Lyckligtvis har vi utvecklats sedan dagarna med foder i skogen för salladsingredienser med risk att upptäcka det. Den där är giftig . Men ironiskt nog, för allt vi har lärt oss fortsätter vi att äta mat som dödar oss långsamt. Faktum är att kroniska sjukdomar som orsakas av fetma, inklusive (men inte begränsat till) cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdom, beräknas för cirka 120 000 dödsfall per år, enligt Centers for Disease Control.

Men det finns en silverfodring: Varje gång vi äter väljer vi att mata sjukdom och viktökning, eller bekämpa sjukdom och bränna viktminskning. Här är en sammanfattning av livräddande livsmedel som gör det senare:

DRYCKER

1

Grönt te

Det är inte bara det läckert, men det har visat sig att smutta på midjan och avvärja sjukdom. Vad gör grönt te så kraftfullt? Den är fylld med katekiner, oxidativ skada och krossfarare i magefett som sprängar fettvävnad genom att omvandla ämnesomsättningen och öka frisättningen av fett från fettceller. Studier har funnit en koppling mellan att sippra grönt te och en minskad risk för flera cancerformer, inklusive blåsan, bröstet, tjocktarmen, matstrupen, lungan och huden. Men det är inte allt - enligt Harvard-forskare kan antioxidanterna i grönt te också sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol.

Få fördelarna: Din kropp absorberar näringsämnena i grönt te mest effektivt när du dricker det minst fyra timmar efter din sista måltid, vilket gör det till en perfekt frukost varje morgon. För att öka fördelarna ytterligare, kläm en citron kil i din mugg. Frukten hjälper till att bevara teens mäktiga polyphenolantioxidanter. Och för fler sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa med grönt te, hämta en kopia av The 17-Day Green Tea Diet idag!

Matcha

Avledas från det japanska tencha-bladet och sedan stenat i ett ljust grönt fint pulver, betyder matcha bokstavligen "pulveriserat te" och det är ett superfood som inte får missa. Forskning visar koncentrationen av catechin epigallocatechin gallat (EGCG) i matcha för att vara 137 gånger större än den mängd du hittar i de flesta köpta gröna teen. Studier har visat att förening kan samtidigt öka fettfördelningen och blockera bildandet av nya fettceller, särskilt i magen. En studie hittade män som drack grönt te innehållande 136 mg EGCG-vad du hittar i en enda 4 gram servering matcha-förlorade dubbelt så mycket vikt än en placebogrupp och fyra gånger så mycket magfett under 3 månader . Behöver du ytterligare en anledning till te tid? En enda servering smygar i 4 gram protein - det är mer än en äggvita! Inte undra på att det är en av de allra bästa tyngdförlusten hela tiden!

Få fördelarna: Du kan laga pulvret som en traditionell tedryck som zenmunkarna har gjort sedan 1191 e.Kr., eller njut av superfood 2015-stilen i lattes, isdrycker och smoothies. Letar du efter några hälsosamma recept? Kolla in dessa 8 recept med Matcha Green Tea.

FRUKT

3

blåbär

Det finns en genetisk grund för Alzheimers, och om sjukdomen går i din familj är det särskilt viktigt att göra förändringar i din livsstil för att minimera risken. Bara att lägga till fler blåbär till din kost kan hjälpa till. Rika på antioxidanter som ger dem sin lila eller djupröda färg, skyddar bären celler från skador genom att ändra hur neuroner i hjärnan kommunicerar och minskar ackumuleringen av proteinklumpar som oftast ses i Alzheimers. I en studie, ökade äldre vuxna som kompletterade med blåbärsaft i bara 12 veckor högre på minnesprov än de som fick placebo. Och bonus: De kraftfulla bären kan också hjälpa dig att hålla dig lura för livet. En djurhögstudie vid University of Michigan fann att äta blåbär kan hjälpa dig att bränna det envisa magefettet genom att aktivera dina lutande gener. Efter en 90-dagars försök visade råttorna en blåbärberikad diet signifikant minskat bukfettfett än kontrollgruppen.
(Och för att upptäcka mer varit-whitteling matar, kolla in dessa 30 matar som smälter kärlekhandtag)

Få fördelarna: Tro det eller inte, studier tyder på att frusna blåbär är faktiskt näringsrika överlägsen färska sorter och innehåller mer antioxidanter. Men ledsen, kakan älskare, vetenskapen är inte på din sida: En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att antioxidantnivåerna i blåbär sjönk med 10 till 21 procent när de var bakade.

jordgubbar

Jordgubbar är ett dietiskt trippelhot: De är ett smakfullt sätt att sätta söta begär, de är förpackade med polyfenoler, vilket kan hjälpa dig att bränna fett och till och med sluta att bilda, och de är fulla av ellagitanniner, fytokemikalier som kan sakta tillväxten av livmoderhalscancer och koloncancerceller.

