Alla vet den populära viktminskningsmantraen: Flytta mer och äta mindre. Och även om de är listade ihop, behöver dessa två bitar inte behandlas lika. Låt oss förklara.
Ja, vi vet att måttlig intensitetsövning är bra för att bibehålla och förbättra din hälsa, men mer än femtio studier har visat bevis på att träning ensam inte är det bästa sättet att gå ner i vikt .
Förutom att forskning visar motion kan undergräva viktminskning genom att göra dig hungrig kan det också vilseleda dig att tro att du kan fortsätta att skämma bort skräpmat antingen som en belöning för att träna eller för att du har skapat ett kaloriunderskott, det vill säga en " buffert. "Det är inte ens det värsta av det. En studie publicerad i tidskriften Obesity Reviews fann att människor också tenderar att överskatta hur många kalorier de brinner när de tränar. Som ett resultat överdrog deltagarna vanligtvis sina träningspasser genom att äta mer kalorier än de brände.
Trots att träning säkert kan bidra till att bygga upp fettbrinnande muskler och upprätthålla en svelte kroppsbyggnad, kommer den inte att minska din midja så mycket som att ändra din dietvilja. Så nu som vi vet att "äta mindre" borde du ha prioritet i din viktminskningsresa, var du ska börja? Eftersom det är lättare sagt än gjort, har vi upptäckt trettio bantningshemligheter som kan hjälpa dig att hantera din muffinplatta genom dietbyte samt livsstil och matvanorändringar. (Och ja, avbelastning med ett bubbelbad är en av dem.) Ta reda på hur du kan undvika att bli ett gym råtta nedanför och dubbelklicka på dina ansträngningar med med hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringstips som levereras till din tröskel. Prenumerera på det nya Ät det här, inte det! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av täckningspriset-klicka här !.
Ring det en natt tidigare
Shutterstock Vill du äta mindre? Din första försvarslinje blir en god natts sömn. När du inte får tillräckligt med kvalitetshalsögon ökar din kropp nivåerna av hungerhormonet ghrelin och minskar mättnadshormonet leptin, vilket resulterar i obekväma hungersnöd. Dessutom visar studier att ditt sömnberövade själv begär mer ohälsosamma kalori och högfettmat, vilket innebär att du inte bara ska äta mer mat, men du kommer att äta mer skräp. För fler sätt att gå ner i vikt på natten, läs upp-då diket-dessa 30 nattliga vanor som gör dig vakenare.
Ta din kaffe svart
Mike Marquez / Unsplash Mer än 50 procent av amerikanerna dricker kaffe regelbundet, och många använder kaloribelastade tillsatser som socker, smaksatt sirap eller kräm i sin dryck. Som ett resultat, i stället för att vara en noll eller fem kalorifront, räknar den genomsnittliga kalorierna för en cuppa joe skyrockets 1.280 procent, till 69 kalorier, enligt en ny studie publicerad i tidskriften Public Health . Inte bara tar du ditt kaffe svart sparar du nästan 500 kalorier i veckan, men eftersom mer än 60 procent av dessa kalorier kommer från socker, sänker du också din risk för insulinresistens, diabetes och andra metaboliska störningar. Att lämna sockerpaketen på hyllan är en av våra 36 enkla sätt att skära 50+ kalorier.
Bär en vattenflaska överallt
Shutterstock Visste du att 60 procent av tiden vi svarar olämpligt på törst genom att äta istället för att dricka? Så säger en studie i tidskriften Physiology & Behavior . Experter anser att misstaget stammar från det faktum att samma del av vår hjärna kontrollerar hunger och törst, och ibland blandar det upp signalerna. Det är inte bara att hålla en vattenflaska runt, så att du svarar på törst på rätt sätt, men skuggande vatten kan hjälpa dig att känna dig full, hålla din ämnesomsättning humming och till och med hjälpa dig att debloa!
