20 sätt att studsa tillbaka efter semester



Mellan att sitta på ett flygplan och inte hålla fast vid din normala träning / äta rutin medan du är borta är det lätt att känna sig trött, pudgy och låg energi när du kommer hem. Men om du inte räknar ut hur du studsar tillbaka och slår den magen uppblåst i en rimlig tid kan du mycket väl sätta dig på en frustrerande väg av viljestyrka mot att önska att du fortfarande var på semester.

Därför tappade vi experter och nutritionists för sina bästa, små tweaks och hemligheter för att krossa den post-vacation bloat. Du börjar känna som om det är normalt igen men på ett bra sätt! -Som glider i smala sätt att bränna mer kalorier. För att du vill se lika bra ut för din nästa semester, eller hur? Följ den här planen - eller nip dina pudgeproblem i knoppen genom att ta reda på de 30 sämsta lösningsvanorna för din midja.

På planet

Ju tidigare du börjar fokusera på din comeback, desto bättre! Även om semester inte är tekniskt över tills du går i din dörr, är dessa små drag värt det.

"Zip Up" Din Abs

Prova denna mini-mini-träning från Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure : "När du sitter på planet, aktivera din abs genom att klämma ihop dem och dra dem tillbaka mot din ryggrad när du andas. Tänk på att zippa din abs ihop genom att använda dina muskler för att komma ihop med din abs genom att dra in från mitten - tänka på att dra allt in från en vertikal linje från din navel och upp till mellan din bröstben och dra allt in i och tillbaka mot din ryggrad. Tänk att zippa ihop. Håll dig för ett räkning av 10 när du fortsätter att andas. Släpp långsamt och upprepa för 10 reps minst tre gånger under ditt flyg, men idealiskt så mycket som möjligt. Det kommer inte bara att skapa bra hållning, det kommer också att väcka ab musklerna och göra det lättare att hålla din abs i, förhindra dem att se uppblåst. Dessutom andas ut och skjuter ut luften ur mage medan pulli ng musklerna i tätt hjälper till att platta din mage, så du kommer vara ett steg före spelet. " Bonus: Din abs kommer att värmas upp för när du är hemma och redo att göra dessa 7 bästa ab-rörelserna för kvinnor!

Hoppa över Pinot på planen

Visst, den vino kan vara ditt "jag är fortfarande på semester" uppror, men du borde definitivt välja bort om du inte verkligen önskar det. "När vi går på semester kan vi överge våra övertygelser, matmönster och kan helt falla, " säger Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av Well Wells. "Ofta motiverar människor det med" semesteranpassningen "och berättar att de kommer att komma tillbaka på rätt väg hemifrån. Börja komma tillbaka på rätt väg hemma och chug lite vatten istället. Ju tidigare du kan börja återfå näring din kropp, desto bättre. "

Omsmycka Veggiesna!

Om du reste någonstans utanför landet kunde du förmodligen inte föra tillbaka några frukter och grönsaker. (Ah, internationella tullbestämmelser.) Men du kan ladda upp på sallader och veggie crudité på flygplatsens delis eller restauranger för ditt flyg tillbaka, säg The Nutrition Twins. Och ju tidigare du får din veggie-äta på, desto bättre. "Grönsaker är förpackade med vatten, så de hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Dessutom är de fyllda med fiber för att få din matsmältningsrörelse att flytta, skjuta ut avfall, salt och toxiner från din tjocklek tillsammans med fula mageböjningar från alla -till-bekant resning förstoppning. " Nutrition Twins nästa punkt är vad som kan vara den viktigaste, men: "Du kommer automatiskt att känna sig friskare, " säger de. "Att veta att du laddar upp på antioxidantrika livsmedel och väldigt låga kalorier i stället för typiska fettpris som är förknippad med resor, kommer omedelbart att få ditt sinne och kropp tillbaka på det friska spåret."

Drick vatten som galen

Det kan verka självklart, men det är upprepande: Sip på den H2O som en mästare. "Börja på resan hemma, betona hydrering", förklarar Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Flera reseinducerade faktorer kan främja uttorkning: flygande, äta ute på restauranger där användningen av salter, sockerarter och fetter ofta är överdriven och att dricka alkohol betyder att din kropp behöver mer vatten. Gnugga vatten, mousserande vatten och decaf te på planet rida hem. Det kommer inte bara att hålla dig hydrerad men kommer också att tvinga dig att flytta din kropp genom att behöva gå fram och tillbaka i toaletten några gånger. Du kanske vill försöka boka ett gångjärn. "

Undvik koffein

"Ja, även de som finns i te", säger Hayim. "Din semester var full av alkohol och stimulanser, och din kropp behöver vila. Ta en cue och ge din kropp resten som behövs." Om du dricker te som en lugnande ritual, packa din egen och se till att den är koffeinfri. "Jag rekommenderar rött te, som en rooibos", säger Kelly Choi, författare till The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. "Rooibos löv är väldigt små, så du behöver bara branta den i ett par minuter." Perfekt för planet!

