Enligt American Cancer Society är den genomsnittliga risken för att en kvinna i USA utvecklar bröstcancer någon gång i hennes liv 12 procent. Trots att många riskfaktorer för bröstcancer är oönskade, till exempel genetiska faktorer (som att ha BRCA1 eller 2-gener) finns det bevis för att en hälsosam livsstil som innehåller motion och en näringstät diet kan påverka din risk för cancer. Faktum är att experter uppskattar att vi kanske kan förebygga så många som 1 av 20 cancerfall helt enkelt genom att ändra vad vi äter. Vissa föreningar som finns i mat, såsom ellaginsyra, fytosteroler, antioxidanter (såsom lykopen och betakaroten), och jämn fiber, har visat sig reglera östrogen och hämma bildandet av cancerceller. Här har vi listat de bästa livsmedel som innehåller cancer-stridande näringsämnen.

Medan ingen enda mat är garanterad att hålla dig cancerfri, skiftar din diet till att inkludera mer av dessa livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa bröstcancer skulle inte skada. Nedan har vi listat några av dessa näringsstjärnor.

svamp

Att äta en servering av svampar om dagen kan hjälpa till att skydda dig från bröstcancer, enligt en studie från International Journal of Cancer . Forskare fann att kinesiska kvinnor som konsumerade bara 10 gram (vilket är lika med en singel, liten "shroom") eller mer av färska svampar varje dag var ungefär två tredjedelar mindre benägna att utveckla bröstcancer än icke-svampande ätare. Högt svampintag har också associerats med lägre risk för bröstcancer bland premenopausala kvinnor. Medan studier inte har naglat ett orsakssamband mellan svamp och brösthälsa, kommer du fortfarande att göra din kropp till en tjänst när du lägger till immunförstärkande vitamin-D-rika svampar till en måltid!

Navy Beans

Vi har sagt allt om hur höga fibermatar kan hjälpa till med viktminskning genom att förlänga känslor av fullhet, men visste du att de också kan hjälpa dig att minska risken för bröstcancer? Enligt Harvard-forskare minskar en kvinnas bröstcancerrisk för varje 10 gram fiber som konsumeras dagligen med 7 procent! Författarna spekulerar fibern bidrar till att minska höga östrogenhalten i blodet, vilket är starkt kopplat till utveckling av bröstcancer. En av de bästa fibrerna med höga fibrer är bönor. Navybönor, i synnerhet, packa en solid 9, 6 gram fiber per halv kopp - det är mer än vad du hittar i fyra skivor Pepperidge Farm Havremelbröd! Kasta några av dessa pulser i din nästa bönsoppa för att skörda fördelarna.

valnötter

Valnötter hjälper dig att minska risken för bröstcancer på två sätt. Till att börja med innehåller denna hjärtformade mutter ett vitamin som kallas gamma tokoferol som stoppar aktiveringen av Akt-ett enzym som är nödvändigt för cancercellsöverlevnad utan att skada friska celler. Valnötter innehåller också kolesterolhaltiga molekyler som kallas fytosteroler som kan hjälpa till att reglera östrogenhalten hos män och kvinnor och till och med sakta ner tillväxten av bröstcancerceller genom att blockera östrogenreceptorer. Djurforskning som publicerades i tidskriften Nutrition and Cancer fann att när möss gavs den mänskliga ekvivalenten av två uns valnötter varje dag i en månad var tillväxten av tumörer hos valnötätande möss hälften av djuren som inte var kunna crunch på nötterna.

Kokta tomater

Förutom att de gör en bra pasta sås, bör du också konsumera kokta tomater eftersom de kan bidra till att minska kvinnors risk att utveckla bröstcancer! De senaste fynden, som rapporterades i National Cancer Institute, fann att en karotenoidantioxidant som finns i tomater, känd som lykopen, var särskilt effektiv för att hjälpa kvinnor med svårare att behandla versionen av bröstcancer: östrogenreceptor (ER) negativa tumörer. Medan kvinnor med högsta nivåer av karotenoider i allmänhet hade en 19 procent lägre risk för bröstcancer hade kvinnor med högsta nivåer av lykopen specifikt en minskad risk med 22 procent .