Få fördelarna: Nosh på dem solo, släng dem i en fruktsallad eller grekisk yoghurt eller tillsätt den söta röda bären till morgonen havregryn tillsammans med chia frön, mandel och vanilj extrakt.

äpplen

En studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje 10 grams ökning av löslig fiber som ätits per dag minskade visceralt fett (det är farligt magefett) med 3, 7 procent över fem år. Deltagare som parade sin äpple-a-dag vana med 30 minuters övning två till fyra gånger per vecka såg en siffra på 7, 4 procent i graden av uppkomst av vätska i fett under samma tidsperiod. Och det är inte allt: En studie i American Journal of Clinical Nutrition, fann att kvinnor som regelbundet åt äpplen visade sig ha en 13-22 procent lägre risk för kranskärlssjukdom än de som inte nosh på frukten. Vi har hjärthälsan som ökar flavonoidquercetin och deras höga lösliga fiberinnehåll tackar för sina kraftfulla hälsoförbättrande egenskaper.

Få fördelarna: Ett medelstort äpple, på cirka 100 kalorier och 4, 5 gram fiber per frukt, är en av de bästa mellanmålen för alla som vill smala ner. Om du inte gillar hur frukosten smakar vanligt, högg den och lägg den till din havregryn tillsammans med kanel eller smörj den med lite jordnötssmör. Är du inte säker på om din gå till PB är en midjevänlig val? Kolla in vår exklusiva rapport: The 36 Top Peanut Butters-Ranked! att få reda på!

Guava

Trots att länken inte är tydlig visar studier att personer med mest vitamin C i sina system har den lägsta förekomsten av diabetes. Men innan du når den orange för att vara frisk, överväga detta: Guava ger 600% av dagens vitamin C i bara en kopp! En liten rund orange, å andra sidan, packar bara 85%. Dessutom, med 4 gram per kopp, packar guava mer satiating protein än någon annan frukt i snabbköpet, vilket gör det ett måste äta för alla som försöker gå ner i vikt.

Få fördelarna: Häll bara och äta - eller om du känner dig äventyrlig, släng frukten i en sallad eller släpp skivor i ett detoxvatten med några färska jordgubbar för ett hälsosamt men ändå smakfullt alternativ till läsk.

Avokado

En scoop av guacamole är en av de mest effektiva hungerkrossarna som man känner till. I en studie publicerad i Nutrition Journal rapporterade deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch en 40% minskad önskan att äta i timmar efteråt. Och tack vare deras mono- och fleromättade fetter kan avokadoer hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom när de konsumeras i stället för mättade eller transfetter.

Få fördelarna: Lägg skivor av avokado till smörgåsar eller tacos, eller kasta lite guac på toppen av toast eller ägg. På bara 60 kalorier kan en 2 Matsked servering av guacamole ge samma fördelar som avokado med ännu mer smakämne. Var bara säker på att när du köpte köpköpte guac sågade avokadoerna faktiskt in i lådan (många är gjorda utan den riktiga frukten)! Vi älskar hela Guacamole.

bananer

Bananer ser inte bara ut som leenden; Vi främjar dem eftersom de innehåller folat, ett näringsämne som kan bekämpa depression genom att hjälpa serotonin, den känsla-goda kemikalien, gå in i hjärnan snabbare. Studier har visat en förhöjd förekomst av folatbrist hos 50% av patienterna med depression, och vissa läkare rekommenderar att folatintaget ökar om du tar anti-depressiva för att öka deras effekter. Men det är inte den enda anledningen till att du ska nå den gula frukten: Bananer har 12 mg cholin, ett fettstrålande B-vitamin som verkar direkt på de gener som orsakar fettförvaring i magen.

Få fördelarna: Bananer är super mångsidiga. Du kan äta dem vanligt, smörj dem med mandelsmör, släng dem i över natten havre eller använd dem för att sötna dina proteinskakningar.

