När "Vad ska jag göra till middag?" Börjar bli "Har jag till och med tid att laga middag?" Nästa utmaning är om du ens kommer att få en god och hälsosam måltid.
Vi har alla varit där. Du surfar på Pinterest eller går igenom dina kokböcker för enkla, snabba recept att göra till middag i veckan. Och där är det! En vackert iscensatt bild av svart torsk med en delikat miso glasyr sitter ovanpå en ångbädd av soppsvamp och bok choy. Och då tittar du på ingredienslistan ... Dashi? Mirin? Skull? Du vänder motvilligt sidan. "Det kommer inte att hända."
Förutom att arbeta 9-5 (läs 8-6), köra barnen till skolan och knappt klarar av att klämma i träningspass, finns det vanligtvis lite tid eller energi kvar för matlagning - och absolut ingen för att springa upp och ner stormarknadens gångar till plocka upp dussintals ingredienser. Med det i åtanke, motsätter sig uppmaningen att hämta salt, oljig utträde som inte gör din kropp - eller din hälsa - några fördelar var inte svårt att göra. Tills nu.
Vi har avrundat 20 av de mest utsökta, näringsrika och drömvärda middagarna från våra favoritbloggar, och vi presenterar våra fuskversioner. Nedan hittar du den här-till-för-imorgon-kokosnötkärlns hälleflundra, barnspelet-gick-till-dubbel-övertid kyckling teriyaki, och jag är för sjuk -kaka minestronsoppa-bland många andra. De kräver bara fem ingredienser (plus häftklamrar som olja, salt och peppar ibland) och är super lätta att göra. Följ bara varje bloggares instruktioner som du vanligtvis skulle använda våra fem ingredienser - och du kommer på väg till en mindre midja (och din bekväma säng) på nolltid. Och för att skära ner din matberedning ännu mer, kolla in dessa 20 One-Minute Dinner Hacks, som sparar tons tid.
FLANK STEAK + CILANTRO + GARLIC + VIT VINEGAR + RUSSETPOTATOR
= FLANK STEAK MED CHIMICHURRI OCH ROASTADE POTATOR
Gå gourmet: Följ hela receptet från hur söt det är.
För vår fuskversion: Vi har förenklat chimichurri till bara fyra ingredienser: koriander, vitlök, vit vinäger och olivolja (och kryddat med salt och peppar). Vi var tvungna att offra med att använda brunt socker i marinaden så att vi kunde få lite extra stärkelse, men du kan bara marinera biffen i chimichurri, och använd den också för att klä av den. Steka lite potatis på sidan genom att diska upp skalade russetpotatis och sätt dem till en kruka med saltat vatten. Koka upp över hög värme, reducera till en simmer, och koka tills det är mjukt, ca 5 minuter. Kasta med vitlök, olja, salt och peppar och stek dem i en 400 graders ugn i 20 minuter.
RIS + PÅJON + ÄGGAR + SOY SAUCE + FROZEN MIXED VEGGIES
= VEGETABLE FRIED RICE
Gå gourmet: Följ hela receptet från Cooking Classy.
För vår fuskversion: Hämta bara en påse frusna blandade grönsaker i den frysta matgången och du har klippt 5 ingredienser ner till 1! De flesta grönsakspåsar kommer att ha ärter, morötter, majs och gröna bönor, men vi kunde inte lämna ut lök. Denna grönsak är en av de främsta källorna till quercetin, en flavonoid som ökar blodflödet och aktiverar ett protein i kroppen som hjälper till att reglera glukosnivåerna, facklorna lagras fett och förhindrar att nya fettceller bildas. (Det hjälper också till med ditt sexliv - kolla in # 14.) Om du vill kan du lägga på löken för vitlök, ingefära eller till och med svamp för att fylla i dina fem ingredienser.
CHICKEN + ONIONS + PEPPERS + SEASONING + WHOAT TORTILLAS
= CHICKEN FAJITAS
Gå gourmet: Följ det fullständiga receptet från Simply Recipes.
För vår fuskversion : SimplyRecipes recept är inte förvånansvärt riktigt ganska enkelt. För att rädda dig själv från att röra genom din krydda lådan - eller ta ut kontanter på enskilda kryddor - ta bara en förblandad kryddblandning som McCormick's Perfect Pinch Mexican för att krydda din kyckling och du får middag på bordet på nolltid. När du plockar upp paprika, gå till en medley av röd, gul och orange och lämna grön på hyllan. De varmare färgade paprikorna har nästan 3 gånger mer beta-karoten (de färgade pigmenten som ger vitamin A) och en och en halv gånger mer immunförstärkande C-vitamin än sina gröna motsvarigheter.