Sötpotatis

Som tomater är apelsinfärgade grönsaker en främsta källa till karotenoider. Särskilda sötpotatis är rik på en specifik karotenoid som är känd som betakaroten. Samma tidskrift i National Cancer Institute- studien visade att kvinnor med högsta nivåer av beta-karoten i deras blod hade en 17 procent lägre risk att utveckla vissa typer av bröstcancer. Teorin är att karotenoider innehåller föreningar som hjälper till att reglera celltillväxt, försvar och reparation. För att få de flesta karotenoiderna ur dina taters, säger vetenskapen att din bästa satsning är att blanchera dem och krydda med din favorit kryddblandning.

granatäpplen

Visst är det nummer två när det gäller fruktsocker, men att äta dessa fiberrika frön kan hjälpa din kropp att hämma tillväxten av hormonberoende bröstcancer. Enligt en studie som publicerats i Cancer Prevention Research, kan ellaginsyra i granatäpple hjälpa till att skydda mot bröstcancer genom att undertrycka östrogenproduktion och förhindra tillväxt av cancerceller. Inte intresserad av att färga din favoritskjorta varje gång du öppnar frukten? Frukt som hallon, jordgubbar, tranbär, valnötter och pekannötter är också rik på ellaginsyra.

Te

Te, särskilt grönt te, är fyllt med polyfenoler, en klass av antioxidanter med enorma hälsofördelar. En av dessa fördelar inkluderar egenskaper mot bröstcancer. En liten studie utförd av National Institute of Health (NIH) National Cancer Institute fann att japanska kvinnor som drack minst en kopp grönt te dagligen hade mindre urinöst östrogen, ett känt cancerframkallande hos bröst-och icke-te-drinkare. För att skörda fördelarna, var noga med att brygga din egen kopp hemma; Det skulle ta 20 flaskor av köpta flaskat te för att få polyphenol-kraften i en enda hembräsk, enligt forskning som presenterades vid ett möte i American Chemical Society.

Broccoli

Krossa på en crucifer och hjälp krossa cancer. Cruciferous grönsaker som broccoli kan hjälpa dig att slå bröstcancer. Det är allt tack vare dessa grönsaker som innehåller en antiinflammatorisk förening som kallas sulforafan, vilket har visat sig eliminera bröstcancerframkallande kemikalier och hämmar tillväxten av humana bröstcancerceller. För att öka ditt intag av anti-cancerföreningen är lätt ångande veggie det bästa sättet att skörda de mest bioaktiva näringsämnena från din mat.

Vild lax

Denna feta fisk är rik på friska fetter, främst omega-3-fettsyror. Dessa väsentliga fetter har kopplats till förbättrad bröstcancerprognos. En storskalig analys av internationella studier som publicerades i tidskriften BMJ visade att kvinnor som konsumerade de mest fiskbaserade omega-3-fettsyrorna var 14 procent mindre benägna att få bröstcancer jämfört med de som åt minst. För de övergripande hälsofördelar rekommenderar American Heart Association att du bara lägger till en 3, 5-ounce servering av viltfångad fet fisk till din diet två gånger i veckan. Lax behöver inte ens vara din go-to. Andra fiskar med hög omega-3 innehåller torsk, makrill och ansjovis.

Vitamin-D-Fortifierad organisk mjölk

Mjölkalternativ kan vara alla raser just nu, men om de inte är vitamin D-befästa, säger vi glömma dem. Förutom att hjälpa din kropp att absorbera kalcium, konstaterade University of California San Diego forskare att D-vitamin också kan avvärja bröstcancer, liksom kolon och äggstockscancer. Studien, publicerad i Cancer Prevention Research, fann att ett tillräckligt med D-intag kan minska risken för bröstcancer hos kvinnor med upp till 50 procent. Förstärkning av dessa fynd, en senare studie kopplade låga nivåer av vitamin D i blodet till högre hastigheter av bröstcancertumörprogression. För att skörda fördelarna, njut av vitamin D-berikat mejeri i ditt morgonkaffe, blanda det i havregryn, eller använd det för att piska upp en smoothie efter pumpen.

Olivolja

Bonuspoäng för Medelhavsdieten! När spanska forskare hade kvinnor kompletterar sina Medelhavsdieter med extra jungfruolja, fann forskarna att dessa kvinnor hade en 68 procent lägre risk att utveckla bröstcancer jämfört med kvinnor vars kostfett kom från majsolja. Studien, publicerad i JAMA Internal Medicine, spekulerade på att olivoljans antiinflammatoriska fenolföreningar och oljesyra kan ha dämpat tillväxten av maligna celler.

ägg

Ägg är en av de mest potenta källorna till ett väsentligt och svårt näringsämne som kallas kolin. Detta block för neurotransmitter är nödvändigt för alla cellers struktur och funktion, och en brist i denna förening har kopplats till neurologiska störningar och minskad kognitiv funktion. Det fungerar inte bara som hjärnmat, men det kan också hjälpa till att sänka risken för bröstcancer! Enligt Journal of the Federation of American Societies för Experimentell Biologi hade kvinnor som konsumerade den högsta mängd kolin den lägsta risken för bröstcancer jämfört med de som konsumerade minst.