Grapefrukt

Det kan inte se ut som något speciellt, men grapefrukt är mäktiga som kan vara! De har visat sig hålla allt från rynkor och magefett till cancer och högt blodtryck i bukten - och det är allt tack vare deras höga C-vitamin- och lycopeninnehåll. Experter säger att lykopen, en kraftfull phytonutrient, kan minska risken för blåsan, lung-, prostata-, hud- och magkreft och minska risken för hjärtsjukdom. Och en studie i tidskriften Metabolism fann att det var att äta en halv grapefrukt innan måltider kan bidra till att minska fett och mage i kolhydraterna.

Få fördelarna: Överväg att ha hälften av en grapefrukt före morgonen havregryn, och skiv några segment till en startsalat.

Lucuma

Denna söta peruanska frukt är en chock full av antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler. Det är också en potent källa beta-karoten, en flavonoid som har starka antioxidanter och anti-cancer egenskaper.

Få fördelarna: Använd frukten för att göra en smoothie i efterrättstil. Så här: Blanda några segment av lucuma med en frusen banan, 1 medjool datum, 1 tsk kanel, 1 tsk vanilj extrakt, en ½ kopp mandel mjölk och en ½ kopp is.

GRÖNSAKER

11

Broccoli

Om cancer är en jätte, komplex kretskort, är broccoli som den stora röda OFF-omkopplaren. Den genomsnittliga amerikanen äter över 4 pund av den blommiga grönsaken per år, enligt National Agricultural Statistics Service. Och det är bra eftersom det finns betydande bevis på värdet av korsfrukter grönsaker som broccoli i cancerförebyggande. Faktum är att kliniska studier visar att man äter ångad broccoli bara några gånger i veckan kan sänka prostat-, bröst-, lung- och hudcancer. Forskare tillskriver anti-canceregenskaperna primärt till sulforafan, en förening som arbetar på en genetisk nivå för att effektivt avbryta cancergener, vilket leder till att cancercellerna är målinrikta och att sjukdomsprogressionen saktas. En studie visade att män som åt tre eller flera halvkoks portioner av broccoli per vecka hade en 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt färre än en portion per vecka.

Få fördelarna: Frysning av broccoli gör enzymet nästan värdelöst; så kokar det också. Men den goda nyheten är att ny forskning visar att du kan återuppliva - och nästan dubbel-herr. Broccoli s anti-cancer kvaliteter genom att introducera honom till en hottie! Det vill säga, par broccoli som frystes och sedan försiktigt ångas (2-3 minuter i mikrovågsugnen) med en kryddig mat som även innehåller myrosinasliknande senaps, pepparrot, wasabi eller pepparkarugula.

Spenat

Spenat är som den där killen. Kaptenen i varje Varsity sport, Homecoming King, Prom King och Valedictorian. Han kan göra allt, och nu säger forskare att han kan bota leversjukdomar - en komplex sjukdom som orsakas av dålig kost, överskott av alkohol och inflammation. Din lever främst är att avgiftas när det inte fungerar ordentligt, blir levern "fet", toxiner byggs upp i ditt system och du blir väldigt sjuk. Studier tyder på att spenat kan vara speciellt rensande, eftersom det är rikt på vitamin E och två föreningar som kallas betain och "kolin" som arbetar tillsammans för att stänga av fettlagringsgener i levern. En studie fann ångad spenat för att vara 13 procent effektivare vid sänkning av fettsyrahalter i levern än ett läkemedelsläkemedel medan en annan forskningsstudie antyder att tillsättning av lövgrönsaker till sin kost kan förbättra fettsyraprofiler på bara fyra veckor.

Få fördelarna: Det är svårt att äta för mycket spenat, så fyll i några påsar i början av veckan och utmana dig själv att smyga den i varje måltid. En handfull i dina smoothies? Du kommer aldrig smaka på det! En ½ kopp inuti din hela kornpita? Det kommer knappt att förändra smaken.

Soltorkade tomater

Tomater är förpackade med antioxidantlikopen, vilka studier visar kan minska risken för blås-, lung-, prostata-, hud- och magkanker, samt minska risken för kranskärlssjukdom. Bara en kopp av den soltorkade versionen kommer att låna dig 7 gram fiber, ¾ av ditt rekommenderade dagliga tillägg (RDA) av kalium, vilket är nödvändigt för hjärthälsa och vävnadsreparation - och 50% av din RDA av vitamin C, den superstar antioxidant som förhindrar DNA-skador. De är också rik på vitaminer A och K, och metabolism-revving kalium! Och tala om din ämnesomsättning, snabba upp med hjälp av dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning.