Meditera

Så, den nedåtriktade hunden kan vara lite svår att dra av från ditt fönster eller gångjärnssittplats, men meditation är ett utmärkt, lugnande och centrerande alternativ att prova medan du är ombord. "Med ny teknik är det lätt att få sopas upp i en ny show eller drama-serie på planen. Men det här kan vara lite bra ensam. Att ta minst 10 minuter av ditt flyg för att träna djupa andningsövningar kan hjälpa till att ställa in ton för en bra vecka framåt, "föreslår Hayim. Vissa underhållningssystem i flygplan har även guidat meditationsserie. Ta en titt på dessa 12 inspirerande yoga mantrar för att förändra ditt liv för några idéer!

Så snart du är hemma

Och med "så snart som" menar vi de första timmarna. Inte imorgon, inte om några dagar ... nu . Lita på oss, du kommer att vara glad att du gjorde det.

Packa upp, Stat

"Det här kanske låter lite udda, men packa upp den minut du kommer hem. Det är det bästa sättet att övergå från din semesterinriktning och bli organiserad för veckan", säger Hayim. Bäst av allt kan du till och med fackla några extra kalorier som gör det.

Gör en persilja Tonic

Prova denna detoxelixir från Hever, som hon säger kan minska blocket: "Koka några färska örter som persilja i flera minuter. Torka sedan ut persiljan och drick vattnet." Eller blanda det med ett av dessa 14 detoxvatten recept för att slå uppblåsa!

9 & 10

Par Cardio och Citron Vatten

Detta är en vinnande combo efter semester, även om du bara kan slå elliptisk eller löpband i 15 minuter. "Övning och vatten får både din tarmkanal att gå, vilket får saker att röra sig ur din kolon - och de kommer att fungera i tandem med de planerade grönsakerna för att förhindra förstoppning och tarmbuktarna som följer med det", säger Nutrition Tvillingar. "Vattnet och citronen hjälper till att återställa normal vätskebalans, spola uppblåst, tack vare kalium i citron som motverkar natrium, vattnet spolas också ut saltet och du kommer att bli av med det lilla lagret" puff "precis under din hud som du svettar ut lite salt. Om du tränar tillräckligt för att svettas, kommer det att hjälpa till att spola några av natriumnatriummatarna. "

Livsmedelsbutik strax

"I morgon?" Det är lätt att göra ursäkter. Gör idag, istället, och engagera dig i din plan. "Gå till mataffären och börja förbereda veckan", berättar Hayim. "Du kommer att behöva massor av färsk frukt och grönsaker. Håll dig borta från den inre delen av affären, för det är där den förpackade maten (och dold natrium!) Är. Fokus på att välja vattentäta livsmedel att snacka under vecka, som selleri, frukt och gurkor. "

Förbered dig på din rutin

Ställ in det här larmet. Ta ett bad. Läs Sunday Times tidningen. I grund och botten gör vad som helst du gör normalt så mycket som möjligt för att börja skifta dig själv och din kropp tillbaka till passform. "Kick in i din rutin, inklusive mycket träning, tillräcklig vattenförbrukning och äta så många hälsosamma livsmedel som möjligt", föreslår Hever. "Påpeka grönsaker och frukter och inkludera baljväxter vid varje måltid för att öka ditt immunsystem. Håll dig borta från kalori-täta föremål, mycket bearbetade livsmedel och animaliska produkter, så att du kan öka ditt fiberintag och maximera avgiftningen."

Dagen efter din återkomst

Tillbaka till verkligheten - men det kan vara bra! Börja veckan starkt och du kommer att kunna njuta av din semester efter återställningen ännu mer eftersom du inte har någon skuld eller pudge-relaterad blues som bringar dig ner.

Ät en högfibrer, proteinfylld frukost

På din första helgedag hemma, håll dig borta från stora frukostar som kommer att väga dig och få dig att känna dig tung. Prova en grekisk yoghurt, en bit frukt och en matsked chia frön, eller ett hårdkokt ägg eller två med en halv kopp havregryn och några slivered mandel och bär. "Kombinationen med proteinfiber kommer att ge långvarig energi utan krascher och energislagor som ofta utlöser sockerbehov och humör, " säger Nutrition Twins. "Fibern kommer att hjälpa dig att känna dig nöjd genom att fylla i magen och hjälpa dig att se till att allt fortsätter att röra sig för att förhindra förstoppning och uppblåsa medan proteinet kommer att hålla dig mättad." För mer är jag inspirerad, kolla in dessa 15 hälsosamma frukostidéer: 5 minuter, 5 ingredienser!

