"Jag är utmattad", berättade vår vän Sara för andra gången. "Det måste vara stress, eller mitt nya jobb. Men sista gången jag sov som en baby var när jag var en! "Hon skakade den sista av hennes Diet Coke i hennes mun. Och vi skakade bara på huvudet.

Forskare har upptäckt en mängd faktorer som stör en god natts sömn-koffein, stress, ålder. (Sätt ner Diet Coke, Sara!) Men som vi har blivit landet som aldrig sover, har de också upptäckt sätt att hjälpa dig att få en god natts ögonblick. Ät detta, inte det! kontaktade Amerikas bästa läkare för att fråga dem hur de gör det själva. Läs vidare och missa inte vår väsentliga lista över de 50 ohälsosamma livsmedel på planeten.

Få 7-9 timmar varje natt

"Vi tycker att den tillräckliga tiden vi behöver sova är 7-9 timmar varje natt. Baserat på det kan de flesta arbeta mellan 7-7 ½ timmars sömn, oavsett-vissa människor kanske behöver lite mer eller kan fungera lite mindre, säger Alcibiades Rodriguez, MD, biträdande professor i neurologi vid NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center.

Förstå kvalitet är annorlunda än kvantitet

Medan det är viktigt att du ger dig tillräckligt med tid på natten för att få den rekommenderade mängden sömn, kan det vara kvaliteten på din sömn som leder till att du fortfarande känner dig lustig nästa dag. "7 till 9 timmar är den mängd en normal person skulle behöva, men vi måste också tänka på kvalitet. Om vi ​​inte sover kan det minska vår uppmärksamhet, koncentration och minne. Vi kan vara långsammare i våra dagliga aktiviteter och kan utveckla infektioner. Så småningom kan vi till och med bli deprimerade eller också uppleva psykiska störningar eller psykoser om vi inte [får tillräckligt med sömn för kvalitet], säger Dr. Rodriguez.

Fokusera på sömn för att förbättra minnet

Om du känner dig mer glömska eller spridda i dessa dagar kan det vara ett resultat av dåliga sömnsvanor. "Sova är ett sätt att vila upp sinnet och lagra all information som vi får under dagen. Ett sätt att vila de olika hormonerna som går till hjärnan för att kunna fungera nästa dag. Sömn har flera funktioner, säger Dr. Rodriguez.

Fånga upp när du kan

"I en ideal värld sover du 8 timmar varje natt och må bra att jobba nästa dag. Det är inte alltid möjligt, många människor har två jobb eller går till jobbet och sedan skolan. Om du inte kan få den rekommenderade mängden sömn varje natt, ta sedan upp när du kan, säger Dr. Rodriguez. Om det betyder att du tar en kort tupplur på eftermiddagen eller sover i lite laters på dagar som tillåter det, gör du det.

Räkna inte på helgerna för att återställa

"Tekniskt om du sover 5 dagar i veckan kan det hända att det inte räcker med att fånga i helgen, även om du sover 10 timmar lördag och 10 timmar söndag. Kom måndag kommer du nog att känna dig trött eftersom du inte får tillräckligt med sömn över tiden, men allt du kan få är bättre än ingenting, säger Dr. Rodriguez.

Undvik långa lurar under dagen

"Om du sover under dagen kan det störa din sömn under natten, vilket är ett problem. Några människor - särskilt de som är pensionerad eller ute av jobbet - sover 4 eller 5 timmar på natten och sedan sover under dagen och klagar på att de inte kan somna på natten. Jag tror att en timme skulle vara en tillräcklig tid för en tupplur under dagen. Jag tror inte mer än det som kommer att gynna dig så mycket om du inte är verkligen sömn berövad. Om du lurar längre kan det påverka din sömn negativt, säger Dr. Rodriguez.

Sluta träna 3 timmar före sängen

"Övning ökar adrenalin och det ökar din kärnkroppstemperatur. För att sova ska kärnkroppstemperaturen vara lägre än under träning. Generellt rekommenderar vi att träna under dagen eftersom solstråle är en stimulans och motion är ett stimulansmedel. Men om du gör det på natten bör du sluta träna minst 3 timmar före sängen. När din kärnkroppstemperatur ökar tar det några timmar att gå ner och du behöver temperaturen för att komma ner för att gå och lägg dig, säger Dr. Rodriguez.

