30 saker att inte göra om du vill att din kost ska fungera



Du är pumpad. Du är motiverad. Du är full av adrenalin att detta kommer att överlappa året du äntligen följer igenom på ditt nyårs upplösning för att förlora magefett!

Vi hör dig. Men vi har några bra nyheter och några dåliga nyheter för dig. Dåliga nyheter först:

Även om du kanske känner dig otrolig nu är du inte helt klar. En systematisk granskning av 898 viktminskningstudier visade att i genomsnitt 30 procent av dieters faller ur strukturerade program. Ännu värre är bara 15 procent "framgångsrika" för att bibehålla sin viktminskning på minst 20 till 24 pund i tre år eller mer.

Och nu när det är över med, här är den goda nyheten: vi har upptäckt de skadliga vanorna som lurar i många nya dieter som saboterar din viktminskningsframgång. Genom att sparka dessa vanor till kanten, så kommer du äntligen att se att dessa pund faller av och stanna kvar. När du har tagit bort din rutin av dessa irriterande mönster, börja bränna av flabben med dessa 44 sätt att förlora 4 tum kroppsfett.

Ange inte orimliga förväntningar

Detta borde komma som goda nyheter för dem som känner sig skyldiga till att inte följa strikt livsstil: Om vegan kommer att gå ner i vikt kommer det inte att fungera för alla. Speciellt för dem som alltid äter ägg till frukost och gillar att äta en burgare till lunch. Om kostplanen du följer är inte kompatibel med din livsstil är oddsen högre att du kommer att falla av bandwagon och återfå vikten. Snarare, sätt en vegansk spin på din omnivära livsstil-tillsätt lök, paprika och spenat till din omelett och beställ din burger med en salladsalat i stället för pommes frites. Att gå ner i vikt utan att övervaka din livsstil, kolla även dessa 40 sätt att gå ner i vikt på 4 sekunder.

Gå inte ensam

Du har bestämt dig för att ändra ditt livs gott för dig! Nu sprida nyheterna! När du delar ditt uppdrag med dina nära vänner och familj, hjälper det dig att bygga ett supportsystem och du får personer som kan hålla dig ansvarig för dina mål. Det är lätt att noga skopa en annan sked glass i en skål, men du kanske tänker två gånger om du måste rättfärdiga denna extra del till din familj när du äter efterrätt tillsammans vid middagsbordet. Vill du ta det ett steg längre? Hitta dig själv en diet kompis! Dieters som har en viktminskningspartner förlorar betydligt mer magefett jämfört med dem som försöker smala ner ensam, enligt en studie som publicerades i Journal of Consulting and Clinical Psychology .

Klipp inte ut grupper av livsmedel

Du bör inte straffa en hel matgrupp som en dietskurk. En diet som förbjuder hela livsmedelsgrupper är inte bara ohållbar, men det kan också vara farligt. (Om det inte finns en medicinsk orsak, t ex laktosintolerans eller celiacsjukdom, för att skrapa något från din kost). Till exempel: När man äter för många raffinerade mjöl kan man packa på punden genom att sippra blodsockret och aldrig helt uppfylla dina hungerpangar, det betyder inte att alla kolhydrater har samma effekt. Faktum är att fullkorn är rik på energisnåla B-vitaminer och matsmältningsbromsande fiber. Dessutom, eftersom kolhydrater är en väsentlig energikälla, kan fullständigt slashing denna matgrupp från din kost utmattning, irritabilitet och slöhet.

Falla inte för hälsohalos

Oavsett om det slår på en produkt med en "sockerfri" etikett eller påpeka maten är myriad av vitaminer och mineraler, kan marknadsföringskrav komma i vägen för viktminskning om du inte faktiskt läser ingredienserna och näringsinformationen. Du ser när dieters uppfattar att en mat är näringsrik - tack vare buzzword som "organiskt" eller "glutenfritt" -de tenderar att felbedömma hur många kalorier som är faktiskt i dem. Som ett resultat tenderar dieters att känna sig berömda, vilket kan leda till att äta 131 procent mer kalorier än vad man annars skulle göra enligt en Cornell University-studie.

RELATERADE: 14 "Hälsa" Livsmedel sämst än en munk

Ät inte medan du tittar på tv

Det stora spelet är på och det är middagstid? Jo, det är därför vi har DVR! Tryck paus. Experter finner att när ditt sinne distraheras av andra saker medan du äter, som att titta på TV eller lyssna på hög musik, kan den blockera vissa mättnadskänslor från att varna din hjärna som du har ätit din fyllning. Som en följd av detta konsumerar du mer kalorier än dina kroppsbehov, som sannolikt kommer att lagras som fett.

