Bagel och gräddeost till frukost, salami på vitt till lunch, blåbärsmuffin för ett mellanmål och frusen kycklingpottkaka till middag: Vad är det för fel med den här bilden? Förutom det faktum att din kaloriantal kan vara för hög, är alla dessa livsmedel mycket bearbetade. Här är vad du behöver veta om bearbetade livsmedel, inklusive subtila tecken på att du äter för många av dem. För mer råd om hur du ändrar din diet, läs upp på 20 konstiga orsaker till att du blir snabb.
Vad är bearbetade livsmedel?
Shutterstock Bearbetade livsmedel är de som har genomgått någon grad av förändringar när de plukkas från naturen - vanligtvis frysning, konservering, bakning eller torkning. "Det är mat som har förändrats eller gjort lite annorlunda än dess naturliga form", säger nutritionisten Torey Armul, RD, en talesman för Akademin för näring och dietetik (AND).
Tekniskt sett kan bearbetning vara så enkelt som att förhindra äppelskivor eller tvätta och sätta på sallad. "De flesta livsmedel bearbetas på något sätt om du inte äter ur din trädgård", förklarar Angela Lemond, RD och AND-talesman. Med andra ord, inte all behandling är dålig för dig. "Vi har länge lagt till järn och mineraler i korn och spannmål i USA, och vi har kunnat minska mycket näringsbrist och rädda människors liv", säger hon.
När de flesta av oss tänker på bearbetade livsmedel tänker vi dock på mycket bearbetade saker, som sodavatten, kakor och godis, som helt enkelt inte existerar i naturen och slås samman i en fabrik. "Mycket bearbetade livsmedel tenderar att vara gjorda av för många av de felaktiga ingredienserna, som vita mjöl, vita sockerarter och ohälsosamma fetter. Och de tenderar att ha tillsatser som ökar fett-, natrium- och sockerhalterna för att öka hållbarheten eller smakligheten, säger Armul.
Ju mer hela och naturliga en mat är desto bättre är det för dig eftersom det har mer fiber, vitaminer och mineraler tillsammans med bättre balans mellan makronäringsämnen (dvs. protein, kolhydrater och fett). Men kom ihåg att mängden bearbetning i liknande livsmedel kan variera ganska lite - och det spelar roll. Tänk bara på bröd: Hela spannmålen innehåller alla tre delar av spannmålen: kärnan, kli och frön. I vitt bröd dras klanen, som innehåller mycket av matens fiber, vitaminer och mineraler. "Jag försöker få folk att äta mer mat i sin mest hela form. Men det betyder inte att du inte borde ha bröd eftersom det är bearbetat. Det är då det går överbord, säger Lemond.
Hur mycket är för mycket?
Medan nutritionists inte sätter ett tal på den maximala mängd bearbetade livsmedel du borde äta på en dag eller vecka, rekommenderar de allmänt att göra en majoritet av dina måltider och snacks hela naturliga livsmedel. Det betyder att ladda upp på färska frukter och grönsaker, magert protein, nötter, bönor och baljväxter. "Jag skulle säga en bearbetad mat en måltid är en plats att börja", säger Armul. Är du inte säker på om du äter alltför mycket förpackade saker? Här är 15 subtila tecken på att du kan äta för många bearbetade livsmedel.
Du är törstig hela tiden
Shutterstock Förpackade livsmedel tenderar att vara laddade med natrium för att förbättra smaken och förlänga hållbarheten. Allt sådant salt kan dock göra dig törstig genom att förskjuta den från din kropps behov verkligen. "Natrium drar vatten ur ditt system, så du måste dricka mer för att hålla dig hydrerad", förklarar Lemond.
Tänk på att om du är riktigt aktiv eller det är väldigt varmt ute, måste du dricka mer vatten. Och vissa människor bearbetar natrium annorlunda, så du kan känna dig super törstig efter en servering frites medan din vän är bra. Men om du ständigt törst trots att du dricker mycket drycker, kan det vara värt att titta på hur mycket mycket bearbetade livsmedel i din kost.
Du är superblodig
Shutterstock Allt detta överskott av saltintag leder oundvikligen till att behålla vattnet - dvs uppblåsthet och svullnad - vilket tenderar att slå ihop i dina händer, anklar och fötter. "Natrium avlägsnar vatten från cellerna där det behövs, och det samlas i dessa andra områden", säger Armul.
Att få mer av en annan elektrolyt, kalium som finns i naturliga, växtbaserade livsmedel som bananer, sötpotatis och vanlig yoghurt-motverkar natrium. "Kalium och natrium arbetar i balans, så att ha tillräckligt med kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av för mycket natrium", säger Armul. På bara en till tre dagars byte bearbetad för dessa kaliumrika livsmedel, kommer du mycket troligt att känna sig mycket ljusare och mindre svullen, säger hon.