Spenat

Leafy greener, som spenat, packa en en-två slag när det gäller att bekämpa bröstcancer. Till att börja med är de en källa till den dynamiska karotenoidduoen, luteinet och zeaxantin, varav höga nivåer har kopplats till en 16 procent minskad bröstcancer. För det andra är de en primo-källa till folat, ett B-vitamin som stärker ditt DNA och är avgörande för att sänka risken för neuralrörsdefekter under graviditeten. Låga nivåer av folat har nyligen kopplats till ökad risk för bröstcancer i en studie publicerad i tidskriften PLoS ONE . För att skörda belöningarna, ta några spenat, kale eller sparris.

Gurkmeja

Denna rötor innehåller föreningen curcumin, en antioxidantpolyfenol med kemopreventiva egenskaper. Eftersom kronisk inflammation är en viktig riskfaktor för utveckling och metastatisk progression av cancer spelar curcumins antiinflammatoriska egenskaper en viktig roll för att minska bröstcancerbildning, enligt en studie i molekylär onkologi .

Kaffe

Kaffedrikkare kommer inte bara att få en energibolt med varje kopp, de kan faktiskt hjälpa till att sänka risken för antiöstrogenresistent östrogenreceptor (ER) -negativ bröstcancer. En studie från 2011 i bröstcancerforskning visade att kaffedrikkare hade en lägre förekomst av ER-negativ bröstcancer än kvinnor som sällan drack morgonjoe. Enligt en av studieförfattarna, Jingmei Li, PhD, "En möjlighet är att kaffets antioxidanter skyddar celler från skador som kan leda till cancer."

persikor

De är en av våra favorit grekiska yoghurt toppers: antioxidantrika persikor. I 2014 fann forskare i Texas A & M att den exakta blandningen av fenoliska föreningar som finns i ett persika-extrakt kunde hämma metastasen eller spridningen av bröstcancerceller hos möss. Forskare säger att doseringsekvivalenten som används i experimentet skulle motsvara människor som konsumerar två till tre persikor per dag.

Kikärtor

Kikärter är ett av våra överraskande högproteinmatar för viktminskning eftersom de är höga i fiber- och växtprotein, och är den viktigaste ingrediensen i vårt fantastiska dopp någonsin hummus (duh!). Vad som är ännu mer imponerande är att en studie publicerad i Nutrition and Cancer Journal upptäckte att dessa baljväxter kan förhindra bröstcancer tack vare deras anti-cancermedel som kallas proteashämmarkoncentrat.

blåbär

Blåbär är en av de mest konsumerade bären i USA, och det är vettigt, de är läckra och lätta att lägga till allt från grekisk yoghurt till fruktsallad. En annan fördel med dessa söta bär är att de är rika på antioxidanter. En översyn som publicerades i tidskriften Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry fann att blåbär "visar löftet som effektiva anti-cancermedel" på grund av deras förmåga att förhindra att proinflammatoriska molekyler bildas. De har visat sig förhindra början på cancerbildning och ökar friska cellers förmåga att döda farliga celler. Lägg till en servering blåbär till dina smoothies, parfaits eller strö i en spenat sallad.

morötter

En annan anledning att hämta den påsen av baby morötter: Enligt forskning som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition, av 33 000 kvinnor, hade de som hade den högsta mängden karotenoider i blodet 18-28 procent lägre risk för bröstcancer. Morötter är syltförpackade med dessa cancerbekämpande antioxidanter, varför du borde hugga lite och lägga dem till dessa 26 Flat Belly Soups.

jordgubbar

Inte bara gör de den perfekta efterrätten och det söta mellanmålet, jordgubbar kan också hjälpa till att bekämpa cancer, enligt en studie i Scientific Reports. "Vi har för första gången visat att jordgubbsextra, rik på fenolföreningar, hämmar spridningen av bröstcancerceller i in vitro- och in vivo-modeller, säger Maurizio Battino, medförfattare av papperet, i ett pressmeddelande.

apelsiner

Visst, apelsiner ger oss några av våra favoritcocktailblandare, men visste du att de också är förpackade med kemopreventiva egenskaper? En studie publicerad i Journal of Breast Cancer fann att ett högt intag av citrusfrukter potentiellt kan minska din risk för bröstcancer.