Byt från Canolaolja till Extra Virgin olivolja
Olivia Tarantino Vegetabiliska oljor som canola och sojabönolja är höga i inflammatoriska omega-6 fettsyror, som kan kasta din kropp till ett tillstånd av kronisk inflammation, vilket orsakar viktökning och hudproblem. I stället ta en flaska extra jungfruolja, vars polyfenoler har varit kända för att minska blodtrycket och vars oljesyra har visat sig hjälpa till att minska aptiten och främja viktminskning.
Välja 2%
Shutterstock Mjölkfett, det vill säga. Du kan bli förvånad över att höra det, men fettfri mat översätter inte nödvändigtvis till en fettfri kropp; Enligt en europeisk journal för näringsstudie tenderade deltagare som åt fullmatat mejeri att väga mindre och fick mindre vikt över tiden än de som valde fettfria produkter. Experter förklarar att fetma livsmedel kan vara mindre tillfredsställande totalt tack vare låg fetthalt (eftersom fetterna smälter långsamt och kan hålla dig fylligare längre) och eftersom många fettfria matvaror är gjorda med midjeväggande konstgjorda ingredienser.
Stack en mellanmål i din väska
Shutterstock Skjut inte igenom det mitten av eftermiddagen grumble. Lita på oss. Studier har funnit att de som äter sena luncher, och de som går mest tid mellan måltiderna, slutar konsumera mer kalorier under dessa måltider jämfört med dem som äter oftare. Resonemanget är enkelt: När du är hungrig och kör tomt - växlar din kropp till svältläge och ökar produktionen av dina hungerhormoner, vilket gör att du överkompenserar vid nästa måltid. För att hålla dig från att äta, bära alltid ett mellanmål med dig.
Ge hälsosam mat Prime Shelf Space
Denise Johnson / Unsplash Skräpmatkampen är verklig-vi vet. Och viljestyrka är inte skyldig. En studie från University of Sydney visade att äta skräpmat kan bli en vana och en som förblir helt enkelt genom att gå in i ett rum (som ditt kök) eller uppleva en matkaka (som en snabbmat-reklam). Att bryta dessa dåliga matvanor tar tid och tålamod, men det finns en enkel lösning: Prioritera hälsosam mat framför skräpmat i ditt skafferi. På det sättet, när du längtar efter en kaka måste du trycka på mandel och quinoa för att komma till den. Det kommer att fungera som en liten påminnelse för att hålla upp dina bättre kroppsmål.
Håll Hackade Veggies On Hand
Shutterstock Fyll på grönsaker och du är mindre benägna att fylla i dina jeans. Forskning som publicerades i tidskriften PLOS Medicine kopplade större konsumtion av fiberfibrer till större viktminskningsresultat jämfört med dieter som låg i fiber med hög fiber. Inte bara är dessa grönsaker supermätande, de är också fulla av antiinflammatoriska antioxidanter och kommer att förskjuta mellanmål som näringsbristande potatischips och pretzels.
Gör minst en av dina måltider köttlös
Katja Grasinger / Unsplash Du behöver inte gå all-out vegan för att skörda fördelarna med en köttfri diet. Bara försök på en lunch eller middag i veckan. Därmed konsumerar du mer växtbaserat protein, av vilket en studie från Köpenhamns universitet visade sig vara ännu mer tillfredsställande än köttbaserade måltider och få folk att känna sig mer fulla. Det blir bättre: Forskarna fann också att deltagare som åt en vegetarisk högproteinmjölk konsumerade 12 procent färre kalorier i sin nästa måltid jämfört med dem som åt kött!
Håll en lagerfrysare
Shutterstock Du har två alternativ när du kommer hem sent från jobbet svälter och ser ett tomt kylskåp, en, beställer mageblödning, högkalorit, oljig utmatning eller två, piskar upp en snabb vegetarisk stekpanna med de frusna grönsakerna du alltid håll i frysen. Om du håller hälsosamma ingredienser till hands (som frysta frukter, grönsaker och pre-portioned protein), behöver du inte tillgripa ohälsosamma leveransmål. För tips om vad du borde lagra i ditt skafferi, missa inte dessa 30 viktminskningsbeståndsdelar för att alltid ha till hands.