SPAGHETTI SQUASH + ONION + SAUSAGE + MOZZARELLA + HERB TOMATO SAUCE
= SÄKERHETSSTUFFAT SPAGHETTI SQUASH BOATS
Gå gourmet: Följ hela receptet från Nutmeg Nanny.
För vår fuskversion: När du är i snabbköpet, leta efter en italiensk-kryddad, herby tomatsås för att skära ner på att behöva lägga kryddor under matlagningen. Eftersom tomater och paprika är mycket lika när det gäller näring och näringsämnen lämnade vi ut paprikorna från det ursprungliga receptet men hölls i löken för att lägga till lite bit och sötma. Att använda en spaghetti squash istället för pasta är en av våra favoritpasta för att vara mager eftersom det inte bara är dess glykemiska index lägre än spagetti - för att hålla blodsockernivåerna stadiga - det är också högre i mikronäringsämnen som vitamin A, folsyra och kalium .
PORK + CHIPOTLE + ORANGE MARMALADE + GRÖNA BÖNOR + SOCKERPOTATOR
= ORANGE-CHIPOTLE GLAZED PORK TENDERLOIN MED SWEET-POTATOR OCH GRÖNA BÖNOR
Gå gourmet: Följ hela receptet från Minced.
För vår fuskversion: Värm saker upp (och öka din ämnesomsättning) med denna kryddiga fläskfilé. Eftersom vi inte har tillräckligt med ingredienser för att göra en marinaden, ger vi den glada bloggen Minced oss ett bra saltlösningssteg. Med hjälp av bara vatten, salt och lite av apelsinmarmeladen tillåts saltlösningen att köttet absorberar vätska, vilket gör det mer smakfullt och juicierat när det är kokt. Innan du grillar gräddfilen, släng en sötpotatis i en 425 graders ugn i en timme. Poke hål i den med en gaffel, drizzle med olivolja, salt och peppar och linda med folie. För de gröna bönorna koka i saltat vatten i 4 minuter, dränera och krydda med olja, salt och peppar.
COD + MISO GLAZE + MUSHROOMS + GARLIC + BABY BOK CHOY
= MISO-GLAZED COD MED BOK CHOY AND MUSHROOM SAUTE
Gå gourmet: Följ hela receptet från Closet Cooking.
För vår fuskversion: Du kan köpa färdig miso glasyr i affären, så du behöver inte krångla om att köpa ingredienser som skull, mirin och miso pasta som du annars aldrig skulle kunna använda. När det gäller sautan, använd olja, vatten och lite glasyr tillsammans med vitlök för att öka smaken på dina grönsaker. Medan bok choy är en bra källa till vegetariskt järn, är det unikt i jämförelse med andra järnrika källor som potatis och vattenmelon eftersom det också är högt i vitamin C, det vitamin som behövs för korrekt absorption av järn i blodbanan. Av samma anledning gör jordgubbar och kale en bra parning för att göra dina smoothies friskare.
CHICKEN + LEMON + BROWN RICE + OREGANO + CHERRY TOMATOER
= Grekisk citronhön med brunt ris och blästert tomat
Gå gourmet: Följ hela receptet från RecipeTinEats.com.
För vår fuskversion : Marinade kycklingen enligt riktning, bara utan vitlök. För riset, ersätt kycklingbuljongen för vatten. När du har placerat disken i ugnen, när du tar bort locket för att baka i ytterligare 10 minuter, lägg till några röda körsbärstomater som har drizzled med salt, peppar och olivolja. Tomater är rika på lykopen, en antioxidant som ökar efter tillagning och bearbetning. Lykopen är förknippad med en cache av hälsofördelar, inklusive minskning av risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer.
SALMON + ASPARAGUS + LEMON + DILL + GARLIC
= SALMON OCH ASPARAGUS FOILPAKKOR
Gå gourmet: Följ hela receptet från Cooking Classy.
För vår fuskversion: Det här receptet gör upp en bris: Kasta bara allt i tennfolie, baka och äta! Inte mycket för oss att göra här, läs bara receptet och du är bra att gå! Med vår rankning är lax en av de näringsrikaste fiskarna för viktminskning - det vill säga om du håller med rosa över jordbruksupphöjda Atlanten. Denna bit av fisk och skaldjur är laddad med omega 3s, en fettsyra som bekämpar metabolism-bromsande inflammation och muskelbyggande protein.
QUINOA + ARUGULA + BUTTERNUT SQUASH + PECANS + SCALLIONS
= BUTTERNUT SQUASH OCH QUINOA ARUGULA SALAD
Gå gourmet: Följ hela receptet från Naturally Ella.