Hit gym

Och gör det på morgonen, om möjligt! För, wow, känns det inte bra att kolla något från din att göra-lista? "Även om du arbetat regelbundet före resan, kan den första dagen tillbaka vara extremt svårt att bli motiverad och tillbaka till gymmet, säger Hayim. "Gör det så prioriterat och helst som det första du gör. Om du vaknar och träffar gymmet, ställer du in tonen under resten av veckan och bryter den lata cykeln innan den kan börja."

Starta en frukt och Veggie "Detox"

Hever föreslår att man koncentrerar nästan bara på frukter och grönsaker för din första dag eller två hemma. "Även om du bara äter frukt och grönsaker större delen av dagen, följt av en hälsosam middag, inklusive bönor, linser och hela korn, kommer din kropp att återhämta sig snabbt, säger hon. Och översvämmer din kropp med vitaminer och mineraler från färskvaror? Alltid en bra sak i vår bok. Tala om vitaminer, missa inte dessa 21 saker du inte vet om vitaminer.

De kommande få dagarna

Om du har följt de första 15 tipsen satsar vi på att du ska säga, "Ta det på!" Men om du inte har det, det är okej, försök bara hoppa in; det är fortfarande inte för sent!

Drick 2 koppar vatten vid vakning

Ja, det betyder 16 uns! "Ny forskning från Journal of Human Nutrition och Dietetics bekräftade det vi ser dagligen som registrerade dietister: Det visade att människor som ökade sitt vatten med en, två eller tre koppar om dagen åt upp till 205 kalorier mindre dagligen, och de tog in till 200 färre milligram natrium dagligen ", säger Nutrition Twins. Vad betyder detta för dig? Drick mer vatten - och i sista hand motsvarar detta fettförlust och mindre uppblåsthet. "Börja din dag på rätt spår, " fortsätter de. "Vattnet är uppfriskande och kommer att vakna upp dig och din matsmältningsorgan, vattnet är uppfriskande och kommer att öka din energi samtidigt som du trycker ut resterna från igår kväll som är långvariga i kolon. Det hjälper till att spola ut kroppsuppblåst salt och vatten, förhindrar uttorkning, och kommer att ge din kropp vad den behöver för sina kemiska reaktioner för att göra energi. " Okej, vi säljs. Tiden att gysa den H20!

Gör varje måltid lite friskare

Du kan ha blivit van vid någon annan som förbereder dina måltider eller gör dina beslut för dig medan du är på semester. Men nu när du har laddat på grönsaker och börjar hålla dig själv ansvarig igen, här kan du göra några smarta swaps för hälsosam mat. "Om du har havregryn på morgonen kastar du några färska bär. Lägg grönsaker till din smörgås till lunch och hoppa över det bearbetade brödet, säger Hayim. "På middag, håll fast vid magra proteinkällor som fisk eller kyckling. Ingen stekt mat och inget salt kan också hjälpa till, försök att laga mat med färska örter och kryddor för att öka smaken istället." Prova någon av dessa 32 kökshackar för hälsosam kost att laga mat efter viktminskning efter veckan!

Bliv läskig med den

"Det är viktigt att fokusera på vatten och gröna för deras avgiftande effekter", säger Hayim. "Få minst 64 gram vatten per dag genom vatten och te, och se till att du får en grön bladgrönsak minst en gång om dagen", säger Hayim. Bättre än, skjut för att ha en lövgrön vid varje måltid; prova spenat i din uppblåsningslösning vid frukost. "Detta kommer att hjälpa till med matsmältningen och förbättra långvarig uppblåsthet."

Undvik skrämmande orsaker du bloatar

Om du försöker det här svårt att undvika att känna sig grov och uppblåst efter semester, vill du inte heller undvika överraskande, under-radar saker som får dig att puffa upp? Om du inte gör det kan det vara frustrerande att dina ansträngningar kan känna att de är förgäves! "Saker som tuggummi och sipprar genom ett strå kan orsaka mageblåsning genom att dra överflödig luft i magen. Koldioxidhaltiga drycker lämnar också magen full av gas", rekommendera Nutrition Twins. "Och för överraskande sätt att känna sig smidigare, gå till salsa, smaksatt vinäger och citron, i stället för såser och dressingar-du sparar mycket kalorier och salt och känner mycket lättare." Det finns åtminstone 35 saker som gör dig blöt; undvik dem så att du kan se de stora effekterna av din post-vacay-insats!

Ät Rengör hela veckan och bortom

"De närmaste dagarna är extremt viktiga för näring: Fokus på helmat, färska frukter och grönsaker, och att undvika all bearbetad mat är en bra idé, säger Hayim. "Utan att begränsa kalorier, gör det en prioritet att öka näringstätheten i var och en av dina måltider." Här är din ultimata plan för att äta rent - så du kan må bra hela vägen tills din nästa resa!

Rekommenderas