Sparka burken
Shutterstock Ett av de enklaste sätten att skära kalorier är att begränsa produkter som har tillsatt socker. Dessa enkla kolhydrater är i grunden borta från näringsämnen och kan orsaka att du alltid blir hungrig (vilket innebär att du sannolikt kommer att övervinna). Den mest effektiva taktiken riktar sig till drycker: suger kaffe, ispannor och läsk. Dessa flytande kalorier är i en klass av sig: En amerikansk tidning av klinisk näring fann att energi som erhållits från dricksvätskor visat sig vara mindre tillfredsställande än kalorier från fasta livsmedel, vilket får oss att dricka mer (och ett större antal kalorier ) innan vi känner oss nöjda. Bara för att se hur dåligt din favorit staplar upp bland förpackningen, kolla in vår exklusiva rapport: 70 Mest populära Sodas rankade av hur giftiga de är.
Brown Bag It
Shutterstock Att förbereda din egen lunch innebär att du lägger kalorieklippskraften i dina egna händer - inte i händerna hos restauratörer som inte har någon insats i din viktminskningsresa. Förbered någon av dessa 25 superhälsna luncher under 400 kalorier, och du sparar 600 kalorier en måltid jämfört med om du åt på en vanlig sit-down-restaurang, vars middagsmåltid kan ha mer än 1100 kalorier.
Frigör dig själv från skrivbordet
Shutterstock En lunchpaus ska vara precis det-en paus ! Forskning som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som äter medan distraherad kan konsumera 288 kalorier mer i ett sittande än vad de annars skulle. Experter förklarar att du är upptagen när du äter kan förhindra vissa mättnadssignaler från att instruera din hjärna att du har haft din fyllning.
Gör dina måltider "Gram-Worthy
Shutterstock Du kommer inte bara få fler saker på ditt Instagram-foto. Att göra din mat ser bild perfekt kan uppmuntra dig att ladda din tallrik upp med färgglada, färska grönsaker. Dessutom kan det även göra din mat att smaka bättre! En studie publicerad i tidskriften Health Psychology fann att när deltagarna spenderade tid på att förbereda den mat de gjorde, fann de att de var betydligt mer tillfredsställande än de som hade maten förberett för dem, även om maten ansågs "frisk".
Destress med bubblor: ett bad, inte soda
Shutterstock Att äta bra är viktigt för viktminskning, men en bra diet ensam kan inte räcka för att motverka alla skadliga effekter som stress har på våra kroppar. En ny studie publicerad i Molecular Psychiatry föreslog att stressning skulle kunna överväga fördelarna med att göra bättre matval! När du ständigt drar ut håret, stiger stresshormonet kortisol i din kropp. Och det är dåliga nyheter för din mage. Cortisol tvingar din kropp att lagra fett och sänker din hunger efter mat med hög kaloriinnehåll, vilket innebär att du kan börja kräva en munk även om din mage faktiskt är full. Medan du förbättrar din kost är det viktigt att du blir mer framgångsrik om du tar en sekund att slappna av (och ja, tar en bubbelbadräkning!).
Rensa mat från din arbetsyta
Christopher Gower / Unsplash Har du någonsin hört talas om skaldjursdiet? Du ser mat och omedelbart äter det! För att minska din skräpmatkonsumtion, börja med att rita din arbetsyta och köksdiskar av din kostkryptonit. Att hålla dessa laster synliga kommer att sätta upp dig för misslyckande genom att utlösa ett drag som Harvards forskare kallat "visuell hunger": ett evolutionärt drag som ökar nivåerna av hungerhormoner när vi ser mat. Dölj din stash i ogenomskinliga behållare eller på baksidan av ditt skåp.
Var glad utan glada timmar varje dag
Shutterstock Titta, vi är de första som berättar att vi älskar vin, särskilt rött vin, som faktiskt erbjuder antioxidanter och anses vara relativt hälsosamt när det konsumeras i måttlighet (högst två glas per dag). Men om du vill gå ner i vikt är en av våra bästa tips att sätta ner glaset. Eftersom alkohol är ganska kalorisk och ger relativt få näringsmässiga fördelar, bör dricks inte vara en vardaglig händelse. Till exempel kan två pints öl om dagen lägga till nästan 2 000 kalorier till ditt veckovisa intag - så att klippa ut det kan hjälpa dig att förlora över två pund per månad. För de få gånger du väljer att njuta av, gör det dock klokt med hjälp av dessa 20 tips för att välja hälsosamma alkoholhaltiga drycker.