För vår fuskversion: För en söt och lätt falla måltid, prova denna quinoa och arugula sallad. Vi släppte ut den extra honungen för att belägga butternut squashen eftersom squashen är säkerligen söt nog på egen hand. Medan du kanske tror att proteininnehållet är kraftigt minskat utan den kallade fetaosten, tänk igen. Quinoa är chock full av grejerna, med alla 9 viktiga aminosyror samt massor av hjärt-friska, omättade fetter och satiating fiber. Det är därför det är en av våra 25 bästa karbohydrater för att avslöja din abs.
ÄGG + SÄKERHET + AVJÄN + PEPPERS + 3-CHEESE BLEND
= SAUSAGE PEPPER OCH ONION FRITTATA
Gå gourmet: Följ hela receptet från Sallys Baking Addiction.
För vår fuskversion: Att göra frittata är ett bra sätt att använda några kvarstående grönsaker i ditt kök. Om du har ingen, gå ut i affären för att plocka upp dessa fem ingredienser för att göra Sally's Baking Addiction's recept. Vi ersätter mjölken med vatten för vår version (vilket gör vår frittata snarare än en quiche) och kombinerar ostarna genom att bara plocka upp en påsad ostblandning. Ägg är en stor källa till protein och kolin, ett näringsämne som hjälper till med en riktig cellfunktion, fungerar som ett byggstenar för våra celler och leder våra muskler att röra sig. Vad är bättre, detta fettstrålande B-vitamin stänger av de genetiska omkopplarna som gör att din kropp slår ut fett runt din lever.
PESTO + PASTA + PARMESAN + TOMATO + CHICKEN
= PESTO PASTA BAKE
Gå gourmet: Följ hela receptet från Pinch of Yum.
För vår fuskversion: Istället för att göra din egen, köp några butiker köpte pesto med en kort hållbarhetstid (så du vet att den inte är förpackad med konserveringsmedel). Annat än det är det här receptet bra att gå! Vi gillar att rampa upp proteininnehållet genom att lägga till några bitar av strimlad rotisserie kyckling. Lägga till kyckling eller någon av dessa bästa proteiner för viktminskning kommer att bidra till att öka mättnad och hjälpa dig att bygga magert muskelmassa.
HALIBUT + CURRY PASTE + SPINACH + LIME + LITE COCONUT MILK
= COCONUT CURRY POACHED HALIBUT
Gå gourmet: Följ hela receptet från Alaska från scratch.
För vår fuskversion: Medan du kanske tror att alla curryrätter bör sparas för uttag, med de rätta ingredienserna (ja de som listas ovan!) Kan du äta din favoriträtt i ditt eget hem. Curry buljongen består bara av röd currypasta, lätt kokosmjölk, limejuice och skal och vatten. Att hålla kalk i receptet hjälper till att skära fettet och lysa upp skålen med syrahalten. Skallen är också rik på D-limonen, en förening som har visat sig ha antiinflammatoriska och anticancer effekter.
CANNED TOMATO + PESTO + ZUCCHINI + GARLIC + CANNELLINI BÖNAR
= MINESTRONE SOUP MED PESTO
Gå gourmet: Följ hela receptet från Eat This, Not That !.
För vår fuskversion: Även vi kunde använda lite redigering! Om denna minestrone-soppa såg skrämmande ut till dig först med dess myriad av grönsaker hittade vi ett sätt att skära ner det. Genom att bara använda zucchini - en seriös superfood som är en utmärkt källa till cancerbekämpning, ögonskyddande och muskelhämmande antioxidanter alfa- och beta-karoten - tillsammans med konserverade hela tomater, bönor och vitlök. Smaka vitlök och zucchini med olivolja. Krossa tomater och lägg till reserverade juicer tillsammans med bönorna och deras vätska. Smäll i 5 minuter och krydda sedan med salt och peppar. Topp med en poppekopp och njut! Undrar du vilken courgetta du ska ta hem? Här är 35 sätt att välja perfekt producera varje gång.
CHICKEN + GINGER + RICE + TERIYAKI SAUCE + FROZEN STIR FRY VEGGIES
= CHICKEN TERIYAKI STIR FRY
Gå gourmet: Följ hela receptet från Cooking Classy.
För vår fuskversion: Frysta grönsaker till räddning! Dessa medlar är frysta i topp, så de är vanligtvis koncentrerade med näringsämnen - i motsats till de grönsaker som sitter i produktporten för vem vet hur länge - och det är en bra sak att alltid hålla i ditt kök. (Friska kockar gör det.) Istället för att göra din egen, ta en teriyaki-liknande Soy Vays Veri Veri Teriyaki från snabbköpet. Ingenting kan slå smak och uppblåsbara förmåga hos fräsch ingefära, men vi valde att lämna det i.