Du har fått huvudvärk på vanliga
Shutterstock Dehydrering är en vanlig källa till huvudvärk, säger forskare. För mycket salt i din kost drar vattnet ur dina celler, där det behövs - och det kan göra dig uttorkad, även om din kropp som helhet håller kvar mer vatten. "Natrium är den främsta orsaken till uttorkning av huvudvärk", säger Armul.
Dessutom är livsmedel som åldras, fermenterade eller beredda att hålla på de hylla-liknande förädlade kött-, konserverings- och inlagda livsmedelna - innehåller konserveringsmedel och tillsatser som aminosyrartyraminet, vilket kan orsaka huvudvärk hos vissa personer, enligt den nationella Headache Foundation. "Dessa livsmedel kan öka vasokonstriktion, vilket orsakar huvudvärk, " säger Lemond.
Är du osäker på hur mycket natrium är för mycket? Armul säger att någon mat som har 400 mg natrium eller mer per portion är en röd flagga. "Varje persons natriumbehov varierar, så det betyder inte nödvändigtvis att det är en affärsbrott", säger hon. "Men natriumhalten ökar snabbt på en dag, speciellt om du brukar äta mer bearbetad, restaurang eller takeout mat. Så mer än 400 milligram bör betraktas som en "titta på vad du äter" den dagen. "
Du är trött och dimmig
Shutterstock Att äta bearbetade livsmedel med massor av enkelt socker - vilket naturligtvis inkluderar rakt socker men också vitt mjöl och "naturliga sötningsmedel" som fruktjuice, spikar snabbt ditt blodsocker. Din insulinnivå följer för att överföra glukos - din kropps huvudbränslekälla - i dina celler. Men det som kommer upp snabbt kommer ner, vilket gör att du känner dig trött och mentalt pooped.
Hela matar som frukter, grönsaker och hela korn innehåller emellertid fiber; magert kött, mejeri, nötter och baljväxter innehåller fetter och protein. Fiber, hälsosam fett och protein, i sin tur, hjälper till att sakta ner absorptionen av glukos, vilket hjälper dig att behålla mer stabil energi hela dagen. "Att äta rätt mängder av rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt under hela dagen kan bränna din hjärna och hjälpa till med koncentration och fokus", säger Armul.
Du känner dig nere och du vet inte varför
Shutterstock "Bearbetade livsmedel kan leda till flyktiga ebbs och flyter i energi, där en hälsosam balanserad diet kan leda till mer stabila humör, " säger Armul. Det beror delvis på att förädlade livsmedel är höga i enkla kolhydrater, vilket inte bara spakar ditt insulin utan också släpper ut vissa känslighetsgoda neurotransmittorer (kemikalier i din hjärna som reglerar dina humör) som serotonin. Medan det kan få dig att känna dig zippy i en minut, släpper dina nivåer snabbt bort, vilket gör att du är mer benägen att känna dig snart efter, förklarar nutritionisten Karen Ansel, RD
Ät mer helmat, men du kommer sannolikt att få ett långvarigt humörförhöjning. "Studier har funnit att hälsosam mat som frukt och grönsaker förbättrar din humör naturligt genom att öka neurotransmittorerna, säger Armul-en effekt som förlängs av den hälsosamma fibern som sänker absorptionen. Faktum är att en 2018 studie ens fann att äta mer råa frukter och grönsaker var associerad med färre depressiva symtom, ångest och negativa humör än dieter med mer bearbetade versioner av samma livsmedel.
Och när du fyller på frysta pizza och munkar kan du få dig att känna dig skyldig, höja din tallrik med gröna grönsaker och quinoa matar en positiv känslomässig cykel kring mat. "Folk tenderar att äta bättre när de mår bättre", säger Armul.
Du kan inte gå ner i vikt
Shutterstock Om din dietstöd innehåller mat som hamburgare och kakor finns det en bra chans att du äter för många kalorier - och inte nödvändigtvis eftersom dessa livsmedel är kaloribomber. "Många mycket bearbetade livsmedel tenderar inte att ha mycket fullständighetsskadande näringsämnen som magert protein, friska fetter och fibrer, som alla är mycket viktiga för att fylla på dig och hålla dig full, säger Armul.
Det betyder att du efter att ha döpt ett muffin, är mer benägna att känna dig hungrig igen snabbare än om du snackar på grekisk yoghurt och en handfull bär. Du kommer sedan att gå tillbaka för en påfyllning tidigare - och i slutändan äta mer kalorier under dagen, sabotera dina viktminskningsmål. "Vi vet att när du fokuserar på dietkvalitet är det mycket mer tillfredsställande, och kalorierna balanserar naturligt, säger Lemond.
Dina tänder är en röra
Shutterstock Regelbundet chowing ner på livsmedel fyllda med enkla carbs som godis och chips gör ett nummer på dina tänder. Enligt American Dental Association leder dessa typer av enkla sockerarter till håligheter genom att mata bakterierna i munnen, vilket i sin tur ger syror som skadar din tandemalja. Sodas och sportdrycker är särskilt dåliga för dina pärlvit, eftersom de också är sura, och syran attackerar även tandemaljen, säger Ansel.
