De är ätbara ammunitioner, Power Rangers av de producerade gångvägsfärgkodade, sjukdomsbekämpande ninjorna med överlägsen styrka och unikt vapen för att förbättra immunfunktionen, bekämpa en armé av hälsotagonister och hjälpa dig att gå ner i vikt. De är i själva verket de hälsosammaste livsmedel på planeten. Vad är dessa livsmedel? Och hur kan du få din fyllning? Här är det ultimata Ät det här, inte det! lista över de superladdade produkterna och de tips du behöver för att maximera fördelarna. Läs dem, äta dem och skörda benniesna.

Äpplen med huden på

Ett äpple om dagen håller doktorn borta - åtminstone om du håller på skalen. Medan traditionella råd för att rädda huden baserades huvudsakligen på dess fiberinnehåll (ett genomsnittligt äpple ger 4, 5 gram eller nästan två portioner Metamucil) finns det en växande undersökning som tyder på att den faktiskt är polyfenoler i de skal-icke-smältbara föreningarna som kan att göra allt från att öka sexuellt nöje för att minska kolesterolet - som är ansvariga för äppelets läkemedelsförsvar. Faktum är att en studie visade 75 gram äppelminskad "dålig" kolesterolnivå med 23 procent jämfört med en motsvarande servering av notoriskt fiberrika pommes frites. Hälso-a-skalet stoppar inte där. Ny forskning tyder på att polyfenoler kan bekämpa cancer och främja tillväxten av vänliga bakterier i tarmarna som hjälper till viktminskning.

Få fördelarna: Tart Granny Smith äpplen regerar högsta när det gäller hälsosam fiber och polyphenol innehåll, föreslår forskning.

linser

Linser är som Chuck Taylors av näringsrika all-stars-old-school, något fotgängare i stil, men ändå enormt populär världen över. Den ätbara puls har varit en del av den mänskliga kosten i cirka 13 000 år. En billig form av vegetariskt protein och fiber som utspeglas av hälsoexperter för förmågan att minska inflammation, lägre kolesterol, främja fettmetabolism och dämpa aptit. Linser är resistent stärkelse, en långsammare fiber som släpper ut acetat-en molekyl i tarmen som berättar hjärnan när man ska sluta äta. Faktum är att en systematisk översyn av kliniska prövningar på dietpulser visade att personer som åt en daglig servering linser (ca 3/4 kopp) kände sig i genomsnitt 31 procent fylligare jämfört med en kontrolldiet. Och en andra studie hittade en kost rik på blodsocker stabiliserande livsmedel som linser kan minska sjukdomsrelaterad inflammation med 22 procent!

Få fördelarna: Byta kött med linser kan öka receptets fiberinnehåll samtidigt som man sänker mättat fett. Byt fyra gram nötkött (280 kalorier) för en kopp kokta linser (230 kalorier) i din chili, och du kommer att öka fibern med 16 gram medan du slashar 22 gram fett från din måltid.

valnötter

Släktnamnet för valnötter kommer från den romerska frasen Jupiter-glans, eller "Jupiters ekollon", som visar dig hur gudomliga romarna trodde att muttern var. Och fortfarande idag är den köttiga valnoten högt ansedd för sin näringsmässiga awesomeness. Faktum är att en ny vetenskaplig studie tyder på att en handfull valnötter innehåller nästan två gånger så många sjukdomsbekämpande antioxidanter som motsvarande mängd av någon annan nöt! Som en av de bästa kostkällorna för antiinflammatoriska omega-3-fettsyror har valnötter visat sig särskilt bra för hjärtat. En studie visade att ett 2-uns daglig mellanmål var tillräckligt för att förbättra blodflödet till och från hjärtat. Och en andra femårig studie hittade en 1 uns portion valnötter, tre eller flera gånger per vecka kunde minska risken för hjärtsjukdom med mer än hälften!

Få fördelarna: Höga temperaturer kan förstöra valnötternas flyktiga oljor, medan långvarig exponering för luft kan orsaka att nötterna blir svaga. Köp valnötter råa och lagra dem i en lufttät behållare i kylskåpet för ett hjärtligt hälsosamt mellanmål som älskar dig tillbaka.

Havre

Vuxna längtar efter det, barnen kommer att äta det, även hästar älskar det. Vad är den hjärt-friska helkornen sjuttiofem procent av amerikanska hushåll har i sitt skafferi? Du gissade det: havregryn. Havre är rika på en typ av lösliga fibrer som kallas beta-glukan och den antiinflammatoriska föreningen avenanthramid-som tillsammans bidrar till att förhindra fetma-relaterade hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. En 10-årig studie i American Journal of Public Health fann att en ätning av havregryn (1 kopp kokad) två till fyra gånger i veckan resulterade i en minskning med risken för typ 2-diabetes med 16 procent. En daglig skål visade en ännu större riskreduktion på 39 procent. Och en andra studie visade att tre portioner helkorn per dag, inklusive havre, var lika effektiva som läkemedel vid sänkning av blodtrycket, vilket minskar risken för hjärtsjukdom med 15 procent på bara 12 veckor. Behöver du ytterligare en anledning att handla i dina Wheaties? En studie från Colorado State University visade att havre sänker "dåliga" LDL-kolesterolnivåer mer effektivt än vete. Och forskning i Journal of the American College of Nutrition föreslår att havregryn kan vara den mest påfyllda frukosten i spannmålsleden, vilket resulterar i större och långvariga känslor av mättnad än färdig att äta frukostflingor.