Gojibär

Liksom blåbär och jordgubbar är gojibärar fulla av antioxidanter. Det är en kraftfull antiinflammatorisk mat som också kan hjälpa till att bekämpa cancer. Forskning som publicerades i tidskriften Natural Product Research fann att Goji Berry-extrakt hindrade ökningen av bröstcancerceller. Det är en annan anledning till varför Goji bär är en av de 50 bästa maten för kvinnor.

pekannötter

Pekannötter är inte bara för pajer och kakor; dessa potenta nötter kan hjälpa till att avvärja cancer också. De är förpackade med ellaginsyra, en polyfenol som kan hjälpa till att hämma tumörtillväxt och slåss mot cancerframkallande ämnen. En recension som publicerades i tidskriften Cancer Biology & Medicine fann att ellaginsyra har "anti-cancerframkallande åtgärder." Ät rå eller rostade pekannötter för ett mellanmål, eller gör din egen nötterblandning med pekannötter, valnötter och mandel för en trippel dos av antioxidanter .

Blomkål

När blomkålens celler är skadade (när du hugger, tuggar och smälter vegetariet) bryter en förening som heter glukosinolater ner och bildar biologiskt aktiva föreningar som indoler och isotiocyanater. Enligt National Cancer Institute kan indoler och isotiocyanater förhindra utveckling av bröstcancer, tillsammans med andra cancerformer som lung, tjocktarmen, lever och mage.

körsbär

Körsbär, en av de bästa matvarorna att äta för sömn, är också en av de bästa frukterna att äta för att förhindra bröstcancer. Enligt en studie publicerad i Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, kan dessa söta röda orbs ha förmågan att minska risken för cancer samt kroniska sjukdomar. Nästa gång du behöver ett mellanmål, slänga några körsbär till grekisk yoghurt eller blanda dem i en nollbellysmoothie!

Kål

Precis som blomkål, är den här korsblommiga grönsaken full av cancerkämpande indoler och isotiocyanater. Nästa gång du undrar vad du ska piska upp för middag, prova att fylla bladen med mager kalkon eller haka i förväg, eftersom surkål är en av våra 14 fermenterade livsmedel som passar in i din kost.

Bok Choy

En annan cruciferous veggie, bok choy är en underrated typ av kinesisk kål som kan bidra till att förhindra tillväxt av cancerceller. Är du osäker på hur du använder denna lövgröna? Försök suteeing det med vitlök och olivolja för en smaklig sida. Inte bara kommer du att skörda dess förmåner mot cancer, du kommer också att förhindra håravfall på grund av denna vegetabiliska järnhalt.

Linfrö

Linfrö har alla typer av fantastiska hälsofördelar, inklusive sänkning av blodtryck och kolesterol. Linfrö är den rikaste källan till lignaner, en typ av antioxidant. Även om tidigare forskning visade att linfrö visades minska tillväxten av tumörer hos råttor, fann en studie från 2005 i tidskriften Clinical Cancer Research att "dietflaxseed som potential att minska tumörtillväxt hos patienter med bröstcancer." Lägg linfrö till dina smoothies, yoghurtparfaits, eller blanda i morgon havremjöl.

Sparris

Dessa smakliga spjut är mer än bara din genomsnittliga fiberfyllda middagssida. En studie publicerad i Indian Journal of Pharmacology fann att aspargus inducerad antioxidantaktivitet, som möjligen kan förhindra cancer. Som om du behövde en annan anledning att steka och poppa dem på din sallad!

soy

Vi debunkerar den långvariga matmyten som sojamatar orsakar bröstcancer. Det härrörde från det faktum att soja innehåller fytoöstrogener, naturligt förekommande hormonlika föreningar med svaga östrogena effekter. Under laboratorieinställningar bränner dessa föreningar ibland brännskador; Mänskliga studier har dock inte visat att sojadieter ökar risken för bröstcancer. Det är faktiskt ganska motsatt, och experter spekulerar att det har att göra med det faktum att soja isoflavoner faktiskt kan blockera mer potenta naturliga östrogener i blodet.

En longitudinell studie i The American Journal of Clinical Nutrition som följde nästan 10 000 bröstcanceröverlevande fann att kvinnor som åt mest soja hade 15 procent lägre frekvens av canceråterfall och 15 procent minskad mortalitet. Det amerikanska cancerförsamlings dietriktlinjer antyder att konsumtion av sojamatar inte bara är säker men "kan till och med sänka risken för bröstcancer". Andra studier i Journal of Clinical Oncology och American Journal of Epidemiology har också visat att ökad sojakonsumtion korrelerar till förbättrad överlevnad räntor och minskad risk för lungcancer samt minskad risk för prostatacancer hos män. Hämta fördelarna med fermenterade livsmedel: miso pasta, tempeh, natto, sojasås och fermenterad tofu.