

Den bästa återhämtningsbränslet om du ... Just Left Crossfit Class

"De flesta Crossfitters brinner mellan 500 och 1000 kalorier per träning, " säger White. "Eftersom styrka vinster och fettförlust är vanliga träningsmål, bör din återställningsmjöl vara speciellt utformad för att hjälpa dig att komma dit." Vit föreslår tre till sex uns av magert protein med en större mängd kolhydrater. En kopp vit pasta, tre till sex uns 99% mager kalkon, fyra matskedar av färsk tomatsås och två koppar hackad sparris eller ångad spenat passar räkningen, säger han.

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Att göra kardio i am

Om du träffar löpbandet eller hoppa av elliptiken innan solen kommer upp, se till att du lämnar tillräckligt med tid för att äta frukost 15 till 30 minuter efter träning för att fylla på dina förlorade glykogener (energi) butiker och reparera och öka dina muskler, säger Koszyk. Hon föreslår att göra en smoothie med en och en halv koppar frukt, en halv kopp vatten och en scoop av växtbaserade proteinpulver. En annan stor och välsmakande efter träningsmål Koszyk föreslår en fruktbit som serveras med äggläggning med två äggröra, spenat och en matsked salsa. Att piska upp en av dessa måltider garanterar att du kommer att kunna ge den hela din nästa gång du träffar gymmet, vilket kan hjälpa dig att nå dina mål ännu snabbare! För 100 + krämiga, läckra viktminskning recept, klicka här för Zero Belly Smoothies !

Den bästa återhämtningsbränslet om du är ... Att göra kardiom i pm

Att ta på spåret efter en lång dag på kontoret är ett bra sätt att blåsa av ånga och sträcka benen! För att tillfredsställa hungernivåerna och optimera din träning efter träning, rekommenderar Koszyk att äta en bra balans mellan kolhydrater och protein. Om du inte har tid att sitta ner till en riktig middag inom 30 minuter efter din träning, föreslår Koszyk att du snackar på en kopp vanlig grekisk yoghurt med en kopp färska blåbär, en frukt som har visat sig avvärja muskelsårighet och öka hastigheten på återhämtning. Översättning: Du kommer vara redo att skjuta din kropp till gränsen igen imorgon! "Ett bra middagsalternativ skulle vara ¾ kopp rostade sötpotatis (för kolhydraterna) med 4 till 5 uns rostad kyckling eller fisk (för proteinet) och din vegetabiliska val", säger Koszyk. För mer idéer om vad du ska äta till middag efter en kardio träning, kolla in 20 tränare avslöja vad de äter efter träning!