Hoppa inte över måltiderna

Ständigt hitta dig själv downing påsar med chips eller ärmar av kakor? Trots vad du kanske tror, ​​känner du att du alltid är hungrig, inte för att du saknar viljestyrka. Faktum är att om dessa binges händer på upptagna dagar när du har "glömt" att äta lunch, är det sannolikt ett tecken du behöver byta upp din diet. "Medan hoppa över måltider kan verka som ett enkelt sätt att äta mindre, kommer det sannolikt att få dig att äta mer senare, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN.

Ät inte medan du stryker

Bråttom? Börja inte skölja mat i ansiktet. Om det finns en upplösning att göra i år, borde det vara att förlänga din lunchpaus i minst 20 minuter. Varför tidsminimum? Experter har funnit att det tar ungefär så lång tid för magen att berätta för din hjärna att du är full. Det är en av anledningarna till att snabbmat är så dåligt för din midja; du äter snabbt den kaloribelastade biljetten innan din kropp kan berätta att du har fått nog!

Glöm inte att träna

Enligt ny forskning som publicerades i tidskriften Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, är viktminskningsprogram som formellt innehåller en träningsrutin betydligt effektivare för viktminskning och förbättrad hälsa än dieter utan rekommenderade svettningssessioner. Dr. Conrad Earnest, ledande medförfattare till studien, rekommenderar en träningsrutin som omfattar både aerob och styrketräning. Innan du träffar vikterna, missa inte dessa 24 saker som ingen någonsin berättar om gym.

Men gå inte för svårt för fort

Det är kul att byta saker i en ny träningsrutin, men slå inte marken i gång - både bokstavligt och figurativt. Om din kropp inte är van vid att träna på reg, kan du skada dig om du gör dina reps eller körsträckor för snabbt, vilket kan hindra din viktminskning framsteg. Ta dig tid att bygga upp din bas innan du börjar racka upp 10 mil körningar varje dag.

Och lita inte på övning

"Flytta mer" kommer inte att vara det enda som hjälper dig att smala ner. För att börja med, en översyn från 2012 som publicerades i tidskriften Obesity Reviews fann att människor tenderar att överskatta hur många kalorier de brinner när de tränar. Som ett resultat kommer människor inte bara överkompensera för deras träning genom att äta mer kalorier än de brände, men de kan också tro att de nu kan skämma bort skräpmat som en "belöning" för motion. Som ett exempel bränner en 155 pund person cykling i en timme i genomsnitt 520 kalorier. Det kan alla ångras av under två skivor av Domino's Hand Tossed Cheese Pizza.

Släck inte av när det kommer till drycker

Även om kost brukar referera till mat, glöm inte drycker! Bearbetade juice, sötande sodavatten och sötad te är alla fulla av kalorier och kan göra stora skador på midjan. Det är inte bara kalorier som kommer att uppmuntra din kropp att packa på punden. Studier har funnit att våra kroppar inte registrerar flytande kalorier som det gör fasta kalorier - och som ett resultat kan vi sluta dricka mer kalorier tills vi känner oss fulla.

Och Antag inte "Diet" Drycker är bra ersättningar

De kan skicka "nollkalorier" men en 2017-recension som publicerades i tidskriften PLOS One drog slutsatsen att dietdrycker inte är till hjälp för viktminskning och att de även kan orsaka att människor höjer på punden eftersom de kan tråkiga dina söta receptorer och orsaka dig att konsumera mer av traditionellt söta livsmedel och därmed konsumera mer kalorier.

Behandla inte ett mat som en magisk dietpiller

Ja, äppelcidervinäger (ACV) har kopplats i för att fördröja gastric tömning (dvs att hålla dig fylligare längre) och minimera piggar i blodsocker. Men bara för att du belägger din sallad med den varje dag betyder inte att du inte behöver ändra något annat om din kost. Det finns ingen magisk botemedel - all mat som hjälper dig att släppa ner vikten. Fortsätt drizzling på den ACV, men bara se till att du också skär ut skräpmat, gör din övning och undviker dessa 31 saker du gjorde idag för att sakta din ämnesomsättning.

Lita inte på kosttillskott

Amerikaner kan spendera miljarder dollar på kosttillskott ett år, men enligt en 2016-studie som publicerades i tidningen JAMA, visar många av dessa produkter ingen fördel jämfört med placebo. En annan överraskande upptäckt? Tilläggsanvändare är uppenbarligen bland de hälsosammaste medlemmarna av befolkningen och behöver inte ens kompletteringar. Så, om du inte har en näringsbrist och har fått instruktioner från din läkare att ta ett tillägg, bör du leta efter att få dina näringsämnen från hela livsmedel. Om du gör det kommer du att få mer än bara det vitamin du letar efter; du får också magefyllnadsfiber, muskelbyggande protein och hjärntvättande fetter.