Välj dina nattvisningar klokt

Du kan inte bara utöva pumpen på din adrenalin och göra det svårare att somna, men dina favorit-tv-program kan ha en liknande effekt. "Människor som tittar på show eller sport före sänggåendet (något som får dem upphetsad) kan ibland få svårt efter att händelsen går och lägger sig eftersom adrenalin är uppe, säger Dr. Rodriguez. Det kan vara svårt att motstå, men det kan vara ett klokt beslut att spela The Walking Dead och titta på det på en mer rimlig timme om du är orolig för att få mer sömn.

Undvik att äta stora måltider inom 3-4 timmars sömn

"Ätning kan också öka din kroppstemperatur. Tro det eller inte, du spenderar energi att äta, men det är minimal. En vanlig person kan ta 2-3 timmar att smälta hela maten. Så, farmors råd att inte gå och lägga sig i full mage är förmodligen rätt. Det kan vara väldigt obekväma [om du överdriven] och du behöver också din kärnkroppstemperatur vara nere för att sova. Jag föreslår att du inte äter tunga måltider inom 3 till 4 timmar att gå ot säng. Du kan fortfarande äta mellanmål, men en tung måltid kommer sannolikt att öka din kroppstemperatur, säger Dr. Rodriguez.

Vissa te kan uppmuntra sömnighet

"Det finns inte mycket specifik mat som hjälper dig att sova, men vissa livsmedel kan hjälpa mer än andra. Vissa te som kamille har kapacitet att lugna dig ner och kan ha en anti-ångest effekt. De kommer att slappna av dig lite och som ett resultat kan hjälpa dig att gå somna. För att sova måste du vara avslappnad och tyst ", säger Dr. Rodriguez.

Drick endast mjölk om det fungerar för dig

"Vissa människor tycker att mjölk hjälper dem, även om det inte finns mycket forskning som stöder en [länk mellan drickmjölk och somnar lättare]. Mjölk innehåller en aminosyra som kallas tryptofan, som kan utlösa melatoninproduktion, varför vissa människor kan tro att ett varmt glas mjölk på natten kan hjälpa dem att sova. Personligen tycker jag att det bara har mer avkopplande effekt för vissa människor, kanske påkallar barndomsminnen av mjölk och kakor, säger Dr. Rodriguez. Om du dricker varm mjölk slappnar du då med alla medel har ett glas, men räkna inte med att du knackar ut dig på natten.

Använd inte alkohol som sömnhjälp

"Alkohol är en lugnande och får dig att somna, men det kan störa din sömn under natten så det är inte tillrådligt som sömnhjälp", säger Dr. Rodriguez. Det finns ingen specifik rekommendation för hur mycket alkohol man kan konsumera utan att det påverkar sömnkvaliteten eftersom varje person är annorlunda. Om du upptäcker att du konsekvent vaknar i mitten av natten så kan det vara värt ett försök att nix ditt nattliga glas vino.

Obsess Obsess Over Sleep Apps

Medan sovande appar kan hjälpa oss att göra oss mer medvetna om våra sovvanor är det viktigt att vi inte lägger för mycket stress på att få siffror och procentsatser precis rätt. "Vissa människor frågar om att använda sömnapplikationer, men jag tror att vissa människor betalar för mycket uppmärksamhet åt dem. De ska berätta att du hade 20% djup sömn igår kväll, men jag tror att det är normalt. Människor kan obsessera över detta och på något sätt obsessionen om perfekt sömn som den här appen kan ge är den negativa delen om det [och som ett resultat kan hämma en god natts sömn], säger Dr. Rodriguez.

Fråga om huruvida din medicin påverkar sömnen

"Medicin kan också påverka sömn, till exempel om du tar medicin för högt blodtryck, kolesterol, diabetes etc. I det här fallet är det klokt att rådgöra med din läkare eller en sömnläkare för att se om det har något att göra med din svårt att sova [och komma med en plan tillsammans om hur man minimerar effekten], säger Dr. Rodriguez.

Lita inte på sömnmedicin som en lösning

"Om du konsulterar din läkare om sömnstörningar som uppkommit av andra läkemedel, kan de förskriva dig ett sovande piller. I det här fallet tar du nu två läkemedel, när det kanske finns en bättre [väg att ta]. Jag tror att alla som tar sömnmedicin ska ha någon typ av rådgivning i den meningen att läkemedel ingår i behandlingen men inte lösningen. Det finns andra problem som beteenden som de behöver utföra på natten för att få medicinen att fungera bättre att en rådgivare kan hjälpa dem att identifiera, säger Dr. Rodriguez.

Försök ta Melatonin

"En av de bästa användningarna av sömnmedicin är användningen av melatonin, vilket godkänns av sömnakademin. Det är medicin som bör tas efter behov. Du kan ta det 2 till 3 gånger per vecka eller när du reser. Det är inget dåligt att använda det, men om du är [förlitar dig på det för mycket eller under en längre tid] bör du kontakta en sömnläkare för att [titta på ett potentiellt större problem] ", säger Dr. Rodriguez.