Ta hälften att gå
Shutterstock Vi har inget problem med att äta ut en gång i taget, men följ detta råd: fråga din servitör att låsa upp hälften av måltiden innan den når bordet. En ny studie upptäckte att den genomsnittliga måltiden på din lokala amerikanska, kinesiska eller italienska restaurang innehåller en hel del 1500 kalorier, så det här spetsen kan spara dig en sval 750 kalorier. Plus får du en gratis lunch för imorgon!
Alltid Sub Fries för en Salladsalad
Abigail Keenan / Unsplash Vi sjunger, "hejdå, hejdå, fröken amerikanska pommes frites!" Du kan till och med hålla fast vid din veckovisa Burger Order från din favorit pub, bara dela ut spuds för en sallad. Att göra det kan spara över 150 kalorier medan du fyller på fiberrika grönsaker som är bra för att förbättra matsmältnings hälsan.
Betjäna dig själv
Shutterstock Här är ett enkelt tips för att undvika att äta ohälsosamma livsmedel: tjäna dig själv. Enligt USC-forskare kan den enkla handlingen att plåta din egen grub istället för att ha en server eller en vänskål ut som en hjälp för dig, kunna bota en ohälsosam överkänsla. Så nästa gång du firar en kollegas födelsedag serverar du (och skär!) Din egen bit tårta.
Ha ett intimt middag
Shutterstock Här är en stor ursäkt för datumnatt! En ny Cornell-studie har visat att män har en unik risk för att äta i sociala situationer - även om det inte finns något incitament att göra det. "Även om män inte tänker på det, brukar mer än en vän förstås som en demonstration av virilitet och styrka", förklaras medförfattare av studien, Kevin Kniffin, PhD. Så istället för att möta en hel besättning för en utekväll väljer du en romantisk middag för två eller ser dina killar vänner en i taget för att hålla dig från att överdriva den.
Prova ett nytt recept
Shutterstock Komfortmatar tjänar en plats i våra hjärtan eftersom de smakar gott och framkallar starka och trevliga minnen av att växa upp. Även om det är okej att hänga i en av dessa klassiker en gång i taget, kanske du vill minska antalet mammas recept i din veckoplan. Enligt en analys av 30 års data från London School of Economics, de traditionella måltider som dina föräldrar och morföräldrar brukade göra är helt enkelt för kalorier för vår mindre aktiva generation. I stället var inte rädd för att våga ut ur din komfortzon och kolla hälsosamma recept: börja med dessa 20 hälsosamma smörgåsrecept!
Pass på "Diet" Foods
Sean Locke Photography / Shutterstock Det kan verka som en enkel fix när du går på en diet, men faller inte byte mot dessa marknadsföringsploys. "Diet" livsmedel laddas vanligtvis med artificiella sockerarter som sukralos och aspartam. Även om artificiellt sötade drycker innehåller färre kalorier än sockerversioner, fann en ny översyn av mer än 30 års studier att det inte fanns några bevis på att sockerfria alternativ förhindrar viktökning. Även om artificiellt sötade drycker innehåller färre kalorier än söta versioner, säger forskare att de fortfarande utlöser söta receptorer i hjärnan, vilket kan få människor att begära mat. Tillsammans med det faktum att de flesta människor ser dietdrycker som hälsosammare, kan det leda till överkonsumtion, argumenterar forskarna.