Få fördelarna: Stålskuren eller rullad havre är minst behandlade, och får dig de flesta benniesna för din buck; näringsstatistik är nästan identiska, med stålskärda havre som sitter lite lägre på det glykemiska indexet. Och tänk bortom frukostskålen: använd rullad havre som byte för brödsmulor eller puls i mjöl för bakverk!

vattenkrasse

Nyligen crowned superfood numero uno, vattenkryssning kan vara kung av producera gången som ett näringskraftverk. En studierapport publicerad av Centers for Disease Control som rankade 47 frukter och grönsaker av mängder av 17 sjukdomsbekämpande näringsämnen placerade vattenkryssning vid nummer ett. Kale gjorde inte ens topp 10! Gram för gram Denna mildsmakande och blomstrande gröna innehåller fyra gånger mer betakaroten än ett äpple och en hel del 238 procent av din dagliga rekommenderade dos av K-vitamin per 100 gram-två föreningar som håller huden dugg och ungdomlig. Skönhetsmat är också den rikaste kostkällan för PEITC (fenyletylisotiocyanat), vilken forskning tyder på att bekämpa cancer. Resultat från en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition föreslår en daglig dos av 85 gram rått vattenkris (det är ca två koppar) kan minska DNA-skadorna i samband med cancer med 17 procent.

Få fördelarna: En kopp vattenkris ger 4 kalorier. Ja, fyra. Så fortsätt och äta hela väskan. Exponering för värme kan inaktivera PEITC, så det är bäst att njuta av vattenkryddor i sallader, kallpressad juice och smörgåsar.

Olivolja

Världens första olympier ca 776 f.Kr. belönades med oljekolvar för sina atletiska prestationer. Och dagens hälsoexperter anser regelbundet intag av "flytande guld" lika värdefullt. Regelbundet intag av jungfruolja - ett omättat fett som är karakteristiskt för Medelhavsdieten - är förknippat med låga förekomst av cancer, hjärtsjukdomar och andra fetma-relaterade problem samt en lägre risk för stroke. En nyligen genomförd studie i tidskriften PLOS ONE visade att brandmän, en grupp som var känd för att ha en hög förekomst av fetma, som följde med en medelhavsstil diet rik på olivolja visade en 35 procent minskad risk för metaboliskt syndrom, liksom en 43 procent lägre risk för viktökning. Forskning föreslår oljesyra i olivolja kan till och med få plats att minska magefett! Hälsovinsterna har en genetisk grund. Studier visar fenoler i jungfruolja kan effektivt "stänga av" gener som är förknippade med inflammation som ses i metaboliskt syndrom.

Få fördelarna: "Extra virgin" avser olivolja som har blivit kallpressad från oliver och anses vara den färskaste och mest fruktansvärda. Dessutom leta efter en mörk tenn eller flaska, ett landnamn, USDA organiska tätningen och ett datum (köp inte något pressat för mer än 2 år sedan). Dropp och klä sedan (och var inte rädd för att laga mat) med din EVOO; Forskare fann att det var mer stabilt för stekpannor vid hög värme än majs, sojabönolja och solrosoljor.

tomater

Av alla de icke-stärkelsefulla "grönsakerna" äter amerikaner mer tomater och tomatprodukter än någon annan. Och det är goda nyheter, säger forskare, eftersom tomater är särskilt rik på lykopen, en antioxidant som, till skillnad från de flesta näringsämnena i färskvaror, ökar efter tillagning och bearbetning. Dussintals studier tyder på ett förhållande mellan regelbundet intag av lycopenrika tomater och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, hudskador och vissa cancerformer. En nyligen publicerad studie visade män som äter över 10 portioner per vecka av tomater har en 18 procent lägre risk för att utveckla prostatacancer. Och en andra studie visade att en tomatrik kost kan bidra till att skydda postmenopausala kvinnor från bröstcancer genom att öka nivåerna av adiponektin-ett hormon som är inblandat i reglering av blodsocker och fettnivåer. Behöver du ytterligare en anledning att älska lykopen? Forskare hittade en koncentrerad "tomatpiller" förbättrade ökningen av blodkärlen hos patienter med kardiovaskulär sjukdom med över 53 procent jämfört med placebo.

Få fördelarna: Förutom att laga dina tomater, överväga splurging på organiska. Forskning tyder på att organiska tomater kan ha högre nivåer av sjukdomsbekämpande polyfenoler och C-vitamin än konventionellt odlade sorter.