Glöm inte fetter

Låt detta vara sista gången du väljer alternativet "mager"! Var inte rädd för fett! Faktum är att när du inte äter tillräckligt med fett kan du lida av att känna konstant hunger, kan utveckla vuxen akne och kan hela tiden känna att din hjärna är i dimma. Fetter är nödvändiga för att mata hjärnan och hjälpa till att mildra begär. Inkorporera mer friska fetter som de från avokado, nötter, frön, kokosolja, olivolja och gräsmatad smör.

Skimp inte på sömn

När du snooze, du förlorar det som är. Sömn hjälper din kropp att återhämta sig från de hjärntoppande träningarna, vilket möjliggör cellregenerering och muskelbyggnad. Det är inte allt. Sömn håller också din ämnesomsättning humming, dina hungerhormoner i kontroll och dina stressnivåer är låga. När du inte sover tillräckligt (experter rekommenderar sju till åtta timmar per natt), dina kortisolnivåer skyrocket, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning och leda till överproduktion av magefett.

Glöm inte att klä dina sallader

Leafy greener är några av de bästa källorna till vitaminer. I synnerhet fyra vitaminer som är fettlösliga: vitaminerna A, D, E och K. Det betyder att dessa väsentliga mikronäringsämnen endast absorberas i kroppen när de är upplösta i fettkulor (med andra ord en liten EVOO) . Dessa vitaminer spelar olika roller för att bibehålla ordentlig ben-, ögon- och hudhälsa, men också hjälpa till att hålla ditt immunförsvar avvärja förkylning som kan ge dig ut av kommission och kan kasta din diet av spår.

Ät inte din brunpåse lunch på ditt skrivbord

Att vara uppmärksam är en stor del av viktminskningen, och det är säkert att det kommer att ta en baksätet när du samtidigt arbetar och chomping på din lunch. Att försöka göra två saker på en gång kan avleda din hjärna från att erkänna att du har nått din fyllning. För att inte komma ihåg, kan man kort sagt berätta för din kropp att du inte måste vara så stressad om arbete, vilket kan hjälpa dig att ta hand om dina fettinducerande kortisolnivåer.

Ät inte när du inte är hungrig

Du vet om skaldjursdieten rätt? Varje gång du ser mat äter du den? Det är ett mildt underhållande skämt, men det är också förvånansvärt noggrant. Du ser problemet är att när vi ser mat, är vi mer benägna att äta det även om din kropp inte behöver kalorier. Enligt Oxford-forskare heter fenomenet "visuell hunger". Det hänvisar till vår kropps naturliga reaktion på att öka dina "jag är hungriga" hormoner vid syn på mat eftersom våra hjärnor utvecklats när maten var knapp och din kropp ville försäkra dig konsumerade alla tillgängliga resurser som kan ge energi och näringsämnen för överlevnad. Vetenskapen säger att lösningen på "se-matdiet" är enkel: göm dina laster och stryk bort från munstyckeskrinet med munkar. Du kan också prova dessa 30 sätt att trick dig själv till att känna dig full.

Ät inte middag för sent

Och nej det beror inte på att det stannar din ämnesomsättning. När du äter en stor måltid för nära sänggåendet, kan du få problem med att somna, tack vare din kropp som arbetar för att smälta den måltiden. Och när du inte får en god natts sömn, visar studier att du är mer benägna att ha högre nivåer av hungerhormonet ghrelin nästa dag, vilket kan få dig att övervaka. "Forskning visar också att när vi är sömnberövade svarar våra hjärnor starkare på skräpmat och har mindre förmåga att öva delkontroll, säger Alissa Rumsey, RD, och talesman för Akademin för näring och dietetik.

Fira inte framgång med matbelöningar

Oavsett om det träffar en personlig bästa miltid eller förlorar ytterligare fem pund, bör du verkligen fira - bara lita inte på alkohol och godis för att belöna din framgång. Om du gör det, kommer du att se vikten krypa tillbaka på din slankade ram innan du vet det. Använd istället saker som en ansiktsbehandling, manikyr eller en favoritövningsklass som en belöning för ditt hårda arbete.

Sluta inte väga in

Vad är det för att påminna dig om din fortsatta framgång? Skalan håller dig uppmärksam på din kost, och det kommer snabbt att tipsa dig att återfå pounds. Faktum är att dieters som väger sig dagligen kan förlora dubbelt så mycket vikt som de som väger sig mindre ofta, enligt University of Minnesota-forskare.

Bor inte dig med samma träningspass

Rutiner är bra när det gäller att alltid gå till gymmet före jobbet, men om du kommer dit och upprepa samma elliptiska träning, kommer du sannolikt inte att få så mycket av din träning som du kan. Det beror på att du inte utmanar nya muskler. För att vakna din ämnesomsättning, chocka dina muskler genom att byta träning varje vartannat vecka.