Laga din egen mat
Shutterstock Du vet redan att restaurangrätter är höga i kalorier, men vi pratar inte bara om takeout. En studie publicerad i journal BMJ Open fann att de flesta mat amerikaner äter är "ultra-bearbetad", vilket innebär att en produkt är tillverkad av flera bearbetade ingredienser som smaker, färger, sötningsmedel, emulgeringsmedel och andra tillsatser för att dölja sina oönskade egenskaper. Exempel på detta är köpta föremål som bröd, frysta måltider, läsk, pizza och frukostflingor. Inte bara saknar ultraljudade livsmedel näringsämnen som skyddar mot hälsofrågor, de utgör 90 procent av vårt intag av socker, vilket orsakar en rad hälsoproblem från fetma mot typ II-diabetes. Dela ut ett magert kök för en hemlagad middag, en skål med spannmål eller ett par ägg som är otillräckliga för att spara magen i besväret.
Ompröva dina dietfientligheter
Shutterstock Hur många gånger har du kämpat genom en kopp glass medan du ber om magen börjar inte fungera? Även om du kanske känner att det inte är en stor sak att driva din kropp till sin gräns, kanske du saknar roden på problemet: du kan lida av en matintolerans eller allergi. Så varje gång du äter mejeri, gluten eller raffinerade korn kan det bidra till extra inflammation, ett försvagat immunförsvar och viktökning. Lär dig att lyssna på vad din kropp berättar för dig genom att notera eventuella obehag i en matbok. Eller försök att eliminera diet-call i proffsen för hjälp om du upplever en av dessa 15 tecken du bör gå Se en näringslärare.
Var tråkig
Shutterstock Du behöver inte hålla dig uppdaterad med de senaste mattrenderna och laga dig igenom alla foodie-tidningar på hyllorna för att bli mager. Att försöka byta rutin alltför ofta kan känna sig tråkig och tidskrävande, vilket kan leda till att du överger dina middagsplaner och bara beställer högkaloriuttag. I stället gör du enkelt att äta med att hitta några favoritfriska, gå till recept och hålla fast vid dem.
Ta dig tid att chatta under dina måltider
Shutterstock Snabbmat är inte bara dåligt för dig eftersom det är fullt av grova tillsatser och kemikalier. det är också för att det är exakt konstruerat för att ätas så snabbt som möjligt. Och det är dåliga nyheter eftersom du kan äta mer än din kropp behöver känna sig full. Det tar ungefär 20 minuter för din mage att signalera till din hjärna att du har ätit din fyllning. Ät din måltid på höghastighetståg, och du är mer benägna att överta. Vårt förslag? Ta dig tid att chatta med dina vänner och familj medan du äter. Sätt ner din gaffel. Tugga långsamt. Allt som kommer att förlänga din måltid till 20 minuters markering.
Storlek Ned
mangpor2004 / Shutterstock Det kan inte vara banbrytande råd, men det är provat och sant: delkontroll sparar dig hundratals kalorier på lång sikt. Om du beställer din favoritlatte i en stor storlek istället för en venti kan du spara minst 150 kalorier per Starbucks-körning. Vill du ha enklare sätt att hålla fast vid serveringsstorlekar? Kolla in dessa 18 enkla sätt att styra dina portionsstorlekar.
Ta en vandring
Shutterstock Det här är en annan anledning att hoppa över gymmet: inte bara visar studier att din kropp bränner mer kalorier när du tränar utomhus jämfört med inomhus, men en studie om miljövetenskap och teknik fann nyligen att du också är mer benägna att rapportera en större känsla av nöje, entusiasm och självkänsla och lägre känsla av depression, spänning och trötthet, helt enkelt genom att gå i naturen jämfört med en tråkig löpband. Det är självklart en bonus att du bränner mer kalorier, men Cornell-forskare har också funnit att förbättrad mental hälsa och humör kan leda till hälsosammare matval.
Skål ut plattor innan du sitter
Shutterstock Vi är stora förespråkare av familjen middagar, men se till att du pläterar dina hemlagade måltider innan du sitter vid bordet. När du äter buffé i disken istället för att lägga ut varje maträtt på matsalen bordet, får det folk att tänka två gånger om de verkligen behöver en annan hjälp innan de går upp för att betjäna sig igen. När maten ligger precis framför sin tallrik och inom räckhåll är det mycket svårare att stänga av det och familjen middagar kan bli en av de 50 små sakerna som gör dig fetare och fetare.