Undvik ljusa ljus

"Vissa populationer som barn, tonåringar eller äldre är mer mottagliga för påverkan av att titta på starkt ljus [vilket undertrycker produktionen av melatonin]. För att undertrycka melatonin måste det vara mycket starkt ljus, inte bara ett vanligt ljus. Ljuset från våra telefoner eller TV kan ha viss effekt men jag tror inte att effekten har blivit väl studerad, säger Dr. Rodriguez.

Konsultera en pålitlig källa

Om du fortfarande är osäker på vad som kan störa din sömn eller vara nyfiken på att veta mer om sömn i allmänhet, föreslår Dr. Rodriguez att konsultera American Academy of Sleep Medicine hemsida. De har en sektion som heter "sömnutbildning" som ger några nyheter och grundläggande fakta om sömn. Webbplatsen kan också hjälpa dig att hitta ett sömncenter om du har mer kroniska sömnproblem som du behöver en expert hjälp med.

Tänk inte för mycket

"När du väl har hittat vad som fungerar för dig och du sover bra kan du göra vad du vill. Du behöver inte tänka för mycket om sömn. Tänk på att du inte tänker för mycket om att hålla dig vaken, så varför skulle du tänka för mycket om sömn? Om du har problem med att sova, tänk på att följa en annan rutin eller en läkares rekommendation, fortsätt annars gör vad som fungerar för dig ", säger Dr. Rodriguez. Att tänka för mycket om sömn kan orsaka ångest i frågan och kan påverka din förmåga att sova gott som ett resultat negativt.

Adressproblem som de händer

Så snart du börjar uppleva problem som sover bör du ta itu med dem, eftersom de bara kommer att förvärras när du ålder. "När du blir äldre blir sömnen ljusare, så du får mer uppvakningar under natten. Så länge du vaknar och somnar, är det bra. Människor behöver förstå att sömn förändras när du blir äldre. Om du har ett sömnproblem när du är yngre blir det bara värre [så det är viktigt att ta itu med det], säger Dr. Rodriguez.

Undvik kryddig mat runt sängen

"Det visar sig att kryddiga livsmedel inte bara kan väcka dig på natten, men de kan också orsaka det som vi kallar upphetsningar från sömnen där du hjärnan vaknar och [du växlar från en djupare sömn till en ljusare sömn]. Ibland kan människor som konsumerar mycket kryddig mat ha en instabil sömn och uppleva en lätt sömn med många upphetsningar, säger Meir Kryger MD, professor, Yale School of Medicine.

Klipp koffein efter lunchen

"Jag försöker undvika all koffein efter lunch. Koffein är ett läkemedel som motverkar en kemikalie i hjärnan som kallas adenosin, vilket är en förening som ackumuleras när du blir sömnig under dagen. På morgonen är det ok att ta koffein, på natten är det inte okej att ta det eftersom det kan blockera effekten av adenosin och göra det svårare att somna ", säger Dr. Kryger.

Klipp tillbaka på choklad nära bedtime

"Jag kommer ibland att undvika att äta choklad sent på kvällen eftersom det har varit tillfällen där något i choklad (eventuellt koffein), håller mig vaken", säger Dr. Kryger. Den lilla mängd koffein i choklad kommer från kakaofastämnena som används för att göra det söta. Om du är en ivrig chokladkonsument kan det vara värt ett försök att skära det ut under en liten tid i ett försök att identifiera om det kan påverka din sömn.

Gör sömn en del av din Wellness Routine

Om du överväger att sova en del av din kost eller hälso-rutin, kanske du befinner dig mer engagerad i att få tillräckligt med sömn varje natt. "Det finns en stor mängd forskning som tyder på att personer som inte sover tillräckligt har hormonella förändringar som kan leda till fetma. Att äta rätt mängd och sova rätt mängd är förmodligen det bästa som människor kan göra för att bibehålla sin hälsa och uppmuntra hormonnivåerna att fungera ordentligt ", säger Dr. Kryger.

Undvik mat som ger dig halsbränna

Oförmåga att somna på natten kan vara lika enkelt som att äta fel mat. Vissa livsmedel kan utlösa halsbränna i vissa, vilket kan påverka din förmåga att somna eller kan orsaka awakenings på natten. "Folk borde undvika de livsmedel som de vet som kommer att ge dem halsbränna om de vill undvika sömnstörningar", säger Dr. Kryger.