Få fördelarna: Använd dem som pizza-toppning, ett tangy tillägg till sallader eller mellanmål på dem direkt ur väskan.

14 & 15

Betor och betor gröna

Du kanske redan vet att betor kan hjälpa till att förbättra din atletiska prestanda, men visste du att de kan hjälpa till att skydda hjärtat också? Det är sant! Det hemliga vapnet: Nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthållighet, minskar mängden syre som behövs under träning och sänker blodtrycket och skyddar hjärtat genom avstivande arteriella väggar. För att få ut mesta möjliga av betorna i ditt kök, håll fast på betegrönsakerna och ät dem också. En skarp kopp av bittergrön tjänar upp nästan 5 gram mageflätande fiber - det är mer än vad du hittar i en skål med Quaker Oats! Forskare vid University of Leeds fann att risken för hjärt-kärlsjukdom var signifikant lägre för varje 7 gram fiber förbrukad.

Få fördelarna: Prova betor grönsaker i omrör frys och kasta rödbetor i sallader eller smörgåsar för att skörda fördelarna.

Äggplanta

Förpackad med fritt radikalavlägsnande klorogen syra är aubergine bra för mer än bara parmigiana. Den glänsande, lila veggieen är också fylld med kraftfulla antioxidanter som kallas anthocyaniner som ger neuroprotektiva fördelar som att stärka kortvarigt minne och reducera inflammation i humördödande.

Få fördelarna: Aubergine är den perfekta basen för köttfria rätter och gör ett gott tillskott till kalkon burgare, smörgåsar, skaldjur risotto och pastarätter.

vattenkrasse

Vattenkris kan också vara det närmaste saken än till en äkta åldrande mat. Gram för gram Denna mildsmakande och blomstrande gröna innehåller fyra gånger mer betakaroten än ett äpple och en hel del 238 procent av din dagliga rekommenderade dos av K-vitamin per 100 gram-två föreningar som håller huden dugg och ungdomlig. Skönhetsmat är också den rikaste kostkällan för PEITC (fenyletylisotiocyanat), vilken forskning tyder på att bekämpa cancer. Resultat från en åtta veckors studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition föreslår dagligt tillskott av 85 gram rått vattenkräv (det är cirka två koppar) kan minska DMA-skadorna i samband med cancer med 17 procent.

Få fördelarna: Exponering för värme kan inaktivera PEITC, så det är bäst att njuta av vattenkräken rå i sallader, kallpressad juice och smörgåsar.

vindruvor

Druvor är förpackade med resveratrol, en potent antioxidant som erbjuder skydd mot kardiovaskulär sjukdom. Se bara till att du tar upp de röda. Röda druvor innehåller mycket mer resveratrol än den gröna sorten, och de är fyllda med föreningar som kallas anthocyaniner, som lugnar verkan av fettlagringsgener. Och för fler sätt att gå ner i vikt snabbt, kolla in dessa 42 sätt att förlora 5 tum magefett.

Få fördelarna: Nosh på druvor solo som ett mellanmål eller använd dem för att göra en fruktsallad.

Blomkål

Trots konventionell visdom, inte alla vita livsmedel förtjänar att gå på den stygga listan. Ta blomkål, till exempel. Det fylls i två cancerkämpande föreningar: glukosinolater och isotiocyanater, vilket minskar inflammation som kan leda till prostatacancer.

Få fördelarna: Grated blomkål kan ta platsen för ris, mashed blomkål kan stå för potatismos och småfloretter kan sub för nudlar i mac-and-cheese. Den cruciferous grönsaken smakar också bra bakad i ugnen med lite olivolja, rosmarin och svartpeppar.

Maca

Denna peruanska rotplantan, som är liten och rund och ser lite ut som en rovfigur, är rik på aminosyror, fytonäringsämnen och ett antal vitaminer och mineraler, säger registrerade Manuel Villacorta. Maca bidrar också till adrenalfunktion, vilket betyder att det kan pumpa upp dina energinivåer samtidigt som stress reduceras, ett tillstånd som kan leda till hjärtproblem och diabetes.