31
Ät ägg på morgonen
Shutterstock Forskning har visat att äta ägg till frukost kan få dig att känna dig mer full och hjälpa dig att äta färre kalorier under hela dagen, vilket betyder att de är ganska hemliga vapen för viktminskning. Nutritionellt sett innehåller ett stort hårdkokt ägg (ca 50 gram) mindre än ett gram kolhydrater och förblir en utmärkt proteinkälla. Ägg är också laddade med aminosyror, antioxidanter och friska fetter.
32
Hoppa över brödkorgen
Shutterstock Det finns ingen förnekande middagsrullar är läckra, men när du äter ute, istället för carb-lastning så tidigt i måltiden, rensa bort brödkorgen och beställa en lövgrön sallad istället. Om brödkorgan fortfarande är alltför frestande att undvika, prova att muncha på en fiber med högt fiber innan du lämnar huset, till exempel en handfull nötter. Fibernöt som finns i nötterna kommer att hålla dig mättad, vilket betyder att du inte kommer att bli så lättinducerade att nå brödet och smöret, och du kommer att byta ut ohälsosamma fetter för friska. Det är en vinn-vinn!
33
Om du dricker, håll dig till vin
Kym Ellis / Unsplash Såsom att dricka ditt kaffe svart är det viktigt att hålla dina dryckesorder så enkelt som möjligt. En 2012 CDC-studie visade att den genomsnittliga vuxen konsumerar ca 100 kalorier av alkohol per dag, men att gynna ett glas vin istället för öl eller sockercocktails kan drastiskt minska den siffra och göra din midja smalare. Förutom att ha färre kalorier än de flesta alkoholhaltiga drycker innehåller rött vin speciellt resveratrol, en antioxidant som antas ha hälsofördelar för hjärtat eftersom det hjälper till att förhindra blodkärlskador och minskar ditt "dåliga kolesterolvärde". Kom bara ihåg att mäta i måttlighet.
34
Titta på din skärmtid
Shutterstock Forskning som första länkades med tv-tittande mot fetma för mer än 25 år sedan, och sedan dess har ytterligare forskning gjorts för att ange hur skärmtiden i allmänhet (tid förbrukad framför datorer, iPads etc.) kan bidra till viktökning. Eftersom en titt på TV eller surfing på Internet under en måltid kan vara distraherande, har en Harvard-studie visat att det tenderar att leda människor att äta mer och därmed konsumera mer kalorier. Istället rekommenderar experter att koppla ur under måltiderna så att du kan fokusera på vad du äter, så att du inte kommer att överträffa och du vet när du är full.
35
Använda jeans att arbeta
Shutterstock Om din klädkod tillåter, bära jeans på jobbet. En studie av American Council on Exercise fann att avslappnade kläder, i motsats till traditionell affärskläder, kan öka fysiska aktivitetsnivåer i sin dagliga rutin. Deltagarna i studien tog ytterligare 491 steg och brände 25 kalorier, på dagarna hade de denim än när de hade på sig traditionell arbetsdräkt. Faktum är att även att bara donera denim på Casual Friday kan få en inverkan. Forskare säger att det är ledigt att bara en gång i veckan kan slasha 6 250 kalorier under årets gång - tillräckligt för att kompensera den genomsnittliga årliga viktökning (0, 4 till 1, 8 pund) som upplevs av de flesta amerikaner.
36
Prova en ständig skrivbord
Shutterstock Tala om arbete, det är ingen hemlighet att det är dåligt för din allmänna hälsa att vara kedjad på ett skrivbord hela dagen. Men helt enkelt stående vid ett skrivbord i motsats till sittande har visat sig bidra till viktminskning. Forskare fann stående brännskador om 54 kalorier över en sex timmars dag, och även om det kanske inte låter så mycket, ackumuleras dessa kalorier snabbt. Med den hastigheten kan du bränna över 1 000 kalorier i månaden bara genom att stanna på fötterna.