SPAGHETTI + ÄGG + BACON + GARLIC + PARMESAN
= SPAGHETTI CARBONARA
Gå gourmet: Följ hela receptet från Damn Delicious.
För vår fuskversion: Pasta carbonara är en av de enklaste och enklaste måltiderna att göra, varför vi inte behövde ändra något i detta recept. Det är i princip som en bacon ägg och ost smörgås men i pastaform. Yum!
PEPPERS + CILANTRO + QUINOA + PEPPER JACK + COWBOY SALSA
= SOUTHWESTERN QUINOA STUFFED PEPPERS
Gå gourmet: Följ hela receptet från Damn Delicious.
För vår fuskversion: Med bara en del skicklig shopping kan du piska upp Damn Delicious's quinoa fyllda paprika med endast 5 ingredienser. Ta en "cowboy salsa" med bönor, majs och tomater för att ersätta salsa, bönor, lök och majs. Det kommer också att förberedas med massor av kryddor, vilket innebär att du inte behöver lägga till din egen. Vi kunde dock inte lämna cilantroen. Denna ört ger inte bara grön till din maträtt, men det medför även dess avgiftningsegenskaper: Cilantro är en naturlig chelator - vilket innebär att det kan hjälpa till att befria din kropp av giftiga tungmetaller - och därigenom minska mängden lagrat fett och minska utseendet av celluliter.
SQUASH RAVIOLI + BUTTER + SAGE + PROSCIUTTO + PARMESAN
= BUTTERNUT SQUASH RAVIOLI MED SAGE BROWN BUTTER SAUCE
Gå gourmet: Följ hela receptet från Half Baked Harvest.
För vår fuskversion: Vid första anblicken kanske du aldrig trodde att detta recept var möjligt på en onsdagskväll efter att ha kommit hem på 8. Tja, med våra ingredienshackar är det! Lycklig för dig, du kan bara hämta fryst butternut squash ravioli i affären. Lämna ut brödsmulorna och följ bara receptet för att branna smöret och prosciutto. Lägg till salvia löv och ta bort från värme. Topp med nybakad parmesan och äta upp! Förutom att vara en av de hälsosammaste matvarorna för kvinnor är salvia en flätig ört som ger ett djups smak och otaliga antiinflammatoriska antioxidanter.
GRUNDTURKIET + BUN + SPINACH + FETA + GARLIC
= SPINACH TURKEY BURGER
Gå gourmet: Följ hela receptet från Foodie With Family.
För vår fuskversion: Detta recept är bra att gå! Vi älskar idén om att lägga sautad spenat och fetost i denna kalkonburger. Eftersom kalkon är ett mycket magert kött (endast 7 procent fett), lägger osten och grönsakerna lite extra fukt och fett. Spenatet ökar också det trötthet-krossande järninnehållet som kalkon burgare saknar i jämförelse med nötköttburger. Turkiet är bara en av de bästa viktminskningspaléerna!
PIZZA DOUGH + ONIONS + SPINACH + BACON + MOZZARELLA
= PIZZA MED KAMMELISERADE LÖNOR, SPINACH OCH BACON
Gå gourmet: Följ hela receptet från Cooking Classy.
För vår fuskversion: När pizzan är laddad med järnrik spenat, uthållighetstryckande lök och munvattning (för att inte tala om förräning med hjärt-sunda enomättade fetter), signera vi bacon. För att göra denna vita pizza, följ alla riktningar, men lämna ut den extra vita såsen; Användning av mozzarella som bas bör vara tillräckligt.
PORK SKOLARE + CORN TORTILLAS + TACO SEASONING + AVOCADO + ORANGE
= CARNITAS TACOS
Gå gourmet: Följ hela receptet från RecipeTinEats.com.
För vår fuskversion: Om du är orolig att äta carnitas på Chipotle (ta reda på om du borde vara här), kan du göra den läckra maträtten hemma med den här fem-ingrediensfixen. För gnidning, använd bara en vanlig, naturlig taco kryddblandning (inte något som innehåller konstgjorda kemikalier som maltodextrin, kiseldioxid eller delvis hydrerad sojabönolja). När du lägger på fläsken till långsam spis, följ instruktionerna som skrivna, utan de extra grönsakerna. För att bygga tacos, lägg bara några carnitas på en majs tortilla och topp med tärningar avokado. Avokados är en stor källa till enkelomättade fetter, friska fetter som har visat sig hjälpa cellskadliga fria radikaler och förhindrar hjärtsjukdomar.
