Det är alltför lätt att förstöra hela dagen klockan 13.00 - och vi pratar inte om att botching ditt morgonmöte eller frågar om din uppblåsta medarbetares obefintliga förfallodatum.

Den obevekliga marschen på jamfyllda arbetsdagar, din ständigt livliga mobiltelefon och oönskade familjeförfrågningar kan leda dig till att ringa i lite komfortmat, ta ett mysteriomslag från den nedre deli eller omkasta samma tråkiga salladsbaren för pizza. För att du förtjänar en paus, ja?

Visst, men du förtjänar inte den efterföljande magen. Vi fick hälsosam lunch tips från 11 näringslärare som inte bara är upptagna, utan också fördelar på att äta gott och tanka upp i långa, hektiska dagar. Dessa förslag fyller, ger energi och slår inte på smak. Och de flesta är snabba och lätta att förbereda hemma-du sparar pengar och bankar allvarliga kalorier.

Ge Dunch en chans

"På Foodtrainers föreslår vi" Dunch "eller middag till lunch. För mig (och andra) finns det ett stort mellanrum mellan lunch och middag, så jag har min största måltid på middagstid. Med största menar jag största protein. För denna entréelunch kan jag ha pojkat lax och sparris eller en bunless kalkonburger (jag har en pestokalkongburger i The Little Book of Thin ) och bakverkens grönsaker. "- Lauren Slayton, MS, RD, grundare av Foodtrainers

Parprotein med fiber

"Jag gör en kalkonfolie med en helvete, 150-kalori Whole Foods wrap och fyller den med Applegate Farms kalkon, organisk spenat och honung senap. Ibland använder jag en strö av torkade tranbär. Vik upp det och det är klart att äta på språng. Fiberduken och proteinet från kalkon är den perfekta kombinationen för långsam matsmältning och håller mig fullare längre fram till mitt 3 eller 4 pm mellanmål. Jag parar den med en väska med grönsaker, och det är verkligen tillfredsställande. "- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Jag gör en tonfisk för omslag: 1 helhärts tortilla, 2 skratta koostar eller 1 matsked kryddig brun senap, 1-2 tonfiskpaket (lätt i vatten), plus en grön - vanligtvis en blandning av spenat, Schweizisk chard, kål eller kale för extra crunch. Denna wrap fungerar perfekt för dem som inte vill värma upp något och det kommer inte att kräva någon kylning om du väljer att eliminera Laughing Cow ost. Inte bara är denna lunch snabb, men du kommer inte att bli hungrig en timme senare eftersom det innehåller en lämplig mängd protein och lite fiber beroende på tortillan. "- Jim White, ägare, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Tänk på dina Wraps

Ibland beställer jag salladspaket från lokala delikatesser i mitt område. Jag får kalkon, avokado, tomat och honung senap på sidan så jag kan doppa mina bett. Du sparar alla kalorier från de enorma deli wrapsna, som lätt kan vara 300-500 kalorier. Wraps lurar. Jag berättar för mina kunder att om du tar omslaget och gör det till en boll, är storleken på en stor bagel eller karb och kalori motsvarar ca 4 eller 5 skivor bröd. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Hitta en favorit

"En av mina favorit gå-luncher är en arugula och quinoa sallad fylld med kyckling eller räkor och råa mandlar. Ibland äter jag det vanligt, ibland lägger jag till salsa eller en duggregn av hasselnötsolja. Jag älskar denna lunch eftersom det är lätt att piska tillsammans från några av mina häftiga köksredienser eller från mina rester. Dessa ingredienser skapar en balanserad, näringsrik tallrik som hjälper till att ge långvarig energi, mättnad och hjälp i långvarig hälsa. Det är snabbt att montera och de viktigaste ingredienserna som måste kokas, som quinoa och kyckling / räkor, kan kokas i förväg och ätas kylda. "- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Jag älskar att föra en ny sallad till jobbet. Du kan göra en sallad varje dag och det blir inte tråkigt, så länge du ändrar ingredienserna. Sallader med rätt balans av näringsämnen kommer att förhindra att du känner dig hungrig och kommer att hålla dig nöjd tills din dag är över. Det är hälsosammare att konsumera mer protein än fett. Det är viktigt att du förbrukar lite fett. Du vill se till att du konsumerar en mängd proteiner och friska fetter, även i dina sallader. Jag gör detta genom att lägga till kyckling eller ost till min salladsblandning och avokado eller olivoljebaserad dressing. Du kan till och med lägga till detta till smörgåsar eller omslag om du väljer att konsumera detta under lunchtiden. "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Gör ägg när som helst

"Jag är lycklig att kunna arbeta och äta lunch hemma några gånger i veckan, så jag har lite flexibilitet. Min gå till lunch hemma: En vegetabilisk omelett med sallad gröna på sidan. Grönsakerna ändras beroende på vad jag har till hands, men jag inkluderar ofta svamp, spenat och lök. Proteinet från ägget och fibern från grönsakerna uppfyller hunger och hjälper mig att komma igenom resten av dagen. Plus, det är väldigt lite rent. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ägare, Marisa Moore Nutrition