37
Stäng ner termostaten
Shutterstock Tror det eller inte, en myriad av studier har visat att helt enkelt att sänka termostaten med några grader kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom svalare temperaturer tvingar kroppen att arbeta hårdare för att hålla sig varm. För en japansk studie i 2013 var deltagarna utsatta för 63 grader två timmar om dagen i sex veckor. Vid slutet av studien minskade deras genomsnittliga kroppsfettmassa med cirka fem procent.
38
Få ditt hjärta att pumpa varje dag
Olivia Tarantino Även om du inte har tid att träffa gymmet, kan ditt hjärta pumpa varje dag bidra till viktminskning. Oavsett om det tar hunden för en morgonpromenad eller använder trappan istället för hissen, ökar din hjärtfrekvens även kort varje dag, så att kroppen håller sig frisk och i form, vilket reducerar oönskad viktökning.
39
Färgämnen
Shutterstock Även om det kanske låter dumt kan färgen på din porslin och färgen på din mat avgöra om du äter mer eller mindre. Efter en studie från Cornell University serverar diners faktiskt mer mat om färgen på deras mat matchar färgen på deras tallrik. Med andra ord, om du äter från en vit tallrik, är du mer sannolikt att hjälpa dig med mer ris eller pasta. Omvänt, om ditt mål är att äta mindre, välj plattor med hög kontrast till vad du planerar att servera till middag.
40
Köp mindre rätter
Shutterstock När man talar om rätter, kan inköp av mindre hjälpa dig att hålla tyngden i kontroll eftersom mindre rätter betyder mindre delstorlek. Genom att fylla i en mindre tallrik kan du faktiskt lura din hjärna för att tro att det ökar mer kalorier än vad det skulle göra om samma mängd mat placerades på en större maträtt.
41
Ät en större frukost och mindre middag
Ät detta, inte det! Sunt förnuftstillstånd om du vill gå ner i vikt bör du inte ha en stor måltid långt innan du lägger dig och nu har vi ytterligare forskning för att backa upp den hypotesen. En studie publicerad i The Obesity Society följde två grupper av överviktiga kvinnor med metaboliskt syndrom på identiska 1, 400 kalorier viktminskning dieter i 12 veckor. Medan båda grupperna konsumerade 500 kalorier vid lunch, konsumerade en grupp 700 kalorier till frukost och en 200 kalorimiddag (gruppen "stor frukost") medan den andra gruppen åt 200 kalorier vid frukost och 700 kalorier vid middagen ("stor middag " grupp). Även om näringsinnehållet i måltiderna var exakt samma för båda grupperna, efter tre månader förlorade den stora frukostgruppen cirka två och en halv gånger mer vikt än stor middagsgrupp.
42
Hoppa inte över frukost
Ingrid Hofstra / Unsplash Även om du kanske tror att du hoppar över en måltid som frukost hjälper dig att gå ner i vikt för att du skulle konsumera färre kalorier, har många studier faktiskt visat att bailing på frukost är dålig för din midja. "Varför frågar du? Det visar sig att hoppa över frukost inte bara innebär att du sannolikt kommer att konsumera mer kalorier senare på dagen, men att äta mer kalorier under senare delen av dagen är en mardröm för metaboliska cirkadiska rytmer som hjälper dig att hålla din vikt i kontroll.
43
Kanal Din inre ekorre
Tetiana Bykovets / Unsplash Om du känner att du får de där middagshungarna, lägg ner läsken och godisstången och välj istället några nötter. Valnötter, mandlar, cashewnötter och brödmuttrar är alla låga i kolhydrater medan de också är utmärkta källor till bra fetter och fibrer, vilket betyder att de håller dig fylligare längre. Enligt en studie i Journal of Nutrition, äter mandel med huvudmåltider vissa markörer av oxidativ skada, vilket förbättrar din totala hälsa.
44
Byt från vita potatisar till sötpotatis
Shutterstock Även om vita potatisar erbjuder kalium och fiber, är sötpotatis högsta i näringsavdelningen, så nå alltid för sötpotatis istället för sina vita motsvarigheter. En stor sötpotatis innehåller cirka 4 gram mättningsstimulerande protein, 25 procent av dagens magefyllnadsfiber och 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A. Vad mer? Det är mindre än 200 kalorier. Däremot har en vit potatis upp till 250 kalorier.