Dina ben bryts enkelt
Shutterstock Om din kost är fylld med bearbetade livsmedel, finns det en bra chans att du saknar mat som mejeri, fisk och mörka bladgröna grönsaker som levererar kalcium och D-vitamin, vilket fungerar tillsammans för att befästa dina ben. "Så många människor saknar ut på dessa, vilket kan leda till dålig benhälsa", säger Armul.
Dessutom äter alltför många salta matar kalcium från kroppen, vilket leder till benförlust, enligt National Osteoporosis Foundation. Vissa undersökningar har också visat att sötande soda kan vara kopplad till benförlust och benfrakturer, eventuellt på grund av kalcium och fosfor i läskedrycker men också för att det innebär att du sippar på läsk i stället för hälsosammare alternativ som vatten eller mjölk.
Du bryter ut
Shutterstock De flesta akne har att göra med faktorer som definitivt inte är kontrollerade - inklusive genetik och hormoner. Med det sagt, har en del forskning kopplat en hög socker diet till breakouts. Det beror på att en socker med hög socker tros öka produktionen av vissa hormoner som orsakar inflammatorisk hormonell akne, som vanligtvis uppträder runt käken och munnen, säger Bruce Robinson, MD, en styrelsecertifierad dermatolog från New York City och klinisk instruktör av dermatologi vid Lenox Hill Hospital. Medan det är långt ifrån en surefire-lösning, skärning av tillsatta sockerarter är en bra taktik för att testa finnar.
Din matbit är genom taket
Shutterstock Här är ett tecken på överbelastad bearbetad mat som du inte kan förvänta dig: Förädlade livsmedel tenderar att vara dyrare än hela, säger Armul-så om du spenderar för mycket på din matbudget, kanske du vill kolla din livsmedelsbutiklista . "Många pengar går till förpackning och bearbetning av mat. Singelbetjäna livsmedel är dyrare än att köpa i bulk och förbereda måltiderna själv hemma före tid och dela ut ", säger hon.
Ditt blodkolesterol och triglyceridnivåer är höga
Shutterstock Medan du inte riktigt vet huruvida din blodsocker, kolesterol, triglycerid eller blodtrycksnivåer är avstängd tills du drar in till din läkarmottagning, kan de alla vara bra indikatorer på hur hälsosam eller obalanserad din kost verkligen är. Eftersom bearbetade livsmedel tenderar att vara högre i transfett och natrium, kan äta mer av dem öka respektive kolesterolhalten och blodtrycket, lägger till Armul. Högt socker kan också påverka din triglycerid (fett) nivåer i ditt blod, lägger till Lemond. "Höga blodfetter från att äta en mycket bearbetad diet sänker nivåerna av bra (dvs. HDL) kolesterolnivåer, " säger hon. Alla dessa nivåer är kopplade till hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsotillstånd.
Din glukosnivå är hög
Shutterstock Om du redan är benägen för insulinresistens, säg det går i din familj eller om din läkare har noterat att blodsockernivåerna är oroliga, kommer det inte att hjälpa till med de förflutna bearbetade livsmedel. "Förädlade livsmedel tenderar att vara höga i enkla kolhydrater och tillsatta sockerarter, vilket ökar ditt blodsocker om du inte har tillräckligt med insulin", säger Armul. Med det sagt är diabetes särskilt ett komplext tillstånd som bygger mycket på genetiken, så det är omöjligt att säga att bearbetade livsmedel är en direkt orsak. "Vissa människor kan äta mycket bearbetade livsmedel hela livet och kommer aldrig att utveckla diabetes. Men för den nästan en av 10 amerikaner som har diabetes eller prediabetes är det en riktig oro, säger hon.
Ditt hår är tunn
Shutterstock Har dina lås förlorat sin glans? När du äter för många bearbetade livsmedel, rånar du din kropp av näringsämnen som är nödvändiga för en tjock och hälsosam man. Nästa gång du längtar efter lite crunch, skicka på påse med chips och gå till en handfull valnötter. Dessa nötter är packade med omega-3 fettsyror, vilket hjälper dig att växa starkare, längre tresses. Vill du ha mer förslag? Kolla in våra bästa och värsta livsmedel för hälsosamt hår
Du är Moody
Shutterstock Om du är i humör utan bra skäl, ta en närmare titt på din diet. Bearbetade kemikalier kan påverka hur du känner för att "livsmedel" inte ger din kropp tillräcklig näring. Kolla in dessa 20 livsmedel som sätter dig i dåligt humör och du får se vad vi menar!
Du har cellulite
Även om gener spelar en stor roll, kan du minska förekomsten av celluliter som begränsar bearbetade livsmedel från din kost. Deli kött, till exempel, orsakar vattentäthet som gör att din dunkla hud ser ännu sämre ut och socker i soda försvagar din huds elasticitet och kollagen, vilket gör celluliter lättare att se. Ta reda på mer med vår lista över 21 bästa och sämsta livsmedel för celluliter.