Få fördelarna: Pulveriserad maca kan vara lättare att hitta (och lättare att lägga till din kost) än själva växten. Dess smak liknar rostat havre, vilket gör det till ett gott tillägg till smoothies, chia fröpudding och färskpressad juice. Bara lägg inte till det som är varmt, för att det kommer att förlora alla dess hälsovårdande fördelar.

Grönkål

Kale innehåller en typ av phytonutrient som verkar minska förekomsten av ett brett utbud av cancerformer, inklusive bröst och äggstockar. Även om forskare fortfarande studerar varför detta händer, tror de att phytonutrienterna i kale utlöser levern för att producera enzymer som neutraliserar potentiellt cancerframkallande ämnen.

Få fördelarna: Lägg till kale till smoothies, sallader, smörgåsar och rostfries. Alternativt, använd veggie för att göra ett krispigt mellanmål genom att sprinkla ett gäng med olivolja, salt och peppar och baka i ugnen på 350 grader i 10 till 15 minuter. Tvätta dem med en av dessa 50 bästa detoxvatten för fettförbränning och viktminskning.

Kryddor och fett

27

Kokosolja

En studie från American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som åt kokosolja förlorade totalvikt och magefett snabbare än en grupp som konsumerar samma mängd olivolja. Hemligheten är i kokosnötens triglycerider med medelkedja. Till skillnad från långkedjiga fettsyror i de flesta oljor bryts kokosolja omedelbart för användning i stället för lagring och har visat sig påskynda ämnesomsättningen. Det är rätt-din kropp har problem med att lagra kalorierna i kokosnötolja och sätter upp sin ämnesomsättning för att bränna dem istället.

Få fördelarna: Kokosoljaens höga rökpunkt gör det bra för nästan varje maträtt från ägg till rör-frys och en utsökt ersättning för smör vid bakning.

Gurkmeja

Gurkmeja kan vara den enda kraftfullaste antiinflammatoriska maten i naturens arsenal tack vare dess unika aktiva fytokemiska, curcumin. Den huvudsakliga gula bioaktiva komponenten av gurkmeja, curcumin har visat sig ha ett brett spektrum av biologiska åtgärder, inklusive som ett antiinflammatoriskt, antioxidant-, anticarcinogent och anticancermedel. Enligt en studie i International Journal of Cancer förmedlas curcumins anticancer-effekt i humana bröstcancerceller huvudsakligen genom induktion av cancercelldöd samt främjande av uttrycket av en tumörsuppressorgen.

Få fördelarna: Gurkmeja är den enda ätbara källan av curcumin, så du vill smyga den i din kost så mycket som möjligt. Även om kryddan är typisk för karriär, ska den inte förväxlas med currypulver - en blandning av kryddor som innehåller gurkmeja. Leta efter gurkmeja från Alleppey, som har dubbelt så mycket curcumin än gurkmeja från Madras. Råkryddan är ganska hård, så den är bäst att njuta av, kokad i rätter som rör-frys och grytor, eller som kryddor för kött, fjäderfä och fisk.

Svartpeppar

Ja, du skulle vilja peppar på det. När servitören spricker den pepparkvarnaren släpper han piperin, en kraftfull förening som finns i svartpeppar som har använts i århundraden i östmedicin för att behandla flera hälsotillstånd, inklusive inflammation och matsmältningsbesvär. Men nya djurstudier har funnit att piperin också kan ha den djupa förmågan att störa bildandet av nya fettceller, en reaktion som kallas adipogenes, vilket resulterar i en minskning av midjestorlek, kroppsfett och kolesterolnivåer. För att lära känna mer mat som hjälper whittle din mitten, kolla in dessa 25 bästa matar för en tonad kropp.

Få fördelarna: Peppar smakar bra på i princip allt som är smakligt. Stänk sakerna på maten när du får chansen.

30 & 31

Chia och linfrö

En av kännetecknen för en balanserad diet är att ha ett bra förhållande mellan omega-6 fettsyror och omega-3. Ett 4: 1 förhållande skulle vara idealiskt, men den moderna amerikanska kosten är mer som 20: 1. Det leder till inflammation, vilket kan utlösa viktökning. Men när du äter en servering lax varje dag är det inte precis bekvämt att sprinkla dessa två frön - bland de mest koncentrerade källorna till omega-3 i livsmedelsvärlden - är lika lätt en dietuppgradering som du kan få. Djurstudier föreslår att en chiarik kost kan sänka skadligt LDL-kolesterol och skydda hjärtat, och en ny studie i tidskriften Hypertension fann att daglig konsumtion av linfröfastgjorda bageriprodukter minskade blodtrycket hos patienter med perifer artärsjukdom.