45
Plate korrekt
Travis Yewell / Unsplash Det borde inte bli någon överraskning att det du lägger på din tallrik är viktigt, speciellt om du försöker kasta några pund. För en balanserad och hälsosam kost bör två tredjedelar av din matplatta bestå av magert kött och grönsaker, tänk lax och broccoli eller kalkon och spenat. Den återstående tredje kan bestå av stärkelse, men även då syfta till hälsosammare val som hela korn, linser eller sötpotatis.
46
Vet när man ska snacka
MC Jefferson Agloro / Unsplash Det är inte bara viktigt att snacka hälsosamt under dagen, men det är också viktigt att veta när du ska snacka. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association hittade mitt på morgonen snackers äter vanligtvis mer under en dag än eftermiddagsmatare. Dessutom fann forskare att dieters med mid-morning munchies förlorade i genomsnitt 7 procent av sin totala kroppsvikt medan de som inte snackade innan lunchen förlorade mer än 11 procent av sin kroppsvikt. Det är en skillnad på nästan 6, 5 pund för en 160 pund kvinna med ett viktminskningsmål.
47
Lär dig att älska citroner
Daiga Ellaby / Unsplash Inte bara dricker citronvatten ett hälsosamt alternativ till kalorier mot soda eller juice, men citroner har också visat sig bidra till viktminskning. Bara en citron innehåller en hel dag värd vitamin C, ett näringsämne som har förmågan att minska nivåerna av kortisol, ett stresshormon som utlöser sult och fettförvaring. Dessutom innehåller citroner också polyfenoler, vilka forskare säger kan avvärja fettuppbyggnad och viktökning. Tro det eller inte, även skalen är bra eftersom det är en potent källa till pektin, en löslig fiber som har visat sig hjälpa människor att känna sig fylligare, längre. Enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, upplevde deltagare som åt bara 5 gram pektin mer mättnad.
48
Omfamna bönor
Shutterstock Bönor kan hjälpa till att öka känslor av fullhet och hantera blodsockernivån, vilket gör dem till en utmärkt allierad i din viktminskningstrid. I själva verket fann en ny studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition att det att äta en servering på en dag med bönor, ärter, kikärter eller linser skulle kunna bidra till blygsam viktminskning. Njurbönor är i synnerhet en utmärkt källa till fiber samtidigt som de är låga i kolhydrater, vilket gör dem till en idealisk pantryklammer för de som vill skura några pund.
49
Drick kanel eller mintte
Morgan Sessions / Unsplash Inte bara är te ett kalorierätt alternativ till kaffebaserade drycker som tenderar att vara packade med mjölk och socker, men vissa sorter av den lugnande drycken kan faktiskt bidra till att bidra till viktminskning. Till exempel föreslår Nicole Anziani, RD, CDE att dricka kanelte eftersom den mysiga drycken kan till och med bidra till att minska blodsockret på grund av kanelns effekt på blodsocker. På samma sätt kan mint te hjälpa till med viktminskning eftersom mint är en aptitdämpande medel. Universitetet i Maryland Medical Center rapporterar också pepparmyntsamtal slappnar i magmusklerna och ökar gallflödet, vilket förbättrar din matsmältning.
50
Ät Zucchini Nudlar istället för pasta
Shutterstock Zucchini nudlar ser ut som spaghetti, men likheterna slutar ganska mycket där. Att äta zoodles över pasta skär ut tomma kolhydrater men lägger till viktiga vitaminer och fibrer. Medan två koppar pasta innehåller 480 kalorier, 90 gram kolhydrater och 2 gram fiber, har två koppar zucchini zoodles skryt 66 kalorier, 12 gram kolhydrater och 4 gram fiber. Om du är välberedd kan zoodles vara lika smakrika som en skål spaghetti, och de kan enkelt hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Om du behöver mer inspiration, ta en titt på dessa 25 matvaror som sänker 2500 kalorier per vecka!