Gör protein ett prioriterat

Jag gör också Proats: ½ kopp rullad gammaldags havregryn, 1 skopa proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör. För dem som älskar frukost eller bara behöver en tillfredsställande lunch med en lite sötare smak, är proats en absolut livräddare. Denna måltid innehåller minst 5 gram dietfibrer, en stor balans mellan omättade fetter och långsam uppslutning av kolhydrater för att ge dig bestående energi före din nästa måltid. Det kan snabbt monteras om du pre-portion din havregryn, eller du kan köpa förpackad förporsionad havregryn från vissa livsmedelsbutiker. Var noga med att få tag i den rullade - inte ögonblicket - för att skörda alla fördelarna med den fulla hela havskornet. "- Jim White, ägare, Jim White Fitness & Nutrition Studios

"Om jag köper lunch ute, brukar jag njuta av en sallad från en snabbkedja som specialiserar sig på dem. I salladen sätter jag alltid ett magert protein - vanligtvis ett hårdkokt ägg, tofu eller kyckling - och ett fett som avokado. Sedan laddar jag upp grönsakerna och använder färsk citron och peppar för min dressing. Korn är ibland närvarande, men jag hoppar alltid över de "vita" grejerna. Oavsett var jag går består min lunch alltid av magert eller vegansk protein och grönsaker med ett hjärtat hälsosamt fett. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Återuppta övergångar

"Om jag brukar väska den, tar jag ofta vad jag har kvar från natten innan och lägger den upp över en bädd av gröna (jag köper den boxade organiska spenaten eller arugulaen - det är enkelt, snabbt och tvättat!). Dessa måltider består vanligtvis av ett magert protein som kyckling eller grötmatade köttbullar, med grönsaker som antingen har ångats eller sautéerats i kokosnötolja med viss smak. Ibland har jag lite quinoa eller brunt ris med det om jag har det kvar. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"De flesta dagar, jag har inte tid att gå ut till lunch, så jag tar alltid med mig hemifrån. Min gå till lunch är en sallad med grillad kyckling. Jag älskar att lägga till morötter, gurkor, röda, gula eller apelsin paprika, hjärtat av palmen, kronärtskockhjärtan eller rostade paprika ovanpå spenatbladen blandas med romaine. Jag lägger också till någon kokad veggie som jag har från natten innan, såsom rostat blomkål, broccoli, sparris eller strängbönor. Jag förstår det med en hemlagad dressing av olivolja, balsamvinäger och kryddor. Protein från kyckling, fiber och crunch från grönsakerna och de friska fetterna från olivolja håller mig full i timmar. "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Ha lunch före planerat

"När jag jobbar på mitt kontor hemifrån, brukar jag packa lunch. Det är typiskt kvarlevor från natten före eller en av tre gå till snabbmat. De är alla lätta att göra och ta på farten. protein och fibrer, får de mig att känna sig nöjda under resten av dagen med liten uppmaning till mellanmål. Om jag äter ute till lunch väljer jag vanligtvis soppan och salladen. Jag lämnar sällan huset utan lunchplan . Det är ett recept på katastrof. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Överväga inte det

"Jag brukar packa min lunch, och en av mina favoriter är en vegetabilisk crudités tallrik eftersom den är så enkel och du kan flytta den runt säsongsmässigt. För våren är det skivad rädisor och fänkål med gröna bönor, hummus och rökt laxrullar. Rädisarna innehåller isotiocyanater som levererar den största antioxidantpoolen i kroppen (glutation), fänkål hjälper till att förbättra andan medan de gröna bönorna är utsökta och ger fantastisk textur. Dessutom ger den rökt laxen gott om omega-3-fetter för bättre neuronfunktion för att övervinna 3 pm-kraschen. Det är bra på språng, eftersom det tar tre minuter att packa och lätt kan förberedas natten innan. "- Miriam Jacobson, RD, CDN, Matcoach NYC

"Min favorit till-lunch är en lätt: två matskedar 100% naturligt jordnötssmör med två teskedar sylt på helvete bröd. Jag äter PB & J med en sida av nonfat vanlig grekisk yoghurt toppad med skivade jordgubbar. Denna lunch är snabb att göra och lätt att tote. Det är också välbalanserat med fyra livsmedelsgrupper, inklusive hela korn, protein, mejeri och frukt. "- Toby Amidor, MS, RD, författare till The Greek Yogurt Kitchen: Mer än 130 Läckra, hälsosamma recept för varje måltid

Förbered en gång, äta hela veckan

"Min gå till lunch alternativ är en hemlagad krispig quinoa burger över en blandad grönsallad sallad eller på en helkornsrull. Jag älskar denna lunch eftersom jag kan göra de krispiga quinoa hamburgarna i bulk och frysa dem, så jag har alltid en läcker lunch klar. När de kommer från frysen tar burgare bara en minut att värma upp, vilket gör dem super praktiska. "- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, Ägare av att äta bra med Gina