Få fördelarna: Bäst absorberad när marken, lin ökar läckra nuttiness till havre, flingor, smoothies och bakverk. Chia frön är bra i smoothies, sallader, flingor, pannkakor eller till och med desserter.

Proteiner, fröer och nötter

32

valnötter

Av alla nötter i baren att gå hem med, vilket kommer att visa sig bäst för ditt hjärta? Valnoten, säger forskare. Ironiskt nog, eller kanske Mother Natures sätt att ge oss en ledtråd, är hjärtformade valnötter brinnande i antioxidanter och omega-3-fettsyror som kan minska risken för hjärtsjukdomar avsevärt - ett paraplybegrepp som refererar till ett antal dödliga komplikationer (inklusive hjärtinfarkt och stroke) som uppgår till cirka 600 000 dödsfall i USA per år. Den mest omfattande översynen av kliniska prövningar om mutterförbrukning i samband med hjärt-kärlsjukdom visade att man bara konsumerar en ounce valnötter fem eller flera gånger i veckan - om en handfull varje dag - kan minska risken för hjärtsjukdomar med nästan 40 procent. Och en ny studie visade att två gram per dag var tillräckligt för att förbättra blodflödet till och från hjärtat på bara 8 veckor utan att orsaka viktökning.

Få fördelarna: En ny studie som analyserade hälsofördelarna hos olika delar av valnöt-huden, "köttet" och de oljebestämda de flesta av de hälsosamma fördelarna kommer från oljan. Du kan släppa valnötternas flyktiga oljor genom att rosta dem i en torr kåpa över medium värme tills duftande. Och ge valnötolja en provolja som är utsökt blandad i salladsdressingar eller drizzled (med tesked!) På pastarätter.

Pumpafrön

När det gäller hälsosam mat, är mandlar och valnötter alltid på A-listan, men pumpa frön, aka pepitas, är en underrated vinst. En halv kopp servering har 20% mer protein än ett ägg, och är högt i järn-, kalium-, fosfor-, magnesium- och immunsystemet-boostande zink.

Få fördelarna: Lägg till pumpafrön till sallader, havre och yoghurt, eller ta en handfull som ett protein med hög proteinhalt.

Njurbönor

Inte bara den vackraste bönen i gänget, varje gyllene njureböna kan anses vara ett effektivt blodsockerkontrollpiller - och ett särskilt bra försvar mot typ 2-diabetes, en livsförändrande sjukdom som radikalt förändrar hur din kropp hanterar blod socker. De främsta orsakerna bönor är så bra att förebygga och behandla. Den fetma-relaterade sjukdomen är deras rika fiberinnehåll. Njurbönor packar den största kosten bara en halv kopp bönor ger 14 gram-mer än 3 portioner havregryn! Och det är inte bara mjuka fibrer, utan en speciell form som kallas "resistent stärkelse." Denna typ tar längre tid att smälta än andra fibrer, vilket gör det till en mycket "låg glykemisk" kolhydrater som hjälper till att förhindra blodsockerns spikar. Faktum är att en ny studie fann att diabetiker som åt en kopp bönor varje dag i 3 månader såg bättre förbättringar i fastande blodsocker, kolesterol och jämn kroppsvikt än en grupp som åt en kopp jämnfibrösa helveteprodukter. Och en längre studie som följde mer än 64 000 kvinnor i 4 år visade att högt intag av bönor var förknippat med en 38 procent minskad risk för diabetes.

Få fördelarna: En ökning av bönor och dietpulser (som linser) är ett hälsosamt val. Om du är seriös om förebyggande av diabetes, bör en kopp om dagen vara ditt mål. Torkade bönor tenderar att vara något högre i fiber och något lägre på det glykemiska indexet; För enkelhets skyld är konserverna oftast bra, kolla bara etiketten för tillsatser som socker och skölj dina bönor noggrant innan du njuter.

Vild lax

Vild lax innehåller omega-3 fettsyror, som kroppen inte kan producera i sig. Dessa fettsyror minskar inflammation, förbättrar cirkulationen, ökar förhållandet mellan bra och dåligt kolesterol och kan minska risken för cancer. Lax är också en rik källa till vitaminer D och B och selen, ett näringsämne som hjälper till att förhindra cellskador.