Låt inte frysta alternativ ersätta hemlagade måltider

Frysta måltider en gång i taget: godkänd. Men för varje måltid? Skippa det. Inte bara är dessa kalla sammansättningar vanligen laddade med blodtryckstryckande natrium, men-låt oss möta det. Det är inte troligt att du kommer att kunna leverera på frysta måltider för alltid. Efter ett tag kommer du troligen att tröttna på samma menyer. Plus, om du förlitar dig på måltider på förhand, när du har tagit bort dem, kommer du sannolikt att återfå allt som förlorat vikt eftersom du inte har någon ersättning. Om hållbar viktminskning är ditt mål, sparka genvägarna till kanten och gör dina måltider hemma från början. Att göra det kan hjälpa dig att förhindra dessa otäcka tillsatser samt minska kaloriförbrukningen med i genomsnitt 200 kalorier per dag, enligt Johns Hopkins-forskare.

Ta inte av dig själv

Du behöver inte beröva dig själv att gå ner i vikt. Resonemanget är enkelt: Forskning som publicerats i tidskrifterna Appetit och Ätningsbeteende stöder tanken att att ge sig till ett skyldigt nöje är mer effektivt att hålla vikt på lång sikt än att försöka undertrycka det. Varför är det så? Tja, bägge studierna visade att när deltagarna gav in efter ett begär (snarare än att slåss av det), hjälpte det faktiskt att minska binge-ätning och minskade efterföljande begär.

Spara inte dina kalorier för senare

Du vet att du går ut på middag med dina vänner senare i kväll, så du väljer att nippa på en fruktig dryck och chomp på några morötter för lunch för att spara kalorier för senare. Det kan tyckas ansvarigt, men "det fungerar sällan så rent som vi vill, " säger nutritionisten Lisa Hayim, MS, RD. "När du kommer på middag och dricker eller dricker, känner dig extremt hungriga känslor, och du tar tag i vad du än kan ta hand om, vilket vanligtvis är högt i kalorier och fett. Du är så hungrig, du kan till och med sluta konsumera mer än en dags värde av kalorier i ett sittande, förklarar Hayim. Istället rekommenderar hon att man äter på ett normalt schema under dagen och väljer att äta ansvaret på natten. Och kom ihåg att en dag med överbelastning kommer inte att göra din kropp mycket skada. Det är bara när det blir en dålig vana.

Lämna inte vattenflaskan hemma

"Att inte dricka tillräckligt med vatten kan påverka ämnesomsättningen såväl som din aptit, " säger Alexandra Miller, RDN, LDN. Forskning har visat att människor ofta svarar på deras törst olämpligt genom att äta istället för att dricka eftersom samma del av vår hjärna kontrollerar båda svaren. När du är hydratiserad, hjälper det också att göra magen känns full, vilket kan avvärja känslan av hunger.

Gush inte över matpornot på Instagram

Om du inte ska äta det, sluta inte att gawk på det på dina sociala flöden. Det inkluderar att titta på överdimensionerade milkshakes och extra ostlik pizza. Studier har funnit att helt enkelt titta på kaloribelastad biljettpris faktiskt kan få dina hungerhormoner att spika - även om din kropp inte har fysiskt behov av mat.

Lita inte på mat för att lätta din nerver

Fristen för ditt projekt är snabbt närmar sig och du måste lätta nerverna före presentationen. Här är en nyhetsflash: Downing en pint glass är inte svaret. Inte bara är de livsmedel vi normalt lutar mot när vi stressas högt i saker som förvärrar dina stresshormonnivåer - som fett och socker - men de är också höga i kalorier och kan orsaka viktökning. Dessutom kan koppling mellan ätande och känslor leda till dåliga ätbeslut och hanteringsmekanismer. Istället skapar du ett automatiskt svar på stress som inte involverar mat, som att gå en promenad eller ta en dusch.

Planera inte ditt liv runt din kost

Det finns en skillnad mellan att vara engagerade i en viktminskning plan och vara besatt av det. Om du börjar planera hela ditt liv runt din kost som att undvika födelsedagsfester så att du inte känner dig frestad av tårta eller saknar att se din gamla vän som är i stan kort eftersom du inte vill ta en drink-det kommer att göra Din kost är svår att hålla fast vid på lång sikt. En hållbar diet är en som lämnar lite wiggle rum och hindrar inte dig från att leva ett roligt och ett uppfyllande liv. Och nu när du vet vad du inte ska göra, var noga med att hålla det hälsosamma livet som går med dessa 40 bästa fettbrinnande livsmedel.

Rekommenderas