Få fördelarna: Oavsett vad du gör, undvik odlad lax - den är fylld med inflamatory omega-6 och saknar de höga nivåerna av D-vitamin som gör laxen till en superfoodstjärna! Och för att säkerställa att din vild lax smak är en solid 10, piska upp detta Grönt Te Poached Salmon Recept, med tillstånd av Zero Belly Cookbook !

GRAINS & PULSES

36

linser

För om priset på en flaska vatten, kan du koka upp en massiv kruka med sopp- och salladklara linser. En pundstorlek har 11 gram fiber och 10 gram protein i var och en av sina 13 portioner. Det är också en av världens rikaste källor till folat, ett B-vitamin som hjälper till att bilda syrebärande röda blodkroppar och främjar kommunikation mellan nerverceller. Men det är inte allt: deras höga fiberinnehåll gör dem extremt överraskande, och studier har visat att de påskyndar fettförlusten: Spanska forskare fann att personer vars dieter inkluderade fyra veckotvisningar av baljväxter förlorade mer vikt och förbättrade sitt kolesterol än människor som inte " t.

Få fördelarna: Ät dem på egen hand som en sida eller låt dem suga i ett antal heltidssoppa. Och för mer viktminskning hackar, kolla in dessa 40 sätt att gå ner i vikt på 4 sekunder.

Sprouted Whole Grain Bread

Inte alla bröd är karbombomber som väntar på att krossa dina viktminskningsmål. Detta näringstäta proteinrika bröd är fyllt med folatfyllda linser och fräscha korn och frön som frö och korn, en primo-källa till kolesterol-sänkande fiber-beta-glukan.

Hämta fördelarna: Byt ditt bröd till brödskivor.

teff

Denna glutenfri kärnmjölk kan vara liten, men den packar en mäktig näringsstans! Det är laddat med fibrer, essentiella aminosyror, benbyggande kalcium och stresskänsligt vitamin C-ett näringsämne som inte typiskt finns i korn. Och ju mindre stress du har i ditt liv, desto bättre är det för din mage. Orsaken: När du är stressad samlar hormonet kortisol upp allt extra fett i blodflödet och lagrar dem rätt i magen. Sen skickar den ut en signal: "Hej, behöver mer lipider här. Gå äta något. "Mer stress leder till mer magefett, även om de faktiska kalorierna förbrukas förblir desamma.
Få fördelarna: För att skörda teffs fördelar, handla din morgon havremjöl i för en proteinfylld teffgröt. Kombinera en halv kopp teff med en halv kopp vatten och en nypa salt i en medelstora kastrull. Låt det koka innan du sänker värmen ner till låg och låt den simma i 15 till 20 minuter. Ta bort från värme och topp med äpplen, kanel och en poppig naturlig jordnötssmör (hans smarta spridning har arginin, en aminosyra som hjälper till att hålla blodkärlen frisk.) 39

quinoa

Detta mångsidiga, glutenfria frö är laddat med protein och alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och energi. Det är också en bra källa till kalium, fiber, järn och magnesium, vilket kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes genom att hålla blodsockernivåerna stabila.
Få fördelarna: Använd Quinoa som en bas för en varm frukostflaska i stället för havregryn, lägg den till soppor och sallader eller gör ett kreativt mellanmål genom att poppa frön över kaminen som popcorn. 40

Gröt

Havre är en rik källa till magnesium, ett näringsämne som reglerar blodsockernivån och hjälper till att öka lipolysen, en process genom vilken kroppen släpper ut fett från sina butiker. Men det är inte allt det kan göra: Havre innehåller en speciell typ av fiber som sänker kolesterol och håller hjärtsjukdomar i sjön. Den mäktiga frukostmaten har också visat sig bidra till att förebygga bröstcancer, enligt en rapport från International Journal of Epidemiology . Och tala om frukost favoriter, se till att kolla in dessa 50 bästa frukostmat för viktminskning.

Få fördelarna: Piska upp en av dessa 50 bästa övernattningsrecepten eller byt ut ditt allsidiga mjöl med hemlagad havremjöl genom att slipa havre i en matberedare. Det är en hälsosam, fyllande substitution för varje cookie eller pannkaka recept.